Ayça Aleyna

Uyku, canlıların temel ihtiyaçlarından biridir. İyi uyku uyumak;
<ul>
<li style="text-align:left;">Dinlenmiş bir bedenle güne başlamayı</li>
<li style="text-align:left;">Gündelik koşturmada daha enerjik ve verimli olmayı</li>
<li style="text-align:left;">Dikkatin daha rahat toplanmasını sağlar.</li>
</ul>
<h2 style="text-align:left;">Neden uykusuz kalınır?</h2>
Yapılan araştırmalar, iş, okul, aile hayatı gibi gündelik hayatın temel alanlarında deneyimlenen stresin uyku kalitesini düşürebildiğini göstermektedir.1,2 Uyku öncesi zihni meşgul eden düşünceler; yoğun hissedilen duygular; hatta gün içerisinde yenilen yemekler de uyku kalitesini ve uykuya dalma sürecini etkiler. Sonuç olarak uykuya dalmakta zorluk, uyuyamama, uyanamama, uykunun sık sık bölünmesi, ne kadar uyunsa da uykunun alınamaması gibi farklı uyku problemleri yaşanabilir.3  Uyku sorunları, günümüzde pek çok insanın sıklıkla yaşadığı ve şikayetçi olduğu sorunlar arasındadır.
<h2 style="text-align:left;">Uykusuz kalmanın sonuçları nelerdir?</h2>
Uykusuzluğun, gündelik hayata çeşitli olumsuz etkileri vardır. Bunlardan bazıları;
<ul>
<li style="text-align:left;">Yorgunluk ve bitkinlik hali</li>
<li style="text-align:left;">Gün içinde uyuma ihtiyacı</li>
<li style="text-align:left;">Dikkati toplamada güçlük</li>
<li style="text-align:left;">Akademik başarıda düşüş4</li>
<li style="text-align:left;">İş hayatındaki verimde düşüş</li>
<li style="text-align:left;">Gündelik işlere yetişmekte zorluk (evi temizlemek, köpeği gezdirmek, çocuğu okuldan almak gibi)</li>
<li style="text-align:left;">Enerjinin yetersizliğinden dolayı sosyal faaliyetlerden uzak kalmak olarak listenebilir.</li>
</ul>
Yukarıda sayılan sonuçlar ve benzerleri nedeniyle, kişi kendisini istemediği ve memnun olmadığı bir yaşantıda bulup üzüntü, kaygı, öfke gibi duyguları yoğun veya uzun süreli hissedebilir.
<h2 style="text-align:left;">Uykusuzlukla baş etmek için neler yapılabilir?</h2>
Yapılan bir araştırma insanların %33’ten fazlasının hayatının belli bir döneminde, farklı sebeplerden dolayı uykusuzluk çektiğini göstermektedir.3  Bilişsel Davranışçı Terapinin (BDT) uyku sorunları çözümündeki başarısı çalışmalarla gösterilmiştir.5,6 Terapi ile kişinin düzenine uygun olan, kişiye iyi gelen yöntemler seçilerek uyku problemleri ve beraberinde getirdiği sıkıntılar bir çözüme kavuşabilir. Uyku sorunlarını gidermek için çalışılırken sıkça faydalanılan yöntemlerden biri uyku hijyeni uygulamalarıdır. Uyku hijyeni, bedensel ve psikolojik sağlığın korunması amacıyla uykuya dalma süreci ve yatak odasını düzenlemeye dair aktiviteleri içerir. Uyku hijyeni ile kişinin bir yatma-kalkma düzeni oturtması ve iyi uyku uyuyabilmesi hedeflenir. Böylece, uyku sorunlarının beraberinde gelen sıkıntılarda hafifleme ve iyileşme sağlanır.
<h4 style="text-align:left;">1. Uyku ortamını düzenlemek</h4>
İyi bir uyku için yatak odası sadece uyumak için kullanılmalıdır. Yatak odası, yatak ve pijama insana uykuyu çağrıştıran uyaranlardır. Farklı amaçlarla kullanıldığında bunların uykuyla ilişkisi bozulur. Günümüzde evden çalışmanın da yaygınlaşması ile özellikle çalışma ortamı yatak odasının içine girdi. Uyuma ortamında çalışma masası, bilgisayar gibi eşyaların bulunması zihni uyarır ve uykuya dalmayı zorlaştırır. Bu yüzden yatak odasıyla çalışma ortamını birbirinden ayırmak gerekir. Tabii evin fiziksel imkanları bu iki ortamı ayırmaya uygun olmayabilir. Bu durumda yatma yönünü değiştirmek bile etkili bir çözüm olur. Bu sayede çalışma ortamının uyarıcı etkisinden korunarak rahatlıkla uykuya dalınır. Benzer şekilde yatak sadece uyuma amacıyla kullanılmalıdır. Yatak içinde yemek yemek, dizi izlemek, sosyal medyada dolaşmak gibi aktiviteler yatakla uyku arasındaki ilişkiyi bozar ve uyumayı zorlaştırır. Son olarak uyumak için ayrı kıyafet giyilmelidir. Evde giyilen kıyafetlerle yatağa girmek veya tüm gün evde pijamayla dolaşmak, pijama - uyku ilişkisinin bozulmasına neden olur. Pijama giymek, yatağa gitmeden önceki bir hazırlık olarak kişiyi uyku zamanı geldiğine dair uyarır. Böylece uyumaya hazır olunur ve uykuya dalmak kolaylaşır.
