Stres, günlük yaşamımızda çok sık duymaya başladığımız bir kavram olarak karşımıza çıkar. “Bu aralar çok stresliyim”, “Stresten uzak dur” gibi cümleleri günlük sohbetlerde hepimizin duyduğunu tahmin ediyorum. Peki, aslında stres nedir? Neden stres oluruz? Stres her zaman zararlı mıdır? Stresle baş etmek mümkün mü? Bu yazımızda, bu soruların cevaplarını vermeye çalışacağız. 

Stres nedir? 

Genellikle fiziksel ve psikolojik sınırlarımıza yönelik tehdit algıladığımızda stres yaşarız. Stres, uyum sağlanması ya da tepki verilmesi gereken herhangi bir tehlike anında, vücudun gösterdiği doğal bir reaksiyon olarak tanımlanabilir.¹ Tehlikeyle ilgili gözlenen durum, gerçek tehdit içeren bir olay olabileceği gibi, zihnin “tehlikeli olarak algıladığı” bir durum da olabilir. 

Hans Selye, stresi üç aşamada ele almıştır: ¹ 

1. Alarm: Stres karşısında bedenimiz ilk olarak “savaş ya da kaç” tepkisi verir. Böylece vücutta sempatik sinir sistemi etkin hale gelir ve tehditle baş etmek için enerji açığa çıkar. 

2. Direnme: Alarm aşamasından sonra stres kaynağına adaptasyon sağlayabilirsek, parasempatik sinir sistemi devreye girer ve stres anında ortaya çıkan artmış fizyolojik tepkiler normale dönmeye başlar. Buna karşın, stresli duruma uyum sağlayamazsak ve stres tepkileri sürerse tükenme aşamasına geçiş olur. 

3. Tükenme: Bu aşamada stres, kronikleşmeye başlar. Stres kaynağıyla başa çıkmamız zorlaşır ve umutsuzluk, motivasyon eksikliği, harekete geçmede güçlük gibi tükenmişlik belirtileri ortaya çıkar. 

Savaş ya da kaç tepkisi 

Stres anında vücudumuz, “savaş ya da kaç” tepkisi verir. Bu tepki, algılanan tehlikeli bir olaya veya yaşamımızı tehdit edecek herhangi bir duruma yanıt olarak ortaya çıkan fizyolojik bir reaksiyondur. Savaş ya da kaç tepkisi sırasında, vücutta sempatik sinir sistemi ve endokrin sistem aktif hale gelir; adrenalin, noradrenalin ve kortizol hormonlarının salınımı artar. Bunun sonucunda; kalp atışı ve solunum hızlanır, kan basıncı artar, kaslar gerilir ve göz bebekleri büyür. Buna karşın, sindirim ve üreme sistemleri yavaşlar yani vücudumuz anlık tehlike karşısında hayatta kalabilmek için enerjiyi mobilize eder. Bütün bu fiziksel tepkiler, kişinin tehlike karşısında hızlı hareket etmesini ve kendini korumasını sağlar. Bu durum, tehdit karşısında savaşabilmek ya da ondan kaçabilmek için hayati önem taşır.^2,3  

Bundan yüzyıllar önce doğal yaşamın içinde atalarımız; vahşi hayvanlar, kabileler arası savaşlar gibi birçok gerçek yani fiziksel olarak tepki verebileceği tehlikeyle karşı karşıyaydı. Gerçek tehlikeler karşısında savaş ya da kaç tepkisi, işlevsel bir hayatta kalma mekanizması olarak rol oynar; stres anında açığa çıkan enerji, gerçek tehditle baş edebilmek için kullanılarak vücuttan atılır. Ancak modern yaşamda stres kaynakları; trafik, ekonomik zorluklar, ilişkisel sorunlar, iş ve sınav stresi gibi durumlar olarak karşımıza çıkar.^4,5 Bedenimiz modern çağın stres kaynaklarını da gerçek bir tehdit olarak algılayıp savaş ya da kaç tepkisi verir. Fakat günümüz stres kaynakları, fiziksel anlamda kaçarak ya da savaşarak baş etmeye uygun olmadığı için stres anında açığa çıkan enerji dışarı atılamaz. Uzun süreli ve sürekli yaşanan stres; kortizol, adrenalin ve noradrenalinin vücutta birikmesine neden olur. Bunun sonucunda, çeşitli fiziksel ve psikolojik sorunlar ortaya çıkabilir. 

Stresin etkileri nelerdir? 

