Dijitalleşme hızla hayatımızın önemli bir yapı taşı haline gelirken, internet ve sosyal medya platformları insanların birbiriyle iletişim kurma, sosyalleşme ve bilgi paylaşma biçimlerini değiştirdi. Bu değişim, haberleşmek, sosyal bağ kurabilmek, yeni bilgiler edinebilmek gibi olumlu etkilerinin yanı sıra bazı olumsuz etkileri de beraberinde getirdi: Dijital şiddet. Geleneksel şiddet biçimlerinden farklı olarak, dijital şiddet fiziksel temas gerektirmeyen, ancak uzun vadede insanların sorun yaşayabileceği, onların üzerinde olumsuz etkilere neden olan bir tehdit olarak ortaya çıkıyor.¹

Dijital şiddet; siber zorbalık, çevrim içi taciz, kişisel bilgilerin ifşası, manipülasyon ve çevrim içi istismar gibi birçok farklı biçimde karşımıza çıkıyor. Bu yazıda, dijital şiddetin ne olduğunu, kişiler ve toplum üzerindeki etkilerini ve bununla nasıl mücadele edilebileceğini ayrıntılı inceleyeceğiz.

Dijital şiddet nedir?

 Dijital şiddet, teknolojik araçlar ve sosyal medya platformları aracılığıyla gerçekleştirilen psikolojik, duygusal veya sosyal saldırganlık olarak tanımlanabilir. Özellikle sosyal medya platformlarının yaygınlaşması, dijital şiddeti daha görünür kıldı ve yaygın hale getirdi. Dijital şiddet, kişinin çevrim içi varlıklarının, sosyal hayatlarının ve hatta fiziksel güvenliklerinin zarar görmesidir. Genellikle dijital şiddet şu şekillerde gerçekleşir:

· Siber zorbalık (Cyberbullying): İnternet veya sosyal medya üzerinden kişilere hakaret etmek, onlarla alay etmek, kişileri tehdit etmek, kötülemek ve rahatsız etmek amacıyla yapılan zorbalık türüdür.Özellikle gençler arasında yaygın olan bu tür davranışlar; özgüven eksikliği, depresyon ve kaygı sorunları gibi psikolojik sağlık sorunlarına neden olabilir.²

· Trolling ve manipülasyon: Troller, sosyal medya platformlarında ve/veya çeşitli forumlarda, kışkırtıcı, alaycı yorumlarla kişileri rahatsız etmeyi amaçlar. Bu tür davranışlar, çatışma çıkararak insanların kendilerine olan güvenini zedeleyebilir, huzursuzluk yaşamalarına ve kaygı düzeylerinin yükselmesine neden olabilir.³ 

· İtibar zedelenmesi (Reputation sabotage): İtibar zedelenmesi, bir kişinin ya da kurumun itibarını zedelemek amacıyla yapılan eylemleri ifade eder. Bu tür eylemler, sosyal medya, bloglar, forumlar veya diğer çevrim içi platformlar aracılığıyla gerçekleştirilebilir. İtibar zedelenmesi, genellikle yanıltıcı bilgi yaymak, yorumlar yapmak, iftirada bulunmak veya bir kişinin ya da kuruluşun imajını olumsuzlaştırmak üzerine sürekli bir şekilde bu eylemlerin sürdürülmesidir.⁴ Bu durum, kişisel veya profesyonel yaşamında ciddi sonuçlar doğurabilir. İtibar kaybı; sosyal izolasyona, iş kaybına veya psikolojik sağlık sorunlarına neden olabilir. Dijital ortamda itibar zedelenmesi, siber zorbalığın bir biçimi olarak kabul edilir ve bireylerin ruh sağlığı üzerinde yıkıcı etkiler yaratabilir.

· Kişisel bilgilerin ifşası (Doxxing): Doxxing, bir kişinin izni olmadan, çevrim içi olarak kişisel bilgilerini (örneğin, ev adresi, kimlik bilgileri, fotoğrafları, telefon numarası, e-posta adresi, iş yeri gibi) ifşa etme eylemidir. Doxxing, "documents" (belgeler) kelimesinden türetilmiştir ve bir kişinin kişisel bilgilerini ifşa etmek amacıyla yapılan araştırmaları ifade eder. Doxxing, genellikle hedef alınan kişi üzerinde psikolojik baskı kurmak, tehdit etmek veya taciz etmek amacıyla gerçekleştirilir. Doxxing, özellikle sosyal medya platformlarında, forumlarda veya çevrim içi platformlarda gerçekleşebilir. Bu durum, kişinin güvenliğini ciddi şekilde tehlikeye atar. Hedef alınan kişinin hayatını zorlaştıran veya tehlikeye atan sonuçlar doğurabilir. Doxxing, siber zorbalığın ve dijital şiddetin en yaygın biçimlerinden biridir.⁵

Dijital şiddetin psikolojik sağlık üzerine etkileri 

Dijital şiddet kişilerin psikolojik sağlığını olumsuz etkiler. Saldırıya uğrayan kişiler genellikle kendilerini tehdit altında ve güvensiz hisseder. Dijital platformlarda görülen, bu tür şiddet biçimlerinin yol açtığı en yaygın sorunlardan bazıları şunlardır:

· Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB): Özellikle uzun süreli siber zorbalığa uğrayan kişilerde travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) gelişebilir. Bu durum, kişinin tekrar eden korku ve kaygı hali yaşamasına, internetten ve teknolojik cihazlardan tamamen kopmasına neden olabilir.⁶

· Kaygı bozuklukları: Dijital şiddete uğrayan kişilerde, özellikle sosyal anksiyete yaygın bir şekilde görülür. Sosyal medyada sürekli olarak olumsuz yorumlar almak, kişisel bilgilerinin ifşa edilmesi ve diğer şiddet türleriyle karşılaşmak kişinin öz güveninin azalmasına ve toplum içinde yoğun kaygı hissetmesine yol açabilir.¹

