Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) denildiğinde çoğu insanın aklına el yıkama, kapı kilitleme ya da belirli nesneleri simetrik hale getirme gibi gözle görülür kompulsif davranışlar gelir. Oysa birçok kişi için OKB’nin asıl mücadelesi, dışarıdan fark edilmeyen ancak zihinde sürekli devam eden kompulsiyonlarla gerçekleşir. Zihinsel kompulsiyonlar, tıpkı fiziksel olanlar gibi kişinin kaygısını azaltmak ve geçici bir rahatlama sağlamak için yaptığı tekrar eden eylemlerden oluşur. Ancak bu rahatlama, kısa vadeli bir çözümdür ve zamanla kişinin kaygısını daha da artıran bir kısır döngüye dönüşebilir.^1,2

Zihinsel kompulsiyon nedir?

Zihinsel kompulsiyonlar, fiziksel bir eylem yerine zihinde gerçekleşen ve tekrar eden bilişsel süreçlerdir. Kişi, rahatsız edici bir düşünceye karşı kendini rahatlatmak ya da belirsizliği gidermek için bazen farkındalıkla bazen de farkında olmadan zihinsel ritüeller yapar. Bunlar genellikle şu şekillerde ortaya çıkar:³

• Sürekli analiz yapma: Adeta zihnin replay (tekrar oynat) tuşuna basarak geçmişte yaşanan bir olayı tekrar tekrar düşünerek “Gerçekten böyle mi oldu?” diye sorgulamak.
• İçsel güvence arayışı: Kendini rahatlatmak için “Kötü bir insan değilim” ya da “Bu düşündüğüm şey gerçekte olmaz” gibi telkinlerde bulunmak.
• Olasılık hesapları yapma: “Bunu düşünüyorsam gerçekten olur mu?” diyerek düşüncenin doğruluğunu kontrol etmek.
• Doğru hissetmeye çalışma: “Tamamlanmış” ya da “içime sindi” hissine ulaşana kadar düşünceyi tekrarlamak.

Bu tür kompulsiyonlar, kısa vadede kaygıyı azaltır gibi görünse de uzun vadede kaygıyı besleyerek OKB’nin döngüsünü daha da güçlendirir.²

Zihinsel kompulsiyonlar neden devam eder?

OKB’li kişiler, rahatsız edici bir düşünceyle karşılaştıklarında genellikle belirsizliği tolere etmekte zorlanır. Zihinsel kompulsiyonlar, kaygıyı hızla azaltan bir mekanizma olduğu için zihin bunu “çözüm” olarak algılar ve pekişerek tekrar etmeye başlar.² Ancak bu, sadece kısa süreli bir rahatlama sağlar ve uzun vadede kişinin kaygısını artıran bir alışkanlık döngüsüne dönüşür.⁴

Örneğin, bir kişi “Acaba istemeden birine zarar verdim mi?” düşüncesine kapıldığında, bunu defalarca sorgulayıp geçmiş olayları tekrar tekrar düşünebilir. Ancak bu sorgulama, gerçek bir netlik sağlamaktan çok kaygıyı besleyen ve pekiştiren bir döngüye dönüşür. Her yeni şüphede kişi aynı zihinsel ritüelleri tekrar eder ve bu alışkanlık giderek güçlenir.

Zihinsel kompulsiyonları fark etmek: Döngünüzü tanıyın

Zihinsel kompulsiyonları yönetmenin ilk adımı, onların farkına varabilmektir. Çoğu zaman kişi, bu süreçleri otomatik olarak gerçekleştirdiği için farkında bile olmayabilir. Kendi zihinsel kompulsiyonlarınızı tanımak için şu soruları sorabilirsiniz:

• Belirsizlikle karşılaştığımda kendimi rahatlatmak için zihnimde tekrar eden bir süreç var mı?
• Bir düşünceyi defalarca sorguladığımda gerçekten bir çözüme ulaşıyor muyum?
• Kendi kendime “Tamam, artık eminim” demeye ne kadar ihtiyaç duyuyorum?

Örneğin, biriyle konuşurken yanlış bir şey söyleyip söylemediğiniz konusunda kaygılanıyorsunuz. Konuşma bittikten sonra, söylediğiniz her kelimeyi tekrar tekrar zihninizde oynatıyor, “Acaba yanlış bir şey mi söyledim?”, “Karşımdaki yanlış anladı mı?” gibi sorularla düşüncelerinize cevap arıyorsunuz. Cevap bulamasanız bile o an hissettiğiniz kaygıyı azaltmaya yönelik davrandığınız için muhtemelen rahatlıyorsunuz. Üstelik belirsizliği giderememiş olsanız dahi. Bu döngünün işlevini fark etmezseniz, bir sonraki konuşmanızdan sonra da aynı şekilde belirsizliğin hissettirdiği kaygıyı yönetmek için sorgulama yapmaya devam edebilir ve zihinsel kompulsiyonlarınız giderek daha da güçlenebilir.⁵

Zihinsel kompulsiyonları kırmak: Üstüne gitme ve tepki engelleme (ERP) nasıl uygulanır?

Zihinsel kompulsiyonları kırmanın en etkili yolu, üstüne gitme ve tepki engelleme (ERP) çalışmalarıdır. Bu süreçte, rahatsız edici düşüncelere tepki olarak yapılan zihinsel ritüeller farkındalıkla engellenir. Ancak sadece bu ritüelleri durdurmak değil, aynı zamanda bu rahatsız edici düşüncelerle başa çıkabilecek duygu toleransını geliştirmek de önemlidir. Zihinsel ritüelleri durdururken, kaygı ve rahatsızlık hissini tolere edebilmek, bu sürecin temel taşlarından biridir. Bu, bir süreçtir ve zamanla, kişi kaygıyı daha iyi yönetmeye ve duyguya tolerans geliştirmeye başlar. Zihinsel ritüelleri engellemek, başlarda zor olsa da, kişi bu beceriyi geliştirdikçe daha kolay hale gelir.

ERP sürecinde uygulanabilecek bazı yöntemler şunlardır:⁶

• Düşünceyi sorgulamayı bırakın: “Bu düşünce ne anlama geliyor?” diye sormak yerine, düşüncenin var olmasına izin verin. Düşünce bazen sadece bir düşüncedir.
• Belirsizliği kabul edin: “Bunu düşünüyorsam gerçekten olur mu?” sorusuna yanıt aramak yerine, “Bunu bilemeyebilirim” demeyi deneyin.
• İçsel güvence arayışını engelleyin: Kendinizi sürekli “Her şey yolunda” diyerek rahatlatmak yerine, bu rahatlamayı sağlamamayı deneyin.
• Zihinsel ritüelleri erteleyin veya bozun: Örneğin, geçmişi sorgulama ihtiyacı duyduğunuzda bunu bilinçli olarak erteleyin.Örneğin, “Eğer yanlış bir şey yaptıysam ne olacak?” sorusuna cevap bulmaya çalışmak yerine, “Bunu bilmiyor olabilirim ve bununla yaşayabilirim” diyerek zihinsel kompulsiyon döngüsünden çıkabilirsiniz.

