image
26/01/2024

Languishing

Yaşanan COVID-19 salgını ile sosyal ilişkilerin azalması, sıkılma, isteksizlik gibi durumlar arttı ve ‘’languishing’’ kavramı daha sık duyulur bir kavram haline geldi. Peki, languishing nedir? Bu yazımızda size languishing kavramını tanıtacağız.

Languishing nedir?

Languishing günlük hayatın sıradanlaşması, evde geçirilen sürenin artması, sosyal çevrenin azalması, belirsizlik ve izolasyon gibi faktörler sonucu ortaya çıkan bir durumdur. Bu durumda isteksizlik, motivasyon eksikliği, sıkışmışlık, hayattan zevk alamama ve sürekli yorgunluk gibi belirtiler ortaya çıkar.1 Bu belirtilerin sıklığı ve yoğunluğu arttığında kişi günlük hayatını sürdürmekte sorun yaşar.

Languishing ile depresyon arasındaki fark

Depresyon; çökkünlük, isteksizlik, günlük işlerin aksatılması, sosyal çevreyle ilişkilerin kopması ve aktivitelerden keyif alamama gibi belirtilerle kendini gösterir. Languishing ve depresyon tanım olarak benzer gibi görülse de aralarındaki temel farklar şunlardır:

Depresyonda kişi belirtileri daha uzun süreli ve yoğun bir şekilde yaşar. Kişinin günlük işlevselliği ciddi bir şekilde etkilenir ve hayatını zorlaştırır.

Languishing, kişinin yaşadığı isteksizlik ve keyif alamama daha hafif ve kısa sürelidir. Languishing yaşayan kişiler, genellikle günlük aktivitelerini çoğunlukla yerine getirir ancak bu aktivitelerden tam anlamıyla keyif alamazlar.1,2,3

Languishing ile başa çıkmanın yolları:

Languishing ile başa çıkmak zorlu bir süreç olabilir. Bir terazi sistemi gibi, kişinin keyif aldığı aktiviteleri yapmadığında, hayatı durgunlaştığında terazinin bir kefesi gittikçe hafifler ve isteksizlik, sıkıntı kefesi ağır basar. Böylelikle kişinin hayatında dengeyi koruması zorlaşır. Ancak aşağıdaki bu adımlar languishing ile başa çıkmak için yardımcı olabilir.4

  1. Hedef belirlemek ve adım atmak: Küçük ve ulaşılabilir hedefler belirlemek isteği ve motivasyonu arttırabilir. O hedeflere ulaşmak sonraki adım için zemin oluşturur.
  2. Aktivite planlamak: Keyif alınan aktiviteleri günlük yaşama daha çok katmak kişinin yaşadığı sıkıntıyı azaltır ve yaşamdan daha çok keyif almasını sağlar.
  3. Sosyal ilişkiler kurmak: İzolasyon ve sosyal ilişkilerin azalması languishing’in ortaya çıkmasında önemli bir faktördür. Bu nedenle kişinin ailesiyle, arkadaşlarıyla iletişim halinde olması önemlidir.
  4. Profesyonel destek almak: Eğer languishing uzun süredir devam ediyor ve sıkıntıya neden oluyorsa profesyonel destek almak önemlidir.

BDT ve Languishing

Bilişsel ve Davranışçı Terapi seansları kişinin yaşadığı sorunlar ile başa çıkmasına yardımcı olan etkili bir terapi yaklaşımıdır. BDT seansları ile kişinin eskiden keyif aldığı aktiviteler tekrar hayatına dahil edilir. Böylelikle kişinin yaşama dair isteğini ve motivasyonunu artar. Aynı zamanda problemlerle daha etkili başa çıkabilmesi için problem çözme becerileri geliştirmesine yardımcı olur. Kişinin sosyal ilişkilerini güçlendirmesi ve sosyal izolasyonun azalması için adımlar atılır. BDT seansları sonucunda kişinin; yaşadığı sıkıntı azalır ve yaşam kalitesi artar.

Devamını Oku
image
05/01/2023

Gaslighting: Psikolojik Manipülasyon

Amerika’nın en eski sözlük yayıncısı olan Merriam-Webster sözlüğü her sene sözlüğün internet sitesinde en fazla aranan kelimeler arasından yılın kelimesini seçiyor. Bu yıl sözlük, aramalardaki %1740’lık artış ile yılın kelimesinin gaslighting olduğunu açıkladı.1 Bu yazımızda da size psikolojik şiddetin önemli bir türü olan gaslighting’i tanıtıyoruz. Bu kavramların tanınırlığının artmasını psikolojik şiddetin görünürlüğün ve ona yönelik farkındalığın artması açısından önemli buluyoruz.

Gaslighting nedir?

Kavram ismini 1938’de yayımlanan ve 1940’de sinemaya Gas Light (Gaz lambası) ismiyle uyarlanan oyundan almıştır. Oyunda erkek karakter evi aydınlatan gaz lambasını her akşam biraz daha kısarak eşini karanlıkta bırakır, eşi bunu fark ettiğinde ise inkar eder ve ona “delirdiğini” söyler. Böyle yaparak eşini “aklını yitirdiğine” inandırıp onu akıl hastanesine kapatmayı ve mücevherlerini çalmayı hedefler.

