Çocuk sahibi olma süreci, birçok çift için hem umut dolu hem de duygusal olarak zorlayıcı bir yolculuktur. Biyolojik olarak ebeveyn olmayı isteyen ancak infertilite (kısırlık) yaşayan çiftler, bu süreçte kaygı, üzüntü ve hayal kırıklığı gibi yoğun duygular deneyimleyebilirler. Yaşanan duygusal zorlanma, hem bireylerin psikolojik sağlığını hem de çiftin ilişkisini etkileyebilir. Bu yazıda, çocuk sahibi olma sürecinde infertilitenin psikolojik etkilerini ele alacağız ve bu süreci psikolojik açıdan daha sağlıklı bir şekilde yönetmeye yardımcı olabilecek destek yollarından bahsedeceğiz. 

Sosyal baskı ve toplumsal etkiler 

Çocuk sahibi olma sürecinde zorluk yaşayan çiftler, sosyal çevrelerinin (aile, arkadaşlar vb.) ve partnerinin çocuk sahibi olmakla ilgili beklentisini karşılamak konusunda psikolojik baskı hissedebilirler. Özellikle tedavi (örneğin tüp bebek) süreciyle ilgili yapılan yorumlar, sorulan sorular ve hamile kalmakla ilgili verilen tavsiyeler çiftlerde kaygı, üzüntü ve öfke yaratabilir.  

Öte yandan, aile kavramı anne, baba ve çocuktan oluşan bir sosyal yapı olarak görüldüğünden, biyolojik olarak çocuk sahibi olma sürecinde sorun yaşayan çiftler, toplumsal normlara uygun bir aile olmakla ilgili baskı hissederler. Ülkemizde kadının doğurgan olması gerektiğine dair toplumsal öğretiler, kadına yüklenen annelik rolü ve anneliğin kutsal kabul edilmesi; kadınlar üzerinde çocuk sahibi olmaları gerektiğiyle ilgili psikolojik baskı yaratabilir. Bu durum, özellikle çocuk sahibi olmak isteyip üreme sağlığıyla ilgili zorluklar yaşayan kadınların kendilerini yetersiz algılamalarına ve öz güvenlerinin zedelenmesine neden olabilir.  

Çocuk sahibi olan ya da hamile arkadaşlarıyla bir araya gelmek, süreçle ilgili konuşmak bireyin veya çiftin kaygısını artırabildiği için, bu ortamlardan uzaklaşmayı tercih edebilirler. Bu durum, sosyal yaşamın ve kişiler arası ilişkilerin olumsuz yönde etkilenmesine yol açar. 

İnfertilite sürecinde psikolojik zorluklar 

Bu dönemde, hem bireyi hem de çiftin ilişkisini etkileyen çeşitli psikolojik zorlanmalar görülebilir. Çocuk sahibi olamamakla ilgili yoğunlaşmış kaygı, klinik ortamlarda en sık görülen psikolojik sorunlardan biri olarak karşımıza çıkar. Belirli düzeyde kaygı deneyimlenmesi normalken, kaygının aşırılaşması bireylerde psikolojik sorunlara neden olabilir. 

Bireyler, bu kaygıyı deneyimlememek için süreci hatırlatan durumlardan kaçınabilir. Örneğin, çocuklu arkadaşlarıyla görüşmemek ya da sosyal medyada hamilelikle ilgili paylaşımlara bakmamak gibi davranışlar görülebilir. Bu kaçınma davranışları, kısa vadede kaygıyı ve olumsuz düşünceleri azaltsa da, uzun vadede bireyin duygularıyla temas etmesini engelleyerek duygusal zorlanmanın ve zihinsel meşguliyetin artarak sürmesine sebep olur. Artmış zihinsel meşguliyet, odaklanmayı güçleştirir ve iş performansını olumsuz etkileyebilir. 

Çocuk sahibi olma sürecinde beslenme düzenine, fiziksel aktiviteye ve yaşam tarzına doktorun önerdiği düzeyde dikkat etmesi işlevseldir. Ancak bu davranışlar aşırılaştığında, bireyin yaşamının çeşitli alanlarındaki işlevselliğini olumsuz etkileyerek bir sorun haline gelir. Özellikle kadınlar, hamile kalmak ya da tedavi süreciyle ilgili internette aşırı araştırma yapma, çeşitli sitelerdeki yorumları okuma veya sürekli pozitif olmaya çalışma gibi davranışlar sergileyebilirler. Bunun yanı sıra, beslenme düzenlerine ve fiziksel aktivitelerine günlük yaşamlarının önüne geçecek düzeyde dikkat edebilirler. Bu durum, onların hamile kalmakla ilgili belirsizliğin yarattığı kaygılarını anlık olarak azaltıp, sürece yönelik kontrol algılarını artırsa da; uzun vadede hamile kalmakla ilgili beklentilerini yükselterek, süreçte yaşanabilecek olumsuzluklar karşısında yoğun hayal kırıklığı yaşamalarına neden olabilir. Ayrıca, aşırılaşan bu davranışlar günlük yaşamlarını kısıtlar ve beslenme, pozitif olma ya da fiziksel aktiviteyle ilgili belirledikleri katı kurallara uyamadıklarında, kendilerini suçlamalarına yol açar. 

Çocuk sahibi olmak isteyen çiftlerin, bu konuyu yaşamlarında önceliklendirmeleri her ne kadar anlaşılır olsa da, ebeveynlik rolünü her şeyin önüne almak, süreçte karşılaşabilecekleri sorunlar karşısında duygusal olarak daha kırılgan hale gelmelerine sebep olur. Hayatlarının merkezine çocuk sahibi olmayı koyup, değerlerini ebeveyn olmakla bağdaştırdıklarında, kendilerine yönelik değersizlik ve yetersizlik algıları artabilir. 

Sürecin beraberinde getirdiği stres, çiftin sıkıntı toleransını azaltarak birbirlerine yönelik suçlama, aşağılama ve yıkıcı eleştiri gibi davranışlara yol açabilir. Özellikle cinsel birlikteliğin sadece çocuk sahibi olmak amacıyla gerçekleştirilmesi, isteksizlik ve ana odaklanmakta güçlük gibi sorunlara neden olur.  