OKB ile mücadelede adım adım ilerlemek

Zihinsel kompulsiyonlar, dışarıdan fark edilmesi zor olduğu için bazen “gerçek bir problem değilmiş gibi” algılanabilir. Ancak zihinsel kompulsiyonlar, fiziksel olanlar kadar OKB’yi güçlendiren mekanizmalardır. Tepki engelleme sürecinde, zihinsel ritüelleri fark etmek ve bunları farkında olarak yapmamak OKB’yi yönetmenin en önemli adımlarından biridir.

Bu yazıdaki önerileri küçük adımlarla hayatınıza dahil ederek zihinsel kompulsiyonların üzerinizdeki etkisini azaltabilirsiniz. OKB ile mücadele bir süreçtir ve zihinsel kompulsiyonları kırmak, alışkanlıkları değiştirmekle mümkündür.

Günümüzde meditasyon, çevremizdeki sohbetlerde veya sosyal medya paylaşımlarında sıkça karşılaştığımız bir kavram haline geldi. Çoğumuz en az bir kez meditasyonu denemiş olabiliriz. Peki, gittikçe popülerleşen ve zaman zaman her derde deva olarak görülen meditasyon nedir? Kökeni nereye dayanır ve modern psikolojiyle nasıl bağdaştırılabilir? Bu yazıda meditasyon dünyasına giriş yapacak, ilerleyen blog yazılarında ise konuyu çeşitli açılardan ele alacağız.  

Meditasyonun Kökeni ve Budist Pratikler 

Meditasyonun kökenini araştırdığımızda Budizm’e uzandığını görürüz. Budist öğretilerde meditasyon, Budha’nın aydınlanmaya ulaşmasını sağlayan temel bir uygulama olarak kabul edilir. Efsaneye göre, Budha, Bodhi ağacının altında derin bir meditasyona dalarak zihinsel engellerini aşmış ve en yüksek farkındalık düzeyine erişmiş yani aydınlanmıştır. Bu bağlamda meditasyon, yalnızca zihni sakinleştirme aracı değil, aynı zamanda aydınlanmayı sağlayan derin bir içsel dönüşüm süreci olarak görülmektedir. Budizm’in klasik dilleri olan Sanskritçe ve Pali’de meditasyon için kullanılan en yaygın kelime samādhidir. Bu terimin etimolojisi, meditasyonu tanımlamamızda bize yardımcı olur. Samādhi, zihni toplama (sam-) ve onu bir nesneye yerleştirme (√dhā) anlamına gelir. Bu bağlamda meditasyon, zihni toplayarak tek bir noktaya odaklanmayı sağlayan çeşitli uygulamalar bütünü olarak tanımlanabilir.¹ 

Budist pratiklerde meditasyonun temel amacı, dışsal ya da içsel uyarıcılardan bağımsız bir esenlik halini deneyimlemektir.² Bu sayede kişi, yaşamın zorluklarıyla başa çıkmasını sağlayacak içsel kaynaklarını geliştirir ve varoluşsal acıları hafifletir.³ Bu yaklaşım, günümüz psikolojisinin temel hedefleriyle örtüşmektedir. Ruh sağlığı uzmanları olarak bizler, bireylerin psikolojik esenliğini artırmak ve yaşamın getirdiği zorluklarla başa çıkmalarına yardımcı olacak kaynaklar geliştirmelerine destek olmak için çeşitli araçlar kullanırız. Nitekim meditasyon da 20. yüzyılın ortalarında Batı psikoloji literatürüne güçlü bir şekilde girmiş ve zamanla bu konumunu sağlamlaştırmıştır. Bu gelişme tesadüf değildir. Bu gelişmenin temel nedenlerinden biri, 19. yüzyıl sonlarında Budist Modernizmi adı verilen reform hareketidir.⁴ Bu reformla birlikte Budizm, Batı felsefesiyle daha uyumlu hale getirilmiş; içsel keşif, gündelik tatmin ve evrenle bütünleşme gibi temalar öne çıkarılmıştır. 

Budist Öğretiler ve Psikolojik İyi Oluş 

Meditasyonun psikolojik iyi oluş ile bağlantısını daha iyi anlamak için Budist geleneğe göre varoluşun üç özelliğine ve dört yüce hakikate yakından bakabiliriz. Bu öğretiler, bireyin içgörü kazanarak bilgeliğe ulaşmasını hedefler. 

Varoluşun Üç Özelliği^5,9 

• Geçicilik (Anicca): Öz farkındalığa katkı sağlayan bilinç akışı, hızla ortaya çıkıp kaybolan bilişsel deneyimlerden oluşur. Bu deneyimler belirli koşullara bağlıdır ve değişkendir. Koşullar değiştikçe deneyimler de değişir. Ruh sağlığı alanında da duygular başta olmak üzere düşünce ve fiziksel duyumların geçiciliğine referans verilir.
• Istırap (Dukkha): İnsan yaşamı boyunca kaygı, pişmanlık, öfke, keder, üzüntü gibi nahoş duygular deneyimler. Doğum, ölüm, arzular ve tatminsizlik, acının temel kaynaklarıdır. 
• Benliksizlik (Anatta): İnsanın duygu, düşünce ve duyumlarının sabit bir “ben”e ait olduğunu varsayması acıya yol açar. Oysa insan, sürekli değişen bir zihin-beden süreci deneyimler. Bu gerçeğin kabul edilmesi, psikolojik esenliği artırabilir. 

Dört Yüce Hakikat^6,7,8

• Istırap gerçeği: İnsan, doğum, yaşlanma, hastalık ve ölüm gibi yaşam olaylarından doğan acıyı hisseder. Hoşa gitmeyen bir şeyi deneyimlediğinde veya hoşuna giden bir şeyden ayrıldığında tatminsizlik yaşar. Günümüz psikolojisinde de psikolojik acının kaçınılmaz olduğu kabul edilir. Klinik perspektiften çeşitli yaşam olaylarındaki zorlukların sebep olduğu nahoş duyguları, zorlayıcı düşünceleri ya da fiziksel duyumları araştırırız. Bu duygu, düşünce ve duyumlar ıstırabın yani psikolojik acının önemli bir parçasıdır.  
• Istırabın kökeni: Acının temelinde, arzu ve bağlılık vardır. İnsan, hoş olmayan deneyimlerden kaçınmaya ve anlık hazza bağımlı olmaya çalıştıkça ıstırap artar. Özellikle üçüncü nesil davranış terapilerinin yaklaşımı ile bu öğreti arasında paralellik vardır. Istırabın kökenine zihinsel, duygusal ya da davranışsal olarak benimsenen pek çok tutumda rastlayabiliriz. Ruh sağlığı uzmanları klinik ortamlarda bu tutumları araştırır ve değerlendirir. İkinci hakikate göre; nahoş duygular ortaya çıktığında bu duyguları reddetme, bu duygulardan kaçınma, tiksinme veya kurtulmak için onlarla mücadele etme isteği ıstıraba neden olur. Üçüncü nesil davranış terapilerinden klinik işlevsel analiz yaklaşımında bunlar psikolojik sıkıntının sürdürücü faktörleri olarak kabul edilir. Yine bu hakikate göre; Hoş duygular ortaya çıktığında bu duyguları ve bu duyguları ortaya çıkaran davranışları devamlı olarak sürdürme isteği de ıstıraba sebep veren tutumlardandır. Klinik işlevsel analiz yaklaşımında çeşitli bağımlılıkların (alkol, madde, kumar, alışveriş vb.) olumlu pekişerek sürebileceği ve psikolojik sıkıntı yarattıkları düşünülür.  
• Istırabın sonlanması: Acıdan kurtulmak, arzuların ve bağlılıkların sonlanmasıyla mümkündür. Klinik perspektiften bu durum, psikolojik iyi oluş yani danışanın işlevselliğini geri kazanmasına dair hedef ile örtüşür. 
• Istırabı sonlandıran yol: Dördüncü hakikat aydınlanmaya giden yol sekiz aşamalı yoldur. Bu yol, acının sona ermesi için bir rehber kabul edilir. Meditasyon, bu sürecin temel araçlarından biridir. Ve yol boyu meditasyon aracılığıyla zihinsel, duygusal ve etik gelişimin sağlanması amaçlanır. Yolda; doğru görüş, doğru niyet, doğru konuşma, doğru eylem, doğru kazanç, doğru çaba, doğru farkındalık ve doğru konsantrasyon adımları vardır. Sekiz aşamalı yol amacından yola çıkarsak bilişsel davranışçı terapilerden üçüncü nesil davranış terapilerine ve farkındalık temelli terapilere benzetilebilir. 