Stres denildiğinde, çoğunlukla olumsuz bir tepki gibi algılasak da belirli düzeyde stres harekete geçmek için işlevseldir. Yazımın devamında stresin olumlu ve olumsuz etkilerine değinmek istiyorum. Belirli düzeyde (eustress) stres deneyimlemek:¹ 

• Duruma ve ortama adapte olmanızı sağlar. 
• Motivasyonunuzu artırır ve başa çıkma becerilerinizi geliştirir. 
• Sorun yaşadığınız alanlarla ilgili farkındalığınızı artırır. 

Öte yandan, uzun süreli ve yüzeyde stres yaşamak, bunun kronikleşmesine neden olarak yaşamınızdaki çeşitli alanları olumsuz etkileyebilir. ^4,6,7 Yüksek düzeyde (distress), uzun süre stres deneyimlemek: ¹ 

• Kalp hastalıkları, cilt sorunları ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi çeşitli sağlık sorunları yaşamanıza neden olabilir.⁸ 
• Baş ağrısı, yorgunluk ve kaslarda gerginlik gibi fiziksel belirtiler deneyimlemenize yol açar.⁹ 
• Kaygı sorunları, depresyon, öfke problemi, uyku sorunları ve dikkatinizi toplamakta güçlük gibi çeşitli psikolojik sorunlara sebep olabilir.⁶ 

Stresle nasıl başa çıkabiliriz? 

Stres yönetimi sağlamak, stres yaratan durumu ya da duruma verilen tepkileri değiştirmekle mümkün olur. Stresle başa çıkma; kişinin algılanan veya gerçek bir stres karşısında, stresin uzun vadede yarattığı olumsuz etkileri azaltmak ve bu sayede yaşam kalitesini artırmak için yaptığı davranışlardır. Baş etme stratejilerinin amacı, yüksek düzey stresi azaltmak ve stres kaynağını daha kontrol edilebilir kılarak stresi işlevsel hale getirmektir.^4,7 

• Düzenli beslenme: Yoğun stres yaşamak, beslenme alışkanlıklarınızı olumsuz etkileyebilir. Stresin yarattığı duygularla (örn. kaygı, mutsuzluk, öfke) baş etmek için fazla ya da az yiyor olabilirsiniz. Ancak bu işlevsel olmayan bir baş etme stratejisidir. Bunun yerine, günlük yaşamınızda düzenli ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek, stresin olumsuz etkileriyle baş etmenize yardımcı olur.⁵ 
• Fiziksel aktivite: Stres anında salgılanan hormonlar ve açığa çıkan enerji vücutta biriktiği için çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Vücutta biriken hormonları, düzenli egzersiz yaparak dışarı atmak stresin olumsuz etkilerine karşı koruyucudur.¹⁰ 
• Düzenli uyku: Uyku düzeninize dikkat etmek stres yönetiminde önemli rol oynar. Her gün aynı saatte uyuyup, aynı saatte uyanmaya özen göstermek, uyku için uygun bir ortam oluşturmak, uyumadan birkaç saat önce kafein tüketiminizi durdurmak ve ekran kullanım sürenizi azaltmak uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur.  
• Hobiler: Kendi ilgi alanlarınızı tespit edip, bu doğrultuda keyif alacağınız aktiviteler yaparak stres seviyenizi azaltabilirsiniz. Günlük yaşamın getirdiği stres kaynaklarına karşı, severek yapacağınız hobiler edinmek stres yönetimini kolaylaştırır. 
• Sosyal destek: Arkadaşlarınızla ya da ailenizle vakit geçirmek, sizin için stres yaratan durumları yakınlarınızla paylaşmak ve onlardan geribildirim almak yaşadığınız stresi daha taşınabilir hale getirir. Sosyal destek, birçok alanda olduğu gibi stresle baş etmede de önemli bir yere sahiptir. 
• Zaman yönetimi ve problem çözme becerileri: Günümüzde stres yaratan durumlar genellikle iş, akademik performans, maddi sorunlar ya da kişiler arası ilişkilerle ilgilidir. Bu durumlarda yaşadığınız stresi normal düzeylere indirmek için zaman yönetimi ve problem çözme becerilerinizi geliştirmeniz faydalı olur. Örneğin, yapacağınız işleri ertelemek yerine; önceliklerine göre sıralamak ve küçük parçalara bölerek adım adım ilerlemek zaman yönetiminde etkili bir stratejidir. Yaşamınızda bir sorunla karşılaştığınızda, o soruna yönelik birçok çözüm önerisi üretip daha sonra alternatifler arasından, duruma ve kendinize en uygun olan çözümü seçmek ve harekete geçmek problem çözme becerilerinizi geliştirir.¹¹ 
• Anbean farkındalık uygulamaları: Stresli bir yaşam sürmek andan kopmanıza neden olabilir. Bir başka deyişle, zihninizin sürekli geçmişte olmuş ya da gelecekte olacak olaylarla meşgul olması, o anki deneyimlere odaklanmanızı zorlaştırır. Bu durum, uzun vadede stres seviyenizin artmasına neden olur. Buna yönelik; meditasyon, yoga, nefes ve kas gevşetme egzersizlerini günlük rutininize entegre etmek, dikkatinizi ana toplamanıza yardımcı olarak, uzun vadede stresle baş etmenizi sağlar.¹² 
• Psikoterapi: Bazen yoğun olarak deneyimlediğiniz stres, etkili baş etme stratejileri üretmenizi engelleyebilir. Bunun sonucunda yoğun kaygı, mutsuzluk ya da öfke hissedebilirsiniz veya nefes alıp vermede güçlük, kalp atışlarında hızlanma, terleme, titreme gibi artmış fiziksel belirtiler deneyimleyebilirsiniz. Artmış duygusal ve fiziksel tepkiler; iş yaşamı, akademik hayat, sosyal ilişkiler ve günlük aktiviteler gibi çeşitli alanlarda işlevselliğinizi olumsuz etkileyebilir. Bu noktada, psikoterapi desteği almak faydalı olur. Terapi, stres kaynakları karşısında işlevsel davranışlar geliştirmenize ve duygularla temas etmenize yardımcı olur. Böylece, zorlayıcı duyguları taşıyabilme kapasiteniz ve zorlandığınız alanlara yönelik farkındalığınız artar. Bunun sonucunda, stresi normal düzeyde deneyimlersiniz ve stresle baş etme becerilerini günlük rutinlerinize entegre edebilirsiniz. 