Çocuk sahibi olma sürecinde psikolojik zorluklarla baş etme yöntemleri 

• Dengeli bir yaşam sürmek: Beslenme, egzersiz ve süreçle ilgili araştırmaları günlük yaşamı kısıtlamayacak şekilde yani ölçülü ve dengeli bir yaklaşımla sürdürmek önem taşır. 
• Değer alanlarını çeşitlendirmek: Yeterlilik ve değer algısını destekleyecek alanları belirleyip bu doğrultuda adımlar atmak sürece katkı sağlar. 
• Keyif veren aktiviteleri sürdürmek: Sadece çocuk sahibi olma (tedavi vb.) sürecine odaklanmak yerine, keyif alınan aktivitelere devam etmek ve bu aktiviteleri çeşitlendirmek faydalı olur.  
• Sosyal bağları güçlendirmek: Aile ve arkadaşlarla vakit geçirmek, paylaşımda bulunmak sosyal destek kaynaklarının güçlenmesine katkı sağlar.  
• Sağlıklı sınırlar çizmek: Süreçle ilgili yorumlar ve sorular karşısında sınır koyabilmek, duygusal zorlanmanın yönetilmesine fayda sağlar. 
• Yakınlığı ve cinselliği korumak: Cinsel birlikteliği yalnızca çocuk sahibi olma amacıyla değil, duygusal ve fiziksel yakınlığı sağlamak için dikkati ana vererek ve duyumlara odaklanarak sürdürmek önemlidir. 
• Açık iletişim kurmak: Birbirinin ihtiyaçlarını gözetmek, duygularını onaylamak ve desteklemek, çiftin empatik bir iletişim tarzı geliştirmesine katkı sağlar. 
• Psikoterapi desteği almak: Bireysel ya da çift olarak terapiye başlamak, çocuk sahibi olma sürecindeki psikolojik zorlukları yönetmeye yardımcı olur. 

Çocuk sahibi olma sürecinde psikolojik desteğin önemi 

Bu süreçte bireylerin ve çiftlerin psikolojik destek alması;  

• Yoğun duyguları düzenleyebilmelerine ve duygu toleranslarının artmasına, 
• Sürece yönelik işlevsel baş etme stratejileri geliştirmelerine,
• Zihinsel meşguliyetlerinin azalmasına,  
• Belirsizlikle başa çıkabilme kapasitelerinin güçlenmesine, 
• Süreçle ilgili stres düzeylerinin azalmasına, 
• Çatışma yönetimi ve çözümü becerilerinin gelişmesine katkı sağlar. 

Çocuk sahibi olma süreci, herkes için biricik ve duygusal yoğunluğu olan bir yolculuktur. Psikolojik destek, bu süreçte yaşanan duygusal zorluklarla başa çıkmada hem bireyin hem de çiftin psikolojik olarak güçlenmesi açısından büyük önem taşır.  

Sosyal bağlantıların insanlar için önemi nedir?

İnsan, doğası gereği sosyal bir varlıktır. Kişinin hem hayatta kalması hem de psikolojik sağlığı açısından sosyal bağlantıları önemli bir rol oynar. Evrimsel süreçte, insanlar tehlikelere karşı birlikte hareket ederek hayatta kalmış ve bilgi paylaşımı sayesinde çevrelerini daha iyi anlamışlardır. Bu durum, günümüzde de kişinin ruh sağlığını destekleyen en önemli etkenlerden biridir.

Biyolojik olarak da sosyal bağlantıların olumlu etkilerinden söz edilebilir. Sosyal etkileşimler sırasında salgılanan oksitosin ve serotonin gibi nörotransmitterler, kişinin kendini daha iyi hissetmesine ve duygusal dengesini korumasına yardımcı olur. Psikolojik olarak ise, sosyal ilişkiler bireyin kimlik ve kendilik algısını şekillendirir, ona aidiyet ve kabul algısı kazandırır. Sosyal bağlantılar, kişinin hayatını anlamlı kılar. Aidiyet kişinin stresle başa çıkma kapasitesini artırırken, davranışsal ve bilişsel olarak sağlıklı kalmasına destek olur.

Davranışçı terapi perspektifinden, bu ilişkiler olumlu pekiştirme sağlar; bu da bireyin sağlıklı davranışlarını ve düşünce kalıplarını sürdürmesini kolaylaştırır. Ayrıca, sosyal destek ağları sayesinde insanlar, daha güçlü başa çıkma mekanizmaları geliştirebilir.

Sosyal ağların ruh sağlığına etkileri nelerdir?

Sosyal bağlantıların ruh sağlığı üzerinde güçlü ve olumlu etkileri vardır. Sosyal destek; stresle başa çıkma, yaşam memnuniyeti ve mutluluk üzerinde belirleyici bir rol oynar. Araştırmalar, sosyal ilişkilerden yoksun bireylerin depresyon, anksiyete ve stres gibi ruh sağlığı sorunlarına daha yatkın olduğunu göstermektedir. Ayrıca, yalnızlığın ve sosyal izolasyonun fiziksel sağlığı da olumsuz etkileyebileceği bulunmuştur.¹

Kişilerin sağlıklı davranışlarını sürdürmeleri ve olumsuz düşünce kalıplarını yeniden yapılandırmaları, sosyal destek sayesinde daha kolaydır. Yapılan bir araştırmada sosyal desteğin, stresin olumsuz etkilerini tamponlayıcı bir rol oynadığını ve kişinin duygusal dengeyi korumasına yardımcı olduğu bulunmuştur.² Ayrıca, sosyal bağlantılar, bireyin kendine güvenini ve aidiyet duygusunu güçlendirerek yaşam memnuniyetini artırır.³

Sosyal yalnızlık ve izole olmanın psikolojik etkileri nelerdir?

Sosyal yalnızlık ve izolasyon, ruh sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratan önemli faktörlerdir. Bu durumlar, bireyin kendini sosyal çevresinden kopuk hissetmesi ve anlamlı sosyal etkileşimlerden yoksun olması ile karakterizedir. Araştırmalar, sosyal izolasyonun depresyon, anksiyete ve stres riskini artırdığını göstermektedir.⁴

Sosyal yalnızlık, bireylerin olumsuz düşünce kalıplarına daha yatkın hale gelmesine ve kendileri hakkında daha negatif algılar geliştirmelerine neden olabilir. Bu durum, bilişsel ve davranışçı terapi açısından önemli bir noktadır; çünkü yalnızlık, kişilerin olumsuz düşüncelerini pekiştirerek bu düşüncelerin süreklilik kazanmasına yol açabilir. Uzun süreli yalnızlık ve izolasyon, kişilerin stres düzeylerini yükselterek, anksiyete ve depresyon belirtilerinin ortaya çıkma riskini arttırır.⁵ Ayrıca, yalnızlık sırasında vücutta stres hormonu olan kortizol seviyelerinde artış görülür. Bu da, hem zihinsel hem de fiziksel sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratır.⁶ Sosyal bağlantıların eksikliği, olumlu pekiştireç kaynaklarının azalmasına yol açarak kişinin yaşam memnuniyetini düşürebilir ve başa çıkma mekanizmalarını zayıflatabilir.