· Depresyon: Dijital şiddet türlerinden özellikle siber zorbalık ortaya çıktığında, kişiler üzerinde olumsuz etkiler yaratır. Bu etkilerin sonuçlarından biri de depresyondur. Sürekli olumsuz yorumlar almak, aşağılanmak ve çevrim içi saldırılarla karşılaşmak kişilerde öz güven kaybına ve kişilerin yoğun üzüntü hissetmesine yol açar. Zamanla bu duygular, umutsuzluk ve çaresizlik ile birleşerek depresyonun gelişmesine neden olur. Dijital şiddetin yol açtığı depresyon, günlük yaşamda birçok olumsuz etkiye sahiptir. Kişiler, günlük yaşamlarından uzaklaşabilir, normalde yaptığı aktiviteleri yapmaz, sosyal ilişkilerden uzaklaşabilir, iş veya okul hayatlarında zorluklar yaşayabilir.²

Dijital şiddet ile nasıl mücadele edilir?

Dijital şiddet, bireysel ve toplumsal düzeyde ele alınması gereken önemli bir sorundur. Dijital şiddet, fiziksel dünyada görmediğimiz ancak çevrim içi dünyada giderek artan bir tehlikedir. Bununla birlikte çevrim içi dünyanın, fiziksel dünya üzerindeki olumsuz etkileri de ortaya çıkmaktadır. Kişilerin hem psikolojik hem fiziksel sağlığını olumsuz etkileyen bu tehdit, toplum genelinde farkındalık yaratılması ve baş etme stratejilerinin geliştirilmesini gerektirir. Kişiler, dijital şiddetin yıkıcı etkilerine karşı korunmak için hem kendi dijital sınırlarını belirlemeli hem de bu konuda farkındalık kazanıp kendini koruyarak hareket etmelidir. Dijital dünyanın sunduğu fırsatlar kadar, bu dünyada karşılaşılabilecek tehlikeler de değerlendirilerek zaman geçirmek önemlidir. 

Dijital şiddet karşısında bireysel ve toplumsal olarak önleyici birtakım adımlar şu şekildedir: 

· Farkındalık ve eğitim: Dijital şiddetin etkileri hakkında toplumda farkındalık yaratmak, bu tür saldırılara karşı daha etkili başa çıkma stratejilerinin geliştirilmesine yardımcı olabilir. Özellikle okullarda, gençlerin siber zorbalık ve dijital şiddet konusunda eğitilmesi, olası tehlikelerden korunmaları ve dijital şiddete yönelik farkındalık geliştirmeleri için önemlidir.

· Hukuki düzenlemeler ve platform sorumluluğu: Dijital şiddetle mücadelede yasal düzenlemelerin güçlendirilmesi ve sosyal medya platformlarının sorumluluk alması gerekmektedir. Dijital platformların, zorbalığı ve tacizi engellemek için kullanıcıların güvenliğini ön plana koyarak daha etkili gizlilik ve güvenlik yöntemleri uygulaması önemlidir.

· Psikolojik destek: Dijital şiddete uğrayan kişilerin psikolojik destek alması, psikolojik sağlıklarının korunmasında kritik bir rol oynar. Psikoterapi, kişilerin dijital şiddet sonucunda yaşadıkları sorunları çözmelerine yardımcı olur. Bu süreç, kaygı ve korku gibi duyguların yoğunluğunu azaltır ve dijital şiddet nedeniyle ortaya çıkan, ancak uzun vadede kişinin yaşadığı sorunların sürmesine neden olan bazı davranışların azalmasına yardımcı olur.

· Toplumsal destek ve dayanışma: Dijital şiddetle karşı karşıya kalan kişilerin sosyal destek ağlarının güçlü olması çok önemlidir. Aile, arkadaşlar ve toplumsal kurumlar, kişilere destek sunarak onların sosyal desteklerinin arttırır böylece yaşadıkları sıkıntının azalmasına katkıda bulunurlar.

Teknoloji ve dijital cihazlar günümüzde hayatımızın odak noktası haline geldi. Akıllı telefonlar, bilgisayarlar, akıllı saatler ve diğer dijital cihazlar neredeyse günün her anında yanımızda. Ancak sürekli bu cihazları kullanmak psikolojik ve fiziksel sağlığımız üzerinde olumsuz etkilere yol açar. Teknolojiyle sınırlı bir ilişki kurmak, bu olumsuz etkileri önlemek adına oldukça önemlidir.

Dijital detoks nedir?

Dijital detoks, dijital cihazların kullanımını belirli bir süre boyunca kısıtlamak veya kullanımı tamamen durdurmaktır. Bu süreç, teknolojiye ayırdığımız süreyi yeniden değerlendirmemize yardımcı olur. Bununla birlikte dijital detoksla, aşırı dijital cihaz kullanımının neden olduğu uyku bozuklukları, sosyal izolasyon, anksiyete bozuklukları ve depresyon gibi fiziksel ve psikolojik sağlık sorunlarının azalmasını amaçlanır.¹

Teknolojinin zararları:

Teknoloji, günlük yaşamımızı sürdürürken bize birçok fayda sağlasa da aşırı ve kontrolsüz kullanımı çeşitli sorunlara neden olur.^3,4,5 