Gaslighting, kişiye kendi hafızasını, algısını, gerçekliğini ve akıl sağlığını sorgulatan bir psikolojik manipülasyon türüdür. Bu kavram en çok romantik ilişki bağlamında kullanılsa da gaslighting arkadaşlık ilişkilerinde, işte, evde ve hatta medyada ve siyasette karşımıza çıkabilir.2,3

Gaslighting örnekleri nelerdir?

Gaslighting uygulayan kişi:2,3

  • Sıklıkla yalan söyler ve kişiyi çürüten kanıtlar olsa dahi yalanı sürdürmeye hararetle devam eder.
  • Sizi söylemediğiniz, yapmadığınız şeylerle itham eder. Sıra kendisine gelince ise “Ben öyle bir şey söylemedim, ben yapmadım.” gibi ifadelerle durumu inkar eder.
  • Hakaret içeren sözler sarfederek karşısındaki kişiyi küçük düşürmeye çalışır. “Boş konuşuyorsun.” veya “Bir insan nasıl bu kadar beceriksiz olabilir?!” bu sözlere birer örnektir.
  • Karşısındaki kişinin duygu ve düşüncelerini önemsizleştirir. Manipüle etmeye çalıştığı kişiye “Sen de çok abartıyorsun. Bunda bu kadar kızacak, üzülecek bir şey yok.” gibi sözler sarf eder.
  • Güçsüz duruma düşeceğini, haksız çıkacağını hissederse karşı atağa geçer ve suçlamalar yapmaya başlar. Örneğin kişi “Sen çok baskıcı biri olduğun için ben de yalan söylemek zorunda kaldım.” diyebilir.
  • Konuşma esnasında “Bu konudan çok sıkıldım, başka bir şeyler konuşalım” diyerek konuyu değiştirmeye veya dikkati başka yöne kaydırmaya çalışır.
  • Görmezden veya duymazdan gelir. Örneğin konuşmanın ortasında hiçbir şey demeden çekip gider veya karşısındaki kişi konuşurken onunla ilgilenmediğini gösteren şekillerde davranır (televizyonun sesini yükseltmek, göz temasını kesip işine dönmek gibi).
  • Tehdit ve sabote eder. 

Görüldüğü gibi çok çeşitli gaslighting davranışları olduğunu söyleyebiliriz.

Kimler neden gaslighting’e başvurur?

Bu alanda yapılan araştırmalar henüz çok yeni ve az sayıda olsa da narsistik kişilik bozukluğu, antisosyal kişilik bozukluğu ve borderline kişilik bozukluğu gibi çeşitli psikolojik tanıları olan kişilerin daha fazla gaslighting davranışları sergilediği düşünülmektedir, fakat herkes zaman zaman bu davranışları sergileyebilir.3,4 Gaslighting uygulayan kişinin temel motivasyonu karşı taraf üzerinde hakimiyet kurmak ve ilişkide baskın güç olmaktır. Bu hakimiyet beraberinde kişiye istediği her şeyi yapabilmek için geniş bir hareket alanı sağlarken, onu kendi eylemlerinin olumsuz sonuçlarıyla yüzleşme sıkıntısından da kurtarır. Böylece tüm gaslighting davranışları artarak sürmeye devam eder.

Gaslighting’e maruz bırakılan kişi neler yaşar?

Gaslighting, maruz bırakılan kişi için son derece zor deneyimlere sebep olur. Kendi gerçekliğine, algısına güvenemeyeceğini düşünen kişi tek başına karar almakta zorlanır. Bunun sonucunda özgüven sorunları yaşamaya başlar. Kişi durumun farkında olmadığından, kendisini manipüle edenden başkasına güvenemeyeceğini düşünür ve güvendiği bu kişiyi kaybetmekle ilgili yoğun bir kaygı duyar. Kaybetme korkusu sebebiyle gaslighting uygulayan kişiyle tartışmaktan kaçınır, bu da manipülasyonların sürmesine neden olur. Kontrol algısı gitgide zayıflayan kişi çaresiz ve suçlu olduğunu düşünebilir. Tüm bunlar kişiyi anksiyete, depresyon, travmatik stres, özgüven sorunları gibi pek çok psikolojik sorun geliştirmeye açık hale getirir.

Gaslighting ile nasıl baş edilir?

Gaslighting’e maruz bırakıldığınızdan şüphe ediyorsanız yapılabilecek ilk şeylerden biri konuya dışarıdan bir göz gibi bakmak ve delil toplamaktır. Şüpheye düşürüldüğünüz konularda notlar alabilir, mesajları ve mailleri saklayabilir, hatta fotoğraflar çekebilirsiniz; kişiyi tum bu delillerle yüzleştirebilirsiniz. Bu deliller perspektifinizi kendinizden emin bir şekilde korumanıza yardımcı olacaktır. İletişimde kişisel sınırlarınızı korumak gaslighting ile mücadelede önemli bir adımdır. Ayrıca güvendiğiniz yakınlarınızla bu durumu paylaşabilir, onların fikirlerini ve desteğini alabilirsiniz. Son olarak gaslighting uygulandığından emin olduğunuzda bu ilişkiyi bitirmeyi, bitirmenin mümkün olmadığı durumlarda ise (örneğin iş ilişkileri) sınırlandırmayı değerlendirebilirsiniz. Tüm bu alanlarda güçlenmek ve gaslighting’in olumsuz etkilerinden korunmak için bir uzman yardımı alabilirsiniz.3,5
 

