Atakan

Kaygı ya da psikolojideki karşılığıyla anksiyete, günlük yaşamda çok sık adını duyduğumuz ve hissettiğimiz bir duygu. Temel duygularımız arasında yer alan bu duygu çok sık ve çok yoğun yaşandığı zaman psikolojik bir sorun haline geliyor. COVID-19 pandemisinin de etkisiyle kaygı sorunlarının giderek arttığı ve günümüzde dünya genelinde 300 milyondan fazla insanın anksiyete bozukluğu geliştirdiği bildiriliyor.1 Sık ve yoğun yaşandığında psikolojik bir soruna dönüşse de ideal düzeyde kaygı deneyimlemenin bizim için hayati öneme sahip olduğunu biliyor muydunuz? Bunun için kaygının işlevinden bahsederek başlamak en doğrusu olacaktır.
<h3>Kaygı nedir? Kaygı ve korkunun farkı nedir?</h3>
Kaygı, bireyin gelecekte karşılaşabileceği ve tehdit olarak algıladığı durumlara verdiği süregelen bir duygusal tepkidir.2 Kaygıyla sürekli karıştırılan korku ise güncel olarak algılanan tehdide karşı verilen anlık duygusal tepkidir. Yani aradaki fark aslında algılanan tehdidin şu an ya da gelecekte karşılaşılmasıdır. Tıpkı bu iki duygu gibi, “olumsuz” olarak görülen tüm duyguların temelde insanın hayatta kalmasını sağlayan, onu bir şeylerin yolunda gitmediği yönünde uyaran işlevleri vardır. Kaygı ve onunla ilişkili endişe ve gerginlik bizi gerçek tehlikeler karşısında tedbir almaya, işlerimizi daha doğru yapmaya ve güvenliğimizi sağlamaya motive eder. Korku ise bedenimizi alarma geçirir, duyuları keskinleştirir ve düşüncelerimizi hızlandırır. Bu sayede hissettiğimiz korku, yaşamımızın tehlikede olduğu durumlarda hayatımızı kurtarır. Dolayısıyla kaygı ve korku deneyimlemek hayatın olağan akışının bir parçasıdır ve yaşam için kritik öneme sahiptir. Kaygı ve korkunun önemini örnekler üzerinden detaylandıralım:
<ul>
<li>Otomobilinizle uzun yola çıkmadan önce kaza geçirebileceğinizi düşünmek sizi kaygılandırabilir. Yola çıktığınızda yaşanabilecek bir kazayı engellemek adına arabanızı servis bakımına götürebilirsiniz, lastik basıncını ve arabanın frenlerini kontrol ettirebilirsiniz. Verilebilecek bir başka örnek de karlı havada kayıp düşmeye yönelik duyabileceğiniz kaygıdır. Eğer kayıp düşerseniz bir yerlerinizi incitebilir, kırabilir ve hatta başınıza darbe alabilirsiniz. Yaşayabileceğiniz bu olumsuz sonuçları engellemek adına bot giyersiniz ve daha dikkatli yürürsünüz.</li>
<li>Karşıdan karşıya geçmek için hareket ettiğinizi düşünelim; bir otomobil hızlıca korna çalarak size yaklaşıyor. İşte o sırada hissettiğiniz duygu muhtemelen korku olacaktır. Korku hissettiğiniz anda karşı kaldırıma geçmek için hızlanırsınız ve arabadan uzaklaşırsınız. Böylelikle o an sizin için tehdit oluşturan durumdan kaçmış olursunuz. Bir başka örnek için karlı bir kış gününde yolda yürürken bir anda kaydığınızı düşünün. O sırada muhtelemen korkarsınız. Hissettiğiniz korku bedeninizi, reflekslerinizi ve duyularınızı alarma geçirerek bir yere sıkı tutunmanızı, başınızı korumanızı veya sesinizi çıkararak yakınlardaki insanlardan yardım almanızı sağlar.</li>
</ul>
<h3>Kaygı ne zaman sorun haline gelir?</h3>
Bahsettiğimiz üzere kaygı, hayatta kalmayı sağlayan gerekli bir duygudur. Ancak yersiz, sıklıkla ve yüksek düzeyde hissedilen kaygı, kişinin sıkıntı deneyimlemesine ve ailevi, sosyal ve mesleki yaşamında aksaklıklarla karşılaşmasına neden olur. Örneğin, yüksek düzeyde kaygı deneyimleyen kişi odaklanmakta zorluk yaşadığı için bir sunum yaparken performans bozulması yaşayabilir. Dolayısıyla iş hayatı olumsuz etkilenebilir ve hatta sık tekrarlanan bir durum olursa bu kişi işini de kaybedebilir. Kişi arkadaşlarıyla, romantik partneriyle ve/veya ailesiyle zorluklar yaşayabilir. Kişi gelecekte karşılaşabileceği tehditleri o kadar düşünür ki tehdit olarak algıladığı durumlardan sürekli kaçınmaya başlar. Kaçınma davranışları da uzun vadede kişinin gündelik yaşamında aksamalara neden olur.
Sorun haline gelebilen kaygı düzeyini merak ediyorsunuzdur. Aşağıda sıralanan belirtiler kaygının aşırı düzeyde olup olmadığına dair ipuçları verebilir.
<ul>
<li>Fiziksel: Aşırı derecede kaygı deneyimlemek kişide fiziksel ve fizyolojik birtakım belirtiler görülmesine neden olabilmektedir. Örneğin: açıklanamayan kas, mide ve baş ağrısı; kas gerginliği; sebepsiz baş dönmesi; harekete bağlı olmaksızın fiziksel yorgunluk hali; ağız kuruluğu ve titreme gibi belirtilerle karşılaşılabilir.</li>
<li>Duygusal: Ortada tehdit oluşturacak bir durum olmaksızın yoğun panik ve tetikte olmak; tahammülsüzlük ve çabuk sinirlenmek; yoğun korku ve huzursuzluk hissetmek.</li>
<li>Düşünsel: Konsantre olmakta zorlanmak; belli bir tehdit olmaksızın tehlikede olduğunu düşünmek ve endişelenmek; tehdit olarak algılanan konu hakkında tekrar tekrar düşünmek ve düşünmekten kendini alıkoyamamak.</li>
<li>Davranışsal: Tehdit olarak algılanan, korku ve endişeye neden olan nesne, yer veya durumlardan yoğun ve tekrarlı şekilde kaçınmak, kendini fazlaca güvence altına alarak hareket etmek.</li>
</ul>
Kaygı sorunu belirtilerini siz de zaman zaman deneyimliyor olabilirsiniz. Ancak burada önemli olan, bu belirtilerin hayatınızı ne şekilde ve şiddette etkilediğidir. Belirtileri uzun süre deneyimliyor olmak, kaygının giderek daha kötüleşen bir tabloya bürünmesi, yaşamsal faaliyetlerin etkilenmesi, aile hayatının ve sosyal hayatın olumsuz etkilenmesi ve iş performansında belirgin bir düşüş kaygının sorun haline geldiğini gösterir.
<h3>Kaygıyla nasıl çalışılır?</h3>
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), kaygı bozuklukları tedavisi için kullanılan en yaygın psikoterapi yaklaşımıdır. Araştırmalar, kaygının neden olduğu sorun ve sıkıntılar ile bağlantılı psikolojik rahatsızlıklarda BDT’nin etkili bir terapi yaklaşımı olduğunu destekler.3 Terapiye başlarken beklentiler ve hedefler doğrultusunda hareket etmek önemlidir. Daha önce de bahsedildiği gibi kaygının ve korkunun yaşam için kritik bir önemi vardır. Dolayısıyla kaygı ve korku duygusunun sıfırlanması, ortadan kalkması gerçekçi bir beklenti değildir. Terapi sürecinde hedef artmış kaygı ve korkuyu sürdüren davranışları değiştirmek ve kaygının neden olduğu sıkıntı ve olumsuz etkileri azaltmaktır. Bunun için, gelecekte yaşanabilecek, felaket olarak görülen ve kaygı hissedilen durumlara karşı gelişen, baş etme stratejileriyle ve davranış kalıplarıyla çalışılır. Bu strateji ve kalıpların hayatı ne kadar etkilediği ve nasıl sonuçlandığı değerlendirilir. Kaygının bir sorun halinde sürmesinin en önemli nedenlerinden biri kaygıyı yönetmek için girişilen kaçınma davranışlarıdır. Seanslarda kaçınma davranışları belirlenir ve egzersizlerle kaçınma davranışlarının kesilmesi planlanır. Bu davranış değişikliği sayesinde kişinin daha önce risk algıladığı ve felaket olarak gördüğü durumları doğru değerlendirebilmesi de sağlanmış olur. Böylece kişinin deneyimlediği kaygı ideal düzeylere geriler ve yüksek düzeyde kaygının neden olduğu belirtilerde ve sosyal etkilerde iyileşme gözlemlenir.

