Düşünce Döngüsü: Ruminasyon

Bir işin başına oturduğunuzda, arkadaşlarla bir buluşma sonrasında ya da gece yatağa yattığınızda kafanızda tüm olayları geçirdiğiniz ve kendinizi sorguladığınız oluyor mu?

“Neden böyle hatalar yapıyorum?’’,

‘’Neden hiçbir şey yapmak istemiyorum?’’,

‘’Neden beni dışlıyorlar?’’,

‘’Neden bana böyle dedi?’’,

‘’Neden beceriksizim?’’,

‘’Neden hep mutsuzum?’’,

‘’Tüm bunlar neden benim başıma geliyor?’’,

‘’Ben bunları hak edecek ne yaptım?’’

gibi düşünceler aklınızdan dönüp dönüp geçiyor olabilir. Yaşadığınız bir olayı zihninizde tekrar tekrar canlandırıyor olabilirsiniz. Bununla birlikte, yaşadığınız duyguların nedenini anlamaya yönelik kendinizi sorguluyor olabilirsiniz. Eğer bu tür düşüncelere dalıp dakikalarca çıkamıyorsanız o zaman yaşadığınız şey ruminasyon olabilir. Bu yazımızda sizinle ruminasyonun ne olduğu, nasıl devam ettiği ve nasıl tedavi edilebileceğine dair bilgiler paylaşacağız.

Ruminasyon nedir?

Ruminasyon şimdiki ve geçmişteki olaylarla ilgili tekrarlayıcı şekilde düşünmenizdir. Bunu geviş getirmenin zihinsel hali olarak düşünebilirsiniz.^1,2

Ruminasyon, kurtulmaya çalıştığınız, istemsiz düşüncelerden çok genellikle istemli düşüncelerdir. Yani kişi kendisi bu düşünceleri başlatır ve bunları durdurmaya çalışmaz. Bu düşüncelerin içinde kaybolup gider.

Araştırmalar ruminasyonun, kara kara düşünmek ve derinlemesine düşünmek olarak ikiye ayrıldığını gösteriyor.²

Kara kara düşünmek: Kara kara düşünmek, düşüncelerinizin içine gömülüp geçmişte yaşadığınız olayları tekrar tekrar düşünmeniz, zihninizde canlandırmanızdır. Bu durum yaşadıklarınıza takılıp kalmanıza neden olur. Hayatınızda bu takılıp kalma hali genelleştikçe anda kalmanız zorlaşır, hareketsizleşirsiniz. Bunu yaşadığınız olayları kamera kaydına alıp tekrar tekrar izlemek gibi düşünebilirsiniz. Oynat tuşuna basan siz olsanız da sadece izleyici konumunda olursunuz.^2,3

Derinlemesine düşünmek: Derinlemesine düşünmek, bir problemi nasıl çözebileceğinizi düşünmeniz, aklınızda canlandırmanızdır. Aklınıza ‘’Üzerine düşündüğüm her şey sorun yaşadığımın işareti mi?’’, ‘’Yaşadığım sorunlar hakkında çözüm aramak için düşünmemeli miyim?’’ soruları geliyor olabilir. Kara kara düşünmenin aksine derinlemesine düşünme çözüm odaklı bir süreçtir. Yapılan bazı çalışmalarda derinlemesine düşünmenin sorunlarınızı anlayıp çözüm bulmanıza yardımcı olabileceği belirtilmektedir.^1,2

Ruminasyon; kaygı sorunları, depresyon, madde kullanımı, yeme sorunları, travma sonrası stres bozukluğu gibi çeşitli psikolojik sorunlarla ilişkilidir.5,7

Ruminasyon nelere yol açar?