• Fiziksel ve psikolojik yorgunluk: Dijital cihazlardan gelen bildirimler ve kesintisiz bilgi akışı bizi sürekli meşgul tutar. Bunun sonucunda konsantrasyon bozuklukları, kararsızlık, kaygı düzeyinin artışı gibi durumlar yaşanabilir. Böylelikle günlük yaşamı sürdürürken verimimiz azalır ve zorlanırız. 
• Uyku bozuklukları: Akıllı telefonlar ve/veya tablet gibi dijital cihazlardan yayılan mavi ışık, melatonin üretimini azaltır; böylelikle uyku düzenimizi bozar. Bu da uyku kalitesinin düşmesine ve uzun vadede sağlık sorunlarına yol açar. 
• Fiziksel sağlık sorunları: Uzun süre ekran başında oturmak, göz yorgunluğu, boyun ve sırt ağrıları gibi fiziksel rahatsızlıklara neden olabilir. Bununla birlikte ekrana uzun süre odaklanmak gözlerde kuruluk, bulanık görme ve göz kaslarında zorlanmaya neden olur. Ayrıca ekran başında geçirilen sürede hareketsiz kalmak; kilo artışı, obezite ve kalp rahatsızlıkları riskini artırabilir. Oturma pozisyonu doğru olmadığında, kronik ağrılara ve iskelet sistemi sorunlarına neden olabilir.
• Sosyal izolasyon: Sosyal medya ve dijital iletişim cihazları, gerçek hayattaki sosyal etkileşimlerin yerine geçebilir. Bu durum, yüz yüze iletişim becerilerimizin azalmasına neden olur. Aynı zamanda uzun vadede sosyal ilişkilerin azalması, sosyal izolasyonu beraberinde getirebilir.
• Verimlilik kaybı: Sürekli gelen bildirimler ve kesintiler, iş ve okul hayatında dikkatin dağılmasına ve verimlilik kaybına yol açabilir. Bu da akademik ve mesleki performansı olumsuz etkiler. Yaşanan verim kaybıyla, yapılacak işlerin tamamlanma süresi uzayabilir, hata yapma olasılığı artabilir. Bildirimlerle beraber sürekli bölünmeler dikkat dağılmasına neden olur, derin çalışma ve odaklanmayı zorlaştırır. Sonuç olarak uzun vadede meslek performansı ve akademik başarı düşer.
• Bağımlılık: Özellikle sosyal medya platformları ve dijital oyunlarda geçirilen süre bağımlılığın gelişmesinde rol oynar. Bu durum, zaman yönetimini ve günlük yaşamı sürdürme becerilerini olumsuz etkiler. Uzun vadede günlük yaşam aktivitelerinde aksamalar meydana gelir ve kişisel ilişkiler zarar görebilir.

· Fiziksel ve psikolojik yorgunluk: Dijital cihazlardan gelen bildirimler ve kesintisiz bilgi akışı bizi sürekli meşgul tutar. Bunun sonucunda konsantrasyon bozuklukları, kararsızlık, kaygı düzeyinin artışı gibi durumlar yaşanabilir. Böylelikle günlük yaşamı sürdürürken verimimiz azalır ve zorlanırız. 

· Uyku bozuklukları: Akıllı telefonlar ve/veya tablet gibi dijital cihazlardan yayılan mavi ışık, melatonin üretimini azaltır; böylelikle uyku düzenimizi bozar. Bu da uyku kalitesinin düşmesine ve uzun vadede sağlık sorunlarına yol açar. 

· Fiziksel sağlık sorunları: Uzun süre ekran başında oturmak, göz yorgunluğu, boyun ve sırt ağrıları gibi fiziksel rahatsızlıklara neden olabilir. Bununla birlikte ekrana uzun süre odaklanmak gözlerde kuruluk, bulanık görme ve göz kaslarında zorlanmaya neden olur. Ayrıca ekran başında geçirilen sürede hareketsiz kalmak; kilo artışı, obezite ve kalp rahatsızlıkları riskini artırabilir. Oturma pozisyonu doğru olmadığında, kronik ağrılara ve iskelet sistemi sorunlarına neden olabilir.

· Sosyal izolasyon: Sosyal medya ve dijital iletişim cihazları, gerçek hayattaki sosyal etkileşimlerin yerine geçebilir. Bu durum, yüz yüze iletişim becerilerimizin azalmasına neden olur. Aynı zamanda uzun vadede sosyal ilişkilerin azalması, sosyal izolasyonu beraberinde getirebilir.

· Verimlilik kaybı: Sürekli gelen bildirimler ve kesintiler, iş ve okul hayatında dikkatin dağılmasına ve verimlilik kaybına yol açabilir. Bu da akademik ve mesleki performansı olumsuz etkiler. Yaşanan verim kaybıyla, yapılacak işlerin tamamlanma süresi uzayabilir, hata yapma olasılığı artabilir. Bildirimlerle beraber sürekli bölünmeler dikkat dağılmasına neden olur, derin çalışma ve odaklanmayı zorlaştırır. Sonuç olarak uzun vadede meslek performansı ve akademik başarı düşer.

· Bağımlılık: Özellikle sosyal medya platformları ve dijital oyunlarda geçirilen süre bağımlılığın gelişmesinde rol oynar. Bu durum, zaman yönetimini ve günlük yaşamı sürdürme becerilerini olumsuz etkiler. Uzun vadede günlük yaşam aktivitelerinde aksamalar meydana gelir ve kişisel ilişkiler zarar görebilir.

Dijital detoksun faydaları

· Fiziksel sağlık: Uzun süre ekran başında oturmak, göz yorgunluğu, boyun ve sırt ağrılarına yol açabilir. Dijital detoks, bu tür fiziksel rahatsızlıkların önüne geçer. Aynı zamanda daha fazla fiziksel aktivite yapma fırsatı sunar. 

· Psikolojik sağlık: Dijital detoks, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltabilir.

· Sosyal ilişkiler: Dijital cihazlar bazen gerçek sosyal etkileşimlerin yerini alabilir. Dijital detoks, yüz yüze iletişimi artırarak sosyal bağları güçlendirir. Aile ve arkadaşlarla geçirilen zaman, sosyal bağları ve sosyal desteği geliştirir. 

· Verimlilik: Sürekli bildirimlerle bölünen iş ve çalışma düzeni, verimliliği düşürebilir. Teknoloji kullanımını sınırlamak, odaklanmayı ve üretkenliği artırır. Daha az kesinti, görevlerin daha hızlı ve doğru tamamlanmasına yardımcı olur. Derin ve kesintisiz çalışma, uzun vadede daha iyi sonuçlar elde etmemizi sağlar.⁶

Teknolojiyi doğru kullanmanın yolları

Sınır koymak: Gün içerisinde geçireceğiniz ekran süresi için sınırlar belirleyebilirsiniz. Özellikle uyumadan önce video izlemek, oyun oynamak, mesajlaşmak ve uyandıktan sonra sosyal medyayı kontrol etmek gibi aktiviteleri sınırlandırabilirsiniz. Böylelikle uykuya dalmakta daha az sorun yaşayabilirsiniz ve uyku kaliteniz artabilir.