Gündelik yaşamımızda, birtakım tepkiler vermemize neden olan beklendik veya beklenmedik birçok olayla ve durumla karşılaşırız. Bu tepkiler fiziksel, duygusal, düşünsel ve davranışsal tepkileri barındırır. Verdiğimiz tepkiler çoğu zaman hissettiğimiz duyguların etkisiyle şekillenir. Dolayısıyla, duygular hayatımızda kritik bir yere sahiptir. Bazı durumlarda karşılaştığımız olaylara verdiğimiz duygusal tepkileri yönetmekte zorluk çekebiliriz ve bunlar sorun yaşamamıza neden olabilir. Peki, hayatın olağan akışının parçası olan duyguların önemi ve nasıl sorun haline geldikleri hakkında ne kadar fikir sahibiyiz?
<h3>Duygu nedir?</h3>
Duygular, canlıların içsel veya dışsal durumlar karşısında iyilik hallerini sürdürebilmeleri için ortaya çıkan esnek tepkilerdir.1 Genel hatlarıyla duygu kişinin karşılaştığı durumlara karşı verdiği bilişsel, davranışsal ve bedensel tepkiler bütünüdür. Bu zamana kadar yapılmış çalışmalarda duygunun tanımı birçok araştırmacı tarafından, çeşitli şekillerde yapılmıştır. Bu araştırmacıların en önemlilerinden biri evrensel yüz ifadeleri ile duyguları sınıflandıran Paul Ekman’dır. Yaptığı kapsamlı çalışma sonrasında, 6 temel evrensel duygunun varlığından bahsetmiştir. Bunlar: mutluluk, üzüntü, iğrenme, korku, şaşkınlık ve öfkedir. Daha sonra yapılan çalışmalarla bu 6 temel duyguya: utanç ve gurur duyguları da eklenmiştir.
Kişinin hissedeceği duygu, belli bir tetiklenme sonrasında, o durumu nasıl algıladığına göre şekillenir. Daha net bir şekilde açıklamak gerekirse kişinin karşılaştığı durum tehlikede olabileceğine dair ipuçları barındırıyorsa hissedilen duygu korku, beklenmedik bir durumla karşılaşıldıysa şaşkınlık, kişiyi engelleyen bir durum ise öfke olacaktır.
<h3>Duygular ne işe yarar?</h3>
Duygular, evrimsel süreç boyunca seçilmiş bireylerin hayatta kalmalarını kolaylaştıran ve çeşitli durumlarda uygun davranışları ortaya çıkaran tepkilerdir.2 Duyguların evrensel tepkiler olarak kabul edilmesinin sebebi araştırmaların her yerde benzer tetikleyiciler sonucunda ortak duygusal tepkilerin geliştirildiğini ortaya koymasıdır. Evrimsel süreç boyunca insanların hayatta kalmak için başvurdukları baş etme stratejileri, ortak birtakım duygusal tepkiler sayesinde ortaya çıkmıştır. Bir başka deyişle, insanların yaşamak için kritik değere sahip durumlar karşısında aynı duygusal tepkileri vermesi ve ortak duygusal tepkilerle hareket edenlerin hayatta kalabilmesi bugün hissettiğimiz duyguların neden geliştiğini açıklar. Duyguların en temel işlevlerine aşağıda birlikte bakalım:
<ul>
<li>Duygular, harekete geçmemizi sağlar. Örneğin, hayatın tehdit altında olduğu durumlarda kişinin korkması onun kendisini tehditten korumak ve uzaklaştırmak için eyleme geçmesini sağlar.</li>
<li>Duygular hayatımızın gidişatı hakkında bize uyarılar verir. Örneğin, beklenmedik bir gelişme ile hayatımızın olağan akışında önemli bir değişiklik yaşandığında üzüntü, korku ve/veya şaşırma gibi duygusal tepkiler verebiliriz. Hissedilen duyguların hafızası geçmişte yaşanılan benzer durumlar karşısında geliştirilen stratejileri, kişiye hatırlatır ve kişinin harekete geçmesini sağlar.</li>
<li>Duyguların bir başka işlevi ise kişinin bireysel olarak baş edemediği durumlarda çevresinden yardım almasına dair ona ipuçları vermesidir. Örneğin, karşılaşılan durum beklenmedik bir kayıp olabilir. Bu durum kişinin baş etme repertuarını aşabilir ve sıkıntı hissetmesine neden olabilir. Bu noktada hissedilen duygu kişinin yaşadığı sıkıntıyı aşabilmesi için sosyal destek almak için harekete geçmesini sağlar.</li>
</ul>
Kısaca duygular, yaşam boyu bizi koruyan önemli tepkilerin ortaya çıkmasını sağlar. Hayatımızın güncel durumu hakkında bize bilgiler ve uyarılar verir. Bu doğrultuda hayatımızın şekillenmesi için harekete geçmemizi sağlar.
<h3>Duygu ve duygudurum arasındaki fark nedir?</h3>
Bazı zamanlarda hissettiğiniz duyguların hayatınızda size daha uzun süre eşlik ettiğini fark etmişsinizdir. Duygu, belli bir olay veya durum karşısında hissettiğimiz daha kısa süren anlık tepkileri barındırır. Duygudurum ise daha uzun süren, daha yavaş değişen ve genellikle belli olaylardan bağımsız da ortaya çıkabilen, yoğunluğu daha az duygusal durumlardır.3 Duygu ve duygudurum arasındaki temel fark süreye ve hissin yoğunluğuna dayanmaktadır. Meteorolojik bir benzetmeyle Bu iki kavram arasındaki farkı netleştirelim: Duygular yaz aylarında bir anda bastıran şiddetli ve kısa süren yağmurlar iken, duygudurum sonbaharın gelmesiyle şiddeti daha az ancak uzun süren yağmurlu günlerdir.
Sosyal hayatımızda duymaya aşina olduğumuz cümleler “Bu aralar çok mutsuzum veya depresifim” aslında anlık duygusal tepkileri değil duygudurumu yansıtmaktadır. Ancak anlık duygusal tepkileri ve duygudurum halini aynı anda da deneyimleyebiliriz. Buna göre içinde bulunulan duygudurum hali farklı anlık duyguları da içinde barındırır. Örneğin, kişinin sıkıntı hissettiği bir dönem içerisinde mutlu hissettiği anlar da olabilir. Ancak genellikle içinde bulunulan duygudurumun, anlık duyguları daha fazla etkilemesi söz konusudur. Duygudurum daha uzun sürdüğü için kişinin yaşadığı duygusal sıkıntıları içinde bulunduğu duygudurum haline atfedilebilir. Ancak, duygudurumdan bağımsız olarak duyguların ve anlık duygusal tepkilerin de sorun haline geldiği biliniyor. Peki ama nasıl?
<h3>Duygular neden sorun haline gelir?</h3>
Kişilerin karşılaştıkları durumlara verecekleri duygusal tepkiler, geliştirilen duygu düzenleme mekanizmalarına bağlıdır. En temel tanımıyla, duygu düzenleme kişinin içsel ve dışsal etkenlere bağlı duyguyu dengeleme becerisidir.1 Duygu düzenleme iki şekilde yapabilir. İlki, kişinin karşılaştığı durum ve olayları farkındalıkla yorumladığı ve yönetebildiği, hedefini daha olumlu sonuç üretecek şekilde davranışlarını çeşitlendirdiği duygu düzenleme çabasıdır. İkincisi ise farkında olmadan ve yorumlama yapmaksızın, duygusal tepkinin yoğunluğunu ve süresini düzenleme çabasıdır. Ancak, kişinin karşılaştığı ve baş etmekte zorlandığı duyguların sıklığı ve hissedilen duygunun kişideki etkisi arttığında, kişi duygusal tepkilerini dengelemekte de zorluklar yaşar. Kişi baş edemediği ve onda sıkıntı hissettiren duyguyu bastırma, azaltma ve ortadan kaldırma çabasıyla giriştiği çeşitli kaçınma davranışları sergiler. Kaçındığında duyguların vermiş olduğu sıkıntı hissi ortadan kalktığı için baş etmekte zorlandığı tüm duygulardan kaçınmayı sürdürür. Ancak kısa vadede kişinin deneyimlediği sıkıntı ortadan kalksa da uzun vadede kaçındığı duygular, bireysel, sosyal ve/veya fiziksel sorunlara neden olur.
