Özge Cansu

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), psikolojik sorunlarda iyileşme sağlayabilmek için kişilerin duygu, düşünce ve davranışlarını ele alan günümüzün popüler psikoterapi yaklaşımlarından biridir. Bu yazıda ülkemizde ve tüm dünyada yaygın olarak kullanılan ve çeşitli psikolojik sorunlarda etkili olduğu bilimsel araştırmalarla gösterilmiş olan bu yaklaşımla ilgili sıkça karşımıza çıkan “şehir efsanesi” diyebileceğimiz “mitler” hakkındaki gerçekleri sizinle paylaşmak istiyoruz.
1. Mit: BDT tek tip bir terapidir ve bütün BDT terapistleri aynı şekilde çalışır.
Bilişsel Davranışçı Terapi, benimsedikleri teorik bakış açıları açısından birbirinden farklılaşan terapileri bünyesinde barındıran kapsayıcı bir terimdir. Bu terapilerin tümü iyileşme amaçlı pek çok bilişsel ve davranışçı terapi tekniğini ortak bir bakış açısıyla kullanırlar, ama BDT şemsiyesi altındaki farklı yaklaşımlar düşünce ve davranışa yaptığı vurgu açısından farklılık gösterirler. Dolayısıyla bir BDT terapistinin iyileşme odağı daha çok düşüncelerde olurken, bir diğer BDT terapisti davranış odaklı stratejiler ile çalışıyor olabilir.1,2
2. Mit: BDT’de hedef kişilerin olumlu düşünmesini sağlamaktır.
BDT’de hedef danışanların olaylara “olumlu” tarafından bakmasını sağlamak değildir. Düşüncelerle çalışırken hedef danışana gerçekçi ve dengeli bir bakış açısı kazandırmaktır. Ayrıca BDT sadece düşüncelerle çalışmaz, danışanın davranışlarına da odaklanır. Terapide danışanların sorun sürdüren nitelikteki davranışlarını azaltması ve yeni beceriler geliştirmesi de hedeflenir. Örneğin mülakatlarda başarısız olmak kaygısıyla iş başvuruları yapmaktan kaçınan bir danışanın terapi sürecindeki hedef “başarısızım” düşüncesini “başarılı olacağım”a çevirmek değil, güçlü ve zayıf olduğu noktalara dengeli bir bakışla bakmasını sağlayarak güçlü yönlerini öne çıkarıp zayıf olduğu yönlerini (örneğin yabancı dil, sunum becerileri vb.) geliştirmesi ve iş başvurusu yapmaktan kaçınmaması yönünde adımlar atmasını sağlamaktır. Terapist bu noktada danışanla iş birliği içerisinde egzersizler planlayarak ve seans içi uygulamalar yaparak (örneğin sunum provası) süreci destekleyebilir.
3. Mit: BDT duygulara odaklanmaz, duygularla çalışmaz.
Danışanı terapiye getiren genellikle deneyimlediği duygulardır. Bu yüzden bir terapi yaklaşımının duyguya odaklanmaması düşünülemez. BDT’nin bireylerin yaşadığı psikolojik sorunları düşünce, duygu ve davranış ekseninde ele aldığı göz önünde bulundurulduğunda duyguyla da çalıştığı kolayca tahmin edilebilir. Nitekim BDT’de danışanın duygu düzenleme becerileri kazanması ve terapi süreci bittiğinde de bu becerileri aktif bir biçimde kullanmaya devam etmesi hedeflenir. Dolayısıyla duygular BDT’de çok önemli bir yere sahiptir.
4. Mit: BDT için geçmiş yaşantıların bir önemi yoktur. Terapide geçmiş ele alınmaz.
BDT’nin “şimdi ve burada” odaklı bir terapi yaklaşımı olması BDT’de kişinin geçmişinin önemsiz olduğunun sanılmasına yol açmaktadır. Oysa BDT’de (özellikle sürecin başındaki değerlendirme seanslarında) kişinin geçmişi, nasıl bir çevrede büyüdüğü, yaşadığı önemli olaylar ile kişilerin terapiye getirdikleri sorunların ne zaman nasıl başladığı kapsamlı bir şekilde ele alınır. Geçmişle ilgili bu bilgiler bugün yaşanan sorunun anlamlandırılmasına yardımcı olur ama BDT’de çözüm geçmişte aranmaz. Geçmişe yönelik bilgiler ışığında kişilerin terapiye getirdikleri sorunlarının bugün hala sürmesine neden olan etmenler terapinin çalışma alanını oluşturur. Danışanın geçmişte yaşadıkları önemlidir, ancak çözüm bugündedir.
5. Mit: BDT yalnızca görece basit sorunlarla çalışır, daha kompleks sorunlar için (kişilik bozuklukları gibi) farklı türde bir terapi gerekir.
BDT basit ya da kompleks her sorunu açıklayan nitelikte danışana özel formülasyon geliştirerek çalıştığı için kullandığı terapi yöntemleri tüm sorunlar için etkili olur. Nitekim farklı psikolojik sorunlar en etkili tedavi bilimsel çalışmalarda araştırılmakta ve bu sorunlarla çalışan uzmanlar için hangi yöntem ile çalışmanın daha verimli olacağını bildiren yönergeler yayımlanmaktadır. Bilişsel Davranışçı Terapi depresyon, kaygı sorunları, fobiler, travma sonrası stres bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk, yeme bozuklukları, borderline kişilik bozukluğu gibi çok sayıda ve farklı özellikteki sorunlar için uluslararası klinik uygulama yönergelerinde ilk sırada önerilen terapilerdir.
6. Mit: BDT yalnızca semptom odaklıdır ve yüzeyseldir, sorunun köküne inmez.
BDT’de danışanın terapiye getirdiği sorunların nasıl başladığı ve bugün nasıl devam ettiği değerlendirildikten sonra sorunun sürmesine neden olan etmenler üzerinde danışanla iş birliği içerisinde çalışmaya başlanır. Terapide diğer terapilere kıyasla kısa süreli ve etkili bir tedavi yaklaşımı benimsenir. İyileşme danışanın şikayetlerinde azalma, sergilediği etkili davranışlarda artış ve yeni baş etme becerileri kazanmasının bir sonucu olarak hayat kalitesindeki artış ile tanımlanabilir. Bu süreçte danışana terapi bittikten sonra da terapiste ihtiyaç duymadan terapideki kazanımlarını koruma ve devam ettirme becerisi kazandırılır. Sorunun köküne inmediği düşünülen bir terapi sisteminde iyileşmenin kısıtlı olması ve sorunların terapi sonrasında tekrar ortaya çıkması beklenir. Oysa yapılan araştırmalarda BDT sonrası sorunların yeniden ortaya çıkma oranlarının (nüks) düşük olduğu, terapideki kazanımların kalıcı olduğu görülmektedir. 3,4,5
7. Mit: BDT teknik odaklı, katı ve mekaniktir.
Bilişsel Davranışçı Terapi'de tedaviden kısa sürede en yüksek verimi alabilmek adına hem sürecin akışı hem de seanslar yapılandırılmıştır. Danışanın sorunlarına yönelik ihtiyaçları belirlendikten sonra bu ihtiyaçlara yönelik en yüksek bilimsel desteği almış olan teknikleri kullanmak BDT’nin en önemli özelliklerindendir. Bu teknikler ise her bir danışanın kişisel özellikleri göz önünde bulundurularak, danışanla iş birliği içinde ona uygun olarak planlanır, yaratıcı bir şekilde uyarlanır ve uygulanır. Bu açıdan bir BDT terapisti hem bir bilim insanı, hem de bir sanatçı gibi çalışır. Her bir seans gündem belirlenerek başlar ve bu gündem içerisinde danışanın o gün seansa getirmek istedikleri mutlaka yerini alır. Böylelikle terapinin genel çerçevesi korunurken esneklik de sağlanmış olur.
8. Mit: BDT terapi ilişkisine önem vermez.
Terapist ile danışan arasında kurulan terapötik ilişki BDT’nin en önemli unsurlarındandır. Tüm süreç danışana şeffaf bir şekilde aktarılır, sorunu için etkili olması beklenen müdahaleler açıklanır, hemfikir olunan yöntemler iş birliği içerisinde danışana uygun biçimde planlanır, kazanımların danışanın hayatına yayılabilmesi adına danışanın yapabileceği şekilde egzersizler planlanıp bu egzersizler birlikte değerlendirilir.
Özetle;
<ul>
<li>BDT farklı yaklaşımları bünyesinde barındıran zengin bir psikoterapi sistemidir.</li>
<li>BDT yalnızca düşüncelerle çalışmaz. Düşüncelerle çalıştığında ise hedef kişinin “olumlu” düşünmesi değil dengeli ve gerçekçi düşünmesidir.</li>
<li>Duygular BDT’nin çalıştığı önemli alanlardan biridir.</li>
<li>BDT’de geçmiş, sorunun nasıl başladığını anlamak için gereklidir, ancak çözüm bugün o sorunu sürdüren faktörlerdedir.</li>
<li>BDT pek çok farklı psikolojik sorunun tedavisinde uygulanması ilk sırada önerilen yaklaşımdır.</li>
<li>BDT’de sorunlar kısa sürede etkili bir şekilde çözülür, danışanlar bu kazanımları terapiden sonra da sürdürür.</li>
<li>BDT her bir sorun için bilimsel olarak en etkili olduğu gösterilen yöntemi kullanırken bunu danışan odaklı ve esnek bir şekilde yapar.</li>
<li>Terapist – danışan ilişkisi terapinin etkili olması için çok önemlidir.</li>
</ul>