Dijital mola vermek: Gün içerisinde belirli aralıklarla telefonu kullanmamak gibi dijital cihazlardan uzak durmak adına molalar verilebilir. Bu süre içinde spor yapmak, sosyal bağlar kurmak için farklı aktiviteler yapılabilir. Fiziksel aktiviteler hem beden sağlığınızı korumanıza hem de zihinsel olarak yenilenmenize yardımcı olur.

Yüz yüze etkileşimler kurmak: Dijital olmayan sosyal ilişkiler, sosyal ağlar kurmamızı sağlar. Aile ve arkadaşlarla vakit geçirmek sosyal becerileri geliştirir, sosyal desteğimizi artırır. 

Uyku düzeni: Yatmadan önce en az bir saat boyunca ekranlardan uzak durmak önemlidir. Uykumuzun düzenli olması günlük yaşamımızı daha aktif sürdürmemizi sağlar. 

Hedef belirlemek: Teknoloji kullanımınıza sınırlar koyarken, belirli hedefler belirlemek de faydalı olabilir. Örneğin, belirli bir süre boyunca sosyal medyadan uzak durmak veya haftanın belirli günlerinde dijital cihazlardan tamamen uzak kalmak gibi hedefler koyabilirsiniz. 

Bilgilendirme: Teknolojinin zararları ve dijital detoksun faydaları hakkında bilgi edinmek farkındalık geliştirmemizi sağlar. Çevrenizdeki insanlarla bu bilgileri paylaşarak, birlikte daha sağlıklı teknoloji alışkanlıkları geliştirebilirsiniz.

Dijital detoks için öneriler

Dijital oruç: Haftada bir gün dijital cihazları tamamen kapatmayı deneyebilirsiniz. Bu süreçte kitap okumak veya hobilerinizle ilgilenmek gibi aktivitelerle vakit geçirebilirsiniz.

Telefonu kapatmak: Uyurken telefonunuzu kapatabilir veya uçak moduna alabilirsiniz. Böylece gece boyunca gelen bildirimler uykunuzun bölünmesine neden olmaz. 

Sosyal medya molaları: Sosyal medya hesaplarınızı sürekli kontrol etmek yerine belirli aralıklarla kontrol etmek sosyal medyada geçireceğiniz süreyi azaltır. 

Bildirimleri kapatmak: Gereksiz bildirimleri kapatabilirsiniz. Sadece önemli uygulamaların bildirimlerine izin vererek günlük hayatınızda daha az kesinti yaşayabilirsiniz.

Ekran süresi uygulamaları: Telefon ve bilgisayarınızda ekran süresini takip eden uygulamalar kullanabilirsiniz. Bu uygulamalar, ne kadar süre boyunca hangi uygulamaları kullandığınızı göstererek, dijital cihazlarda geçirdiğiniz ekran süresini kontrol etmenizi sağlayabilir. 

Dış mekan aktiviteleri: Aile ve arkadaşlarınızla, dijital cihazlardan uzak aktiviteler planlayabilirsiniz. Birlikte spor yapmak, yürüyüşe çıkmak veya masa oyunları oynamak gibi etkinlikler sosyal bağlarınızı güçlendirir.

Sonuç

Teknolojinin hayatımızda büyük bir yer kapladığı bir gerçek. Ancak, bu cihazlarla sağlıklı bir ilişki kurmak, psikolojik ve fiziksel sağlığımızı korumak için çok önemlidir. Dijital detoks yaparak, teknolojinin olumsuz etkilerinden korunabilir ve teknolojiyi hayatımızda dengeli bir şekilde kullanarak sağlığımızı koruyabiliriz. Teknolojiyi doğru bir şekilde kullanmayı öğrenmek, uzun vadede fiziksel ve psikolojik olarak daha sağlıklı bir yaşam sürmemize yardımcı olur.

Dijital detoksun faydalarından yararlanmak için küçük adımlarla başlayabilir ve zamanla bu alışkanlıkları günlük yaşamınıza katabilirsiniz. Teknolojiyle olan ilişkinizi yeniden değerlendirmek ve dengelemek uzun vadede yaşayacağınız sorunlardan korunmanızı sağlar. 

Amerika’nın en eski sözlük yayıncısı olan Merriam-Webster sözlüğü her sene sözlüğün internet sitesinde en fazla aranan kelimeler arasından yılın kelimesini seçiyor. Bu yıl sözlük, aramalardaki %1740’lık artış ile yılın kelimesinin gaslighting olduğunu açıkladı.¹ Bu yazımızda da size psikolojik şiddetin önemli bir türü olan gaslighting’i tanıtıyoruz. Bu kavramların tanınırlığının artmasını psikolojik şiddetin görünürlüğün ve ona yönelik farkındalığın artması açısından önemli buluyoruz.

Gaslighting nedir?

Kavram ismini 1938’de yayımlanan ve 1940’de sinemaya Gas Light (Gaz lambası) ismiyle uyarlanan oyundan almıştır. Oyunda erkek karakter evi aydınlatan gaz lambasını her akşam biraz daha kısarak eşini karanlıkta bırakır, eşi bunu fark ettiğinde ise inkar eder ve ona “delirdiğini” söyler. Böyle yaparak eşini “aklını yitirdiğine” inandırıp onu akıl hastanesine kapatmayı ve mücevherlerini çalmayı hedefler.

Gaslighting, kişiye kendi hafızasını, algısını, gerçekliğini ve akıl sağlığını sorgulatan bir psikolojik manipülasyon türüdür. Bu kavram en çok romantik ilişki bağlamında kullanılsa da gaslighting arkadaşlık ilişkilerinde, işte, evde ve hatta medyada ve siyasette karşımıza çıkabilir.^2,3

Gaslighting örnekleri nelerdir?