<h4 style="text-align:left;">2. Yatağa girmeyi geciktirmemek</h4>
Gece uyku ihtiyacı hissedildiğinde yoğun kişisel bakım süreçlerine girişmek, yatmadan önce evdeki bir dağınıklığı toplamaya çalışmak gibi aktiviteler yatağa gitme saatini geciktirir. Yatağa gitmeyi geciktirmek, yatağa yattıktan sonra uykuya dalma sürecini zorlaştırır. Yatmadan önce bazı işleri yapmak yerine bir süre hiçbir şey yapmadan dinlenmek uyumayı kolaylaştırır. Kişi uykusu geldiğinde kısa süren bir hazırlık sonrası yatabilir. Bu nedenle yatmadan önce halledilen işleri gün içerisine taşımak, uyku öncesi oyalanma süresini kısaltır. Örneğin, cilt bakımı gibi uyku öncesine saklanan faaliyetler akşamüstü saatlerine çekilebilir.
<h4 style="text-align:left;">3. Uykuya fiziksel ve zihinsel olarak hazırlanmak</h4>
Uyku saatine yakın yoğun egzersizlerden, ağır yiyecek ve içeceklerden uzak durmak uykuya dalma sürecini kolaylaştıran fiziksel hazırlıklardandır. Yatma saati yaklaştığında vücut kendini biyolojik olarak uykuya hazırlar. Bedenin bu hazırlığı esnasında ağır yiyecekler tüketildiğinde veya egzersiz yapıldığında beyin ve beden uyarılır. Tüketilen gıdanın sindirimi için ve egzersize enerjinin yetmesi için metabolizma hızlanır. Bedenin bu şekilde uyarılması uykuya dalma süresini geciktirir.
Uyku saatine yakın bilgisayar ve cep telefonu kullanımından kaçınmak da uykuya dalmayı ve uyku kalitesini olumlu yönde etkiler. Yatmaya yakın telefon ve bilgisayar karşısında uzun vakit geçirilmesi vücuttaki uyku hormonunun dengesini bozarak uyku problemlerinin yaşanmasına neden olur. Özellikle dikkatin yoğunlaşması gereken iş, ödev gibi eylemler gece saatine bırakıldığında zihni uyanık tuttukları için uykuya dalmayı zorlaştırır.
Yaşanan uyku problemi ve beraberindeki sıkıntılar kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bu nedenle, sıkıntının giderilmesi için başvurulan tedavi yöntemleri de kişiye özel ve farklı olacaktır. Unutulmamalı ki uyku sorunları, kişiye uygun yöntemler kullanılarak yürütülen bir terapi süreciyle iyileşme sağlanabilecek sorunlardır.

Herkesin hayatında mükemmeli aradığı durumlar olur. Kimi işinde, kimi derslerinde, kimi partneriyle ilişkisinde zaman zaman her şeyin yolunda gitmesini ve mükemmel olmasını ister. Ancak mükemmeliyetçilik, bir şeylerin yolunda gitmesini istemek kadar basit değildir. Mükemmeliyetçi olan kişi; kendisinden ve çevredekilerden ihtiyaç duyulandan daha yüksek performans göstermesini, sınırlarını zorlamasını bekler.1
<h2 style="text-align:left;">Sürekli mükemmeli aramak</h2>
Mükemmeliyetçilik, her şeyin her zaman dört dörtlük olmasının istenmesidir. Peki, neden buna ihtiyaç duyulur? Yapılan araştırmalar, kişilerin
<ul>
<li style="text-align:left;">Yüksek kişisel standartlara sahip olma</li>
<li style="text-align:left;">Hata yapmakla ilgili yoğun kaygı duyma</li>
<li style="text-align:left;">Çevredekilerin kendisinden beklentisini yüksek algılama</li>
<li style="text-align:left;">Çevredekilerin eleştirilerini abartılı bir şekilde ciddiye alma</li>
<li style="text-align:left;">Davranışların kalitesinden şüphe duyma</li>
</ul>
nedenleriyle, hayatlarını sürekli planlayarak, hataya izin vermeyen bir düzen içerisinde yaşamaya çabaladıklarını gösteriyor.2 Sürekli yüksek standartları kovalamak yorucudur ve kaygı yaratır. Hayatta bizim dışımızda gelişen ve kontrol edemeyeceğimiz birçok olay yaşanır. Planların bozulmaması için bu olaylara müdahale etmeye çabalamak zaman zaman başarısız bir girişim olur. Başarısız girişimler, kişiye kendisini sorgulatır. Çevredekilerden de etkilenerek koyulan hedeflere ulaşamamak nihayetinde utanç, öfke, hayal kırıklığı ve üzüntüye neden olur.3
<h2 style="text-align:left;">Mükemmeliyetçiliğin sorun haline gelmesi</h2>
Mükemmel bir sonuç için her adımın planlanması ve sürecin plana tam uygun şekilde ilerlemesi istenir. Kontrol edilemeyecek durumlar kontrol edilmeye çalışılır veya şartların uygun hale gelmesi beklenir. Bu nedenle kişi eyleme geçmeyi erteleyerek olası “sıradan sonuçtan” ve hata yapmaktan uzak durur. Erteleme, mükemmeliyetçi kişilerin sıklıkla başvurduğu bir davranıştır. Bütün bu bekleme, planlama ve erteleme sürecinde kişi kendisini sıklıkla eleştirir. Başarılardan çok eksik yanlar ve hatalar göze çarpar. Oldukça yorucu olan eleştiri yağmuru, depresyon veya kaygı sorunları ile sonuçlanıp kişinin psikolojik iyilik halini olumsuz etkiler.3
Mükemmeliyetçilik; gündelik işler yapılamaz hale gelindiğinde ve sosyal ilişkileri olumsuz etkileyen bir faktör olduğunda sorun oluşturur. Sorun olarak karşımıza çıkan mükemmeliyetçiliğin özellikleri:
<ul>
<li style="text-align:left;">Yapılan işlerden keyif alamamak</li>
<li style="text-align:left;">Gerçekçi olmayan, katı ve yüksek standartlar koymak</li>
<li style="text-align:left;">Koyulan standartları hayatın birçok alanına genellemek</li>
<li style="text-align:left;">Gösterilebilecek çabanın üstünde hedefler belirlemek</li>
<li style="text-align:left;">Hata yapmaktan korkmak ve bu nedenle hatadan kaçmak</li>
<li style="text-align:left;">Yapılan herhangi bir işe yoğun kaygı ile yaklaşmak</li>
<li style="text-align:left;">Kendine yalnızca başarılı olduğunda değer vermek</li>
<li style="text-align:left;">Kendini sürekli ve sert bir şekilde eleştirmek</li>
<li style="text-align:left;">Kendinden sürekli şüphe duymak olarak sıralanabilir.4</li>
</ul>
<h2 style="text-align:left;">Mükemmeliyetçilik her zaman zararlı mıdır?</h2>
Eğer mükemmellik arayışı, işlerin ters gitmesine neden oluyorsa sağlıksız mükemmeliyetçilikten söz edilebilir. Kişinin kendini tanıyarak koyduğu hedefler ve bu hedefler doğrultusunda attığı planlı adımlar sağlıklı mükemmeliyetçiliğin işaretidir. Yani hayatı doğru ölçüde mükemmel hedefler doğrultusunda sürdürmek fayda sağlar. Mesela, titizlikle hazırlanması gereken bir projede planlı ve emin adımlarla çalışmak veya portre çizerken detaylara odaklanıp gerçekliği yansıtmak iş hayatında başarıyı getirir.
