Akran zorbalığı, çocukluk ve ergenlik dönemlerinin sık karşılaşılan ve göz ardı edilemeyecek bir gerçeğidir. Özellikle dijital çağda, zorbalık şekil değiştirdi ve daha da yaygınlaştı. Çocuklar çoğu zaman karşılaştıkları zorbalıkla tek başlarına başa çıkmak zorunda kalıyor ve bu süreç, onların sorun yaşamalarına yol açıyor. 

Akran zorbalığı nedir?

Akran zorbalığı, aynı yaş grubundaki bireyler arasında meydana gelen, fiziksel, duygusal, sözlü veya sosyal olarak yapılan tekrarlı ve kasıtlı saldırganca davranışlardır. Bu davranışlar; bireyi yalnızlaştırmak, değersiz hissettirmek ya da güvensizlik yaratmak amacıyla gerçekleştirilir.¹ Akran zorbalığının en yaygın çeşitleri şunlardır:

· Fiziksel zorbalık: Vurma, itme, eşyalarını çalma veya zarar verme gibi fiziksel şiddet içeren eylemler.

· Sözlü zorbalık: Hakaret etme, alay etme, lakap takma gibi aşağılayıcı sözlü saldırılar.

· Sosyal zorbalık: Dedikodu yayma, sosyal gruptan dışlama, arkadaşlık etme gibi (sosyal hayatı olumsuz etkileyecek) davranışlar.

· Siber zorbalık: Dijital ortamda yapılan tehditler, hakaretler veya aşağılamalar.

Akran zorbalığının etkileri nelerdir?

Akran zorbalığının bireyler üzerinde çeşitli etkileri vardır. Özellikle çocuklar ve ergenler, bu dönemde kendilik algılarını ve sosyal ilişkilerini inşa ettikleri için zorbalığın izleri hayatlarına uzun vadeli etkiler yaratabilir.² 

1. Öz güven kaybı

Zorbalığa uğrayan çocuklar, sürekli maruz kaldıkları saldırganca davranışlar nedeniyle kendi değerlerinden şüphe etmeye başlayabilir. Kendilerini yetersiz, zayıf ya da "hak etmediği" bir şekilde kötü hissetmeleri öz güvenlerini ciddi şekilde zedeler. Öz güven kaybı, bireyin gelecekteki başarılarına, sosyal ilişkilerine ve kişisel gelişimine zarar verebilir.

2. Kaygı ve korku

Zorbalığa uğrayan çocuklar genellikle, sürekli bir korku ve kaygı içinde yaşarlar. Okula gitmekten, sosyal ortamlara girmekten kaçınma gibi davranışlar sergileyebilirler. Sosyal kaygı bozukluğu geliştirebilir ve güvende hissetmedikleri için sürekli tetikte olabilirler. Bu durum, zamanla yoğun korku hissettikleri bir döngüye dönüşebilir.

3.Depresyon

Zorbalık, çocuğun psikolojik sağlığını ciddi şekilde etkileyebilir ve depresyona yol açabilir. Sürekli dışlanma, alay edilme ya da fiziksel tehdit altında olma hali, çocuğun kendini değersiz hissetmesine neden olabilir. Uzun süreli zorbalık, depresif belirtileri tetikleyebilir; bu belirtiler arasında umutsuzluk, ilgi kaybı, yorgunluk ve izole olma isteği bulunur. 

4.Travma ve posttravmatik stres bozukluğu (PTSB)

Fiziksel ya da duygusal olarak zorbalığa maruz kalan çocuklar, yaşadıkları olumsuz deneyimler nedeniyle travma yaşayabilirler. Sürekli olarak aşağılanma, tehdit edilme veya fiziksel şiddete maruz kalma gibi olaylar, çocuklarda posttravmatik stres bozukluğu gelişmesine neden olabilir. PTSB yaşayan çocuklar, geçmişte yaşadıkları zorbalık anılarını tekrar tekrar zihninde yaşar, bu anıları tetikleyen durumlarla karşılaştıklarında yoğun korku ve stres yaşarlar.

5.Sosyal izolasyon ve yalnızlık

Zorbalığa uğrayan çocuklar, zamanla sosyal çevrelerinden uzaklaşabilirler. Zorba tarafından dışlanma ya da arkadaş grubundan koparılma, sosyal becerilerin gelişmesini de olumsuz etkiler. Yalnızlık ve sosyal izolasyon, bireyin hem duygusal sağlığını hem de sosyal ilişkilerini ciddi şekilde zayıflatır. Çocuklar, zorbalıktan dolayı kendilerini izole ettiklerinde, başkalarına güvenmeyi de bırakabilirler.

6. Akademik başarısızlık

Zorbalıkla mücadele eden çocuklar, çoğu zaman derslerine odaklanmakta güçlük çeker. Okula gitmekten kaçınma, sınıfta odaklanamama ve genel bir motivasyon kaybı gibi durumlar yaşanabilir. Bunlar, uzun vadede çocuğun akademik başarısını olumsuz etkiler; okuldan kaçma, ders başarısızlıkları ya da okuldan tamamen uzaklaşmaya kadar gidebilir.

7.Kendine zarar verme ve intihar düşünceleri

Zorbalığın en ciddi sonuçlarından biri, mağdurun kendine zarar verme ya da intihar düşünceleri geliştirmesidir. Akran zorbalığına maruz kalan çocuklar, yaşadıkları çaresizlik ve acı nedeniyle kendilerini çıkmazda hissedebilirler. Özellikle uzun süreli zorbalık, bireyde duygusal açıdan tükenmişlik ve umutsuzluk yaratabilir.

8.Öfke ve saldırganlık

Bazı çocuklar, zorbalığın yol açtığı duygusal acıyla baş edebilmek için öfke ve saldırganca davranışlar sergileyebilir. Zorbalık mağduru olsalar bile, kendilerini savunmak için agresif davranışlar geliştirebilirler. Bu durum, ileride ilişkilerinde sağlıksız dinamiklere yol açabilir ve bireyin sosyal hayatta da zorlanmasına neden olabilir.

9. Güven problemleri

Zorbalık mağdurları, başkalarına karşı güvensizlik geliştirebilirler. Yakın arkadaşlık kurmakta zorlanabilir, hatta gelecekteki romantik ve profesyonel ilişkilerinde de güven sorunları yaşayabilirler. Sürekli bir tehdit algısı, ilişkilerde samimiyet kurmayı ve güven duymayı engelleyebilir.

Ebeveynler zorbalığı nasıl fark edebilir?

Çocuklar, zorbalığa uğradıklarında bunu doğrudan ifade etmeyebilirler. Ancak bazı davranışlar, ebeveynlerin zorbalığı anlamaları için önemli sinyaller olabilir.¹

· Davranış değişiklikleri: Çocuğun ruh halinin aniden değişmesi, içine kapanması veya sürekli gergin olması.