Devamını Oku
image
04/12/2022

Doğal Afetler Sonrası Gelişen Travma Sonrası Stres Bozukluğu

Doğal afetler kitlesel can ve mal kaybına sebep olan, insanlar için birçok fiziksel, sosyal, ekonomik kayıpları ortaya çıkaran,  hayatımızın akışını durdurabilen travmatik olaylardır. Doğal afetler dediğimizde; depremler, yangınlar, sel baskınları, toprak kaymaları, fırtına ve kasırgalar, çığ düşmesi, yanardağ patlamaları ya da kıtlık, kuraklık gibi birçok yıkıcı olay ilk akla gelen olaylar arasındadır. Doğal afetler düşünülenin aksine çoğu zaman kısa süreli olaylar değildirler, olup bitmezler.  Esas zorluk olayın ardından gelenlerdir. Yaşanan afetin kendisi kısa zamanlı olsa bile günlerce ya da aylarca ardından getirdiği stresli etkileri devam eder. Hatırlarsanız ülkemizde en büyük doğal afetin yıkımlarından birini 1999 Gölcük ve Düzce depremlerinde yaşamıştık. Deprem öyle büyük bir yıkım yarattı ki arkasında bıraktığı fiziksel, duygusal ve sosyal yıkımın enkazını toplayabilmek için Afet ve Acil Durum Yönetim Başkanlığı (AFAD) kurulmuştu. Sonrasında Van, Elazığ ve İzmir’de yıkımlar ve ölümlerle sonuçlanan depremler oldu. Neredeyse her yıl doğu Karadeniz bölgesi başta olmak üzere, Artvin ve Rize de meydana gelen sel felaketleri, 2021 yılında Kastomunu ve çevresinde de yaşanan ve büyük yıkımlara sebep olan bir sel felaketi yaşandı. Yine aynı yılın yaz aylarında yaklaşık 15 gün boyunca devam eden ve kıyı Akdeniz'de ayrı ayrı birçok noktada ortaya çıkan ve günlerce söndürülemeyen yangınlar büyük bir tahribata sebep oldu. Tüm bu yaşanan felaketlere baktığımızda ne kadar zor ve yıkıcı deneyimler yaşandığını ve malesef gelecekte yaşanmaya da devam edeceğini görebiliyoruz.  

Travmatik yaşam olayı nedir?

Travma; ölüm, fiziksel yaralanma ya da cinsel şiddeti doğrudan yaşamak, bunların başına gelme ihtimali ile karşı karşıya gelmek, bir yakının başına geldiğini deneyimlemek ya da yakınının başına geldiğini öğrenmek ile ilişkili stresli yaşam olaylarıdır.1 doğal afetler önemli  travmatik olaylardır.  Amerika’da yapılan çalışmalarda hayat boyunca travmatik bir olayı deneyimleme oranı %50-60 olarak bulunmuştur.2 Bu oran her iki kişiden birinin hayatının bir döneminde travmatik bir olay yaşadığını gösterir. Bu noktada travmatik bir olayı deneyimlemenin psikolojik sağlığımız üzerinde ne denli olumsuz etkileri olacağını görmezden gelemeyiz. 

Doğal afetlerin getirdiği travmatik stres belirtileri nelerdir?

Travmatik bir olay sonrasında ortaya çıkan travmatik stres belirtilerinin bir aydan daha uzun sürmesi bu durumun kronik bir hale gelebileceğini düşündürür. Bu kronik travmatik stres belirtilerinin olması travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) olarak karşımıza çıkar. Bu sebeple doğal afetlerin doğası gereği eğer karşılaşılan yıkım ve tahribat fazlaysa afet sonrasında gündelik hayata yeniden dönmek ve eski iyilik halininin ortaya çıkması bir aydan daha uzun sürecektir. Deprem gibi en korkutucu olan afetlerden sonra eskiye dönmenin çok daha uzun zaman aldığını, enkaz kaldırma ve yeniden inşa için gereken sürenin aylar hatta yıllar olduğunu düşündüğümüzde TSSB için olası risk de artmaktadır. 

TSSB yaşayan kişiler yaşadıkları travmatik olayı istem dışı ve tekrarlı şekilde yeniden oluyormuş gibi hatırlarlar. Olaya dair anıları ve kabusları vardır. Olayı hatırladıklarında  terleme, çarpıntı, boğuluyormuş gibi olma, göğüste sıkışma hissi, kaslarda gerginlik hali gibi yoğun fizyoloijk tepkiler gösterirler. Travmatik olayı hatırlamaktan, düşünmekten kaçınırlar. Travmatik olaya ilişkin hem kendisine hem de çevresindekilere yönelik birçok olumsuz düşünceleri vardır. Suçlamaları, insanlara olan güvenlerinin sarsılması, çevresindeki diğer insanlardan uzaklaşmaları olasıdır. Daha sinirli ve öfkeli olabilirler. Dikkat sorunları yaşayabilir ve çevresindeki seslere karşı aşırı duyarlı olarak irkilme tepkileri olabilir. Sevgi, mutluluk, heyecan gibi olumlu duyguları hissetmekte zorlanırlar. Kimseyi sevmiyor ya da onlara karşı eskisi kadar ilgi duymadıklarını hissedebilirler. Bu yaşanılan stres belirtilerinin bir aydan uzun sürmesi ve iş, okul ve ev yaşamında hayat kalitesinin bozulması bu durumun kronik bir hal almaya başladığını gösterir.1

Doğal Afetler Neden Travmatik Etkiler Bırakır? 