Mükemmeliyetçiliğin faydalı olması için
<ul>
<li style="text-align:left;">Kişinin bir zorluk karşısında baş etme yöntemi olarak yüksek standartları kullanıp başarı elde etmesi yani hayata adapte olmak için mükemmeliyetçilikten yararlanması</li>
<li style="text-align:left;">Başarısızlığı öğrenme fırsatı olarak değerlendirmesi</li>
<li style="text-align:left;">Hedeflerini, kendi sınırlarını gözeterek belirlemesi</li>
<li style="text-align:left;">Kendi beklentilerini başkalarının beklentilerinin önünde tutması</li>
<li style="text-align:left;">Yüksek standartların baskısı sonucu sıkıntı duymaması gerekir.4,5,6,7</li>
</ul>
Sağlıklı şekilde mükemmele ulaşmaya çalışmak her zaman kolay olmayabilir. Hatadan kaçmak ve bunun için işleri ertelemek insanın doğasında vardır. Bu nedenle, gündelik hayatın rahatlıkla devam edebileceği şekilde alışkanlıklar oturtmak zaman ister. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), doğru hedefler koyabilmek ve sürdürülebilir planlar yapabilmek için yeni alışkanlıkların kazandırılmasında oldukça etkilidir.8,9 Doğru alışkanlıklar kazanarak mükemmeliyetçiliğin olumsuz etkilerinden kurtulmak mümkündür.

Çocuklukta başlar kıyaslama cümleleri. Büyükler “Bak onun dersleri de iyiymiş; falancanın kızı gitar çalabiliyormuş…” gibi birçok cümle kurar. Büyükler tarafından akranlarla kıyaslanan kişi kendini başkalarıyla kıyaslamayı öğrenir. Kendinden iyi durumdakileri gördükçe, daha iyi olmak için çabalar; kötü durumda olduğunu düşündüğü kişileri fark ettikçe, halinden memnuniyet duyar.
Herkes kendi başarılarını ve önemini değerlendirme çabası içindedir. Kıyaslama davranışı bu çabanın bir sonucu olarak ortaya çıkar.1 Kıyaslama; kişinin kendine ve toplumdaki yerine bakışını, performans göstermedeki verimliliğini ve esenliğini etkileyen bir eylemdir.2,3 Kıyaslamanın kişi üzerindeki etkileri kendinden kötü ya da iyi durumda görülen kişi ile kendini karşılaştırmaya göre değişiklik gösterir.3
<h2 style="text-align:left;">İyi durumda olduğu düşünülen kişi ile kendini kıyaslama</h2>
İnsanlar; kariyerinde, sosyal ilişkilerinde ya da spesifik alanlarda iyi durumda olduğunu düşündüğü kişilerin özelliklerini kendi özellikleri ile karşılaştırır. O kişinin neden daha iyi performans sergilediğini anlamak ister. Bu karşılaştırmanın amacı genelde, benzer performansı sergileyip başarıya ulaşmak olur.