Gaslighting uygulayan kişi:^2,3

• Sıklıkla yalan söyler ve kişiyi çürüten kanıtlar olsa dahi yalanı sürdürmeye hararetle devam eder.
• Sizi söylemediğiniz, yapmadığınız şeylerle itham eder. Sıra kendisine gelince ise “Ben öyle bir şey söylemedim, ben yapmadım.” gibi ifadelerle durumu inkar eder.
• Hakaret içeren sözler sarfederek karşısındaki kişiyi küçük düşürmeye çalışır. “Boş konuşuyorsun.” veya “Bir insan nasıl bu kadar beceriksiz olabilir?!” bu sözlere birer örnektir.
• Karşısındaki kişinin duygu ve düşüncelerini önemsizleştirir. Manipüle etmeye çalıştığı kişiye “Sen de çok abartıyorsun. Bunda bu kadar kızacak, üzülecek bir şey yok.” gibi sözler sarf eder.
• Güçsüz duruma düşeceğini, haksız çıkacağını hissederse karşı atağa geçer ve suçlamalar yapmaya başlar. Örneğin kişi “Sen çok baskıcı biri olduğun için ben de yalan söylemek zorunda kaldım.” diyebilir.
• Konuşma esnasında “Bu konudan çok sıkıldım, başka bir şeyler konuşalım” diyerek konuyu değiştirmeye veya dikkati başka yöne kaydırmaya çalışır.
• Görmezden veya duymazdan gelir. Örneğin konuşmanın ortasında hiçbir şey demeden çekip gider veya karşısındaki kişi konuşurken onunla ilgilenmediğini gösteren şekillerde davranır (televizyonun sesini yükseltmek, göz temasını kesip işine dönmek gibi).
• Tehdit ve sabote eder. 

Görüldüğü gibi çok çeşitli gaslighting davranışları olduğunu söyleyebiliriz.

Kimler neden gaslighting’e başvurur?

Bu alanda yapılan araştırmalar henüz çok yeni ve az sayıda olsa da narsistik kişilik bozukluğu, antisosyal kişilik bozukluğu ve borderline kişilik bozukluğu gibi çeşitli psikolojik tanıları olan kişilerin daha fazla gaslighting davranışları sergilediği düşünülmektedir, fakat herkes zaman zaman bu davranışları sergileyebilir.^3,4 Gaslighting uygulayan kişinin temel motivasyonu karşı taraf üzerinde hakimiyet kurmak ve ilişkide baskın güç olmaktır. Bu hakimiyet beraberinde kişiye istediği her şeyi yapabilmek için geniş bir hareket alanı sağlarken, onu kendi eylemlerinin olumsuz sonuçlarıyla yüzleşme sıkıntısından da kurtarır. Böylece tüm gaslighting davranışları artarak sürmeye devam eder.

Gaslighting’e maruz bırakılan kişi neler yaşar?

Gaslighting, maruz bırakılan kişi için son derece zor deneyimlere sebep olur. Kendi gerçekliğine, algısına güvenemeyeceğini düşünen kişi tek başına karar almakta zorlanır. Bunun sonucunda özgüven sorunları yaşamaya başlar. Kişi durumun farkında olmadığından, kendisini manipüle edenden başkasına güvenemeyeceğini düşünür ve güvendiği bu kişiyi kaybetmekle ilgili yoğun bir kaygı duyar. Kaybetme korkusu sebebiyle gaslighting uygulayan kişiyle tartışmaktan kaçınır, bu da manipülasyonların sürmesine neden olur. Kontrol algısı gitgide zayıflayan kişi çaresiz ve suçlu olduğunu düşünebilir. Tüm bunlar kişiyi anksiyete, depresyon, travmatik stres, özgüven sorunları gibi pek çok psikolojik sorun geliştirmeye açık hale getirir.

Gaslighting ile nasıl baş edilir?

Gaslighting’e maruz bırakıldığınızdan şüphe ediyorsanız yapılabilecek ilk şeylerden biri konuya dışarıdan bir göz gibi bakmak ve delil toplamaktır. Şüpheye düşürüldüğünüz konularda notlar alabilir, mesajları ve mailleri saklayabilir, hatta fotoğraflar çekebilirsiniz; kişiyi tum bu delillerle yüzleştirebilirsiniz. Bu deliller perspektifinizi kendinizden emin bir şekilde korumanıza yardımcı olacaktır. İletişimde kişisel sınırlarınızı korumak gaslighting ile mücadelede önemli bir adımdır. Ayrıca güvendiğiniz yakınlarınızla bu durumu paylaşabilir, onların fikirlerini ve desteğini alabilirsiniz. Son olarak gaslighting uygulandığından emin olduğunuzda bu ilişkiyi bitirmeyi, bitirmenin mümkün olmadığı durumlarda ise (örneğin iş ilişkileri) sınırlandırmayı değerlendirebilirsiniz. Tüm bu alanlarda güçlenmek ve gaslighting’in olumsuz etkilerinden korunmak için bir uzman yardımı alabilirsiniz.^3,5
 

Sosyal medya platformları zaman ve mesafeler fark etmeksizin insanlara başkalarıyla iletişim kurma olanağı sağlıyor. Bazı kişiler bu platformları farklı kültürden insanlar tanımak, onlarla bilgi ve deneyimlerini paylaşmak veya romantik ilişkiler kurmak için kullanırken bazıları tamamen farklı ve tehlikeli amaçlar için kullanıyor. İşte bu tehlikelerden biri de “catfishing”. Dilimizde henüz bir karşılık bulmasa da catfishing, ülkemizde birçok kişinin zaman zaman maruz kaldığı, dikkate alınması gereken bir tehlikedir.

Catfishing nedir?

