“Kötü” Hislerden Kaçmak: Deneyimsel Kaçınma
Farz edelim ki bu gece bir arkadaşınızda kalıyorsunuz. Yatma vakti geldi, herkes odasına çekildi ve siz de arkadaşınızın sizin için hazırladığı yatağa geçtiniz, ama o da ne? Odadaki saatin sesi tik-tak tik-tak sizi uyutmayacak gibi. Kalktınız, saatin pilini çıkardınız ve artık uyumaya hazır sayılırsınız. Bu sefer aklınızdan geçen ve sizi huzursuz eden düşünceler, üzücü anılar, bedeninizdeki ağrılar, “rahatsız edici” duygular? Onları da ortadan kaldırmaya çalışacak mısınız? Peki bu çaba gerçekten işe yarayacak mı?
Duygular, düşünceler, bedensel duyumlar, hisler, anılar gibi biz bahsetmedikçe başkalarının bilemeyecekleri içimizdeki her türlü olay bize özel deneyimlerdir. Hayat bu ya, bize özel deneyimlerimiz her zaman bizi “mutlu” edecek biçimde olmuyor. Kişinin rahatsız edici bulduğu bu tür deneyimlerini kontrol etmeye veya onlardan kurtulmaya çalışmasına deneyimsel kaçınma adını veriyoruz.1,2 İstenmeyen düşünceler veya üzücü anılar akla geldiğinde onları düşünmemeye çalışmak, “iyi hissettirecek” şeyler düşünerek dikkat dağıtmak, üzgün hissetmemek için keyif verici veya sakinleştirici maddeler kullanmak (alkol, uyuşturucu, pornografik içerikler gibi), kaygı duyulan yer ve durumlara girmemek (örneğin kalabalıklar kişide kaygı yaratıyorsa kalabalıklara girmemek), bir işi yaparken sıkılacağını düşündüğünden o işi son dakikaya kadar ertelemek ve daha pek çok benzer amaca hizmet eden davranış deneyimsel kaçınmaya birer örnektir. “Beni rahatsız eden şeylerden kurtulmaya çalışmamın nesi kötü?” itirazınızı duyar gibiyim. Öyleyse gelin bunun nedenini yakından inceleyelim.
Deneyimsel kaçınma neden bir sorundur?
Küçük bir deneyle başlamaya ne dersiniz? Sizden istediğimiz önümüzdeki birkaç saniye boyunca yavru bir köpek düşünmemeye çalışmanız. Evet evet, düşünmemek. Birkaç saniye boyunca aklınıza tatlı bir yavru köpeğin yüzü, neşeli patileri, heyecanlı kuyruk sallamaları gelirse tüm gücünüzle onu aklınızdan atmaya çalışın. Her şey serbest, yeterki bir yavru köpek düşünmeyin.2
Nasıl geçti? Çok zorlandığınızı ve ne kadar uğraşsanız da aklınıza tekrar tekrar yavru köpeğin gelmeye devam ettiğini tahmin ediyorum. Zira yapılan araştırmalar bir şeyi düşünmemeye çalıştığımızda, paradoksal bir şekilde o düşüncenin zihnimize daha sık geldiğini göstermektedir.3 Bu etki yalnızca düşüncelere özgü değildir. İstenmeyen deneyimlerden kaçınmaya çalışmak, nahoş bulunan içsel deneyimlerin sıklığını artırır.4,5
Kişiler her ne kadar yaşamak istemedikleri deneyimlerinden kaçarak veya onları kontrol etmeye çalışarak sıkıntılarında anlık bir rahatlama sağlasa da, deneyimsel kaçınmanın uzun vadeli üç temel olumsuz etkisinden söz etmek mümkündür:6
- Kişi istenmeyen bu deneyimleri hiçbir zaman tam anlamıyla kontrol edemez ve bu kişinin kendisini yetersiz ve beceriksiz görmesine neden olur.
- Kişi kendi deneyimlerinden ve bu deneyimlerle ilişkilenen yer ve durumlardan kaçındıkça hayat kalitesi azalır.