Hedefler doğrultusunda motivasyon kaynağı ve yol gösterici olan kişilerin başarı hikayelerini bilmek kendi yolunu çizmek için fayda sağlar.3,4 Hayat boyunca farklı kişiler değişik alanlardaki başarılarından dolayı rol model haline gelir. Mesela, kişi kendiyle aynı meslekte birinin kariyerindeki başarısını takdir edip onun gibi olmak isteyebilir. Rol model alınan kişinin adımlarını takip etmek ve onun deneyiminden dersler çıkarmak, hedeflenen başarıya ulaşmaya yardımcı olur.3,4
Kişinin gelişimi için motivasyon kaynağı olabilen kıyaslama davranışı, kendindeki eksikliklere odaklanmayı artırdığında sorun haline gelir. Özellikle model alınan kişinin başarısına ulaşamayınca kişi, kendini yargılamaya başlar. “Ben yetersizim, başaramam, onlar gibi olamam, hep böyle geride kalacağım.” gibi cümleler ile kendisini küçümser. Sonuçta yoğun ve uzun süreli üzüntü, hayal kırıklığı, kendisine ve çevresine yönelik öfke duyar. Kendine karşı yargılarının ve yoğun duygularının üstesinden gelemeyip anksiyete ve depresyona varan psikolojik sorunlar geliştirebilir.5,6,7
<h2 style="text-align:left;">Sosyal medya üzerinden kendini kıyaslama</h2>
Sosyal medya kullanımının yaygınlaşması ile başkalarının başarı tablolarına erişmek çok kolay hale geldi. Akademi, kariyer, sosyallik, müzik gibi alanlarda yeteneklerini sergileyen birçok kişiye tek tıkla ulaşılabilir. Kendinden daha iyi durumda olduğu düşünülen kişiler görülebilir. Sonuç olarak sosyal medyanın etkisi ile kişi, kendini daha fazla başkalarıyla kıyaslamanın içinde bulur. Örneğin, sürekli gezen ve mutlu bir imaj veren hesapları takip etmek, her gün işe gidip gelen ve hiçbir aktiviteye katılmayan bir kişinin hayatından memnun olmamasına neden olur. Örnekteki kişi tek bir video veya hesap görerek memnuniyetsizlik duymaz. Sosyal medyayı her açtığında kendisinden daha özgür yaşayabilen, daha iyi yaşam şartlarına sahip birçok kişiyi görerek “Ben neden bu hayatı yaşamıyorum.” sorgulamasına başlar. Ancak sürekli daha iyiye maruz kalıp kendi yaşam şartlarını eleştirmekten öteye gitmezse memnuniyetsizliği artarak devam eder.7
<h2 style="text-align:left;">Kötü durumda olduğu düşünülen kişi ile kendini kıyaslama</h2>
Kıyaslamak deyince neden akla hep kendini eksik görmek gelir? Oysa insanlar, kendilerinden kötü durumda olduğunu düşündükleri kişileri gözlemleyerek mevcut durumlarından memnun olmayı başarır. Bu kıyaslama, kendi başarılarını takdir etmek için bir motivasyon olur.1,3
Diğer yandan; kendini kötü durumda görülen kişi ile kıyaslamak, kişisel gelişim çabasının önüne geçerek sorun haline gelebilir.3 Kişinin elde ettiği başarılar önemlidir. Fakat başarının devam etmesi için öğrenmeye ve çabalamaya devam etmek gerekir. Bir üniversite öğrencisini düşünelim. Dersinin ilk sınavından geçme sınırında bir not alır. Bu öğrencinin ana motivasyon kaynağı sınıf arkadaşları ise aldığı notu diğer öğrencilerin aldığı not ile kıyaslar. Geçer not alamamış öğrencilere odaklanıp rehavete kapılırsa “Bu kadar çalışmak dersi geçmem için yetiyor.” diye düşünür. Dönem boyunca yeni konular anlatılır, daha detaylı bilgiler paylaşılır. Eski bilgilerini unutmadan biriken bilgileri öğrenebilmesi için ilk sınav için çalıştığından daha fazla çalışması gerekir. Ancak kendinden daha kötü not alan öğrenciler ile kendini kıyasladığı için yeterli çabayı göstermeyen öğrenci dersi geçemez.
Herkes yorucu bir iş yükünden kaçmak ister. Kötü durumda olanla kendini kıyaslamak, içine girmek istenmeyen yoğun çabadan kişiyi korur. Kişi, kendinden kötü durumda olanı iş yükünden kurtulmak için bir dayanak olarak kullanır. Ancak çabalamaya devam etmeyen, başarılarını devam ettirmekte zorlanır. Sonuçta yetersizlik hissine kapılır; üzüntü ve öfke duyar. Bu duygular nedeniyle tekrar başarılı olmak için motive olmakta zorlanır.
<h2 style="text-align:left;">Kıyaslamanın istenmeyen sonuçları ile baş etmek</h2>
Farklı yaşamları görüp merak etmek, başkalarının hayatlarına özenmek doğaldır. Kendini sürekli iyi ya da kötü durumda olanla kıyaslayan kişi; üzüntü, öfke, kaygı gibi duygular hissedebilir.8 Kendini sık sık başkalarıyla kıyaslamak, bu duyguların çok yoğun hissedilip taşınamaz hale gelmesine neden olur. Kişi kendiyle ilgili olumsuz düşüncelere kapılır. İstenmeyen duygu ve düşünceleriyle baş etmek için farklı yöntemlere başvurur. Bazen, bireysel çaba etkili ve yeterli olmaz. Bunun sonucunda kıyaslama, kişinin hayatında sorun haline gelir. Kişinin kıyaslamanın verimli tarafından faydalanması için Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT); duygu düzenleme ve sıkıntılara çözüm odaklı bakabilme becerilerini kişiye kazandırır. Böylece kişi, kıyaslama sonucunda ortaya çıkan sorunlar ile baş edebilir.

Partneriniz sevmediğiniz bir şaka yaptığında, sizi rahatsız olduğunuz bir duruma soktuğunda veya bir tartışma anında ne yapıyorsunuz? Kimi insan böyle durumlarda partnerinin olduğu ortamdan uzak durur, sorularına cevap vermez, partneriyle muhatap olmamak için film izler yani partnerine trip atar. Böylece iletişimi keserek partnerin özür dilemesini ve rahatsızlığının partner tarafından anlaşılmasını bekler. 
Trip atmak;
· İletişimi kesmek
· Alınganlığı belli eden ses tonu ile konuşmak
· İletişimi birkaç kelime ile sınırlamak
· Karşıdakine sırtını dönüp göz temasından kaçınmak
· Karşıdakinin iletişim girişimlerine kayıtsız kalmak 
eylemleri ile partnerin kendine ilgi göstermesi için çabalamayı ifade eder.1 Ancak kimse bir başkasının zihnini okuyamaz. Konuşmak yerine iletişim kesildiğinde, tartışmalar istenmeyen şekilde uzayabilir ve iki taraf için de olduğundan daha sıkıntılı bir sonuca ulaşabilir. O zaman neden konuşmak yerine trip atmak tercih edilir? Araştırmalar tribin ilişkilerde iki ana amaca hizmet ettiğini gösteriyor:
<h2 style="text-align:left;">1. İlişki sürdürme taktiği olarak trip atmak</h2>
Trip atan kişi ilgiyi üzerine nasıl toplar? Trip atmanın amacı karşıdakinin ilgisini istenilen şekilde yönetmektir. Kişi, iyi bir ilişki kurma aşamasındayken partner adayı ile samimi sohbet eder, kendisine dair bilgiler paylaşır. Flört dönemi denilen bu zamanda, taraflar birbirlerini güzel sözler ve sürprizler ile mutlu eder. Birbirlerinin güzel davranışlarını, birbirlerine ilgi göstererek ödüllendirir. Karşılıklı olarak duygusal ihtiyacın karşılandığı iletişim zamanla bir romantik ilişki halini alır.