Catfishing kavramı sosyal medyada, özellikle flört ve arkadaş edinme amaçlı kullanılan platformalarda (Facebook, İnstagram, Tinder, Bumble gibi), kendini olduğundan başka biri gibi tanıtan kişiler için kullanılır.¹ Kendini farklı tanıtmak dendiğinde aklınıza boyu biraz daha uzun söyleme, kiloyu biraz daha az ya da fazla söyleme gibi ufak detaylar gelmesin. Catfishing’de kişi kimliğini bütünüyle değiştirir ve bunun için sahte isimler, sahte fotoğraflar, sahte meslek veya eğitim bilgileri kullanır. Dolayısıyla catfishing en temelde tehlikeli bir “aldatma” türüdür.^2,3

İnsan neden kendini olduğundan farklı tanıtır?

İnsanın kendini olduğundan tamamen farklı tanıtmasının farklı sebepleri olabilir.^2,4

• Maddi kazanç: Catfishing’in belki de en önemli amacı karşıdaki kişiden maddi kazanç elde etmektir. Kişi kendisini olduğundan farklı tanıttığı kişiden çeşitli bahanelerle (tedavi masrafı, işte çıkarılma, acil ödenmesi gereken bir fatura gibi) yüklü miktarlarda para alır. Bu dolandırıcılıkta karşıdaki kişinin duygularına, beklentilerine yönelik ciddi bir istismar söz konusu olur.
• Kendinden kaçış: Kişi kendi bedeninden memnun olmadığında idealize ettiği başka bir bedene sanal ortamlarda bürünerek memnun olmadığı kendinden bütün olarak kaçınır. Catfishing’de tercih edilen fotoğraflar, genele bakıldığında düzgün, çekici vücut ve yüz hatlarını içeren fotoğraflardır.
• Cinsel tatmin: Gerçek hayatta istediği cinsel hazza ulaşamayan, cinsel ilişki kurmakta güçlük çeken kişiler bunu sanal ortama taşıyabilirler. Sanal ortamlarda siber seks ile cinsel tatmine ulaşırlar. Burada yine önemli nokta, kişinin kendi kimliğinde değil tamamen farklı bir kimlikte olarak bunu yapmasıdır.
• Yalnızlık: Gerçek hayatta anlamlı ilişkiler kuramayan ve bu sebeple yalnız hisseden kişiler, insanları kendilerine çekmek için farklı, daha “seçilebilir” profiller kullanabilirler. Böylece sanal dünyada da olsa yalnızlık hissinden kurtulmaya çalışırlar.

 

Özetle catfishing’de kişinin kendini olduğundan farklı tanıtmasının sebebi, farklı yönlerden karşısındaki insandan fayda sağlamak istemesidir. Nedeni her ne olursa olsun, maruz kalan kişi için catfishing maddi manevi yıkıcı sonuçlara yol açar.

Catfishing’i nasıl anlarsınız?

Sosyal medya ve özellikle flört uygulamalarını kullanırken bir aldatmaca içinde olduğunuzu gösteren işaretlere dikkat etmeniz gerekir.⁴ Görüştüğünüz kişi eğer:

• Buluşmayı veya görüntülü konuşmayı sürekli reddediyorsa,
• Sizin dışınızda başka takipçisi veya takip ettiği kişi yoksa veya azsa,
• Profili yeniyse ve paylaşımları son birkaç zamandır varsa,
• Sıkça müstehcen konuşmalara girmeye çalışıyor veya buna yönelik fotoğraf yollamanızı talep ediyorsa,
• Sosyal medyada kendisi ile ilgili bilgiler çok kısıtlıysa,
• Farklı sebeplerle, sürekli şekilde ve az başlayıp giderek artan miktarlarda para göndermenizi talep ediyorsa,
• Sizinle ilgili çok özel bilgileri bilmek istiyorsa,
• Kısa bir süre içinde ve sadece sanal iletişim kurduğunuz halde sıklıkla sizi çok sevdiği, size çok değer verdiği ve sizin daha öncekilerden farklı olduğunuz yönünde söylemlerde bulunuyorsa
  

bir çeşit aldatmaca içinde olma ihtimalini değerlendirmelisiniz.

Ne yapabilirsiniz?

Bir düşünün; aylardır Instagramdan her gün konuştuğunuz, sabah kalktığınızda onun günaydın mesajıyla güne başladığınız, gün içinde olan biten her şeyi paylaştığınız, hem maddi hem manevi destek olduğunuz, size kendinizi çok özel hissettiren sözler sarf eden kişinin bütünüyle yalan ve aldatmacadan ibaret olduğunu farkına vardınız. Kendinizi nasıl hissederdiniz? Belki şaşkın, çaresiz, üzgün; belki maddi manevi kayıplarınız sebebiyle kaygılı…Önce olanlara inanmakta güçlük çekebilir hatta kandırıldığınızı inkar edebilirsiniz. Bu şekilde ilişkinizi bir süre daha sürdürerek aslında kandırılmadığınıza, karşınızdakinin gerçek olduğuna yönelik birtakım işaretler bulmaya çalışabilirsiniz. Ancak bunu sürdürmeye çalışmak sizi daha büyük bir çıkmaza sürükler. Bu noktada yapmanız gereken ilk şey, maddi manevi daha fazla hasara uğramadan karşınızdaki sahte kişiyle iletişimi tamamen kesmektir. Eğer iletişimi kesmekte ve ilişkiyi bitirmekte güçlük çekiyorsanız, size zarar veren bu ilişki sebebiyle kaygınızı ve diğer duygularınızı yönetmekte güçlük çekiyorsanız ve ilerleyen zamanlarda kuracağınız ilişkilerde daha sağlıklı adımlar atmak istiyorsanız uzman desteğine başvurmanız faydalı olacaktır.
 

Dating (flört amaçlı görüşme) kavramlarına her geçen gün bir yenisi ekleniyor. Bu yazıda popülerleşen terimlerden benching hakkında konuşacağız. Benching ya da Türkçe karşılığı ile yedekte tutma, romantik bir ilişki kurma yolunda birisiyle görüşürken kendine daha uygun bir partner bulma umuduyla başkalarıyla da görüşmek, flört etmektir.¹ Benching, tahmin edilenden çok daha yaygın bir davranıştır. Şu ana kadar fark etmediyseniz bile, bu yazıyı okuduktan sonra “A ben de şu kişiyi yedekte tutmuşum aslında!” deme ihtimaliniz oldukça yüksek.