· Sosyal izolasyon: Arkadaşlarından uzaklaşma, eskiden keyif aldığı etkinliklerden geri çekilme, sosyal hayata katılmama.

· Akademik başarısızlık: Derslere karşı ilgisizlik, okulda sorunlar yaşama ve notlarda düşüş.

· Fiziksel belirtiler: Açıklanamayan yaralar, sık sık kaybolan ya da hasar gören eşyalar.

· Uyku sorunları: Çocuğun kabuslar görmesi, uyumakta zorlanması veya sürekli yorgun olması.

· Okula gitmekten kaçınma: Okula gitmek istememesi, mide bulantısı gibi fiziksel şikayetler öne sürmesi. 

Zorbalığı önlemek için stratejiler

Zorbalığı tamamen ortadan kaldırmak zor olsa da hem ebeveynlerin hem de okulların alabileceği önlemler, zorbalığın etkilerini azaltabilir ve çocuklara güvenli bir ortam sunulmasını sağlayabilir.^1,3

1.Açık iletişim kurmak

Çocuklarla düzenli ve açık iletişim kurmak, zorbalığın erken fark edilmesini sağlar. Çocuklara, yaşadıkları her türlü sorunu paylaşabilecekleri güvenli bir alan sunulması önemlidir. "Bugün okul nasıldı?" ya da "Arkadaşlarınla aran nasıl?" gibi sorular sorarak çocukların durumları hakkında bilgi edinilebilir. 

2.Duygusal dayanıklılığı güçlendirmek

Çocuklara empati kurmayı, zorbalıkla başa çıkma stratejileri geliştirmeyi öğretmek, duygusal dayanıklılıklarını artırabilir. Onlara, zorbalık karşısında nasıl tepki vereceklerini ve kendilerini nasıl koruyacaklarını öğretmek önemlidir.

3. Destekleyici bir çevre oluşturmak

Okulda ve evde güvenli bir ortam sağlamak, çocukların kendilerini güvende hissetmelerini sağlar. Destekleyici bir sosyal çevre, zorbalığın etkilerini hafifletebilir ve çocuğun zorbalıkla başa çıkmasını kolaylaştırır.

4. Okul müdahale programları

Okullarda zorbalığı önlemeye yönelik programların uygulanması, öğrencilere sağlıklı ilişkiler kurmayı öğretir. Ayrıca zorbalık davranışlarının tespit edilmesi ve bu tarz davranışlara müdahale edilmesi için öğretmenler de aktif rol almalıdır.

5. Siber zorbalığı önleme

Dijital zorbalık, özellikle sosyal medya kullanımının yaygınlaşmasıyla artmıştır. Ebeveynler, çocuklarının internet kullanımını kontrol etmeli ve onları dijital dünyada karşılaşabilecekleri tehlikelere karşı bilinçlendirmelidir. Çocuklara, zorbalıkla karşılaştıklarında ne yapmaları gerektiğinin anlatılması ve siber zorbalığa maruz kaldıklarında yardım isteyebilecekleri bir yetişkinin varlığı vurgulanması, siber zorbalığı önlemede önem taşır.

 

Akran zorbalığı, çocukların duygusal, sosyal ve akademik gelişimlerini olumsuz etkileyen bir sorundur. Ancak zorbalığın üstesinden gelmek, güçlü bir iletişim ağı ve destekle mümkündür. Çocuklara, zorbalık karşısında yalnız olmadıklarını ve bu süreçte destek göreceklerini hissettirmek, onlara güçlü bir dayanışma hissi kazandıracaktır. Zorbalıkla mücadele, sadece bireylerin değil, toplumun ortak sorumluluğudur.

 

 Her sabah aynı saatte kalkıp işe gitmek ve akşamları aynı rutinleri tekrar etmek, zamanla çoğu insan için sıkıcı hale gelebilir. Sürekli yapılması gereken işlere odaklanmak ve bu rutine bağlı kalmak, kişinin kendi istek ve ihtiyaçlarını göz ardı etmesine neden olur. Bu döngüyü kırmak istesek de sürekli bir yerlere yetişme telaşı çoğunlukla bunu zorlaştırır. Bunun sonucunda, bu durum tükenmişlik ve umutsuzluk gibi belirtilere yol açabilir. 

Oysa, rutinden çıkıp yeni etkinlikler ve hobilerle tanışıldığında, kendini ve değerlerini yeniden hatırlama fırsatı doğar. Yeni deneyimler, hayatı farklı açılardan görmeyi sağlar ve yaşamda daha anlamlı anlar yaratır. 

 Yeni deneyimlere girmek neden bu kadar zor?

 Yeni deneyimlere başlamak çoğu kişinin aklına gelse de, harekete geçmek çoğu zaman zordur. Bunun arkasında birkaç etken bulunur:

• Çevresel koşullar: Düzenli bir iş sahibi olmak, günümüzün büyük kısmını iş yerinde geçirmeyi gerektirir. Uzun çalışma saatleri ve ulaşım zorlukları hem zihinsel hem de fiziksel yorgunluğa yol açar. Bu yorgunluk, yeni bir şeye başlamak için hevesimizi kırabilir ve ilk adımı atmayı zorlaştırır.
• Psikolojik engeller: Yeni ortamlar ve etkinlikler belirsizlik getirir. Rutinlerin içinde olmak her ne kadar sıkıcı olsa da aynı zamanda konforludur. Ne olacağını bilmek, kontrol algısını sağlayarak güvende hissettirir. Oysa bilinmeyen bir sürece adım atmak, kaygı ve endişeyi beraberinde getirir ve bu tepkiler ilk adımı atmamızı zorlaştırır.
• Sosyal beklentiler: Toplum içinde hepimizden beklenen belirli bir yaşam tarzı vardır. Bu beklentiler, yaşımıza ve maddi imkânlarımıza göre değişiklik gösterebilir. Beklentilerin dışına çıkmak, eleştirilme kaygısını gündeme getirir ve bu da yeni adımlar atmayı zorlaştırabilir.

Bu engelleri aşabilmek mümkün mü?

Konfor alanımızdan çıkmak ve yeni deneyimlere adım atmak her ne kadar çeşitli engelleri beraberinde getirse de bu engelleri aşabilmek mümkün.