test title

Bugüne kadar hiç aniden yoğun bir korkuya kapıldığınız, kalbinizin güm güm attığı, aldığınız nefesin sanki size yetmediğini hissettiğiniz, korkuyla terlemeye veya titremeye başladığınız oldu mu? Peki ya midenizin aniden aşırı bulandığı, kusacak gibi olduğunuz, gözlerinizin karardığı, sanki çevrenizdeki her şeyin gerçekliğini kaybettiği oldu mu? Bu fiziksel belirtileri yaşadığınızda kontrolünüzü kaybetmekten ve hatta ölmekten korktunuz mu? Cevabınız evet ise yaşadığınız şey bir panik atak olabilir.
<h2>Panik atak nedir?</h2>
Panik ataklar çoğunlukla bir sebebe bağlı olmadan, beklenmedik bir biçimde ortaya çıkan, yoğun fiziksel belirtilerin eşlik ettiği korku ataklarıdır.1 Kişiler aniden ortaya çıkan ve biyolojik bir soruna dayanmayan bu belirtiler karşısında yüksek düzeyde sıkıntı yaşarlar. Ortaya çıkan bedensel belirtiler kişiden kişiye değişse de en sık görülen belirtiler şunlardır:1
<ul>
<li>Kalp çarpıntısı</li>
<li>Terleme</li>
<li>Titreme</li>
<li>Nefes darlığı – boğuluyormuş gibi hissetme</li>
<li>Göğüs ağrısı</li>
<li>Karın ağrısı – mide bulantısı</li>
<li>Baş dönmesi – baygınlık hissi</li>
<li>Kendine yabancılaşmış hissetme</li>
<li>Uyuşma veya karıncalanma</li>
<li>Üşüme veya sıcak basması</li>
</ul>
Kişiler aslında gayet zararsız olan fiziksel belirtileri bir felakete yorar (“kalbim çok hızlı atıyor, sanırım kalp krizi geçireceğim” gibi) ve bu bedensel belirtilere felaket düşünceleri eşlik eder. Bu düşüncelerle korku daha da arttığından sıkıntı veren belirtiler şiddetlenir. Böylece korku dalgası aniden yükselir, fakat hiçbir dalga sonsuza dek sürmediği gibi bu dalga da bir süre sonra yatışır. Kimi insanlar bu fiziksel belirtileri bir felaketin işareti olarak görmezler. Ancak yine de bunları yaşamaktan aşırı sıkıntı duyarlar.
<h2>Panik bozukluk nedir?</h2>
Buraya kadar size panik atakların ne olduğundan bahsetmiş olsak da panik atak geçirmek ve panik bozukluk aynı şeyler değildir. Her beş kişiden biri hayatı boyunca en az bir kez panik atak yaşar ancak panik atak geçiren herkes panik bozukluk geliştirmez.2 Panik atak geçirmeyi bir kaygı sorunu olan panik bozukluk haline getiren kişinin “ya panik atak yaşarsam” beklentisi ile hayatını panik atak geçirmeme çabasıyla şekillendirmeye başlamasıdır. Bu beklentinin yarattığı kaygıyla kişi daha önce yaptığı birçok aktiviteden, yerden, durumdan kendisine panik atakları anımsattığı veya bedeninde benzer duyumları yarattığı için kaçınmaya başlar. Yaygın görülen kaçınma davranışları şunlardır:
<ul>
<li>Nabzı yükseltmemek için spor yapmamak, hatta merdiven çıkmamak, hızlı yürümemek</li>
<li>Kafein içeren her türlü gıdadan uzak durmak (çay, kahve, çikolata vb.)</li>
<li>Terlememek için kalın giysiler giymemek, hamama veya saunaya gitmemek, sıcak duş almamak</li>
<li>Dar veya boğazı saran kıyafet ve aksesuarlar kullanmamak (boğazlı kazak, eşarp, kolye gibi)</li>
<li>Heyecan yaratan aktivitelerden uzak kalmak (lunaparklar, korku filmleri ve hatta cinsel ilişki)</li>
</ul>
Panik ataklar geçiren kişiler sıklıkla kendilerini güvende hissettirecek ekstra tedbirler alırlar. Sürekli tansiyon ve nabız ölçmek, gezerken hastanelere yakın yerler seçmek, ortaya çıkabilecek fiziksel belirtileri hemen azaltabilmek için ilaç, su, kese kağıdı taşımak en sık karşılaştığımız tedbirlerdendir. Panik bozukluk ileri seviyelerinde agorafobi de görülebilmektedir.
<h2>Agorafobi nedir?</h2>
Agorafobi, kişilerin yaşamak istemediği fiziksel belirtileri yaşama ihtimalini yüksek bulduğu, bu belirtiler ortaya çıkarsa kaçmanın veya yardıma ulaşmanın zor olacağına inandığı yer ve alanlarda bulunma korkusudur. Söz konusu fiziksel belirtiler panik atak belirtileri olabileceği gibi, kusmak, bayılmak, şiddetli baş dönmesi yaşamak gibi farklı bedensel belirtiler de olabilir. Bu belirtileri yaşayıp utanç verici bir duruma düşmek ise bir diğer endişe kaynağıdır.
Kişiler bir sıkıntı yaşamayacağından ve kaygı deneyimlemeyeceğinden “emin olmak” için bu belirtilerin ortaya çıkabileceğinden çekindikleri yerlerden kaçınırlar. Agorafobi nedeniyle en çok kaçınılan yer ve durumlar şunlardır:1
<ol>
<li>Toplu taşıma araçları</li>
<li>Açık alanlar (parklar, köprüler, sahiller, otobanlar vb.)</li>
<li>Kapalı alanlar (market, sinema, alışveriş merkezi, asansör vb.)</li>
<li>Kalabalık alanlar (konserler, etkinlikler, banka kuyruğu gibi sıra olunması gereken yerler vb.)</li>
<li>Ev dışarısında yalnız olmak</li>
</ol>
Pek çok sorun gibi, agorafobi de farklı düzeylerde görülür. Örneğin, kimileri yalnızca tek başına uzun mesafe yol yapmakla ilgili kaygı duyup bundan kaçınırken, kimileri yanında “güvendiği” biri olmadan evden hiçbir şekilde dışarı çıkmıyor olabilir. Yine panik bozuklukta olduğu gibi, bazen de kişiler kendilerinde kaygı yaratan bu durumlara yalnızca belli “güvenlik önlemleri” ile girebilirler (örneğin kapalı yerlerde çıkışa yakın bulunmak, istediği anda durdurabileceği araçlara binmek, sadece güvendiği kişi yanındayken dışarı çıkmak vb.).
<h2>Kaçınmanın Yarattığı Kısır Döngü</h2>
Kişiler panik ataklarda ve agorafobide istenmeyen fiziksel belirtileri yaşamaya yönelik kaygılarını bu belirtilerin ortaya çıkma ihtimali olan yer ve durumlardan kaçınarak yönetmeye çalışırlar. Bu kaçınma ile “olası felaketleri” engellediklerine inanırlar ve böylece kaygılarında kısa süreli bir rahatlama sağlarlar. Oysa bu kaçınma “tehlikeli” bulunan yer ve durumların gerçekte ne denli tehlikeli olduğunu görememeye, bu yüzden de bu durumların daima tehlikeli olarak algılanmasının devam etmesine neden olur. İronik bir şekilde, bu beklentinin yarattığı korkunun kendisi, vücutta benzer duyumları ortaya çıkardığından (nabzın yükselmesi, nefesin sıklaşması, terleme vb.), kaçınılan belirtiler kendi kendine yaratılmış olur. Böylece kaygı aslında dinmez, devam eder. Ayrıca kişiler kaçındıkları sürece, gerçek bir tehdit olsa bile bu tehdit karşısındaki güçlerini ve yapabileceklerini görme imkanı bulamaz, güçlüklerle baş etme becerilerini geliştiremez.
Kaçınmanın etkileri yalnızca kaygının sürekliliğine sebep olmasıyla sınırlı değildir. Kaygı kişinin hayatını kontrol eder hale gelir. Panik atak geçirmek endişesiyle kişi giderek eve kapanır, zevk aldığı aktivitelerle uğraşmayı bırakır, dışarı çıkmadıkça sosyal hayatı kısıtlanır, ilişkileri ve iş hayatı olumsuz etkilenir. Tüm bunların sonucu olarak kişi kaygıya bağlı bir depresyon geliştirebileceği gibi kaygının kontrolünde kaldıkça özgüveni zedelenebilir.
<h2>Panik Bozukluk ve Agorafobi için Etkili Tedavi</h2>
Panik bozukluk ve agorafobi tedavisi için çeşitli tedaviler içinde ilk sırada önerilen yaklaşım Bilişsel Davranışçı Terapi, ya da kısa adıyla BDT'dir.3 Yapılan araştırmalar ortalama 12-16 seansta danışanların sorunlarında anlamlı bir iyilik halinin ortaya çıktığını göstermektedir. Bu iyilik hali;
<ul>
<li>kişilerin fiziksel belirtilerinin sıklığında ve yoğunluğunda azalma,</li>
<li>belirtilerin ilişkilendiği felaket düşüncelerinde azalma,</li>
<li>kaygının sürmesine neden olan kaçınma davranışlarında azalma,</li>
<li>kaygıyı etkili bir biçimde yönetme becerilerinde artma ve</li>
<li>hayat kalitesinde artma olarak tanımlanır.</li>
</ul>
BDT ile tedavinin en önemli kazanımı iyilik halinin kalıcı olmasıdır. Yani, tedavi alan kişilerin sorunlarında kalıcı bir düzelme olur ve bu sorunlar çok az kişide tekrarlar.