Neden benching?

Flört ettiği insanı yedekte tutan kişi seçeneklerini her zaman geniş tutar ve başkalarına kendisini ulaşılabilir gösterir. Benching davranışını sergileyen kişinin temel motivasyonu, hali hazırda birlikte olduğu ve vakit geçirdiği kişiden “daha iyisini” bulabilme olasılığıdır. Daha iyi olma kriteri kişiden kişiye değişir. Zeka, mizah yeteneği, sosyal statü, ekonomik durum ve cinsel performans bu kriterlere örnek verilebilir. Yedekte tutulan kişi, “İyi de madem benden memnun değil, neden görüşmeye devam ediyor?” diye düşünebilir. Ancak “olası sevgiliyi” yedekte bekleten kişi, aslında yedekte beklettiği kişiyle görüşmekten memnundur. Bu nedenle yedekte tuttuğu kişi ile iletişimini koparmak istemez.

Diğer yandan, yedekte tutan kişinin “daha iyisini” bulma umudu, ilişkiyi flörtten ileri götürmenin, sevgili olmanın önünde engel olur. Çünkü benching davranışı, daha yüksek ideallere ulaşma isteğini devam ettirir. Sonuç olarak, bir partnerden beklentileri sürekli yükselerek değişen kişi, daha farklı özelliklere sahip ve kendisi için daha iyi olacağını düşündüğü flört adaylarını sürekli olarak arar. Dikkat edin, “flört adayı” diyorum. Çünkü yedekte bekleten kişiler görüştüğü kişiyle kurabileceği ilişkinin hayalinden tam olarak tatmin olmaz. Bu nedenle bu kişi, flörtün ötesinde düzenli bir ilişki kurmakta ve yürütmekte zorlanır. Bu kişiler, bağlanma problemi yaşar ve ilişkilerine gerekli yatırımı yapmazlar.²

Arkadaşlık uygulamaları partner seçimini zorlaştırır.

Arkadaşlık uygulamalarının yaygınlaşması ve sosyal medya kullanımının artması ile farklı kültürel ve ekonomik düzlemlerden insanlara ulaşmak artık çok kolay.^1,3 Fiziksel özellikleri, yetenekleri ve ilgi alanları birbirinden farklı çok sayıda insana saniyeler içinde ulaşılabilir. Bu kadar çok “seçenek” olması, partner seçimini zorlaştırır. Bu nedenle sosyal mecraların, flörtlerini yedekte bekleten kişinin kafasını daha da karıştırdığı söylenebilir.

Yedekte olduğumu nasıl anlarım?

Flört sürecinde deneyimlere ve duygulara kulak vermek bazı çarpıcı ipuçlarını (red flags) yakalamaya yardımcı olur. “Neler oldu az önce? Beni seviyor mu? Biz şimdi neyiz?” gibi soruları kendi kendinize sıklıkla soruyor ama bu soruları flörtünüze yönelttiğiniz zaman tatmin edici cevaplar alamıyorsanız; görüşmelerinizde çok eğlenseniz bile günlerce yeni bir plan yapmakta zorlanıyorsanız; bazen mesaj ve aramalarınıza uzun süre boyunca cevap alamıyorsanız yedekte tutulduğunuz bir flört ilişkisinde olabilirsiniz.

Yedek kulübesinde oturmak nasıl hissettirir?

“Bu kişi benim sevgilim.” demek için bekleyen kişi, ilişkiden beklentisi karşılanmadığı için zamanla mutsuzlaşır. Flört döneminde bir şeylerin yolunda gitmediğini fark eder. Genellikle, yedekte bekletilen kişi, flört ilişkisindeki sıkıntılardan dolayı kendini suçlamaya başlar. Üzüntü ve suçluluğun yanı sıra kendisine ve kendini yedekte tutan kişiye karşı öfke; ilişkinin bir geleceği olup olmayacağı ile ilgili kaygı duyar.

Yedekte bekletilen kişi, karşıdakinin kendisinden beklentisini anlamakta güçlük çeker. Çünkü flört ederken mutlu görünen bencher (yedekte tutan kişi), flörtü bir sonraki düzeye taşımak ve beklettiği kişiye bağlılığını göstermek konusunda çekingen davranır. Bu durum, artık ilişkisini isimlendirmek ve flört ettiği kişiyi partneri olarak hayatına almak isteyen tarafın kafasını karıştırır; onu yorucu ve stresli bir deneyime sürükler. Yedekte bekletilen kişi; yoğun duygu ve düşüncelerininin sonunda umutsuzlaşıp, içine kapanıp depresyon ve kaygı sorunları yaşayabilir.

Yedek kulübesinden çıkmak için ne yapabilirim?

Yedekte tutulduğunuzdan ve flört ettiğiniz kişinin başkalarıyla da görüştüğünden şüphelendiniz. Sonuç olarak istemediğiniz duygulara kapıldınız. Bu durumda yapılabilecek ilk şey: duygularınızı ve neden böyle hissettiğinizi flört ettiğiniz kişi ile paylaşmaktır. Kendi kendinize düşünerek bir sonuca varmayacak soruları, flörtten ileri düzey bir ilişki kurmak istediğiniz kişiye yöneltin. “Bu ilişkiden ve benden beklentin ne? Sen nasıl mutlu olacaksın?” gibi soruları karşınızdakine sormak ve aynı sorulara kendi cevaplarınızı paylaşmak açık bir iletişime kapı aralar.⁴ Böylece, kendi mutluluğunuz ve ilişkiniz için neler yapabileceğinizi değerlendirme fırsatınız olur.