Değerler listesi oluşturma: Değerler listesi, kişinin yaşamında kendini nasıl tanımlamak istediğine göre değişiklik gösterebilir. Bazı insanlar için iş yaşamında başarılı olmak daha önemliyken, bazıları için sosyal yaşam öncelikli olabilir. Önemli olan, değer alanlarının çeşitliliğidir. Değerimizi iş ya da sosyal çevre gibi tek bir alandan aldığımızda bunlardan birinde yaşanabilecek herhangi bir olumsuzluk yıkıcı bir etkiye neden olabilir. Ancak değer alanları çeşitlendiğinde, herhangi bir alandan gelen sıkıntıyı diğer alanlardan gelen sonuçlarla birlikte dengeleyebilmek kolaylaşacaktır.” Aşağıda bazı değer alanları örnekleri verilmiştir, ancak bu alanları dilediğiniz gibi zenginleştirebilirsiniz:

• Evlilik/ilişki: Evliliğimde nasıl biri olmak istiyorum? Bir evlilikte benim için olmazsa olmazlar nelerdir?
• Ebeveynlik: Benim için iyi bir ebeveyn nasıl olmalı? Nasıl bir anne/baba olmak isterim?
• Arkadaşlık/sosyal ilişkiler: Sağlıklı ve destekleyici arkadaşlıklar nasıl kurabilirim?
• İş/meslek/kariyer: Hangi kariyer hedeflerine ulaşmak istiyorum? İş yaşamımda neyi önceliklendiriyorum?
• Eğitim: Hangi alanlarda öğrenmeye devam etmek istiyorum? Yaşam boyu öğrenim benim için ne ifade ediyor?
• Toplum/politik etkinlikler: Toplumda nasıl bir etki yaratmak istiyorum? Hangi sosyal sorunlara duyarlıyım?
• Fiziksel iyilik/sağlık: Sağlıklı bir yaşam için hangi alışkanlıklara önem veriyorum? Öz bakım rutinim nasıl olmalı?
• Finansal durum: Maddi güvence benim için ne ifade ediyor? Zaman yönetiminde nasıl bir disiplin geliştirebilirim?
• Maneviyat: Maneviyatın benim için anlamı nedir? İçsel huzuru sağlamak için neler yapabilirim?

Bu değer alanlarını belirlerken, önemli olan beklentilerin gerçekçi olması ve diğer insanları memnun etmektense kişisel önceliklerinizi dikkate almanızdır.

Zaman yönetimini sağlama: Günlük programınıza yeni deneyimler eklemek için zaman ayırmak önemlidir. Küçük değişikliklerle başlayarak, haftalık veya aylık planlar yapıp bu doğrultuda adımlar atabilirsiniz. Etkili zaman yönetimi için aşağıdaki stratejilerden yararlanabilirsiniz:

• Hedef belirleme: Öncelikle, neyi başarmak istediğinizi netleştirerek planlama yapmaya başlayabilirsiniz. Hedeflerinizi kısa, orta ve uzun vadeli olarak ayırmak, zamanınızı daha verimli kullanmanıza yardımcı olur.
• Önceliklendirme: Yapmanız gereken görevleri ve etkinlikleri önem sırasına göre sıralamak, zihninizde yer alan işleri somutlaştırmanıza ve yapılabilir adımlara bölmenize olanak sağlar.
• Planlama: Günlük veya haftalık bir plan oluşturmak önemlidir. Bu plan, hangi günlerde hangi etkinlikleri gerçekleştireceğinizi belirlemenize yardımcı olur.
• Zamanı izleme: Hangi aktivitelere ne kadar zaman harcadığınızı takip etmek, zaman yönetimi üzerindeki kontrol algınızı artırmak için etkili bir başlangıç olabilir. Bu, zamanınızı nerelerde israf ettiğinizi anlamanıza ve gerektiğinde düzeltici önlemler almanıza yardımcı olur.
• Esneklik: Planlarınızı oluştururken esnek olmayı unutmayın. Beklenmedik durumlar ortaya çıkabilir; bu nedenle planlarınızı değiştirebilme yeteneğinizin olması önemlidir. Yoğun bir programda bile kendinize, dinlenmek için zaman ayırmayı unutmayın. Düzenli molalar vermek; zihinsel ve fiziksel sağlığınızı korumanıza yardımcı olur ve odaklanmanızı kolaylaştırarak iş verimliliğinizi arttırır.

Hobiye başlama: Kararsızlıkları aşmak ve ilk adımı atmak

Yeni bir hobiye başlamak her zaman kolay olmayabilir. Özellikle neye ilgi duyduğumuz konusunda kararsız kaldığımızda, ilk adımı atmak gözümüzde büyüyebilir. Bu süreçte mükemmeliyetçi olmamaya özen göstermek ve her ne olursa olsun harekete geçmeye çalışmak büyük önem taşır. Ne isteyip ne istemediğimizi, ancak çeşitli hobileri deneyip sonuçları gördükçe keşfedebiliriz. Bu yüzden, kendimize yakın hissettiğimiz bir hobiye, kafamızda bazı soru işaretleri olsa bile başlamaktan çekinmemeliyiz.

Başlangıçta, bu yeni uğraştan beklediğimiz keyfi hemen almamak doğaldır. Ancak zamanla, sürecin içine girdikçe ve deneyim kazandıkça; hobimizle olan bağımız güçlenir ve neyin bizim için gerçekten doğru olduğunu daha iyi anlarız. Önemli olan, denemekten çekinsek bile kafamızdaki soru işaretleriyle birlikte adımı atmaya çalışmak ve deneyim kazanmaya odaklanmaktır.

Hangi hobi benim için uygun olabilir?

Hobi edinmek dendiğinde herkesin aklında farklı fikirler canlanabilir. Bu aşamada, sizin için en çok merak uyandıran alana şans vermeyi düşünebilirsiniz. Belki resim yapmayı ya da müzik aleti çalmayı denemek isteyebilirsiniz. Sanatsal aktiviteler yapmak, iç dünyanızı ifade etmenin keyifli bir yolu olabilir. Eğer hareket etmekten hoşlanıyorsanız; dans etmek, yürüyüşe çıkmak ya da yoga yapmak gibi aktiviteler hem bedeninize hem de psikolojinize iyi gelir. Doğada zaman geçirmek istiyorsanız, bahçe işleriyle uğraşmak ya da açık hava etkinliklerine katılmak da alternatif bir seçenek olabilir. Belki de mutfakta yeni tarifler denemek veya arkadaşlarınızla bir yemek kursuna katılmak, hem eğlenceli hem de lezzetli anılar biriktirmenizi sağlar. Unutmayın, hangi hobiyi seçerseniz seçin, önemli olan sürecin tadını çıkarmak ve yeni şeyler denemekten keyif almaya çalışmaktır.

Sosyal bağlantıların insanlar için önemi nedir?

İnsan, doğası gereği sosyal bir varlıktır. Kişinin hem hayatta kalması hem de psikolojik sağlığı açısından sosyal bağlantıları önemli bir rol oynar. Evrimsel süreçte, insanlar tehlikelere karşı birlikte hareket ederek hayatta kalmış ve bilgi paylaşımı sayesinde çevrelerini daha iyi anlamışlardır. Bu durum, günümüzde de kişinin ruh sağlığını destekleyen en önemli etkenlerden biridir.