Duyguların sorun haline gelmesinin bir başka sebebi, kişinin hangi duygulara sahip olduğunu, onları ne zaman, nasıl deneyimlediğini ve duyguları nasıl ifade ettiğini bilmemesinden kaynaklanır. Bu durum farklı şekillerde gerçekleşebilir. Örneğin, kişi karşılaştığı duruma karşı hissettiği duygunun farkında olmayabilir veya farklı yorumlayabilir, hissettiği duyguyu kabul etmekte direnebilir, hissedilen duygu sıkıntı oluşturduğunda davranışlarını kontrol etmekte zorlanabilir ve istenmeyen sonuçlarla karşılaşılabilir. Örneğin, karşılaşılan olayın kişide hissettirdiği duygu baş etme repertuarını aşabilir ve kişi hissettiği duyguyu bastırmak için farklı duygu, düşünce ve davranışlar içerisine girebilir. Kişi daha dürtüsel davranışlarda bulunabilir ve bu onun iş hayatında sorunlar yaşamasına neden olabilir ve performansını olumsuz etkileyebilir ve/veya sosyal hayatında ilişkilerinin zedelenmesine neden olabilir.
<h3>Terapide duygusal tepkiler nasıl ele alınır?</h3>
Terapide öncelikli olarak ele alınacak temel nokta danışana duygu düzenleme becerilerini kazandırmak olacaktır. Duygu düzenleme, kişinin hangi duygulara sahip olduğunu, onları ne zaman ve nasıl deneyimlediğini ve bunları nasıl ifade ettiğini öğreten bir süreçtir.1,4 Bu becerinin kazanımı ile birlikte, kişi tedavi süreci sonunda duygularını ne zaman ve ne şekilde deneyimlediğini daha iyi ayırt eder duygularının yoğunluğunu azaltır ve davranışı üzerindeki etkisini yönetir.
Biraz önce bahsettiğimiz üzere kişinin duyguları deneyimlemekten kaçınması ve duygularını düzenlemekte zorluk çekmesi, kişinin hayatında sorunlarla ve sıkıntılarla karşılaşmalarına neden olur. Terapide, iyilik halini oluşturacak ana hedef, kişinin duyguları deneyimlemekten ve onlarla temastan kaçınmasını engellemek olacaktır. Bir başka deyişle, kişinin baş etmekte zorlandığı duyguyu deneyimlemesi ve o duyguyla etkili bir şekilde baş edebilir düzeye gelmesi hedeflenir. Zira, kişi kaçınma davranışlarını kestiğinde, çeşitli yaşam alanlarında deneyimlediği ona sıkıntı hissettiren ve işlevselliğini sekteye uğratan duygularında değişim olduğunu fark eder. Bu sayede, kişinin öğrenme geçmişini oluşturan davranış döngüsünü değiştirmek için de bir fırsatı olmuş olur. Aynı zamanda kişinin kaçındığı duygularla temas etmesiyle birlikte o duyguyla ilintili düşünce kalıplarında da bir değişiklik gerçekleşir ve kişiye sıkıntı hissettiren o duygulara karşı bir tolerans kazanılması sağlanır.

Zaman zaman bunaldığınızı hissettiğiniz, çeşitli sıkıntılar deneyimlediğiniz olur mu? Hepimizin hayatın olağan akışında, çeşitli olay ve durumlar karşısında birtakım fiziksel, duygusal, düşünsel ve davranışsal tepkiler vermemiz çok doğal. Bu tepkiler bazen bizlere nahoş hisler tattırabilir, sıkıntı deneyimlememize neden olabilir. Bu dönemlerde deneyimlediğimiz belirtileri ifade ederken, nedenini bazen stresli olmamıza ya da kaygılı olmamıza bağladığımız olmuştur. Ancak stres ve kaygı arasında ince bir çizgi vardır. Dolayısıyla o sırada deneyimlediğimiz şeyin stresten mi, kaygıdan mı kaynaklandığını ayırt etmekte zorlanabiliriz. Peki, deneyimlediğimiz şey gerçekten stres mi, kaygı mı? Stres ve kaygı arasındaki farkı netleştirmek doğru baş etme stratejileri geliştirmenize de yardımcı olacaktır. O nedenle stresin ve kaygının ne olduğundan ve nasıl geliştiğinden bahsederek başlayalım.

<h3>Stres nedir? Önemi nedir? Nasıl gelişir?</h3>
Gündelik hayatta çoğunlukla olumsuz nitelendirilseler de ideal düzeyde stres ve kaygı canlılar için kritik öneme sahip duygular ve tepkilerdir.
Stres, bu zamana kadar pek çok araştırmacı tarafından farklı açıklamalarla tanımlanmıştır. İlk olarak stres kavramını ortaya atan ve stresin babası olarak bilinen Hans Selye, kişide tepkiye yol açacak uyaranlara stresör, kişinin uyarana karşı verdiği tepkilere ise stres demiştir.1 Daha açık olmak gerekirse, kişide bedensel, biyolojik ve psikolojik stres tepkilerinin oluşması, kişinin dış stres faktörlerini yani stresörleri nasıl algıladığına göre şekillenir. Genellikle stres kişide; nefes almakta zorluk, ağız kuruluğu, titreme, baş dönmesi, uyuşma, göğüste sıkışma, mide bulantısı, karın ağrısı, kas gerginliği, bunalmışlık, kararsızlık ve sinirlilik gibi tepkilerle kendini gösterir. Kişideki stres belirtilerinin şiddeti ve sıklığı, o sırada kişinin duygudurumu, beslenme düzeni, uyku düzeni veya baş etme repertuarı gibi içsel faktörlerine bağlıdır.
Stresin daha detaylı tanımı üzerine yapılan ilerleyen çalışmalarda, araştırmacılar stresi kişinin çevresiyle olan ilişkisi olarak tanımlamışlardır. Bu ilişki, kişinin mevcut baş etme kaynaklarını zorladığı ve/veya aştığı durumlarda, kişinin çevresiyle uyumunu bozduğunu ve bu noktada kişinin stres deneyimlediğini açıklamışlardır.2 Kişide stres tepkilerine yol açan bazı dışsal stresörler şunları barındırabilir:
<ul>
<li>İş ve okul hayatında kişiyi zorlayan durumlar, görevler ve sorumluluklar (uzun mesai saatleri, kişiyi zorlayacak sorumluluklar, görevler ve projeler, mobbing vb.).</li>
<li>Kişinin yaşadığı birtakım finansal zorluklar (iş kaybı, iflas, kredi borcu, ekonomik kriz vb.).</li>
<li>Kişide travmaya neden olabilecekler olay ve durumlar (kaza, istismar, bedensel bütünlükte bozulma vb.).</li>
<li>Hukuki ve yasal meseleler (hapis, tazminat, nafaka, haksız yere suçlanmak vb.).</li>
<li>Bireysel ve sosyal hayatta karşılaşılan zorluklar (boşanma, taşınma, kayıplar, arkadaşlarla tartışma ve küsme, zorbalıklara maruz kalmak vb.).</li>
</ul>
Stresin ideal düzeyde deneyimlenmesinin olumlu, yapıcı ve sağlıklı sonuçlara yol açtığı bilinmektedir.3 İdeal düzeyde stres deneyimlemek, kişinin stres kaynağına karşı verdiği tepkilerde daha dikkatli olmasını ve olumlu sonuçlar doğuracak tepkiler göstermesini sağlar. Örneğin, sınav sırasında ideal düzeyde stres deneyimleyen bir öğrenci soruları daha dikkatli okuyacak ve zamanına daha verimli kullanacaktır. Ancak yüksek düzeyde deneyimlenen stres, kişinin fiziksel ve psikolojik sorunlarla karşılaşmasına neden olur. Bunlar kişinin başta sağlığı olmak üzere, bireysel ve sosyal alanlarda sorunlarla karşılaşmasına yol açar. Örneğin, sınav sırasında aşırı düzeyde stres deneyimleyen bir öğrencinin dikkati dağılır, midesi bulanır, başı dönebilir ve hatta bayılabilir ve dolayısıyla girdiği sınavdan geçemeyebilir.

<h3>Kaygı nedir? Önemi nedir ? Nasıl gelişir?</h3>
Kaygı, kişinin gelecekte karşılaşabileceği ve yaşamına tehdit olarak algıladığı durumlara karşı verdiği duygusal tepkidir.4 Bu duygusal tepki, kişinin gelecekte karşılaşabileceği potansiyel tehdide karşı tetikte ve hazır olmasını sağlar. İdeal düzeyde kaygı deneyimlemek kişinin tehlikeler karşısında tedbir almasına, daha dikkatli hareket etmesine ve dolayısıyla güvende kalmasına olanak sağlar. Algılanan tehdit gerçekte olduğundan daha yüksek algılandığında, kişi endişeli düşüncelerle ve deneyimlediği fiziksel gerginlikle baş edebilmek için çeşitli duygu, düşünce ve davranış kalıpları geliştirir. Bu şekilde kişi kendini karşılaşabileceği tehdide karşı güvende ve hazır hisseder. Ancak kişi bireysel ve sosyal hayatını olumsuz etkileyen yoğun kaygıyı bir süre sonra tekrar hisseder. Örneğin, kişi birkaç gün sonra toplantıda yapacağı sunumda başarısız olmaktan kaygılanabilir. Bu çok normal bir duygusal tepkidir. Ancak kişi sunumunun felaketle sonuçlanacağına ve hiçbir şekilde başarılı olamayacağına dair endişeli düşünceleri durmadan tekrarlarsa, bu kişinin sunuma faydalı şekilde hazırlanmasının önüne geçer. Dolayısıyla yüksek düzeyde kaygı hissetmesine ve gergin fiziksel belirtiler hissetmesine neden olur.