Flört döneminde trip atmanın romantik ilişkiyi sürdürmeye etkisi şu şekilde açıklanabilir: Trip atan taraf, partnerinden ilgiyi çeker. Yani partnerin sevgi dolu davranışlarına verdiği ödülü kısa süreliğine keser. Böyle olunca ilgi ve sevgi bekleyen kişi, trip atan kişiye daha çok ilgi gösterir ve ödül niteliğindeki ilgiyi alabilmek için onun gönlünü almaya çalışır. Neticede, bir tarafın trip atma davranışı, partneri tarafından yoğun ilgi ile ödüllendirilir. Benzer bir şekilde trip atılan tarafın kendini affettirme amacıyla sergilediği davranışlar da tribin son bulması ve ilgi görme ile ödüllendirilir. Yani trip, ilgi alışverişini etkileyen bir faktör haline gelir. Böylece trip atmak, tarafların birbirine ilgi göstermeye devam etmesini sağlayarak ilişki sürdürme konusunda kişiye yardımcı olan bir taktik halini alır.2
<h2 style="text-align:left;">2. İlişkide kontrolü sağlama taktiği olarak trip atmak</h2>
Trip atma davranışı ilgi ile ödüllendirilen kişi, tartışmaların ve anlaşmazlıkların üstesinden gelemedikçe aynı taktiği kullanarak ilgiyi üzerine toplamak ve partnerini dize getirmek ister. Böylece, tartışmaların en zorlu kısmı olan çözüm aşamasından ve tartışmada suçlanma olasılığından kurtulur. Kendini, masum ve zarar gören konuma koyup partnerden özür dilemesini ve kendisi ile ilgilenmesini bekler. Partner, tripten memnun olmaz. Tribin kendi üzerinde yarattığı sıkıntıdan kurtulmak için özür diler. Sonuçta, karşılıklı ilgi gördükleri için iki taraf da memnun olur. Ancak, trip atan kişi iletişimde gücü elinde tutar. Trip atarak, yani partnerinin ilgi gösterme ve görme isteğini yöneterek ilişkiyi yöneten bir konuma gelir. Partnerlerden birinin diğeri üzerinde trip atarak bir kontrole sahip olması, ilişkide psikolojik şiddetin bir göstergesi olabilir.2,3,4&nbsp;
Tabii ki insanlar her zaman kötü niyetlerle birbirine trip atmaz. Kalp kırıldığı zaman hissedilen duyguları yönetmek, istenmeyen tartışmaları kesmek için trip atmanın bir kaçış olarak seçilmesi doğaldır. Ancak trip atmak güncel soruna çözüm getirmekte eksik kaldığı gibi ilişkiye farklı zararlar da verebilir.
Trip içerikli iletişimin devam etmesinde iki tarafın da belli düzeyde sonuçtan memnun olması etkilidir. Fakat trip atmak uzun vadede çiftleri iletişim kuramaz hale getirebilir. Partnerden soğuyan taraf neden ilişkide kaldığını anlamakta zorlanabilir. Trip davranışının ödüllendirilmesi ve ilgi görme olasılığı trip atan ve atılan tarafları ilişkide tutar ve trip davranışını devam ettirir. Böyle bir ilişki kişiyi yıpratır.
İlişkilerde kendini ifade edebilmek, beklentilerini net bir şekilde paylaşabilmek önemlidir. Paylaşım ortamı ancak iki tarafın da çabasıyla oluşur. İlişkilerin sağlıklı devam edebilmesi için trip atmak yerine etkili iletişim becerileri kullanmak gerekir. Sağlıklı bir iletişimde karşıdakinin istek ve ihtiyaçlarını anlamak için sorular sorulur; düşünce ve duygular net bir şekilde ifade edilir. Karşı tarafı suçlamak yerine, sıkıntı veren davranışlara odaklanılır ve çözüm önerileri konuşulur. Ses tonu, yüz ifadeleri ve beden hareketleri de iletişimin bir parçası olarak değerlendirilir.5 Etkili iletişim becerilerini kazanmak zaman ve pratik ister. Ancak doğru yardım ile iletişim becerilerini geliştirmek mümkündür.

İnternette gizli sekmeyi açtınız, alıcı ayarlarını düzenlediniz ve istediğiniz siteye ulaştınız. Porno dünyasına hoş geldiniz! Birçok kişi, özellikle ergenlik döneminde cinselliğini keşfetmek, cinsellik konusuyla ilgili merakını gidermek ya da haz almak gibi nedenlerle pornografi sitelerine başvurur. Özellikle etrafında cinsellik ile ilgili konuşabileceği ve ona yol gösterebilecek kişiler yoksa pornografi sitelerinde saatlerini harcar hale gelir. Porno izlemek bir yandan eğlenceli, bir yandan da yakalanma telaşıyla  heyecan dolu bir etkinlik haline dönüşür. 
Yapılan araştırmalar pornografik içerik tüketiminin sağlıklı sınırları olduğunu gösteriyor.1 Bu sınır kişiden kişiye değişiklik gösterse de genel olarak sağlıklı pornografik içerik tüketimi,
<ul>
<li style="text-align:left;">Cinsellik ile ilgili davranışsal repertuarı genişletme amacıyla kullanılması</li>
<li style="text-align:left;">Bireysel cinsel tatmin davranışlarının kontrollü bir parçası olması</li>
<li style="text-align:left;">Sevgili veya eş ile cinselliği renklendiren bir araç olarak kullanılması</li>
</ul>
şeklinde açıklanabilir.1 Pornografik içerik takibi kişiye fantezilerini keşfetme ve zaman zaman deneyimleme fırsatı sunar. Genelde mastürbasyon amacıyla izlenen pornolar, mastürbasyon ile sağlanan hazzın devamı için tekrar tekrar izlenebilir. 
