Ecem

Bir işin başına oturduğunuzda, arkadaşlarla bir buluşma sonrasında ya da gece yatağa yattığınızda kafanızda tüm olayları geçirdiğiniz ve kendinizi sorguladığınız oluyor mu?
“Neden böyle hatalar yapıyorum?’’,
‘’Neden hiçbir şey yapmak istemiyorum?’’,
‘’Neden beni dışlıyorlar?’’,
‘’Neden bana böyle dedi?’’,
‘’Neden beceriksizim?’’,
‘’Neden hep mutsuzum?’’,
‘’Tüm bunlar neden benim başıma geliyor?’’,
‘’Ben bunları hak edecek ne yaptım?’’
gibi düşünceler aklınızdan dönüp dönüp geçiyor olabilir. Yaşadığınız bir olayı zihninizde tekrar tekrar canlandırıyor olabilirsiniz. Bununla birlikte, yaşadığınız duyguların nedenini anlamaya yönelik kendinizi sorguluyor olabilirsiniz. Eğer bu tür düşüncelere dalıp dakikalarca çıkamıyorsanız o zaman yaşadığınız şey ruminasyon olabilir. Bu yazımızda sizinle ruminasyonun ne olduğu, nasıl devam ettiği ve nasıl tedavi edilebileceğine dair bilgiler paylaşacağız.
<h2>Ruminasyon nedir?</h2>
Ruminasyon şimdiki ve geçmişteki olaylarla ilgili tekrarlayıcı şekilde düşünmenizdir. Bunu geviş getirmenin zihinsel hali olarak düşünebilirsiniz.1,2
Ruminasyon, kurtulmaya çalıştığınız, istemsiz düşüncelerden çok genellikle istemli düşüncelerdir. Yani kişi kendisi bu düşünceleri başlatır ve bunları durdurmaya çalışmaz. Bu düşüncelerin içinde kaybolup gider.
Araştırmalar ruminasyonun, kara kara düşünmek ve derinlemesine düşünmek olarak ikiye ayrıldığını gösteriyor.2
Kara kara düşünmek: Kara kara düşünmek, düşüncelerinizin içine gömülüp geçmişte yaşadığınız olayları tekrar tekrar düşünmeniz, zihninizde canlandırmanızdır. Bu durum yaşadıklarınıza takılıp kalmanıza neden olur. Hayatınızda bu takılıp kalma hali genelleştikçe anda kalmanız zorlaşır, hareketsizleşirsiniz. Bunu yaşadığınız olayları kamera kaydına alıp tekrar tekrar izlemek gibi düşünebilirsiniz. Oynat tuşuna basan siz olsanız da sadece izleyici konumunda olursunuz.2,3
Derinlemesine düşünmek: Derinlemesine düşünmek, bir problemi nasıl çözebileceğinizi düşünmeniz, aklınızda canlandırmanızdır. Aklınıza ‘’Üzerine düşündüğüm her şey sorun yaşadığımın işareti mi?’’, ‘’Yaşadığım sorunlar hakkında çözüm aramak için düşünmemeli miyim?’’ soruları geliyor olabilir. Kara kara düşünmenin aksine derinlemesine düşünme çözüm odaklı bir süreçtir. Yapılan bazı çalışmalarda derinlemesine düşünmenin sorunlarınızı anlayıp çözüm bulmanıza yardımcı olabileceği belirtilmektedir.1,2
Ruminasyon; kaygı sorunları, depresyon, madde kullanımı, yeme sorunları, travma sonrası stres bozukluğu gibi çeşitli psikolojik sorunlarla ilişkilidir.5,7
<h2>Ruminasyon nelere yol açar?</h2>
Bir eylem sırasında ruminasyona girip düşüncelere daldığınızda o andan koparsınız. Bu kopma bazen size bir kaçış sağlar. Böylelikle o sırada duyduğunuz üzüntü, kaygı, sıkıntı gibi deneyimler o an için azalır ve kısa süreli rahatlarsınız. Ancak;
<ul>
<li>Üzüntü, kaygı, sıkıntı gibi duyguları hissetmemeye çalıştığınızda duyguya yönelik tahammülünüz azalır.</li>
<li>Kaçındıkça duygudan uzaklaşıp rahatlasanız da uzun sürede bu duygulara yönelik tahammülünüz azaldığı için duyguları hissetmek sizi daha çok rahatsız eder. Böylelikle her kaygı, sıkıntı, üzüntü hissettiğinizde kaçınarak hayatınızı kısıtlarsınız.</li>
<li>Ruminasyon sizi yaşadığınız andan koparır. Düşüncelere dalıp anı yaşayamazsınız. Sonuç olarak andan keyif alamazsınız.</li>
<li>Ruminasyon uzun vadede sizi yapacağınız yeni aktivitelerden alıkoyar. Yeni deneyimler kazanamazsınız. Böylelikle ruminasyon deneyimlerden elde edeceğiniz kazanımları da engeller.</li>
<li>Bu düşüncelere takılıp kalmak uzun vadede sorunlarla etkili bir biçimde baş etmek ve sorun çözmek için adım atmakta zorlanmanıza yol açar.</li>
<li>Ruminasyon uzun vadede eyleme geçmenizi engeller. Eylemleriniz azaldıkça, keyif alacağınız etkinliklere katılımınız azalır. Keyif alacağınız aktivitelerden mahrum kaldıkça isteksizliğiniz artar.</li>
<li>Duygularınız üzerine tekrar tekrar düşünmeniz depresif belirtilerin artmasına ve devam etmesine neden olur.4,5,6</li>
</ul>
<h2>Ne yapabilirsiniz?</h2>
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT); size dikkatinizi düşünceden alıp deneyime verme, ana odaklanma, deneyimlemek istemediğiniz duygularla temas edebilme ve yaşadığınız sorunla etkili baş etme becerileri kazandırır. Bununla birlikte yapılan çalışmalarda Mindfulness egzersizlerinin dikkati şu anki deneyime aktararak ruminasyonu azalmakta etkili olduğu bulunmuştur.8 Bu yaklaşımlarla zamanla ruminasyona yönelik farkındalık kazanabilirsiniz. Farkındalıkla beraber dikkatinizi iç dünyanızdan yani düşüncelerden alıp dış dünyaya aktararak ana dönebilirsiniz.

