Öfke Yönetimi

Öfke nedir? 

Öfke sıklıkla haksızlık, engellenme, isteklere ulaşamama, hayal kırıklığına uğrama gibi durumlarda ortaya çıkan bir duygudur.^1,2 Öfke; sevinç, heyecan, coşku gibi duyguların yanında çoğu zaman olumsuz bir duygu olarak görülür. Bunun sebebi, öfke hissetmenin kişiyi genellikle olumsuz sonuçlara ittiğinin düşünülmesidir. Ancak; öfkenin ideal düzeyde hissedilmesi, diğer tüm duyguları hissetmek kadar normaldir.³ Araştırmalar, ideal düzeyde hissedilen öfkenin, kişiye fayda sağladığını göstermektedir.^4,5,6 Örneğin; iş yerinde patronu veya iş arkadaşları tarafından haksızlığa uğrayan bir kişi, öfke hissederek kendini savunabilir ve hakkını arayabilir. Dolayısıyla belli düzeyde hissedilen öfke, bir tehdit veya rahatsız edici durum karşısında, kişiyi kendini koruyacak belirli davranışları sergilemeye motive eden bir duygudur.

Öfkenin nedenleri nelerdir?

Öfkenin farklı birçok sebebi olabilir. Modern dünyadaki zorlayıcı yaşam koşulları (örn. maddi zorluklar, ilişki problemleri, güvenlik açığı, iş yoğunluğu), kişilerin stres seviyesini artırır. Bu koşullar, kişilerin daha gergin ve yorgun hissetmelerine, çaresiz olduklarını düşünmelerine sebep olur. Genel bir engellenmişlik hali ve baskılanma öfkenin ortaya çıkmasına neden olabilir.² Bunun yanı sıra, kişinin beklentilerinin karşılanmaması öfke hissetmesine neden olabilir. Örneğin partnerinden ilgi görmediğinde, işte hak ettiğini düşündüğü halde terfi alamadığında kişi öfkelenebilir. İnsanlar, özellikle kendilerine saygısızlık yapıldığını ve haksızlığa uğradıklarını düşündüklerinde daha çok öfkelenirler. Ayrıca fiziksel yaralanma, saldırıya ya da tacize uğrama ve kişinin kendini tehdit altında hissetmesi öfkeye yol açabilir.⁷ Öfkenin nedenleri kişiden kişiye değişiklik gösterir. Bu sebeple, öfkeyi ortaya çıkaran durumlar, kişinin genetik ve biyolojik faktörlerine, öğrenme geçmişine ve psikolojik özelliklerine göre farklılaşır.

Öfkenin fizyolojisi

Öfke hisseden kişi, bedeninde çeşitli birtakım fiziksel belirtiler deneyimler. Bu fiziksel belirtiler; ^8,9

• Kaslardaki gerginlik,
• Nefes alıp verme sıklığında artış,
• Karıncalanma hissi,
• Kan basıncında artış,
• Yüzün kızarması, 
• Kalp atışlarında hızlanma, 
• Titreme, 
• Sıcak basması olarak sıralanabilir.

Bahsedilen fiziksel belirtiler, kişinin öfke düzeyi arttıkça yoğunlaşır. Bu belirtiler, vücut bir tehdit algıladığında ortaya çıkar; kişiyi tehlikeyle mücadeleye hazırlama işlevine sahiptir.

Öfkenin sorun haline gelmesi

Kişinin hissettiği öfkeyi etkili bir şekilde yönetememesi bazı olumsuz sonuçlara yol açabilir. Olumsuz sonuçlara yol açan durum, kişinin öfke hissetmesi değil; hissettiği öfke sonucunda kendisine ve çevresine karşı fiziksel, psikolojik, sözel “agresyon’’ yani saldırganlık göstermesidir.¹⁰ Sorun haline gelen öfkenin belirtileri şunlardır:^10,11

Kişi sıklıkla öfke hisseder. 

Kişinin öfkeli hali uzun sürer.  