Yalnızlık, bireyin kendi içsel diyaloglarında daha eleştirel ve yargılayıcı olmasına neden olabilir. Bilişsel ve davranışçı terapi çerçevesinde, bu olumsuz içsel diyaloglar bireyin kendine güvenini zedeleyebilir ve izolasyon döngüsünü daha da derinleştirebilir. Böylece, sosyal yalnızlık, kişinin hem kendisi hem de çevresiyle ilişkilerini olumsuz yönde etkileyerek ruhsal sağlığını bozabilir.

Sosyal bağlantılar terapide nasıl desteklenir veya kullanılır?

Sosyal bağlantılar, Bilişsel ve Davranışçı Terapi (BDT) ile yakından ilişkilidir. BDT, bireylerin düşünce kalıplarını ve davranışlarını daha işlevsel bir hale getirmeye odaklanır; sosyal bağlantılar da bu süreci destekleyen önemli faktörler arasındadır. BDT, bireylerin sosyal destek sistemlerini geliştirmelerini, sosyal becerilerini artırmalarını ve daha sağlıklı sosyal etkileşimlerde bulunmalarını sağlar. Bu noktada BDT’nin, sağlıklı sosyal bağların kurulmasında etkili bir araç olabileceği görülmektedir.⁷

BDT, sosyal bağlantıların önemini kişiye özel işlevsel analizle formüle etmeyi sağlar. Oluşturulan işlevsel analiz bireylerin, izolasyon ve yalnızlık döngüsünden çıkmalarına yardımcı olur. Özellikle davranış değişikliğiyle birlikte kişilerin işlevsel olmayan bilişsel kalıplarında da değişim yaşanabilir. Yani davranış değişikliğiyle birlikte kişilerin, bilişsel yeniden yapılandırma da sağlayarak, daha işlevsel düşünce kalıpları geliştirmelerine olanak sunar.⁸ Sosyal bağlantıları güçlendirme sürecinde davranışsal aktivasyon, olumlu pekiştirme ve üstüne gitme gibi teknikler kullanılır.

Sosyal bağlantıları güçlendirme yöntemleri:

1. Davranışsal aktivasyon: BDT, bireyleri sosyal etkinliklere katılmaları için teşvik eder. Bu süreçte, kişinin ilgi alanlarına ve değerlerine uygun aktiviteler planlanır. Davranışsal aktivasyon, bireyin sosyal çevresiyle daha fazla etkileşimde bulunmasını sağlayarak sosyal izolasyonu azaltır.⁹
2. Olumlu pekiştirme: Kişinin sosyal ilişkilerden elde ettiği olumlu deneyimler, sosyalleşmeye yönelik davranışların sürdürülmesinde pekiştirici bir rol oynar. BDT, bireylere olumlu sosyal deneyimlere odaklanmayı ve bu deneyimlerden motivasyon kazanmalarını öğretir. Örneğin, bir arkadaşla geçirilen güzel bir gün, kişinin sosyal etkileşimlere daha açık olmasını destekler.
3. Üstüne gitme ve sosyal beceri eğitimi: BDT, sosyal anksiyetesi olan bireylerin sosyal ortamlara adım atmaları ve sosyal becerilerini geliştirmeleri için üstüne gitme tekniklerini kullanır. Bu yöntem, bireyin sosyal durumlarda rahat hissetmesini ve olumlu sosyal ilişkiler kurmasını kolaylaştırır.¹⁰
4. Bilişsel yeniden yapılandırma: Sosyal ilişkiler hakkında olumsuz düşünceleri olan bireylerin, bu düşüncelerini sorgulayıp daha işlevsel ve gerçekçi düşüncelere dönüştürmeleri sağlanır. Örneğin, “Kimse benimle arkadaş olmak istemez” düşüncesi, BDT ile "İnsanlarla daha fazla vakit geçirirsem iyi arkadaşlıklar kurabilirim" düşüncesine dönüştürülebilir.

Bilişsel ve Davranışçı Terapi (BDT), sosyal ilişkilerin önemini ve bu ilişkilerin iyileştirilmesinin ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini vurgular. Yalnızlık ve sosyal izolasyon, ruh sağlığı sorunlarına zemin hazırlarken, sağlıklı sosyal bağlantılar stresin azaltılmasında, işlevsel düşünce kalıplarının geliştirilmesinde ve duygusal dengenin sağlanmasında önemli rol oynar. Günlük yaşamın stresi ve zorlukları içinde, sosyal destek sistemleri, bireylere dayanma gücü verir ve ruh sağlığını korumalarına yardımcı olur. Bu nedenle, sosyal ilişkileri güçlendirmek ve anlamlı sosyal bağlantılar kurmak, hem bireysel hem de toplumsal düzeyde ruh sağlığının iyileştirilmesi için hayati önem taşır.

Sonuç olarak, sosyal bağlantıların ve sağlıklı ilişkilerin güçlendirilmesi, ruh sağlığının korunması ve geliştirilmesinin anahtarıdır. İnsan sosyal bir canlıdır; bu nedenle, kaliteli sosyal bağlar kurmak ve sürdürmek, kendimize yapabileceğimiz en önemli yatırımlardan biridir. BDT, bu süreci destekleyen etkili bir araç olarak, bireylerin sosyal bağlantılarını güçlendirmelerine, olumsuz düşünceleri aşmalarına ve daha doyumlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olabilir.

 

Stres, günlük yaşamımızda çok sık duymaya başladığımız bir kavram olarak karşımıza çıkar. “Bu aralar çok stresliyim”, “Stresten uzak dur” gibi cümleleri günlük sohbetlerde hepimizin duyduğunu tahmin ediyorum. Peki, aslında stres nedir? Neden stres oluruz? Stres her zaman zararlı mıdır? Stresle baş etmek mümkün mü? Bu yazımızda, bu soruların cevaplarını vermeye çalışacağız. 

Stres nedir? 

Genellikle fiziksel ve psikolojik sınırlarımıza yönelik tehdit algıladığımızda stres yaşarız. Stres, uyum sağlanması ya da tepki verilmesi gereken herhangi bir tehlike anında, vücudun gösterdiği doğal bir reaksiyon olarak tanımlanabilir.¹ Tehlikeyle ilgili gözlenen durum, gerçek tehdit içeren bir olay olabileceği gibi, zihnin “tehlikeli olarak algıladığı” bir durum da olabilir. 

