Çocuk sahibi olma süreci, birçok çift için hem umut dolu hem de duygusal olarak zorlayıcı bir yolculuktur. Biyolojik olarak ebeveyn olmayı isteyen ancak infertilite (kısırlık) yaşayan çiftler, bu süreçte kaygı, üzüntü ve hayal kırıklığı gibi yoğun duygular deneyimleyebilirler. Yaşanan duygusal zorlanma, hem bireylerin psikolojik sağlığını hem de çiftin ilişkisini etkileyebilir. Bu yazıda, çocuk sahibi olma sürecinde infertilitenin psikolojik etkilerini ele alacağız ve bu süreci psikolojik açıdan daha sağlıklı bir şekilde yönetmeye yardımcı olabilecek destek yollarından bahsedeceğiz. 

Sosyal baskı ve toplumsal etkiler 

Çocuk sahibi olma sürecinde zorluk yaşayan çiftler, sosyal çevrelerinin (aile, arkadaşlar vb.) ve partnerinin çocuk sahibi olmakla ilgili beklentisini karşılamak konusunda psikolojik baskı hissedebilirler. Özellikle tedavi (örneğin tüp bebek) süreciyle ilgili yapılan yorumlar, sorulan sorular ve hamile kalmakla ilgili verilen tavsiyeler çiftlerde kaygı, üzüntü ve öfke yaratabilir.  

Öte yandan, aile kavramı anne, baba ve çocuktan oluşan bir sosyal yapı olarak görüldüğünden, biyolojik olarak çocuk sahibi olma sürecinde sorun yaşayan çiftler, toplumsal normlara uygun bir aile olmakla ilgili baskı hissederler. Ülkemizde kadının doğurgan olması gerektiğine dair toplumsal öğretiler, kadına yüklenen annelik rolü ve anneliğin kutsal kabul edilmesi; kadınlar üzerinde çocuk sahibi olmaları gerektiğiyle ilgili psikolojik baskı yaratabilir. Bu durum, özellikle çocuk sahibi olmak isteyip üreme sağlığıyla ilgili zorluklar yaşayan kadınların kendilerini yetersiz algılamalarına ve öz güvenlerinin zedelenmesine neden olabilir.  

Çocuk sahibi olan ya da hamile arkadaşlarıyla bir araya gelmek, süreçle ilgili konuşmak bireyin veya çiftin kaygısını artırabildiği için, bu ortamlardan uzaklaşmayı tercih edebilirler. Bu durum, sosyal yaşamın ve kişiler arası ilişkilerin olumsuz yönde etkilenmesine yol açar. 

İnfertilite sürecinde psikolojik zorluklar 

Bu dönemde, hem bireyi hem de çiftin ilişkisini etkileyen çeşitli psikolojik zorlanmalar görülebilir. Çocuk sahibi olamamakla ilgili yoğunlaşmış kaygı, klinik ortamlarda en sık görülen psikolojik sorunlardan biri olarak karşımıza çıkar. Belirli düzeyde kaygı deneyimlenmesi normalken, kaygının aşırılaşması bireylerde psikolojik sorunlara neden olabilir. 

Bireyler, bu kaygıyı deneyimlememek için süreci hatırlatan durumlardan kaçınabilir. Örneğin, çocuklu arkadaşlarıyla görüşmemek ya da sosyal medyada hamilelikle ilgili paylaşımlara bakmamak gibi davranışlar görülebilir. Bu kaçınma davranışları, kısa vadede kaygıyı ve olumsuz düşünceleri azaltsa da, uzun vadede bireyin duygularıyla temas etmesini engelleyerek duygusal zorlanmanın ve zihinsel meşguliyetin artarak sürmesine sebep olur. Artmış zihinsel meşguliyet, odaklanmayı güçleştirir ve iş performansını olumsuz etkileyebilir. 

Çocuk sahibi olma sürecinde beslenme düzenine, fiziksel aktiviteye ve yaşam tarzına doktorun önerdiği düzeyde dikkat etmesi işlevseldir. Ancak bu davranışlar aşırılaştığında, bireyin yaşamının çeşitli alanlarındaki işlevselliğini olumsuz etkileyerek bir sorun haline gelir. Özellikle kadınlar, hamile kalmak ya da tedavi süreciyle ilgili internette aşırı araştırma yapma, çeşitli sitelerdeki yorumları okuma veya sürekli pozitif olmaya çalışma gibi davranışlar sergileyebilirler. Bunun yanı sıra, beslenme düzenlerine ve fiziksel aktivitelerine günlük yaşamlarının önüne geçecek düzeyde dikkat edebilirler. Bu durum, onların hamile kalmakla ilgili belirsizliğin yarattığı kaygılarını anlık olarak azaltıp, sürece yönelik kontrol algılarını artırsa da; uzun vadede hamile kalmakla ilgili beklentilerini yükselterek, süreçte yaşanabilecek olumsuzluklar karşısında yoğun hayal kırıklığı yaşamalarına neden olabilir. Ayrıca, aşırılaşan bu davranışlar günlük yaşamlarını kısıtlar ve beslenme, pozitif olma ya da fiziksel aktiviteyle ilgili belirledikleri katı kurallara uyamadıklarında, kendilerini suçlamalarına yol açar. 

Çocuk sahibi olmak isteyen çiftlerin, bu konuyu yaşamlarında önceliklendirmeleri her ne kadar anlaşılır olsa da, ebeveynlik rolünü her şeyin önüne almak, süreçte karşılaşabilecekleri sorunlar karşısında duygusal olarak daha kırılgan hale gelmelerine sebep olur. Hayatlarının merkezine çocuk sahibi olmayı koyup, değerlerini ebeveyn olmakla bağdaştırdıklarında, kendilerine yönelik değersizlik ve yetersizlik algıları artabilir. 

Sürecin beraberinde getirdiği stres, çiftin sıkıntı toleransını azaltarak birbirlerine yönelik suçlama, aşağılama ve yıkıcı eleştiri gibi davranışlara yol açabilir. Özellikle cinsel birlikteliğin sadece çocuk sahibi olmak amacıyla gerçekleştirilmesi, isteksizlik ve ana odaklanmakta güçlük gibi sorunlara neden olur.  