Doğal afetler  zamanı ve yıkıcılığı tahmin edilemeyen olaylardır. Deprem, yangın ya da sel felaketi gibi olaylar; öncesinde öngörülemez ve etkileri kontrol edilemez. Hepimiz yaşadığımız yerin, şehrimizin, evimizin doğal olarak güvende olduğunu bilmek isteriz. Güvende hissetmek temel bir psikolojik ihtiyaçtır. v. Doğal afetler güvende olduğumuz gerçeğini sarsıcı şekilde yıkan olaylardır. Güvende ve emin hissettiğimiz evimiz, şehrimiz ya da yaşadığımız dünya artık güvenli ve emin değildir. Doğal afetin ardında bıraktığı bir yıkım, bir enkaz ve onlarca insanın kaybı vardır. Bu bağlamda kişinin çaresizliği, gelecekteki olayların kontrol edilemezliği ve öngörülemezliği, yaşamın tehlikede  ve güvensiz olduğunu düşünmesi TSSB geliştirme olasılığını arttırmaktadır. Tabi ki belirsiz ve kontrol edilemeyen bir stres faktörü olduğunda onu anlamlandırmaya ve kontrol etmeye çalışmak isteyebiliriz. Ancak daha az kontrol edilebilir ve daha az öngörülebilir olan doğal afetler gibi olayların TSSB’ye yol açma olasılığı yüksektir. Yani kontrol algısı felaketin gerçek olasılıklarından daha önemlidir.3

Travmatik stres belirtilerini azaltmaya çalışırken kişi nasıl davranır? 

Yaşanan bir doğal afet sonrasında ne olduğunu ve onun ortaya çıkardığı yıkıcı etkileri farketmek için geçen bir zaman dilimi vardır. Olay anında ilk yaşanan şok duygusu zamanla yerini derin bir korku ve kaygıya bırakır.. Hepimiz afet sonrasında güvende hissetmek, yaşananları anlamlandırmak ve sonrasında tekrarlanabilecek bir olumsuz olayın ya da afetin devam eden etkilerinin kontrol edilmesini sağlamaya çalışmak isteriz. Bu sebeple duyulan yoğun kaygı ve korkuyu yönetmek için aslında işe yararmış gibi düşünülen ancak işlevsiz olan çeşitli baş etme stratejileri geliştirilir. Örneğin; deprem sonrasında sürekli olarak sallanıp sallanmadığını lambaya bakarak kontrol etmek, evde yalnız kalmamak, tek başına banyo yapmamak, karanlıkta kalmamak, dışarıya çıkmasına uygun kıyafetlerle uyumak, binaların yüksek katlarında ya da aşağı katlarında kalamamak, depremle ilgili rasathane verilerini sürekli kontrol etmek, tekrarlı şekilde deprem haberlerini izlemek ya da depremin korkutuculuğunu hatırlattığı için deprem haberlerini hiç izleyememek, evin güvenli yerlerini tespit etmeye çalışmak ve oralarda vakit geçirmek, deprem olduğunda nasıl kaçacağına, nasıl hayatta kalacağına ve evinin güvenli olup olmadığına dair tekrarlı düşünmek gibi baş etme davranışları vardır. Ancak tüm bu davranışlar kişilerin olası deprem kaygılarını ve korkularını anlık olarak azaltırken, felaketin öngörülemezliğini de kontrol etmeye yönelik kaçınma davranışlardır.4

Travmanın psikolojik etkileri terapide Nasıl Ele Alınır ?

Travmatik bir doğal afet deneyimi ve sonrasında gelişen TSSB için en etkili psikoterapi yöntemleri; travma odaklı terapi müdahaleleridir. Bunlardan Bilişsel Davranışçı Terapinin müdahale tekniklerinden özellikle kontrol odaklı tedavi protokolleri etkili terapi yöntemdir. Bu bağlamda travmatik olay sonrası gelişin travmatik stres etkilerini azaltmak, kişinin travmatik olayın olasılığında yönelik duyduğu kaygı ve korkuya yönelik kaçınma davranışlarını azaltarak bu duygulara yönelik kontrol algısını geliştirmek öncelikli terapi hedefidir.4,5

Devamını Oku
image
29/11/2022

İntiharı Düşünmek Duygusal bir Kaçıştır

Hangimiz zaman zaman zor günler geçirmiyoruz ya da hangimiz bir kez bile olsa hayata küsmemiştir ki… Hayatında herkes bir kaç kez ölmeyi düşünmüş olabilir. İntihar hakkında düşünmek ya da konuşmak bir çoğumuz için oldukça zor ve korkutucu olabilir. Ancak intihar davranışı ölümün ara ara akla gelmesinden farklıdır. İntihar davranışı; insanın yaşamını kendi eliyle sonlandırması, bu yöndeki ısrarlı düşüncelerini ve girişimlerini de kapsayan geniş bir kavramdır. İntihar davranışı sadece kişiyi değil, onun ardında kalan ailesini, arkadaşlarını ve tüm toplumu etkileyen psikolojik ve sosyolojik bir olaydır. Konuşmaktan sakındığımız intihar davranışı sanıldığından çok daha sık gerçekleşmektedir. Dünya Sağlık Örgütüne göre her yıl yaklaşık 700,000 kişi intihar sebebiyle ölmektedir. Düşünün ki 2019 yılında 15-29 yaş aralığındaki kişilerin ölüm sebeplerinden dördüncüsü intihardır.1

Neden bazı insanlar intiharı düşünür?