Bu kadar keyifli görünen pornografi; kişi porno sitelerinde fazla zaman harcadığında, bireysel ve partnerli cinselliğinde beden ve performans memnuniyetsizliği yaşadığında, kişide cinsel işlev bozukluğu sorunlarına neden olduğunda veya cinsel yolla bulaşan hastalıklara kapı araladığında, sorun haline gelir. 
<h4 style="text-align:left;">Pornografi neden sorun haline gelir?</h4>
Pornografinin bir kurgu olduğu ve her bir karakterin oyuncu olduğu gerçeğini göz ardı etmek pek çok soruna yol açar. Süper kahraman filmi veya dram filmi izlemekten farklı olmaması gereken erotik içerikli filmler, kişi izlerken kendi cinselliği ile ilgili bir aktivitede bulunduğu için gerçekmiş gibi algılanır. Oysa porno sektöründeki her bir oyuncu fiziksel görüntülerine göre özenle seçilir. Her bir film bir senaryoya sahiptir. Oyuncular o senaryoyu ilgi çekici olması için abartılı davranışlar ile canlandırır. Ayrıca oyuncular, görünür korunma yöntemleri kullanmaz. Ancak her bir oyuncu iki haftada bir cinsel yolla bulaşan hastalıklar için test olur. Düzenli olarak bu hastalıklardan korunma amacıyla aşı olur.
<h4 style="text-align:left;">Pornografi tüketiminin yol açabileceği sorunlar </h4>
Beden ve performans memnuniyetsizliği
Pornolarda ve diğer erotik eserlerde beden ölçüleri yaygın güzellik algısına uygun aktörler yer alır. Erkeklerin ve kadınların beden hatları izleyicinin dikkatini çekecek şekilde seçilir. Pornografideki erkekler, ortalamanın üstü büyüklükte penise sahiptir. Kadınların büyük memeleri vardır, kalçaları geniştir ve pürüzsüz bir tene sahiptir.
Erkekler, özellikle kendi penis boylarını pornografideki aktörün penis boyu ile kıyaslar. Profesyonel pornografilerdeki erekte penis boyu 17 santimetre ve üzerindedir. Oysa yapılan araştırmalar, erekte olmuş penisin ortalama boyutunun 13 santimetre civarında olduğunu göstermektedir.2 Kendi penis boyunu aktörünkiyle kıyaslayan kişi penis boyunun küçük olduğunu ve bu nedenle yetersiz olduğunu düşünür.3 Yetersizlik düşüncesinden dolayı cinsel ilişkiye girmekten kaçar. 
Pornografide kadınlar cinsellikten fazlasıyla zevk alıyor görünür. Oysaki bu da senaryonun bir parçasıdır ve roldür. Gerçek hayatta erkek, kadın partnerinden benzer tepkileri almayınca bir sorun olduğunu düşünür ve yetersizlik düşüncesi pekişir.
Kendi yetersizliği ile ilgili düşüncelerine ek olarak erkekler, kadın partnerlerinde pornografide gördükleri vücut özelliklerini arar. Büyük memeleri, geniş kalçası, belirgin beden hatları olmayan kadınlarla cinsel ilişkiye girmek istemez. Oysaki pornografilerdeki kadın bedeni, gerçek hayatta yaygın değildir. Aktrisler, belli fiziksel özelliklere sahip olmasına göre özenle seçilirler.
Kadınlar, kendi fiziksel görüntüsünü izlediği içerikteki kadının meme büyüklüğü, kalçasının şekli ve kıvrımları ile kıyaslar.4 Bu kıyaslamanın sonunda kendi bedeninin zevk almak ve partnere zevk vermek için yetersiz olduğunu düşünür. Bu nedenle, karanlıkta cinsel aktivitede bulunmayı tercih eder veya cinsel ilişkiye girmez. 
Pornografideki kadınların abartılı keyif alma ve orgazm sahneleri, kişinin kendi deneyiminde bir sorun aramasına neden olur. Oysa ki keyif alındığı görülen deneyimlerin, gerçek hayatta denendiğinde keyif vermeme olasılığı yüksektir. Çünkü pornografik içeriklerde kadınlar fiziksel olarak rahat olmayan ve hatta sağlıksız birçok pozisyonda hareket ederler. Bu hareketleri deneyip rahatsız olmak ve zevk almamak olağandır.
Pornografik içerikler, daha çok heteroseksüel erkek tüketicinin zevkine hizmet eder. Günümüzde, pornografinin türleri ve hitap ettiği kesim genişlemiş olsa da özellikle heteroseksüel kadına hitap eden filmler bulmak zordur. Bu nedenle kadınlar, kendi bedenlerinde deneyerek haz almayı keşfedecekleri içerik bulmakta erkeklere göre daha çok zorlanır. 
Her türlü ilişki için pornolar, penetrasyon (cinsel birleşme) odaklı keyif imajı çizer. Özellikle, kadın cinselliğinin çok baskılandığı toplumlarda, pornografik içeriklerin erkek ve cinsel birleşme odaklı mesajları kadınların bedenlerini ve cinselliklerini keşfetmelerine yeterince destek olmaz. Çünkü bu filmler vajinal orgazma odaklanır. Oysa kadınların klitoral uyarılmayla orgazm deneyimleri vajinal orgazma kıyasla çok daha yaygındır.5 Bu nedenle, vajinal orgazm olmak gerçek hayatta zordur ve sadece penetrasyonla orgazma ulaşmamak doğaldır.