Kişi küçük ve önemsiz şeylere öfke hisseder. 

Öfkesi sebebiyle kişi, sonradan pişman olacağı şekilde; kırıcı, yıkıcı ve saldırgan davranır.

Öfkenin yol açtığı saldırgan davranışları sonucunda kişi, sosyal veya hukuki problemler yaşar.

Öfke nasıl sürer? 

Öfkenin ideal düzeyi aşması bu duyguyu hisseden kişi için sıkıntı vericidir. Kişi bu sıkıntıdan kurtulmak için saldırgan davranışlar gösterir. Saldırganlık kişinin yoğun öfke duygusunu ve öfke duygusuyla beraber hissettiği fiziksel belirtileri azaltmasının, yani bu duygudan kaçınmasının bir yoludur. Ancak kişi saldırgan davranışlarla öfkesini kısa bir süre için azaltsa da bu uzun vadede bir çözüm değildir. Çünkü kişi saldırgan davranışlar sebebiyle öfkesiyle sağlıklı bir şekilde başa çıkmayı ve öfkesini yönetmeyi öğrenemez. Dolayısıyla öfke hissedilmesi ve ardından saldırgan davranışların sergilenmesi kısır bir döngüye girer. Uzun vadede saldırgan davranışlar, kişinin sosyal ilişkilerini, iş ve okul hayatını olumsuz etkiler, aile hayatında çeşitli sorunlar yaşamasına sebep olur.

Öfkenin etkileri

Sorun haline gelmiş yani agresyonla sonuçlanan kontrolsüz öfkenin; fiziksel, psikolojik ve sosyal birtakım etkileri vardır.^12,13,14

1. Fiziksel etkiler: Öfke anında vücutta stres hormonları salgılanır, kan basıncı yükselir ve kalp atışı hızlanır. Bu sebeple, uzun süre ve sürekli öfke hissetmek kalp ve damar sorunlarına yol açabilir. Kişi öfkelendiğinde kasları gerildiği için bu durum sürekli gerginlik haline ve fiziksel rahatsızlığa sebep olabilir.
2. Psikolojik etkiler: Öfke, genellikle kişi tehdit algıladığında ortaya çıkan normal ve gerekli bir duygudur. Ancak öfke agresyonla sonuçlandığında bir sorun haline gelir. Süregiden öfke, kişinin huzursuz, gergin veya depresif hissetmesine neden olabilir.
3. Sosyal etkiler: Kişi öfkesini işlevsel bir şekilde yönetemez ve saldırgan davranışlar sergilerse, sosyal açıdan çeşitli sorunlar yaşar. Kişiler arası ilişkileri ve iş yaşamı olumsuz etkilenir. Kişi agresyon göstermesi sonucu, hukuki bazı sorunlarla karşı karşıya kalabilir.

Bu etkiler öfkenin ve agresyonun; süresine, şiddetine ve sıklığına bağlı olarak kişiden kişiye değişebilir. Kişinin sorun haline gelmiş öfkesi, yaşamın çeşitli alanlarındaki işlevselliğinin bozulmasına yol açar. Bu sebeple kişinin öfke yönetimi becerilerini geliştirmesi önemlidir.

Öfke ifadeleri

Öfke ifadeleri; bireysel, kültürel ve sosyal özelliklere göre farklılaşabilir. Kişi öfkesini sözel (konuşarak) ya da sözel olmayan (beden diliyle) davranışlarla gösterebilir. Önemli olan, kişinin öfkesini karşı tarafa sağlıklı bir şekilde ifade edebilmesidir.¹⁵ Örneğin bağırarak “Her zaman geç kalıyorsun, bıktım senin yavaşlığından!” gibi suçlayıcı bir sözel ifade yerine; sakin bir ses tonuyla “Geç kalman beni öfkelendirdi, buna biraz daha dikkat etmeni istiyorum.” gibi bir ifade kullanılabilir. Kişinin öfkelenince yumruğunu masaya vurması ya da öfkelendiği kişiye bir şeyler fırlatması, fiziksel agresyondur. Bunun yerine kişi, öfkelendiğini fark edince fiziksel ve duygusal olarak regüle olabilmek amacıyla bulunduğu ortamdan ayrılabilir. Böylece daha sonra, etkili biçimde iletişim kurarak kendisini öfkelendiren durumları ifade edebilir. Kişi öfkesini sağlıklı bir şekilde ifade ettiğinde, sosyal ilişkileri korunur ve iletişim becerileri güçlenir.