Bir eylem sırasında ruminasyona girip düşüncelere daldığınızda o andan koparsınız. Bu kopma bazen size bir kaçış sağlar. Böylelikle o sırada duyduğunuz üzüntü, kaygı, sıkıntı gibi deneyimler o an için azalır ve kısa süreli rahatlarsınız. Ancak;

• Üzüntü, kaygı, sıkıntı gibi duyguları hissetmemeye çalıştığınızda duyguya yönelik tahammülünüz azalır.
• Kaçındıkça duygudan uzaklaşıp rahatlasanız da uzun sürede bu duygulara yönelik tahammülünüz azaldığı için duyguları hissetmek sizi daha çok rahatsız eder. Böylelikle her kaygı, sıkıntı, üzüntü hissettiğinizde kaçınarak hayatınızı kısıtlarsınız.
• Ruminasyon sizi yaşadığınız andan koparır. Düşüncelere dalıp anı yaşayamazsınız. Sonuç olarak andan keyif alamazsınız.
• Ruminasyon uzun vadede sizi yapacağınız yeni aktivitelerden alıkoyar. Yeni deneyimler kazanamazsınız. Böylelikle ruminasyon deneyimlerden elde edeceğiniz kazanımları da engeller.
• Bu düşüncelere takılıp kalmak uzun vadede sorunlarla etkili bir biçimde baş etmek ve sorun çözmek için adım atmakta zorlanmanıza yol açar.
• Ruminasyon uzun vadede eyleme geçmenizi engeller. Eylemleriniz azaldıkça, keyif alacağınız etkinliklere katılımınız azalır. Keyif alacağınız aktivitelerden mahrum kaldıkça isteksizliğiniz artar.
• Duygularınız üzerine tekrar tekrar düşünmeniz depresif belirtilerin artmasına ve devam etmesine neden olur.^4,5,6

Ne yapabilirsiniz?

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT); size dikkatinizi düşünceden alıp deneyime verme, ana odaklanma, deneyimlemek istemediğiniz duygularla temas edebilme ve yaşadığınız sorunla etkili baş etme becerileri kazandırır. Bununla birlikte yapılan çalışmalarda Mindfulness egzersizlerinin dikkati şu anki deneyime aktararak ruminasyonu azalmakta etkili olduğu bulunmuştur.⁸ Bu yaklaşımlarla zamanla ruminasyona yönelik farkındalık kazanabilirsiniz. Farkındalıkla beraber dikkatinizi iç dünyanızdan yani düşüncelerden alıp dış dünyaya aktararak ana dönebilirsiniz.

1. Burwell, R. A. ve Shirk, S. R. (2007). Subtypes of rumination in adolescence: Associations between brooding, reflection, depressive syndromes, and coping. Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology, 36(1), 56-65.
2. Trapnell, P. D., & Campbell, J. D. (1999). Private self-consciousness and the five-factor model of personality: distinguishing rumination from reflection. Journal of personality and social psychology, 76(2), 284.
3. Treynor, W., Gonzalez, R., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Rumination reconsidered: A psychometric analysis. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 247-259.
4. Hong, R. Y. (2007). Worry and rumination: Differential associations with anxious and depressive symptoms and coping behavior. Behaviour Research and Therapy, 45(2), 277–290.
5. Szabo, Y. Z., Warnecke, A. J., Newton, T. L., & Valentine, J. C. (2017). Rumination and posttraumatic stress symptoms in trauma-exposed adults: a systematic review and meta-analysis. Anxiety, Stress, & Coping, 30(4), 396–414.
6. Topper, M., Emmelkamp, P. M., & Ehring, T. (2010). Improving prevention of depression and anxiety disorders: repetitive nega- tive thinking as a promising target. Applied and Preventive Psychology, 14(1), 57–71.
7. Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta- analytic review. Clinical Psychology Review, 30, 217–237.
8. Hawley, L. L., Schwartz, D., Bieling, P. J., Irving, J., Corcoran, K., Farb, N. A., ... & Segal, Z. V. (2014). Mindfulness practice, rumination and clinical outcome in mindfulness-based treatment. Cognitive Therapy and Research, 38(1), 1-9.