Daha önce hiç partnerinizi kıskandınız mı? Partnerinizi kıskandığınız için onu kaybetmekten korktunuz mu? Kıskandığınız için ona öfkelendiniz mi? Partneriniz sizi hiç kıskandı mı? Kıskançlık yüzünden ilişkilerinizde hiç sorun yaşadınız mı? Kıskançlık, hepimizin zaman zaman hissettiği doğal bir duygudur. Peki, hepimiz kıskançlık hissediyorsak neden bazılarımız için kıskançlık sorun yaratır? Sorun yaşamaya neden olan kıskançlık hissetmemiz mi, yoksa bu duyguyu hissettiğimizde yaptıklarımız mı? 
Romantik ilişkilerde kıskançlık ile ilgili aklınıza gelen soruları bu yazımızda yanıtlamaya çalışacağız.  
<h2>Kıskançlık nedir?</h2>
Kıskançlık aile, yakın arkadaş ve romantik ilişkilerimizde ortaya çıkan karmaşık bir duygudur. Kıskançlık sahip olduğumuz bir kişiyi ya da şeyi kaybetme tehdidiyle karşılaştığımız durumlarda ortaya çıkar. Partnerimizi, arkadaşımızı kaybetmenin yanında o ilişkiden aldığımız ödülleri de kaybetmekten korkarız. Burada ödül o kişiden aldığımız sevgi, beraber vakit geçirip eğlenmek, o kişinin desteğini almak olabilir.1,2 Kıskançlık içinde öfke, korku, tiksinti, çaresizlik gibi farklı duygular barındırır. Bu açıdan aslında çoğu zaman sıkıntı veren bir duygusal deneyimdir.       &nbsp;
<h2>Kıskançlık mı? Haset mi?</h2>
Günlük kullanımda sıkça haset ve kıskançlık duygusunu birbiri yerine kullanırız. Haset ve kıskançlık birbirine benzese de ayrışan duygulardır. Etrafımızda bizden daha iyi durumda olan kişilerle kendimizi kıyaslayabiliriz; karşımızdaki kişinin bizden daha güzel, yakışıklı olması, başarılı olması, istediğimiz pozisyonda olması... Bu kıyaslama sonucu o kişilerin, sahip olmak istediğimiz ancak ulaşamadığımız şeylere sahip olduğunu görünce haset duyabiliriz.1,2
Kıskançlık ve haset arasındaki temel fark, sahip olmadığımız veya olamadığımız şeylere karşı haset duyarken, sahip olduğumuz şeyi kaybetme tehdidine karşı kıskançlık duyarız.3
<h2>Kıskançlık normal bir duygu mudur?</h2>
Kıskançlık, sıkıntı verse de tüm duygular gibi normal ve doğal bir duygudur. Evrimsel açıdan bakıldığında kıskançlık kişiye değer verdiği bir kişiyi, ilişkiyi kaybetme tehdidi olduğu uyarısı yapar ve onu bunu kaybetmeme yönünde adımlar atmasına motive eder.3 Böylelikle yaşadığınız sorunu çözmek için adım atabilir, duygularınızı partnerinizle konuşabilirsiniz. Yani ilişkilerimizi korumak adına ideal düzeyde hissedilen kıskançlık işlevsel bir duygudur.4&nbsp;
<h2>Kıskançlık ne zaman sorun yaşamanıza neden olur? </h2>
Kıskançlık her insanın hissedebileceği normal bir duyguyken, sorun yaratan bu duygunun sıklığı ile yoğunluğunun artması ve beraberinde neler yaptığımız, onunla nasıl başa çıktığımızdır. Başa çıkma yöntemimiz bazen ilişkiyi güçlendirir, bazen yıpratır, bazen de sona erdirir.  Günümüzde kıskançlıktan dolayı verilen olumsuz tepkiler ikili ilişkilerde sevgiyi gösterme şekli olarak sıklıkla ‘’normal’’ kabul edilse de bu durum her zaman normal değildir.4,6,7 Kıskançlığın ikili ilişkilerde sorun haline geldiğinin işaretleri; 
<ul>
<li>Partnerin arkadaşlık ilişkilerine, görüştüğü kişilere karışması, kısıtlama getirmesi</li>
