Duygusal Yeme

Duygusal yeme nedir? 

Duygusal yeme, kişinin tolere etmekte zorlandığı duyguları hissettiğinde aniden ve fazla yeme eğilimi olarak tanımlanır.^1,2,3 Bu eğilimle kişiler, şeker ve yağ oranı yüksek gıdalar tüketerek hızlı bir haz kaynağına yönelirler ve bu sayede zorlayıcı duygulardan uzaklaşırlar.³ Sıkıntı verici olay veya durumlarda yiyerek dikkatlerini dağıtırlar. Böylece kısa süreli bir rahatlama ile haz elde ederler. Bu yönüyle duygusal yeme kişiler için bir duygu düzenleme stratejisi haline gelir. Yani kişi yiyerek duygularını yönetir. Ancak, bu yaklaşım anlık rahatlama sağlasa da uzun vadede duygusal sorunların artmasına ve daha fazla yeme davranışına yol açarak kısır bir döngü yaratır. Bu kısır döngüyü kırabilmek adına, kişinin yemek yemeye ihtiyaç duyduğu anda bu eğiliminin duygusal bir ihtiyaçtan kaynaklandığını fark etmesi önemli bir adımdır. Bu sebeple, kişi yeme eğilimi olduğunu fark ettiğinde kendisine “Şu anda kendimi nasıl hissediyorum?” sorusunu yöneltebilir. Böylece kişi zorlayıcı olan bir duygu hissediyorsa, bu duyguyu ve yarattığı fiziksel hisleri gözlemlemeye çalışarak duygusal yeme davranışını tanıyabilme imkanı bulur.  

Duygusal yemenin nedenleri ve tetikleyicileri nelerdir? 

Duygusal yeme eğiliminin birçok tetikleyicisi bulunmakla birlikte, en yaygın nedenleri şunlardır: 

1. Yoğun duygulanım: Duygusal durumların bireysel yeme davranışları üzerindeki etkisi, kişiden kişiye önemli ölçüde değişiklik göstermekle birlikte, mevcut araştırmalar zorlayıcı duygusal durumların, yeme davranışlarıyla daha güçlü bir ilişki içerisinde olduğunu ortaya koymaktadır.⁴ Özellikle, kişilerin kaygı, öfke veya stres gibi duygusal durumlar yaşadıklarında artan yeme eğilimine sahip oldukları gözlemlenmiştir. Bu sonuçlar genel bir eğilimi yansıtsa da, bireysel farklılıkları göz ardı etmemek önemlidir. Bu nedenle, bazı kişiler stres altında ya da üzgün olduğunda daha az yemek yerken, bazıları ise daha fazla yiyebilir.5 Duyguların yeme alışkanlıklarına etkisi karmaşık ve kişiye özgü bir konudur.
2. Gündelik beslenme düzeni: Duygusal yeme, duygularla yakından ilişkilendirilmiş olmakla birlikte, mevcut araştırmalar bireylerin günlük beslenme düzenlerinin duygusal yeme davranışları üzerinde etkili olduğunu göstermektedir. Örneğin, rutin olarak yeme alışkanlıklarını kısıtlayan kişilerin, duygusal stres altında olduğunda aşırı yeme eğilimine girdikleri; tersine, normal şartlarda yemeyi kısıtlamayan kişilerin, benzer duygusal zorlanmalar karşısında yeme davranışlarını azalttıkları yönünde bulgular mevcuttur.5 Bu bulgulardan yola çıkarak, duygusal yeme davranışlarının anlaşılmasında bireysel beslenme düzenlerinin önemli bir faktör olduğu ve bu alanda daha kapsamlı bir değerlendirme yapılması gerektiği söylenebilir.
3. Duygulardan kaçınma geçmişi: Kişinin üzüntü, öfke, hayal kırıklığı gibi zorlayıcı duygulardan haz verici yiyecekler tüketerek kaçınması, bu duygulara karşı toleransını azaltır. Herhangi bir duygusal zorlanma karşısında yeme eğiliminde bulunan bir kişi, etkili başa çıkma yöntemleri geliştirmeyi öğrenemez. Etkili başa çıkma becerileri geliştirilemedikçe, kişinin sorunları çözümsüz kalır. Bu durum, kişinin güçsüz ve yetersiz olduğunu düşünmesine neden olabilir ve zorlayıcı duyguları deneyimleme olasılığını arttırır. Birtakım zorlayıcı duygular, duygusal yeme davranışını tetikleyerek artmasına neden olabilir. Böylece duygusal yeme, kişiyi asıl sorundan geçici olarak uzaklaştırsa da zamanla önemli bir psikolojik soruna dönüşen bir kısır döngü yaratır.