Hans Selye, stresi üç aşamada ele almıştır: ¹ 

1. Alarm: Stres karşısında bedenimiz ilk olarak “savaş ya da kaç” tepkisi verir. Böylece vücutta sempatik sinir sistemi etkin hale gelir ve tehditle baş etmek için enerji açığa çıkar. 

2. Direnme: Alarm aşamasından sonra stres kaynağına adaptasyon sağlayabilirsek, parasempatik sinir sistemi devreye girer ve stres anında ortaya çıkan artmış fizyolojik tepkiler normale dönmeye başlar. Buna karşın, stresli duruma uyum sağlayamazsak ve stres tepkileri sürerse tükenme aşamasına geçiş olur. 

3. Tükenme: Bu aşamada stres, kronikleşmeye başlar. Stres kaynağıyla başa çıkmamız zorlaşır ve umutsuzluk, motivasyon eksikliği, harekete geçmede güçlük gibi tükenmişlik belirtileri ortaya çıkar. 

Savaş ya da kaç tepkisi 

Stres anında vücudumuz, “savaş ya da kaç” tepkisi verir. Bu tepki, algılanan tehlikeli bir olaya veya yaşamımızı tehdit edecek herhangi bir duruma yanıt olarak ortaya çıkan fizyolojik bir reaksiyondur. Savaş ya da kaç tepkisi sırasında, vücutta sempatik sinir sistemi ve endokrin sistem aktif hale gelir; adrenalin, noradrenalin ve kortizol hormonlarının salınımı artar. Bunun sonucunda; kalp atışı ve solunum hızlanır, kan basıncı artar, kaslar gerilir ve göz bebekleri büyür. Buna karşın, sindirim ve üreme sistemleri yavaşlar yani vücudumuz anlık tehlike karşısında hayatta kalabilmek için enerjiyi mobilize eder. Bütün bu fiziksel tepkiler, kişinin tehlike karşısında hızlı hareket etmesini ve kendini korumasını sağlar. Bu durum, tehdit karşısında savaşabilmek ya da ondan kaçabilmek için hayati önem taşır.^2,3  

Bundan yüzyıllar önce doğal yaşamın içinde atalarımız; vahşi hayvanlar, kabileler arası savaşlar gibi birçok gerçek yani fiziksel olarak tepki verebileceği tehlikeyle karşı karşıyaydı. Gerçek tehlikeler karşısında savaş ya da kaç tepkisi, işlevsel bir hayatta kalma mekanizması olarak rol oynar; stres anında açığa çıkan enerji, gerçek tehditle baş edebilmek için kullanılarak vücuttan atılır. Ancak modern yaşamda stres kaynakları; trafik, ekonomik zorluklar, ilişkisel sorunlar, iş ve sınav stresi gibi durumlar olarak karşımıza çıkar.^4,5 Bedenimiz modern çağın stres kaynaklarını da gerçek bir tehdit olarak algılayıp savaş ya da kaç tepkisi verir. Fakat günümüz stres kaynakları, fiziksel anlamda kaçarak ya da savaşarak baş etmeye uygun olmadığı için stres anında açığa çıkan enerji dışarı atılamaz. Uzun süreli ve sürekli yaşanan stres; kortizol, adrenalin ve noradrenalinin vücutta birikmesine neden olur. Bunun sonucunda, çeşitli fiziksel ve psikolojik sorunlar ortaya çıkabilir. 

Stresin etkileri nelerdir? 

Stres denildiğinde, çoğunlukla olumsuz bir tepki gibi algılasak da belirli düzeyde stres harekete geçmek için işlevseldir. Yazımın devamında stresin olumlu ve olumsuz etkilerine değinmek istiyorum. Belirli düzeyde (eustress) stres deneyimlemek:¹ 

• Duruma ve ortama adapte olmanızı sağlar. 
• Motivasyonunuzu artırır ve başa çıkma becerilerinizi geliştirir. 
• Sorun yaşadığınız alanlarla ilgili farkındalığınızı artırır. 

Öte yandan, uzun süreli ve yüzeyde stres yaşamak, bunun kronikleşmesine neden olarak yaşamınızdaki çeşitli alanları olumsuz etkileyebilir. ^4,6,7 Yüksek düzeyde (distress), uzun süre stres deneyimlemek: ¹ 

• Kalp hastalıkları, cilt sorunları ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi çeşitli sağlık sorunları yaşamanıza neden olabilir.⁸ 
• Baş ağrısı, yorgunluk ve kaslarda gerginlik gibi fiziksel belirtiler deneyimlemenize yol açar.⁹ 
• Kaygı sorunları, depresyon, öfke problemi, uyku sorunları ve dikkatinizi toplamakta güçlük gibi çeşitli psikolojik sorunlara sebep olabilir.⁶ 

Stresle nasıl başa çıkabiliriz? 

Stres yönetimi sağlamak, stres yaratan durumu ya da duruma verilen tepkileri değiştirmekle mümkün olur. Stresle başa çıkma; kişinin algılanan veya gerçek bir stres karşısında, stresin uzun vadede yarattığı olumsuz etkileri azaltmak ve bu sayede yaşam kalitesini artırmak için yaptığı davranışlardır. Baş etme stratejilerinin amacı, yüksek düzey stresi azaltmak ve stres kaynağını daha kontrol edilebilir kılarak stresi işlevsel hale getirmektir.^4,7 