<li>Partnerin giyimine karışması</li>
<li>Telefon, bilgisayar, çanta, cüzdan, sosyal medya hesapları gibi kişisel eşyaların karıştırılması</li>
<li>Kıskançlık hissettiğinde partnerin davranışlarını suçlamak</li>
<li>Partneri gizlice izlemek, takip etmek </li>
<li>Aynı duyguları partnere hissettirmek için bilerek partnerin kıskanacağı girişimlerde bulunmak</li>
<li>Partnerin kıskandığı için bağırması, sözlü ve/veya fiziksel şiddet uygulaması, eşyalara zarar vermesi, kendine zarar vermekle tehdit etmesi, tehdit etmesi ve benzeri davranışlar olabilir.5 </li>
</ul>
Bu ve bunlar gibi davranışları sergiliyorsanız veya bu davranışlara maruz kalıyorsanız bu durum sevginin bir göstergesi değildir. Yapılan çalışmalara göre kıskançlık psikolojik ve fiziksel şiddetin en önemli sebeplerinden biri olarak görülür.6,7 Kıskançlık duygusu ile bu şekilde başa çıkmanız ilişkinizi yıpratıp sadece sizin değil, partnerinizin de zarar görmesine neden olur.
<h2>Ne yapabilirsiniz? </h2>
İdeal düzeyi aşan kıskançlık ilişkilerinizi zedeleyebilir. Kıskançlık hissinizin sıklaşması ve yoğunlaşması sorun haline gelmeye başladığında bunu fark etmek kendiniz ve partneriniz için önemlidir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), ideal düzeyi aşan kıskançlık gibi tüm duygular ile çalışan etkisi kanıtlanmış bir terapi yaklaşımıdır.8 BDT seanslarıyla etkili baş etme becerileri edinerek, ilişki kalitenizi arttırabilirsiniz.

Hepimiz bazen birtakım olaylar karşısında daha yoğun duygu hisseder, daha çok düşünürüz. Bazı belirsiz durumların istediğimiz gibi sonuçlanmayacağını düşünebilir, terslikler ve zorluklar yaşayacağımız durumlar karşısında endişelenebilir, daha yoğun kaygı hissedebiliriz. Bu durumlarda endişelenmek ve kaygı hissetmek oldukça normal ve doğaldır. Ancak endişe ve kaygı aşırılaşmış ve sürekli bir hale geldiyse bize sıkıntı verir hale gelirler.1
Bu yazımızda endişenin ne olduğuna, kaygı ile nasıl farklılaştığına, ne zaman sorun yaşamamıza neden olduğuna ve yaygın anksiyete bozukluğundaki rolüne dair bilgiler paylaşacağız.&nbsp;
<h2>Endişe ve kaygı nedir?</h2>
Çoğumuz gündelik dilde endişe ve kaygı kelimelerini birbirinin yerine kullansak da psikolojide kaygı ve endişe farklı süreçlerdir.
Kaygı, tehlikedeyken ya da tehdit altında hissettiğimizde kendimizi korumamızı sağlayan işlevsel bir duygudur. Kaygı hissettiğimizde kalp atışlarımız hızlanır, terleriz, titreriz ve benzer birtakım fiziksel belirtiler deneyimleriz. Deneyimlediğimiz fiziksel belirtiler tehlikede olduğumuzda harekete geçmemizi sağlar. 1&nbsp;
Endişe ise gelecekte yaşayabileceğimiz olumsuz olaylar ve bu olayların yol açacağı olumsuz sonuçlarla ilgili düşüncelerdir. Bu düşünceler bize sıkıntı verse de zaman zaman endişelenmemiz oldukça normaldir. Özellikle belirsizlik, yeni durumlar (sınavlarımız yaklaştığında, sağlık sorunları yaşadığımızda, uzun süreli bir yolculuk yapacağımızda, yeni bir işe girdiğimizde, yeni bir eve taşındığımızda, evlendiğimizde) karşısında endişelenebiliriz.1&nbsp;
Peki, endişe ne zaman sorun olur?
