İyi Uykunun Sırrı: Uyku Hijyeni
Uyku, canlıların temel ihtiyaçlarından biridir. İyi uyku uyumak;
- Dinlenmiş bir bedenle güne başlamayı
- Gündelik koşturmada daha enerjik ve verimli olmayı
- Dikkatin daha rahat toplanmasını sağlar.
Neden uykusuz kalınır?
Yapılan araştırmalar, iş, okul, aile hayatı gibi gündelik hayatın temel alanlarında deneyimlenen stresin uyku kalitesini düşürebildiğini göstermektedir.1,2 Uyku öncesi zihni meşgul eden düşünceler; yoğun hissedilen duygular; hatta gün içerisinde yenilen yemekler de uyku kalitesini ve uykuya dalma sürecini etkiler. Sonuç olarak uykuya dalmakta zorluk, uyuyamama, uyanamama, uykunun sık sık bölünmesi, ne kadar uyunsa da uykunun alınamaması gibi farklı uyku problemleri yaşanabilir.3 Uyku sorunları, günümüzde pek çok insanın sıklıkla yaşadığı ve şikayetçi olduğu sorunlar arasındadır.
Uykusuz kalmanın sonuçları nelerdir?
Uykusuzluğun, gündelik hayata çeşitli olumsuz etkileri vardır. Bunlardan bazıları;
- Yorgunluk ve bitkinlik hali
- Gün içinde uyuma ihtiyacı
- Dikkati toplamada güçlük
- Akademik başarıda düşüş4
- İş hayatındaki verimde düşüş
- Gündelik işlere yetişmekte zorluk (evi temizlemek, köpeği gezdirmek, çocuğu okuldan almak gibi)
- Enerjinin yetersizliğinden dolayı sosyal faaliyetlerden uzak kalmak olarak listenebilir.
Yukarıda sayılan sonuçlar ve benzerleri nedeniyle, kişi kendisini istemediği ve memnun olmadığı bir yaşantıda bulup üzüntü, kaygı, öfke gibi duyguları yoğun veya uzun süreli hissedebilir.
Uykusuzlukla baş etmek için neler yapılabilir?
Yapılan bir araştırma insanların %33’ten fazlasının hayatının belli bir döneminde, farklı sebeplerden dolayı uykusuzluk çektiğini göstermektedir.3 Bilişsel Davranışçı Terapinin (BDT) uyku sorunları çözümündeki başarısı çalışmalarla gösterilmiştir.5,6 Terapi ile kişinin düzenine uygun olan, kişiye iyi gelen yöntemler seçilerek uyku problemleri ve beraberinde getirdiği sıkıntılar bir çözüme kavuşabilir. Uyku sorunlarını gidermek için çalışılırken sıkça faydalanılan yöntemlerden biri uyku hijyeni uygulamalarıdır. Uyku hijyeni, bedensel ve psikolojik sağlığın korunması amacıyla uykuya dalma süreci ve yatak odasını düzenlemeye dair aktiviteleri içerir. Uyku hijyeni ile kişinin bir yatma-kalkma düzeni oturtması ve iyi uyku uyuyabilmesi hedeflenir. Böylece, uyku sorunlarının beraberinde gelen sıkıntılarda hafifleme ve iyileşme sağlanır.
1. Uyku ortamını düzenlemek
İyi bir uyku için yatak odası sadece uyumak için kullanılmalıdır. Yatak odası, yatak ve pijama insana uykuyu çağrıştıran uyaranlardır. Farklı amaçlarla kullanıldığında bunların uykuyla ilişkisi bozulur. Günümüzde evden çalışmanın da yaygınlaşması ile özellikle çalışma ortamı yatak odasının içine girdi. Uyuma ortamında çalışma masası, bilgisayar gibi eşyaların bulunması zihni uyarır ve uykuya dalmayı zorlaştırır. Bu yüzden yatak odasıyla çalışma ortamını birbirinden ayırmak gerekir. Tabii evin fiziksel imkanları bu iki ortamı ayırmaya uygun olmayabilir. Bu durumda yatma yönünü değiştirmek bile etkili bir çözüm olur. Bu sayede çalışma ortamının uyarıcı etkisinden korunarak rahatlıkla uykuya dalınır. Benzer şekilde yatak sadece uyuma amacıyla kullanılmalıdır. Yatak içinde yemek yemek, dizi izlemek, sosyal medyada dolaşmak gibi aktiviteler yatakla uyku arasındaki ilişkiyi bozar ve uyumayı zorlaştırır. Son olarak uyumak için ayrı kıyafet giyilmelidir. Evde giyilen kıyafetlerle yatağa girmek veya tüm gün evde pijamayla dolaşmak, pijama - uyku ilişkisinin bozulmasına neden olur. Pijama giymek, yatağa gitmeden önceki bir hazırlık olarak kişiyi uyku zamanı geldiğine dair uyarır. Böylece uyumaya hazır olunur ve uykuya dalmak kolaylaşır.
2. Yatağa girmeyi geciktirmemek
Gece uyku ihtiyacı hissedildiğinde yoğun kişisel bakım süreçlerine girişmek, yatmadan önce evdeki bir dağınıklığı toplamaya çalışmak gibi aktiviteler yatağa gitme saatini geciktirir. Yatağa gitmeyi geciktirmek, yatağa yattıktan sonra uykuya dalma sürecini zorlaştırır. Yatmadan önce bazı işleri yapmak yerine bir süre hiçbir şey yapmadan dinlenmek uyumayı kolaylaştırır. Kişi uykusu geldiğinde kısa süren bir hazırlık sonrası yatabilir. Bu nedenle yatmadan önce halledilen işleri gün içerisine taşımak, uyku öncesi oyalanma süresini kısaltır. Örneğin, cilt bakımı gibi uyku öncesine saklanan faaliyetler akşamüstü saatlerine çekilebilir.
3. Uykuya fiziksel ve zihinsel olarak hazırlanmak
Uyku saatine yakın yoğun egzersizlerden, ağır yiyecek ve içeceklerden uzak durmak uykuya dalma sürecini kolaylaştıran fiziksel hazırlıklardandır. Yatma saati yaklaştığında vücut kendini biyolojik olarak uykuya hazırlar. Bedenin bu hazırlığı esnasında ağır yiyecekler tüketildiğinde veya egzersiz yapıldığında beyin ve beden uyarılır. Tüketilen gıdanın sindirimi için ve egzersize enerjinin yetmesi için metabolizma hızlanır. Bedenin bu şekilde uyarılması uykuya dalma süresini geciktirir.
Uyku saatine yakın bilgisayar ve cep telefonu kullanımından kaçınmak da uykuya dalmayı ve uyku kalitesini olumlu yönde etkiler. Yatmaya yakın telefon ve bilgisayar karşısında uzun vakit geçirilmesi vücuttaki uyku hormonunun dengesini bozarak uyku problemlerinin yaşanmasına neden olur. Özellikle dikkatin yoğunlaşması gereken iş, ödev gibi eylemler gece saatine bırakıldığında zihni uyanık tuttukları için uykuya dalmayı zorlaştırır.
Yaşanan uyku problemi ve beraberindeki sıkıntılar kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bu nedenle, sıkıntının giderilmesi için başvurulan tedavi yöntemleri de kişiye özel ve farklı olacaktır. Unutulmamalı ki uyku sorunları, kişiye uygun yöntemler kullanılarak yürütülen bir terapi süreciyle iyileşme sağlanabilecek sorunlardır.