Bir insanın kendi hayatını sonlandırma kararı alması oldukça karmaşık bir süreçtir. İntihar üzerine yapılan çalışmalarda2 intiharların ortak özellikleri ele alınarak insanların neden intiharı düşündüğünü ve intihara kalkıştığını değerlendirilmiştir. Bu çalışmaların vurguladığı noktalar şunlardır: İntihar insanların dayanılmaz olarak gördükleri bir duygusal acı ya da olay karşısında gösterdikleri bir tepkidir. Olumsuz yoğun duygusal deneyimler yaşamak kişiyi daha çaresiz, mutsuz, umutsuz ve tükenmiş hissettirebilir. Kendi yaşamına son veren kişi de yoğun bir ruhsal acı içindedir. Kişi içinde bulunduğu durumun acısını azaltabilmek için çözüm yolları arar. Bir çözüm yolu bulamadığında intihar bir çıkış ve çözüm seçeneği gibi gelmektedir. 

İntiharı düşünen ve intihara kalkışan kişiler için ölmek gerçekten bir çözüm seçeneği olabilir mi? Tabi ki hayır… Kişinin tek istediği çözümsüz gibi görünen, çaresiz olduğunu düşündüren durumlara çözüm bulmaya çalışmaktır.  Aslında intihar bir seçenek değil kişinin baş edemediği duygusal zorlanmaları gösteren bir belirtidir. Burada kişinin temel duygusu umutsuzluktur. Yaşadığı duygusal zorluklar karşısında çaresiz olduğunu düşünen kişi yoğun bir umutsuzluk ve duygusal acı hisseder. Bu noktada kişi sorunlarının çözümüne yönelik çare bulmayı ya da zor duygularını düzenlemeyi bilemediğindenkaçmak ve uzaklaşmak isterler. Bazen öyle çok kaçar ve uzaklaşır ki kendisini yok etmeyi düşünür hale gelir.3

İntihar bir yardım çığlığıdır. İnsan hayatta kalmak ya da ölmeyi seçmek arasında gelgitler yaşar. Gelgitler yaşaması kişinin bir taraftan ölmek istemekle beraber hala bir yerlerde çözüm bulmak ve umut etmek istediğini gösterir. Burada bir zorluk gibi görünen şey kişi için çözüm seçeneklerinin belirsiz ve neredeyse yok gibi görünmesidir. Sorunlar karşısında alternatif çözüm seçenekleri üretebilmek, kaynaklarını etkili kullanabilmek ve sorunların getirdiği duygusal zorluğa göğüs gerebilmek gerekir. Ancak intihar düşüncesine odaklanan kişi sorunlarının çözümü için daha işlevsel olan çözüm seçeneklerini ve  sorun çözme stratejilerini kullanamamakta, daha dar ve tek yönlü bir bakış açısında kalmaktadır.

İntihar düşünceleri ve teşebbüsleri kişinin zorlayıcı duygularını kontrol etmekte ve düzenlemekte zorlandığının bir göstergesidir. Yaşadığı duygusal zorluklar karşısında intihar düşüncelerini aklından geçirmek ya da intihara kalkışmak kişiler için ani ve anlık bir çözüm bulmak gibidir. Kişi olumsuz duygularına sebep olan durumlar karşısında intiharı düşünerek ve/veya intihara kalkışarak anlık olarak bunlardan uzaklaşır. Ancak bu anlık kaçış yüzünden  uzun vadede intihar  düşünceleri ve girişimleri varlığını sürdürür. 

İntihar için risk faktörleri nelerdir?

Kimin intihar edip etmeyeceğini her zaman belirleyemeyiz, ancak bazı kişiler intihar davranışı açısından daha fazla risk taşımaktadır. Bu risk faktörlerine baktığımızda; kadınlar erkeklere kıyasla daha çok intihar girişiminde bulunurlar ancak erkeklerin intiharları daha çok kesin ölümle sonuçlanmaktadır. Kişinin yalnız, bekar, boşanmış ya da eşinin ölmüş olması, yetersiz sosyal desteğinin olması, kronik tıbbi bir hastalığının olması, ailede geçmiş intihar öyküsünün olması intihar için risk faktörleridir.4,5,6,7 Ayrıca psikolojik, fiziksel ya da cinsel şiddete maruz kalmak, adli olaylar, tutuklanma, işsizlik ya da göç gibi psikososyal streslerinin olması da intihar için risk faktörleridir. Bunlara ek olarak biliyoruz ki  depresyon, alkol ve madde bağımlılığı, şizofreni, anksiyete bozuklukları ve kişilik bozuklukları gibi birçok ruhsal hastalıkta intihar riski açısından önemli rol oynamaktadır.8, 9

İntihar sinyallerine dikkat edin 

Kimi intihar girişimi hiçbir ön işareti olmaksızın aniden gerçekleşse bile genelde intihar davranışı öncesinde kişi uyarıcı sinyaller verir. . Birinin ölmek istediğini söylemesi en önemli uyarıdır ve mutlaka dikkate alınmalıdır. Artık devam edemediğini söylemesi, ölsem de kurtulsam demesi ya da yakınlarından birine ölümü sonrası için vasiyet bırakması hiç göz ardı edilmemesi gereken durumlardır. Kişinin son zamanlarda aile ve arkadaşlarından geri çekilmesi, daha çok yalnız kalmak istemesi, gündelik sorumluluklarını bırakması, anlık ruhsal değişiklikler yaşaması, artan alkol ve madde kullanımının olması da intihar davranışı için uyarı sinyali taşıyor olabilir.