Biyolojik olarak da sosyal bağlantıların olumlu etkilerinden söz edilebilir. Sosyal etkileşimler sırasında salgılanan oksitosin ve serotonin gibi nörotransmitterler, kişinin kendini daha iyi hissetmesine ve duygusal dengesini korumasına yardımcı olur. Psikolojik olarak ise, sosyal ilişkiler bireyin kimlik ve kendilik algısını şekillendirir, ona aidiyet ve kabul algısı kazandırır. Sosyal bağlantılar, kişinin hayatını anlamlı kılar. Aidiyet kişinin stresle başa çıkma kapasitesini artırırken, davranışsal ve bilişsel olarak sağlıklı kalmasına destek olur.

Davranışçı terapi perspektifinden, bu ilişkiler olumlu pekiştirme sağlar; bu da bireyin sağlıklı davranışlarını ve düşünce kalıplarını sürdürmesini kolaylaştırır. Ayrıca, sosyal destek ağları sayesinde insanlar, daha güçlü başa çıkma mekanizmaları geliştirebilir.

Sosyal ağların ruh sağlığına etkileri nelerdir?

Sosyal bağlantıların ruh sağlığı üzerinde güçlü ve olumlu etkileri vardır. Sosyal destek; stresle başa çıkma, yaşam memnuniyeti ve mutluluk üzerinde belirleyici bir rol oynar. Araştırmalar, sosyal ilişkilerden yoksun bireylerin depresyon, anksiyete ve stres gibi ruh sağlığı sorunlarına daha yatkın olduğunu göstermektedir. Ayrıca, yalnızlığın ve sosyal izolasyonun fiziksel sağlığı da olumsuz etkileyebileceği bulunmuştur.¹

Kişilerin sağlıklı davranışlarını sürdürmeleri ve olumsuz düşünce kalıplarını yeniden yapılandırmaları, sosyal destek sayesinde daha kolaydır. Yapılan bir araştırmada sosyal desteğin, stresin olumsuz etkilerini tamponlayıcı bir rol oynadığını ve kişinin duygusal dengeyi korumasına yardımcı olduğu bulunmuştur.² Ayrıca, sosyal bağlantılar, bireyin kendine güvenini ve aidiyet duygusunu güçlendirerek yaşam memnuniyetini artırır.³

Sosyal yalnızlık ve izole olmanın psikolojik etkileri nelerdir?

Sosyal yalnızlık ve izolasyon, ruh sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratan önemli faktörlerdir. Bu durumlar, bireyin kendini sosyal çevresinden kopuk hissetmesi ve anlamlı sosyal etkileşimlerden yoksun olması ile karakterizedir. Araştırmalar, sosyal izolasyonun depresyon, anksiyete ve stres riskini artırdığını göstermektedir.⁴

Sosyal yalnızlık, bireylerin olumsuz düşünce kalıplarına daha yatkın hale gelmesine ve kendileri hakkında daha negatif algılar geliştirmelerine neden olabilir. Bu durum, bilişsel ve davranışçı terapi açısından önemli bir noktadır; çünkü yalnızlık, kişilerin olumsuz düşüncelerini pekiştirerek bu düşüncelerin süreklilik kazanmasına yol açabilir. Uzun süreli yalnızlık ve izolasyon, kişilerin stres düzeylerini yükselterek, anksiyete ve depresyon belirtilerinin ortaya çıkma riskini arttırır.⁵ Ayrıca, yalnızlık sırasında vücutta stres hormonu olan kortizol seviyelerinde artış görülür. Bu da, hem zihinsel hem de fiziksel sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratır.⁶ Sosyal bağlantıların eksikliği, olumlu pekiştireç kaynaklarının azalmasına yol açarak kişinin yaşam memnuniyetini düşürebilir ve başa çıkma mekanizmalarını zayıflatabilir.

Yalnızlık, bireyin kendi içsel diyaloglarında daha eleştirel ve yargılayıcı olmasına neden olabilir. Bilişsel ve davranışçı terapi çerçevesinde, bu olumsuz içsel diyaloglar bireyin kendine güvenini zedeleyebilir ve izolasyon döngüsünü daha da derinleştirebilir. Böylece, sosyal yalnızlık, kişinin hem kendisi hem de çevresiyle ilişkilerini olumsuz yönde etkileyerek ruhsal sağlığını bozabilir.

Sosyal bağlantılar terapide nasıl desteklenir veya kullanılır?

Sosyal bağlantılar, Bilişsel ve Davranışçı Terapi (BDT) ile yakından ilişkilidir. BDT, bireylerin düşünce kalıplarını ve davranışlarını daha işlevsel bir hale getirmeye odaklanır; sosyal bağlantılar da bu süreci destekleyen önemli faktörler arasındadır. BDT, bireylerin sosyal destek sistemlerini geliştirmelerini, sosyal becerilerini artırmalarını ve daha sağlıklı sosyal etkileşimlerde bulunmalarını sağlar. Bu noktada BDT’nin, sağlıklı sosyal bağların kurulmasında etkili bir araç olabileceği görülmektedir.⁷

BDT, sosyal bağlantıların önemini kişiye özel işlevsel analizle formüle etmeyi sağlar. Oluşturulan işlevsel analiz bireylerin, izolasyon ve yalnızlık döngüsünden çıkmalarına yardımcı olur. Özellikle davranış değişikliğiyle birlikte kişilerin işlevsel olmayan bilişsel kalıplarında da değişim yaşanabilir. Yani davranış değişikliğiyle birlikte kişilerin, bilişsel yeniden yapılandırma da sağlayarak, daha işlevsel düşünce kalıpları geliştirmelerine olanak sunar.⁸ Sosyal bağlantıları güçlendirme sürecinde davranışsal aktivasyon, olumlu pekiştirme ve üstüne gitme gibi teknikler kullanılır.

Sosyal bağlantıları güçlendirme yöntemleri:

1. Davranışsal aktivasyon: BDT, bireyleri sosyal etkinliklere katılmaları için teşvik eder. Bu süreçte, kişinin ilgi alanlarına ve değerlerine uygun aktiviteler planlanır. Davranışsal aktivasyon, bireyin sosyal çevresiyle daha fazla etkileşimde bulunmasını sağlayarak sosyal izolasyonu azaltır.⁹
2. Olumlu pekiştirme: Kişinin sosyal ilişkilerden elde ettiği olumlu deneyimler, sosyalleşmeye yönelik davranışların sürdürülmesinde pekiştirici bir rol oynar. BDT, bireylere olumlu sosyal deneyimlere odaklanmayı ve bu deneyimlerden motivasyon kazanmalarını öğretir. Örneğin, bir arkadaşla geçirilen güzel bir gün, kişinin sosyal etkileşimlere daha açık olmasını destekler.
3. Üstüne gitme ve sosyal beceri eğitimi: BDT, sosyal anksiyetesi olan bireylerin sosyal ortamlara adım atmaları ve sosyal becerilerini geliştirmeleri için üstüne gitme tekniklerini kullanır. Bu yöntem, bireyin sosyal durumlarda rahat hissetmesini ve olumlu sosyal ilişkiler kurmasını kolaylaştırır.¹⁰
4. Bilişsel yeniden yapılandırma: Sosyal ilişkiler hakkında olumsuz düşünceleri olan bireylerin, bu düşüncelerini sorgulayıp daha işlevsel ve gerçekçi düşüncelere dönüştürmeleri sağlanır. Örneğin, “Kimse benimle arkadaş olmak istemez” düşüncesi, BDT ile "İnsanlarla daha fazla vakit geçirirsem iyi arkadaşlıklar kurabilirim" düşüncesine dönüştürülebilir.