Yukarıda da bahsedildiği gibi meditasyon uygulamaları ve yapılandırılmış anbean farkındalık temelli uygulamalar, 20. yüzyılın ortalarından itibaren psikolojik iyi oluş hedefiyle yaygın şekilde kullanılmaktadır. Bunu sağlayan en önemli şey Budist felfesenin doktrinleri ile batı literatüründen doğan psikoloji biliminin ortaklaşan yanlarının giderek daha fazla görünür hale gelmesidir. Gelecek blog yazısında, psikolojik iyi oluş için sıklıkla kullanılan çeşitli meditasyon tekniklerine ve yapılandırılmış anbean farkındalık temelli uygulamalara detaylı şekilde değineceğim. 

Akran zorbalığı, çocukluk ve ergenlik dönemlerinin sık karşılaşılan ve göz ardı edilemeyecek bir gerçeğidir. Özellikle dijital çağda, zorbalık şekil değiştirdi ve daha da yaygınlaştı. Çocuklar çoğu zaman karşılaştıkları zorbalıkla tek başlarına başa çıkmak zorunda kalıyor ve bu süreç, onların sorun yaşamalarına yol açıyor. 

Akran zorbalığı nedir?

Akran zorbalığı, aynı yaş grubundaki bireyler arasında meydana gelen, fiziksel, duygusal, sözlü veya sosyal olarak yapılan tekrarlı ve kasıtlı saldırganca davranışlardır. Bu davranışlar; bireyi yalnızlaştırmak, değersiz hissettirmek ya da güvensizlik yaratmak amacıyla gerçekleştirilir.¹ Akran zorbalığının en yaygın çeşitleri şunlardır:

· Fiziksel zorbalık: Vurma, itme, eşyalarını çalma veya zarar verme gibi fiziksel şiddet içeren eylemler.

· Sözlü zorbalık: Hakaret etme, alay etme, lakap takma gibi aşağılayıcı sözlü saldırılar.

· Sosyal zorbalık: Dedikodu yayma, sosyal gruptan dışlama, arkadaşlık etme gibi (sosyal hayatı olumsuz etkileyecek) davranışlar.

· Siber zorbalık: Dijital ortamda yapılan tehditler, hakaretler veya aşağılamalar.

Akran zorbalığının etkileri nelerdir?

Akran zorbalığının bireyler üzerinde çeşitli etkileri vardır. Özellikle çocuklar ve ergenler, bu dönemde kendilik algılarını ve sosyal ilişkilerini inşa ettikleri için zorbalığın izleri hayatlarına uzun vadeli etkiler yaratabilir.² 

1. Öz güven kaybı

Zorbalığa uğrayan çocuklar, sürekli maruz kaldıkları saldırganca davranışlar nedeniyle kendi değerlerinden şüphe etmeye başlayabilir. Kendilerini yetersiz, zayıf ya da "hak etmediği" bir şekilde kötü hissetmeleri öz güvenlerini ciddi şekilde zedeler. Öz güven kaybı, bireyin gelecekteki başarılarına, sosyal ilişkilerine ve kişisel gelişimine zarar verebilir.

2. Kaygı ve korku

Zorbalığa uğrayan çocuklar genellikle, sürekli bir korku ve kaygı içinde yaşarlar. Okula gitmekten, sosyal ortamlara girmekten kaçınma gibi davranışlar sergileyebilirler. Sosyal kaygı bozukluğu geliştirebilir ve güvende hissetmedikleri için sürekli tetikte olabilirler. Bu durum, zamanla yoğun korku hissettikleri bir döngüye dönüşebilir.

3.Depresyon

Zorbalık, çocuğun psikolojik sağlığını ciddi şekilde etkileyebilir ve depresyona yol açabilir. Sürekli dışlanma, alay edilme ya da fiziksel tehdit altında olma hali, çocuğun kendini değersiz hissetmesine neden olabilir. Uzun süreli zorbalık, depresif belirtileri tetikleyebilir; bu belirtiler arasında umutsuzluk, ilgi kaybı, yorgunluk ve izole olma isteği bulunur. 

4.Travma ve posttravmatik stres bozukluğu (PTSB)

Fiziksel ya da duygusal olarak zorbalığa maruz kalan çocuklar, yaşadıkları olumsuz deneyimler nedeniyle travma yaşayabilirler. Sürekli olarak aşağılanma, tehdit edilme veya fiziksel şiddete maruz kalma gibi olaylar, çocuklarda posttravmatik stres bozukluğu gelişmesine neden olabilir. PTSB yaşayan çocuklar, geçmişte yaşadıkları zorbalık anılarını tekrar tekrar zihninde yaşar, bu anıları tetikleyen durumlarla karşılaştıklarında yoğun korku ve stres yaşarlar.

5.Sosyal izolasyon ve yalnızlık

Zorbalığa uğrayan çocuklar, zamanla sosyal çevrelerinden uzaklaşabilirler. Zorba tarafından dışlanma ya da arkadaş grubundan koparılma, sosyal becerilerin gelişmesini de olumsuz etkiler. Yalnızlık ve sosyal izolasyon, bireyin hem duygusal sağlığını hem de sosyal ilişkilerini ciddi şekilde zayıflatır. Çocuklar, zorbalıktan dolayı kendilerini izole ettiklerinde, başkalarına güvenmeyi de bırakabilirler.

6. Akademik başarısızlık

Zorbalıkla mücadele eden çocuklar, çoğu zaman derslerine odaklanmakta güçlük çeker. Okula gitmekten kaçınma, sınıfta odaklanamama ve genel bir motivasyon kaybı gibi durumlar yaşanabilir. Bunlar, uzun vadede çocuğun akademik başarısını olumsuz etkiler; okuldan kaçma, ders başarısızlıkları ya da okuldan tamamen uzaklaşmaya kadar gidebilir.

