Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) denildiğinde çoğu insanın aklına el yıkama, kapı kilitleme ya da belirli nesneleri simetrik hale getirme gibi gözle görülür kompulsif davranışlar gelir. Oysa birçok kişi için OKB’nin asıl mücadelesi, dışarıdan fark edilmeyen ancak zihinde sürekli devam eden kompulsiyonlarla gerçekleşir. Zihinsel kompulsiyonlar, tıpkı fiziksel olanlar gibi kişinin kaygısını azaltmak ve geçici bir rahatlama sağlamak için yaptığı tekrar eden eylemlerden oluşur. Ancak bu rahatlama, kısa vadeli bir çözümdür ve zamanla kişinin kaygısını daha da artıran bir kısır döngüye dönüşebilir.^1,2

Zihinsel kompulsiyon nedir?

Zihinsel kompulsiyonlar, fiziksel bir eylem yerine zihinde gerçekleşen ve tekrar eden bilişsel süreçlerdir. Kişi, rahatsız edici bir düşünceye karşı kendini rahatlatmak ya da belirsizliği gidermek için bazen farkındalıkla bazen de farkında olmadan zihinsel ritüeller yapar. Bunlar genellikle şu şekillerde ortaya çıkar:³

• Sürekli analiz yapma: Adeta zihnin replay (tekrar oynat) tuşuna basarak geçmişte yaşanan bir olayı tekrar tekrar düşünerek “Gerçekten böyle mi oldu?” diye sorgulamak.
• İçsel güvence arayışı: Kendini rahatlatmak için “Kötü bir insan değilim” ya da “Bu düşündüğüm şey gerçekte olmaz” gibi telkinlerde bulunmak.
• Olasılık hesapları yapma: “Bunu düşünüyorsam gerçekten olur mu?” diyerek düşüncenin doğruluğunu kontrol etmek.
• Doğru hissetmeye çalışma: “Tamamlanmış” ya da “içime sindi” hissine ulaşana kadar düşünceyi tekrarlamak.

Bu tür kompulsiyonlar, kısa vadede kaygıyı azaltır gibi görünse de uzun vadede kaygıyı besleyerek OKB’nin döngüsünü daha da güçlendirir.²

Zihinsel kompulsiyonlar neden devam eder?

OKB’li kişiler, rahatsız edici bir düşünceyle karşılaştıklarında genellikle belirsizliği tolere etmekte zorlanır. Zihinsel kompulsiyonlar, kaygıyı hızla azaltan bir mekanizma olduğu için zihin bunu “çözüm” olarak algılar ve pekişerek tekrar etmeye başlar.² Ancak bu, sadece kısa süreli bir rahatlama sağlar ve uzun vadede kişinin kaygısını artıran bir alışkanlık döngüsüne dönüşür.⁴

Örneğin, bir kişi “Acaba istemeden birine zarar verdim mi?” düşüncesine kapıldığında, bunu defalarca sorgulayıp geçmiş olayları tekrar tekrar düşünebilir. Ancak bu sorgulama, gerçek bir netlik sağlamaktan çok kaygıyı besleyen ve pekiştiren bir döngüye dönüşür. Her yeni şüphede kişi aynı zihinsel ritüelleri tekrar eder ve bu alışkanlık giderek güçlenir.

Zihinsel kompulsiyonları fark etmek: Döngünüzü tanıyın

Zihinsel kompulsiyonları yönetmenin ilk adımı, onların farkına varabilmektir. Çoğu zaman kişi, bu süreçleri otomatik olarak gerçekleştirdiği için farkında bile olmayabilir. Kendi zihinsel kompulsiyonlarınızı tanımak için şu soruları sorabilirsiniz:

• Belirsizlikle karşılaştığımda kendimi rahatlatmak için zihnimde tekrar eden bir süreç var mı?
• Bir düşünceyi defalarca sorguladığımda gerçekten bir çözüme ulaşıyor muyum?
• Kendi kendime “Tamam, artık eminim” demeye ne kadar ihtiyaç duyuyorum?

Örneğin, biriyle konuşurken yanlış bir şey söyleyip söylemediğiniz konusunda kaygılanıyorsunuz. Konuşma bittikten sonra, söylediğiniz her kelimeyi tekrar tekrar zihninizde oynatıyor, “Acaba yanlış bir şey mi söyledim?”, “Karşımdaki yanlış anladı mı?” gibi sorularla düşüncelerinize cevap arıyorsunuz. Cevap bulamasanız bile o an hissettiğiniz kaygıyı azaltmaya yönelik davrandığınız için muhtemelen rahatlıyorsunuz. Üstelik belirsizliği giderememiş olsanız dahi. Bu döngünün işlevini fark etmezseniz, bir sonraki konuşmanızdan sonra da aynı şekilde belirsizliğin hissettirdiği kaygıyı yönetmek için sorgulama yapmaya devam edebilir ve zihinsel kompulsiyonlarınız giderek daha da güçlenebilir.⁵

Zihinsel kompulsiyonları kırmak: Üstüne gitme ve tepki engelleme (ERP) nasıl uygulanır?