• Düzenli beslenme: Yoğun stres yaşamak, beslenme alışkanlıklarınızı olumsuz etkileyebilir. Stresin yarattığı duygularla (örn. kaygı, mutsuzluk, öfke) baş etmek için fazla ya da az yiyor olabilirsiniz. Ancak bu işlevsel olmayan bir baş etme stratejisidir. Bunun yerine, günlük yaşamınızda düzenli ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek, stresin olumsuz etkileriyle baş etmenize yardımcı olur.⁵ 
• Fiziksel aktivite: Stres anında salgılanan hormonlar ve açığa çıkan enerji vücutta biriktiği için çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Vücutta biriken hormonları, düzenli egzersiz yaparak dışarı atmak stresin olumsuz etkilerine karşı koruyucudur.¹⁰ 
• Düzenli uyku: Uyku düzeninize dikkat etmek stres yönetiminde önemli rol oynar. Her gün aynı saatte uyuyup, aynı saatte uyanmaya özen göstermek, uyku için uygun bir ortam oluşturmak, uyumadan birkaç saat önce kafein tüketiminizi durdurmak ve ekran kullanım sürenizi azaltmak uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur.  
• Hobiler: Kendi ilgi alanlarınızı tespit edip, bu doğrultuda keyif alacağınız aktiviteler yaparak stres seviyenizi azaltabilirsiniz. Günlük yaşamın getirdiği stres kaynaklarına karşı, severek yapacağınız hobiler edinmek stres yönetimini kolaylaştırır. 
• Sosyal destek: Arkadaşlarınızla ya da ailenizle vakit geçirmek, sizin için stres yaratan durumları yakınlarınızla paylaşmak ve onlardan geribildirim almak yaşadığınız stresi daha taşınabilir hale getirir. Sosyal destek, birçok alanda olduğu gibi stresle baş etmede de önemli bir yere sahiptir. 
• Zaman yönetimi ve problem çözme becerileri: Günümüzde stres yaratan durumlar genellikle iş, akademik performans, maddi sorunlar ya da kişiler arası ilişkilerle ilgilidir. Bu durumlarda yaşadığınız stresi normal düzeylere indirmek için zaman yönetimi ve problem çözme becerilerinizi geliştirmeniz faydalı olur. Örneğin, yapacağınız işleri ertelemek yerine; önceliklerine göre sıralamak ve küçük parçalara bölerek adım adım ilerlemek zaman yönetiminde etkili bir stratejidir. Yaşamınızda bir sorunla karşılaştığınızda, o soruna yönelik birçok çözüm önerisi üretip daha sonra alternatifler arasından, duruma ve kendinize en uygun olan çözümü seçmek ve harekete geçmek problem çözme becerilerinizi geliştirir.¹¹ 
• Anbean farkındalık uygulamaları: Stresli bir yaşam sürmek andan kopmanıza neden olabilir. Bir başka deyişle, zihninizin sürekli geçmişte olmuş ya da gelecekte olacak olaylarla meşgul olması, o anki deneyimlere odaklanmanızı zorlaştırır. Bu durum, uzun vadede stres seviyenizin artmasına neden olur. Buna yönelik; meditasyon, yoga, nefes ve kas gevşetme egzersizlerini günlük rutininize entegre etmek, dikkatinizi ana toplamanıza yardımcı olarak, uzun vadede stresle baş etmenizi sağlar.¹² 
• Psikoterapi: Bazen yoğun olarak deneyimlediğiniz stres, etkili baş etme stratejileri üretmenizi engelleyebilir. Bunun sonucunda yoğun kaygı, mutsuzluk ya da öfke hissedebilirsiniz veya nefes alıp vermede güçlük, kalp atışlarında hızlanma, terleme, titreme gibi artmış fiziksel belirtiler deneyimleyebilirsiniz. Artmış duygusal ve fiziksel tepkiler; iş yaşamı, akademik hayat, sosyal ilişkiler ve günlük aktiviteler gibi çeşitli alanlarda işlevselliğinizi olumsuz etkileyebilir. Bu noktada, psikoterapi desteği almak faydalı olur. Terapi, stres kaynakları karşısında işlevsel davranışlar geliştirmenize ve duygularla temas etmenize yardımcı olur. Böylece, zorlayıcı duyguları taşıyabilme kapasiteniz ve zorlandığınız alanlara yönelik farkındalığınız artar. Bunun sonucunda, stresi normal düzeyde deneyimlersiniz ve stresle baş etme becerilerini günlük rutinlerinize entegre edebilirsiniz. 

Sonuç olarak, stres hayatınız boyunca çeşitli durumlar karşısında ortaya çıkabilecek doğal ve hayati önem taşıyan bir tepkidir; önemli olan stresle baş etme becerilerini geliştirerek, stresi normal düzeyde deneyimleyip olumlu etkilerinden faydalanabilmektir. 

Teknoloji ve dijital cihazlar günümüzde hayatımızın odak noktası haline geldi. Akıllı telefonlar, bilgisayarlar, akıllı saatler ve diğer dijital cihazlar neredeyse günün her anında yanımızda. Ancak sürekli bu cihazları kullanmak psikolojik ve fiziksel sağlığımız üzerinde olumsuz etkilere yol açar. Teknolojiyle sınırlı bir ilişki kurmak, bu olumsuz etkileri önlemek adına oldukça önemlidir.

Dijital detoks nedir?

Dijital detoks, dijital cihazların kullanımını belirli bir süre boyunca kısıtlamak veya kullanımı tamamen durdurmaktır. Bu süreç, teknolojiye ayırdığımız süreyi yeniden değerlendirmemize yardımcı olur. Bununla birlikte dijital detoksla, aşırı dijital cihaz kullanımının neden olduğu uyku bozuklukları, sosyal izolasyon, anksiyete bozuklukları ve depresyon gibi fiziksel ve psikolojik sağlık sorunlarının azalmasını amaçlanır.¹

Teknolojinin zararları:

Teknoloji, günlük yaşamımızı sürdürürken bize birçok fayda sağlasa da aşırı ve kontrolsüz kullanımı çeşitli sorunlara neden olur.^3,4,5 

• Fiziksel ve psikolojik yorgunluk: Dijital cihazlardan gelen bildirimler ve kesintisiz bilgi akışı bizi sürekli meşgul tutar. Bunun sonucunda konsantrasyon bozuklukları, kararsızlık, kaygı düzeyinin artışı gibi durumlar yaşanabilir. Böylelikle günlük yaşamı sürdürürken verimimiz azalır ve zorlanırız. 
• Uyku bozuklukları: Akıllı telefonlar ve/veya tablet gibi dijital cihazlardan yayılan mavi ışık, melatonin üretimini azaltır; böylelikle uyku düzenimizi bozar. Bu da uyku kalitesinin düşmesine ve uzun vadede sağlık sorunlarına yol açar. 
• Fiziksel sağlık sorunları: Uzun süre ekran başında oturmak, göz yorgunluğu, boyun ve sırt ağrıları gibi fiziksel rahatsızlıklara neden olabilir. Bununla birlikte ekrana uzun süre odaklanmak gözlerde kuruluk, bulanık görme ve göz kaslarında zorlanmaya neden olur. Ayrıca ekran başında geçirilen sürede hareketsiz kalmak; kilo artışı, obezite ve kalp rahatsızlıkları riskini artırabilir. Oturma pozisyonu doğru olmadığında, kronik ağrılara ve iskelet sistemi sorunlarına neden olabilir.
• Sosyal izolasyon: Sosyal medya ve dijital iletişim cihazları, gerçek hayattaki sosyal etkileşimlerin yerine geçebilir. Bu durum, yüz yüze iletişim becerilerimizin azalmasına neden olur. Aynı zamanda uzun vadede sosyal ilişkilerin azalması, sosyal izolasyonu beraberinde getirebilir.
• Verimlilik kaybı: Sürekli gelen bildirimler ve kesintiler, iş ve okul hayatında dikkatin dağılmasına ve verimlilik kaybına yol açabilir. Bu da akademik ve mesleki performansı olumsuz etkiler. Yaşanan verim kaybıyla, yapılacak işlerin tamamlanma süresi uzayabilir, hata yapma olasılığı artabilir. Bildirimlerle beraber sürekli bölünmeler dikkat dağılmasına neden olur, derin çalışma ve odaklanmayı zorlaştırır. Sonuç olarak uzun vadede meslek performansı ve akademik başarı düşer.
• Bağımlılık: Özellikle sosyal medya platformları ve dijital oyunlarda geçirilen süre bağımlılığın gelişmesinde rol oynar. Bu durum, zaman yönetimini ve günlük yaşamı sürdürme becerilerini olumsuz etkiler. Uzun vadede günlük yaşam aktivitelerinde aksamalar meydana gelir ve kişisel ilişkiler zarar görebilir.