Duygusal yeme ve sağlık üzerindeki etkileri 

Duygusal yeme eğilimi gösteren kişiler, genellikle yüksek kalori ve şeker içeren yiyeceklere yönelir.^6,7,8 Bu durum, duygusal yemenin artmasıyla kilo alımını ve buna bağlı sağlık sorunları ortaya çıkma riskini arttırır.⁹ 2023 yılında yapılan bir meta-analizde, obeziteyle mücadele eden bireylerin, sağlıklı beden kitle endeksine sahip olan bireylere kıyasla daha fazla duygusal yeme alışkanlıklarına sahip olduğu bulunmuştur.¹⁰

Obezitenin, şeker hastalığı ve kalp hastalıkları gibi ciddi sağlık problemleriyle doğrudan ilişkili olduğu çeşitli çalışmalarla kanıtlanmıştır. Duygusal yeme, bu sağlık sorunlarının ortaya çıkışını hızlandırırken, psikolojik rahatsızlıkların etkilerini de arttırabilir. Duygusal yemenin uzun vadeli etkilerini yedi yıllık bir süre içerisinde inceleyen bir araştırma, duygusal yeme davranışının depresyon belirtileri ve kilo artışı ile doğrudan ilişkili olduğu sonucuna varmıştır.¹¹

Tanıma ve farkındalık 

Yeme dürtüsünün fizyolojik bir gereksinimden mi yoksa duygusal bir tetikleyiciden mi kaynaklandığını belirlemek her zaman kolay olmayabilir. Bu ayrımı yapabilmek için, yeme isteği fark edildiğinde kullanılabilecek birkaç soru aşağıda sıralanmıştır:

1. En son ne zaman yemek yediniz?
   Bir şeyler yemek istediğinde kişinin kendisine "En son ne zaman yemek yedim?" sorusunu sorması, bu isteğin fiziksel mi yoksa duygusal bir tepki mi olduğunu anlamasına yardımcı olabilir. Fiziksel açlık, son yemeği takiben yaklaşık 2-3 saat sonra belirgin fizyolojik işaretler (örn. mide guruldaması) ile kendini kademeli olarak göstermeye başlar. Duygusal açlık ise, genellikle ani ve yoğun bir istek şeklinde ortaya çıkar ve kişi bu isteği ertelemede zorlanır, çabucak bir şeyler yeme ihtiyacı hisseder. Duygusal açlık durumunda, bireyler genellikle yemek için sabırsızlanır ve ulaştıkları yiyecekleri hızla tüketme eğilimindedir.
2. Ne yemek istiyorsunuz?
   Kişinin yeme dürtüsünü fark ettiğinde, hangi yiyeceklere yöneldiğini gözlemlemesi, duygusal yeme eğilimlerini tanımlamasına yardımcı olabilir. Duygusal açlık anlarında, genellikle belli yiyeceklere karşı yoğun bir arzu oluşur. Bu yiyecekler tipik olarak kişinin keyif aldığı, hızlı tüketebileceği ve hızlı enerji sağlayan (örneğin; çikolata, makarna, cips) gıdalardır. Fizyolojik açlık söz konusu olduğunda ise bu tür belirgin bir tercih olmaksızın, çeşitli yiyecekler uygun bir seçenek olarak görülebilir.
3. Yemek yedikten sonra kendinizi nasıl hissediyorsunuz?
   Fizyolojik açlık giderildiğinde, bireyler genellikle kendilerini iyi hisseder. Ancak, duygusal yeme söz konusu olduğunda; yeme esnasında geçici bir memnuniyet yaşansa da yeme işlemi sona erdiğinde sıklıkla fizyolojik rahatsızlık, suçluluk, pişmanlık, üzüntü ve kaygı gibi duygular ortaya çıkar.

  Duygusal Açlık

- Ani ve şidettli bir dürtüyle gelir.

- Keyif verici bir/birkaç yiyecek odaklıdır.

- Yemeyi suçluluk ve pişmanlık takip eder.  

  Fiziksel Açlık

- Zaman içinde artış gösterir.

- Çeşitli yiyecekler tüketilebilir.

- Yedikten sonra duygusal zorluk görülmez.

Başa çıkma stratejileri ve tedavi yöntemleri 

Duygusal yeme ile çalışırken pek çok yeme bozukluğu için kullanılması önerilen Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yöntemlerinden faydalanılmaktadır.¹² Terapi sürecinin ana odağı sorunun sürmesine neden olan kısır döngüyü kırmak ve yemekle kurulan ilişkiyi düzenlemektir. Bunun için kişinin yönetmekte zorlandığı ve bu yüzden aşırı yeme eğilimi gösterdiği duygulara karşı toleransının gelişmesi hedeflenir. Bu hedef doğrultusunda çeşitli davranış terapisi yöntemleri kullanılır. 