Sonuç olarak, stres hayatınız boyunca çeşitli durumlar karşısında ortaya çıkabilecek doğal ve hayati önem taşıyan bir tepkidir; önemli olan stresle baş etme becerilerini geliştirerek, stresi normal düzeyde deneyimleyip olumlu etkilerinden faydalanabilmektir. 

Uyku, canlıların temel ihtiyaçlarından biridir. İyi uyku uyumak;

• Dinlenmiş bir bedenle güne başlamayı
• Gündelik koşturmada daha enerjik ve verimli olmayı
• Dikkatin daha rahat toplanmasını sağlar.

Neden uykusuz kalınır?

Yapılan araştırmalar, iş, okul, aile hayatı gibi gündelik hayatın temel alanlarında deneyimlenen stresin uyku kalitesini düşürebildiğini göstermektedir.^1,2 Uyku öncesi zihni meşgul eden düşünceler; yoğun hissedilen duygular; hatta gün içerisinde yenilen yemekler de uyku kalitesini ve uykuya dalma sürecini etkiler. Sonuç olarak uykuya dalmakta zorluk, uyuyamama, uyanamama, uykunun sık sık bölünmesi, ne kadar uyunsa da uykunun alınamaması gibi farklı uyku problemleri yaşanabilir.³  Uyku sorunları, günümüzde pek çok insanın sıklıkla yaşadığı ve şikayetçi olduğu sorunlar arasındadır.

Uykusuz kalmanın sonuçları nelerdir?

Uykusuzluğun, gündelik hayata çeşitli olumsuz etkileri vardır. Bunlardan bazıları;

• Yorgunluk ve bitkinlik hali
• Gün içinde uyuma ihtiyacı
• Dikkati toplamada güçlük
• Akademik başarıda düşüş⁴
• İş hayatındaki verimde düşüş
• Gündelik işlere yetişmekte zorluk (evi temizlemek, köpeği gezdirmek, çocuğu okuldan almak gibi)
• Enerjinin yetersizliğinden dolayı sosyal faaliyetlerden uzak kalmak olarak listenebilir.

Yukarıda sayılan sonuçlar ve benzerleri nedeniyle, kişi kendisini istemediği ve memnun olmadığı bir yaşantıda bulup üzüntü, kaygı, öfke gibi duyguları yoğun veya uzun süreli hissedebilir.

Uykusuzlukla baş etmek için neler yapılabilir?

Yapılan bir araştırma insanların %33’ten fazlasının hayatının belli bir döneminde, farklı sebeplerden dolayı uykusuzluk çektiğini göstermektedir.³  Bilişsel Davranışçı Terapinin (BDT) uyku sorunları çözümündeki başarısı çalışmalarla gösterilmiştir.^5,6 Terapi ile kişinin düzenine uygun olan, kişiye iyi gelen yöntemler seçilerek uyku problemleri ve beraberinde getirdiği sıkıntılar bir çözüme kavuşabilir. Uyku sorunlarını gidermek için çalışılırken sıkça faydalanılan yöntemlerden biri uyku hijyeni uygulamalarıdır. Uyku hijyeni, bedensel ve psikolojik sağlığın korunması amacıyla uykuya dalma süreci ve yatak odasını düzenlemeye dair aktiviteleri içerir. Uyku hijyeni ile kişinin bir yatma-kalkma düzeni oturtması ve iyi uyku uyuyabilmesi hedeflenir. Böylece, uyku sorunlarının beraberinde gelen sıkıntılarda hafifleme ve iyileşme sağlanır.