7.Kendine zarar verme ve intihar düşünceleri

Zorbalığın en ciddi sonuçlarından biri, mağdurun kendine zarar verme ya da intihar düşünceleri geliştirmesidir. Akran zorbalığına maruz kalan çocuklar, yaşadıkları çaresizlik ve acı nedeniyle kendilerini çıkmazda hissedebilirler. Özellikle uzun süreli zorbalık, bireyde duygusal açıdan tükenmişlik ve umutsuzluk yaratabilir.

8.Öfke ve saldırganlık

Bazı çocuklar, zorbalığın yol açtığı duygusal acıyla baş edebilmek için öfke ve saldırganca davranışlar sergileyebilir. Zorbalık mağduru olsalar bile, kendilerini savunmak için agresif davranışlar geliştirebilirler. Bu durum, ileride ilişkilerinde sağlıksız dinamiklere yol açabilir ve bireyin sosyal hayatta da zorlanmasına neden olabilir.

9. Güven problemleri

Zorbalık mağdurları, başkalarına karşı güvensizlik geliştirebilirler. Yakın arkadaşlık kurmakta zorlanabilir, hatta gelecekteki romantik ve profesyonel ilişkilerinde de güven sorunları yaşayabilirler. Sürekli bir tehdit algısı, ilişkilerde samimiyet kurmayı ve güven duymayı engelleyebilir.

Ebeveynler zorbalığı nasıl fark edebilir?

Çocuklar, zorbalığa uğradıklarında bunu doğrudan ifade etmeyebilirler. Ancak bazı davranışlar, ebeveynlerin zorbalığı anlamaları için önemli sinyaller olabilir.¹

· Davranış değişiklikleri: Çocuğun ruh halinin aniden değişmesi, içine kapanması veya sürekli gergin olması.

· Sosyal izolasyon: Arkadaşlarından uzaklaşma, eskiden keyif aldığı etkinliklerden geri çekilme, sosyal hayata katılmama.

· Akademik başarısızlık: Derslere karşı ilgisizlik, okulda sorunlar yaşama ve notlarda düşüş.

· Fiziksel belirtiler: Açıklanamayan yaralar, sık sık kaybolan ya da hasar gören eşyalar.

· Uyku sorunları: Çocuğun kabuslar görmesi, uyumakta zorlanması veya sürekli yorgun olması.

· Okula gitmekten kaçınma: Okula gitmek istememesi, mide bulantısı gibi fiziksel şikayetler öne sürmesi. 

Zorbalığı önlemek için stratejiler

Zorbalığı tamamen ortadan kaldırmak zor olsa da hem ebeveynlerin hem de okulların alabileceği önlemler, zorbalığın etkilerini azaltabilir ve çocuklara güvenli bir ortam sunulmasını sağlayabilir.^1,3

1.Açık iletişim kurmak

Çocuklarla düzenli ve açık iletişim kurmak, zorbalığın erken fark edilmesini sağlar. Çocuklara, yaşadıkları her türlü sorunu paylaşabilecekleri güvenli bir alan sunulması önemlidir. "Bugün okul nasıldı?" ya da "Arkadaşlarınla aran nasıl?" gibi sorular sorarak çocukların durumları hakkında bilgi edinilebilir. 

2.Duygusal dayanıklılığı güçlendirmek

Çocuklara empati kurmayı, zorbalıkla başa çıkma stratejileri geliştirmeyi öğretmek, duygusal dayanıklılıklarını artırabilir. Onlara, zorbalık karşısında nasıl tepki vereceklerini ve kendilerini nasıl koruyacaklarını öğretmek önemlidir.

3. Destekleyici bir çevre oluşturmak

Okulda ve evde güvenli bir ortam sağlamak, çocukların kendilerini güvende hissetmelerini sağlar. Destekleyici bir sosyal çevre, zorbalığın etkilerini hafifletebilir ve çocuğun zorbalıkla başa çıkmasını kolaylaştırır.

4. Okul müdahale programları

Okullarda zorbalığı önlemeye yönelik programların uygulanması, öğrencilere sağlıklı ilişkiler kurmayı öğretir. Ayrıca zorbalık davranışlarının tespit edilmesi ve bu tarz davranışlara müdahale edilmesi için öğretmenler de aktif rol almalıdır.

5. Siber zorbalığı önleme

Dijital zorbalık, özellikle sosyal medya kullanımının yaygınlaşmasıyla artmıştır. Ebeveynler, çocuklarının internet kullanımını kontrol etmeli ve onları dijital dünyada karşılaşabilecekleri tehlikelere karşı bilinçlendirmelidir. Çocuklara, zorbalıkla karşılaştıklarında ne yapmaları gerektiğinin anlatılması ve siber zorbalığa maruz kaldıklarında yardım isteyebilecekleri bir yetişkinin varlığı vurgulanması, siber zorbalığı önlemede önem taşır.

 

Akran zorbalığı, çocukların duygusal, sosyal ve akademik gelişimlerini olumsuz etkileyen bir sorundur. Ancak zorbalığın üstesinden gelmek, güçlü bir iletişim ağı ve destekle mümkündür. Çocuklara, zorbalık karşısında yalnız olmadıklarını ve bu süreçte destek göreceklerini hissettirmek, onlara güçlü bir dayanışma hissi kazandıracaktır. Zorbalıkla mücadele, sadece bireylerin değil, toplumun ortak sorumluluğudur.

 

 Her sabah aynı saatte kalkıp işe gitmek ve akşamları aynı rutinleri tekrar etmek, zamanla çoğu insan için sıkıcı hale gelebilir. Sürekli yapılması gereken işlere odaklanmak ve bu rutine bağlı kalmak, kişinin kendi istek ve ihtiyaçlarını göz ardı etmesine neden olur. Bu döngüyü kırmak istesek de sürekli bir yerlere yetişme telaşı çoğunlukla bunu zorlaştırır. Bunun sonucunda, bu durum tükenmişlik ve umutsuzluk gibi belirtilere yol açabilir. 

Oysa, rutinden çıkıp yeni etkinlikler ve hobilerle tanışıldığında, kendini ve değerlerini yeniden hatırlama fırsatı doğar. Yeni deneyimler, hayatı farklı açılardan görmeyi sağlar ve yaşamda daha anlamlı anlar yaratır. 

 Yeni deneyimlere girmek neden bu kadar zor?