Bunun yanı sıra, kişiye hayatındaki sorunlarla etkili bir şekilde baş etmesine olanak sağlayacak beceriler de kazandırılır. Böylece kişi zorluklar karşısında yemeye yönelerek kısa süreli rahatlamak yerine, çözüm odaklı adımları daha rahat atabilir hale gelir. 

Son olarak, terapide yeme farkındalığını arttıran çeşitli anbean farkındalık (mindfulness) uygulamaları da kullanılabilir. Tedavide öğrendiği yöntemleri kullanarak kişi, uzun vadede duygularını yemeye başvurmadan etkili bir şekilde düzenleyebilir ve sorunlarıyla daha işlevsel bir şekilde baş eder.

Beslenme ve diyet 

Duygusal yeme davranışını sürdüren faktörlerden biri de beslenme düzenidir. Kişi sağlıklı beslenme alışkanlığına sahip olduğunda; duygusal olarak zorlandığı durumlar karşısında, yeme isteğini daha kolay kontrol altına alabilir. Sağlıklı beslenme alışkanlığı, vücudun ihtiyaç duyduğu besin ögelerini dengeli ve düzenli bir şekilde tüketmeyi amaçlayan bilinçli bir beslenme şeklidir. 

Sağlıklı beslenme alışkanlığı için genellikle, üç ana öğün ve iki ara öğün önerilir. Ara öğün tüketimi, kişinin kan şekerinin dengelenmesine ve tokluk hissinin korunmasına yardımcı olur. Öte yandan uzun süre aç kalma, öğün atlama ve kısıtlayıcı yeme gibi davranışlar; duygusal ve fizyolojik açlığın artmasına sebep olur. Bunun sonucunda, kişi duygusal olarak zorlayıcı bir olayla karşılaştığında, duygularını yatıştırmak için daha kolay yemeğe yönelebilir. 

Gündelik yaşamın yoğunluğunda, kişinin düzenli beslenme alışkanlığı kazanması başlarda zorlayıcı olabilir. Bu sebeple, her gün öğün saatlerinin ve içeriklerinin önceden planlanması, hatta öğün atlamamak için alarm kurulması kişinin düzenli yeme alışkanlığı kazanabilmesi adına yardımcı olabilir. Düzenli yeme alışkanlığına sahip olmak için vücudun ihtiyaç duyduğu besin ögelerinin, dengeli bir şekilde alınması önemlidir. Kişi protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral içeren besinleri dengeli tüketerek sağlıklı beslenme alışkanlığı geliştirebilir. Özetle, kişi düzenli beslenme alışkanlığı kazandığında yani yeterli ve dengeli besin tüketimine dikkat ettiğinde, yemekle olan ilişkisi değişeceği için duygusal yeme ihtiyacı da azalır. 

Duygusal yeme vaka örneği

Gamze Hanım, 38 yaşında, bekar ve bir bankada satış temsilcisi olarak çalışan bir profesyoneldir. İş hayatı çok stresli olduğu için sürekli bir şeylere yetişmek zorunda olduğundan şikayet eder. Özellikle son zamanlarda duygusal iniş çıkışlarının ciddi derecede arttığından yakınır. Özellikle ani çıkan toplantılar, Gamze Hanım’da kaygı yarattığı için çok zorlayıcıdır. Hazırlıksız olduğu toplantılarda kendisine soru yönetilme ihtimali, yoğun kaygı deneyimlemesine neden olur. Bu sebeple, herhangi bir toplantıya girmeden önce kaygısını yatıştırabilmek adına, yoğun bir yeme isteği deneyimler. Böylece her toplantıdan önce, keyif aldığı yiyecekleri hızlı bir şekilde tüketerek o an kaygıdan uzaklaşır. Ancak planladığından daha fazla yemek, Gamze Hanım’da yoğun suçluluk duygusu yaratır ve duygularını farklı şekilde yönetemediği için zamanla yetersiz olduğuna yönelik düşünceleri güçlenir.

İş hayatının yanı sıra, özel hayatındaki partneriyle yaşadığı çatışmalar da kendisini zorlar. Zihninde sürekli ilişkisiyle ilgili olabilecek en kötü senaryoları canlandırır ve ayrılma ihtimallerini geçirir. Tartıştıktan sonra, partneriyle konuşmadıkları süre boyunca beklemek kendisi için çok kaygı vericidir. Çünkü Gamze Hanım, partnerini kaybetmek ve terk edilmekle ilgili yoğun kaygı duyar. Yoğun sıkıntı deneyimlemeyi tolere edemediği için kaygısını abur cubur tüketerek azaltmaya çalışır. 