Çocuk sahibi olma sürecinde psikolojik zorluklarla baş etme yöntemleri 

• Dengeli bir yaşam sürmek: Beslenme, egzersiz ve süreçle ilgili araştırmaları günlük yaşamı kısıtlamayacak şekilde yani ölçülü ve dengeli bir yaklaşımla sürdürmek önem taşır. 
• Değer alanlarını çeşitlendirmek: Yeterlilik ve değer algısını destekleyecek alanları belirleyip bu doğrultuda adımlar atmak sürece katkı sağlar. 
• Keyif veren aktiviteleri sürdürmek: Sadece çocuk sahibi olma (tedavi vb.) sürecine odaklanmak yerine, keyif alınan aktivitelere devam etmek ve bu aktiviteleri çeşitlendirmek faydalı olur.  
• Sosyal bağları güçlendirmek: Aile ve arkadaşlarla vakit geçirmek, paylaşımda bulunmak sosyal destek kaynaklarının güçlenmesine katkı sağlar.  
• Sağlıklı sınırlar çizmek: Süreçle ilgili yorumlar ve sorular karşısında sınır koyabilmek, duygusal zorlanmanın yönetilmesine fayda sağlar. 
• Yakınlığı ve cinselliği korumak: Cinsel birlikteliği yalnızca çocuk sahibi olma amacıyla değil, duygusal ve fiziksel yakınlığı sağlamak için dikkati ana vererek ve duyumlara odaklanarak sürdürmek önemlidir. 
• Açık iletişim kurmak: Birbirinin ihtiyaçlarını gözetmek, duygularını onaylamak ve desteklemek, çiftin empatik bir iletişim tarzı geliştirmesine katkı sağlar. 
• Psikoterapi desteği almak: Bireysel ya da çift olarak terapiye başlamak, çocuk sahibi olma sürecindeki psikolojik zorlukları yönetmeye yardımcı olur. 

Çocuk sahibi olma sürecinde psikolojik desteğin önemi 

Bu süreçte bireylerin ve çiftlerin psikolojik destek alması;  

• Yoğun duyguları düzenleyebilmelerine ve duygu toleranslarının artmasına, 
• Sürece yönelik işlevsel baş etme stratejileri geliştirmelerine,
• Zihinsel meşguliyetlerinin azalmasına,  
• Belirsizlikle başa çıkabilme kapasitelerinin güçlenmesine, 
• Süreçle ilgili stres düzeylerinin azalmasına, 
• Çatışma yönetimi ve çözümü becerilerinin gelişmesine katkı sağlar. 

Çocuk sahibi olma süreci, herkes için biricik ve duygusal yoğunluğu olan bir yolculuktur. Psikolojik destek, bu süreçte yaşanan duygusal zorluklarla başa çıkmada hem bireyin hem de çiftin psikolojik olarak güçlenmesi açısından büyük önem taşır.  

Karar verme anında olduğu gibi, karar verdikten sonra da birtakım düşünceler aklımıza gelebilir. “Keşke öyle demeseydim.” “İyi ama ya yanlışsa?” İçimizde sanki küçük bir tartışma başlar. Biri geçmişi karıştırır, diğeri geleceği hesaplar. Bizse ortada kalırız; bir yandan “doğru” kararı bulmaya çalışırken, diğer yandan verdiğimiz karar doğrultusunda yaşamaya uğraşırız.

Bu döngü nasıl devam eder?

Karar verme süreçlerinde zorluk yaşadığımızda çoğu zaman bir döngüye gireriz. Doğru kararı vermek adına yoğun bir kaygı hissedebiliriz. Kendimizi olası tehlikelerden korumaya, pişman olma ihtimalinden uzaklaşmaya çalışırız. Çoğu zaman ise bunu sadece verdiğimiz kararın en doğru karar olduğundan emin olmak istediğimiz için yaparız. Emin olursak rahatlayacağımızı, pişman olmayacağımızı sanırız. Ama hayatın çoğu, emin olamadıklarımızla doludur. Kendimizi olası pişmanlıklardan korumaya çalıştıkça, geçmişte aldığımız kararları yeniden hesaplar, gelecektekileri defalarca prova ederiz. Sanki yeterince düşünürsek, yeterince hazırlanırsak, yanılmayacakmışız gibi… Ama bu hesap makinesi biraz bozuk çalışır.
Ne kadar hesap yaparsak yapalım, belirsizlik hep sıfırın dışında bir yerlerde kalır. Bir bakmışız, yaşamaktan çok düşünmeye başlamışız. Zihnimiz bir karar laboratuvarına dönmüş: analiz, ihtimal, senaryo, karşı-senaryo… Sanki içimizde küçük bir “onay kurulu” var ve her adımı onlardan geçiriyoruz. O kurul bir türlü “tamam” demiyor. Kaygımız, sıkıntımız giderek artıyor. Değerlendirme süreci oldukça zaman aldığı için, her şeyin en doğrusunu bulmaya çalışan bu çaba, sonunda bizi yaşamın içinden değil, kenarından izlemeye sürüklüyor. 

Doğru karar vermeye çalışan kişiler nasıl davranır?

Doğru kararı vermeye çalışan kişiler genellikle bu süreçte yoğun bir çaba gösterir:

• Aşırı analiz yapma: Tüm olasılıkları ve sonuçları değerlendirme eğilimindedirler. “Ya yanlış olursa?” sorusu sürekli zihinde tekrar eder.
• Gecikme ve erteleme: Karar vermek yerine, daha fazla bilgi toplamaya çalışabilirler. Bu, bazen kararın uygulanmasını geciktirir.
• Geçmişi gözden geçirme: Daha önceki kararlarını tekrar tekrar değerlendirir, “keşke” düşünceleriyle meşgul olurlar.
• Güvenceler arama: Başkalarının onayını almak veya her adımı garantiye almak isterler.
• Eyleme geçmekte zorlanma: Karar verilse bile emin olamama nedeniyle adım atmakta zorluk yaşanabilir.

Bu davranışların ortak noktası, belirsizlikten kaynaklanan kaygıyı azaltma çabasıdır.

Uzun vadede ne gibi sorunlar yaşanır?