· Fiziksel ve psikolojik yorgunluk: Dijital cihazlardan gelen bildirimler ve kesintisiz bilgi akışı bizi sürekli meşgul tutar. Bunun sonucunda konsantrasyon bozuklukları, kararsızlık, kaygı düzeyinin artışı gibi durumlar yaşanabilir. Böylelikle günlük yaşamı sürdürürken verimimiz azalır ve zorlanırız. 

· Uyku bozuklukları: Akıllı telefonlar ve/veya tablet gibi dijital cihazlardan yayılan mavi ışık, melatonin üretimini azaltır; böylelikle uyku düzenimizi bozar. Bu da uyku kalitesinin düşmesine ve uzun vadede sağlık sorunlarına yol açar. 

· Fiziksel sağlık sorunları: Uzun süre ekran başında oturmak, göz yorgunluğu, boyun ve sırt ağrıları gibi fiziksel rahatsızlıklara neden olabilir. Bununla birlikte ekrana uzun süre odaklanmak gözlerde kuruluk, bulanık görme ve göz kaslarında zorlanmaya neden olur. Ayrıca ekran başında geçirilen sürede hareketsiz kalmak; kilo artışı, obezite ve kalp rahatsızlıkları riskini artırabilir. Oturma pozisyonu doğru olmadığında, kronik ağrılara ve iskelet sistemi sorunlarına neden olabilir.

· Sosyal izolasyon: Sosyal medya ve dijital iletişim cihazları, gerçek hayattaki sosyal etkileşimlerin yerine geçebilir. Bu durum, yüz yüze iletişim becerilerimizin azalmasına neden olur. Aynı zamanda uzun vadede sosyal ilişkilerin azalması, sosyal izolasyonu beraberinde getirebilir.

· Verimlilik kaybı: Sürekli gelen bildirimler ve kesintiler, iş ve okul hayatında dikkatin dağılmasına ve verimlilik kaybına yol açabilir. Bu da akademik ve mesleki performansı olumsuz etkiler. Yaşanan verim kaybıyla, yapılacak işlerin tamamlanma süresi uzayabilir, hata yapma olasılığı artabilir. Bildirimlerle beraber sürekli bölünmeler dikkat dağılmasına neden olur, derin çalışma ve odaklanmayı zorlaştırır. Sonuç olarak uzun vadede meslek performansı ve akademik başarı düşer.

· Bağımlılık: Özellikle sosyal medya platformları ve dijital oyunlarda geçirilen süre bağımlılığın gelişmesinde rol oynar. Bu durum, zaman yönetimini ve günlük yaşamı sürdürme becerilerini olumsuz etkiler. Uzun vadede günlük yaşam aktivitelerinde aksamalar meydana gelir ve kişisel ilişkiler zarar görebilir.

Dijital detoksun faydaları

· Fiziksel sağlık: Uzun süre ekran başında oturmak, göz yorgunluğu, boyun ve sırt ağrılarına yol açabilir. Dijital detoks, bu tür fiziksel rahatsızlıkların önüne geçer. Aynı zamanda daha fazla fiziksel aktivite yapma fırsatı sunar. 

· Psikolojik sağlık: Dijital detoks, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltabilir.

· Sosyal ilişkiler: Dijital cihazlar bazen gerçek sosyal etkileşimlerin yerini alabilir. Dijital detoks, yüz yüze iletişimi artırarak sosyal bağları güçlendirir. Aile ve arkadaşlarla geçirilen zaman, sosyal bağları ve sosyal desteği geliştirir. 

· Verimlilik: Sürekli bildirimlerle bölünen iş ve çalışma düzeni, verimliliği düşürebilir. Teknoloji kullanımını sınırlamak, odaklanmayı ve üretkenliği artırır. Daha az kesinti, görevlerin daha hızlı ve doğru tamamlanmasına yardımcı olur. Derin ve kesintisiz çalışma, uzun vadede daha iyi sonuçlar elde etmemizi sağlar.⁶

Teknolojiyi doğru kullanmanın yolları

Sınır koymak: Gün içerisinde geçireceğiniz ekran süresi için sınırlar belirleyebilirsiniz. Özellikle uyumadan önce video izlemek, oyun oynamak, mesajlaşmak ve uyandıktan sonra sosyal medyayı kontrol etmek gibi aktiviteleri sınırlandırabilirsiniz. Böylelikle uykuya dalmakta daha az sorun yaşayabilirsiniz ve uyku kaliteniz artabilir.

Dijital mola vermek: Gün içerisinde belirli aralıklarla telefonu kullanmamak gibi dijital cihazlardan uzak durmak adına molalar verilebilir. Bu süre içinde spor yapmak, sosyal bağlar kurmak için farklı aktiviteler yapılabilir. Fiziksel aktiviteler hem beden sağlığınızı korumanıza hem de zihinsel olarak yenilenmenize yardımcı olur.

Yüz yüze etkileşimler kurmak: Dijital olmayan sosyal ilişkiler, sosyal ağlar kurmamızı sağlar. Aile ve arkadaşlarla vakit geçirmek sosyal becerileri geliştirir, sosyal desteğimizi artırır. 

Uyku düzeni: Yatmadan önce en az bir saat boyunca ekranlardan uzak durmak önemlidir. Uykumuzun düzenli olması günlük yaşamımızı daha aktif sürdürmemizi sağlar. 

Hedef belirlemek: Teknoloji kullanımınıza sınırlar koyarken, belirli hedefler belirlemek de faydalı olabilir. Örneğin, belirli bir süre boyunca sosyal medyadan uzak durmak veya haftanın belirli günlerinde dijital cihazlardan tamamen uzak kalmak gibi hedefler koyabilirsiniz. 