Yemek yiyerek anlık olarak sıkıntılarından uzaklaşan Gamze Hanım, her sıkıntı yaşadığında alternatif başka bir davranış sergilemek yerine, kontrolsüzce yiyerek bu sıkıntıdan uzaklaşmaya devam eder. Böylece anlık olarak rahatlasa da, uzun vadede sıkıntıya ve kaygıya olan toleransı düşer. Bu sebeple Gamze Hanım, yemek yiyerek duygulardan kaçındıkça, kendisi için zorlayıcı olan duyguları taşıyabilmesi her geçen gün giderek güçleşir. Deneyimlediği öznel sıkıntı artar ve bu sıkıntı hem iş hayatında hem de özel hayatında yaşadığı sorunların artmasına sebep olur.

Araştırma ve istatistikler 

2023 yılında gerçekleştirilen bir meta-analiz, duygusal yeme üzerine etkili müdahale yöntemlerini belirlemeyi hedeflemiştir.¹³ Bu amaçla, 2022 yılının Şubat ayına kadar yayımlanmış olan duygusal yeme ile ilgili tüm bilimsel çalışmalar incelenmiş ve meta-analiz kriterlerini karşılayan, 34 araştırma makalesi (toplam katılımcı sayısı=3229) analize dahil edilmiştir. İncelenen 12 farklı psikoterapi yöntemi arasında, duygusal yeme ile çalışırken Bilişsel Davranışçı Terapilerin en etkili müdahale yöntemi olduğunu tespit edilmiştir. 

Uzman görüşü

Kişi, zorlayıcı duygusal durumlarla karşı karşıya kaldığında, yemeği bir dikkat dağıtma aracı olarak kullanma eğilimi gösterebilir. Bu durum, duygusal dayanıklılığının azalmasına ve hem fiziksel hem de psikolojik sağlığının olumsuz etkilemesine yol açar. Kişi yeme ihtiyacı olduğunu fark edince kendisine "Şu anda neye ihtiyacım var?”, “Neden bunu yemek istiyorum?” gibi sorular sorarak gerçek ihtiyacını tespit edebilir. Böylece duygularıyla temas etmesi ve daha işlevsel baş etme becerileri geliştirmesi mümkün olur. Eğer duygu yoğunluğuyla kendi ürettiği stratejilerle baş edemiyorsa, kişinin psikoterapi desteği alması önerilir.

Kaynaklar

1. Slochower, J. (1983). Excessive eating: The role of emotions and environment. New York: Human Sciences Press.  
2. Booth, D. A. (1994). Psychology of nutrition. London: Taylor & Francis.  
3. Oliver, G., Wardle, J., & Gibson, E. L. (2000). Stress and food choice:A laboratory study. Psychosomatic Medicine, 62(6), 853–865.  
4. Cardi V, Leppanen J, Treasure J. The effects of negative and positive mood induction on eating behaviour: A meta-analysis of laboratory studies in the healthy population and eating and weight disorders. Neurosci Biobehav Rev. 2015 Oct;57:299-309. doi: 10.1016/j.neubiorev.2015.08.011. Epub 2015 Aug 20. PMID: 26299807.
5. Evers C, Dingemans A, Junghans AF, Boevé A. Feeling bad or feeling good, does emotion affect your consumption of food? A meta-analysis of the experimental evidence. Neurosci Biobehav Rev. 2018 Sep;92:195-208. doi: 10.1016/j.neubiorev.2018.05.028. Epub 2018 May 31. PMID: 29860103.
6. Konttinen H, Mannisto S, Sarlio-Lahteenkorva S, Silventoinen K, Haukkala A. Emotional eating, depressive symptoms and self-reported food consumption. A population-based study. Appetite. 2010;54(3):473–9.
7. Oliver G, Wardle J, Gibson EL. Stress and food choice: a laboratory study. Psychosom Med. 2000;62(6):853–65.
8. Van Strien T, Herman CP, Anschutz DJ, Engels RC, de Weerth C Moderation of distress-induced eating by emotional eating scores. Appetite. 2012;58(1):277–84
9. Konttinen, Hanna; van Strien, Tatjana; Männistö, Satu; Jousilahti, Pekka; Haukkala, Ari (2019). Depression, emotional eating and long-term weight changes: a population-based prospective study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 16(1), 28–. doi:10.1186/s12966-019-0791-8
10. Vasileiou V, Abbott S. Emotional eating among adults with healthy weight, overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis. J Hum Nutr Diet. 2023; 36: 1922–1930. https://doi.org/10.1111/jhn.13176