Bilişsel ve Davranışçı Terapi (BDT), sosyal ilişkilerin önemini ve bu ilişkilerin iyileştirilmesinin ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini vurgular. Yalnızlık ve sosyal izolasyon, ruh sağlığı sorunlarına zemin hazırlarken, sağlıklı sosyal bağlantılar stresin azaltılmasında, işlevsel düşünce kalıplarının geliştirilmesinde ve duygusal dengenin sağlanmasında önemli rol oynar. Günlük yaşamın stresi ve zorlukları içinde, sosyal destek sistemleri, bireylere dayanma gücü verir ve ruh sağlığını korumalarına yardımcı olur. Bu nedenle, sosyal ilişkileri güçlendirmek ve anlamlı sosyal bağlantılar kurmak, hem bireysel hem de toplumsal düzeyde ruh sağlığının iyileştirilmesi için hayati önem taşır.

Sonuç olarak, sosyal bağlantıların ve sağlıklı ilişkilerin güçlendirilmesi, ruh sağlığının korunması ve geliştirilmesinin anahtarıdır. İnsan sosyal bir canlıdır; bu nedenle, kaliteli sosyal bağlar kurmak ve sürdürmek, kendimize yapabileceğimiz en önemli yatırımlardan biridir. BDT, bu süreci destekleyen etkili bir araç olarak, bireylerin sosyal bağlantılarını güçlendirmelerine, olumsuz düşünceleri aşmalarına ve daha doyumlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olabilir.

 

Stres, günlük yaşamımızda çok sık duymaya başladığımız bir kavram olarak karşımıza çıkar. “Bu aralar çok stresliyim”, “Stresten uzak dur” gibi cümleleri günlük sohbetlerde hepimizin duyduğunu tahmin ediyorum. Peki, aslında stres nedir? Neden stres oluruz? Stres her zaman zararlı mıdır? Stresle baş etmek mümkün mü? Bu yazımızda, bu soruların cevaplarını vermeye çalışacağız. 

Stres nedir? 

Genellikle fiziksel ve psikolojik sınırlarımıza yönelik tehdit algıladığımızda stres yaşarız. Stres, uyum sağlanması ya da tepki verilmesi gereken herhangi bir tehlike anında, vücudun gösterdiği doğal bir reaksiyon olarak tanımlanabilir.¹ Tehlikeyle ilgili gözlenen durum, gerçek tehdit içeren bir olay olabileceği gibi, zihnin “tehlikeli olarak algıladığı” bir durum da olabilir. 

Hans Selye, stresi üç aşamada ele almıştır: ¹ 

1. Alarm: Stres karşısında bedenimiz ilk olarak “savaş ya da kaç” tepkisi verir. Böylece vücutta sempatik sinir sistemi etkin hale gelir ve tehditle baş etmek için enerji açığa çıkar. 

2. Direnme: Alarm aşamasından sonra stres kaynağına adaptasyon sağlayabilirsek, parasempatik sinir sistemi devreye girer ve stres anında ortaya çıkan artmış fizyolojik tepkiler normale dönmeye başlar. Buna karşın, stresli duruma uyum sağlayamazsak ve stres tepkileri sürerse tükenme aşamasına geçiş olur. 

3. Tükenme: Bu aşamada stres, kronikleşmeye başlar. Stres kaynağıyla başa çıkmamız zorlaşır ve umutsuzluk, motivasyon eksikliği, harekete geçmede güçlük gibi tükenmişlik belirtileri ortaya çıkar. 

Savaş ya da kaç tepkisi 

Stres anında vücudumuz, “savaş ya da kaç” tepkisi verir. Bu tepki, algılanan tehlikeli bir olaya veya yaşamımızı tehdit edecek herhangi bir duruma yanıt olarak ortaya çıkan fizyolojik bir reaksiyondur. Savaş ya da kaç tepkisi sırasında, vücutta sempatik sinir sistemi ve endokrin sistem aktif hale gelir; adrenalin, noradrenalin ve kortizol hormonlarının salınımı artar. Bunun sonucunda; kalp atışı ve solunum hızlanır, kan basıncı artar, kaslar gerilir ve göz bebekleri büyür. Buna karşın, sindirim ve üreme sistemleri yavaşlar yani vücudumuz anlık tehlike karşısında hayatta kalabilmek için enerjiyi mobilize eder. Bütün bu fiziksel tepkiler, kişinin tehlike karşısında hızlı hareket etmesini ve kendini korumasını sağlar. Bu durum, tehdit karşısında savaşabilmek ya da ondan kaçabilmek için hayati önem taşır.^2,3  

Bundan yüzyıllar önce doğal yaşamın içinde atalarımız; vahşi hayvanlar, kabileler arası savaşlar gibi birçok gerçek yani fiziksel olarak tepki verebileceği tehlikeyle karşı karşıyaydı. Gerçek tehlikeler karşısında savaş ya da kaç tepkisi, işlevsel bir hayatta kalma mekanizması olarak rol oynar; stres anında açığa çıkan enerji, gerçek tehditle baş edebilmek için kullanılarak vücuttan atılır. Ancak modern yaşamda stres kaynakları; trafik, ekonomik zorluklar, ilişkisel sorunlar, iş ve sınav stresi gibi durumlar olarak karşımıza çıkar.^4,5 Bedenimiz modern çağın stres kaynaklarını da gerçek bir tehdit olarak algılayıp savaş ya da kaç tepkisi verir. Fakat günümüz stres kaynakları, fiziksel anlamda kaçarak ya da savaşarak baş etmeye uygun olmadığı için stres anında açığa çıkan enerji dışarı atılamaz. Uzun süreli ve sürekli yaşanan stres; kortizol, adrenalin ve noradrenalinin vücutta birikmesine neden olur. Bunun sonucunda, çeşitli fiziksel ve psikolojik sorunlar ortaya çıkabilir. 

Stresin etkileri nelerdir? 