Endişe yoğunlaştığında, sürekli hale geldiğinde, kontrol etmesi güçleştiğinde, günlük hayatı kısıtladığında, sıkıntı verici olduğunda ve yaşam kalitesini düşürdüğünde sorun haline gelir. Örneğin işinizi kaybettiğinizde evinizin kirasını nasıl ödeyeceğiniz konusunda endişelenmeniz doğalken, işinize devam ederken ve giderlerinizi karşılayabilirken endişelenmeniz aşırı olabilir. Sorun haline gelmiş endişeyi sürekli çalan bir müzik gibi düşünebilirsiniz. Müziğin sesi bazı günler artıp bazı günler azalsa da müzik sürekli çalmaya devam eder.1
<h2 style="text-align:start;">Aşırılaşmış endişe</h2>
Kişilerin günlük hayatlarında özellikle belirsiz ve yeni durumlar karşısında endişelendiklerinden bahsettik. Bu iki durumun ortak özelliği kişinin ne yaşayacağından emin olmamasıdır. Ne yaşayacağından emin olamadığı için hangi sonuçlarla karşılaşacağı ve nasıl baş edeceği de belirsizdir. Bu durumda çoğu zaman işinin zihni olabilecek olumsuz olaylarla ilgili düşüncelerle dolar, görüntüler gözünün önüne gelir, tehlike algılar ve aşırı kaygı duyar. Aynı zamanda birtakım rahatsız edici fiziksel belirtiler (kas gerginliği, baş ağrısı) yaşar. Bu düşünceler, duygular ve fiziksel belirtiler kişinin rahatsızlık hissetmesine neden olur. Bu rahatsızlıktan kaçmak için zihninde olası sonuçları düşünerek bunlara karşı plan yapmaya başlar. Bu şekilde hem olumsuz sonuçları engellediğini hem de en kötü senaryo için hazır olduğunu düşünür. Böylece hissettiği kaygı kısa bir süre için azalır. Ancak bu azalma kalıcı değildir. Çünkü hazırlıklı olmak bir illüzyondur. Zihnimiz sürekli yeni olasılıklar üretir. Yeni olasılıklar, yeni belirsizlikleri getirir. Böylece kişi yeni olasılıklara karşı hazırlanmaya ve aşırı tedbir almaya devam eder. Bu durum uzun vadede tehdit algılama eşiğinin düşmesine ve hissettiği kaygının artmasına yol açar.2,3
<h2 style="text-align:start;">Ne yapabilirsiniz?</h2>
Aşırı endişe ve kaygı nedeniyle yaşamınızın çeşitli alanlarında sorun yaşıyorsanız destek almayı değerlendirebilirsiniz. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) kaygı sorunlarında etkili bir tedavi yaklaşımıdır.5,6 Tedavi sonucunda kişinin yaşadığı;
● Endişenin yoğunluğu ve sıklığı azalır. 
● Kaygıya ve sıkıntıya karşı tahammül artar.
● Rahatsız eden düşünceler ve zihinsel görüntüler azalır. 
● Kaygıyla etkili başa çıkma becerileri gelişir.
● Belirsizliğe karşı tolerans gelişir.
● Kas gerginliği, ağrı gibi fiziksel belirtiler azalır. 
● Tehdit algısı değişir, gerçekçi değerlendirme yapabilir.
● Yaşam kalitesi artar, hayattan keyif alır hale gelir.

Çoğumuz yeni bir romantik ilişkinin başlangıcında heyecan duyarız. Bu yeni ilişkide her şeyin mükemmel gidiyor olması, partnerimizin bize sevgisini davranışlarıyla göstermesi hoşumuza gider. Ancak ilişkimizde her şey mükemmel giderken birdenbire partnerimiz gösterdiği ilgiyi kesebilir. İlişkide öfke nöbetleri ve tartışmalar başlar ve sorun yaşarız. Bir anda gelişen bu durum bizi şaşırtır. "Her şey güzel giderken ne değişti? Ne oldu da ilişkim bitti?"gibi düşüncelerle boğuşabiliriz. Bu yazıda Love Bombing yani Aşk Bombardımanı ile sizi tanıştırmak istiyorum. 
<h2>Love bombing </h2>
Love bombing, genellikle bir ilişkinin başlangıcında partnerimizin bize aşırı ilgi göstererek adeta ayaklarımız yerden kesilmiş gibi hissettirmesi ve sonra aniden tüm o ilgiyi çekmesidir. Yani love bombing uygulayan kişi, bizi bir peri masalına dahil edip ‘’beyaz atlı prens ya da prensesimiz’’ olur ve sonra aniden bu masalı sonlandırır.1 
<h2>Love bombing yaşadığımızı gösteren işaretler </h2>
İlişkinizde partneriniz tarafından size love bombing uygulanmış olabilir veya siz ‘farkında olmadan’ partnerinize love bombing uygulamış olabilirsiniz. Love bombing yaşadığınıza dair birtakım işaretler vardır.2
 Kişi;
<ul>
<li style="margin-left:3.05pt;">Gün içerisinde sürekli arar ve mesaj atar.</li>
<li style="margin-left:3.05pt;">Hediyelere boğar.</li>
<li style="margin-left:3.05pt;">Sürekli iltifat eder.</li>
<li style="margin-left:3.05pt;">Duymak istediklerinizi söyler.</li>
<li style="margin-left:3.05pt;">İlişkinizde geleceğe yönelik hızlı ve çok fazla adım atmak ister.</li>
<li style="margin-left:3.05pt;">Tüm ilginizin ve dikkatinizin onun üzerinde olmasını ister.</li>
<li style="margin-left:3.05pt;">Ruh eşi olduğunuzu sürekli vurgular.</li>
<li style="margin-left:3.05pt;">Kendinize vakit ayırmak yerine onunla vakit geçirmenizi ister. </li>
</ul>
Love bombing işaretleri her ilişkide vardır. Ancak bu işaretlerin olması ‘love bombing’e maruz kaldığınız anlamına gelmeyebilir. Partnerinizin gösterdiği ilgi tutarlıysa, sizin ihtiyaçlarınıza ve sınırlarınıza saygı duyuyorsa bu love bombing olmayabilir.  