1. Uyku ortamını düzenlemek

İyi bir uyku için yatak odası sadece uyumak için kullanılmalıdır. Yatak odası, yatak ve pijama insana uykuyu çağrıştıran uyaranlardır. Farklı amaçlarla kullanıldığında bunların uykuyla ilişkisi bozulur. Günümüzde evden çalışmanın da yaygınlaşması ile özellikle çalışma ortamı yatak odasının içine girdi. Uyuma ortamında çalışma masası, bilgisayar gibi eşyaların bulunması zihni uyarır ve uykuya dalmayı zorlaştırır. Bu yüzden yatak odasıyla çalışma ortamını birbirinden ayırmak gerekir. Tabii evin fiziksel imkanları bu iki ortamı ayırmaya uygun olmayabilir. Bu durumda yatma yönünü değiştirmek bile etkili bir çözüm olur. Bu sayede çalışma ortamının uyarıcı etkisinden korunarak rahatlıkla uykuya dalınır. Benzer şekilde yatak sadece uyuma amacıyla kullanılmalıdır. Yatak içinde yemek yemek, dizi izlemek, sosyal medyada dolaşmak gibi aktiviteler yatakla uyku arasındaki ilişkiyi bozar ve uyumayı zorlaştırır. Son olarak uyumak için ayrı kıyafet giyilmelidir. Evde giyilen kıyafetlerle yatağa girmek veya tüm gün evde pijamayla dolaşmak, pijama - uyku ilişkisinin bozulmasına neden olur. Pijama giymek, yatağa gitmeden önceki bir hazırlık olarak kişiyi uyku zamanı geldiğine dair uyarır. Böylece uyumaya hazır olunur ve uykuya dalmak kolaylaşır.

2. Yatağa girmeyi geciktirmemek

Gece uyku ihtiyacı hissedildiğinde yoğun kişisel bakım süreçlerine girişmek, yatmadan önce evdeki bir dağınıklığı toplamaya çalışmak gibi aktiviteler yatağa gitme saatini geciktirir. Yatağa gitmeyi geciktirmek, yatağa yattıktan sonra uykuya dalma sürecini zorlaştırır. Yatmadan önce bazı işleri yapmak yerine bir süre hiçbir şey yapmadan dinlenmek uyumayı kolaylaştırır. Kişi uykusu geldiğinde kısa süren bir hazırlık sonrası yatabilir. Bu nedenle yatmadan önce halledilen işleri gün içerisine taşımak, uyku öncesi oyalanma süresini kısaltır. Örneğin, cilt bakımı gibi uyku öncesine saklanan faaliyetler akşamüstü saatlerine çekilebilir.

3. Uykuya fiziksel ve zihinsel olarak hazırlanmak

Uyku saatine yakın yoğun egzersizlerden, ağır yiyecek ve içeceklerden uzak durmak uykuya dalma sürecini kolaylaştıran fiziksel hazırlıklardandır. Yatma saati yaklaştığında vücut kendini biyolojik olarak uykuya hazırlar. Bedenin bu hazırlığı esnasında ağır yiyecekler tüketildiğinde veya egzersiz yapıldığında beyin ve beden uyarılır. Tüketilen gıdanın sindirimi için ve egzersize enerjinin yetmesi için metabolizma hızlanır. Bedenin bu şekilde uyarılması uykuya dalma süresini geciktirir.

Uyku saatine yakın bilgisayar ve cep telefonu kullanımından kaçınmak da uykuya dalmayı ve uyku kalitesini olumlu yönde etkiler. Yatmaya yakın telefon ve bilgisayar karşısında uzun vakit geçirilmesi vücuttaki uyku hormonunun dengesini bozarak uyku problemlerinin yaşanmasına neden olur. Özellikle dikkatin yoğunlaşması gereken iş, ödev gibi eylemler gece saatine bırakıldığında zihni uyanık tuttukları için uykuya dalmayı zorlaştırır.

Yaşanan uyku problemi ve beraberindeki sıkıntılar kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bu nedenle, sıkıntının giderilmesi için başvurulan tedavi yöntemleri de kişiye özel ve farklı olacaktır. Unutulmamalı ki uyku sorunları, kişiye uygun yöntemler kullanılarak yürütülen bir terapi süreciyle iyileşme sağlanabilecek sorunlardır.