Bilgilendirme: Teknolojinin zararları ve dijital detoksun faydaları hakkında bilgi edinmek farkındalık geliştirmemizi sağlar. Çevrenizdeki insanlarla bu bilgileri paylaşarak, birlikte daha sağlıklı teknoloji alışkanlıkları geliştirebilirsiniz.

Dijital detoks için öneriler

Dijital oruç: Haftada bir gün dijital cihazları tamamen kapatmayı deneyebilirsiniz. Bu süreçte kitap okumak veya hobilerinizle ilgilenmek gibi aktivitelerle vakit geçirebilirsiniz.

Telefonu kapatmak: Uyurken telefonunuzu kapatabilir veya uçak moduna alabilirsiniz. Böylece gece boyunca gelen bildirimler uykunuzun bölünmesine neden olmaz. 

Sosyal medya molaları: Sosyal medya hesaplarınızı sürekli kontrol etmek yerine belirli aralıklarla kontrol etmek sosyal medyada geçireceğiniz süreyi azaltır. 

Bildirimleri kapatmak: Gereksiz bildirimleri kapatabilirsiniz. Sadece önemli uygulamaların bildirimlerine izin vererek günlük hayatınızda daha az kesinti yaşayabilirsiniz.

Ekran süresi uygulamaları: Telefon ve bilgisayarınızda ekran süresini takip eden uygulamalar kullanabilirsiniz. Bu uygulamalar, ne kadar süre boyunca hangi uygulamaları kullandığınızı göstererek, dijital cihazlarda geçirdiğiniz ekran süresini kontrol etmenizi sağlayabilir. 

Dış mekan aktiviteleri: Aile ve arkadaşlarınızla, dijital cihazlardan uzak aktiviteler planlayabilirsiniz. Birlikte spor yapmak, yürüyüşe çıkmak veya masa oyunları oynamak gibi etkinlikler sosyal bağlarınızı güçlendirir.

Sonuç

Teknolojinin hayatımızda büyük bir yer kapladığı bir gerçek. Ancak, bu cihazlarla sağlıklı bir ilişki kurmak, psikolojik ve fiziksel sağlığımızı korumak için çok önemlidir. Dijital detoks yaparak, teknolojinin olumsuz etkilerinden korunabilir ve teknolojiyi hayatımızda dengeli bir şekilde kullanarak sağlığımızı koruyabiliriz. Teknolojiyi doğru bir şekilde kullanmayı öğrenmek, uzun vadede fiziksel ve psikolojik olarak daha sağlıklı bir yaşam sürmemize yardımcı olur.

Dijital detoksun faydalarından yararlanmak için küçük adımlarla başlayabilir ve zamanla bu alışkanlıkları günlük yaşamınıza katabilirsiniz. Teknolojiyle olan ilişkinizi yeniden değerlendirmek ve dengelemek uzun vadede yaşayacağınız sorunlardan korunmanızı sağlar. 

Yaşanan COVID-19 salgını ile sosyal ilişkilerin azalması, sıkılma, isteksizlik gibi durumlar arttı ve ‘’languishing’’ kavramı daha sık duyulur bir kavram haline geldi. Peki, languishing nedir? Bu yazımızda size languishing kavramını tanıtacağız.

Languishing nedir?

Languishing günlük hayatın sıradanlaşması, evde geçirilen sürenin artması, sosyal çevrenin azalması, belirsizlik ve izolasyon gibi faktörler sonucu ortaya çıkan bir durumdur. Bu durumda isteksizlik, motivasyon eksikliği, sıkışmışlık, hayattan zevk alamama ve sürekli yorgunluk gibi belirtiler ortaya çıkar.¹ Bu belirtilerin sıklığı ve yoğunluğu arttığında kişi günlük hayatını sürdürmekte sorun yaşar.

Languishing ile depresyon arasındaki fark

Depresyon; çökkünlük, isteksizlik, günlük işlerin aksatılması, sosyal çevreyle ilişkilerin kopması ve aktivitelerden keyif alamama gibi belirtilerle kendini gösterir. Languishing ve depresyon tanım olarak benzer gibi görülse de aralarındaki temel farklar şunlardır:

● Depresyonda kişi belirtileri daha uzun süreli ve yoğun bir şekilde yaşar. Kişinin günlük işlevselliği ciddi bir şekilde etkilenir ve hayatını zorlaştırır.

● Languishing, kişinin yaşadığı isteksizlik ve keyif alamama daha hafif ve kısa sürelidir. Languishing yaşayan kişiler, genellikle günlük aktivitelerini çoğunlukla yerine getirir ancak bu aktivitelerden tam anlamıyla keyif alamazlar.^1,2,3

Languishing ile başa çıkmanın yolları:

Languishing ile başa çıkmak zorlu bir süreç olabilir. Bir terazi sistemi gibi, kişinin keyif aldığı aktiviteleri yapmadığında, hayatı durgunlaştığında terazinin bir kefesi gittikçe hafifler ve isteksizlik, sıkıntı kefesi ağır basar. Böylelikle kişinin hayatında dengeyi koruması zorlaşır. Ancak aşağıdaki bu adımlar languishing ile başa çıkmak için yardımcı olabilir.⁴

1. Hedef belirlemek ve adım atmak: Küçük ve ulaşılabilir hedefler belirlemek isteği ve motivasyonu arttırabilir. O hedeflere ulaşmak sonraki adım için zemin oluşturur.
2. Aktivite planlamak: Keyif alınan aktiviteleri günlük yaşama daha çok katmak kişinin yaşadığı sıkıntıyı azaltır ve yaşamdan daha çok keyif almasını sağlar.
3. Sosyal ilişkiler kurmak: İzolasyon ve sosyal ilişkilerin azalması languishing’in ortaya çıkmasında önemli bir faktördür. Bu nedenle kişinin ailesiyle, arkadaşlarıyla iletişim halinde olması önemlidir.
4. Profesyonel destek almak: Eğer languishing uzun süredir devam ediyor ve sıkıntıya neden oluyorsa profesyonel destek almak önemlidir.

BDT ve Languishing

Bilişsel ve Davranışçı Terapi seansları kişinin yaşadığı sorunlar ile başa çıkmasına yardımcı olan etkili bir terapi yaklaşımıdır. BDT seansları ile kişinin eskiden keyif aldığı aktiviteler tekrar hayatına dahil edilir. Böylelikle kişinin yaşama dair isteğini ve motivasyonunu artar. Aynı zamanda problemlerle daha etkili başa çıkabilmesi için problem çözme becerileri geliştirmesine yardımcı olur. Kişinin sosyal ilişkilerini güçlendirmesi ve sosyal izolasyonun azalması için adımlar atılır. BDT seansları sonucunda kişinin; yaşadığı sıkıntı azalır ve yaşam kalitesi artar.