<h2>‘Love bombing’e maruz kalmak </h2>
‘’Bir insanın sevgisini göstermesinin nesi kötü?’’ diye düşünebilirsiniz. Kendinizi çok büyük ve tükenmez bir aşkın içinde, çok özel hissediyor olabilirsiniz. Bu özel ilişkide partneriniz sizi ruh ikiziniz olduğuna ikna eder. Sizin her şeyin en iyisini hak ettiğinizi, hayatının aşkı olduğunuzu söyler. Hemen aynı eve taşınmak veya evlenmek ister. Tüm bunlar ilişkinizin başlangıcında, çok kısa bir zaman diliminde olur. İlişkiniz bu şekilde ilerledikçe ve partneriniz dünyayı ayaklarınızın altına serdikçe siz de bu sefer aradığınız ilişkiyi bulduğunuza, partnerinizin hayatınızın aşkı olduğuna dair düşüncelere kapılabilirsiniz. Ancak zamanla partneriniz love bombing işaretlerini kullanmaya başlar. Sürekli zamanınızı ona ayırmanızı, onun istediği gibi davranmanızı ister. Onun istediği gibi davranmadığınızda; ona zaman ayırmadığınızda veya partnerinizin bazı davranışlarına karşı sınır koyduğunuzda love bombing uygulayan partneriniz ilgi göstermeyi tamamen keser. Örneğin sizi aradığında, siz meşgul olduğunuz için telefonu açmadığınızda tüm ilgisini çekerek sizi cezalandırır. Onun isteklerine göre davranmadıkça size sevgisini göstermez, mesaj atmaz, aramaz, sizinle görüşmez…
Böylece ilişkide her şey bir anda tersine döner. Artık partneriniz eskisi gibi aşırı ilgi göstermez. Her şey tersine döndüğü için kendinizi suçlayıp tekrar o ilgiye erişmek için partnerinizin isteklerine göre davranmaya başlarsınız. Partneriniz onun isteklerine göre davrandığınızda yine ilgisini göstererek sizi ödüllendirir. Ancak bu ilgi hiçbir zaman eskisi kadar yoğun değildir. Böylelikle partneriniz sizin yaşamınızı kendi isteklerine göre yönetmeye başlar. Sonuç olarak partneriniz sizi kendisinden ve gösterdiği ilgiden mahrum bıraktıkça hatayı kendinizde aramaya, partnerinizin doğrularına göre davranmaya devam edersiniz. Bir gün tekrar o ilgiyi alabilmek için çaba gösterirsiniz. Ancak love bombing uygulayan partneriniz bir daha aynı ilgiyi göstermez, zamanla sizden uzaklaşır ve hatta ilişkiyi bitirebilir.2,3 
Bir ilişkiye başlamak ve sürdürmek kolay değildir. İlişkiler birçok bilinmezlikleri de beraberinde getirir. Ancak bu bizi tamamen pasif bir duruma getirmez. İlişkilere yönelik bilgimiz ve bu sayede farkındalığımız arttıkça kendimizi koruyabilecek adımlar atabiliriz. Yukarıda değindiğim gibi ilişkinin başlangıcında, çok kısa bir süre içinde partneriniz sizi göklere çıkarıyorsa dikkat edin. İlişkinizin çok hızlı ilerlediğini fark ettiğinizde süreci normal seyrine çekebilmek için bu aşırı davranışlara karşı sınırlarınızı belirleyebilirsiniz.Belirlediğiniz sınırlara rağmen partneriniz bu sınırları yok saymaya devam ediyorsa, zarar gördüğünüzü düşündüğünüz bu durumun içerisinden çıkmak için ilişkinizi sonlandırmayı da düşünebilirsiniz. 
Yaşadığınız süreç ile başa çıkmakta zorlanıyorsanız bir uzmandan destek almayı değerlendirebilirsiniz.