Stres denildiğinde, çoğunlukla olumsuz bir tepki gibi algılasak da belirli düzeyde stres harekete geçmek için işlevseldir. Yazımın devamında stresin olumlu ve olumsuz etkilerine değinmek istiyorum. Belirli düzeyde (eustress) stres deneyimlemek:¹ 

• Duruma ve ortama adapte olmanızı sağlar. 
• Motivasyonunuzu artırır ve başa çıkma becerilerinizi geliştirir. 
• Sorun yaşadığınız alanlarla ilgili farkındalığınızı artırır. 

Öte yandan, uzun süreli ve yüzeyde stres yaşamak, bunun kronikleşmesine neden olarak yaşamınızdaki çeşitli alanları olumsuz etkileyebilir. ^4,6,7 Yüksek düzeyde (distress), uzun süre stres deneyimlemek: ¹ 

• Kalp hastalıkları, cilt sorunları ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi çeşitli sağlık sorunları yaşamanıza neden olabilir.⁸ 
• Baş ağrısı, yorgunluk ve kaslarda gerginlik gibi fiziksel belirtiler deneyimlemenize yol açar.⁹ 
• Kaygı sorunları, depresyon, öfke problemi, uyku sorunları ve dikkatinizi toplamakta güçlük gibi çeşitli psikolojik sorunlara sebep olabilir.⁶ 

Stresle nasıl başa çıkabiliriz? 

Stres yönetimi sağlamak, stres yaratan durumu ya da duruma verilen tepkileri değiştirmekle mümkün olur. Stresle başa çıkma; kişinin algılanan veya gerçek bir stres karşısında, stresin uzun vadede yarattığı olumsuz etkileri azaltmak ve bu sayede yaşam kalitesini artırmak için yaptığı davranışlardır. Baş etme stratejilerinin amacı, yüksek düzey stresi azaltmak ve stres kaynağını daha kontrol edilebilir kılarak stresi işlevsel hale getirmektir.^4,7 

• Düzenli beslenme: Yoğun stres yaşamak, beslenme alışkanlıklarınızı olumsuz etkileyebilir. Stresin yarattığı duygularla (örn. kaygı, mutsuzluk, öfke) baş etmek için fazla ya da az yiyor olabilirsiniz. Ancak bu işlevsel olmayan bir baş etme stratejisidir. Bunun yerine, günlük yaşamınızda düzenli ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek, stresin olumsuz etkileriyle baş etmenize yardımcı olur.⁵ 
• Fiziksel aktivite: Stres anında salgılanan hormonlar ve açığa çıkan enerji vücutta biriktiği için çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Vücutta biriken hormonları, düzenli egzersiz yaparak dışarı atmak stresin olumsuz etkilerine karşı koruyucudur.¹⁰ 
• Düzenli uyku: Uyku düzeninize dikkat etmek stres yönetiminde önemli rol oynar. Her gün aynı saatte uyuyup, aynı saatte uyanmaya özen göstermek, uyku için uygun bir ortam oluşturmak, uyumadan birkaç saat önce kafein tüketiminizi durdurmak ve ekran kullanım sürenizi azaltmak uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur.  
• Hobiler: Kendi ilgi alanlarınızı tespit edip, bu doğrultuda keyif alacağınız aktiviteler yaparak stres seviyenizi azaltabilirsiniz. Günlük yaşamın getirdiği stres kaynaklarına karşı, severek yapacağınız hobiler edinmek stres yönetimini kolaylaştırır. 
• Sosyal destek: Arkadaşlarınızla ya da ailenizle vakit geçirmek, sizin için stres yaratan durumları yakınlarınızla paylaşmak ve onlardan geribildirim almak yaşadığınız stresi daha taşınabilir hale getirir. Sosyal destek, birçok alanda olduğu gibi stresle baş etmede de önemli bir yere sahiptir. 
• Zaman yönetimi ve problem çözme becerileri: Günümüzde stres yaratan durumlar genellikle iş, akademik performans, maddi sorunlar ya da kişiler arası ilişkilerle ilgilidir. Bu durumlarda yaşadığınız stresi normal düzeylere indirmek için zaman yönetimi ve problem çözme becerilerinizi geliştirmeniz faydalı olur. Örneğin, yapacağınız işleri ertelemek yerine; önceliklerine göre sıralamak ve küçük parçalara bölerek adım adım ilerlemek zaman yönetiminde etkili bir stratejidir. Yaşamınızda bir sorunla karşılaştığınızda, o soruna yönelik birçok çözüm önerisi üretip daha sonra alternatifler arasından, duruma ve kendinize en uygun olan çözümü seçmek ve harekete geçmek problem çözme becerilerinizi geliştirir.¹¹ 
• Anbean farkındalık uygulamaları: Stresli bir yaşam sürmek andan kopmanıza neden olabilir. Bir başka deyişle, zihninizin sürekli geçmişte olmuş ya da gelecekte olacak olaylarla meşgul olması, o anki deneyimlere odaklanmanızı zorlaştırır. Bu durum, uzun vadede stres seviyenizin artmasına neden olur. Buna yönelik; meditasyon, yoga, nefes ve kas gevşetme egzersizlerini günlük rutininize entegre etmek, dikkatinizi ana toplamanıza yardımcı olarak, uzun vadede stresle baş etmenizi sağlar.¹² 
• Psikoterapi: Bazen yoğun olarak deneyimlediğiniz stres, etkili baş etme stratejileri üretmenizi engelleyebilir. Bunun sonucunda yoğun kaygı, mutsuzluk ya da öfke hissedebilirsiniz veya nefes alıp vermede güçlük, kalp atışlarında hızlanma, terleme, titreme gibi artmış fiziksel belirtiler deneyimleyebilirsiniz. Artmış duygusal ve fiziksel tepkiler; iş yaşamı, akademik hayat, sosyal ilişkiler ve günlük aktiviteler gibi çeşitli alanlarda işlevselliğinizi olumsuz etkileyebilir. Bu noktada, psikoterapi desteği almak faydalı olur. Terapi, stres kaynakları karşısında işlevsel davranışlar geliştirmenize ve duygularla temas etmenize yardımcı olur. Böylece, zorlayıcı duyguları taşıyabilme kapasiteniz ve zorlandığınız alanlara yönelik farkındalığınız artar. Bunun sonucunda, stresi normal düzeyde deneyimlersiniz ve stresle baş etme becerilerini günlük rutinlerinize entegre edebilirsiniz. 

Sonuç olarak, stres hayatınız boyunca çeşitli durumlar karşısında ortaya çıkabilecek doğal ve hayati önem taşıyan bir tepkidir; önemli olan stresle baş etme becerilerini geliştirerek, stresi normal düzeyde deneyimleyip olumlu etkilerinden faydalanabilmektir. 