Sürekli doğru kararı vermeye çalışmak kısa vadede rahatlatıcı görünse de uzun vadede kaygı düzeyini artırabilir. Zamanla gündelik kararları almak bile zorlaşır. Hangi kıyafetin giyileceği, hangi yemeğin sipariş edileceği gibi küçük seçimler bile stres kaynağı hâline gelir… Kişi, sadece önemli konularda değil, küçük kararlar karşısında da kararsızlık yaşamaya başlar. Bu süreçte özgüven zedelenebilir; kişi kendi kararlarına güvenmekte zorlanır. Zihin geçmiş ve gelecek arasında gidip gelirken, kişi şimdiki anın keyfini kaçırır. Çünkü her zaman “daha iyi bir seçenek olabileceği” düşüncesi zihnin arka planında dolaşır. Belirsizlikle karşılaşmamak, emin olma isteğiyle kararları ertelemek veya başkalarına bırakmak, zamanla yaşam alanını daraltır. Uzun vadede bu döngü, kişiyi kendi hayatının pasif bir gözlemcisine dönüştürebilir.

Verdiğimiz hiçbir karar tamamen doğru ya da tamamen yanlış değildir. Her biri, o anki koşullarımızın ve sürecin bir aşamasıdır. Karar verme süreçleri gündelik yaşamınızı sürdürmekte zorlanmanıza yol açıyorsa, bu konuda psikolojik destek almak karar verme döngünüzü anlamak ve belirsizlikle baş etmeyi öğrenmek açısından yardımcı olabilir.

Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) denildiğinde çoğu insanın aklına el yıkama, kapı kilitleme ya da belirli nesneleri simetrik hale getirme gibi gözle görülür kompulsif davranışlar gelir. Oysa birçok kişi için OKB’nin asıl mücadelesi, dışarıdan fark edilmeyen ancak zihinde sürekli devam eden kompulsiyonlarla gerçekleşir. Zihinsel kompulsiyonlar, tıpkı fiziksel olanlar gibi kişinin kaygısını azaltmak ve geçici bir rahatlama sağlamak için yaptığı tekrar eden eylemlerden oluşur. Ancak bu rahatlama, kısa vadeli bir çözümdür ve zamanla kişinin kaygısını daha da artıran bir kısır döngüye dönüşebilir.^1,2

Zihinsel kompulsiyon nedir?

Zihinsel kompulsiyonlar, fiziksel bir eylem yerine zihinde gerçekleşen ve tekrar eden bilişsel süreçlerdir. Kişi, rahatsız edici bir düşünceye karşı kendini rahatlatmak ya da belirsizliği gidermek için bazen farkındalıkla bazen de farkında olmadan zihinsel ritüeller yapar. Bunlar genellikle şu şekillerde ortaya çıkar:³

• Sürekli analiz yapma: Adeta zihnin replay (tekrar oynat) tuşuna basarak geçmişte yaşanan bir olayı tekrar tekrar düşünerek “Gerçekten böyle mi oldu?” diye sorgulamak.
• İçsel güvence arayışı: Kendini rahatlatmak için “Kötü bir insan değilim” ya da “Bu düşündüğüm şey gerçekte olmaz” gibi telkinlerde bulunmak.
• Olasılık hesapları yapma: “Bunu düşünüyorsam gerçekten olur mu?” diyerek düşüncenin doğruluğunu kontrol etmek.
• Doğru hissetmeye çalışma: “Tamamlanmış” ya da “içime sindi” hissine ulaşana kadar düşünceyi tekrarlamak.

Bu tür kompulsiyonlar, kısa vadede kaygıyı azaltır gibi görünse de uzun vadede kaygıyı besleyerek OKB’nin döngüsünü daha da güçlendirir.²

Zihinsel kompulsiyonlar neden devam eder?

OKB’li kişiler, rahatsız edici bir düşünceyle karşılaştıklarında genellikle belirsizliği tolere etmekte zorlanır. Zihinsel kompulsiyonlar, kaygıyı hızla azaltan bir mekanizma olduğu için zihin bunu “çözüm” olarak algılar ve pekişerek tekrar etmeye başlar.² Ancak bu, sadece kısa süreli bir rahatlama sağlar ve uzun vadede kişinin kaygısını artıran bir alışkanlık döngüsüne dönüşür.⁴

Örneğin, bir kişi “Acaba istemeden birine zarar verdim mi?” düşüncesine kapıldığında, bunu defalarca sorgulayıp geçmiş olayları tekrar tekrar düşünebilir. Ancak bu sorgulama, gerçek bir netlik sağlamaktan çok kaygıyı besleyen ve pekiştiren bir döngüye dönüşür. Her yeni şüphede kişi aynı zihinsel ritüelleri tekrar eder ve bu alışkanlık giderek güçlenir.

Zihinsel kompulsiyonları fark etmek: Döngünüzü tanıyın

Zihinsel kompulsiyonları yönetmenin ilk adımı, onların farkına varabilmektir. Çoğu zaman kişi, bu süreçleri otomatik olarak gerçekleştirdiği için farkında bile olmayabilir. Kendi zihinsel kompulsiyonlarınızı tanımak için şu soruları sorabilirsiniz:

• Belirsizlikle karşılaştığımda kendimi rahatlatmak için zihnimde tekrar eden bir süreç var mı?
• Bir düşünceyi defalarca sorguladığımda gerçekten bir çözüme ulaşıyor muyum?
• Kendi kendime “Tamam, artık eminim” demeye ne kadar ihtiyaç duyuyorum?

Örneğin, biriyle konuşurken yanlış bir şey söyleyip söylemediğiniz konusunda kaygılanıyorsunuz. Konuşma bittikten sonra, söylediğiniz her kelimeyi tekrar tekrar zihninizde oynatıyor, “Acaba yanlış bir şey mi söyledim?”, “Karşımdaki yanlış anladı mı?” gibi sorularla düşüncelerinize cevap arıyorsunuz. Cevap bulamasanız bile o an hissettiğiniz kaygıyı azaltmaya yönelik davrandığınız için muhtemelen rahatlıyorsunuz. Üstelik belirsizliği giderememiş olsanız dahi. Bu döngünün işlevini fark etmezseniz, bir sonraki konuşmanızdan sonra da aynı şekilde belirsizliğin hissettirdiği kaygıyı yönetmek için sorgulama yapmaya devam edebilir ve zihinsel kompulsiyonlarınız giderek daha da güçlenebilir.⁵

Zihinsel kompulsiyonları kırmak: Üstüne gitme ve tepki engelleme (ERP) nasıl uygulanır?