Hayal kurmak, gelecekteki kendimizi düşünmek, farklı senaryoları değerlendirerek gerçek hayatta olabilecek veya olamayacak kurgularda kendimizi bulmak normaldir ve faydalıdır. Öyle ki tarihteki buluşların ve sanat eserlerinin temeli öncelikle bir insanın hayal etmesiyle atılmıştır. Öte yandan hayal kurmak her zaman faydalı olmayabilir. Bazı insanlar o kadar sık ve uzun süreler hayal kurar ki akıp giden zamanı fark etmez.&nbsp;
<h2 style="text-align:start;">Uyumsuz hayal kurmak (Maladaptive Daydreaming)</h2>
Uyumsuz hayal kurmak, zaman zaman birkaç dakika hayale dalmaktan daha fazlasıdır. Uyumsuz bir şekilde hayal kuran kişiler buna saatlerini vererek günlük hayatlarının önemli bir kısmını hayal kurarak geçirirler. Bunlar hayallerinde çeşitli olaylar ve karakterler kurgularla<a href="applewebdata://2D06B459-2BF2-405E-AFAD-AC945F94687D#_msocom_1" target="_self">[1]</a> r. Örneğin, bir kurgusunda kişi kendisini başarılı, dünya çapında tanınan ve eserleri büyük kitlelere ulaşan bir yazar olarak hayal ederken, diğer bir kurgusunda kaza geçirdiğini ve sevdiklerini kaybettiğini hayal edebilir.&nbsp;
Bu kişiler, kurguladıkları olaylara ve karakterlere dair kapsamlı bir olay örgüsü yaratırlar. Kendilerini de bu dünyanın içine katarak yaşamlarını hayallerinde yaşarlar. Kurguladıkları hayaller o kadar canlı ve gerçek olabilir ki kişiler hayatlarından kopar.1,2
Sürekli ve aşırı hayal kuran kişilerde aşağıdaki belirtiler görülür:
● Gün içerisinde uzun saatler hayal kurmak.
● Hayal kurmaya devam etme isteği duymak.
● Hayal kurmayı durduramamak.
● Hayal kurarken hayalin içeriğini aşırı detaylandırmak.&nbsp;
● Kurulan hayallerdeki olaylara sözel ve fiziksel ifadelerle tepki vermek.
● Başka şeylere odaklanamamak.
● Uyku problemleri yaşamak.
● Sosyal ilişkilerde sorun yaşamak.&nbsp;
Bu belirtiler yoğunlaştığında kişiler günlük hayatını sürdürmekte sorun yaşarlar.1,3
<h3 style="text-align:start;">Hayal kurmanın sorun haline gelmesi&nbsp;</h3>
Hayal kurmayı sürdüren kişinin hayal etmeden sağladığı faydadır. Bu faydayı iki şekilde görebiliriz: (1) hayal edilen olayları düşünmenin verdiği haz, (2) sıkıntıda ve zorlayıcı deneyimlerden kaçınma. Kişi kendisini hayal ettiği kurgudaki olayları yaşarken hayal ettiğinde sanki bunlar gerçekmiş gibi yarattıkları duyguları hissedebilir. Sevinir, heyecanlanır, haz alır… Böylece kişi bu olumlu duyguları hissetmek için kişi fırsat buldukça hayal kurabilir. Öte yandan günlük hayat içerisinde herkes zorlayıcı deneyimler ve bu deneyimlerle beraber kaygı, öfke gibi duygular yaşar. Kişi, bu deneyimlerden ve duygulardan kaçmak ve rahatlamak amacıyla da hayal kurmaya başlayabilir. Hayal kurarak eğlenebileceği, onu sıkıntıdan ve kaygıdan uzaklaştıran kurgular yaratır. Ancak kişi duygularından kaçtığında onları yönetmeyi öğrenemez ve her olumsuz duygu hissettiğinde hayallere sığınır. Ayrıca kişi sıkıntı veren sorumluluklarından kaçmak, işlerini yapmamak için de hayallere dalabilir. Kişi aşırı bir şekilde hayal kurarak zamanını geçirmeye başladığında birtakım sorunlar ortaya çıkar. Hayal kurarak zaman geçirmek istediği için gün içerisinde yapacağı işleri erteler, hayatını askıya alır. Hayallerde yaşarken kaygı ve sıkıntı yaşamasa da gerçek hayata döndüğünde yoğun kaygı ve sıkıntı hisseder, bu duygularla etkili şekilde baş edemez. Kişi zorlayıcı olaylarla ve duygularla karşılaştığında kendisi için yarattığı evrene döner ve kısa bir süre için yeniden hayatından kaçar. Böylelikle sosyal ilişkiler, iş, okul gibi alanlarda sorun yaşamaya başlar.
<h3 style="text-align:start;">Hayal kurmak ve bilişsel davranışçı terapi</h3>
Hayal kurmak sorun haline geldiğinde Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ile hangi olayların ya da durumların kişinin hayal kurmasına yol açtığı, hayal kurmanın kişi özelinde sağladığı fayda (yani hayal kurmanın işlevi) ve sorunun kişinin hayatını nasıl etkilediği incelenir. Böylelikle hayal kurmanın kişiye özel kavramsallaştırması yapılır ve ona özel terapi planı oluşturulur.&nbsp;
BDT yöntemleri çalışma sonucunda sonucunda kişinin hayal kurma sıklığı ve yoğunluğu azalır, günlük hayatındaki sorumluluklarını yerine getirebilmesi için alan açılır, kaygıya ve sıkıntıya toleransı artar. Böylece kişi günlük hayatına uyum sağlar, sorunlarla etkili bir şekilde baş eder.

