OKB ve Zihinsel Kompulsiyonlar: Görünmeyen Döngü Nasıl Kırılır?
Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) denildiğinde çoğu insanın aklına el yıkama, kapı kilitleme ya da belirli nesneleri simetrik hale getirme gibi gözle görülür kompulsif davranışlar gelir. Oysa birçok kişi için OKB’nin asıl mücadelesi, dışarıdan fark edilmeyen ancak zihinde sürekli devam eden kompulsiyonlarla gerçekleşir. Zihinsel kompulsiyonlar, tıpkı fiziksel olanlar gibi kişinin kaygısını azaltmak ve geçici bir rahatlama sağlamak için yaptığı tekrar eden eylemlerden oluşur. Ancak bu rahatlama, kısa vadeli bir çözümdür ve zamanla kişinin kaygısını daha da artıran bir kısır döngüye dönüşebilir.1,2
Zihinsel kompulsiyon nedir?
Zihinsel kompulsiyonlar, fiziksel bir eylem yerine zihinde gerçekleşen ve tekrar eden bilişsel süreçlerdir. Kişi, rahatsız edici bir düşünceye karşı kendini rahatlatmak ya da belirsizliği gidermek için bazen farkındalıkla bazen de farkında olmadan zihinsel ritüeller yapar. Bunlar genellikle şu şekillerde ortaya çıkar:3
- Sürekli analiz yapma: Adeta zihnin replay (tekrar oynat) tuşuna basarak geçmişte yaşanan bir olayı tekrar tekrar düşünerek “Gerçekten böyle mi oldu?” diye sorgulamak.
- İçsel güvence arayışı: Kendini rahatlatmak için “Kötü bir insan değilim” ya da “Bu düşündüğüm şey gerçekte olmaz” gibi telkinlerde bulunmak.
- Olasılık hesapları yapma: “Bunu düşünüyorsam gerçekten olur mu?” diyerek düşüncenin doğruluğunu kontrol etmek.
- Doğru hissetmeye çalışma: “Tamamlanmış” ya da “içime sindi” hissine ulaşana kadar düşünceyi tekrarlamak.
Bu tür kompulsiyonlar, kısa vadede kaygıyı azaltır gibi görünse de uzun vadede kaygıyı besleyerek OKB’nin döngüsünü daha da güçlendirir.2
Zihinsel kompulsiyonlar neden devam eder?
OKB’li kişiler, rahatsız edici bir düşünceyle karşılaştıklarında genellikle belirsizliği tolere etmekte zorlanır. Zihinsel kompulsiyonlar, kaygıyı hızla azaltan bir mekanizma olduğu için zihin bunu “çözüm” olarak algılar ve pekişerek tekrar etmeye başlar.2 Ancak bu, sadece kısa süreli bir rahatlama sağlar ve uzun vadede kişinin kaygısını artıran bir alışkanlık döngüsüne dönüşür.4
Örneğin, bir kişi “Acaba istemeden birine zarar verdim mi?” düşüncesine kapıldığında, bunu defalarca sorgulayıp geçmiş olayları tekrar tekrar düşünebilir. Ancak bu sorgulama, gerçek bir netlik sağlamaktan çok kaygıyı besleyen ve pekiştiren bir döngüye dönüşür. Her yeni şüphede kişi aynı zihinsel ritüelleri tekrar eder ve bu alışkanlık giderek güçlenir.
Zihinsel kompulsiyonları fark etmek: Döngünüzü tanıyın
Zihinsel kompulsiyonları yönetmenin ilk adımı, onların farkına varabilmektir. Çoğu zaman kişi, bu süreçleri otomatik olarak gerçekleştirdiği için farkında bile olmayabilir. Kendi zihinsel kompulsiyonlarınızı tanımak için şu soruları sorabilirsiniz:
- Belirsizlikle karşılaştığımda kendimi rahatlatmak için zihnimde tekrar eden bir süreç var mı?
- Bir düşünceyi defalarca sorguladığımda gerçekten bir çözüme ulaşıyor muyum?