Hepimiz hayat boyu çeşitli zorluklar, bizi üzen olaylar yaşıyoruz. Kayıplar, kazalar, ayrılıklar, ilişki sorunları, ailevi sorunlar, iş yerinde yaşanan problemler, sağlık sorunları ve hatta doğal afetler bunlardan yalnızca birkaçı… Yaşadığımız bu olaylarla birlikte ortaya çıkan zorlayıcı duygularla baş etmeye çalışıyoruz. Etkili şekilde baş edemediğimizde üzgün ve çökkün hissetmeye devam ediyoruz ve en nihayetinde depresyon geliştirebiliyoruz.
Peki depresyonu gündelik hayatın normal ve sağlıklı bir duygusu olan “üzüntü”den ayıran nedir? Neden herkes her zorluğun ardından depresyona girmez? Depresyon nasıl gelişir? Depresyonun etkili tedavisindeki odak nedir? Bu yazımızda tüm bu sorulara cevap vermeyi hedefliyoruz. Hazırsak başlayalım!
<h2>Depresyon nedir?</h2>
Toplumda sık görülen psikolojik sorunlardan olan depresyon, “derin ve sürekli bir üzüntü hali” olarak bilinse de böylesi bir tarif depresyonu tanımlamak için yetersiz kalır. Depresyon duygusal boyutuna ek olarak; davranışsal, bilişsel ve fiziksel belirtileri de içeren çok boyutlu bir sorundur. Bu belirtiler:1
<ul>
<li>Çökkün duygudurum; neredeyse her gün yoğun bir şekilde üzgün hissetme</li>
<li>Karamsar düşünceler</li>
<li>Daha önce ilgi duyulan aktivitelere yönelik ilgide ve bu aktivitelerden alınan keyifte belirgin bir azalma</li>
<li>İştahta artma veya azalma ile birlikte istemsiz kilo alımı veya kilo kaybı</li>
<li>Uykuya dalmada güçlük veya çok uzun saatler uyuma gibi uyku sorunları</li>
<li>Bitkinlik, yorgunluk</li>
<li>Hareketlerde ve konuşmada yavaşlama veya huzursuzca hızlanma</li>
<li>Kendini değersiz veya suçlu görme</li>
<li>Konsantrasyon güçlüğü</li>
</ul>
şeklinde sıralanabilir. Depresyonun ileri seviyelerinde ölüm – intihar düşünceleri de görülebilir. Kişinin rutinini bozan depresyon tedavi edilmediğinde hayatın önemli alanları bundan olumsuz etkilenir. Depresyona bağlı olarak ailevi sorunlar, ekonomik sorunlar ve ilişki sorunları ortaya çıkabilir.
<h2>Depresyon nasıl gelişir?</h2>
Depresyon sıklıkla olumsuz bir yaşam olayı tarafından tetiklense de, depresyonun gelişmesine ve sürmesine neden olan süreç farklıdır. Depresyonu sürdüren, kişinin zorlayıcı yaşam olayları karşısında sergilediği ve sergilemediği davranışlarıdır.2 Bunu bir örnekle açıklayalım:
“Nehir 23 yaşında bir gıda mühendisi. Mezuniyetinin ardından bir yıl geçmesine rağmen iş bulmakta zorlanan Nehir umutsuzluğa kapılarak iş aramayı bırakır. Bu konu ailesiyle arasında tartışmalara sebep olduğundan Nehir evdeki vaktinin çoğunu odasında, yatakta karamsar düşünceler içerisinde veya uyuyarak geçirir. Beceriksiz biri olduğu ve hobilerine vakit ayırmayı hak etmediği düşüncesiyle uzun yıllardır keyifle çaldığı kemanına artık elini sürmez. İş bulup çalışmaya başlayan arkadaşlarının yanında kendini kötü hissedeceğini düşündüğü için onlarla buluşmaya isteksizdir. Yalnızca erkek arkadaşıyla görüşmeye devam eder; bütün gün boyunca iş bulamayışı hakkında ona dert yanar. Erkek arkadaşıyla geçirdiği zaman bile artık eskisi kadar keyifli değildir. Bu gerçek Nehir’i daha da olumsuz etkiler. Hayat gitgide anlamsız gelir.“
Nehir’in yaşadığı zorluk karşısında içe çekilmesinin sonuçları iş bulamamasıyla sınırlı değildir. Bu içe çekilme nedeniyle Nehir kendisini eskiden ona keyif veren aktivitelerden mahrum bıraktıkça daha da çökkün hisseder, yaşadığı isteksizlik artar. Artan isteksizlik artan eylemsizlikle devam eder. Böylece depresyonu besleyen bir kısır döngü ortaya çıkar, çökkün duygudurum artarak devam eder. Nehir’in katılmaya devam ettiği aktivitelerde de aynı keyfi alamadığını görüyoruz. Bu, depresyonda karşımıza çıkan tipik bir tablodur. Kişi sürdürdüğü aktiviteler sırasında içinde olduğu o ana odaklanmak yerine sürekli yaşamakta olduğu soruna odaklanır, bu konu her zaman ve her yerde zihninde dönmeye devam eder. Bu yüzden de keyif alabileceği aktivitelerden keyif alamaz hale gelir.
Nasıl davrandığımız nasıl hissettiğimiz üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.2
<ul>
<li>Nehir’in keyif aldığı aktiviteleri bırakması,</li>
<li>devam ettiklerinde de işle ilgili başarısızlıklarına odaklanması,</li>
<li>keyif aldığı ve hayatı onun için anlamlı kılan davranışları çeşitlendirmemesi,</li>
<li>sorununu çözmeye yönelik aktif bir baş etme stratejisinin olmayışı Nehir’in depresif duygudurumunu sürdürmektedir.</li>
</ul>
Tatsız bir hayat olayı yaşayan herkesin depresyon geliştirmemesi tam da bu yüzdendir. Zorlu hayat olayları karşısında etkili davranışları sürdürmeye devam eden kişilerde depresyon gelişmez.2 Bu onlar için çok büyük bir koruyucu faktördür.
Kişinin içe çekilmesiyle birlikte sergilediği davranışların çeşitliliğindeki azalma depresyonun sürmesine neden olurken, yeni sorunların da ortaya çıkmasına zemin hazırlar. Ailevi sorunlar ve ilişki sorunları ortaya çıkmaya başlar, arkadaşlık ilişkileri sekteye uğrar, iş hayatının olumsuz etkilenmesi ekonomik sorunlara neden olur, kişi sonucunda yetkin ve başarılı hissedeceği işlere girişmediğinden özgüveni ve kendine verdiği değer ve saygı olumsuz etkilenir.
<h2>Depresyonun etkili tedavisi</h2>
Depresyon tedavisinde antidepresan kullanımı yaygın görülse de yapılan araştırmalar antidepresanların “beklenti etkisi”nin üzerinde fayda sağlamadığına işaret etmektedir. Beklenti etkisi, ilacı alan kişinin sorunlarındaki iyileşmenin ilacın içindeki etken maddeden dolayı değil, kişinin ilacın işe yarayacağına olan inancından dolayı gerçekleşmesidir.3 Ayrıca araştırmalar antidepresanların sağladığı kısıtlı faydanın geçici olduğunu, yani kişilerin ilacı bıraktıktan bir süre sonra şikayetlerinin geri geldiğini göstermektedir.4
Peki, depresyonun etkili tedavisi nasıl mümkündür? Araştırmalar bazı psikoterapi yaklaşımlarının, özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yelpazesindeki terapi programlarının ilaç tedavilerine kıyasla daha fazla iyileşme sağladığını ve iyileşmenin kalıcı olduğunu göstermektedir.4,5,6 Bu terapiler arasında Davranış Etkinleştirme psikolojik sorunların etkili tedavisinde yol gösterici önemli tedavi kılavuzlarında depresyon için önerilen bilimsel destek almış terapiler arasındadır.7,8,9 Davranış etkinleştirmenin önemli özelliklerinden biri de farklı kültürlerde uygulanmasının uygun ve etkili olduğunun araçtırmalarca gösterilmiş olmasıdır.6,8
Kişiye özel olarak planlanan ve ortalama 12 ile 24 seans arası süren davranış etkinleştirme tedavisinde öncelikli amaç kişi için hayatı daha değerli ve anlamlı kılan hedefleri doğrultusunda sergileyebileceği davranışları çeşitlendirip onda yaşam doyumunu arttırmaktır. Bunun yanı sıra kişiyi daha önce zevk aldığı ya da zevk alabileceği yeni aktivitelere katılmasını sağlayarak onu tekrar yaşamdan keyif alır hale getirmektir. Bu iki hedef doğrultusunda kişinin davranış değişikliği depresyonu sürdüren kısır döngüyü kırar ve kişinin uzun vadede daha iyi hissetmesine olanak sağlar. Kişinin davranışlarında ortaya çıkan değişiklik onu gelecekte karşılaşabileceği olası olumsuz hayat olaylarına karşı daha dayanıklı kılar. Böylece depresyonun tekrar etme olasılığı azalır ve kalıcı bir iyilik hali sağlanmış olur.