Kaygıda bilinmesi gereken bir diğer önemli nokta, kaygıyla korkunun farklı duygusal tepkiler olduğudur. Buna göre en temel fark kişinin algıladığı tehditle karşılaştığı zamandır. Korku, kişinin anlık olarak karşılaşılaştığı tehdide karşı verdiği duygusal tepkidir. (Kaygı ve korku arasındaki farkı daha detaylı incelemek için bkz. <a href="https://terapi.datem.com.tr/blog/kayginin-sorun-haline-gelmesi/" target="_self">https://terapi.datem.com.tr/blog/kayginin-sorun-haline-gelmesi/</a>)
Peki gündelik hayatta sıkça karşılaştığımız ve hayatın olağan akışının parçası olan kaygı ve stres tepkilerini nasıl ayırt edebiliriz?

<h3>Stres ve kaygı arasındaki fark nedir?</h3>
Zaman zaman stres ve kaygı arasındaki farkı net bir şekilde ifade etmekte zorlanabiliyoruz. Bunun nedeni de aslında stresin ve kaygının birbirlerinden çok da bağımsız olmamalarıdır. Stres ve kaygı anlarında deneyimlenen fiziksel belirtilerin de benzer olması ayırt etmekte zorlanmanın bir başka nedeni olabilir. Ancak stresi ve kaygıyı ayırt edebileceğiniz birkaç ipucu bulunur. Bu ipuçlarını aşağıdaki listelemede inceleyebilirsiniz.
Stres;
<ul>
<li>Genellikle bir dışsal faktör tarafından tetiklenir.</li>
<li>Bir dış tetikleyici durum ve olaya karşı verilen tepkidir.</li>
<li>Genellikle karşılaşılan durum ve olaya karşı çoğunluğun verebileceği bedende gerçekleşen fizyolojik tepkileri içerir.</li>
<li>Her zaman duygusal tepkileri içermeyebilir.</li>
<li>Kişilerin gündelik hayatını devam ettirebileceği durumları barındırır.</li>
<li>Strese neden olan olay ve durum ortadan kalktığında deneyimlenen stres belirtileri azalır ve zamanla ortadan kalkar.</li>
</ul>
Kaygı;
<ul>
<li>Daha çok içseldir.</li>
<li>Stres yaratan durumlara ve olaylara verilen bir tepkidir.</li>
<li>Belirli bir tetikleyicisi olmayabilir.</li>
<li>Gelecekte karşılaşılabilecek duruma karşı hissedilen yoğun ve aşırı bir tepkidir.</li>
<li>Kişinin gündelik hayatını ve işlevselliğinin ciddi şekilde etkiler.</li>
<li>Kaygıda tehdit gelecekte algılandığı için kaynağın ortadan kalkması söz konusu olmaz.</li>
<li>Kişi kendini tehditten uzaklaştırmak için çabalasa da kaygının fiziksel belirtileri ve endişe içerikli düşünceleri uzun süre devam eder.</li>
</ul>
Stres ve kaygı hayatımızı sürdürmemiz için bize destek olacak tepkileri barındırır. Ancak aşırı düzeyde stres ve kaygı deneyimlemek çeşitli işlevsellik alanlarında bozulmalara ve sorunlara neden olmaktadır. Bu noktada; kişinin iş veya okul performansında belirgin bir düşüş oluyorsa, ilişkisel sorunlar yaşıyorsa, kişinin fiziksel sağlığında olumsuz etkiler oluyorsa, bunlar onun yüksek düzeyde stres ve kaygı deneylediğine dair işaret olabilir.

<h3>Stresle ve kaygıyla nasıl baş edilir?</h3>
Kişinin stres ve kaygı ile baş etme çabaları benzer stratejileri barındırır. Her iki tepkide de kişinin hoşnut olmadığı ve kişide sıkıntı hissettiren durumlardan kaçınması söz konusudur. Bu doğrultuda kişinin, bir uzmanla doğru ve etkili terapi sürecine başlaması yardımcı olacaktır. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), hem stres hem kaygı sorunlarında etkili bir terapi yaklaşımı olduğu araştırmalarla desteklenmiştir.5 Terapi hedefi, kişiye özel çeşitli alanlarda yaşadığı sıkıntı ve sorunlarına yönelik bir kavramsallaştırma oluşturarak hareket etmektir. Kavramsallaştırma ile birlikte sorunun sürmesine neden olan kaçınma davranışları belirlenir. Dolayısıyla, işlevselliğin geri kazandırılması için kaçınma davranışlarının önüne geçilecek yöntemler kullanılır. Buna göre kaygıda kişinin gelecekte karşılaşabileceği tehdit olarak algıladığı durumlara yönelik kaçınma davranışlarının önüne geçmesi, hissettiği duyguyla temasını ve tehdide karşı gerçekçi bir değerlendirme yapmasını sağlar. Bununla birlikte kişinin abartılmış beklentilerine yönelik endişeli düşüncelerini sınaması ve değiştirmesi için de fırsat oluşturulmuş olur. Streste ise kişinin stres tepkisine neden olan stresörlere karşı kaçınmasının önüne geçilerek, tetikleyiciye karşı etkili baş etme stratejileri kazandırılır. Bu noktada deneyimlenen fiziksel belirtilerle, duygularla ve düşüncelerle teması sağlanır. En nihayetinde her iki tepkinin de ideal düzeylere çekilmesi, kişinin hayatını işlevsel şekilde devam ettirebilmesi için kritik öneme sahip olacaktır.

Gündelik hayatta birileri hakkında yorum yapıldığı sırada, kişilerin narsist olmakla itham edildiğine çok defa şahit olmuşuzdur. Peki gerçekten bu insanlar narsist mi, yoksa basmakalıp inançlar doğrultusunda mı itham edilirler? Narsizm psikolojik bir sorun mudur? Bu soruların cevabı için narsizmin hikayesinden ve birinin gerçekten narsist olup olmadığına dair birtakım ipuçlarından bahsederek başlamak gerekir. 
<h3 style="text-align:justify;">Narsizmin kısa hikayesi</h3>
Narsizmin kelime kökeni, Yunan mitolojisindeki Narkissos karakterinden gelmektedir. Narkissos gençliği ve yakışıklılığı ile etrafındaki birçok kişiyi kendine hayran bırakmıştır. Ancak Narkissos hayranlarının hiçbirine yüz vermemiş, onları küçümsemiştir. Bunun üzerine tanrılar Narkissos’u ömrü boyunca sadece kendisine âşık olabileceği bir cezaya mahkûm etmişlerdir. Yani, tıpkı hayranlarının ona olduğu gibi karşılıksız ve amansız bir aşka. Narkissos bir gün bir gölün kenarında su içerken yansımasını suda görür ve hayranlıkla kendini seyreder. Tanrıların verdiği cezayla sudaki yansımasına âşık olur. Narkissos kendine o kadar hayran olur ki yansımasından gözünü alamaz ve ölene kadar yansımasını izler durur. Ancak halk Narkissos’un ne ölüsünü ne dirisini bulur. Rivayete göre Narkissos su kenarında kök salan ve o andan sonra beliren Nergis çiçeğine dönüşmüştür.
<h3 style="text-align:justify;">Narsizm nedir?</h3>
En temel haliyle narsizm; kişinin kendini yüceltmesi, başkalarını küçümsemesi ve kibirli davranışlarda bulunmasıdır. Narsistler, eylemlerinin başkalarına nasıl fayda veya zararverebileceğine odaklanmazlar, kişisel olarak kendilerine neyin faydası olacağına odaklanırlar.1 Dolayısıyla narsist özelliklere sahip kişiler genellikle benmerkezci odağa sahip, ayrıcalıklı olduklarına inanan, başkalarına saygı duymayan, kendileri hakkında oldukça abartılı ve gerçekçi olmayan olumlu duygu, düşünce ve davranış kalıplarına sahiptirler.
Narsist özelliklere sahip insanlar tahmin edilenin aksi yönünde davranışlarla da kendini gösterebilir. Örneğin, narsist bir kişi kendini yüceltecek davranışlarda bulunabildiği gibi, aksi yönde kendini yerin dibine sokacak davranışlarda da bulunabilir. Kişinin bu davranışları göstermekteki motivasyonları benzerdir. Bunlar; dikkat çekmek, odak noktası olmak, beğenilmek ve başkalarından üstün olduğunu göstermektir. Kişi kendini yerin dibine sokarak aslında karşısındaki kişinin onun söylemine zıt şekilde davranmasını bekler. Yani narsist özelliğe sahip kişi, karşısındakinin onu olumlu yönde desteklemesini, onaylamasını ve yüceltmesini ister.