 Yeni deneyimlere başlamak çoğu kişinin aklına gelse de, harekete geçmek çoğu zaman zordur. Bunun arkasında birkaç etken bulunur:

• Çevresel koşullar: Düzenli bir iş sahibi olmak, günümüzün büyük kısmını iş yerinde geçirmeyi gerektirir. Uzun çalışma saatleri ve ulaşım zorlukları hem zihinsel hem de fiziksel yorgunluğa yol açar. Bu yorgunluk, yeni bir şeye başlamak için hevesimizi kırabilir ve ilk adımı atmayı zorlaştırır.
• Psikolojik engeller: Yeni ortamlar ve etkinlikler belirsizlik getirir. Rutinlerin içinde olmak her ne kadar sıkıcı olsa da aynı zamanda konforludur. Ne olacağını bilmek, kontrol algısını sağlayarak güvende hissettirir. Oysa bilinmeyen bir sürece adım atmak, kaygı ve endişeyi beraberinde getirir ve bu tepkiler ilk adımı atmamızı zorlaştırır.
• Sosyal beklentiler: Toplum içinde hepimizden beklenen belirli bir yaşam tarzı vardır. Bu beklentiler, yaşımıza ve maddi imkânlarımıza göre değişiklik gösterebilir. Beklentilerin dışına çıkmak, eleştirilme kaygısını gündeme getirir ve bu da yeni adımlar atmayı zorlaştırabilir.

Bu engelleri aşabilmek mümkün mü?

Konfor alanımızdan çıkmak ve yeni deneyimlere adım atmak her ne kadar çeşitli engelleri beraberinde getirse de bu engelleri aşabilmek mümkün.

Değerler listesi oluşturma: Değerler listesi, kişinin yaşamında kendini nasıl tanımlamak istediğine göre değişiklik gösterebilir. Bazı insanlar için iş yaşamında başarılı olmak daha önemliyken, bazıları için sosyal yaşam öncelikli olabilir. Önemli olan, değer alanlarının çeşitliliğidir. Değerimizi iş ya da sosyal çevre gibi tek bir alandan aldığımızda bunlardan birinde yaşanabilecek herhangi bir olumsuzluk yıkıcı bir etkiye neden olabilir. Ancak değer alanları çeşitlendiğinde, herhangi bir alandan gelen sıkıntıyı diğer alanlardan gelen sonuçlarla birlikte dengeleyebilmek kolaylaşacaktır.” Aşağıda bazı değer alanları örnekleri verilmiştir, ancak bu alanları dilediğiniz gibi zenginleştirebilirsiniz:

• Evlilik/ilişki: Evliliğimde nasıl biri olmak istiyorum? Bir evlilikte benim için olmazsa olmazlar nelerdir?
• Ebeveynlik: Benim için iyi bir ebeveyn nasıl olmalı? Nasıl bir anne/baba olmak isterim?
• Arkadaşlık/sosyal ilişkiler: Sağlıklı ve destekleyici arkadaşlıklar nasıl kurabilirim?
• İş/meslek/kariyer: Hangi kariyer hedeflerine ulaşmak istiyorum? İş yaşamımda neyi önceliklendiriyorum?
• Eğitim: Hangi alanlarda öğrenmeye devam etmek istiyorum? Yaşam boyu öğrenim benim için ne ifade ediyor?
• Toplum/politik etkinlikler: Toplumda nasıl bir etki yaratmak istiyorum? Hangi sosyal sorunlara duyarlıyım?
• Fiziksel iyilik/sağlık: Sağlıklı bir yaşam için hangi alışkanlıklara önem veriyorum? Öz bakım rutinim nasıl olmalı?
• Finansal durum: Maddi güvence benim için ne ifade ediyor? Zaman yönetiminde nasıl bir disiplin geliştirebilirim?
• Maneviyat: Maneviyatın benim için anlamı nedir? İçsel huzuru sağlamak için neler yapabilirim?

Bu değer alanlarını belirlerken, önemli olan beklentilerin gerçekçi olması ve diğer insanları memnun etmektense kişisel önceliklerinizi dikkate almanızdır.

Zaman yönetimini sağlama: Günlük programınıza yeni deneyimler eklemek için zaman ayırmak önemlidir. Küçük değişikliklerle başlayarak, haftalık veya aylık planlar yapıp bu doğrultuda adımlar atabilirsiniz. Etkili zaman yönetimi için aşağıdaki stratejilerden yararlanabilirsiniz:

• Hedef belirleme: Öncelikle, neyi başarmak istediğinizi netleştirerek planlama yapmaya başlayabilirsiniz. Hedeflerinizi kısa, orta ve uzun vadeli olarak ayırmak, zamanınızı daha verimli kullanmanıza yardımcı olur.
• Önceliklendirme: Yapmanız gereken görevleri ve etkinlikleri önem sırasına göre sıralamak, zihninizde yer alan işleri somutlaştırmanıza ve yapılabilir adımlara bölmenize olanak sağlar.
• Planlama: Günlük veya haftalık bir plan oluşturmak önemlidir. Bu plan, hangi günlerde hangi etkinlikleri gerçekleştireceğinizi belirlemenize yardımcı olur.
• Zamanı izleme: Hangi aktivitelere ne kadar zaman harcadığınızı takip etmek, zaman yönetimi üzerindeki kontrol algınızı artırmak için etkili bir başlangıç olabilir. Bu, zamanınızı nerelerde israf ettiğinizi anlamanıza ve gerektiğinde düzeltici önlemler almanıza yardımcı olur.
• Esneklik: Planlarınızı oluştururken esnek olmayı unutmayın. Beklenmedik durumlar ortaya çıkabilir; bu nedenle planlarınızı değiştirebilme yeteneğinizin olması önemlidir. Yoğun bir programda bile kendinize, dinlenmek için zaman ayırmayı unutmayın. Düzenli molalar vermek; zihinsel ve fiziksel sağlığınızı korumanıza yardımcı olur ve odaklanmanızı kolaylaştırarak iş verimliliğinizi arttırır.

Hobiye başlama: Kararsızlıkları aşmak ve ilk adımı atmak

Yeni bir hobiye başlamak her zaman kolay olmayabilir. Özellikle neye ilgi duyduğumuz konusunda kararsız kaldığımızda, ilk adımı atmak gözümüzde büyüyebilir. Bu süreçte mükemmeliyetçi olmamaya özen göstermek ve her ne olursa olsun harekete geçmeye çalışmak büyük önem taşır. Ne isteyip ne istemediğimizi, ancak çeşitli hobileri deneyip sonuçları gördükçe keşfedebiliriz. Bu yüzden, kendimize yakın hissettiğimiz bir hobiye, kafamızda bazı soru işaretleri olsa bile başlamaktan çekinmemeliyiz.

Başlangıçta, bu yeni uğraştan beklediğimiz keyfi hemen almamak doğaldır. Ancak zamanla, sürecin içine girdikçe ve deneyim kazandıkça; hobimizle olan bağımız güçlenir ve neyin bizim için gerçekten doğru olduğunu daha iyi anlarız. Önemli olan, denemekten çekinsek bile kafamızdaki soru işaretleriyle birlikte adımı atmaya çalışmak ve deneyim kazanmaya odaklanmaktır.

Hangi hobi benim için uygun olabilir?