Terapide intihar davranışları nasıl ele alınır?

Terapi kişinin yaşadığı duygusal zorluklar karşısında çaresiz olmadığını gösterir. İntihar düşünceleri ve girişimleri karşısında önemli olan kişinin duygusal güçlüklerle sağlıklı yollaradan baş edebilmeyi öğrenmesidir.. Terapide hedef kişilerin deneyimlemekten kaçındıkları duygusal acıları ve güçlükleri taşıyabilmelerini sağlamaktır. Bu bağlamda terapi sürecinde öncelikle kişilerin intihar düşünceleri ve girişimlerinin hangi durum ve hangi duygusal zorluklarda kendini gösterdiğini tanımlamak gerekir. Kişinin hissettiği olumsuz duygular karşısında sürekli olarak kendisini öldürmeyi düşünmesi ya da girişimde bulunması kişiye olumsuz duygu ve düşüncelere yönelik anlık bir kontrol hissi sağlamış gibi gelir. Kısa vadede anlık olarak sağlanan bu kontrol kişi için işe yarar gibi görünse bile bu durum uzun vadede intihar sonucunda ölmek için oldukça büyük bir risktir. Bu bağlamda Bilişsel Davranışçı Terapi ya da kısa adıyla BDT10,11 kişiye  zorlandığı duyguları ve düşünceleri düzenleyebilme becerisi sağlar. işinin sandığı çözümsüz bir durumda olmadığını görmesi, sorun çözebilme becerileri geliştirmesi,  ve deneyimlemekten kaçındığı duygusal acılarla ve güçlüklerle baş edebilmesi onu hayata bağlar. Bilişsel Davranışçı Terapi yaklaşımlarından Diyalektik Davranış Terapisi (DDT)12 intihar düşünceleri ve girişimleri için bilimsel desteği en güçlü yaklaşım olarak bilinmektedir. 

Devamını Oku
image
25/10/2022

“Kötü” Hislerden Kaçmak: Deneyimsel Kaçınma

Farz edelim ki bu gece bir arkadaşınızda kalıyorsunuz. Yatma vakti geldi, herkes odasına çekildi ve siz de arkadaşınızın sizin için hazırladığı yatağa geçtiniz, ama o da ne? Odadaki saatin sesi tik-tak tik-tak sizi uyutmayacak gibi. Kalktınız, saatin pilini çıkardınız ve artık uyumaya hazır sayılırsınız. Bu sefer aklınızdan geçen ve sizi huzursuz eden düşünceler, üzücü anılar, bedeninizdeki ağrılar, “rahatsız edici” duygular? Onları da ortadan kaldırmaya çalışacak mısınız? Peki bu çaba gerçekten işe yarayacak mı?

Duygular, düşünceler, bedensel duyumlar, hisler, anılar gibi biz bahsetmedikçe başkalarının bilemeyecekleri içimizdeki her türlü olay bize özel deneyimlerdir. Hayat bu ya, bize özel deneyimlerimiz her zaman bizi “mutlu” edecek biçimde olmuyor. Kişinin rahatsız edici bulduğu bu tür deneyimlerini kontrol etmeye veya onlardan kurtulmaya çalışmasına deneyimsel kaçınma adını veriyoruz.1,2 İstenmeyen düşünceler veya üzücü anılar akla geldiğinde onları düşünmemeye çalışmak, “iyi hissettirecek” şeyler düşünerek dikkat dağıtmak, üzgün hissetmemek için keyif verici veya sakinleştirici maddeler kullanmak (alkol, uyuşturucu, pornografik içerikler gibi), kaygı duyulan yer ve durumlara girmemek (örneğin kalabalıklar kişide kaygı yaratıyorsa kalabalıklara girmemek), bir işi yaparken sıkılacağını düşündüğünden o işi son dakikaya kadar ertelemek ve daha pek çok benzer amaca hizmet eden davranış deneyimsel kaçınmaya birer örnektir. “Beni rahatsız eden şeylerden kurtulmaya çalışmamın nesi kötü?” itirazınızı duyar gibiyim. Öyleyse gelin bunun nedenini yakından inceleyelim.

Deneyimsel kaçınma neden bir sorundur?

Küçük bir deneyle başlamaya ne dersiniz? Sizden istediğimiz önümüzdeki birkaç saniye boyunca yavru bir köpek düşünmemeye çalışmanız. Evet evet, düşünmemek. Birkaç saniye boyunca aklınıza tatlı bir yavru köpeğin yüzü, neşeli patileri, heyecanlı kuyruk sallamaları gelirse tüm gücünüzle onu aklınızdan atmaya çalışın. Her şey serbest, yeterki bir yavru köpek düşünmeyin.2

Nasıl geçti? Çok zorlandığınızı ve ne kadar uğraşsanız da aklınıza tekrar tekrar yavru köpeğin gelmeye devam ettiğini tahmin ediyorum. Zira yapılan araştırmalar bir şeyi düşünmemeye çalıştığımızda, paradoksal bir şekilde o düşüncenin zihnimize daha sık geldiğini göstermektedir.3 Bu etki yalnızca düşüncelere özgü değildir. İstenmeyen deneyimlerden kaçınmaya çalışmak, nahoş bulunan içsel deneyimlerin sıklığını artırır.4,5 

Kişiler her ne kadar yaşamak istemedikleri deneyimlerinden kaçarak veya onları kontrol etmeye çalışarak sıkıntılarında anlık bir rahatlama sağlasa da, deneyimsel kaçınmanın uzun vadeli üç temel olumsuz etkisinden söz etmek mümkündür:6

  1. Kişi istenmeyen bu deneyimleri hiçbir zaman tam anlamıyla kontrol edemez ve bu kişinin kendisini yetersiz ve beceriksiz görmesine neden olur.
  2. Kişi kendi deneyimlerinden ve bu deneyimlerle ilişkilenen yer ve durumlardan kaçındıkça hayat kalitesi azalır.
  3. Uzun vadede işe yaramayan bu strateji kişinin çokça zamanına ve enerjisine mal olur.