Zihinsel kompulsiyonları kırmanın en etkili yolu, üstüne gitme ve tepki engelleme (ERP) çalışmalarıdır. Bu süreçte, rahatsız edici düşüncelere tepki olarak yapılan zihinsel ritüeller farkındalıkla engellenir. Ancak sadece bu ritüelleri durdurmak değil, aynı zamanda bu rahatsız edici düşüncelerle başa çıkabilecek duygu toleransını geliştirmek de önemlidir. Zihinsel ritüelleri durdururken, kaygı ve rahatsızlık hissini tolere edebilmek, bu sürecin temel taşlarından biridir. Bu, bir süreçtir ve zamanla, kişi kaygıyı daha iyi yönetmeye ve duyguya tolerans geliştirmeye başlar. Zihinsel ritüelleri engellemek, başlarda zor olsa da, kişi bu beceriyi geliştirdikçe daha kolay hale gelir.

ERP sürecinde uygulanabilecek bazı yöntemler şunlardır:⁶

• Düşünceyi sorgulamayı bırakın: “Bu düşünce ne anlama geliyor?” diye sormak yerine, düşüncenin var olmasına izin verin. Düşünce bazen sadece bir düşüncedir.
• Belirsizliği kabul edin: “Bunu düşünüyorsam gerçekten olur mu?” sorusuna yanıt aramak yerine, “Bunu bilemeyebilirim” demeyi deneyin.
• İçsel güvence arayışını engelleyin: Kendinizi sürekli “Her şey yolunda” diyerek rahatlatmak yerine, bu rahatlamayı sağlamamayı deneyin.
• Zihinsel ritüelleri erteleyin veya bozun: Örneğin, geçmişi sorgulama ihtiyacı duyduğunuzda bunu bilinçli olarak erteleyin.Örneğin, “Eğer yanlış bir şey yaptıysam ne olacak?” sorusuna cevap bulmaya çalışmak yerine, “Bunu bilmiyor olabilirim ve bununla yaşayabilirim” diyerek zihinsel kompulsiyon döngüsünden çıkabilirsiniz.

OKB ile mücadelede adım adım ilerlemek

Zihinsel kompulsiyonlar, dışarıdan fark edilmesi zor olduğu için bazen “gerçek bir problem değilmiş gibi” algılanabilir. Ancak zihinsel kompulsiyonlar, fiziksel olanlar kadar OKB’yi güçlendiren mekanizmalardır. Tepki engelleme sürecinde, zihinsel ritüelleri fark etmek ve bunları farkında olarak yapmamak OKB’yi yönetmenin en önemli adımlarından biridir.

Bu yazıdaki önerileri küçük adımlarla hayatınıza dahil ederek zihinsel kompulsiyonların üzerinizdeki etkisini azaltabilirsiniz. OKB ile mücadele bir süreçtir ve zihinsel kompulsiyonları kırmak, alışkanlıkları değiştirmekle mümkündür.

Günümüzde meditasyon, çevremizdeki sohbetlerde veya sosyal medya paylaşımlarında sıkça karşılaştığımız bir kavram haline geldi. Çoğumuz en az bir kez meditasyonu denemiş olabiliriz. Peki, gittikçe popülerleşen ve zaman zaman her derde deva olarak görülen meditasyon nedir? Kökeni nereye dayanır ve modern psikolojiyle nasıl bağdaştırılabilir? Bu yazıda meditasyon dünyasına giriş yapacak, ilerleyen blog yazılarında ise konuyu çeşitli açılardan ele alacağız.  

Meditasyonun Kökeni ve Budist Pratikler 

Meditasyonun kökenini araştırdığımızda Budizm’e uzandığını görürüz. Budist öğretilerde meditasyon, Budha’nın aydınlanmaya ulaşmasını sağlayan temel bir uygulama olarak kabul edilir. Efsaneye göre, Budha, Bodhi ağacının altında derin bir meditasyona dalarak zihinsel engellerini aşmış ve en yüksek farkındalık düzeyine erişmiş yani aydınlanmıştır. Bu bağlamda meditasyon, yalnızca zihni sakinleştirme aracı değil, aynı zamanda aydınlanmayı sağlayan derin bir içsel dönüşüm süreci olarak görülmektedir. Budizm’in klasik dilleri olan Sanskritçe ve Pali’de meditasyon için kullanılan en yaygın kelime samādhidir. Bu terimin etimolojisi, meditasyonu tanımlamamızda bize yardımcı olur. Samādhi, zihni toplama (sam-) ve onu bir nesneye yerleştirme (√dhā) anlamına gelir. Bu bağlamda meditasyon, zihni toplayarak tek bir noktaya odaklanmayı sağlayan çeşitli uygulamalar bütünü olarak tanımlanabilir.¹ 

Budist pratiklerde meditasyonun temel amacı, dışsal ya da içsel uyarıcılardan bağımsız bir esenlik halini deneyimlemektir.² Bu sayede kişi, yaşamın zorluklarıyla başa çıkmasını sağlayacak içsel kaynaklarını geliştirir ve varoluşsal acıları hafifletir.³ Bu yaklaşım, günümüz psikolojisinin temel hedefleriyle örtüşmektedir. Ruh sağlığı uzmanları olarak bizler, bireylerin psikolojik esenliğini artırmak ve yaşamın getirdiği zorluklarla başa çıkmalarına yardımcı olacak kaynaklar geliştirmelerine destek olmak için çeşitli araçlar kullanırız. Nitekim meditasyon da 20. yüzyılın ortalarında Batı psikoloji literatürüne güçlü bir şekilde girmiş ve zamanla bu konumunu sağlamlaştırmıştır. Bu gelişme tesadüf değildir. Bu gelişmenin temel nedenlerinden biri, 19. yüzyıl sonlarında Budist Modernizmi adı verilen reform hareketidir.⁴ Bu reformla birlikte Budizm, Batı felsefesiyle daha uyumlu hale getirilmiş; içsel keşif, gündelik tatmin ve evrenle bütünleşme gibi temalar öne çıkarılmıştır. 