Öfke yönetimi teknikleri

Öfke yönetimi, kişinin öfke hissettiğinde sözel ya da fiziksel agresyon göstermeden, öfkesini sağlıklı şekilde deneyimleyebilmesidir. Öfke yönetimi için bazı tekniklerden ve stratejilerden faydalanılabilir.^7,16,17

• Nefes egzersizi: Öfke, fiziksel belirtileri yoğun olarak ortaya çıkaran bir duygudur. Kişinin öfkelendiğini fark ettiğinde, derin ve yavaşça nefes alıp vermesi ve nefesine odaklanması; fizyolojik uyarılmanın ve kaslardaki gerginliğin azalmasını sağlar. 
• Anbean farkındalık uygulamaları: Kişinin öfkeyi sağlıklı şekilde yaşayabilmesi için öncelikle öfkelendiğini fark etmesi gerekir. Bunun için kişinin fiziksel belirtilere odaklanıp, öfkeyi bedeninin neresinde hissettiğini gözlemlemesi iyi bir strateji olabilir. Böylece kişi fiziksel belirtiyi tekrar deneyimlediğinde, öfkelendiğini anlayabilir. Kişi agresyon göstermeden o ana odaklanarak, öfkesiyle kalabildiğinde bu duyguyla temas etmiş olur. Uzun vadede öfke, kurtulunması gereken bir duygu olmaktan çıkıp daha taşınabilir bir duyguya dönüşür.
• Stres yönetimi: Zaman yönetimi yapabilmek, sosyal destek kaynaklarını güçlendirmek, sağlıklı yaşam alışkanlıkları benimsemek ve hobilere zaman ayırmak stres yönetiminde etkili olur. Stresli yaşam tarzının, öfkeye yol açabilecek faktörlerden biri olduğu düşünüldüğünde; stres yönetimini sağlamak, kişinin öfkesini yönetebilmesine yardımcı olur.
• Empati kurma: Yaşanan olayı karşıdaki kişinin bakış açısıyla anlamaya çalışmak, kişiler arası ilişkilerde önem taşır. Empati, kişinin diğerlerine karşı daha anlayışlı olmasını sağlar. Böylece kişi öfkesini agresyonla göstermek yerine etkili iletişim becerileri sergileyebilir.
• İletişim becerileri: Etkili iletişim kurmak, ilişkileri güçlendirmek ve çatışmaları yönetmek açısından önemlidir. Kişinin duygularını ve ihtiyaçlarını karşıdaki kişiye nesnel bir şekilde ifade etmesi, karşısındakini empatik şekilde dinleyebilmesi, suçlayıcı ifadeler içermeyen bir dil kullanmaya özen göstermesi etkili iletişim becerilerindendir. İletişim becerileri gelişen kişi, öfkelendiğinde bu beceriler sayesinde öfkesini sağlıklı bir şekilde ifade edebilir. Kişi o an sağlıklı iletişim kuramayacağını ve agresyon göstereceğini düşünüyorsa; kişinin sakinleşmek için ortamdan ayrılması ve biraz mola verip, fizyolojik uyarılma azaldıktan sonra iletişim kurmaya çalışması alternatif bir davranış olarak düşünülebilir.
• Fiziksel aktivite: Spor ve yürüyüş yapmak, çeşitli fiziksel aktivitelere katılmak vücutta endorfin salgılanmasını sağlar. Bu sayede kişi fiziksel olarak rahatlar ve kişinin öfkesi azalabilir.
• Profesyonel destek: Kişi kendi başına öfke sorunuyla başa çıkmakta zorlanıyorsa, psikoterapi desteği alması faydalı olacaktır. Bir uzmandan profesyonel destek almak, kişinin öfke yönetimi becerileri geliştirmesine ve öfkeyi sağlıklı bir şekilde deneyimlemesine yardımcı olur.