Kişinin narsist özellikler taşıdığına dair aşağıdaki belirtiler ipuçları olarak görülebilir.2
<ul>
<li>Yüksek düzeyde kendini önemseme. (Başarılarını ve yeteneklerini diğerlerinden üstün görmek)</li>
<li>Sınırsız başarı, güç, güzellik ve zekâ üzerine düşüncelerle meşgul olmak.</li>
<li>Özel ve benzersiz olduğuna dair inanç. (İletişime girebileceği kişilerin de özel insanlar olması gerektiği veya yüksek statüye sahip kişiler olması gerektiğine dair inanç)</li>
<li>Kendine karşı yüksek düzeyde hayranlık.</li>
<li>Kendisine bazı şeyleri hak bilmek. (İnsanların ona karşı olumlu tutum benimsemesi gerektiği veya insanların onun beklentilerine göre şekillenmesi gerektiğine dair inanç)</li>
<li>Kendi amaçları doğrultusunda insanları sömürmek. </li>
<li>Empatiden yoksunluk.</li>
<li>Haset. (Başkalarına karşı haset beslemek ve başkalarının onu kıskandığına dair yüksek düzeyde inanç)</li>
<li>Yüksek düzeyde kibir, tepeden bakan davranış ve tutumlar.</li>
</ul>
Yukarıda bahsedilen özellikleri zaman zaman etrafınızdaki bazı kişilerde gözlemliyor olabilirsiniz veya bazı durumlarda kendinizde de bu özellikleri fark ediyor olabilirsiniz. Peki bu sizi ya da etrafınızdakiler narsist yapar mı?
<h3 style="text-align:justify;">Narsizm ne zaman sorun haline gelir?</h3>
Narsizm ile bağdaştırılan birçok düşünce ve davranış kalıbının aslında ideal düzeyde deneyimlenmesi kişinin öz benliğine, yani benlik saygısına olumlu bir katkısı vardır. Kişinin başarılarının farkında olması, kendini bunlar için kutlaması ve bunlardan keyif alması benlik saygısının gelişimine destek olur. Aynı zamanda ideal düzeyde deneyimlenen narsizm kişiyi dışsal faktörlere karşı davranışlarını geliştirmesi ve dengelemesi, aksiyona geçmesi ve etkili bir şekilde baş etmesi için motive eder.3 Bu noktada kendini her seven, başarılarının farkında olan ve övünen kişilere narsist demek doğru olmaz. İdeal düzeyde deneyimlenen narsizm ile sorun haline gelen narsizmi ayrıştırmak gerekir. Narsizme sorun diyebilmek için kişinin hayatının bu durumdan ne kadar olumsuz etkilendiğini bilmek önemlidir. Bu olumsuz etkilenme kişinin çeşitli işlevsellik alanlarında sorun ve sıkıntı yaşamasıyla değerlendirilir. Bu alanlar kişinin aile hayatı, romantik ilişkisi, sosyal hayatı gibi ilişkisel alanlarını ve/veya iş ve okul performansı gibi kariyer alanlarını kapsayabilir. Kişi benlik saygısına yönelik değerlendirmesini, başkalarının onu ne kadar olumlu değerlendirdiği ve diğerlerinden ne kadar üstün olduğu ile ölçer. Yani sorun haline gelen narsizmde kişi benlik saygısını kendi odağından çıkarıp başkalarının ona hayran olması, desteklemesi, onaylaması ve yüceltmesi üzerinden değerlendirir. Kişi benlik saygısını korumak için etrafındakilerle sadece başarılı olduğu ve onlardan üstün olduğunu düşündüğü alanlar hakkında konuşur, onaylanmak ve desteklenmek ister, olumsuz yorum ve eleştirileri kabul etmez. Dolayısıyla kişi tutum ve davranışlarını bu motivasyona göre şekillendirir ancak bu durum etrafındakilerle ciddi iletişimsel sorunlar yaşamasına neden olur.
Öztele, sorun haline gelen narsizmde, kişi sevilmediği ve/veya savunmasız hissettiği, benliğine tehdit olarak algıladığı durumlar karşısında sıkıntı hisseder. Bu sıkıntıyı ortadan kaldırmak için duygusal, düşünsel ve davranışsal stratejiler geliştirir. Bunlar o sırada kişiyi rahatlatır ve özel hissettirir. Ancak uzun vadede kişinin çeşitli yaşam alanlarında sorun ve sıkıntı yaşamasına neden olur. Peki, narsizm sorun haline geldiğinde neler yapılabilir?
<h3 style="text-align:justify;">Narsizmle terapide nasıl çalışılır?</h3>
Terapide narsizmin neden olduğu sorunlar üzerine çalışırken odaklanılması gereken noktalar; kişinin benlik saygısını geliştirmesi, ilgi çekme ve onaylanma arayışıyla giriştiği dürtüsel davranışların önüne geçilmesi ve düzenlenmesi olacaktır. Bu noktada kişinin kendisini yücelttiği veya başkalarıyla kıyasladığı dil üzerine değişikliğin sağlanması, ayrıcalıklı olduğuna dair beklenti ve inançlarının önüne geçilmesi, toplumsal değer ve kurallara uyumunun sağlanması, arkadaşlık ilişkilerinin ve iletişim becerilerinin geliştirilmesi hedeflenir. Aynı zamanda kişinin başkalarının perspektifiyle değerlendirme sağlayabileceği eleştiriye açıklık ve empati yetisinin güçlendirilmesine yönelik yöntemler kullanılır. Bu davranışsal değişikliklerle birlikte kişinin narsist özellikler nedeniyle deneyimlediği, bireysel ve sosyal hayatında sorun ve sıkıntı yaşamasına neden olan duygu, düşünce ve davranışlarla temas etmesi sağlanır. Bu şekilde kalıplaşmış düşünce kalıplarında da gerçekçi bir değerlendirme sonrası işlevsel değişikler gerçekleşir.

“Bildirim: Tebrikler, 1 yeni eşleşme” 
Bu bildirimi tanıyor musunuz? Daha önce telefonunuza bunlardan hiç geldi mi? Çevrenizdeki kişilerin telefonlarına bunların geldiğini gördünüz mü? Kendi telefonunuza bu bildirim gelmese bile çevrenizden mutlaka duymuşsunuzdur. Çevrimiçi flört uygulamaları 2000’li yıllar ile popüler kültürün hayatımıza kattığı ve gün geçtikçe daha çok kullandığımız sosyal medya platformları olarak karşımıza çıkıyor. Peki nedir bu uygulamalar, neden bu kadar popülerler ve bunların psikolojimize etkileri neler? Tüm bu merak edilen soruların cevabını vermek için önce çevrimiçi flört uygulamalarını tanıyalım. 
<h3 style="text-align:justify;">Çevrimiçi flört (online dating) uygulamaları nedir? </h3>
Sosyal medyanın alt alanlarından biri olan çevrimiçi flört uygulamalarının, teknolojinin gelişmesiyle ve özellikle akıllı telefonların hayatımıza girmesiyle birlikte adını sıkça duymaya başladık. Genel tanımıyla çevrimiçi flört uygulamaları, kullanıcıların konum bilgilerini kullanarak çevrelerindeki potansiyel partnerlerle tanışmalarını ve iletişim kurmalarını sağlayan teknolojik flört hizmetleridir. Kullanıcıların uygulamalardaki profilleri, tipik olarak metinsel açıklamalar, çeşitli fotoğraf ve videolar aracılığıyla kendilerini tanıttıkları sayfalardan oluşur.1 Kişiler uygulamaları diğer kullanıcılarla sohbet, flört, romantik ilişki, cinsel birliktelik ve/veya arkadaşlık gibi isteklerini karşılamak amacıyla kullanırlar. 