Belirsizlikle aranız nasıldır? Beklediğiniz otobüsün durağa ne zaman geleceğini bilmediğinizde, hoşlandığınız kişinin de sizden hoşlanıp hoşlanmadığından emin olmadığınızda, iş yerinizde patronunuzun bu dönemki performansınızı nasıl değerlendireceğini kestiremediğinizde, ateşinizin gripten mi yoksa Covid’den mi olduğunu bilemediğinizde nasıl hissedersiniz?
Peki, akşam yemeğine gitmek için bildiğiniz bir restoranı mı tercih edersiniz, yoksa yeni bir restoranı mı? Daha önce denediğiniz bir yemeği mi sipariş edersiniz, yoksa yepyeni bir lezzetten yana mı şansınızı denersiniz? Adını duyduğunuz yeni bir diziye başlamak mı daha sizlik, her zaman zevkle izlediğiniz “o” dizinin bir bölümünü tekrar izlemek mi? Tüm bunların belirsizliğe tahammül edebilmek ile ne ilgisi var?
Belirsizliğe tahammülsüzlük nedir?
Belirsizlik, önemli ve yeterli bilgilnin olmadığı durumlar olarak tanımlanırken belirsizliğe tahammülsüzlük; belirsizlik karşısında kişinin olumsuz duygusal, düşünsel ve davranışsal tepki gösterme eğilimi olarak tanımlanır.1 Belirsiz durumlarda yoğun kaygı duymak, belirsiz durumlarda olabilecek en kötü şeyin gerçekleşeceğini düşünmek, belirsizlikleri gidermek adına her şeyi kontrol etmeye çalışmak bu tepkilere birer örnektir. “Kim belirsizlikten hoşlanır ki?” dediğinizi duyar gibiyim. Elbetteki belirsizliğin hemen herkes için bir miktar rahatsızlık verici olması çok anlaşılır. Öte yandan kişilerin belirsizlik karşısında duyduğu rahatsızlık düzeyleri bir hayli farklılaşmakta ve kimileri belirsizlik karşısında çok daha yüksek düzeyde sıkıntı duymaktadır.2
Belirsizliğe tahammülsüzlüğün iki boyutu vardır; belirsiz durumları ciddi bir tehdit olarak algılama ve bu durumlarda eyleme geçmekte zorlanma. Belirsizliğe tahammülsüzlüğü yüksek olan kişiler “gelecekte yaşayabilecekleri olası felaketlere hazır olmaya” çalışırken, belirsiz durumlar içinde kaldıklarında etkili davranışlar sergilemekte zorlanırlar.3 “Geleceğin bana neler getireceğini her zaman bilmek isterim.” ve “Harekete geçme zamanı geldiğinde, belirsizlik elimi kolumu bağlar.” bu kişilerin sık kullanabileceği cümlelerdendir. Ayrıca, bu kişilerin belirsizliğe yönelik tehdit algısı olayın gerçekleşme ihtimalinden bağımsızdır. Yani aslında bir olayın gerçekleşme ihtimali çok düşük dahi olsa (örneğin bir uçağın düşmesi), bu olayı “kabul edilemez” ve “korkutucu” bulurlar.4
Belirsizliğe tahammülsüzlüğü yüksek olan kişilerin sergilediği davranışlar nelerdir?
Belirsizliğe tahammülsüzlüğü yüksek olan kişilerin doğal eğilimi belirsiz durumlardan kaçınmak veya kaçınmak mümkün olmadığında belirsizliği ortadan kaldırmaya çalışmaktır.5 Bu doğrultuda sık sergilenen davranışlar şunlardır:6
<ul>
<li>Detaylı listeler hazırlamak: Gün içinde yapılacaklar, hafta boyu pişirelecek yemekler, tatilde gezilecek rotalar, kullanılacak toplu taşıma araçları… Aklınıza gelebilecek her şeyin bir listesini çıkartmak mümkün.</li>
<li>Her şeyi birden fazla kez kontrol etmek: “Emin olmak” belirsizliğin huzursuzluğunu kısa süreli de olsa dindirdiğinden, yaptığını bildiği şeyleri dahi tekrar kontrol etmek; örneğin evden çıkarken ütünün fişine tam üç kere bakmak, bir mesajı göndermeden önce defalarca kez okumak vb.</li>
<li>Başkalarından güvence aramak: “Net bir şekilde en doğru” adımı atmak adına sürekli başkalarının fikirlerini almak, araştırmalar yapmak.</li>
<li>Ertelemek: Özellikle sonucundan “emin olunamayan” seçenekleri bir başka sefere bırakıp alternatiflerine yönelmek; bu ister bir sorumluluk, isterse yeni bir diziye başlamak olsun.</li>
<li>Dikkati dağıtmak: Belirsiz durumu düşünmemek için kendini meşgul etmek; örneğin iş başvurusuna dönüş beklerken sürekli uyumak veya film izlemek.</li>
<li>İş bölümü yapmayı reddetmek: Başkasının yapacağı işin kalitesinin belirsizliğindense her işi kendi başına yapmak.</li>
<li>Belirsiz durumların için girmemek: Örneğin sevmediği bir kişinin gelip gelmeyeceğinden emin olmadıkça arkadaşının doğum gününe gitmemek.</li>
</ul>
Kişiler belirsizlik karşısında ortaya çıkan nahoş deneyimlerinin önüne geçmek için yukarıda sayılan davranışlar ile bir kontrol hissi elde ederler. Ancak bu kontrol hissi bir illüzyondan öteye gidemez, çünkü hayatta kontrol edemeyeceğimiz pek çok belirsizlik vardır. Dolayısıyla belirsizlik kişi için bir tehdit olarak kalmaya devam eder. Hayatın belirsizliklerine karşı kazanamayacağı bir savaşa giren kişi ne yazık ki bazı bedeller öder. Belirsizliğin daima korkutucu olması, belirsizliği gidermek için gösterilen yoğun çabanın süremesi ve bunun kişinin aile hayatını, iş hayatını ve sosyal hayatını olumsuz etkilemesi bu bedellerden birkaçıdır.
Belirsizliğe tahammülsüzlüğün psikolojik sorunlar ile ilişkisi
Yapılan araştırmalar kişinin belirsizliği nasıl karşıladığının ve belirsizlik karşısında nasıl davrandığının pek çok psikolojik sorunun gelişmesinde ve sürmesinde önemli bir rolü olduğunu göstermektedir.7,8 Çeşitli sorunlarda görülen belirsizliğe tahammülsüzlük örnekleri şöyledir:
<ul>
<li>Panik bozuklukta ortaya çıkan fiziksel belirtilerin “ciddi bir sorun” olabileceğine (örneğin kalp atışının hızlanmasının kalp krizi belirtisi olabileceği) ve panik atağın bir daha ne zaman ve nerede gerçekleşeceğine yönelik belirsizliğe tahammülsüzlük9</li>
<li>Sosyal kaygıda grubun diğer üyelerinin kişideki kaygıyı fark edip etmediklerine (örneğin aşırı terleme veya ellerde titremeyi) ya da kişi hakkında ne düşündüklerine yönelik belirsizliğin yarattığı rahatsızlık7,10</li>
<li>Obsesif kompulsif bozuklukta bir şeylerden emin olamamanın (örneğin ocağın gazı kapalı mı kontrolü) veya mikrop bulaşıp bulaşmadığının belirsizliğine yönelik tahammülsüzlük11</li>
<li>Travmatik stres sonrasında tekrar benzer bir olay yaşama ihtimalinin belirsizliğinin yarattığı huzursuzluk12</li>
<li>Yeme bozukluklarında kişinin bedeninin “mükemmeliğine” ve dışarıdan nasıl değerlendirileceğine yönelik belirsizliği tolere edememesi (“güvenli gıdalar tüketme”, sürekli tartılma vb.)13</li>
<li>Depresyonda görülen karamsarlık da, bu kişilerin geleceğin belirsizliğini tolere etmekte zorlandığına işaret etmektedir.14</li>
</ul>
Görüldüğü üzere, tanılardan bağımsız olarak belirsizliğe tahammülsüzlük farklı sorunlarda ortak olarak görülen önemli bir özelliktir; bu nedenle terapide ele alınması oldukça önemlidir.
Belirsizliğe tahammül artırılabilir mi?
Evet! Bilişsel Davranışçı Terapi ya da kısa adıyla BDT şemsiyesi altında yer alan üçüncü nesil terapilerin (Kabul ve Kararlılık Terapisi, Klinik Davranış Analizi, Diyalektik Davranış Terapisi, Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi vb.) kabule ve sıkıntıyı tolere etmeye yönelik yöntemleri sayesinde belirsizliğe tahammülü arttırmak, makul riskleri göze alabilir hale gelerek hayatın içindeki belirsizliklerle yeni bir ilişki kurmak mümkündür. Böylece kişi yeniliklere ve değişimlere daha kolay uyum sağlayabilir, kararlarını daha rahat ve kendinden emin olarak alabilir, spontan gelişen durum ve olaylara daha açık olabilir ve hala kendini güvende hissedebilir.