Hobi edinmek dendiğinde herkesin aklında farklı fikirler canlanabilir. Bu aşamada, sizin için en çok merak uyandıran alana şans vermeyi düşünebilirsiniz. Belki resim yapmayı ya da müzik aleti çalmayı denemek isteyebilirsiniz. Sanatsal aktiviteler yapmak, iç dünyanızı ifade etmenin keyifli bir yolu olabilir. Eğer hareket etmekten hoşlanıyorsanız; dans etmek, yürüyüşe çıkmak ya da yoga yapmak gibi aktiviteler hem bedeninize hem de psikolojinize iyi gelir. Doğada zaman geçirmek istiyorsanız, bahçe işleriyle uğraşmak ya da açık hava etkinliklerine katılmak da alternatif bir seçenek olabilir. Belki de mutfakta yeni tarifler denemek veya arkadaşlarınızla bir yemek kursuna katılmak, hem eğlenceli hem de lezzetli anılar biriktirmenizi sağlar. Unutmayın, hangi hobiyi seçerseniz seçin, önemli olan sürecin tadını çıkarmak ve yeni şeyler denemekten keyif almaya çalışmaktır.

Sosyal bağlantıların insanlar için önemi nedir?

İnsan, doğası gereği sosyal bir varlıktır. Kişinin hem hayatta kalması hem de psikolojik sağlığı açısından sosyal bağlantıları önemli bir rol oynar. Evrimsel süreçte, insanlar tehlikelere karşı birlikte hareket ederek hayatta kalmış ve bilgi paylaşımı sayesinde çevrelerini daha iyi anlamışlardır. Bu durum, günümüzde de kişinin ruh sağlığını destekleyen en önemli etkenlerden biridir.

Biyolojik olarak da sosyal bağlantıların olumlu etkilerinden söz edilebilir. Sosyal etkileşimler sırasında salgılanan oksitosin ve serotonin gibi nörotransmitterler, kişinin kendini daha iyi hissetmesine ve duygusal dengesini korumasına yardımcı olur. Psikolojik olarak ise, sosyal ilişkiler bireyin kimlik ve kendilik algısını şekillendirir, ona aidiyet ve kabul algısı kazandırır. Sosyal bağlantılar, kişinin hayatını anlamlı kılar. Aidiyet kişinin stresle başa çıkma kapasitesini artırırken, davranışsal ve bilişsel olarak sağlıklı kalmasına destek olur.

Davranışçı terapi perspektifinden, bu ilişkiler olumlu pekiştirme sağlar; bu da bireyin sağlıklı davranışlarını ve düşünce kalıplarını sürdürmesini kolaylaştırır. Ayrıca, sosyal destek ağları sayesinde insanlar, daha güçlü başa çıkma mekanizmaları geliştirebilir.

Sosyal ağların ruh sağlığına etkileri nelerdir?

Sosyal bağlantıların ruh sağlığı üzerinde güçlü ve olumlu etkileri vardır. Sosyal destek; stresle başa çıkma, yaşam memnuniyeti ve mutluluk üzerinde belirleyici bir rol oynar. Araştırmalar, sosyal ilişkilerden yoksun bireylerin depresyon, anksiyete ve stres gibi ruh sağlığı sorunlarına daha yatkın olduğunu göstermektedir. Ayrıca, yalnızlığın ve sosyal izolasyonun fiziksel sağlığı da olumsuz etkileyebileceği bulunmuştur.¹

Kişilerin sağlıklı davranışlarını sürdürmeleri ve olumsuz düşünce kalıplarını yeniden yapılandırmaları, sosyal destek sayesinde daha kolaydır. Yapılan bir araştırmada sosyal desteğin, stresin olumsuz etkilerini tamponlayıcı bir rol oynadığını ve kişinin duygusal dengeyi korumasına yardımcı olduğu bulunmuştur.² Ayrıca, sosyal bağlantılar, bireyin kendine güvenini ve aidiyet duygusunu güçlendirerek yaşam memnuniyetini artırır.³

Sosyal yalnızlık ve izole olmanın psikolojik etkileri nelerdir?

Sosyal yalnızlık ve izolasyon, ruh sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratan önemli faktörlerdir. Bu durumlar, bireyin kendini sosyal çevresinden kopuk hissetmesi ve anlamlı sosyal etkileşimlerden yoksun olması ile karakterizedir. Araştırmalar, sosyal izolasyonun depresyon, anksiyete ve stres riskini artırdığını göstermektedir.⁴

Sosyal yalnızlık, bireylerin olumsuz düşünce kalıplarına daha yatkın hale gelmesine ve kendileri hakkında daha negatif algılar geliştirmelerine neden olabilir. Bu durum, bilişsel ve davranışçı terapi açısından önemli bir noktadır; çünkü yalnızlık, kişilerin olumsuz düşüncelerini pekiştirerek bu düşüncelerin süreklilik kazanmasına yol açabilir. Uzun süreli yalnızlık ve izolasyon, kişilerin stres düzeylerini yükselterek, anksiyete ve depresyon belirtilerinin ortaya çıkma riskini arttırır.⁵ Ayrıca, yalnızlık sırasında vücutta stres hormonu olan kortizol seviyelerinde artış görülür. Bu da, hem zihinsel hem de fiziksel sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratır.⁶ Sosyal bağlantıların eksikliği, olumlu pekiştireç kaynaklarının azalmasına yol açarak kişinin yaşam memnuniyetini düşürebilir ve başa çıkma mekanizmalarını zayıflatabilir.

Yalnızlık, bireyin kendi içsel diyaloglarında daha eleştirel ve yargılayıcı olmasına neden olabilir. Bilişsel ve davranışçı terapi çerçevesinde, bu olumsuz içsel diyaloglar bireyin kendine güvenini zedeleyebilir ve izolasyon döngüsünü daha da derinleştirebilir. Böylece, sosyal yalnızlık, kişinin hem kendisi hem de çevresiyle ilişkilerini olumsuz yönde etkileyerek ruhsal sağlığını bozabilir.

Sosyal bağlantılar terapide nasıl desteklenir veya kullanılır?

Sosyal bağlantılar, Bilişsel ve Davranışçı Terapi (BDT) ile yakından ilişkilidir. BDT, bireylerin düşünce kalıplarını ve davranışlarını daha işlevsel bir hale getirmeye odaklanır; sosyal bağlantılar da bu süreci destekleyen önemli faktörler arasındadır. BDT, bireylerin sosyal destek sistemlerini geliştirmelerini, sosyal becerilerini artırmalarını ve daha sağlıklı sosyal etkileşimlerde bulunmalarını sağlar. Bu noktada BDT’nin, sağlıklı sosyal bağların kurulmasında etkili bir araç olabileceği görülmektedir.⁷

BDT, sosyal bağlantıların önemini kişiye özel işlevsel analizle formüle etmeyi sağlar. Oluşturulan işlevsel analiz bireylerin, izolasyon ve yalnızlık döngüsünden çıkmalarına yardımcı olur. Özellikle davranış değişikliğiyle birlikte kişilerin işlevsel olmayan bilişsel kalıplarında da değişim yaşanabilir. Yani davranış değişikliğiyle birlikte kişilerin, bilişsel yeniden yapılandırma da sağlayarak, daha işlevsel düşünce kalıpları geliştirmelerine olanak sunar.⁸ Sosyal bağlantıları güçlendirme sürecinde davranışsal aktivasyon, olumlu pekiştirme ve üstüne gitme gibi teknikler kullanılır.