Bir işe, çalışmaya başladığınızda o aktiviteden başka her şeyi yaptığınız oldu mu? Yapmanız gereken işler varken evi temizlemek, telefonla oynamak, arkadaşlarınızla mesajlaşmak gibi başka şeylerle vakit geçirdiğinizi fark ettiniz mi? ‘’Şu an canım istemiyor yarın yaparım’’ deyip yapmaya başladığınız işi yarım bıraktınız mı? O zaman siz de çoğu insanın yaptığı gibi bazı şeyleri ertelemişsiniz demektir. 
Erteleme, kişinin yaparken zorlanacağı veya sıkıntı duyacağı bir aktivite yerine kolayca yapıp, keyif alabileceği aktiviteleri tercih etmesidir. İster ev işleri olsun ister ödevler, isterse de  iş ile ilgili yapacakları olsun çoğu insan yaparken zorlanacağı aktiviteleri zaman zaman erteler. Bu normal olsa da bazı insanlar için erteleme davranışı sorun haline gelebilir.1,2 
<h2>Erteleyen her insan tembel midir?</h2>
Yapacağınız işleri ertelediğinizde kendinize ‘tembelsin bu yüzden yapmadın’ diyebilirsiniz. Ancak erteleme, tembellikten farklılaşır. Tembellikte, kişi bir aktiviteye başlamakla ilgili isteksizdir. Ertelemede ise kişi yapacağı aktivite için istekli olmasına rağmen aktiviteye başlayıp sürdürmekte sorun yaşar ve keyif alabileceği bir aktiviteye yönelir.1,3
<h2>Ertelemenin nedenleri:</h2>
Ertelemenin birçok nedeni olabilir. Bu nedenlerden bazıları;
<ul>
<li>Kaygı ve sıkıntı hissetmekten kısa süreli uzaklaşmak.</li>
<li>Kısa süreli keyif almak, eğlenmek.</li>
<li>Yapılacak aktivitenin zorlayıcı olması.</li>
<li>Hata yapmaktan kaçınmak ve mükemmelliyetçilik.</li>
<li>Gerçekçi hedef belirlememek. </li>
<li>Planlama yapmamak.</li>
</ul>
Aşağıda ertelemeye neden olan bu nedenlerle ilgili neler yapabileceğinize dair ipuçlarını bulabilirsiniz.
<h1>Ne yapılabilir?</h1>
Gerçekçi hedefler belirlemek: Ulaşılması güç hedefler belirlediğinizde erteleme davranışı sürer. Hedeflerinizi daha ulaşılabilir belirlediğinizde ise hedefi tamamlamaya yönelik motivasyonunuz artar. 
Öncelik sıralaması yapmak: Birçok işi bir anda yapmaya çalışmak sıkıntı duymamıza neden olur ve erteleme davranışıyla sonuçlanır.  Bu nedenle yapacağınız işleri tarih ve önem sırasına göre listeleyip eyleme geçtiğinizde hedefleri tamamlamanız kolaylaşır. Ayrıca gerçekleştireceğiniz işi parçalara ayırmak ve ve parçaları tamamlayarak ilerlemek, ertelemeden hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.  
Zamanı planlamak:  Atılacak adımları planlamak ve bu adımların ne zaman atılacağına dair zaman planlaması yapmak önemlidir.1 Yapılacaklar listesi yapmak ve tamamlayacağınız zamanı belirlemek yardımcı olabilir.  
Küçük ödüller vermek: Hedefe ulaşmanız için gereken süre uzadıkça o hedefi tamamlamaya yönelik isteğiniz azalır. Uzun vadede büyük kazanımlara ulaşmak yerine kısa vadede daha küçük ama hemen keyif alabileceğiniz kazanımlara yönelirsiniz. Sonuç olarak uzun vadeli hedeflerinizi erteleyebilirsiniz.5 Bu durumun önüne geçmek için yapılacaklar listenizi tamamladıkça kendinize küçük ödüller verebilirsiniz. Örneğin yapılacaklar listenizde bir hedefinizi zamanında bitirdiğinizde kendinizi tebrik edebilirsiniz ve keyif alabileceğiniz bir aktiviteye vakit ayırabilirsiniz. 