Öfke yönetimi için etkili tedavi 

Araştırmalar Bilişsel Davranışçı Terapi yani kısa adıyla BDT’nin öfke yönetimi için etkili bir terapi yaklaşımı olduğunu ortaya koymaktadır.^18,19,20 BDT ile öfke yönetimi tedavisinde, kişinin yoğun öfke duygusunu ortaya çıkaran durumlar ve bunların ortak özellikleri belirlenir. Kişi tedavi ile birlikte öfkesinin yükselişini fark edebilir hale gelir. Bu farkındalıkla kişi, öfkesini saldırganlık boyutuna geçmeden sağlıklı bir şekilde ifade edebilmeyi ve hayatının çeşitli alanlarında öfkeyi ‘’işlevsel’’ bir şekilde kullanabilmeyi öğrenir. Kişi terapide öfke yönetimi becerileri kazandıkça; kişinin sosyal ilişkilerinde ve iş yaşamında olumlu değişimler meydana gelir. 

Öfke sorunu vaka örneği

Ayaz Bey sosyal ortamlarda, iş yaşamında ve özel hayatında karşılaştığı en ufak bir olumsuzlukta bile çok öfkelendiğini ve öfkesini kontrol edemediği için terapiye başlamak istediğini ifade etti. Özellikle sürücülerin trafikteki davranışlarının, sipariş ettiği yemeğin istediği gibi gelmemesinin ya da birisi tarafından bekletilmenin kendisini çok öfkelendirdiğini söyledi. Öfkelendiğinde bir anda vücuduna sıcak bastığını, başının zonkladığını ve kalp atışlarının hızlandığını belirtti. Öfkesini atmak için sıklıkla insanlara bağırdığını ve bazen etrafındaki nesneleri yere fırlattığını söyledi. Hatta bir keresinde trafikte öfkesini kontrol edemeyip, bilerek öndeki arabaya çarptığını; sürücü arabadan inince kavga etmeye başladıklarını anlattı. Ayaz Bey, öfkeyle sürücüyü ittirdiği için bu tartışmanın karakolda sonlandığını ekledi. Bütün bu davranışlarının hissettiği öfkeyi yatıştırdığını ve başka türlü sakinleşemediğini ifade etti. Ancak artık çevresindeki insanlara bu şekilde davranmak istemediğini, saldırgan davranışları kendisine yakıştıramadığını söyledi. Öfke sorunu yüzünden, sosyal çevresinin daraldığını ve zaman zaman hukuki boyutta sorunlar yaşadığını ekledi.

Araştırma ve istatistikler

Literatürdeki öfke ve öfke yönetimiyle ilgili çoğu araştırmanın ergenlik dönemindeki öfke sorunlarını ele aldığı görülür. Yapılan bir çalışmada, öğrencilerin saldırgan davranışları ve yüksek öfke düzeyleriyle; arkadaş ilişkilerinde sorun yaşama, psikosomatik belirtiler ve düşük akademik performans arasında ilişkili bulunmuştur.¹⁴ Çeşitli ülkelerde yapılan araştırmalar, ergenlik dönemindeki bireylerin; duygu ve düşüncelerinin farkına varıp doğru ifade etme, sorun çözme, öfke ve saldırganlıkla baş etme becerilerinde yetersiz kaldıklarını göstermektedir. Bahsedilen araştırmalar, ergenlik çağındaki kişilerde, BDT yöntemleri kullanıldığında bu becerilerin geliştiğini ve kişilerin öfkeyi etkili bir şekilde yönetebildiklerini raporlamıştır.^21,22,23