Günümüzde, pozitif düşünme ve sürekli olumlu olma anlayışı büyük bir hızla yayıldı. Sosyal medyada yalnızca olumlu olayları paylaşan hesaplar aracılığıyla, “iyi düşün, iyi olsun” ya da “bardağın dolu tarafından bak” gibi cümlelerle pozitif bir tutumu yaşam tarzı haline getirmek sürekli teşvik ediliyor. Ancak, bu pozitiflik dayatması bir noktada kişilerin gerçek duygularından kaçınmasına ve "toksik pozitiflik" adı verilen bir duruma yol açabiliyor.¹

Toksik pozitiflik, her koşulda olumlu olma baskısıdır. Bu baskı, kişinin zorlayıcı duygularından kaçmasına neden olur. Bu da uzun vadede psikolojik sağlığı olumsuz yönde etkiler.² Bu yazıda, toksik pozitifliğin ne olduğunu, psikolojik sağlık üzerindeki etkilerini ve bu durumla baş etme yollarını inceleyeceğiz.

Toksik pozitiflik nedir?

Toksik pozitiflik, hayatın doğal bir parçası olan zorlayıcı duyguları reddedip, her zaman mutlu ve olumlu olmayı zorunlu kılan bir yaklaşım olarak tanımlanır. Bu tutum kişileri, hayatın zorluklarını ve kaçınılmaz streslerini görmezden gelmeye yönlendirir. Kişilerin karşılaştıkları sorunlar karşısında, gerçeklerden uzaklaşıp her şeyi tozpembe görmek zorundaymış gibi hissetmesine neden olur.³

 Bu durum, kişilerin deneyimlemekte zorlandığı, sıkıntı duyduğu duygularından uzaklaşmasına ve zamanla bu duygulara karşı toleransını kaybetmesine yol açabilir. Hayal kırıklığı, stres veya yas gibi doğal duygusal süreçleri yaşamaktan kaçınıldığında, uzun vadede kişilerin öznel sıkıntısı artar ve yaşamlarının çeşitli alanları olumsuz etkilenir.

Toksik pozitifliğin psikolojik sağlık üzerindeki etkileri

Başlangıçta her durumda olumlu tarafı görmek gibi görünse de toksik pozitiflik kişilerin sağlıklı duygusal tepkiler vermesini engelleyebilir. Bu durumun kişilerin psikolojik sağlığı ve yaşamı üzerinde çeşitli etkileri vardır. 

1. Gerçek duygulardan kaçmak

Öfke, üzüntü ve kaygı gibi zorlayıcı duygular insan olmanın doğal bir parçasıdır. Bu duygulardan kaçınmak yerine onları ifade edebilmek psikolojik sağlık açısından çok önemlidir. Ancak toksik pozitiflik, bu duyguları "zararlı" olarak nitelendirir ve insanların bu duygulardan kaçmasına neden olur. Bu kaçınma kişide zamanla, kaygı ve depresyon gibi ciddi psikolojik sağlık sorunlarına yol açabilir.¹

Örneğin, ayrılık yaşayan birine sürekli "Şu an yaşadıkların, gelecekte karşına çıkacak güzellikler için bir hazırlık olabilir.", "Bu kaybın, daha büyük kazançların habercisi olabilir." ‘Belki de daha iyisiyle karşılaşacağın için şimdi bunu yaşıyorsun.’’ demek, o kişinin yaşadığı durumdan ve hissettiği üzüntü, hayal kırıklığı gibi duygularından kaçmasına neden olabilir. Bu tür yüzeysel yorumlar, kişinin yalnız ve anlaşılmamış hissetmesine yol açabilir.

2. Empati eksikliği

Empati, bir kişinin duygularını anlamak ve onları kabul etmektir. Ancak toksik pozitiflik, empatiyi engeller. Zor bir durum yaşayan birine “güçlü ol” veya “her şey yoluna girecek” demek, o kişinin yaşadığı duygusal sıkıntının görmezden gelinmesine neden olabilir. Böyle bir yaklaşım, kişinin daha da yalnız hissetmesine ve sosyal destek alamamasına yol açabilir.

3. Gerçekçi olmayan beklentiler

Toksik pozitiflik, insanların hayatla ilgili gerçekçi olmayan beklentiler geliştirmelerine neden olabilir. Her zaman olumlu düşünmenin mümkün olduğu bir dünya yaratmaya çalışmak, karşılaşılan zorluklar karşısında kişileri hazırlıksız bırakır. Sonuçta hayal kırıklığı ve yetersizlik algısı artar, bu da özgüven eksikliğine yol açabilir.³

Toksik pozitiflikten nasıl korunabiliriz?

Toksik pozitiflikten uzaklaşmak ve daha dengeli bir yaşam sürmek mümkündür.

Duyguları kabul etmek: Kaygı, korku, üzüntü ve öfke gibi zorlayıcı duygular insan olmanın bir parçasıdır. Bu duyguları reddetmek yerine, kabul etmek ve neye dayandıklarını anlamaya çalışmak önemlidir. Zorlayıcı duyguları deneyimlemek, onları daha sağlıklı bir şekilde yönetmemize yardımcı olabilir.

Empati becerisini geliştirmek: Zor zamanlar geçiren birine yüzeysel pozitiflik dayatmak yerine, onun duygularını anlamaya çalışmak daha etkili bir yaklaşımdır. “Her şey yoluna girecek” demek yerine, “Bu durumun zor olduğunu anlıyorum” gibi empatik ifadeler kullanmak, kişinin anlaşıldığını hissetmesine yardımcı olur.

Pozitiflik ve gerçekçiliği dengede tutmak: Pozitif düşünmek önemlidir. Ancak gerçekçi beklentilerle desteklenmelidir. Hayatın zorluklarını kabul etmek ve olumlu bakış açısını dengede tutmak, daha sağlıklı şekilde duygusal bir denge kurmaya yardımcı olabilir.

Her birimiz yaşamımız boyunca çeşitli stres yaratan durumlarla ya da travmatik olaylarla yüzleşiyoruz. Bu durum ve olaylar kişiler arası ilişkilerimizden ve yaşam koşullarımızdan doğabildiği gibi içinde yaşadığımız toplumda ya da dünyada yaşandığına şahit olduğumuz savaş, deprem, çocuk istismarı, kadın cinayeti gibi pek çok sarsıcı olaydan da kaynaklanıyor.

Tüm bu zorlu yaşam olaylarının psikolojik olarak yarattığı olumsuz etkilerle başa çıkmak için dayanıklılığımızı artırmak adına atabileceğimiz adımlar var. Bu yazımızda iç huzurunuzu bulmanıza yani psikolojik dayanıklılığınızı arttırmanıza yardımcı olabilecek başlıkları sizlerle paylaşacağız. 