Deneyimsel kaçınmanın psikolojik sorunlarla ilişkisi

 Yapılan araştırmalar deneyimsel kaçınmanın pek çok psikolojik sorunla ilişkilenen, farklı sorunların ortaya çıkmasında ve sürmesinde önemli bir rol oynayan ortak bir faktör olduğunu göstermektedir. Yani kişiler rahatsız edici buldukları deneyimlerinden kaçındıkça psikolojik bir sorun yaşama ihtimalleri artmaktadır.7,8 Bu yoğun kaçınma çabası farklı sorunlarda farklı şekillerde ortaya çıkabilir:

  • Panik bozuklukta istenmeyen bedensel belirtileri yaşamaktan kaçınma,
  • Sosyal kaygıda performans göstermeye ve “kötü” değerlendirilerek “kötü” hissetmeye yönelik kaçınma,
  • Depresyonda görülen içe çekilme ve ilgi kaybı,
  • Yaygın anksiyetede önceden ön görmeye çalışarak muhtemel olumsuz durumlardan ve duyumlardan kaçınmaya çalışma,
  • Obsesif kompulsif bozuklukta tekrarlı davranışları yapmamanın (örneğin el yıkama, ocağı kontrol etme vb.) yaratacağı rahatsızlık hissinden kaçınma,
  • Travmatik streste travmatik anıları hatırlamak istememe, rahatlamak için fazlaca alkol alma
  • Yas sürecinde ağlamamak için kayıp hakkında konuşmaktan kaçınma

deneyimsel kaçınmanın farklı sorunlardaki farklı görünümlerine örnektir.7

Deneyimsel kaçınmanın çözümü: KABUL

Farz edelim ki sıcak bir yaz gününde bir saatliğine bir havuza gittiniz, havuza girdiğinizde havuzun içinde bazı toplar olduğunu gördünüz. Siz havuzdaki toplarla yüzmek istemediğinizden tüm topları tek tek suyun dibine itmeye, böylelikle onları ortadan kaldırıp rahat etmeye çalışıyorsunuz. Ancak ne kadar uğraşırsanız uğraşın toplar onları bıraktığınız anda aynı hızla su yüzüne çıkmaya devam ediyorlar. Bu mücadeleden sizin payınıza düşen ise yorgunluk ve zaman kaybı oluyor. Oysa toplarla mücadele etmeyi bıraksanız belki toplar bir süre yanınızda kalacaktır, ancak bir süre sonra su yüzeyindeki hareketlerle farklı yönlere ilerlemeye ve sizden uzaklaşmaya başlayacaktır. Siz de nihayet serbest kalan ellerinizle havuzun tadını çıkarabileceksiniz.9 

İçsel deneyimlerimiz havuzdaki o toplar gibi... Onların varlığına savaş açmak yorucu olduğu kadar faydasız da. Bunun yerine onları yargılamadan “kabul edebilmek”, yani orada öylece var olmalarına izin verebilmek enerjimizi doğru şekilde kullanıp mevcut durumun olabildiğince tadını çıkartmak da mümkün. Sözün özü, bu deneyimleri değiştirmek her zaman mümkün değil, ama onların varlığı ile olan ilişkimizi değiştirmek mümkün. Üstelik bunu başarabildiğimizde hem bu deneyimlerin rahatsız ediciliği hem de bizi ziyaret etme sıklıkları azalıyor.

Eğer siz de bu yazıyı okurken yer yer “Evet, ben de bunları yaşıyorum” diye düşündüyseniz yalnız değilsiniz. Kabulü odağına alan stratejileri ile Kabul ve Kararlılık Terapisi, Diyalektik Davranış Terapisi, Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi ve Klinik Davranış Analizi gibi üçüncü nesil Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabul etmekte ve onların yarattığı sıkıntıyı yönetmeyi öğrenmekte size destek olabilir.
 

Devamını Oku
image
21/10/2022

Düşünce Döngüsü: Ruminasyon

Bir işin başına oturduğunuzda, arkadaşlarla bir buluşma sonrasında ya da gece yatağa yattığınızda kafanızda tüm olayları geçirdiğiniz ve kendinizi sorguladığınız oluyor mu?