Amerika’nın en eski sözlük yayıncısı olan Merriam-Webster sözlüğü her sene sözlüğün internet sitesinde en fazla aranan kelimeler arasından yılın kelimesini seçiyor. Bu yıl sözlük, aramalardaki %1740’lık artış ile yılın kelimesinin gaslighting olduğunu açıkladı.¹ Bu yazımızda da size psikolojik şiddetin önemli bir türü olan gaslighting’i tanıtıyoruz. Bu kavramların tanınırlığının artmasını psikolojik şiddetin görünürlüğün ve ona yönelik farkındalığın artması açısından önemli buluyoruz.

Gaslighting nedir?

Kavram ismini 1938’de yayımlanan ve 1940’de sinemaya Gas Light (Gaz lambası) ismiyle uyarlanan oyundan almıştır. Oyunda erkek karakter evi aydınlatan gaz lambasını her akşam biraz daha kısarak eşini karanlıkta bırakır, eşi bunu fark ettiğinde ise inkar eder ve ona “delirdiğini” söyler. Böyle yaparak eşini “aklını yitirdiğine” inandırıp onu akıl hastanesine kapatmayı ve mücevherlerini çalmayı hedefler.

Gaslighting, kişiye kendi hafızasını, algısını, gerçekliğini ve akıl sağlığını sorgulatan bir psikolojik manipülasyon türüdür. Bu kavram en çok romantik ilişki bağlamında kullanılsa da gaslighting arkadaşlık ilişkilerinde, işte, evde ve hatta medyada ve siyasette karşımıza çıkabilir.^2,3

Gaslighting örnekleri nelerdir?

Gaslighting uygulayan kişi:^2,3

• Sıklıkla yalan söyler ve kişiyi çürüten kanıtlar olsa dahi yalanı sürdürmeye hararetle devam eder.
• Sizi söylemediğiniz, yapmadığınız şeylerle itham eder. Sıra kendisine gelince ise “Ben öyle bir şey söylemedim, ben yapmadım.” gibi ifadelerle durumu inkar eder.
• Hakaret içeren sözler sarfederek karşısındaki kişiyi küçük düşürmeye çalışır. “Boş konuşuyorsun.” veya “Bir insan nasıl bu kadar beceriksiz olabilir?!” bu sözlere birer örnektir.
• Karşısındaki kişinin duygu ve düşüncelerini önemsizleştirir. Manipüle etmeye çalıştığı kişiye “Sen de çok abartıyorsun. Bunda bu kadar kızacak, üzülecek bir şey yok.” gibi sözler sarf eder.
• Güçsüz duruma düşeceğini, haksız çıkacağını hissederse karşı atağa geçer ve suçlamalar yapmaya başlar. Örneğin kişi “Sen çok baskıcı biri olduğun için ben de yalan söylemek zorunda kaldım.” diyebilir.
• Konuşma esnasında “Bu konudan çok sıkıldım, başka bir şeyler konuşalım” diyerek konuyu değiştirmeye veya dikkati başka yöne kaydırmaya çalışır.
• Görmezden veya duymazdan gelir. Örneğin konuşmanın ortasında hiçbir şey demeden çekip gider veya karşısındaki kişi konuşurken onunla ilgilenmediğini gösteren şekillerde davranır (televizyonun sesini yükseltmek, göz temasını kesip işine dönmek gibi).
• Tehdit ve sabote eder. 

Görüldüğü gibi çok çeşitli gaslighting davranışları olduğunu söyleyebiliriz.

Kimler neden gaslighting’e başvurur?

Bu alanda yapılan araştırmalar henüz çok yeni ve az sayıda olsa da narsistik kişilik bozukluğu, antisosyal kişilik bozukluğu ve borderline kişilik bozukluğu gibi çeşitli psikolojik tanıları olan kişilerin daha fazla gaslighting davranışları sergilediği düşünülmektedir, fakat herkes zaman zaman bu davranışları sergileyebilir.^3,4 Gaslighting uygulayan kişinin temel motivasyonu karşı taraf üzerinde hakimiyet kurmak ve ilişkide baskın güç olmaktır. Bu hakimiyet beraberinde kişiye istediği her şeyi yapabilmek için geniş bir hareket alanı sağlarken, onu kendi eylemlerinin olumsuz sonuçlarıyla yüzleşme sıkıntısından da kurtarır. Böylece tüm gaslighting davranışları artarak sürmeye devam eder.

Gaslighting’e maruz bırakılan kişi neler yaşar?

Gaslighting, maruz bırakılan kişi için son derece zor deneyimlere sebep olur. Kendi gerçekliğine, algısına güvenemeyeceğini düşünen kişi tek başına karar almakta zorlanır. Bunun sonucunda özgüven sorunları yaşamaya başlar. Kişi durumun farkında olmadığından, kendisini manipüle edenden başkasına güvenemeyeceğini düşünür ve güvendiği bu kişiyi kaybetmekle ilgili yoğun bir kaygı duyar. Kaybetme korkusu sebebiyle gaslighting uygulayan kişiyle tartışmaktan kaçınır, bu da manipülasyonların sürmesine neden olur. Kontrol algısı gitgide zayıflayan kişi çaresiz ve suçlu olduğunu düşünebilir. Tüm bunlar kişiyi anksiyete, depresyon, travmatik stres, özgüven sorunları gibi pek çok psikolojik sorun geliştirmeye açık hale getirir.

Gaslighting ile nasıl baş edilir?

Gaslighting’e maruz bırakıldığınızdan şüphe ediyorsanız yapılabilecek ilk şeylerden biri konuya dışarıdan bir göz gibi bakmak ve delil toplamaktır. Şüpheye düşürüldüğünüz konularda notlar alabilir, mesajları ve mailleri saklayabilir, hatta fotoğraflar çekebilirsiniz; kişiyi tum bu delillerle yüzleştirebilirsiniz. Bu deliller perspektifinizi kendinizden emin bir şekilde korumanıza yardımcı olacaktır. İletişimde kişisel sınırlarınızı korumak gaslighting ile mücadelede önemli bir adımdır. Ayrıca güvendiğiniz yakınlarınızla bu durumu paylaşabilir, onların fikirlerini ve desteğini alabilirsiniz. Son olarak gaslighting uygulandığından emin olduğunuzda bu ilişkiyi bitirmeyi, bitirmenin mümkün olmadığı durumlarda ise (örneğin iş ilişkileri) sınırlandırmayı değerlendirebilirsiniz. Tüm bu alanlarda güçlenmek ve gaslighting’in olumsuz etkilerinden korunmak için bir uzman yardımı alabilirsiniz.^3,5