Budist Öğretiler ve Psikolojik İyi Oluş 

Meditasyonun psikolojik iyi oluş ile bağlantısını daha iyi anlamak için Budist geleneğe göre varoluşun üç özelliğine ve dört yüce hakikate yakından bakabiliriz. Bu öğretiler, bireyin içgörü kazanarak bilgeliğe ulaşmasını hedefler. 

Varoluşun Üç Özelliği^5,9 

• Geçicilik (Anicca): Öz farkındalığa katkı sağlayan bilinç akışı, hızla ortaya çıkıp kaybolan bilişsel deneyimlerden oluşur. Bu deneyimler belirli koşullara bağlıdır ve değişkendir. Koşullar değiştikçe deneyimler de değişir. Ruh sağlığı alanında da duygular başta olmak üzere düşünce ve fiziksel duyumların geçiciliğine referans verilir.
• Istırap (Dukkha): İnsan yaşamı boyunca kaygı, pişmanlık, öfke, keder, üzüntü gibi nahoş duygular deneyimler. Doğum, ölüm, arzular ve tatminsizlik, acının temel kaynaklarıdır. 
• Benliksizlik (Anatta): İnsanın duygu, düşünce ve duyumlarının sabit bir “ben”e ait olduğunu varsayması acıya yol açar. Oysa insan, sürekli değişen bir zihin-beden süreci deneyimler. Bu gerçeğin kabul edilmesi, psikolojik esenliği artırabilir. 

Dört Yüce Hakikat^6,7,8

• Istırap gerçeği: İnsan, doğum, yaşlanma, hastalık ve ölüm gibi yaşam olaylarından doğan acıyı hisseder. Hoşa gitmeyen bir şeyi deneyimlediğinde veya hoşuna giden bir şeyden ayrıldığında tatminsizlik yaşar. Günümüz psikolojisinde de psikolojik acının kaçınılmaz olduğu kabul edilir. Klinik perspektiften çeşitli yaşam olaylarındaki zorlukların sebep olduğu nahoş duyguları, zorlayıcı düşünceleri ya da fiziksel duyumları araştırırız. Bu duygu, düşünce ve duyumlar ıstırabın yani psikolojik acının önemli bir parçasıdır.  
• Istırabın kökeni: Acının temelinde, arzu ve bağlılık vardır. İnsan, hoş olmayan deneyimlerden kaçınmaya ve anlık hazza bağımlı olmaya çalıştıkça ıstırap artar. Özellikle üçüncü nesil davranış terapilerinin yaklaşımı ile bu öğreti arasında paralellik vardır. Istırabın kökenine zihinsel, duygusal ya da davranışsal olarak benimsenen pek çok tutumda rastlayabiliriz. Ruh sağlığı uzmanları klinik ortamlarda bu tutumları araştırır ve değerlendirir. İkinci hakikate göre; nahoş duygular ortaya çıktığında bu duyguları reddetme, bu duygulardan kaçınma, tiksinme veya kurtulmak için onlarla mücadele etme isteği ıstıraba neden olur. Üçüncü nesil davranış terapilerinden klinik işlevsel analiz yaklaşımında bunlar psikolojik sıkıntının sürdürücü faktörleri olarak kabul edilir. Yine bu hakikate göre; Hoş duygular ortaya çıktığında bu duyguları ve bu duyguları ortaya çıkaran davranışları devamlı olarak sürdürme isteği de ıstıraba sebep veren tutumlardandır. Klinik işlevsel analiz yaklaşımında çeşitli bağımlılıkların (alkol, madde, kumar, alışveriş vb.) olumlu pekişerek sürebileceği ve psikolojik sıkıntı yarattıkları düşünülür.  
• Istırabın sonlanması: Acıdan kurtulmak, arzuların ve bağlılıkların sonlanmasıyla mümkündür. Klinik perspektiften bu durum, psikolojik iyi oluş yani danışanın işlevselliğini geri kazanmasına dair hedef ile örtüşür. 
• Istırabı sonlandıran yol: Dördüncü hakikat aydınlanmaya giden yol sekiz aşamalı yoldur. Bu yol, acının sona ermesi için bir rehber kabul edilir. Meditasyon, bu sürecin temel araçlarından biridir. Ve yol boyu meditasyon aracılığıyla zihinsel, duygusal ve etik gelişimin sağlanması amaçlanır. Yolda; doğru görüş, doğru niyet, doğru konuşma, doğru eylem, doğru kazanç, doğru çaba, doğru farkındalık ve doğru konsantrasyon adımları vardır. Sekiz aşamalı yol amacından yola çıkarsak bilişsel davranışçı terapilerden üçüncü nesil davranış terapilerine ve farkındalık temelli terapilere benzetilebilir. 

Yukarıda da bahsedildiği gibi meditasyon uygulamaları ve yapılandırılmış anbean farkındalık temelli uygulamalar, 20. yüzyılın ortalarından itibaren psikolojik iyi oluş hedefiyle yaygın şekilde kullanılmaktadır. Bunu sağlayan en önemli şey Budist felfesenin doktrinleri ile batı literatüründen doğan psikoloji biliminin ortaklaşan yanlarının giderek daha fazla görünür hale gelmesidir. Gelecek blog yazısında, psikolojik iyi oluş için sıklıkla kullanılan çeşitli meditasyon tekniklerine ve yapılandırılmış anbean farkındalık temelli uygulamalara detaylı şekilde değineceğim. 

Akran zorbalığı, çocukluk ve ergenlik dönemlerinin sık karşılaşılan ve göz ardı edilemeyecek bir gerçeğidir. Özellikle dijital çağda, zorbalık şekil değiştirdi ve daha da yaygınlaştı. Çocuklar çoğu zaman karşılaştıkları zorbalıkla tek başlarına başa çıkmak zorunda kalıyor ve bu süreç, onların sorun yaşamalarına yol açıyor. 

Akran zorbalığı nedir?

Akran zorbalığı, aynı yaş grubundaki bireyler arasında meydana gelen, fiziksel, duygusal, sözlü veya sosyal olarak yapılan tekrarlı ve kasıtlı saldırganca davranışlardır. Bu davranışlar; bireyi yalnızlaştırmak, değersiz hissettirmek ya da güvensizlik yaratmak amacıyla gerçekleştirilir.¹ Akran zorbalığının en yaygın çeşitleri şunlardır:

· Fiziksel zorbalık: Vurma, itme, eşyalarını çalma veya zarar verme gibi fiziksel şiddet içeren eylemler.