Farz edelim ki bu gece bir arkadaşınızda kalıyorsunuz. Yatma vakti geldi, herkes odasına çekildi ve siz de arkadaşınızın sizin için hazırladığı yatağa geçtiniz, ama o da ne? Odadaki saatin sesi tik-tak tik-tak sizi uyutmayacak gibi. Kalktınız, saatin pilini çıkardınız ve artık uyumaya hazır sayılırsınız. Bu sefer aklınızdan geçen ve sizi huzursuz eden düşünceler, üzücü anılar, bedeninizdeki ağrılar, “rahatsız edici” duygular? Onları da ortadan kaldırmaya çalışacak mısınız? Peki bu çaba gerçekten işe yarayacak mı? 
Duygular, düşünceler, bedensel duyumlar, hisler, anılar gibi biz bahsetmedikçe başkalarının bilemeyecekleri içimizdeki her türlü olay bize özel deneyimlerdir. Hayat bu ya, bize özel deneyimlerimiz her zaman bizi “mutlu” edecek biçimde olmuyor. Kişinin rahatsız edici bulduğu bu tür deneyimlerini kontrol etmeye veya onlardan kurtulmaya çalışmasına deneyimsel kaçınma adını veriyoruz.1,2 İstenmeyen düşünceler veya üzücü anılar akla geldiğinde onları düşünmemeye çalışmak, “iyi hissettirecek” şeyler düşünerek dikkat dağıtmak, üzgün hissetmemek için keyif verici veya sakinleştirici maddeler kullanmak (alkol, uyuşturucu, pornografik içerikler gibi), kaygı duyulan yer ve durumlara girmemek (örneğin kalabalıklar kişide kaygı yaratıyorsa kalabalıklara girmemek), bir işi yaparken sıkılacağını düşündüğünden o işi son dakikaya kadar ertelemek ve daha pek çok benzer amaca hizmet eden davranış deneyimsel kaçınmaya birer örnektir. “Beni rahatsız eden şeylerden kurtulmaya çalışmamın nesi kötü?” itirazınızı duyar gibiyim. Öyleyse gelin bunun nedenini yakından inceleyelim.
<h2>Deneyimsel kaçınma neden bir sorundur?</h2>
Küçük bir deneyle başlamaya ne dersiniz? Sizden istediğimiz önümüzdeki birkaç saniye boyunca yavru bir köpek düşünmemeye çalışmanız. Evet evet, düşünmemek. Birkaç saniye boyunca aklınıza tatlı bir yavru köpeğin yüzü, neşeli patileri, heyecanlı kuyruk sallamaları gelirse tüm gücünüzle onu aklınızdan atmaya çalışın. Her şey serbest, yeterki bir yavru köpek düşünmeyin.2
Nasıl geçti? Çok zorlandığınızı ve ne kadar uğraşsanız da aklınıza tekrar tekrar yavru köpeğin gelmeye devam ettiğini tahmin ediyorum. Zira yapılan araştırmalar bir şeyi düşünmemeye çalıştığımızda, paradoksal bir şekilde o düşüncenin zihnimize daha sık geldiğini göstermektedir.3 Bu etki yalnızca düşüncelere özgü değildir. İstenmeyen deneyimlerden kaçınmaya çalışmak, nahoş bulunan içsel deneyimlerin sıklığını artırır.4,5&nbsp;
Kişiler her ne kadar yaşamak istemedikleri deneyimlerinden kaçarak veya onları kontrol etmeye çalışarak sıkıntılarında anlık bir rahatlama sağlasa da, deneyimsel kaçınmanın uzun vadeli üç temel olumsuz etkisinden söz etmek mümkündür:6
<ol>
<li>Kişi istenmeyen bu deneyimleri hiçbir zaman tam anlamıyla kontrol edemez ve bu kişinin kendisini yetersiz ve beceriksiz görmesine neden olur.</li>
<li>Kişi kendi deneyimlerinden ve bu deneyimlerle ilişkilenen yer ve durumlardan kaçındıkça hayat kalitesi azalır.</li>
<li>Uzun vadede işe yaramayan bu strateji kişinin çokça zamanına ve enerjisine mal olur.</li>
</ol>
<h2>Deneyimsel kaçınmanın psikolojik sorunlarla ilişkisi</h2>
&nbsp;Yapılan araştırmalar deneyimsel kaçınmanın pek çok psikolojik sorunla ilişkilenen, farklı sorunların ortaya çıkmasında ve sürmesinde önemli bir rol oynayan ortak bir faktör olduğunu göstermektedir. Yani kişiler rahatsız edici buldukları deneyimlerinden kaçındıkça psikolojik bir sorun yaşama ihtimalleri artmaktadır.7,8 Bu yoğun kaçınma çabası farklı sorunlarda farklı şekillerde ortaya çıkabilir:
<ul>
<li>Panik bozuklukta istenmeyen bedensel belirtileri yaşamaktan kaçınma, </li>
<li>Sosyal kaygıda performans göstermeye ve “kötü” değerlendirilerek “kötü” hissetmeye yönelik kaçınma, </li>
<li>Depresyonda görülen içe çekilme ve ilgi kaybı,</li>
<li>Yaygın anksiyetede önceden ön görmeye çalışarak muhtemel olumsuz durumlardan ve duyumlardan kaçınmaya çalışma, </li>
<li>Obsesif kompulsif bozuklukta tekrarlı davranışları yapmamanın (örneğin el yıkama, ocağı kontrol etme vb.) yaratacağı rahatsızlık hissinden kaçınma,</li>
<li>Travmatik streste travmatik anıları hatırlamak istememe, rahatlamak için fazlaca alkol alma</li>
<li>Yas sürecinde ağlamamak için kayıp hakkında konuşmaktan kaçınma</li>
</ul>
deneyimsel kaçınmanın farklı sorunlardaki farklı görünümlerine örnektir.7
<h2>Deneyimsel kaçınmanın çözümü: KABUL</h2>
Farz edelim ki sıcak bir yaz gününde bir saatliğine bir havuza gittiniz, havuza girdiğinizde havuzun içinde bazı toplar olduğunu gördünüz. Siz havuzdaki toplarla yüzmek istemediğinizden tüm topları tek tek suyun dibine itmeye, böylelikle onları ortadan kaldırıp rahat etmeye çalışıyorsunuz. Ancak ne kadar uğraşırsanız uğraşın toplar onları bıraktığınız anda aynı hızla su yüzüne çıkmaya devam ediyorlar. Bu mücadeleden sizin payınıza düşen ise yorgunluk ve zaman kaybı oluyor. Oysa toplarla mücadele etmeyi bıraksanız belki toplar bir süre yanınızda kalacaktır, ancak bir süre sonra su yüzeyindeki hareketlerle farklı yönlere ilerlemeye ve sizden uzaklaşmaya başlayacaktır. Siz de nihayet serbest kalan ellerinizle havuzun tadını çıkarabileceksiniz.9&nbsp;
İçsel deneyimlerimiz havuzdaki o toplar gibi... Onların varlığına savaş açmak yorucu olduğu kadar faydasız da. Bunun yerine onları yargılamadan “kabul edebilmek”, yani orada öylece var olmalarına izin verebilmek enerjimizi doğru şekilde kullanıp mevcut durumun olabildiğince tadını çıkartmak da mümkün. Sözün özü, bu deneyimleri değiştirmek her zaman mümkün değil, ama onların varlığı ile olan ilişkimizi değiştirmek mümkün. Üstelik bunu başarabildiğimizde hem bu deneyimlerin rahatsız ediciliği hem de bizi ziyaret etme sıklıkları azalıyor. 
Eğer siz de bu yazıyı okurken yer yer “Evet, ben de bunları yaşıyorum” diye düşündüyseniz yalnız değilsiniz. Kabulü odağına alan stratejileri ile Kabul ve Kararlılık Terapisi, Diyalektik Davranış Terapisi, Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi ve Klinik Davranış Analizi gibi üçüncü nesil Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabul etmekte ve onların yarattığı sıkıntıyı yönetmeyi öğrenmekte size destek olabilir. &nbsp;

Biraz düşünecek olursak hayatın en başından beri yemek yemeyle olan ilişkimizin sadece fizyolojik bir ihtiyacı karşılamanın çok ötesinde olduğunu görürüz. Anne sütüyle birlikte gelen sıcak temasın rahatlatıcı etkisi, “Ağlamazsan dondurma yemeye gidebiliriz” gibi çocuklukta dondurma, çikolata gibi haz veren gıdaların birer ödül veya ceza unsuru olması, mutluluğun paylaşıldığı bayram ve düğün yemekleri, heyecanların aktarıldığı kutlama sofraları, acılara eşlikçi cenaze yemekleri ve daha niceleri… Yemek yemenin duygulara dokunan yönü hepimiz için geçerli olsa da yemek yemek kişi için duyguları düzenleme yöntemi haline geldiğinde ciddi bir soruna dönüşüyor.
<h2>Duygusal yeme nedir?</h2>
Duygusal yeme, kişinin tolere etmekte zorlandığı kaygı, üzüntü, hayal kırıklığı, öfke gibi “zorlayıcı” duygular hissettiğinde ani ve fazlaca yeme eğilimi olarak tanımlanır.1,2,3 Bu eğilimle kişiler şeker ve yağ oranı yüksek gıdalar tüketerek hızlı bir haz kaynağına yönelirler ve bu sayede zorlayıcı duygulardan uzaklaşırlar.4 Böylece kişiler sıkıntı verici olay ve durumlardan yemeğe dönerek dikkatlerini dağıtırlar, kısa süreli bir rahatlama ile haz elde ederler. Bu yönüyle duygusal yeme kişiler için bir duygu yönetme stratejisi haline gelmektedir.
<h2>Duygusal yeme neden etkili bir duygu yönetme stratejisi değildir?</h2>
Kişi hepimizin zaman zaman yaşadığı üzüntü, öfke, hayal kırıklığı gibi hoşuna gitmeyen duygulardan yemek aracılığıyla kaçtıkça bu duygulara toleransı azalır. Kişi sorunlarla karşı karşıya kaldığında yemeye yöneldikçe etkili baş etme davranışları sergileyemediğinden temel problemi çözümsüz kalır, bu tekrarladıkça zamanla kişinin baş etme becerileri giderek zayıflar. Bunun doğal bir sonucu olarak da kendisini güçlükler karşısında güçsüz ve yetersiz bulmaya başlar. Sıkıntı karşısında aşırı yeme de bu tabloya eklendiğinde kişide kendine yönelik suçluluk duygusu ortaya çıkar, ki bu da duygusal yemesinin bir tetikleyicisi haline gelerek duygusal yemesini arttırır. Görüldüğü gibi; yoğun “olumsuz” duygular ortaya çıktığında yemeye yönelmek her ne kadar kişiyi ilk anda temel problemden uzaklaştırıp rahatlatsa da, aslında bir kısır döngü yaratarak önemli bir sorun haline gelir.
Özetle:
1. Yönetmekte zorlanılan hoşa gitmeyen duygulardan kaçınmak için yemek
2. Çoğunlukla yağ ve şeker oranı yüksek gıdalara yönelerek hızlı bir haz almak, fakat bunları tükettikten sonra pişman ve suçlu hissetmek (semizotu veya kabaktansa cips ve çikolata tüketmek gibi)
3. Kişide olumsuz duyguları tetikleyen ana soruna yönelik güçsüzlük ve çaresizlik düşünceleri
duygusal yemeyi karakterize edip bir soruna dönüşmesine neden olan üç temel özelliktir.3
<h2>Duygusal açlık nasıl anlaşılır?</h2>
Yaşadığınız açlığın fiziksel bir açlık mı yoksa duygusal yemenin habercisi mi olduğunu anlamanın bazı yolları bulunmaktadır:3
<ul>
<li>Fiziksel açlık karın gurultusu, mide krampı gibi işaretlerle yavaş yavaş gelişip kendini gösterirken duygusal açlık aniden ortaya çıkar.</li>
<li>Duygusal açlığı kişinin hissederken zorlandığı bir duygu tetiklerken fiziksel açlık biyolojik bir ihtiyacın sonucudur.</li>
<li>Fiziksel açlığın aksine duygusal açlıkta yeme dürtüsü çok yoğundur, hemen doyurulmak ister. Fiziksel açlıkta kişi yemek için daha uzun süreler daha rahat bekleyebilir.</li>
<li>Duygusal açlıkta kişi yağ ve şeker oranı yüksek olan ve bu yüzden daha yoğun haz veren birtakım yiyeceklere yönelirken (kek, dondurma, hamburger vb.) fiziksel açlık söz konusu olduğunda hemen her yiyecek kişiye cazip ve lezzetli görünür, bamya ve ıspanak bile </li>
<li>Fiziksel açlıkta kişi çoğunlukla yemeğini yavaşça ve tadına vararak yerken duygusal yemede kişi büyük bir hızla ve tıkınırcasına yer, yemeğin nasıl bittiğini çoğunlukla anlamaz bile.</li>
<li>Bir önceki maddeyle bağlantılı olarak, fiziksel ve duygusal açlık üzerine yemenin önemli bir ayrımı yeme farkındalığı ile ilgilidir. Kişi fiziksel açlığını gidermek için yediğinde neyi ne hızla yediğinin ve sonrasında gelen doyma hissinin farkındadır. Bu yüzden doyduğunda rahatlıkla yemeyi bırakabilir. Duygusal açlıkta ise kişi fizyolojik olarak doysa daha nadiren yemeyi bırakır, yediklerinin lezzetinin ve yeme hızının farkında değildir.</li>
<li>Duygusal yemede kişi sıklıkla utanç ve pişmanlık duyarken fiziksel açlığı takip eden yemenin sonunda kişi memnuniyet duyar.</li>
</ul>
Tüm bunları fark etmek duygusal yeme zincirini kırmak için önemli bir ilk adım olsa da tek başına yeterli değildir. Gelin biraz da bu kısır döngüyü nasıl kırdığımıza bir bakalım.
<h2>Duygusal yemenin kısır döngüsünden çıkmak</h2>
Duygusal yeme ile çalışılırken pek çok yeme sorunu için kullanılması önerilen BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) yöntemlerinden faydalanılmaktadır.5 Terapi sürecinin ana odağı sorunun sürmesine neden olan kısır döngüyü kırmak ve yemekle kurulan ilişkiyi düzenlemektir. Bunun için kişinin yönetmekte zorlandığı ve bu yüzden aşırı yeme eğilimi gösterdiği duygulara karşı toleransını geliştirmek hedeflenir. Bunun yanı sıra kişinin hayatındaki sorunlarla etkili bir şekilde baş etmesine olanak sağlayacak beceriler de desteklenir. Böylece kişi zorluklar karşısında yemeye yönelerek kısa süreli rahatlamak yerine çözüm odaklı adımları daha rahat atabilir hale gelir. Bunu yaparken de yeme farkındalığını arttıran çeşitli anbean farkındalık (mindfulness) uygulamalarından destek alınır. Böylece kişi duygularını yemeye başvurmadan etkili bir şekilde düzenleyebilir ve sorunlarla etkili bir şekilde baş edebilir.&nbsp;