Zihinsel kompulsiyonları kırmanın en etkili yolu, üstüne gitme ve tepki engelleme (ERP) çalışmalarıdır. Bu süreçte, rahatsız edici düşüncelere tepki olarak yapılan zihinsel ritüeller farkındalıkla engellenir. Ancak sadece bu ritüelleri durdurmak değil, aynı zamanda bu rahatsız edici düşüncelerle başa çıkabilecek duygu toleransını geliştirmek de önemlidir. Zihinsel ritüelleri durdururken, kaygı ve rahatsızlık hissini tolere edebilmek, bu sürecin temel taşlarından biridir. Bu, bir süreçtir ve zamanla, kişi kaygıyı daha iyi yönetmeye ve duyguya tolerans geliştirmeye başlar. Zihinsel ritüelleri engellemek, başlarda zor olsa da, kişi bu beceriyi geliştirdikçe daha kolay hale gelir.

ERP sürecinde uygulanabilecek bazı yöntemler şunlardır:⁶

• Düşünceyi sorgulamayı bırakın: “Bu düşünce ne anlama geliyor?” diye sormak yerine, düşüncenin var olmasına izin verin. Düşünce bazen sadece bir düşüncedir.
• Belirsizliği kabul edin: “Bunu düşünüyorsam gerçekten olur mu?” sorusuna yanıt aramak yerine, “Bunu bilemeyebilirim” demeyi deneyin.
• İçsel güvence arayışını engelleyin: Kendinizi sürekli “Her şey yolunda” diyerek rahatlatmak yerine, bu rahatlamayı sağlamamayı deneyin.
• Zihinsel ritüelleri erteleyin veya bozun: Örneğin, geçmişi sorgulama ihtiyacı duyduğunuzda bunu bilinçli olarak erteleyin.Örneğin, “Eğer yanlış bir şey yaptıysam ne olacak?” sorusuna cevap bulmaya çalışmak yerine, “Bunu bilmiyor olabilirim ve bununla yaşayabilirim” diyerek zihinsel kompulsiyon döngüsünden çıkabilirsiniz.

OKB ile mücadelede adım adım ilerlemek

Zihinsel kompulsiyonlar, dışarıdan fark edilmesi zor olduğu için bazen “gerçek bir problem değilmiş gibi” algılanabilir. Ancak zihinsel kompulsiyonlar, fiziksel olanlar kadar OKB’yi güçlendiren mekanizmalardır. Tepki engelleme sürecinde, zihinsel ritüelleri fark etmek ve bunları farkında olarak yapmamak OKB’yi yönetmenin en önemli adımlarından biridir.

Bu yazıdaki önerileri küçük adımlarla hayatınıza dahil ederek zihinsel kompulsiyonların üzerinizdeki etkisini azaltabilirsiniz. OKB ile mücadele bir süreçtir ve zihinsel kompulsiyonları kırmak, alışkanlıkları değiştirmekle mümkündür.

Trikotillomani diye bir kelimeyi hiç duydunuz mu? Ne olduğu hakkında bir bilginiz var mı? Trikotillomani, tekrarlayıcı bir şekilde saç, kaş, bıyık, kıl çekme ve koparma davranışının görüldüğü bir psikolojik sorundur. Kulağınıza ilginç gelebilecek bu sorunun toplumda görülme sıklığının hiç de azımsanmayacak kadar yüksek olduğunu tahmin eder miydiniz? Bu konuyla ilgili bir araştırma yaklaşık her 50 kişiden 1’inin yaşamları boyunca trikotillomani yaşayabileceğini bulmuştur.¹ Bunun ne kadar ciddi bir oran olduğunu anlamak için orta boyutlarda bir yolcu uçağındaki yolculardan 4’ünün bu sorunu yaşadığını düşünebilirsiniz. Peki, trikotillomani nedir, belirtileri nelerdir, tedavide neler yapılabilir? Şimdi bu konuyu biraz daha detaylı ele alalım.

Trikotillomani nedir?

Trikotillomani (TTM), kişinin tekrarlı olarak kıllarını çekmesi ve koparması sonucu, belirgin olarak saç, kaş, kirpik ve/veya sakal kaybına uğradığı psikolojik bir sorundur. Bazen kişi seçtiği kılı sadece çekebilir, yani her çektiği kılı koparmaz. Kişinin kıl çekme ve koparma davranışı sadece baş bölgesindeki kıllarını kapsamaz. Yapılan bir araştırma, trikotillomanisi olan kişilerin yarısının kasık kıllarını da çektiğini ve kopardığını bulmuştur.² Trikotillomani tanısı için kabul edilen kriterlere bir bakalım:³

1. Kişinin vücut kıllarını (saç, kaş, kirpik, bıyık, sakal, kasık tüyleri vs.) tekrarlı olarak koparması ve kopardığı bölgede kelleşme meydana gelmesi.
2. Kişinin kıl çekme ve koparma davranışını azaltmak veya durdurmak için tekrarlı başarısız girişimlerde bulunması.
3. Kıl çekme ve koparma davranışının belirgin olarak sorun ve sıkıntılara yol açması (bireysel ve sosyal sıkıntı, mesleki ve diğer önemli alanlarda işlevsellik kaybı).
4. Kıl çekme ve koparma davranışının başka tıbbi bir nedenden kaynaklanmaması (Örneğin, dermatolojik bir hastalık).
5. Kıl çekme ve koparma davranışının başka psikolojik bir sorun ile açıklanır olmaması. Örneğin, kişi koparma davranışını bedeninde algıladığı ve sorun olarak gördüğü görüntüyü değiştirme çabasıyla yaptığı zaman trikotillomani tanısı söz konusu olmaz.
   