· Sözlü zorbalık: Hakaret etme, alay etme, lakap takma gibi aşağılayıcı sözlü saldırılar.

· Sosyal zorbalık: Dedikodu yayma, sosyal gruptan dışlama, arkadaşlık etme gibi (sosyal hayatı olumsuz etkileyecek) davranışlar.

· Siber zorbalık: Dijital ortamda yapılan tehditler, hakaretler veya aşağılamalar.

Akran zorbalığının etkileri nelerdir?

Akran zorbalığının bireyler üzerinde çeşitli etkileri vardır. Özellikle çocuklar ve ergenler, bu dönemde kendilik algılarını ve sosyal ilişkilerini inşa ettikleri için zorbalığın izleri hayatlarına uzun vadeli etkiler yaratabilir.² 

1. Öz güven kaybı

Zorbalığa uğrayan çocuklar, sürekli maruz kaldıkları saldırganca davranışlar nedeniyle kendi değerlerinden şüphe etmeye başlayabilir. Kendilerini yetersiz, zayıf ya da "hak etmediği" bir şekilde kötü hissetmeleri öz güvenlerini ciddi şekilde zedeler. Öz güven kaybı, bireyin gelecekteki başarılarına, sosyal ilişkilerine ve kişisel gelişimine zarar verebilir.

2. Kaygı ve korku

Zorbalığa uğrayan çocuklar genellikle, sürekli bir korku ve kaygı içinde yaşarlar. Okula gitmekten, sosyal ortamlara girmekten kaçınma gibi davranışlar sergileyebilirler. Sosyal kaygı bozukluğu geliştirebilir ve güvende hissetmedikleri için sürekli tetikte olabilirler. Bu durum, zamanla yoğun korku hissettikleri bir döngüye dönüşebilir.

3.Depresyon

Zorbalık, çocuğun psikolojik sağlığını ciddi şekilde etkileyebilir ve depresyona yol açabilir. Sürekli dışlanma, alay edilme ya da fiziksel tehdit altında olma hali, çocuğun kendini değersiz hissetmesine neden olabilir. Uzun süreli zorbalık, depresif belirtileri tetikleyebilir; bu belirtiler arasında umutsuzluk, ilgi kaybı, yorgunluk ve izole olma isteği bulunur. 

4.Travma ve posttravmatik stres bozukluğu (PTSB)

Fiziksel ya da duygusal olarak zorbalığa maruz kalan çocuklar, yaşadıkları olumsuz deneyimler nedeniyle travma yaşayabilirler. Sürekli olarak aşağılanma, tehdit edilme veya fiziksel şiddete maruz kalma gibi olaylar, çocuklarda posttravmatik stres bozukluğu gelişmesine neden olabilir. PTSB yaşayan çocuklar, geçmişte yaşadıkları zorbalık anılarını tekrar tekrar zihninde yaşar, bu anıları tetikleyen durumlarla karşılaştıklarında yoğun korku ve stres yaşarlar.

5.Sosyal izolasyon ve yalnızlık

Zorbalığa uğrayan çocuklar, zamanla sosyal çevrelerinden uzaklaşabilirler. Zorba tarafından dışlanma ya da arkadaş grubundan koparılma, sosyal becerilerin gelişmesini de olumsuz etkiler. Yalnızlık ve sosyal izolasyon, bireyin hem duygusal sağlığını hem de sosyal ilişkilerini ciddi şekilde zayıflatır. Çocuklar, zorbalıktan dolayı kendilerini izole ettiklerinde, başkalarına güvenmeyi de bırakabilirler.

6. Akademik başarısızlık

Zorbalıkla mücadele eden çocuklar, çoğu zaman derslerine odaklanmakta güçlük çeker. Okula gitmekten kaçınma, sınıfta odaklanamama ve genel bir motivasyon kaybı gibi durumlar yaşanabilir. Bunlar, uzun vadede çocuğun akademik başarısını olumsuz etkiler; okuldan kaçma, ders başarısızlıkları ya da okuldan tamamen uzaklaşmaya kadar gidebilir.

7.Kendine zarar verme ve intihar düşünceleri

Zorbalığın en ciddi sonuçlarından biri, mağdurun kendine zarar verme ya da intihar düşünceleri geliştirmesidir. Akran zorbalığına maruz kalan çocuklar, yaşadıkları çaresizlik ve acı nedeniyle kendilerini çıkmazda hissedebilirler. Özellikle uzun süreli zorbalık, bireyde duygusal açıdan tükenmişlik ve umutsuzluk yaratabilir.

8.Öfke ve saldırganlık

Bazı çocuklar, zorbalığın yol açtığı duygusal acıyla baş edebilmek için öfke ve saldırganca davranışlar sergileyebilir. Zorbalık mağduru olsalar bile, kendilerini savunmak için agresif davranışlar geliştirebilirler. Bu durum, ileride ilişkilerinde sağlıksız dinamiklere yol açabilir ve bireyin sosyal hayatta da zorlanmasına neden olabilir.

9. Güven problemleri

Zorbalık mağdurları, başkalarına karşı güvensizlik geliştirebilirler. Yakın arkadaşlık kurmakta zorlanabilir, hatta gelecekteki romantik ve profesyonel ilişkilerinde de güven sorunları yaşayabilirler. Sürekli bir tehdit algısı, ilişkilerde samimiyet kurmayı ve güven duymayı engelleyebilir.

Ebeveynler zorbalığı nasıl fark edebilir?

Çocuklar, zorbalığa uğradıklarında bunu doğrudan ifade etmeyebilirler. Ancak bazı davranışlar, ebeveynlerin zorbalığı anlamaları için önemli sinyaller olabilir.¹

· Davranış değişiklikleri: Çocuğun ruh halinin aniden değişmesi, içine kapanması veya sürekli gergin olması.

· Sosyal izolasyon: Arkadaşlarından uzaklaşma, eskiden keyif aldığı etkinliklerden geri çekilme, sosyal hayata katılmama.

· Akademik başarısızlık: Derslere karşı ilgisizlik, okulda sorunlar yaşama ve notlarda düşüş.

· Fiziksel belirtiler: Açıklanamayan yaralar, sık sık kaybolan ya da hasar gören eşyalar.