Bir gerçeği kabul ederek başlayalım; anlaşmazlıklar ve tartışmalar her ilişkinin doğasında var. Sanılanın aksine mutlu çiftler hiç tartışmayan çiftler değildir (tabi böyle bir şey mümkünse), tartışmalarını yapıcı ve etkili bir şekilde yürütebilen çiftlerdir.1 Bu yazımızda size sağlıklı tartışmaların özelliklerinden ve ilişkilerinizde uzlaşmazlıkları nasıl yapıcı bir şekilde yönetebileceğinizden bahsedeceğiz.
<h2> Yapıcı ve Yıkıcı Tartışmaların Özellikleri</h2>
 Çiftlerin uzlaşmakta zorluk yaşadıkları meseleleri nasıl çözdükleri, ilişkilerinden duydukları memnuniyeti etkileyen en önemli faktörlerden biridir.2 Çatışmaların yapıcı bir şekilde ele alınıp çözülmesi ilişkileri derinleştirip geliştirirken, yıkıcı tartışmalar yavaş yavaş ilişkilerin sonunu hazırlar.3&nbsp;
 Manipülasyon, tehdit ve zorlama, görmezden gelme ve kaçınma, misilleme yapma, rekabetçi bir tutumla karşı tarafın üzerinde hakimiyet kurmaya çalışma, aşağılama ve küçük düşürme yıkıcı tartışmaların öne çıkan özelliklerindendir. Böylesi bir tartışma şeklini benimseyen kişiler için karşı tarafın veya ilişkinin ihtiyacından çok kişinin kendi gururu ve “kazanmak” ön plandadır.4 Yapıcı tartışmalarda ise esneklik, karşılıklı saygı, savunmaya geçmek yerine karşı tarafı anlamaya çalışma ve kendini korumaktansa ilişkiyi koruma çabası vardır.5 Yani, yıkıcı tartışmalarda “haklı çıkma ve hakimiyet kurma rekabeti" varken, yapıcı tartışmalarda “işbirliği içinde uzlaşma” tutumu vardır. Yapıcı tartışmaların bir diğer göstergesi ise çiftlerin hem ilişki hakkındaki duygularından hem de tartışmanın sonucundan memnun olmalarıdır.6
<h2> Yapıcı Tartışma Kuralları</h2>
 Öyleyse gelin tartışmalarınızı nasıl yapıcı bir hale getirebileceğinize bakalım.7
<ul>
<li>Tartışmaya geçmeden önce neden üzgün veya kızgın olduğunuzu anlamaya çalışın. Eşiniz (veya sevgiliniz) kirli bardağını masada bıraktığı için mi kızgınsınız? Yoksa ev işlerindeki görev dağılımı sizi rahatsız ettiğinden ve unutulan bu bardak da eşinizin size yeterince destek olmadığını gösterdiğinden mi? Bir konuşmaya/ tartışmaya başlamadan önce kendi duygularınızı anlamaya çalışın. Bu, kendinizi daha iyi anlatmanıza da yardımcı olacaktır.</li>
<li>Eşinizin (veya sevgilinizin) konuyu sizin açınızdan anlamasına yardımcı olmak için duygularınızı kelimelerle ifade edin ve bunu yaparken ben dili kullanın. “Telefonlarımı açmadığında kendimi incinmiş hissediyorum.” “Bağırdığında korkuyorum.” gibi cümlelerinizi “ben” kelimesi ile yapılandırın (…. olduğunda ….. hissediyorum.).</li>
<li>Kişiyi değil, konuyu tartışın ve yalnızca davranışı eleştirin. Hakaret etmek, küçümseyici ifadeler kullanmak, lakap takmak gibi aşağılayıcı tutumlar yalnızca eşinizin daha kötü hissetmesine yol açar, bir çözüm getirmez. Bunu yapmak esas konunun değişmesine ve tartışmanın bir karakter saldırısına dönüşmesine sebep olur. Siz, sizi rahatsız eden davranışa odaklanın.</li>
<li>Sırayla konuşun. Eğer eşinizin sözünü kesmemekte zorlanıyorsanız, her ikinizin de sırayla konuşmak için bir veya iki dakikası olsun. Buna alışmak için başlarda bir zamanlayıcı tutarak dengeyi sağlamayı deneyebilirsiniz.</li>
<li>Hata bulmak için değil, anlamak için dinleyin. Eşiniz konuşurken tüm dikkatinizi ona verin. Onu dinlerken araya girip düzeltme yapmaktan veya söylemek istediklerinizi düşünmekten kaçının. Tek işiniz, aynı fikirde olmasanız bile eşinizin bakış açısını anlamaya çalışmak olsun.</li>
<li>Her seferinde yalnızca bir konuyu tartışın. “Bulaşıkları kaldırmadın.” ifadesinin “Çok fazla televizyon izliyorsun"a dönüşmesine izin vermeyin. Esas konunun dışına çıktığınız tartışmaların alevlenme olasılığı daha yüksekken, esas sorunu çözme olasılığı daha düşüktür. Tartışma esnasında tek bir konu seçin ve ona bağlı kalın.&nbsp;</li>
<li>Geçmişi masaya yatırmayın, bugünün meselesine odaklanın. Sık yapılan ve tartışmaları amacından uzaklaştıran hatalardan biri de eski defterleri açmaktır. Bu, konudan sapmanıza ve güncel olan asıl meseleye ilgili bir çözüm üretememenize neden olur.&nbsp;</li>
<li>Tartışmanın dozu yükselmeye başladığında karşılıklı hemfikir olduğunuz bir süre için tartışmaya mola verebilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken bu süreyi tartışmaktan kaçmak için değil sakinleşmek için kullanmaktır. Süre dolduğunda geri dönüp tartışmaya sakince devam etmek yapıcı bir biçimde uzlaşma ihtimalinizi artırır.1&nbsp;</li>
<li>Haklı çıkmak için değil uzlaşabilmek için tartıştığınızı unutmayın. Bazı durumlarda uzlaşmaya varmak kolay olmasa da taviz verebileceğiniz ve veremeyeceğiniz noktaları kararlaştırmak (elbette bunu yaparken de esnek olmaya çalışmak önemlidir) işinizi biraz daha kolaylaştıracaktır.</li>
<li>Bazı durumlarda ise uzlaşmak mümkün değildir. Hal böyle olduğunda "uzlaşamadığınızla uzlaşmak" ve bu durumun ilişkiye zarar vermeden nasıl yönetilebileceğini konuşmak önemlidir. </li>
</ul>
Görüldüğü gibi, kendi duygularınızı tanımak, onları önce kendi içinizde düzenleyebilmek ve ardında uygun bir şekilde eşinizle (veya sevgilinizle) paylaşabilmek, aynı zamanda iyi bir dinleyici olabilmek ve tüm bunları esnek bir şekilde yapabilmek yapıcı tartışmalar için gerekli olan becerilerdir.&nbsp;
 Çift terapilerinde eşlerin etkili iletişim kurma ve problem çözme becerilerini geliştirmeye yardımcı olan davranış odaklı BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) yöntemleri kullanılır. Partnerlerin kendini nazik ve net bir şekilde ifade etmesi, problemleri suçlayıcı olmadan dile getirmesi, empatiyle karşısındakini dinlemesi, çözüm odaklı bir yaklaşımla sorunları ele alması ve ilişkinin değişmesi mümkün olmayan dinamiklerine yönelik kabulün gelişmesi çalışılarak çiftlerin ilişki memnuniyetlerinin artması hedeflenir.

Hepimiz dönem dönem hayatımızdaki birtakım şeyleri değiştirmek veya hayatımıza yenilikler katmak istiyoruz. Bu doğrultuda kendimize yeni hedefler belirliyoruz. Büyük bir hevesle belirlenen bu hedefler ne kadar amacına ulaşıyor? Bu yazımızda amaca ulaşan hedefler belirlemenin inceliklerinden bahsediyoruz.