Sosyal bağlantıları güçlendirme yöntemleri:

1. Davranışsal aktivasyon: BDT, bireyleri sosyal etkinliklere katılmaları için teşvik eder. Bu süreçte, kişinin ilgi alanlarına ve değerlerine uygun aktiviteler planlanır. Davranışsal aktivasyon, bireyin sosyal çevresiyle daha fazla etkileşimde bulunmasını sağlayarak sosyal izolasyonu azaltır.⁹
2. Olumlu pekiştirme: Kişinin sosyal ilişkilerden elde ettiği olumlu deneyimler, sosyalleşmeye yönelik davranışların sürdürülmesinde pekiştirici bir rol oynar. BDT, bireylere olumlu sosyal deneyimlere odaklanmayı ve bu deneyimlerden motivasyon kazanmalarını öğretir. Örneğin, bir arkadaşla geçirilen güzel bir gün, kişinin sosyal etkileşimlere daha açık olmasını destekler.
3. Üstüne gitme ve sosyal beceri eğitimi: BDT, sosyal anksiyetesi olan bireylerin sosyal ortamlara adım atmaları ve sosyal becerilerini geliştirmeleri için üstüne gitme tekniklerini kullanır. Bu yöntem, bireyin sosyal durumlarda rahat hissetmesini ve olumlu sosyal ilişkiler kurmasını kolaylaştırır.¹⁰
4. Bilişsel yeniden yapılandırma: Sosyal ilişkiler hakkında olumsuz düşünceleri olan bireylerin, bu düşüncelerini sorgulayıp daha işlevsel ve gerçekçi düşüncelere dönüştürmeleri sağlanır. Örneğin, “Kimse benimle arkadaş olmak istemez” düşüncesi, BDT ile "İnsanlarla daha fazla vakit geçirirsem iyi arkadaşlıklar kurabilirim" düşüncesine dönüştürülebilir.

Bilişsel ve Davranışçı Terapi (BDT), sosyal ilişkilerin önemini ve bu ilişkilerin iyileştirilmesinin ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini vurgular. Yalnızlık ve sosyal izolasyon, ruh sağlığı sorunlarına zemin hazırlarken, sağlıklı sosyal bağlantılar stresin azaltılmasında, işlevsel düşünce kalıplarının geliştirilmesinde ve duygusal dengenin sağlanmasında önemli rol oynar. Günlük yaşamın stresi ve zorlukları içinde, sosyal destek sistemleri, bireylere dayanma gücü verir ve ruh sağlığını korumalarına yardımcı olur. Bu nedenle, sosyal ilişkileri güçlendirmek ve anlamlı sosyal bağlantılar kurmak, hem bireysel hem de toplumsal düzeyde ruh sağlığının iyileştirilmesi için hayati önem taşır.

Sonuç olarak, sosyal bağlantıların ve sağlıklı ilişkilerin güçlendirilmesi, ruh sağlığının korunması ve geliştirilmesinin anahtarıdır. İnsan sosyal bir canlıdır; bu nedenle, kaliteli sosyal bağlar kurmak ve sürdürmek, kendimize yapabileceğimiz en önemli yatırımlardan biridir. BDT, bu süreci destekleyen etkili bir araç olarak, bireylerin sosyal bağlantılarını güçlendirmelerine, olumsuz düşünceleri aşmalarına ve daha doyumlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olabilir.

 

Stres, günlük yaşamımızda çok sık duymaya başladığımız bir kavram olarak karşımıza çıkar. “Bu aralar çok stresliyim”, “Stresten uzak dur” gibi cümleleri günlük sohbetlerde hepimizin duyduğunu tahmin ediyorum. Peki, aslında stres nedir? Neden stres oluruz? Stres her zaman zararlı mıdır? Stresle baş etmek mümkün mü? Bu yazımızda, bu soruların cevaplarını vermeye çalışacağız. 

Stres nedir? 

Genellikle fiziksel ve psikolojik sınırlarımıza yönelik tehdit algıladığımızda stres yaşarız. Stres, uyum sağlanması ya da tepki verilmesi gereken herhangi bir tehlike anında, vücudun gösterdiği doğal bir reaksiyon olarak tanımlanabilir.¹ Tehlikeyle ilgili gözlenen durum, gerçek tehdit içeren bir olay olabileceği gibi, zihnin “tehlikeli olarak algıladığı” bir durum da olabilir. 

Hans Selye, stresi üç aşamada ele almıştır: ¹ 

1. Alarm: Stres karşısında bedenimiz ilk olarak “savaş ya da kaç” tepkisi verir. Böylece vücutta sempatik sinir sistemi etkin hale gelir ve tehditle baş etmek için enerji açığa çıkar. 

2. Direnme: Alarm aşamasından sonra stres kaynağına adaptasyon sağlayabilirsek, parasempatik sinir sistemi devreye girer ve stres anında ortaya çıkan artmış fizyolojik tepkiler normale dönmeye başlar. Buna karşın, stresli duruma uyum sağlayamazsak ve stres tepkileri sürerse tükenme aşamasına geçiş olur. 

3. Tükenme: Bu aşamada stres, kronikleşmeye başlar. Stres kaynağıyla başa çıkmamız zorlaşır ve umutsuzluk, motivasyon eksikliği, harekete geçmede güçlük gibi tükenmişlik belirtileri ortaya çıkar. 

Savaş ya da kaç tepkisi 

Stres anında vücudumuz, “savaş ya da kaç” tepkisi verir. Bu tepki, algılanan tehlikeli bir olaya veya yaşamımızı tehdit edecek herhangi bir duruma yanıt olarak ortaya çıkan fizyolojik bir reaksiyondur. Savaş ya da kaç tepkisi sırasında, vücutta sempatik sinir sistemi ve endokrin sistem aktif hale gelir; adrenalin, noradrenalin ve kortizol hormonlarının salınımı artar. Bunun sonucunda; kalp atışı ve solunum hızlanır, kan basıncı artar, kaslar gerilir ve göz bebekleri büyür. Buna karşın, sindirim ve üreme sistemleri yavaşlar yani vücudumuz anlık tehlike karşısında hayatta kalabilmek için enerjiyi mobilize eder. Bütün bu fiziksel tepkiler, kişinin tehlike karşısında hızlı hareket etmesini ve kendini korumasını sağlar. Bu durum, tehdit karşısında savaşabilmek ya da ondan kaçabilmek için hayati önem taşır.^2,3  

Bundan yüzyıllar önce doğal yaşamın içinde atalarımız; vahşi hayvanlar, kabileler arası savaşlar gibi birçok gerçek yani fiziksel olarak tepki verebileceği tehlikeyle karşı karşıyaydı. Gerçek tehlikeler karşısında savaş ya da kaç tepkisi, işlevsel bir hayatta kalma mekanizması olarak rol oynar; stres anında açığa çıkan enerji, gerçek tehditle baş edebilmek için kullanılarak vücuttan atılır. Ancak modern yaşamda stres kaynakları; trafik, ekonomik zorluklar, ilişkisel sorunlar, iş ve sınav stresi gibi durumlar olarak karşımıza çıkar.^4,5 Bedenimiz modern çağın stres kaynaklarını da gerçek bir tehdit olarak algılayıp savaş ya da kaç tepkisi verir. Fakat günümüz stres kaynakları, fiziksel anlamda kaçarak ya da savaşarak baş etmeye uygun olmadığı için stres anında açığa çıkan enerji dışarı atılamaz. Uzun süreli ve sürekli yaşanan stres; kortizol, adrenalin ve noradrenalinin vücutta birikmesine neden olur. Bunun sonucunda, çeşitli fiziksel ve psikolojik sorunlar ortaya çıkabilir. 

