Çağın Sorunu: Tükenmişlik
Sabah alarmınız kurduğunuz saatte çalıyor. Defalarca erteleseniz de artık kalkma vaktiniz geldi. Bitkin bir halde yataktan kalkıyor, elinize geçirdiğiniz kıyafetleri giyip işe doğru yola çıkıyorsunuz. İş yerinize yaklaştıkça keyifsiz haliniz iyice artıyor, ayaklarınız geri geri gidiyor. O gün sizi bekleyen yığınla işi nasıl yetiştirebilirsiniz ki? Zaman dar, motivasyonunuz yok, dahası başınız çatlıyor… İzin alıp bir yerlere kaçmak, iş yükünüzden biraz olsun uzaklaşmak ne güzel olurdu değil mi?
Tükenmişlik nedir?
Tükenmişlik, iş hayatında uzun süredir devam eden bunalmışlık hali ve işe olan ilginin azalması şeklinde tanımlanır. Tükenmişlik kişinin çalıştığı sosyal çevrenin bir sorunudur. Aşırı iş yükü, yeterli iş kontrolünün sağlanmaması, adaletsizlik, ödül eksikliği ve değer çatışmasıyla bağlantılı stres faktörleriyle ilişkilidir.1,2 Tükenmişlik yaşıyorsanız işinize aşırı düzeyde olumsuz yaklaşabilir, ideallerinizi kaybetmiş gibi hissedebilir, işinize yönelik isteksizlik ve motivasyon eksikliği yaşayabilirsiniz. Yöneticilerinize ve iş arkadaşlarınıza karşı duyarsızlaşabilir, kendinizi yetersiz ve başarısız hissedebilirsiniz. Ayrıca fiziksel olarak sürekli yorgun, bitkin hissedebilir ve kaslarınızda güçsüzlük yaşayabilirsiniz.
Tükenmişliğe ne yol açar?
Hepimiz iş hayatımızda belli düzeyde stres ve kaygı deneyimleriz. Bu duygular sağlıklı düzeyde olduğunda, iş performansımızı dinamik tutma ve daha iyi performans gösterme adına faydalı olurlar. Ancak bazı durumlar, kişileri iş hayatında yoğun kaygılı ve stresli hale getirebilir.2
- Mantıksız iş yükü: İş yükü yönetilemeyecek kadar ağırlaştığında en hırslı çalışan dahi çaresiz hissedebilir. Umutsuzluk ve çaresizliğin tükenmişliği beraberinde getirmesi olasıdır.
- Kontrol eksikliği: Sorumlu olunan işe yönelik önemli kararları alabilme, alınan kararlardan veya uygulanacak stratejilerden haberdar olma, iş için gereken kaynakları kontrol edebilme ve kullanabilme insanları işine bağlayan önemli etkenlerdendir. Bunların aksinin yaşanması tükenmişlik riskini arttırır.
- Ödül eksikliği: Başarılarına yönelik finansal veya sosyal destek görmemek çalışanları tükenmişliğe yönelik savunmasız hale getirebilir. Gereken ödülü ve desteği görmeyen kişiler iş yerinde kendini yetersiz ve değersiz hissedebilir.
- Çalışanlar arasındaki ilişki sorunları: İş yerindeki ilişki sorunları beraberinde güvensizliği ve çatışmaları getirir. Sosyal desteğin olmadığı veya yetersiz olduğu işyerlerinde çalışanların tükenmiş hissetme riski fazladır.
- Adaletsizlik: İş yerinde haksızlığa uğrayan, diğer çalışanlardan farklı muamele gördüğüne inanan çalışanlar tükenmişlik yaşabilir.
- Değerler çatışması: Değerler, kişinin işi ile ilgili para kazanmanın ötesinde varmak istediği hedefleridir; kişiyi finansal sebepler dışında işine bağlayan sebepleridir. Kişisel değerler ile iş yerinin değerleri çatıştığında, çalışanlar yapmak istedikleri iş ile yapmak zorunda oldukları iş arasında sıkışır, zamanla tükenmiş hissedebilirler.
Yukarıda verilen risk faktörlerinin yanında insanların tükenmişliğe yol açan bazı özellikleri de vardır. Örneğin, mükemmeliyetçi kişiler aşırı çalışma, aşırı planlama, yüksek standartta hedefler koyma ve bu hedefleri esnetme konusunda aşırı katı olma eğilimindedir.3 Bu eğilimleri sebebiyle mükemmeliyetçi kişi, zamanla iş hayatında tükenmiş hissedebilir.