<h2>1. “Ölü insan” hedeflerine karşılık “yaşayan insan” hedefleri belirlemek&nbsp;</h2>
Hedef belirlerken sık yaptığımız hatalardan biri hedef olarak ne yapmak istemediğimize odaklanmamızdır. Sosyal medyaya el sürmemek, geç yatmamak, işleri ertelememek, eşle veya sevgiliyle kavga etmemek gibi bir şeyler “yapmamak” üzere belirlenen hedefleri bir ölüden daha iyi kim yerine getirebilir ki?1,2 Elbette bazı davranışlarımızı azaltmak istememiz çok anlaşılır, ancak bir davranışı azaltmanın en etkili yolu alternatif bir davranışı artırmaktır.3 Dolayısıyla doğru hedef belirlemek için alternatif olarak ne yapmak istediğimizi düşünmemiz daha iyi bir yoldur. Bu noktada kendimize şu soruyu sorabiliriz; azaltmak istediğimiz davranışla aslında neyi hedefliyoruz? Sosyal medyada daha az vakit geçirdiğimizde bize kalan o vakitle ne yapmak istiyoruz? Arkadaşlarla daha çok sosyalleşmek mi? Daha fazla kitap okumak mı? Daha fazla çalışmak mı? Tüm “ölü insan hedeflerini” bu bakış açısıyla “yaşayan insan hedeflerine” çevirmek mümkün. &nbsp;
<h2>2. SMART (Akıllı) hedefler belirlemek&nbsp;</h2>
Artık hedef belirlerken ne yapmak istediğimize odaklanmanın daha faydalı olacağını biliyoruz. Bir hedefin amacına ulaşma ihtimalini artıran şeylerden biri de hedefin ne kadar “akıllıca” belirlendiğidir.4,5 İngilizce kelimelerin baş harflerinden oluşturulup “SMART” olarak kısaltılan etkili hedef belirleme kriterlerine bir bakalım.
S (Spesific): İyi bir hedef mümkün oldukça net ve detaylı olmalıdır. Örneğin “uykumu düzene sokmak” muğlak bir ifadeyken “her gün sabah 8’de uyanmak ve günde en az 7 saat uyumak” daha net bir hedeftir.&nbsp;
M (Measurable): İyi bir hedef ölçülebilir bir hedeftir. Hedefin ölçülebilir olması zaman içerisinde gelişmemizi görüp motivasyonumuzu diri tutmamıza yardımcı olur. Böylece hedefe ulaşma ihtimalimiz de artar. “Daha düzenli kitap okumak” yerine “her gün yirmi dakika kitap okumak” veya “daha sağlıklı beslenmek” yerine “her gün bir öğünde sebze tüketip her gün bir porsiyon mevsim meyvesi yemek” gibi hedefler belirlemek daha akıllıca bir yöntemdir.&nbsp;
A (Achievable): Bir hedefin gerçekçi ve yapılabilir olması önemlidir. Hiç ders çalışmayan bir öğrencinin her gün 3 saat ders çalışma hedefi belirlemesi çok da gerçekçi ve sürdürülebilir değil, öyle değil mi? Böyle bir durumda kişi hedefini daha ilk günden tutturmakta zorlanacağından çabuk pes edebilir. Oysa her gün 30 dakika çalışarak başlamak ve zaman içerisinde bu süreyi yavaş yavaş artırmak daha etkili olacaktır.&nbsp;
R (Relevant): İyi bir hedef kişinin hayattaki değerleriyle ve hayatıyla uyumlu olan bir hedeftir. “Ayda iki kez tiyatroya gitmek” sahne sanatlarıyla ilişkisi zayıf olan ve bu yönde kendini geliştirmek istemeyen bir kişi için uygun bir hedef olmayacaktır. Öte yandan hayatta arkadaşlık ilişkilerini korumayı değerli gören bir kişinin “ayda iki kere lise arkadaşlarıyla buluşmayı” hedeflemesi daha uygun olabilir. Elbette sosyo-ekonomik uyumluluk da bunun önemli bir parçasıdır. Ekonomik olarak da kişinin hayatına uygun olmayan hedefler sürdürülemeyeceğinden amacına ulaşmayacaktır. &nbsp;
T (Time-bound): İyi bir hedef “Ne sürede? Ne sıklıktıkta?” gibi sorulara cevap verebilen, yani bir zaman sınırı olan hedeftir. “Yeni bir dil öğrenmek” yerine “Önümüzdeki 6 ayda her gün yarım saat Almanca çalışarak A2 seviyesine gelmek” net, ölçülebilir, gerçekçi, yeni şeyler öğrenmeyi önemseyen bir kişi için değerleriyle uyumlu ve zaman sınırlı bir hedeftir. &nbsp;

<h2>3. Hedeflere yönelik eylem planı oluşturmak (WOOP Tekniği)</h2>
Hedefi doğru ve “akıllıca” belirlemek kadar hedefe yönelik eylem planları oluşturmak da önemlidir. İngilizce Wish (İstek), Outcome (Sonuç), Obstacle (Engel) ve Plan kelimelerinin ilk harfinden oluşan WOOP tekniği ile hedefimize giden yolda karşımıza çıkabilecek olası engellere hazırlıklı olabilir, böylece ilerlemeye devam edebiliriz.6
1. Adım: İlk adım olarak hedefimizi belirliyoruz. Elbette bu yukarıda bahsedilen hedef belirleme yöntemleriyle uygun olmalıdır. Yani, akıllıca düşünülmüş bir yaşayan insan hedefi belirliyoruz .
2. Adım: Belirlediğimiz bu hedef ile aslında neyi amaçlıyoruz? Bu hedefe ulaşmak bizim için neden önemli? Hayatımızda ne gibi sonuçlar doğuracak? Tüm bu sorulara cevap aramak hedefe giden yolda motivasyonumuzu korumamıza yardımcı olacak.
3. Adım: Bu hedef doğrultusunda ilerlerken karşımıza ne gibi engeller çıkabilir? Olası tüm engelleri gözden geçiriyoruz.
4. Adım: Her bir olası engel karşısında biz ne yapabiliriz? Potansiyel engeller karşısında bir planımızın olması (“Eğer …. olursa, ben … yapacağım”) pes etmeden amaca yönelik ilerlemeye devam etmemizi sağlayacaktır.&nbsp;
 Örneğin her gün yarım saat spor yapmayı kendimize hedef olarak belirledik (Adım 1). Düzenli spor yapmak güne daha zinde başlamamıza ve sağlığımızı korumamıza yardımcı olacak (Adım 2). Her gün aynı sporu yapmak sıkıcı gelirse bazı günler yürüyüş yapmayı tercih edebiliriz, eğer spor salonu bütçemizi aşarsa eve temel spor aletleri alabiliriz, yalnız olmaktan sıkıldığımız günlerde bir arkadaşımızı bize eşlik etmesi için davet edebiliriz, yoğun olduğumuz günlerde daha erken kalkabiliriz veya programımız bittikten sonra esneme hareketleri gibi kısmen daha hafif egzersizlerle günü tamamlayabiliriz (Adım 3 ve 4). 
 Zig Ziglar’ın dediği gibi; “Uygun şekilde belirlenmiş hedef, yarı yarıya ulaşılmıştır.”. Umarız bu üç yöntem hedefleriniz doğrultusunda ilerlemeniz için size destek olacaktır. Hedefe giden yolda keyifli yolculuklar dileriz!&nbsp;

Amerika’nın en eski sözlük yayıncısı olan Merriam-Webster sözlüğü her sene sözlüğün internet sitesinde en fazla aranan kelimeler arasından yılın kelimesini seçiyor. Bu yıl sözlük, aramalardaki %1740’lık artış ile yılın kelimesinin gaslighting olduğunu açıkladı.1 Bu yazımızda da size psikolojik şiddetin önemli bir türü olan gaslighting’i tanıtıyoruz. Bu kavramların tanınırlığının artmasını psikolojik şiddetin görünürlüğün ve ona yönelik farkındalığın artması açısından önemli buluyoruz. 
<h2>Gaslighting nedir?</h2>
Kavram ismini 1938’de yayımlanan ve 1940’de sinemaya Gas Light (Gaz lambası) ismiyle uyarlanan oyundan almıştır. Oyunda erkek karakter evi aydınlatan gaz lambasını her akşam biraz daha kısarak eşini karanlıkta bırakır, eşi bunu fark ettiğinde ise inkar eder ve ona “delirdiğini” söyler. Böyle yaparak eşini “aklını yitirdiğine” inandırıp onu akıl hastanesine kapatmayı ve mücevherlerini çalmayı hedefler. 
Gaslighting, kişiye kendi hafızasını, algısını, gerçekliğini ve akıl sağlığını sorgulatan bir psikolojik manipülasyon türüdür. Bu kavram en çok romantik ilişki bağlamında kullanılsa da gaslighting arkadaşlık ilişkilerinde, işte, evde ve hatta medyada ve siyasette karşımıza çıkabilir.2,3
<h2>Gaslighting örnekleri nelerdir? </h2>
Gaslighting uygulayan kişi:2,3
<ul>
<li>Sıklıkla yalan söyler ve kişiyi çürüten kanıtlar olsa dahi yalanı sürdürmeye hararetle devam eder.</li>
<li>Sizi söylemediğiniz, yapmadığınız şeylerle itham eder. Sıra kendisine gelince ise “Ben öyle bir şey söylemedim, ben yapmadım.” gibi ifadelerle durumu inkar eder.</li>
<li>Hakaret içeren sözler sarfederek karşısındaki kişiyi küçük düşürmeye çalışır. “Boş konuşuyorsun.” veya “Bir insan nasıl bu kadar beceriksiz olabilir?!” bu sözlere birer örnektir.</li>
<li>Karşısındaki kişinin duygu ve düşüncelerini önemsizleştirir. Manipüle etmeye çalıştığı kişiye “Sen de çok abartıyorsun. Bunda bu kadar kızacak, üzülecek bir şey yok.” gibi sözler sarf eder.</li>
<li>Güçsüz duruma düşeceğini, haksız çıkacağını hissederse karşı atağa geçer ve suçlamalar yapmaya başlar. Örneğin kişi “Sen çok baskıcı biri olduğun için ben de yalan söylemek zorunda kaldım.” diyebilir.</li>
<li>Konuşma esnasında “Bu konudan çok sıkıldım, başka bir şeyler konuşalım” diyerek konuyu değiştirmeye veya dikkati başka yöne kaydırmaya çalışır.</li>
<li>Görmezden veya duymazdan gelir. Örneğin konuşmanın ortasında hiçbir şey demeden çekip gider veya karşısındaki kişi konuşurken onunla ilgilenmediğini gösteren şekillerde davranır (televizyonun sesini yükseltmek, göz temasını kesip işine dönmek gibi).</li>
<li>Tehdit ve sabote eder.&nbsp;</li>
</ul>
Görüldüğü gibi çok çeşitli gaslighting davranışları olduğunu söyleyebiliriz. 
<h2>Kimler neden gaslighting’e başvurur? </h2>
Bu alanda yapılan araştırmalar henüz çok yeni ve az sayıda olsa da narsistik kişilik bozukluğu, antisosyal kişilik bozukluğu ve borderline kişilik bozukluğu gibi çeşitli psikolojik tanıları olan kişilerin daha fazla gaslighting davranışları sergilediği düşünülmektedir, fakat herkes zaman zaman bu davranışları sergileyebilir.3,4 Gaslighting uygulayan kişinin temel motivasyonu karşı taraf üzerinde hakimiyet kurmak ve ilişkide baskın güç olmaktır. Bu hakimiyet beraberinde kişiye istediği her şeyi yapabilmek için geniş bir hareket alanı sağlarken, onu kendi eylemlerinin olumsuz sonuçlarıyla yüzleşme sıkıntısından da kurtarır. Böylece tüm gaslighting davranışları artarak sürmeye devam eder.
<h2>Gaslighting’e maruz bırakılan kişi neler yaşar? </h2>
Gaslighting, maruz bırakılan kişi için son derece zor deneyimlere sebep olur. Kendi gerçekliğine, algısına güvenemeyeceğini düşünen kişi tek başına karar almakta zorlanır. Bunun sonucunda özgüven sorunları yaşamaya başlar. Kişi durumun farkında olmadığından, kendisini manipüle edenden başkasına güvenemeyeceğini düşünür ve güvendiği bu kişiyi kaybetmekle ilgili yoğun bir kaygı duyar. Kaybetme korkusu sebebiyle gaslighting uygulayan kişiyle tartışmaktan kaçınır, bu da manipülasyonların sürmesine neden olur. Kontrol algısı gitgide zayıflayan kişi çaresiz ve suçlu olduğunu düşünebilir. Tüm bunlar kişiyi anksiyete, depresyon, travmatik stres, özgüven sorunları gibi pek çok psikolojik sorun geliştirmeye açık hale getirir. 
<h2>Gaslighting ile nasıl baş edilir?</h2>
Gaslighting’e maruz bırakıldığınızdan şüphe ediyorsanız yapılabilecek ilk şeylerden biri konuya dışarıdan bir göz gibi bakmak ve delil toplamaktır. Şüpheye düşürüldüğünüz konularda notlar alabilir, mesajları ve mailleri saklayabilir, hatta fotoğraflar çekebilirsiniz; kişiyi tum bu delillerle yüzleştirebilirsiniz. Bu deliller perspektifinizi kendinizden emin bir şekilde korumanıza yardımcı olacaktır. İletişimde kişisel sınırlarınızı korumak gaslighting ile mücadelede önemli bir adımdır. Ayrıca güvendiğiniz yakınlarınızla bu durumu paylaşabilir, onların fikirlerini ve desteğini alabilirsiniz. Son olarak gaslighting uygulandığından emin olduğunuzda bu ilişkiyi bitirmeyi, bitirmenin mümkün olmadığı durumlarda ise (örneğin iş ilişkileri) sınırlandırmayı değerlendirebilirsiniz. Tüm bu alanlarda güçlenmek ve gaslighting’in olumsuz etkilerinden korunmak için bir uzman yardımı alabilirsiniz.3,5 &nbsp;