· Uyku sorunları: Çocuğun kabuslar görmesi, uyumakta zorlanması veya sürekli yorgun olması.

· Okula gitmekten kaçınma: Okula gitmek istememesi, mide bulantısı gibi fiziksel şikayetler öne sürmesi. 

Zorbalığı önlemek için stratejiler

Zorbalığı tamamen ortadan kaldırmak zor olsa da hem ebeveynlerin hem de okulların alabileceği önlemler, zorbalığın etkilerini azaltabilir ve çocuklara güvenli bir ortam sunulmasını sağlayabilir.^1,3

1.Açık iletişim kurmak

Çocuklarla düzenli ve açık iletişim kurmak, zorbalığın erken fark edilmesini sağlar. Çocuklara, yaşadıkları her türlü sorunu paylaşabilecekleri güvenli bir alan sunulması önemlidir. "Bugün okul nasıldı?" ya da "Arkadaşlarınla aran nasıl?" gibi sorular sorarak çocukların durumları hakkında bilgi edinilebilir. 

2.Duygusal dayanıklılığı güçlendirmek

Çocuklara empati kurmayı, zorbalıkla başa çıkma stratejileri geliştirmeyi öğretmek, duygusal dayanıklılıklarını artırabilir. Onlara, zorbalık karşısında nasıl tepki vereceklerini ve kendilerini nasıl koruyacaklarını öğretmek önemlidir.

3. Destekleyici bir çevre oluşturmak

Okulda ve evde güvenli bir ortam sağlamak, çocukların kendilerini güvende hissetmelerini sağlar. Destekleyici bir sosyal çevre, zorbalığın etkilerini hafifletebilir ve çocuğun zorbalıkla başa çıkmasını kolaylaştırır.

4. Okul müdahale programları

Okullarda zorbalığı önlemeye yönelik programların uygulanması, öğrencilere sağlıklı ilişkiler kurmayı öğretir. Ayrıca zorbalık davranışlarının tespit edilmesi ve bu tarz davranışlara müdahale edilmesi için öğretmenler de aktif rol almalıdır.

5. Siber zorbalığı önleme

Dijital zorbalık, özellikle sosyal medya kullanımının yaygınlaşmasıyla artmıştır. Ebeveynler, çocuklarının internet kullanımını kontrol etmeli ve onları dijital dünyada karşılaşabilecekleri tehlikelere karşı bilinçlendirmelidir. Çocuklara, zorbalıkla karşılaştıklarında ne yapmaları gerektiğinin anlatılması ve siber zorbalığa maruz kaldıklarında yardım isteyebilecekleri bir yetişkinin varlığı vurgulanması, siber zorbalığı önlemede önem taşır.

 

Akran zorbalığı, çocukların duygusal, sosyal ve akademik gelişimlerini olumsuz etkileyen bir sorundur. Ancak zorbalığın üstesinden gelmek, güçlü bir iletişim ağı ve destekle mümkündür. Çocuklara, zorbalık karşısında yalnız olmadıklarını ve bu süreçte destek göreceklerini hissettirmek, onlara güçlü bir dayanışma hissi kazandıracaktır. Zorbalıkla mücadele, sadece bireylerin değil, toplumun ortak sorumluluğudur.

 

 Her sabah aynı saatte kalkıp işe gitmek ve akşamları aynı rutinleri tekrar etmek, zamanla çoğu insan için sıkıcı hale gelebilir. Sürekli yapılması gereken işlere odaklanmak ve bu rutine bağlı kalmak, kişinin kendi istek ve ihtiyaçlarını göz ardı etmesine neden olur. Bu döngüyü kırmak istesek de sürekli bir yerlere yetişme telaşı çoğunlukla bunu zorlaştırır. Bunun sonucunda, bu durum tükenmişlik ve umutsuzluk gibi belirtilere yol açabilir. 

Oysa, rutinden çıkıp yeni etkinlikler ve hobilerle tanışıldığında, kendini ve değerlerini yeniden hatırlama fırsatı doğar. Yeni deneyimler, hayatı farklı açılardan görmeyi sağlar ve yaşamda daha anlamlı anlar yaratır. 

 Yeni deneyimlere girmek neden bu kadar zor?

 Yeni deneyimlere başlamak çoğu kişinin aklına gelse de, harekete geçmek çoğu zaman zordur. Bunun arkasında birkaç etken bulunur:

• Çevresel koşullar: Düzenli bir iş sahibi olmak, günümüzün büyük kısmını iş yerinde geçirmeyi gerektirir. Uzun çalışma saatleri ve ulaşım zorlukları hem zihinsel hem de fiziksel yorgunluğa yol açar. Bu yorgunluk, yeni bir şeye başlamak için hevesimizi kırabilir ve ilk adımı atmayı zorlaştırır.
• Psikolojik engeller: Yeni ortamlar ve etkinlikler belirsizlik getirir. Rutinlerin içinde olmak her ne kadar sıkıcı olsa da aynı zamanda konforludur. Ne olacağını bilmek, kontrol algısını sağlayarak güvende hissettirir. Oysa bilinmeyen bir sürece adım atmak, kaygı ve endişeyi beraberinde getirir ve bu tepkiler ilk adımı atmamızı zorlaştırır.
• Sosyal beklentiler: Toplum içinde hepimizden beklenen belirli bir yaşam tarzı vardır. Bu beklentiler, yaşımıza ve maddi imkânlarımıza göre değişiklik gösterebilir. Beklentilerin dışına çıkmak, eleştirilme kaygısını gündeme getirir ve bu da yeni adımlar atmayı zorlaştırabilir.

Bu engelleri aşabilmek mümkün mü?

Konfor alanımızdan çıkmak ve yeni deneyimlere adım atmak her ne kadar çeşitli engelleri beraberinde getirse de bu engelleri aşabilmek mümkün.