Erken boşalma sorunu
Pornografinin erkeklerin cinsel hayatına bir etkisi de porno izlerken sık sık mastürbasyon yapmanın erken boşalma sorununa yol açmasıdır. Birçok kişi pornoyu mastürbasyon yaparken bir haz aracı olarak kullanır. Genellikle bu mastürbasyon, kısa sürede hazza ulaşma amacıyla gerçekleşir. Bu nedenle mastürbasyon deneyimlerinin her biri sabit ritimde ve birbirine benzer olur. Kısa sürede, aynı uyarılmayla rahatlamaya alışan erkek bedeni, partnerle cinsel deneyim esnasında kendini kontrol etmekte zorlanır.6,7 Bu nedenle erken boşalma sorunu ortaya çıkar. Bu durum kişinin kendisi ve ilişkileri için sorun haline gelir.
Cinsel yolla bulaşan hastalıklar
Pornografik içeriklerde, cinsellikte görünür korunma yöntemleri kullanılmaz. Bu nedenle kişi kendi cinselliğinde prezervatif kullanımı gibi korunma yöntemlerini keyfi azaltan etmenler olarak görür, korunmasız seks deneyimini merak eder. Ancak korunmasız ilişki, kişiyi cinsel yolla bulaşan hastalıklara karşı savunmasız hale getirir, istenmeyen sağlık sorunları ile baş etmek zorunda bırakır.8&nbsp;
İstenmeyen gebelik ve toplum baskısı
Özellikle korunma yöntemi olmadan cinsel ilişki deneyimleyen kadınlar, istemedikleri halde hamile kalabilir. Bu durum psikolojik ve fiziksel sağlığı olumsuz etkiler. Aile yapılanmasını yücelten toplumlarda, özellikle evlilik dışı hamilelikler kadının çevresinden destek almasını zorlaştırır. Kadın, yalnızlaşır ve kendisine zarar verici davranışlarda bulunabilir. İstenmeyen hamilelikler, ilişkideki iki tarafı da hazır olmadıkları çocuk sorumluluğunu almaya, çocuğu doğurmama kararı aldılarsa da kürtaja mecbur bırakır. Bu deneyimler, yorucu ve yıpratıcı olur.
Sıkıntılarla baş etme aracı olarak pornografi kullanımı
Kişi, gündelik sıkıntılarından ve kaygılarından kaçmak, dertlerini düşünmemek için porno izliyor olabilir. Kişinin baş etmekte zorlandığı her sorundan kaçmak için pornografiye başvurması, zaman içinde pornografi bağımlılığına neden olabilir. Sonuç olarak bu kişi, sıkıntılarını çözememeye ve onların yüküyle boğuşmaya devam ederken pornografik içerik tüketimi kaynaklı yukarıda bahsi geçen sorunlarla karşılaşma olasılığını da artırır.
<h4 style="text-align:left;">Pornografik içeriklerin istenmeyen etkilerinden korunmak</h4>
Pornografi, farklı cinsel davranışları keşfetmek için faydalı olur. Ancak cinsellik ile ilgili bilgilere ulaşmak için ilk ve sağlıklı kaynak değildir. Özellikle yetişkinlik öncesi yaşlarda; pornografik içeriklerin bilinçsiz tüketilmesi, izlenenlerin doğru kabul edilmesi ilerleyen dönemlerde bahsi geçen sorunlar ile karşılaşmaya neden olur. Pornografik içeriklerin zararından korunmak için yapılabilecekler;
<ul>
<li style="text-align:left;">Kendi bedenini keşfedebilmek için özel alan ve zamanlar yaratmak,</li>
<li style="text-align:left;">Mümkünse aile ve arkadaşlar ile konunun merak edilen kısımlarını konuşmak,</li>
<li style="text-align:left;">Pornografinin bir kurgudan ibaret olduğu gerçeğini akılda tutmak,</li>
<li style="text-align:left;">İlişkisel sorunlar yaşamamak için partnerle anlaşarak pornografik içerik tüketmek,</li>
<li style="text-align:left;">Korunma yöntemlerini mutlaka kullanmak,</li>
<li style="text-align:left;">Cinsel yolla bulaşan hastalıklardan korunmak ve onların tedavisi için; genel cinsel sağlık kontrolleri için androloji ve kadın doğum birimlerine düzenli başvurmak,</li>
<li style="text-align:left;">Sağlıklı bir cinsel hayat için gerektiğinde ruh sağlığı çalışanlarından destek almak,</li>
</ul>
olarak sıralanabilir. 
Pornografinin, eğlenceli ve faydalı bir deneyim olabilmesi için öncelikle cinselliği konuşmaktan çekinmemek ve içeriklerin bir senaryo olduğunu unutmamak gerekir. Sağlıkla ve zevkle kalın! &nbsp;

Dating (flört amaçlı görüşme) kavramlarına her geçen gün bir yenisi ekleniyor. Bu yazıda popülerleşen terimlerden benching hakkında konuşacağız. Benching ya da Türkçe karşılığı ile yedekte tutma, romantik bir ilişki kurma yolunda birisiyle görüşürken kendine daha uygun bir partner bulma umuduyla başkalarıyla da görüşmek, flört etmektir.1 Benching, tahmin edilenden çok daha yaygın bir davranıştır. Şu ana kadar fark etmediyseniz bile, bu yazıyı okuduktan sonra “A ben de şu kişiyi yedekte tutmuşum aslında!” deme ihtimaliniz oldukça yüksek.