Bir gerçeği kabul ederek başlayalım; anlaşmazlıklar ve tartışmalar aile ilişkilerinden romantik ilişkilere, iş ilişkilerinden arkadaşlık ilişkilerine her ilişkinin doğasında var. Bu yazımızda size sağlıklı tartışmaların özelliklerinden ve ilişkilerinizde uzlaşmazlıkları nasıl yapıcı bir şekilde yönetebileceğinizden bahsedeceğiz.
<h2>Yapıcı ve Yıkıcı Tartışmaların Özellikleri</h2>
Kişilerin uzlaşmakta zorluk yaşadıkları meseleleri nasıl çözdükleri, o ilişkiden duydukları memnuniyeti etkileyen en önemli faktörlerden biridir.1 Çatışmaların yapıcı bir şekilde ele alınıp çözülmesi ilişkileri derinleştirip geliştirirken, yıkıcı tartışmalar yavaş yavaş ilişkilerin sonunu hazırlar..2 
Manipülasyon, tehdit ve zorlama, görmezden gelme ve kaçınma, misilleme yapma, rekabetçi bir tutumla karşı tarafın üzerinde hakimiyet kurmaya çalışma, aşağılama ve küçük düşürme yıkıcı tartışmaların öne çıkan özelliklerindendir. Böylesi bir tartışma şeklini benimseyen kişiler için karşı tarafın veya ilişkinin ihtiyacından çok kişinin kendi gururu ve “kazanmak” ön plandadır.3 Yapıcı tartışmalarda ise esneklik, karşılıklı saygı, savunmaya geçmek yerine karşı tarafı anlamaya çalışma ve kendini korumaktansa ilişkiyi koruma çabası vardır.4 Yani, yıkıcı tartışmalarda “haklı çıkma ve hakimiyet kurma rekabeti" varken, yapıcı tartışmalarda “işbirliği içinde uzlaşma” tutumu vardır.5
<h2>Yapıcı Tartışma Kuralları</h2>
Öyleyse gelin tartışmalarınızı nasıl yapıcı bir hale getirebileceğinize bakalım.6
<ul>
<li>Tartışmaya geçmeden önce neden üzgün veya kızgın olduğunuzu anlamaya çalışın. Arkadaşınız planladığınız buluşmaya geç kaldığı için mi kızgınsınız? Yoksa bu durum arkadaşınızın sizi yeterince önemsemediğini gösterdiğinden mi? Bir konuşmaya/ tartışmaya başlamadan önce kendi duygularınızı anlamaya çalışın. Bu, kendinizi daha iyi anlatmanıza da yardımcı olacaktır.&nbsp;</li>
<li>Karşınızdaki kişinin konuyu sizin açınızdan anlamasına yardımcı olmak için duygularınızı kelimelerle ifade edin ve bunu yaparken ben dili kullanın. “Telefonlarımı açmadığında kendimi incinmiş hissediyorum.” “Bağırdığında korkuyorum.” gibi cümlelerinizi “ben” kelimesi ile yapılandırın (…. olduğunda ….. hissediyorum.).</li>
<li>Kişiyi değil, konuyu tartışın ve yalnızca davranışı eleştirin. Hakaret etmek, küçümseyici ifadeler kullanmak, lakap takmak gibi aşağılayıcı tutumlar yalnızca karşınızdaki kişinin daha kötü hissetmesine yol açar, bir çözüm getirmez. Bunu yapmak esas konunun değişmesine ve tartışmanın bir karakter saldırısına dönüşmesine sebep olur. Siz, sizi rahatsız eden davranışa odaklanın.</li>
<li>Sırayla konuşun. Eğer karşınızdaki kişinin sözünü kesmemekte zorlanıyorsanız, her ikinizin de sırayla konuşmak için bir veya iki dakikası olsun. Buna alışmak için başlarda bir zamanlayıcı tutarak dengeyi sağlamayı deneyebilirsiniz.</li>
<li>Hata bulmak için değil, anlamak için dinleyin. Karşınızdaki kişi konuşurken tüm dikkatinizi ona verin. Onu dinlerken araya girip düzeltme yapmaktan veya söylemek istediklerinizi düşünmekten kaçının. Tek işiniz, aynı fikirde olmasanız bile onun bakış açısını anlamaya çalışmak olsun.</li>
<li>Her seferinde yalnızca bir konuyu tartışın. “Bulaşıkları kaldırmadın.” ifadesinin “Çok fazla televizyon izliyorsun"a dönüşmesine izin vermeyin. Esas konunun dışına çıktığınız tartışmaların alevlenme olasılığı daha yüksekken, esas sorunu çözme olasılığı daha düşüktür. Tartışma esnasında tek bir konu seçin ve ona bağlı kalın. </li>
<li>Geçmişi masaya yatırmayın, bugünün meselesine odaklanın. Sık yapılan ve tartışmaları amacından uzaklaştıran hatalardan biri de eski defterleri açmaktır. Bu, konudan sapmanıza ve güncel olan asıl meseleye ilgili bir çözüm üretememenize neden olur. </li>
<li>Tartışmanın dozu yükselmeye başladığında karşılıklı hemfikir olduğunuz bir süre için tartışmaya mola verebilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken bu süreyi tartışmaktan kaçmak için değil sakinleşmek için kullanmaktır. Süre dolduğunda geri dönüp tartışmaya sakince devam etmek yapıcı bir biçimde uzlaşma ihtimalinizi artırır.7 </li>
<li>Haklı çıkmak için değil uzlaşabilmek için tartıştığınızı unutmayın. Bazı durumlarda uzlaşmaya varmak kolay olmasa da taviz verebileceğiniz ve veremeyeceğiniz noktaları kararlaştırmak (elbette bunu yaparken de esnek olmaya çalışmak önemlidir) işinizi biraz daha kolaylaştıracaktır.</li>
<li>Bazı durumlarda ise uzlaşmak mümkün değildir. Hal böyle olduğunda "uzlaşamadığınızla uzlaşmak" ve bu durumun ilişkiye zarar vermeden nasıl yönetilebileceğini konuşmak önemlidir. </li>
</ul>
Görüldüğü gibi, kendi duygularınızı tanımak, onları önce kendi içinizde düzenleyebilmek ve ardında uygun bir şekilde paylaşabilmek, aynı zamanda iyi bir dinleyici olabilmek ve tüm bunları esnek bir şekilde yapabilmek yapıcı tartışmalar için gerekli olan becerilerdir. 
Terapide kişinin etkili iletişim kurma ve problem çözme becerilerini geliştirmeye yardımcı olan davranış odaklı BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) yöntemleri kullanılır. Kişinin kendini nazik ve net bir şekilde ifade etmesi, problemleri suçlayıcı olmadan dile getirmesi, empatiyle karşısındakini dinlemesi, çözüm odaklı bir yaklaşımla sorunları ele alması ve ilişkinin değişmesi mümkün olmayan dinamiklerine yönelik kabulün gelişmesi çalışılarak her türlü ilişkide memnuniyetin artması hedeflenir. &nbsp;

Psikologlar

Özge Cansu BaşlamışKlinik Psikolog