Değerler listesi oluşturma: Değerler listesi, kişinin yaşamında kendini nasıl tanımlamak istediğine göre değişiklik gösterebilir. Bazı insanlar için iş yaşamında başarılı olmak daha önemliyken, bazıları için sosyal yaşam öncelikli olabilir. Önemli olan, değer alanlarının çeşitliliğidir. Değerimizi iş ya da sosyal çevre gibi tek bir alandan aldığımızda bunlardan birinde yaşanabilecek herhangi bir olumsuzluk yıkıcı bir etkiye neden olabilir. Ancak değer alanları çeşitlendiğinde, herhangi bir alandan gelen sıkıntıyı diğer alanlardan gelen sonuçlarla birlikte dengeleyebilmek kolaylaşacaktır.” Aşağıda bazı değer alanları örnekleri verilmiştir, ancak bu alanları dilediğiniz gibi zenginleştirebilirsiniz:

• Evlilik/ilişki: Evliliğimde nasıl biri olmak istiyorum? Bir evlilikte benim için olmazsa olmazlar nelerdir?
• Ebeveynlik: Benim için iyi bir ebeveyn nasıl olmalı? Nasıl bir anne/baba olmak isterim?
• Arkadaşlık/sosyal ilişkiler: Sağlıklı ve destekleyici arkadaşlıklar nasıl kurabilirim?
• İş/meslek/kariyer: Hangi kariyer hedeflerine ulaşmak istiyorum? İş yaşamımda neyi önceliklendiriyorum?
• Eğitim: Hangi alanlarda öğrenmeye devam etmek istiyorum? Yaşam boyu öğrenim benim için ne ifade ediyor?
• Toplum/politik etkinlikler: Toplumda nasıl bir etki yaratmak istiyorum? Hangi sosyal sorunlara duyarlıyım?
• Fiziksel iyilik/sağlık: Sağlıklı bir yaşam için hangi alışkanlıklara önem veriyorum? Öz bakım rutinim nasıl olmalı?
• Finansal durum: Maddi güvence benim için ne ifade ediyor? Zaman yönetiminde nasıl bir disiplin geliştirebilirim?
• Maneviyat: Maneviyatın benim için anlamı nedir? İçsel huzuru sağlamak için neler yapabilirim?

Bu değer alanlarını belirlerken, önemli olan beklentilerin gerçekçi olması ve diğer insanları memnun etmektense kişisel önceliklerinizi dikkate almanızdır.

Zaman yönetimini sağlama: Günlük programınıza yeni deneyimler eklemek için zaman ayırmak önemlidir. Küçük değişikliklerle başlayarak, haftalık veya aylık planlar yapıp bu doğrultuda adımlar atabilirsiniz. Etkili zaman yönetimi için aşağıdaki stratejilerden yararlanabilirsiniz:

• Hedef belirleme: Öncelikle, neyi başarmak istediğinizi netleştirerek planlama yapmaya başlayabilirsiniz. Hedeflerinizi kısa, orta ve uzun vadeli olarak ayırmak, zamanınızı daha verimli kullanmanıza yardımcı olur.
• Önceliklendirme: Yapmanız gereken görevleri ve etkinlikleri önem sırasına göre sıralamak, zihninizde yer alan işleri somutlaştırmanıza ve yapılabilir adımlara bölmenize olanak sağlar.
• Planlama: Günlük veya haftalık bir plan oluşturmak önemlidir. Bu plan, hangi günlerde hangi etkinlikleri gerçekleştireceğinizi belirlemenize yardımcı olur.
• Zamanı izleme: Hangi aktivitelere ne kadar zaman harcadığınızı takip etmek, zaman yönetimi üzerindeki kontrol algınızı artırmak için etkili bir başlangıç olabilir. Bu, zamanınızı nerelerde israf ettiğinizi anlamanıza ve gerektiğinde düzeltici önlemler almanıza yardımcı olur.
• Esneklik: Planlarınızı oluştururken esnek olmayı unutmayın. Beklenmedik durumlar ortaya çıkabilir; bu nedenle planlarınızı değiştirebilme yeteneğinizin olması önemlidir. Yoğun bir programda bile kendinize, dinlenmek için zaman ayırmayı unutmayın. Düzenli molalar vermek; zihinsel ve fiziksel sağlığınızı korumanıza yardımcı olur ve odaklanmanızı kolaylaştırarak iş verimliliğinizi arttırır.

Hobiye başlama: Kararsızlıkları aşmak ve ilk adımı atmak

Yeni bir hobiye başlamak her zaman kolay olmayabilir. Özellikle neye ilgi duyduğumuz konusunda kararsız kaldığımızda, ilk adımı atmak gözümüzde büyüyebilir. Bu süreçte mükemmeliyetçi olmamaya özen göstermek ve her ne olursa olsun harekete geçmeye çalışmak büyük önem taşır. Ne isteyip ne istemediğimizi, ancak çeşitli hobileri deneyip sonuçları gördükçe keşfedebiliriz. Bu yüzden, kendimize yakın hissettiğimiz bir hobiye, kafamızda bazı soru işaretleri olsa bile başlamaktan çekinmemeliyiz.

Başlangıçta, bu yeni uğraştan beklediğimiz keyfi hemen almamak doğaldır. Ancak zamanla, sürecin içine girdikçe ve deneyim kazandıkça; hobimizle olan bağımız güçlenir ve neyin bizim için gerçekten doğru olduğunu daha iyi anlarız. Önemli olan, denemekten çekinsek bile kafamızdaki soru işaretleriyle birlikte adımı atmaya çalışmak ve deneyim kazanmaya odaklanmaktır.

Hangi hobi benim için uygun olabilir?

Hobi edinmek dendiğinde herkesin aklında farklı fikirler canlanabilir. Bu aşamada, sizin için en çok merak uyandıran alana şans vermeyi düşünebilirsiniz. Belki resim yapmayı ya da müzik aleti çalmayı denemek isteyebilirsiniz. Sanatsal aktiviteler yapmak, iç dünyanızı ifade etmenin keyifli bir yolu olabilir. Eğer hareket etmekten hoşlanıyorsanız; dans etmek, yürüyüşe çıkmak ya da yoga yapmak gibi aktiviteler hem bedeninize hem de psikolojinize iyi gelir. Doğada zaman geçirmek istiyorsanız, bahçe işleriyle uğraşmak ya da açık hava etkinliklerine katılmak da alternatif bir seçenek olabilir. Belki de mutfakta yeni tarifler denemek veya arkadaşlarınızla bir yemek kursuna katılmak, hem eğlenceli hem de lezzetli anılar biriktirmenizi sağlar. Unutmayın, hangi hobiyi seçerseniz seçin, önemli olan sürecin tadını çıkarmak ve yeni şeyler denemekten keyif almaya çalışmaktır.