Stresin etkileri nelerdir? 

Stres denildiğinde, çoğunlukla olumsuz bir tepki gibi algılasak da belirli düzeyde stres harekete geçmek için işlevseldir. Yazımın devamında stresin olumlu ve olumsuz etkilerine değinmek istiyorum. Belirli düzeyde (eustress) stres deneyimlemek:¹ 

• Duruma ve ortama adapte olmanızı sağlar. 
• Motivasyonunuzu artırır ve başa çıkma becerilerinizi geliştirir. 
• Sorun yaşadığınız alanlarla ilgili farkındalığınızı artırır. 

Öte yandan, uzun süreli ve yüzeyde stres yaşamak, bunun kronikleşmesine neden olarak yaşamınızdaki çeşitli alanları olumsuz etkileyebilir. ^4,6,7 Yüksek düzeyde (distress), uzun süre stres deneyimlemek: ¹ 

• Kalp hastalıkları, cilt sorunları ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi çeşitli sağlık sorunları yaşamanıza neden olabilir.⁸ 
• Baş ağrısı, yorgunluk ve kaslarda gerginlik gibi fiziksel belirtiler deneyimlemenize yol açar.⁹ 
• Kaygı sorunları, depresyon, öfke problemi, uyku sorunları ve dikkatinizi toplamakta güçlük gibi çeşitli psikolojik sorunlara sebep olabilir.⁶ 

Stresle nasıl başa çıkabiliriz? 

Stres yönetimi sağlamak, stres yaratan durumu ya da duruma verilen tepkileri değiştirmekle mümkün olur. Stresle başa çıkma; kişinin algılanan veya gerçek bir stres karşısında, stresin uzun vadede yarattığı olumsuz etkileri azaltmak ve bu sayede yaşam kalitesini artırmak için yaptığı davranışlardır. Baş etme stratejilerinin amacı, yüksek düzey stresi azaltmak ve stres kaynağını daha kontrol edilebilir kılarak stresi işlevsel hale getirmektir.^4,7 

• Düzenli beslenme: Yoğun stres yaşamak, beslenme alışkanlıklarınızı olumsuz etkileyebilir. Stresin yarattığı duygularla (örn. kaygı, mutsuzluk, öfke) baş etmek için fazla ya da az yiyor olabilirsiniz. Ancak bu işlevsel olmayan bir baş etme stratejisidir. Bunun yerine, günlük yaşamınızda düzenli ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek, stresin olumsuz etkileriyle baş etmenize yardımcı olur.⁵ 
• Fiziksel aktivite: Stres anında salgılanan hormonlar ve açığa çıkan enerji vücutta biriktiği için çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Vücutta biriken hormonları, düzenli egzersiz yaparak dışarı atmak stresin olumsuz etkilerine karşı koruyucudur.¹⁰ 
• Düzenli uyku: Uyku düzeninize dikkat etmek stres yönetiminde önemli rol oynar. Her gün aynı saatte uyuyup, aynı saatte uyanmaya özen göstermek, uyku için uygun bir ortam oluşturmak, uyumadan birkaç saat önce kafein tüketiminizi durdurmak ve ekran kullanım sürenizi azaltmak uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur.  
• Hobiler: Kendi ilgi alanlarınızı tespit edip, bu doğrultuda keyif alacağınız aktiviteler yaparak stres seviyenizi azaltabilirsiniz. Günlük yaşamın getirdiği stres kaynaklarına karşı, severek yapacağınız hobiler edinmek stres yönetimini kolaylaştırır. 
• Sosyal destek: Arkadaşlarınızla ya da ailenizle vakit geçirmek, sizin için stres yaratan durumları yakınlarınızla paylaşmak ve onlardan geribildirim almak yaşadığınız stresi daha taşınabilir hale getirir. Sosyal destek, birçok alanda olduğu gibi stresle baş etmede de önemli bir yere sahiptir. 
• Zaman yönetimi ve problem çözme becerileri: Günümüzde stres yaratan durumlar genellikle iş, akademik performans, maddi sorunlar ya da kişiler arası ilişkilerle ilgilidir. Bu durumlarda yaşadığınız stresi normal düzeylere indirmek için zaman yönetimi ve problem çözme becerilerinizi geliştirmeniz faydalı olur. Örneğin, yapacağınız işleri ertelemek yerine; önceliklerine göre sıralamak ve küçük parçalara bölerek adım adım ilerlemek zaman yönetiminde etkili bir stratejidir. Yaşamınızda bir sorunla karşılaştığınızda, o soruna yönelik birçok çözüm önerisi üretip daha sonra alternatifler arasından, duruma ve kendinize en uygun olan çözümü seçmek ve harekete geçmek problem çözme becerilerinizi geliştirir.¹¹ 
• Anbean farkındalık uygulamaları: Stresli bir yaşam sürmek andan kopmanıza neden olabilir. Bir başka deyişle, zihninizin sürekli geçmişte olmuş ya da gelecekte olacak olaylarla meşgul olması, o anki deneyimlere odaklanmanızı zorlaştırır. Bu durum, uzun vadede stres seviyenizin artmasına neden olur. Buna yönelik; meditasyon, yoga, nefes ve kas gevşetme egzersizlerini günlük rutininize entegre etmek, dikkatinizi ana toplamanıza yardımcı olarak, uzun vadede stresle baş etmenizi sağlar.¹² 
• Psikoterapi: Bazen yoğun olarak deneyimlediğiniz stres, etkili baş etme stratejileri üretmenizi engelleyebilir. Bunun sonucunda yoğun kaygı, mutsuzluk ya da öfke hissedebilirsiniz veya nefes alıp vermede güçlük, kalp atışlarında hızlanma, terleme, titreme gibi artmış fiziksel belirtiler deneyimleyebilirsiniz. Artmış duygusal ve fiziksel tepkiler; iş yaşamı, akademik hayat, sosyal ilişkiler ve günlük aktiviteler gibi çeşitli alanlarda işlevselliğinizi olumsuz etkileyebilir. Bu noktada, psikoterapi desteği almak faydalı olur. Terapi, stres kaynakları karşısında işlevsel davranışlar geliştirmenize ve duygularla temas etmenize yardımcı olur. Böylece, zorlayıcı duyguları taşıyabilme kapasiteniz ve zorlandığınız alanlara yönelik farkındalığınız artar. Bunun sonucunda, stresi normal düzeyde deneyimlersiniz ve stresle baş etme becerilerini günlük rutinlerinize entegre edebilirsiniz. 

Sonuç olarak, stres hayatınız boyunca çeşitli durumlar karşısında ortaya çıkabilecek doğal ve hayati önem taşıyan bir tepkidir; önemli olan stresle baş etme becerilerini geliştirerek, stresi normal düzeyde deneyimleyip olumlu etkilerinden faydalanabilmektir.