- Kendi kendime “Tamam, artık eminim” demeye ne kadar ihtiyaç duyuyorum?
Örneğin, biriyle konuşurken yanlış bir şey söyleyip söylemediğiniz konusunda kaygılanıyorsunuz. Konuşma bittikten sonra, söylediğiniz her kelimeyi tekrar tekrar zihninizde oynatıyor, “Acaba yanlış bir şey mi söyledim?”, “Karşımdaki yanlış anladı mı?” gibi sorularla düşüncelerinize cevap arıyorsunuz. Cevap bulamasanız bile o an hissettiğiniz kaygıyı azaltmaya yönelik davrandığınız için muhtemelen rahatlıyorsunuz. Üstelik belirsizliği giderememiş olsanız dahi. Bu döngünün işlevini fark etmezseniz, bir sonraki konuşmanızdan sonra da aynı şekilde belirsizliğin hissettirdiği kaygıyı yönetmek için sorgulama yapmaya devam edebilir ve zihinsel kompulsiyonlarınız giderek daha da güçlenebilir.5
Zihinsel kompulsiyonları kırmak: Üstüne gitme ve tepki engelleme (ERP) nasıl uygulanır?
Zihinsel kompulsiyonları kırmanın en etkili yolu, üstüne gitme ve tepki engelleme (ERP) çalışmalarıdır. Bu süreçte, rahatsız edici düşüncelere tepki olarak yapılan zihinsel ritüeller farkındalıkla engellenir. Ancak sadece bu ritüelleri durdurmak değil, aynı zamanda bu rahatsız edici düşüncelerle başa çıkabilecek duygu toleransını geliştirmek de önemlidir. Zihinsel ritüelleri durdururken, kaygı ve rahatsızlık hissini tolere edebilmek, bu sürecin temel taşlarından biridir. Bu, bir süreçtir ve zamanla, kişi kaygıyı daha iyi yönetmeye ve duyguya tolerans geliştirmeye başlar. Zihinsel ritüelleri engellemek, başlarda zor olsa da, kişi bu beceriyi geliştirdikçe daha kolay hale gelir.
ERP sürecinde uygulanabilecek bazı yöntemler şunlardır:6
- Düşünceyi sorgulamayı bırakın: “Bu düşünce ne anlama geliyor?” diye sormak yerine, düşüncenin var olmasına izin verin. Düşünce bazen sadece bir düşüncedir.
- Belirsizliği kabul edin: “Bunu düşünüyorsam gerçekten olur mu?” sorusuna yanıt aramak yerine, “Bunu bilemeyebilirim” demeyi deneyin.
- İçsel güvence arayışını engelleyin: Kendinizi sürekli “Her şey yolunda” diyerek rahatlatmak yerine, bu rahatlamayı sağlamamayı deneyin.
- Zihinsel ritüelleri erteleyin veya bozun: Örneğin, geçmişi sorgulama ihtiyacı duyduğunuzda bunu bilinçli olarak erteleyin.Örneğin, “Eğer yanlış bir şey yaptıysam ne olacak?” sorusuna cevap bulmaya çalışmak yerine, “Bunu bilmiyor olabilirim ve bununla yaşayabilirim” diyerek zihinsel kompulsiyon döngüsünden çıkabilirsiniz.
OKB ile mücadelede adım adım ilerlemek
Zihinsel kompulsiyonlar, dışarıdan fark edilmesi zor olduğu için bazen “gerçek bir problem değilmiş gibi” algılanabilir. Ancak zihinsel kompulsiyonlar, fiziksel olanlar kadar OKB’yi güçlendiren mekanizmalardır. Tepki engelleme sürecinde, zihinsel ritüelleri fark etmek ve bunları farkında olarak yapmamak OKB’yi yönetmenin en önemli adımlarından biridir.
Bu yazıdaki önerileri küçük adımlarla hayatınıza dahil ederek zihinsel kompulsiyonların üzerinizdeki etkisini azaltabilirsiniz. OKB ile mücadele bir süreçtir ve zihinsel kompulsiyonları kırmak, alışkanlıkları değiştirmekle mümkündür.