Gün geçtikçe bu uygulamaların kullanıcı sayısı artıyor. Güncel raporlara göre dünya genelinde çevrimiçi flört uygulamalarını kullanan kişi sayısı 323 milyon kullanıcıyı aşmıştır.2 Peki, insanları bu uygulamalara çeken şey ne? Yapılan bir araştırma bunun akran etkisinden ve uygulamaların popülerliğinden kaynaklandığını bulmuştur.3 Ancak uygulamaların kişiye belli avantajlar sağladığı da aşikâr, bunlar;4,5
<ul>
<li>Uygulamalar kullanıcılara fiziksel yakınlıktaki potansiyel tüm adayları listeler. Kişinin yakın çevresinde bulunan ve etkileşime açık potansiyel partnerleri bir arada değerlendirmesine olanak sağlar.</li>
<li>Etkileşime geçmeden önce potansiyel partner hakkında bilgi toplamaya olanak sağlar. Kişi eşleşme öncesinde potansiyel partnerin kendini tanıttığı kısa ön metni okur, fotoğraf ve/veya video gibi görseller vasıtasıyla fiziksel özelliklerini inceler.</li>
<li>Konumlar arası hareketlilikte kesintisiz kullanım sağlar. Kişi konumunu değiştirdiğinde mevcut veya yeni partnerlerle fiziksel mesafe artsa da konuşmaya ve tanışmaya devam eder.</li>
<li>Uygulamalar kullanıcıya bildirimler ve uyarılar verir. Kişi uygulamanın sesli, titreşimli, görselli bildirimleriyle potansiyel partnerlerle etkileşim sürecini hızlandırır ve doğrudan iletişime geçer. </li>
</ul>
En temelinde, uygulamalar zamanda tasarruf ve enerji kazancı sağlar. Yani kişi telefona yüklediği uygulama vasıtasıyla; insanlarla tanışabilir, farklı şehirlerde hatta farklı ülkelerdeki potansiyel partnerlerle iletişime geçebilir ve fiziksel buluşma olmaksızın görüntülü konuşma özelliği ile iletişimi sürdürebilir. Bunun yanı sıra kullanıcılar uygulamada geçirdikleri vakit içerisinde keyif de alırlar. Peki kişilerin bu uygulamaları kullanmaya yönelik motivasyonları nedir? 
<h3 style="text-align:justify;">İnsanlar neden çevrimiçi flört uygulamalarını kullanır?</h3>
Çevrimiçi flört uygulamalarının kullanımı son yıllarda dikkat çekici düzeyde artış gösterdi. Uygulamaların özellikle gençler arasında popüler olduğu ve kullanımının yaygın olduğunu söyleyebiliriz. Yapılan bir araştırmada flört uygulaması kullananların %85’inin 18-34 yaş arasında olduğu bulunmuştur.6 Peki uygulama kullanım davranışı hakkında başka neler biliyoruz? Kişilerin uygulama kullanım motivasyonları 3 ana kategoride toplanabilir;7
<ol>
<li>İlişkisel kullanım: Cinsel ihtiyaçlar, romantik partner aramak, arkadaşlık geliştirmek vb.</li>
<li>İçsel motivasyonlar: Özgüven tatmini, merak, doğrudan ve kolay ilişkisel iletişim, iyi hissetme, beden algısı tatmini vb.</li>
<li>Mobil uygulama sektöründeki popülerliği: Uygulamaların oyuna benzer eğlenceli arayüzü, çevredeki diğer kullanıcılarla etkileşim, akranlar arası popülerlik vb.</li>
</ol>
Yeni bir akım olarak görebileceğimiz çevrimiçi flört uygulamalarının, bazı kişilerin gündelik hayatlarının bir parçası haline geldiği söylenebilir. Dolayısıyla, uygulamaların kullanıcılara olan psikolojik etkilerinden de bahsetmek gerekir. 
<h3 style="text-align:justify;">Çevrimiçi flört uygulaması kullanmak bir sorun mudur?</h3>
Bir davranışın devam etmesi ve sıklığının artması o davranıştan elde edilen sonuca bağlıdır.8 Yani kişi davranışı gerçekleştirdikten sonra tatmin olursa veya iyi hissederse o davranışı sürdürür. Aynı zamanda kişinin davranışı sonrası hoşnut olmadığı veya ona sıkıntı hissettiren bir durum ortadan kalkarsa, kişi yine davranışı devam ettirir. 
Bu bilgi doğrultusunda çevrimiçi flört uygulamaları kullanım davranışını da anlamlandırmak mümkündür. Örneğin, kişi uygulamayı kullandığı süreç içerisinde yeni insanlarla konuşmaktan, tanışmaktan ve/veya buluşmaktan keyif alır. Diğerlerinin onu beğenmesi, ona ilgi göstermesi, iltifat etmesi kişiyi tatmin eder ve hoşuna gider. Bunun yanı sıra kişi sıkıntı ya da sorunla karşılaştığı durumlarda, kendini olumsuz duygu ve düşüncelerden uzaklaştırmak için uygulamayı kullanabilir. Dolayısıyla kişi uygulama kullanım davranışını bu şekilde sürdürür. Bu örneklerle uygulama kullanımının kişinin hayatında bir sorun teşkil etmediği ve hatta bir tür kişinin baş etme stratejisi olduğu düşünülebilir. Ancak uygulama kullanımı kişinin hayatında sorun ve sıkıntı yaşamasına neden olabilecek noktaya gelebilir. Peki ama nasıl?
Kişi uygulamayı duygularından ve sorunlardan kaçarak, iyi hissetmek amacıyla kullandığında buna sorunlu kullanım diyebiliriz. Çünkü kişi vaktinin çoğunu uygulamalarda geçirir ve yaşadığı sorun ve sıkıntılara yönelik doğru baş etme stratejileri geliştiremez. Bunun sonucunda kişi duygusal olarak güçsüzleşir, sorunlarını çözemez hale gelir. Dolayısıyla uygulama kullanımı kişinin çeşitli yaşam alanlarında olumsuz etkilere neden olur. Kişinin bu davranışı sürdürmesi yaşadığı sorun ve sıkıntılara karşı anlık aldığı sonuçlara bağlıdır. Yani kişi davranışı, sorun yaşamasına ve sıkıntı hissetmesine neden olan durumdan onu uzaklaştırdığı, rahatlattığı ve iyi hissettirdiği için devam ettirir. Net olması açısında örnek üzerinden gitmek daha açıklayıcı olabilir. 
Örneğin; İş kaybı yaşadığı için özgüveni zedelenmiş ve çökkün bir duygudurum içerisinde bulunan biri olduğunu varsayalım. Bu kişi yaşadığı sıkıntıdan dolayı dışarı çıkmaz, arkadaşlarıyla görüşmez, yeni iş aramaz ve ailesiyle vakit geçirmez bir durumdadır. Ona tek iyi gelen şey tüm gün evden dışarı çıkmadan, çevrimiçi flört uygulamalarında vakit geçirmek, yeni insanlarla tanışmak ve konuşmaktır. Bu kişi kısa vadede ilgi gördü, özgüvenini tatmin etti, işle alakalı olumsuz düşünceleri zihninden uzaklaştırdı, fiziksel hareketliliğini asgari düzeyde tuttu, bir sürü kişiyle konuştu ve bunlar ona iyi ve konforlu hissettirdi. Dolayısıyla bu davranışı sürdürdü. Ancak uzun vadede kişi arkadaşlarıyla görüşmediği için onlarla arası bozuldu, ailesiyle yaşadığı sorunları konuşmadığı için ilişkileri sarpa sardı, yeni bir iş aramadığı için maddi zorluklarla karşılaşmaya başladı, dışarı çıkmadığı ve davranışlarını kısıtladığı için kilo aldı ve çökkün duygudurumdan çıkamadı. 
Bu örnekte kişinin flört uygulamasını kendisine sıkıntı yaratan durumlardan, duygulardan kaçınmak için kullandığı görülüyor. Uygulama kullanım davranışı kişinin uzun vadede hayatının önemli alanlarını sekteye uğratıyor. Dolayısıyla bu örnekte çevrimiçi flört uygulama kullanımının sorunlu bir davranış haline geldiğini söyleyebiliriz. Siz de kendinizde veya çevrenizde uygulama kullanım davranışının bir kaçınma işlevi olduğunu fark ediyor olabilirsiniz. Peki öyleyse ne yapılabilir? 
<h3 style="text-align:justify;">Çevrimiçi flört uygulama kullanımı sorun haline geldiğinde neler yapılabilir?</h3>
Uygulama kullanımını sorun olarak görüyorsanız, bu davranışın nasıl sürdüğünü anlamak ilk ve en önemli basamak olacaktır. Bu davranışın ortaya çıkmasına neden olan durumları ve tetikleyicileri bilmek, kısa vadede sağladığı etkiyi ve uzun vadede yol açtığı sorunları detaylandırmak bu kavramsallaştırma ile mümkündür.8 Etkili olduğu bilimsel araştırmalarca gösterilmiş BDT ya da açılımıyla Bilişsel Davranışçı Terapide, değerlendirme sonrası oluşturulan kavramsallaştırmayla birlikte kaçınma davranışının önüne geçecek egzersizler planlanır. Kişinin hayatında sorun ve sıkıntı deneyimlemesine neden olan duygu, düşünce ve davranışlarla teması etmesi ve doğru baş etme stratejileri kazandırılması hedeflenir. Bu kişinin deneyimlediği olumsuzluklara karşı tolerans kazanmasını sağlar ve bunun sonucunda kişinin işlevselliğini sekteye uğratan durumların önüne geçmesi sağlanır.