<h4>Neden benching?</h4>
Flört ettiği insanı yedekte tutan kişi seçeneklerini her zaman geniş tutar ve başkalarına kendisini ulaşılabilir gösterir. Benching davranışını sergileyen kişinin temel motivasyonu, hali hazırda birlikte olduğu ve vakit geçirdiği kişiden “daha iyisini” bulabilme olasılığıdır. Daha iyi olma kriteri kişiden kişiye değişir. Zeka, mizah yeteneği, sosyal statü, ekonomik durum ve cinsel performans bu kriterlere örnek verilebilir. Yedekte tutulan kişi, “İyi de madem benden memnun değil, neden görüşmeye devam ediyor?” diye düşünebilir. Ancak “olası sevgiliyi” yedekte bekleten kişi, aslında yedekte beklettiği kişiyle görüşmekten memnundur. Bu nedenle yedekte tuttuğu kişi ile iletişimini koparmak istemez.
Diğer yandan, yedekte tutan kişinin “daha iyisini” bulma umudu, ilişkiyi flörtten ileri götürmenin, sevgili olmanın önünde engel olur. Çünkü benching davranışı, daha yüksek ideallere ulaşma isteğini devam ettirir. Sonuç olarak, bir partnerden beklentileri sürekli yükselerek değişen kişi, daha farklı özelliklere sahip ve kendisi için daha iyi olacağını düşündüğü flört adaylarını sürekli olarak arar. Dikkat edin, “flört adayı” diyorum. Çünkü yedekte bekleten kişiler görüştüğü kişiyle kurabileceği ilişkinin hayalinden tam olarak tatmin olmaz. Bu nedenle bu kişi, flörtün ötesinde düzenli bir ilişki kurmakta ve yürütmekte zorlanır. Bu kişiler, bağlanma problemi yaşar ve ilişkilerine gerekli yatırımı yapmazlar.2
<h4>Arkadaşlık uygulamaları partner seçimini zorlaştırır.</h4>
Arkadaşlık uygulamalarının yaygınlaşması ve sosyal medya kullanımının artması ile farklı kültürel ve ekonomik düzlemlerden insanlara ulaşmak artık çok kolay.1,3 Fiziksel özellikleri, yetenekleri ve ilgi alanları birbirinden farklı çok sayıda insana saniyeler içinde ulaşılabilir. Bu kadar çok “seçenek” olması, partner seçimini zorlaştırır. Bu nedenle sosyal mecraların, flörtlerini yedekte bekleten kişinin kafasını daha da karıştırdığı söylenebilir. 
<h4>Yedekte olduğumu nasıl anlarım?</h4>
Flört sürecinde deneyimlere ve duygulara kulak vermek bazı çarpıcı ipuçlarını (red flags) yakalamaya yardımcı olur. “Neler oldu az önce? Beni seviyor mu? Biz şimdi neyiz?” gibi soruları kendi kendinize sıklıkla soruyor ama bu soruları flörtünüze yönelttiğiniz zaman tatmin edici cevaplar alamıyorsanız; görüşmelerinizde çok eğlenseniz bile günlerce yeni bir plan yapmakta zorlanıyorsanız; bazen mesaj ve aramalarınıza uzun süre boyunca cevap alamıyorsanız yedekte tutulduğunuz bir flört ilişkisinde olabilirsiniz.
<h4>Yedek kulübesinde oturmak nasıl hissettirir?</h4>
“Bu kişi benim sevgilim.” demek için bekleyen kişi, ilişkiden beklentisi karşılanmadığı için zamanla mutsuzlaşır. Flört döneminde bir şeylerin yolunda gitmediğini fark eder. Genellikle, yedekte bekletilen kişi, flört ilişkisindeki sıkıntılardan dolayı kendini suçlamaya başlar. Üzüntü ve suçluluğun yanı sıra kendisine ve kendini yedekte tutan kişiye karşı öfke; ilişkinin bir geleceği olup olmayacağı ile ilgili kaygı duyar. 
Yedekte bekletilen kişi, karşıdakinin kendisinden beklentisini anlamakta güçlük çeker. Çünkü flört ederken mutlu görünen bencher (yedekte tutan kişi), flörtü bir sonraki düzeye taşımak ve beklettiği kişiye bağlılığını göstermek konusunda çekingen davranır. Bu durum, artık ilişkisini isimlendirmek ve flört ettiği kişiyi partneri olarak hayatına almak isteyen tarafın kafasını karıştırır; onu yorucu ve stresli bir deneyime sürükler. Yedekte bekletilen kişi; yoğun duygu ve düşüncelerininin sonunda umutsuzlaşıp, içine kapanıp depresyon ve kaygı sorunları yaşayabilir.
<h4>Yedek kulübesinden çıkmak için ne yapabilirim?</h4>
Yedekte tutulduğunuzdan ve flört ettiğiniz kişinin başkalarıyla da görüştüğünden şüphelendiniz. Sonuç olarak istemediğiniz duygulara kapıldınız. Bu durumda yapılabilecek ilk şey: duygularınızı ve neden böyle hissettiğinizi flört ettiğiniz kişi ile paylaşmaktır. Kendi kendinize düşünerek bir sonuca varmayacak soruları, flörtten ileri düzey bir ilişki kurmak istediğiniz kişiye yöneltin. “Bu ilişkiden ve benden beklentin ne? Sen nasıl mutlu olacaksın?” gibi soruları karşınızdakine sormak ve aynı sorulara kendi cevaplarınızı paylaşmak açık bir iletişime kapı aralar.4 Böylece, kendi mutluluğunuz ve ilişkiniz için neler yapabileceğinizi değerlendirme fırsatınız olur. 
İlişkiden beklentiler uyuştuğu zaman, yedekte tutma davranışı kesilir ve ilişki iki tarafın da isteğine uygun, tatmin edici bir şekilde devam eder.4,5 Eğer ilişkiden beklentiler uyuşmazsa ilişkiyi bitirmek için konuşma fırsatı doğar. Açık iletişim kurarak flört dönemindeki belirsizlikleri gidermek, kişinin kendi mutluluğu için adım atmasına yardımcı olur.

Psikologlar

Ayça Aleyna SöylemezKlinik Psikolog