Dikkati dağıtan uyaranları kaldırmak: Çalışmaya başladığınızda dikkatinizi neyin dağıttığını fark etmeye çalışabilirsiniz. Örneğin telefonunuza gelen mesajlar, sosyal medya bildirimleri gibi dikkatinizi dağıtabilecek kaynakları kapatabilirsiniz.6 
Duyguları hissetmekten kaçınmamak: Bazı aktiviteleri yaparken daha yoğun kaygı ve sıkıntı hissedebilirsiniz. Bu durum zorlayıcı olabilir. Kaygıdan ve sıkıntıdan uzaklaşmak için yaptığınız işi bıraktığınızda kısa süreli rahatlasanız da bu kalıcı bir rahatlama değildir. Yaptığınız işi tamamlamadığınız için daha yoğun kaygı hissedebilir ve suçluluk duyabilirsiniz.5
Ertelemek yerine, adım atmayı tercih ettiğinizde kaygının ve sıkıntının sizi hep aynı seviyede rahatsız etmediğini deneyimleyebilirsiniz. Bununla birlikte bu duygulara karşı süreç içerisinde giderek toleransınız artar.1 
Hata yapmayı kabul etmek: Ertelemenin bir diğer nedeni başarısız olmaktan kaçınmaktır. Hata yapmamak için hiç adım atmıyor olabilirsiniz. Hata yapma ihtimaline rağmen adım attığınızda hem gerçekten hata yapıp yapmayacağınızı görebilir hem de hata yapsanız da nasıl başa çıkacağınıza yönelik baş etme becerileri geliştirebilirsiniz.2,7 
Ertelediğiniz için uzun vadede sorun yaşıyor olsanız da yeni ve etkili bir çözüm bulamadığınız için ertelemeye devam ediyor olabilirsiniz. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ile ertelemeyi yönetmeyi öğrenebilir aynı zamanda erteleyerek kontrol etmeye çalıştığınız kaygıyla etkili başa çıkabilirsiniz. 2,7

Yaşanan COVID-19 salgını ile sosyal ilişkilerin azalması, sıkılma, isteksizlik gibi durumlar arttı ve ‘’languishing’’ kavramı daha sık duyulur bir kavram haline geldi. Peki, languishing nedir? Bu yazımızda size languishing kavramını tanıtacağız. 
<h2 style="text-align:start;">Languishing nedir? </h2>
Languishing günlük hayatın sıradanlaşması, evde geçirilen sürenin artması, sosyal çevrenin azalması, belirsizlik ve izolasyon gibi faktörler sonucu ortaya çıkan bir durumdur. Bu durumda isteksizlik, motivasyon eksikliği, sıkışmışlık, hayattan zevk alamama ve sürekli yorgunluk gibi belirtiler ortaya çıkar.1 Bu belirtilerin sıklığı ve yoğunluğu arttığında kişi günlük hayatını sürdürmekte sorun yaşar. 
<h2 style="text-align:start;">Languishing ile depresyon arasındaki fark </h2>
Depresyon; çökkünlük, isteksizlik, günlük işlerin aksatılması, sosyal çevreyle ilişkilerin kopması ve aktivitelerden keyif alamama gibi belirtilerle kendini gösterir. Languishing ve depresyon tanım olarak benzer gibi görülse de aralarındaki temel farklar şunlardır:
● Depresyonda kişi belirtileri daha uzun süreli ve yoğun bir şekilde yaşar. Kişinin günlük işlevselliği ciddi bir şekilde etkilenir ve hayatını zorlaştırır. 
● Languishing, kişinin yaşadığı isteksizlik ve keyif alamama daha hafif ve kısa sürelidir. Languishing yaşayan kişiler, genellikle günlük aktivitelerini çoğunlukla yerine getirir ancak bu aktivitelerden tam anlamıyla keyif alamazlar.1,2,3
<h2 style="text-align:start;">Languishing ile başa çıkmanın yolları: </h2>
Languishing ile başa çıkmak zorlu bir süreç olabilir. Bir terazi sistemi gibi, kişinin keyif aldığı aktiviteleri yapmadığında, hayatı durgunlaştığında terazinin bir kefesi gittikçe hafifler ve isteksizlik, sıkıntı kefesi ağır basar. Böylelikle kişinin hayatında dengeyi koruması zorlaşır. Ancak aşağıdaki bu adımlar languishing ile başa çıkmak için yardımcı olabilir.4
<ol>
<li>Hedef belirlemek ve adım atmak: Küçük ve ulaşılabilir hedefler belirlemek isteği ve motivasyonu arttırabilir. O hedeflere ulaşmak sonraki adım için zemin oluşturur. </li>
<li>Aktivite planlamak: Keyif alınan aktiviteleri günlük yaşama daha çok katmak kişinin yaşadığı sıkıntıyı azaltır ve yaşamdan daha çok keyif almasını sağlar. </li>
<li>Sosyal ilişkiler kurmak: İzolasyon ve sosyal ilişkilerin azalması languishing’in ortaya çıkmasında önemli bir faktördür. Bu nedenle kişinin ailesiyle, arkadaşlarıyla iletişim halinde olması önemlidir. </li>
<li>Profesyonel destek almak: Eğer languishing uzun süredir devam ediyor ve sıkıntıya neden oluyorsa profesyonel destek almak önemlidir. </li>
</ol>
<h2 style="text-align:start;">BDT ve Languishing</h2>
Bilişsel ve Davranışçı Terapi seansları kişinin yaşadığı sorunlar ile başa çıkmasına yardımcı olan etkili bir terapi yaklaşımıdır. BDT seansları ile kişinin eskiden keyif aldığı aktiviteler tekrar hayatına dahil edilir. Böylelikle kişinin yaşama dair isteğini ve motivasyonunu artar. Aynı zamanda problemlerle daha etkili başa çıkabilmesi için problem çözme becerileri geliştirmesine yardımcı olur. Kişinin sosyal ilişkilerini güçlendirmesi ve sosyal izolasyonun azalması için adımlar atılır. BDT seansları sonucunda kişinin; yaşadığı sıkıntı azalır ve yaşam kalitesi artar.

Psikologlar

Ecem GüloğluKlinik Psikolog