Çekme ve koparma davranışı nasıl ortaya çıkar, kişi bu davranışı neden sürdürür?

Trikotillomani, her yaş grubunda görülebileceği gibi sorunun ortaya çıkması genellikle ergenlik dönemlerine denk gelir.⁴ Bu sorunu yaşayan kişilerin çoğu kıl çekme ve koparma davranışının farkında olmadıklarını, bunu otomatik bir şekilde yaptıklarını söylerler. Diğer yandan farkındalıkla gerçekleşen kıl çekme ve koparma davranışında kişiler kılı kopardıkları bölgedeki saç veya kıl örüntüsünde doğru olmayan, rahatsızlık hissettiren bir düzensizlik olduğunu düşünerek kopardıklarını ifade etmişlerdir.⁵ 

Kişinin kılı çekmesi ve koparması çeşitli duyumsal, duygusal ve bilişsel etmenler tarafından tetiklenir. Kişinin fiziksel duyumları kılı çekmesi ve koparması için en önemli faktörlerden biridir. Örneğin, kişi ellerini saçına götürür, saç kıllarının etrafında ellerini gezdirir, parmak uçlarıyla uygun saç telini arar, parmağında çevirir, saç telinin kalınlığını bakmak için parmak uçlarında saçları okşar ve uygun saçı bulduğunda çekerek koparır. Bazıları ise koparılan kılı dudak etrafında dolaştırarak ve dudağa batırarak keyif alır. Hatta bazı kişiler kopardığı kılı yutar. Bu alanda yapılan bir araştırma trikotillomani tanısı olan bireylerin beşte birinden fazlasının trikofaji olarak adlandırılan kopardığı kılı yutma davranışı sergilediğini göstermiştir.⁶ Trikofaji kişinin ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşmasına ve hatta cerrahi müdahaleler geçirmesine neden olabilmektedir. Kişi kıl koparmaya kendisine bir şekilde olumlu etki yapan bu fiziksel duyumları hissetmek için devam eder.

Fiziksel duyumların yanı sıra kişinin duyguları da çekme ve koparma davranışı için önemli bir etkendir. Kişi kılı koparmadan önce kaygılı, kızgın, stresli ve/veya üzgün hissedebilir. Kişi bu duygulardan uzaklaşmak veya bunları ortadan kaldırmak için rahatladığı, kendini iyi hissettiği davranışlar sergileyebilir. Eğer kişi saçını, kaşını veya kirpiğini kopardığında, elinde gezdirdiğinde veya yuttuğunda dikkatini zorlayıcı duygulardan alabiliyorsa ye da duygusal olarak rahatlıyorsa bu kişinin rahatsız hissettiği duygulara karşı geliştirdiği bir baş etme yöntemi olabilir. 

Son olarak kişinin birtakım düşünceleri çekme ve koparma davranışının ortaya çıkma ihtimalini arttırabilir. Örneğin, farkındalıkla saçını koparan kişi, "Burası düzensiz olursa kötü görünür, insanlar fark eder" gibi bir düşünceyle bunu yapabilir. Aynı zamanda kişi kendisine saç koparma davranışını kolaylaştıracak telkinlerde bulunabilir. Örneğin, “Sadece bir sakal telini koparacağım ve sonra duracağım” gibi. Diğer yandan otomatik bir şekilde koparma davranışında düşüncelerin davranışa bir etkisi olmaz.

Trikotillomani tedavisi

Trikotillomani tedavi edilmediğinde şiddetinde zaman zaman dalgalanmalar olan kronik bir sorundur. Yani kişinin davranışları bazen azalma bazen artma eğilimindedir. Trikotillomani sorununu yaşayan yetişkinlerin, yaklaşık üçte birinin yaşam kalitesinin düşük olduğu görülmektedir.⁷ Yapılan araştırmalarda trikotillomaninin BDT yani açılımıyla Bilişsel Davranışçı Terapi ile etkili bir şekilde tedavi edilebildiği bulunmuştur.^{8, 9, 10} BDT’nin özellikle davranışsal yöntemleri kişinin vücut kılını çekme ve koparma davranışının önüne geçmesinde etkilidir. Tedavide kişinin bu davranışı neden sürdürdüğüne yönelik kapsamlı bir kavramsallaştırma hazırlanır. Kavramsallaştırma sonrası uyaran kontrolü, davranış azaltmayı hedefleyen olumsallık yönetimi, üstüne gitme, tepki engelleme, duygu regülasyonu gibi çeşitli teknikler kişinin kavramsallaştırması doğrultusunda seçilerek tedavide kullanılır.¹¹