İç huzuru bulmaktan ne anladığımızı netleştirerek başlayalım. İç huzuru bulduğunuzda olumsuzluklardan etkilenmeyeceğinizi; örneğin üzüntü, hayal kırıklığı, kaygı, korku gibi deneyimlenmesi zor duyguları hiçbir zaman hissetmeyeceğinizi düşünüyorsanız önce bu yanılgıyı düzeltelim. Çünkü zor zamanlarda karşılaştığınız stresli ya da travmatik yaşam olayları, bu duyguları çeşitli seviyelerde hissetmeyi beraberinde getirir. Bu noktada işlevsel olan, hissettiğiniz duyguları fark ederek ve kabul ederek onları deneyimlemeye izin vermektir. Bunu yapabilmek için çeşitli beceriler geliştirmektir. Başka bir açıdan geliştireceğiniz becerilerin psikolojik dayanıklılığınızı artıracağı da söylenebilir. Amerikan Psikoloji Derneği; dayanıklılığı sıkıntı, travma, trajedi, tehditler veya önemli stres kaynakları karşısında iyi uyum sağlama süreci olarak tanımlar.¹ Bu durum ve olaylara iyi uyum sağlama sürecinde yardımcı olabilecek çeşitli stratejiler şöyle sıralanabilir:  

· Sosyal ilişkilerinizi güçlendirin  

Arkadaşlarımız ve ailemizle olan güçlü ilişkilerimiz ruhsal iyi oluşumuzu destekler, psikolojik dayanıklılığımızı artırır.² Stresli ya da travmatik olaylar yaşadığımız esnada ya da sonrasında, sosyal çevremizin çeşitli destekleyici sözel ya da fiziksel davranışlar sergilemesi (göz teması, sarılma gibi davranışlar, “yanındayım”, “senin için ne yapabilirim”, “neye ihtiyacın var” gibi sözel ifadeler vb.) oksitosin hormonunun salınımını harekete geçirir. Bu sayede stres seviyemiz düşer, güvende olduğumuzu hisseder ve rahatlarız.³ Tüm bu nedenlerle sosyal ilişkilerinizi güçlendirmeyi önceliklendirmek, iç huzurunuzu tesis etmek ve sürdürmek için kritik öneme sahiptir. Ailenizle bir yemek planı organize etmek, arkadaşlarınızı kahve içmeye davet etmek, empatik ve görüşlerine güvendiğiniz, sizi önemseyen insanlarla ya da ortak değerlere sahip olduğunuz bir grupla düzenli olarak bir araya gelmek sosyal ilişkilerinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Zor zamanlarda bu kişilerden yardım ve destek istemek, gerektiğinde onlara yardımda ve destekte bulunmak yaşadığınız zorlu deneyimleri ve bu deneyimlerden doğan duyguları fark etmenizi ve kabul etmenizi kolaylaştırır. Ayrıca güçlü sosyal ilişkiler, toplumsal travmaların yarattığı etkilerin azaltılmasında da önemli bir role sahiptir.⁴ 

· Sağlıklı yaşamı hedefleyin 

Fiziksel olarak zinde hissetmekle psikolojik iyi oluş arasındaki olumlu ilişkiyi gösteren pek çok araştırma vardır.^5,6 Doğru beslenmek, iyi uyumak, bol sıvı tüketmek ve düzenli egzersiz yapmak fiziksel sağlığı destekler, bedenin stresle baş etmesini kolaylaştırır ve anksiyete, depresyon gibi ruh sağlığı sorunlarının etkilerini azaltır.⁷ 

· Değerlerinizle bağlantılı amaçlar edinin  

Yaşamımızı sürdürürken bireysel ya da toplumsal olarak sahip olduğumuz değerler ve bu değerlerden doğan amaçlar doğrultusunda davranışlar sergileriz. Bu davranışlar, yaşam deneyimlerimizi anlamlı kılmamıza yardım eder. Aynı zamanda stresli ya da travmatik bir olay karşısında yaşadığımız zorluklarla baş etmemizi kolaylaştırır. Değerlerinizle bağlantılı amaçlar zorluklara bakış açımızı değiştirir ve zorluğu hafifletir.⁸ Bu amaçlar sayesinde zorlu yaşam deneyimlerinden doğan duygu ve düşünceleri yeni ve yaratıcı yollar bularak fark etmek ve kabul etmek kolaylaşır.  

 Zorlukların yarattığı duygu ve düşüncelere dair farkındalık ve kabul kadar zorluklara yönelik çözüm stratejileri geliştirmek de önemlidir. Stresli bir yaşam olayının ardından “Peki ben bu sorunu çözmek için ne yapabilirim?” diye kendinize sormak ve edineceğiniz amacı küçük parçalara bölerek gerçekçi hedefler doğrultusunda ilerlemek faydalı olur.

· Kabul odaklı bir bakış açısı geliştirin  

Kabul odaklı bir bakış açısı geliştirmek anbean farkındalık becerileri kazanmakla mümkündür. Jon Kabat-Zinn, anbean farkındalığı; "şu anda, anbean ortaya çıkan deneyimi, yargılamadan ve bu deneyime kasıtlı olarak dikkat etmekle oluşan farkındalık" olarak tanımlamaktadır. ⁹ Çeşitli anbean farkındalık uygulamalarını (dikkat meditasyonu, sevgi-şefkat meditasyonu, açık izleme meditasyonu, anbean farkındalık temelli stres azaltma ve şefkat programları gibi) düzenli olarak yapmak; duyguları tanımayı, fark etmeyi ve kabul etmeyi kolaylaştırır. Gündelik yaşamda kazanılan bu beceri, zor zamanlarda ortaya çıkan duyguları tanımaya ve deneyimlemeye de yardım eder.  

Zorlu yaşam deneyimleri karşısında tekrarlayıcı bir şekilde yaşananları düşünme, olumsuz düşünme ve geleceğe yönelik olarak felaket senaryoları kurma eğilimi artabilir. Bu gibi durumlarda dikkati, içinde bulunulan ana ve eyleme çekebilmek önemlidir. Anbean farkındalık becerisi kazanmak dikkati doğru şekilde yönlendirmeyi ve zorluklarla baş etmeyi kolaylaştırır.  

· Yardım alın  

Pek çok insan yukarıdaki gibi stratejileri kullanarak ruhsal iyi oluşunu destekleyebilir ve dayanıklılığını artırabilir. Bu da iç huzuru hissedebilmeyi sağlar. Buna karşın herhangi bir stresli yaşam olayının ya da travmatik olayın yarattığı duygu ve düşüncelerin baş edilemez hale gelmesi söz konusudur. Böyle bir durumda, ihtiyaç hissedildiğinde yardım almak uzun vadede dayanıklılığa ve içsel huzuru tesis etmeye katkı sunar. Bu nedenle herhangi bir stresli durum ya da travmatik olay sonrası işlevselliğinizi kaybettiğinizi, günlük yaşamınızı sürdürmekte zorlandığınızı düşünüyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından destek almanız önemlidir.