Tükenmişliğe doğru giden süreç
Yukarıda sıralanmış tüm zorlu koşullar, kişinin işinden tatmin olmasını zorlaştırır. Özellikle aşırı iş yükü ve zaman baskısıyla kişi işleri yetiştirememeye yönelik sürekli stres ve kaygı yaşar. Beklentileri karşılayabilme ve işi yetiştirme kaygısını kontrol edebilmek için yoğun bir şekilde çalışır. Ancak, bu yoğun iş temposuna rağmen hedeflerine ulaşamadığında veya yeteri kadar ulaşamadığında zamanla işe yönelik motivasyonu ve ilgisi düşer. Ayrıca kişinin diğer ihtiyaçları giderek arka planda kalır; sosyal ilişkileri, beslenme düzeni ve yeterli uyku gibi önemli ihtiyaçlarını karşılaması zorlaşır. Elbette bu beraberinde sağlıksız hayat koşullarını getirir ve kişinin işinde bir takım beklenmedik hatalar yapmasına sebep olur.4 Sonuçta kişi ne yaparsa yapsın talepleri karşılayamayacağını, tatmin olamayacağını düşünür ve işine yönelik büyük bir isteksizlik yaşamaya başlar.
Tükenmiş hissetmeniz depresyonda olduğunuz anlamına gelmez
Genellikle tükenmişlik ile depresyon birbiri ile karıştırılır. Kişi tükenmişlik hissettiğinde tıpkı depresyonda görüldüğü gibi huzursuzluk, isteksizlik, motivasyon kaybı ve zevk alamama yaşabilir. Ancak, tükenmişlikte sorunlar belli alana yöneliktir; sorunların çoğu işle ilgilidir. Depresyondaki kişi sadece işine yönelik değil, yaşamın tüm alanlarına yönelik isteksizlik, hoşnutsuzluk, huzursuzluk ve motivasyon kaybı yaşar. Tükenmişlik hisseden kişi hayatının iş dışındaki alanlarında genellikle sorun yaşamazken; depresyondaki kişi aile, iş, okul, sosyal yaşantılarının tümünde sıkıntı yaşar.5,6
Tükenmişlik nasıl engellenebilir?
Pek çok kişi izin almanın, kısa bir tatile çıkmanın, işten bir süre için uzaklaşmanın tükenmişliği tersine çevirmek için yeterli olduğunu düşünebilir. Ancak bunlar, tükenmişlik için geçici çözümlerdir. Kişi tekrar işe dönmek durumunda kaldığında aynı sıkıntı devam eder. Dolayısıyla tükenmişliği engellemek için kalıcı işlevsel davranışlar kazanmak ve yeni bakış açıları geliştirmek daha faydalı olacaktır:7,8
- Sınırları belirleyin: Herkes hedeflerine ulaşmak ister. Belirlediğimiz hedefler doğrultusunda çalışmak değerli bir çabadır. Ancak bu çalışmanın bir sınırı olmadığında hayatımızın diğer alanlarından kısıtlanmaya başlarız.
- Gün içinde kısa molalar verin: Gün içinde ofisinizden, çalışma masanızdan, laptop veya işinizle ilgili herhangi bir cihazdan uzaklaşabileceğiniz kısa aralıklar belirleyin.
- Sevdiklerinize zaman ayırın: Sosyal ilişkilerin kısıtlı olması tükenmişliği arttırabilir. Ailenize, partnerinize, arkadaşlarınıza, evcil hayvanlarınıza zaman ayırın.
- Başkalarına görev verin/öğretin: İşin tüm yükünü üstünüze almak sizin için zorlayıcı olabilir. Bunun yerine işi bağlantılı diğer kişilere öğretip sorumluluğu bölmek iş yükünüzü hafifletir.
- Düzenli uyuyun, beslenin ve egzersiz yapın: Egzersiz stresi hafifletmeye yardımcı olur. Düzenli egzersiz beraberinde enerji ve üretkenlik de getirir. Dahası, düzenli egzersiz iyi bir gece uykusu uyumanıza da yardımcı olacaktır.
- Stres ve kaygıyı yönetmeyi öğrenin: Belli düzeyde stres ve kaygının iş hayatı için yararlı olduğundan bahsettik. Ancak ideal düzeyi aşan stres ve kaygı sorun haline gelir. Bilişsel Davranışçı Terapi, yoğun stres ve kaygıyla başa çıkmayı öğrenmeye yönelik etkisi bilimsel araştırmalarca kanıtlanmış bir terapi ekolüdür.9,10,11,12 Yetkin bir terapist eşliğinde yürütülen BDT seanslarıyla iş hayatınızın yarattığı yoğun stres ve kaygıyı yönetmeyi öğrenebilir, tükenmişlik hissinize çare bulabilirsiniz.