- Uzun vadede işe yaramayan bu strateji kişinin çokça zamanına ve enerjisine mal olur.
Deneyimsel kaçınmanın psikolojik sorunlarla ilişkisi
Yapılan araştırmalar deneyimsel kaçınmanın pek çok psikolojik sorunla ilişkilenen, farklı sorunların ortaya çıkmasında ve sürmesinde önemli bir rol oynayan ortak bir faktör olduğunu göstermektedir. Yani kişiler rahatsız edici buldukları deneyimlerinden kaçındıkça psikolojik bir sorun yaşama ihtimalleri artmaktadır.7,8 Bu yoğun kaçınma çabası farklı sorunlarda farklı şekillerde ortaya çıkabilir:
- Panik bozuklukta istenmeyen bedensel belirtileri yaşamaktan kaçınma,
- Sosyal kaygıda performans göstermeye ve “kötü” değerlendirilerek “kötü” hissetmeye yönelik kaçınma,
- Depresyonda görülen içe çekilme ve ilgi kaybı,
- Yaygın anksiyetede önceden ön görmeye çalışarak muhtemel olumsuz durumlardan ve duyumlardan kaçınmaya çalışma,
- Obsesif kompulsif bozuklukta tekrarlı davranışları yapmamanın (örneğin el yıkama, ocağı kontrol etme vb.) yaratacağı rahatsızlık hissinden kaçınma,
- Travmatik streste travmatik anıları hatırlamak istememe, rahatlamak için fazlaca alkol alma
- Yas sürecinde ağlamamak için kayıp hakkında konuşmaktan kaçınma
deneyimsel kaçınmanın farklı sorunlardaki farklı görünümlerine örnektir.7
Deneyimsel kaçınmanın çözümü: KABUL
Farz edelim ki sıcak bir yaz gününde bir saatliğine bir havuza gittiniz, havuza girdiğinizde havuzun içinde bazı toplar olduğunu gördünüz. Siz havuzdaki toplarla yüzmek istemediğinizden tüm topları tek tek suyun dibine itmeye, böylelikle onları ortadan kaldırıp rahat etmeye çalışıyorsunuz. Ancak ne kadar uğraşırsanız uğraşın toplar onları bıraktığınız anda aynı hızla su yüzüne çıkmaya devam ediyorlar. Bu mücadeleden sizin payınıza düşen ise yorgunluk ve zaman kaybı oluyor. Oysa toplarla mücadele etmeyi bıraksanız belki toplar bir süre yanınızda kalacaktır, ancak bir süre sonra su yüzeyindeki hareketlerle farklı yönlere ilerlemeye ve sizden uzaklaşmaya başlayacaktır. Siz de nihayet serbest kalan ellerinizle havuzun tadını çıkarabileceksiniz.9
İçsel deneyimlerimiz havuzdaki o toplar gibi... Onların varlığına savaş açmak yorucu olduğu kadar faydasız da. Bunun yerine onları yargılamadan “kabul edebilmek”, yani orada öylece var olmalarına izin verebilmek enerjimizi doğru şekilde kullanıp mevcut durumun olabildiğince tadını çıkartmak da mümkün. Sözün özü, bu deneyimleri değiştirmek her zaman mümkün değil, ama onların varlığı ile olan ilişkimizi değiştirmek mümkün. Üstelik bunu başarabildiğimizde hem bu deneyimlerin rahatsız ediciliği hem de bizi ziyaret etme sıklıkları azalıyor.
Eğer siz de bu yazıyı okurken yer yer “Evet, ben de bunları yaşıyorum” diye düşündüyseniz yalnız değilsiniz. Kabulü odağına alan stratejileri ile Kabul ve Kararlılık Terapisi, Diyalektik Davranış Terapisi, Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi ve Klinik Davranış Analizi gibi üçüncü nesil Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabul etmekte ve onların yarattığı sıkıntıyı yönetmeyi öğrenmekte size destek olabilir.