İlişkiden beklentiler uyuştuğu zaman, yedekte tutma davranışı kesilir ve ilişki iki tarafın da isteğine uygun, tatmin edici bir şekilde devam eder.^4,5 Eğer ilişkiden beklentiler uyuşmazsa ilişkiyi bitirmek için konuşma fırsatı doğar. Açık iletişim kurarak flört dönemindeki belirsizlikleri gidermek, kişinin kendi mutluluğu için adım atmasına yardımcı olur.

Günümüzde gencinden yaşlısına birçok kişi sosyal medya platformlarından en az birini aktif bir şekilde kullanıyor. Instagram, Facebook, Twitter, Tiktok, Snapchat, Linkedln gibi farklı amaçlara hizmet eden birçok platforma erişim sağlıyoruz. Instagram’da fotoğraf paylaşıyoruz, Twitter’da gündemi takip ediyoruz, Linkedln’de profesyonel bağlantılar kurarak kariyer fırsatları elde etmeye çalışıyoruz. We are Social 2021 Türkiye Raporuna göre ülkemizde insanlar her gün ortalama 2 saat 29 dakikasını sosyal medya üzerinde geçirirken,¹ 2022 yılı için yayınlanan rapor bu sürenin neredeyse 3 saate çıktığını gösterdi.² Gün içinde sosyal medyaya ayrılan sürenin giderek artması, ruh sağlığı alanında yeni bir sorunun tanımlanmasına sebep oldu.

 

FoMO nedir?

İngilizce “Fear of Missing Out” kelimelerinin baş harflerinin kısaltması olan FoMO dilimize “gelişmeleri kaçırma korkusu” şeklinde çevrilmiştir. FoMO başkalarının yaptıklarıyla sürekli bağlantıda kalma isteğiyle ilişkilendirilir.³ Kişi FoMO deneyimliyorsa, kendisinin bulunmadığı ortamlarda, başkalarının neler yaptığını, neler deneyimlediğini kaçırmaya yönelik kaygı ve korku duyar.⁴

FoMO sorunu nasıl anlaşılır?

Hepimiz gün içinde belli bir süre sosyal medyada vakit geçirir ve gelişmeleri kontrol ederiz. Ancak FoMO yaşayan kişiler için durum biraz daha farklıdır. Bu kişiler başkalarının hayatındaki gelişmeleri, planları, aktiviteleri kaçırmaya yönelik duydukları kaygı sebebiyle:⁵

• Sürekli sosyal medya hesaplarını kontrol ederler.
• Sosyal medyaya erişim sağladıkları cihazlarından uzak kalamazlar (telefon, tablet gibi).
• Başkalarını takip etmelerinin yanında, kendilerine yönelik en ufak gelişmeyi de sosyal medyada paylaşma ihtiyacı duyarlar.
• Gelişmelerden uzak kalmamak adına hasta dahi olsalar yapılan planlara uyum sağlamaya çalışırlar.
• Gelişmeleri kaçırmamak için hoşnut olmayacakları aktivitelere katılırlar.
  

Sosyal medya kullanımı FoMO sorununu nasıl sürdürür?

Sosyal medya, başkalarının hayatındaki gelişmeleri takip edebildiğimiz, günlük aktivitelerine tanık olabildiğimiz platformları içerir. Dolayısıyla sosyal medya kullanımı gelişmeleri kaçırmaktan yoğun kaygı duyan kişiler için önemli bir ihtiyaçtır.⁶ FoMO sorunu yaşayan kişiler, gelişmeleri kaçırdıkları veya herhangi bir planın dışında kaldıkları takdirde kendilerini sosyal olarak izole, dışlanmış ve geride kalmış hissederler.^6,7 Bu sebeple gün içinde hatırı sayılır zamanlarını sosyal medya hesaplarını kontrol ederek geçirirler.⁸ Sosyal medya hesaplarını sıklıkla kontrol etmeleri gelişmeleri kaçırma riskini azaltır; dolayısıyla bu riske dair kaygıları da diner. Öte yandan, her ne sıklıkta kontrol edilirse edilsin, sosyal medya platformları oldukça dinamiktir. Sürekli farklı gönderiler, yeni haberler paylaşılır. Kişi sosyal medyasını kontrol ederek gelişmeleri yakalasa da; yeni gelişmeleri ve yeni paylaşımları kaçırma ihtimali kişide tekrar kaygı yaratır. Sürekli sosyal medya kontrolü yapmak, kişinin kontrol etmeden gelişmeleri kaçırmaya yönelik kaygısı ile başa çıkmayı öğrenmesini engeller. Dolayısıyla sürekli kontroller kısa bir süre için kaygıyı azaltsa da, kişi bu kaygıyla başa çıkmayı öğrenemediği için kaygısı devam eder ve tekrar tekrar sosyal medya hesaplarını kontrol eder.

FoMO sorunu yaşıyorsanız;

Sürekli sosyal medya hesaplarınızı kontrol etmenizin işlevsel olmadığını bir önceki başlıkta görmüş olmalısınız. Bunun yerine sosyal medya kullanımınıza sağlıklı sınırlar koymayı, kontrollere harcanan zamanı başka aktiviteler ile değerlendirebilmeyi ve burada ortaya çıkan kaygıyla baş etmeyi öğrenmeniz daha etkili olacaktır. Gelişmeleri kaçırmaya yönelik kaygınızı yönetmeyi tek başınıza öğrenmeniz her zaman kolay olmayabilir. Dolayısıyla böyle zamanlarda destek almayı düşünebilirsiniz. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), kaygı sorunlarına yönelik iyilik hali sağlamada etkililiği kanıtlanmış bir terapi sistemidir.^9,10,11 Yetkin bir terapist eşliğinde sürdürülen BDT seanslarıyla gelişmelerden uzak kalmaya yönelik kaygınızı yönetmeyi öğrenir ve sosyal medya kontrollerinizi ideal düzeye çekebilirsiniz. Ayrıca, sosyal medyaya ayırdığınız zaman azaldıkça gün içinde farklı aktivitelere ve sorumluluklara daha fazla zaman ayırmaya başlayabilirsiniz.