Yukarıda verdiğimiz örnek üzerinden terapi nasıl işler bir bakalım. Kişinin uygulama kullanımını kaçınma işlevinin önüne geçilmesine yönelik yol haritası belirlenir ve aşamalı bir biçimde uygulama kullanımını sınırlaması için çeşitli yöntemler kullanılır. Bunun yanı sıra kişinin çökkün duygudurumdan çıkması, yaşamının farklı alanlarındaki sorunlarını çözmesi, bireysel gelişiminin sağlaması için yöntemler kullanılır. Kişinin aktif bir şekilde hareket halinde olmasına çalışılır. Tüm bunların sonucunda kişinin yaşamında işlevselliğinin geri kazanılması sağlanır.

Trikotillomani diye bir kelimeyi hiç duydunuz mu? Ne olduğu hakkında bir bilginiz var mı? Trikotillomani, tekrarlayıcı bir şekilde saç, kaş, bıyık, kıl çekme ve koparma davranışının görüldüğü bir psikolojik sorundur. Kulağınıza ilginç gelebilecek bu sorunun toplumda görülme sıklığının hiç de azımsanmayacak kadar yüksek olduğunu tahmin eder miydiniz? Bu konuyla ilgili bir araştırma yaklaşık her 50 kişiden 1’inin yaşamları boyunca trikotillomani yaşayabileceğini bulmuştur.1 Bunun ne kadar ciddi bir oran olduğunu anlamak için orta boyutlarda bir yolcu uçağındaki yolculardan 4’ünün bu sorunu yaşadığını düşünebilirsiniz. Peki, trikotillomani nedir, belirtileri nelerdir, tedavide neler yapılabilir? Şimdi bu konuyu biraz daha detaylı ele alalım.
<h2 style="text-align:justify;">Trikotillomani nedir?</h2>
Trikotillomani (TTM), kişinin tekrarlı olarak kıllarını çekmesi ve koparması sonucu, belirgin olarak saç, kaş, kirpik ve/veya sakal kaybına uğradığı psikolojik bir sorundur. Bazen kişi seçtiği kılı sadece çekebilir, yani her çektiği kılı koparmaz. Kişinin kıl çekme ve koparma davranışı sadece baş bölgesindeki kıllarını kapsamaz. Yapılan bir araştırma, trikotillomanisi olan kişilerin yarısının kasık kıllarını da çektiğini ve kopardığını bulmuştur.2 Trikotillomani tanısı için kabul edilen kriterlere bir bakalım:3
<ol>
<li>Kişinin vücut kıllarını (saç, kaş, kirpik, bıyık, sakal, kasık tüyleri vs.) tekrarlı olarak koparması ve kopardığı bölgede kelleşme meydana gelmesi.</li>
<li>Kişinin kıl çekme ve koparma davranışını azaltmak veya durdurmak için tekrarlı başarısız girişimlerde bulunması.</li>
<li>Kıl çekme ve koparma davranışının belirgin olarak sorun ve sıkıntılara yol açması (bireysel ve sosyal sıkıntı, mesleki ve diğer önemli alanlarda işlevsellik kaybı).</li>
<li>Kıl çekme ve koparma davranışının başka tıbbi bir nedenden kaynaklanmaması (Örneğin, dermatolojik bir hastalık).</li>
<li>Kıl çekme ve koparma davranışının başka psikolojik bir sorun ile açıklanır olmaması. Örneğin, kişi koparma davranışını bedeninde algıladığı ve sorun olarak gördüğü görüntüyü değiştirme çabasıyla yaptığı zaman trikotillomani tanısı söz konusu olmaz. </li>
</ol>
<h2 style="text-align:justify;">Çekme ve koparma davranışı nasıl ortaya çıkar, kişi bu davranışı neden sürdürür? </h2>
Trikotillomani, her yaş grubunda görülebileceği gibi sorunun ortaya çıkması genellikle ergenlik dönemlerine denk gelir.4 Bu sorunu yaşayan kişilerin çoğu kıl çekme ve koparma davranışının farkında olmadıklarını, bunu otomatik bir şekilde yaptıklarını söylerler. Diğer yandan farkındalıkla gerçekleşen kıl çekme ve koparma davranışında kişiler kılı kopardıkları bölgedeki saç veya kıl örüntüsünde doğru olmayan, rahatsızlık hissettiren bir düzensizlik olduğunu düşünerek kopardıklarını ifade etmişlerdir.5&nbsp;
Kişinin kılı çekmesi ve koparması çeşitli duyumsal, duygusal ve bilişsel etmenler tarafından tetiklenir. Kişinin fiziksel duyumları kılı çekmesi ve koparması için en önemli faktörlerden biridir. Örneğin, kişi ellerini saçına götürür, saç kıllarının etrafında ellerini gezdirir, parmak uçlarıyla uygun saç telini arar, parmağında çevirir, saç telinin kalınlığını bakmak için parmak uçlarında saçları okşar ve uygun saçı bulduğunda çekerek koparır. Bazıları ise koparılan kılı dudak etrafında dolaştırarak ve dudağa batırarak keyif alır. Hatta bazı kişiler kopardığı kılı yutar. Bu alanda yapılan bir araştırma trikotillomani tanısı olan bireylerin beşte birinden fazlasının trikofaji olarak adlandırılan kopardığı kılı yutma davranışı sergilediğini göstermiştir.6 Trikofaji kişinin ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşmasına ve hatta cerrahi müdahaleler geçirmesine neden olabilmektedir. Kişi kıl koparmaya kendisine bir şekilde olumlu etki yapan bu fiziksel duyumları hissetmek için devam eder.
Fiziksel duyumların yanı sıra kişinin duyguları da çekme ve koparma davranışı için önemli bir etkendir. Kişi kılı koparmadan önce kaygılı, kızgın, stresli ve/veya üzgün hissedebilir. Kişi bu duygulardan uzaklaşmak veya bunları ortadan kaldırmak için rahatladığı, kendini iyi hissettiği davranışlar sergileyebilir. Eğer kişi saçını, kaşını veya kirpiğini kopardığında, elinde gezdirdiğinde veya yuttuğunda dikkatini zorlayıcı duygulardan alabiliyorsa ye da duygusal olarak rahatlıyorsa bu kişinin rahatsız hissettiği duygulara karşı geliştirdiği bir baş etme yöntemi olabilir.&nbsp;
Son olarak kişinin birtakım düşünceleri çekme ve koparma davranışının ortaya çıkma ihtimalini arttırabilir. Örneğin, farkındalıkla saçını koparan kişi, "Burası düzensiz olursa kötü görünür, insanlar fark eder" gibi bir düşünceyle bunu yapabilir. Aynı zamanda kişi kendisine saç koparma davranışını kolaylaştıracak telkinlerde bulunabilir. Örneğin, “Sadece bir sakal telini koparacağım ve sonra duracağım” gibi. Diğer yandan otomatik bir şekilde koparma davranışında düşüncelerin davranışa bir etkisi olmaz.
<h2 style="text-align:justify;">Trikotillomani tedavisi</h2>
Trikotillomani tedavi edilmediğinde şiddetinde zaman zaman dalgalanmalar olan kronik bir sorundur. Yani kişinin davranışları bazen azalma bazen artma eğilimindedir. Trikotillomani sorununu yaşayan yetişkinlerin, yaklaşık üçte birinin yaşam kalitesinin düşük olduğu görülmektedir.7 Yapılan araştırmalarda trikotillomaninin BDT yani açılımıyla Bilişsel Davranışçı Terapi ile etkili bir şekilde tedavi edilebildiği bulunmuştur.8, 9, 10 BDT’nin özellikle davranışsal yöntemleri kişinin vücut kılını çekme ve koparma davranışının önüne geçmesinde etkilidir. Tedavide kişinin bu davranışı neden sürdürdüğüne yönelik kapsamlı bir kavramsallaştırma hazırlanır. Kavramsallaştırma sonrası uyaran kontrolü, davranış azaltmayı hedefleyen olumsallık yönetimi, üstüne gitme, tepki engelleme, duygu regülasyonu gibi çeşitli teknikler kişinin kavramsallaştırması doğrultusunda seçilerek tedavide kullanılır.11

<h3>Sosyal bağlantıların insanlar için önemi nedir?</h3>
İnsan, doğası gereği sosyal bir varlıktır. Kişinin hem hayatta kalması hem de psikolojik sağlığı açısından sosyal bağlantıları önemli bir rol oynar. Evrimsel süreçte, insanlar tehlikelere karşı birlikte hareket ederek hayatta kalmış ve bilgi paylaşımı sayesinde çevrelerini daha iyi anlamışlardır. Bu durum, günümüzde de kişinin ruh sağlığını destekleyen en önemli etkenlerden biridir.
Biyolojik olarak da sosyal bağlantıların olumlu etkilerinden söz edilebilir. Sosyal etkileşimler sırasında salgılanan oksitosin ve serotonin gibi nörotransmitterler, kişinin kendini daha iyi hissetmesine ve duygusal dengesini korumasına yardımcı olur. Psikolojik olarak ise, sosyal ilişkiler bireyin kimlik ve kendilik algısını şekillendirir, ona aidiyet ve kabul algısı kazandırır. Sosyal bağlantılar, kişinin hayatını anlamlı kılar. Aidiyet kişinin stresle başa çıkma kapasitesini artırırken, davranışsal ve bilişsel olarak sağlıklı kalmasına destek olur.