“Neden böyle hatalar yapıyorum?’’,

‘’Neden hiçbir şey yapmak istemiyorum?’’,

‘’Neden beni dışlıyorlar?’’,

‘’Neden bana böyle dedi?’’,

‘’Neden beceriksizim?’’,

‘’Neden hep mutsuzum?’’,

‘’Tüm bunlar neden benim başıma geliyor?’’,

‘’Ben bunları hak edecek ne yaptım?’’

gibi düşünceler aklınızdan dönüp dönüp geçiyor olabilir. Yaşadığınız bir olayı zihninizde tekrar tekrar canlandırıyor olabilirsiniz. Bununla birlikte, yaşadığınız duyguların nedenini anlamaya yönelik kendinizi sorguluyor olabilirsiniz. Eğer bu tür düşüncelere dalıp dakikalarca çıkamıyorsanız o zaman yaşadığınız şey ruminasyon olabilir. Bu yazımızda sizinle ruminasyonun ne olduğu, nasıl devam ettiği ve nasıl tedavi edilebileceğine dair bilgiler paylaşacağız.

Ruminasyon nedir?

Ruminasyon şimdiki ve geçmişteki olaylarla ilgili tekrarlayıcı şekilde düşünmenizdir. Bunu geviş getirmenin zihinsel hali olarak düşünebilirsiniz.1,2

Ruminasyon, kurtulmaya çalıştığınız, istemsiz düşüncelerden çok genellikle istemli düşüncelerdir. Yani kişi kendisi bu düşünceleri başlatır ve bunları durdurmaya çalışmaz. Bu düşüncelerin içinde kaybolup gider.

Araştırmalar ruminasyonun, kara kara düşünmek ve derinlemesine düşünmek olarak ikiye ayrıldığını gösteriyor.2

Kara kara düşünmek: Kara kara düşünmek, düşüncelerinizin içine gömülüp geçmişte yaşadığınız olayları tekrar tekrar düşünmeniz, zihninizde canlandırmanızdır. Bu durum yaşadıklarınıza takılıp kalmanıza neden olur. Hayatınızda bu takılıp kalma hali genelleştikçe anda kalmanız zorlaşır, hareketsizleşirsiniz. Bunu yaşadığınız olayları kamera kaydına alıp tekrar tekrar izlemek gibi düşünebilirsiniz. Oynat tuşuna basan siz olsanız da sadece izleyici konumunda olursunuz.2,3

Derinlemesine düşünmek: Derinlemesine düşünmek, bir problemi nasıl çözebileceğinizi düşünmeniz, aklınızda canlandırmanızdır. Aklınıza ‘’Üzerine düşündüğüm her şey sorun yaşadığımın işareti mi?’’, ‘’Yaşadığım sorunlar hakkında çözüm aramak için düşünmemeli miyim?’’ soruları geliyor olabilir. Kara kara düşünmenin aksine derinlemesine düşünme çözüm odaklı bir süreçtir. Yapılan bazı çalışmalarda derinlemesine düşünmenin sorunlarınızı anlayıp çözüm bulmanıza yardımcı olabileceği belirtilmektedir.1,2

Ruminasyon; kaygı sorunları, depresyon, madde kullanımı, yeme sorunları, travma sonrası stres bozukluğu gibi çeşitli psikolojik sorunlarla ilişkilidir.5,7

Ruminasyon nelere yol açar?

Bir eylem sırasında ruminasyona girip düşüncelere daldığınızda o andan koparsınız. Bu kopma bazen size bir kaçış sağlar. Böylelikle o sırada duyduğunuz üzüntü, kaygı, sıkıntı gibi deneyimler o an için azalır ve kısa süreli rahatlarsınız. Ancak;

  • Üzüntü, kaygı, sıkıntı gibi duyguları hissetmemeye çalıştığınızda duyguya yönelik tahammülünüz azalır.
  • Kaçındıkça duygudan uzaklaşıp rahatlasanız da uzun sürede bu duygulara yönelik tahammülünüz azaldığı için duyguları hissetmek sizi daha çok rahatsız eder. Böylelikle her kaygı, sıkıntı, üzüntü hissettiğinizde kaçınarak hayatınızı kısıtlarsınız.
  • Ruminasyon sizi yaşadığınız andan koparır. Düşüncelere dalıp anı yaşayamazsınız. Sonuç olarak andan keyif alamazsınız.
  • Ruminasyon uzun vadede sizi yapacağınız yeni aktivitelerden alıkoyar. Yeni deneyimler kazanamazsınız. Böylelikle ruminasyon deneyimlerden elde edeceğiniz kazanımları da engeller.
  • Bu düşüncelere takılıp kalmak uzun vadede sorunlarla etkili bir biçimde baş etmek ve sorun çözmek için adım atmakta zorlanmanıza yol açar.
  • Ruminasyon uzun vadede eyleme geçmenizi engeller. Eylemleriniz azaldıkça, keyif alacağınız etkinliklere katılımınız azalır. Keyif alacağınız aktivitelerden mahrum kaldıkça isteksizliğiniz artar.
  • Duygularınız üzerine tekrar tekrar düşünmeniz depresif belirtilerin artmasına ve devam etmesine neden olur.4,5,6

Ne yapabilirsiniz?

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT); size dikkatinizi düşünceden alıp deneyime verme, ana odaklanma, deneyimlemek istemediğiniz duygularla temas edebilme ve yaşadığınız sorunla etkili baş etme becerileri kazandırır. Bununla birlikte yapılan çalışmalarda Mindfulness egzersizlerinin dikkati şu anki deneyime aktararak ruminasyonu azalmakta etkili olduğu bulunmuştur.8 Bu yaklaşımlarla zamanla ruminasyona yönelik farkındalık kazanabilirsiniz. Farkındalıkla beraber dikkatinizi iç dünyanızdan yani düşüncelerden alıp dış dünyaya aktararak ana dönebilirsiniz.

Devamını Oku