Kaynaklar

1. Deffenbacher, J. L. (1999). Cognitive‐behavioral conceptualization and treatment of anger. Journal of Clinical Psychology, 55(3), 295-309.
2. Soykan, Ç. (2003). Öfke ve öfke yönetimi. Kriz dergisi, 11(2), 19-27.
3. Spielberger, C. D., Jacobs, G., Russell, S. ve Crane, R. S. (1983). Assessment of anger: The state-trait anger scale. Advances in Personality Assessment, 2(1), 159-187.  
4. Kleef, G. A., De Dreu, C. K., Pietroni, D. ve Manstead, A. S. (2006). Power and emotion in negotiation: Power moderates the interpersonal effects of anger and happiness on concession making. European Journal of Social Psychology, 36(4), 557-581.
5. Baumeister, R. F., Stillwell, A. ve Wotman, S. R. (1990). Victim and perpetrator accounts of interpersonal conflict: Autobiographical narratives about anger. Journal of personality and social psychology, 59(5), 994.
6. Tiedens, L. Z. (2001). Anger and advancement versus sadness and subjugation: the effect of negative emotion expressions on social status conferral. Journal of personality and social psychology, 81(1), 86-94.
7. Kökdemir, H. (2008). Öfke ve öfke kontrolü. http://www.Elyadal.org/PIVOLKO/12/öfke.htm
8. Tavris, C. (1982). Anger: The misunderstood emotion. New York, USA: Simon and Schuster.
9. Nazik, B. (2001). Çocuk ruh sağlığı. İstanbul: YA-PA Yayınları.
10. Howells, K. ve Day, A. (2003). Readiness for anger management: Clinical and theoretical issues. Clinical psychology review, 23(2), 319-337.
11. Deffenbacher, J. L., Oetting, E. R., Lynch, R. S. ve Morris, C. D. (1996). The expression of anger and its consequences. Behaviour Research and Therapy, 34(7), 575-590.  
12. Campano, J. P. ve Munakata, T. (2004). Anger and aggression among Filipino students. Adolescence, 39(156).
13. Özer, K. (1995). Duygusal gerilimle başedebilme. İstanbul: Varlık Yayınları
14. Furlong, M. J. ve Smith, D. C. (1994). Anger, hostility, and aggression: Assessment, prevention, and intervention strategies for youth. Clinical Psychology Publishing Co.
15. Şahin, H. (2005). Öfke ve öfke denetiminin kuramsal temelleri. Süleyman Demirel Üniversitesi Burdur Eğitim Fakültesi Dergisi, 6(10), 1-22.
16. Tavris, C. ve Wade, C.(1993) Psychology. New York. USA: Herper College Publishers.
17. Ellis, A. A. (1977). How to live with and without it. USA: Instutue for Rational Living,.
18. Naeem, F., Clarke, I. ve Kingdon, D. (2009). A randomized controlled trial to assess an anger management group programme. The Cognitive Behaviour Therapist, 2(1), 20-31.  
19. Görgü, N. ve Sütçü, S. (2016). Effectiveness of cognitive behavioral group therapy for treatment of dysfunctional anger: A systematic review. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar, (Ek 1), 129-143.  
20. Henwood, K. S., Chou, S. ve Browne, K. D. (2015). A systematic review and meta-analysis on the effectiveness of CBT informed anger management. Aggression and violent behavior, 25, 280-292.
21. Ilkiw‐Lavalle, O., Grenyer, B. F. ve Graham, L. (2002). Does prior training and staff occupation influence knowledge acquisition from an aggression management training program?. International Journal of Mental Health Nursing, 11(4), 233-239.
22. Duran, Ö. ve Eldeleklioğlu, J. (2005). Öfke kontrol programının 15 ve 18 yaş arası ergenler üzerindeki etkililiğinin araştırılması. Gazi Üniversitesi Gazi Eğitim Fakültesi Dergisi, 25(3), 267-280.
23. Herrmann, D. S. ve McWhirter, J. J. (2003). Anger & aggression management in young adolescents: An experimental validation of the SCARE program. Education and Treatment of Children, 273-302.