Davranışçı terapi perspektifinden, bu ilişkiler olumlu pekiştirme sağlar; bu da bireyin sağlıklı davranışlarını ve düşünce kalıplarını sürdürmesini kolaylaştırır. Ayrıca, sosyal destek ağları sayesinde insanlar, daha güçlü başa çıkma mekanizmaları geliştirebilir.
<h3>Sosyal ağların ruh sağlığına etkileri nelerdir?</h3>
Sosyal bağlantıların ruh sağlığı üzerinde güçlü ve olumlu etkileri vardır. Sosyal destek; stresle başa çıkma, yaşam memnuniyeti ve mutluluk üzerinde belirleyici bir rol oynar. Araştırmalar, sosyal ilişkilerden yoksun bireylerin depresyon, anksiyete ve stres gibi ruh sağlığı sorunlarına daha yatkın olduğunu göstermektedir. Ayrıca, yalnızlığın ve sosyal izolasyonun fiziksel sağlığı da olumsuz etkileyebileceği bulunmuştur.1
Kişilerin sağlıklı davranışlarını sürdürmeleri ve olumsuz düşünce kalıplarını yeniden yapılandırmaları, sosyal destek sayesinde daha kolaydır. Yapılan bir araştırmada sosyal desteğin, stresin olumsuz etkilerini tamponlayıcı bir rol oynadığını ve kişinin duygusal dengeyi korumasına yardımcı olduğu bulunmuştur.2 Ayrıca, sosyal bağlantılar, bireyin kendine güvenini ve aidiyet duygusunu güçlendirerek yaşam memnuniyetini artırır.3
<h3>Sosyal yalnızlık ve izole olmanın psikolojik etkileri nelerdir?</h3>
Sosyal yalnızlık ve izolasyon, ruh sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratan önemli faktörlerdir. Bu durumlar, bireyin kendini sosyal çevresinden kopuk hissetmesi ve anlamlı sosyal etkileşimlerden yoksun olması ile karakterizedir. Araştırmalar, sosyal izolasyonun depresyon, anksiyete ve stres riskini artırdığını göstermektedir.4
Sosyal yalnızlık, bireylerin olumsuz düşünce kalıplarına daha yatkın hale gelmesine ve kendileri hakkında daha negatif algılar geliştirmelerine neden olabilir. Bu durum, bilişsel ve davranışçı terapi açısından önemli bir noktadır; çünkü yalnızlık, kişilerin olumsuz düşüncelerini pekiştirerek bu düşüncelerin süreklilik kazanmasına yol açabilir. Uzun süreli yalnızlık ve izolasyon, kişilerin stres düzeylerini yükselterek, anksiyete ve depresyon belirtilerinin ortaya çıkma riskini arttırır.5 Ayrıca, yalnızlık sırasında vücutta stres hormonu olan kortizol seviyelerinde artış görülür. Bu da, hem zihinsel hem de fiziksel sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratır.6 Sosyal bağlantıların eksikliği, olumlu pekiştireç kaynaklarının azalmasına yol açarak kişinin yaşam memnuniyetini düşürebilir ve başa çıkma mekanizmalarını zayıflatabilir.
Yalnızlık, bireyin kendi içsel diyaloglarında daha eleştirel ve yargılayıcı olmasına neden olabilir. Bilişsel ve davranışçı terapi çerçevesinde, bu olumsuz içsel diyaloglar bireyin kendine güvenini zedeleyebilir ve izolasyon döngüsünü daha da derinleştirebilir. Böylece, sosyal yalnızlık, kişinin hem kendisi hem de çevresiyle ilişkilerini olumsuz yönde etkileyerek ruhsal sağlığını bozabilir.
<h3>Sosyal bağlantılar terapide nasıl desteklenir veya kullanılır?</h3>
Sosyal bağlantılar, Bilişsel ve Davranışçı Terapi (BDT) ile yakından ilişkilidir. BDT, bireylerin düşünce kalıplarını ve davranışlarını daha işlevsel bir hale getirmeye odaklanır; sosyal bağlantılar da bu süreci destekleyen önemli faktörler arasındadır. BDT, bireylerin sosyal destek sistemlerini geliştirmelerini, sosyal becerilerini artırmalarını ve daha sağlıklı sosyal etkileşimlerde bulunmalarını sağlar. Bu noktada BDT’nin, sağlıklı sosyal bağların kurulmasında etkili bir araç olabileceği görülmektedir.7
BDT, sosyal bağlantıların önemini kişiye özel işlevsel analizle formüle etmeyi sağlar. Oluşturulan işlevsel analiz bireylerin, izolasyon ve yalnızlık döngüsünden çıkmalarına yardımcı olur. Özellikle davranış değişikliğiyle birlikte kişilerin işlevsel olmayan bilişsel kalıplarında da değişim yaşanabilir. Yani davranış değişikliğiyle birlikte kişilerin, bilişsel yeniden yapılandırma da sağlayarak, daha işlevsel düşünce kalıpları geliştirmelerine olanak sunar.8 Sosyal bağlantıları güçlendirme sürecinde davranışsal aktivasyon, olumlu pekiştirme ve üstüne gitme gibi teknikler kullanılır.
<h4>Sosyal bağlantıları güçlendirme yöntemleri:</h4>
<ol>
<li>Davranışsal aktivasyon: BDT, bireyleri sosyal etkinliklere katılmaları için teşvik eder. Bu süreçte, kişinin ilgi alanlarına ve değerlerine uygun aktiviteler planlanır. Davranışsal aktivasyon, bireyin sosyal çevresiyle daha fazla etkileşimde bulunmasını sağlayarak sosyal izolasyonu azaltır.9</li>
<li>Olumlu pekiştirme: Kişinin sosyal ilişkilerden elde ettiği olumlu deneyimler, sosyalleşmeye yönelik davranışların sürdürülmesinde pekiştirici bir rol oynar. BDT, bireylere olumlu sosyal deneyimlere odaklanmayı ve bu deneyimlerden motivasyon kazanmalarını öğretir. Örneğin, bir arkadaşla geçirilen güzel bir gün, kişinin sosyal etkileşimlere daha açık olmasını destekler.</li>
<li>Üstüne gitme ve sosyal beceri eğitimi: BDT, sosyal anksiyetesi olan bireylerin sosyal ortamlara adım atmaları ve sosyal becerilerini geliştirmeleri için üstüne gitme tekniklerini kullanır. Bu yöntem, bireyin sosyal durumlarda rahat hissetmesini ve olumlu sosyal ilişkiler kurmasını kolaylaştırır.10</li>
<li>Bilişsel yeniden yapılandırma: Sosyal ilişkiler hakkında olumsuz düşünceleri olan bireylerin, bu düşüncelerini sorgulayıp daha işlevsel ve gerçekçi düşüncelere dönüştürmeleri sağlanır. Örneğin, “Kimse benimle arkadaş olmak istemez” düşüncesi, BDT ile "İnsanlarla daha fazla vakit geçirirsem iyi arkadaşlıklar kurabilirim" düşüncesine dönüştürülebilir.</li>
</ol>
Bilişsel ve Davranışçı Terapi (BDT), sosyal ilişkilerin önemini ve bu ilişkilerin iyileştirilmesinin ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini vurgular. Yalnızlık ve sosyal izolasyon, ruh sağlığı sorunlarına zemin hazırlarken, sağlıklı sosyal bağlantılar stresin azaltılmasında, işlevsel düşünce kalıplarının geliştirilmesinde ve duygusal dengenin sağlanmasında önemli rol oynar. Günlük yaşamın stresi ve zorlukları içinde, sosyal destek sistemleri, bireylere dayanma gücü verir ve ruh sağlığını korumalarına yardımcı olur. Bu nedenle, sosyal ilişkileri güçlendirmek ve anlamlı sosyal bağlantılar kurmak, hem bireysel hem de toplumsal düzeyde ruh sağlığının iyileştirilmesi için hayati önem taşır.
Sonuç olarak, sosyal bağlantıların ve sağlıklı ilişkilerin güçlendirilmesi, ruh sağlığının korunması ve geliştirilmesinin anahtarıdır. İnsan sosyal bir canlıdır; bu nedenle, kaliteli sosyal bağlar kurmak ve sürdürmek, kendimize yapabileceğimiz en önemli yatırımlardan biridir. BDT, bu süreci destekleyen etkili bir araç olarak, bireylerin sosyal bağlantılarını güçlendirmelerine, olumsuz düşünceleri aşmalarına ve daha doyumlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olabilir. &nbsp;

Psikologlar

Atakan AktürkKlinik Psikolog