Teknoloji ve dijital cihazlar günümüzde hayatımızın odak noktası haline geldi. Akıllı telefonlar, bilgisayarlar, akıllı saatler ve diğer dijital cihazlar neredeyse günün her anında yanımızda. Ancak sürekli bu cihazları kullanmak psikolojik ve fiziksel sağlığımız üzerinde olumsuz etkilere yol açar. Teknolojiyle sınırlı bir ilişki kurmak, bu olumsuz etkileri önlemek adına oldukça önemlidir.

Dijital detoks nedir?

Dijital detoks, dijital cihazların kullanımını belirli bir süre boyunca kısıtlamak veya kullanımı tamamen durdurmaktır. Bu süreç, teknolojiye ayırdığımız süreyi yeniden değerlendirmemize yardımcı olur. Bununla birlikte dijital detoksla, aşırı dijital cihaz kullanımının neden olduğu uyku bozuklukları, sosyal izolasyon, anksiyete bozuklukları ve depresyon gibi fiziksel ve psikolojik sağlık sorunlarının azalmasını amaçlanır.¹

Teknolojinin zararları:

Teknoloji, günlük yaşamımızı sürdürürken bize birçok fayda sağlasa da aşırı ve kontrolsüz kullanımı çeşitli sorunlara neden olur.^3,4,5 

• Fiziksel ve psikolojik yorgunluk: Dijital cihazlardan gelen bildirimler ve kesintisiz bilgi akışı bizi sürekli meşgul tutar. Bunun sonucunda konsantrasyon bozuklukları, kararsızlık, kaygı düzeyinin artışı gibi durumlar yaşanabilir. Böylelikle günlük yaşamı sürdürürken verimimiz azalır ve zorlanırız. 
• Uyku bozuklukları: Akıllı telefonlar ve/veya tablet gibi dijital cihazlardan yayılan mavi ışık, melatonin üretimini azaltır; böylelikle uyku düzenimizi bozar. Bu da uyku kalitesinin düşmesine ve uzun vadede sağlık sorunlarına yol açar. 
• Fiziksel sağlık sorunları: Uzun süre ekran başında oturmak, göz yorgunluğu, boyun ve sırt ağrıları gibi fiziksel rahatsızlıklara neden olabilir. Bununla birlikte ekrana uzun süre odaklanmak gözlerde kuruluk, bulanık görme ve göz kaslarında zorlanmaya neden olur. Ayrıca ekran başında geçirilen sürede hareketsiz kalmak; kilo artışı, obezite ve kalp rahatsızlıkları riskini artırabilir. Oturma pozisyonu doğru olmadığında, kronik ağrılara ve iskelet sistemi sorunlarına neden olabilir.
• Sosyal izolasyon: Sosyal medya ve dijital iletişim cihazları, gerçek hayattaki sosyal etkileşimlerin yerine geçebilir. Bu durum, yüz yüze iletişim becerilerimizin azalmasına neden olur. Aynı zamanda uzun vadede sosyal ilişkilerin azalması, sosyal izolasyonu beraberinde getirebilir.
• Verimlilik kaybı: Sürekli gelen bildirimler ve kesintiler, iş ve okul hayatında dikkatin dağılmasına ve verimlilik kaybına yol açabilir. Bu da akademik ve mesleki performansı olumsuz etkiler. Yaşanan verim kaybıyla, yapılacak işlerin tamamlanma süresi uzayabilir, hata yapma olasılığı artabilir. Bildirimlerle beraber sürekli bölünmeler dikkat dağılmasına neden olur, derin çalışma ve odaklanmayı zorlaştırır. Sonuç olarak uzun vadede meslek performansı ve akademik başarı düşer.
• Bağımlılık: Özellikle sosyal medya platformları ve dijital oyunlarda geçirilen süre bağımlılığın gelişmesinde rol oynar. Bu durum, zaman yönetimini ve günlük yaşamı sürdürme becerilerini olumsuz etkiler. Uzun vadede günlük yaşam aktivitelerinde aksamalar meydana gelir ve kişisel ilişkiler zarar görebilir.

· Fiziksel ve psikolojik yorgunluk: Dijital cihazlardan gelen bildirimler ve kesintisiz bilgi akışı bizi sürekli meşgul tutar. Bunun sonucunda konsantrasyon bozuklukları, kararsızlık, kaygı düzeyinin artışı gibi durumlar yaşanabilir. Böylelikle günlük yaşamı sürdürürken verimimiz azalır ve zorlanırız. 

· Uyku bozuklukları: Akıllı telefonlar ve/veya tablet gibi dijital cihazlardan yayılan mavi ışık, melatonin üretimini azaltır; böylelikle uyku düzenimizi bozar. Bu da uyku kalitesinin düşmesine ve uzun vadede sağlık sorunlarına yol açar. 

· Fiziksel sağlık sorunları: Uzun süre ekran başında oturmak, göz yorgunluğu, boyun ve sırt ağrıları gibi fiziksel rahatsızlıklara neden olabilir. Bununla birlikte ekrana uzun süre odaklanmak gözlerde kuruluk, bulanık görme ve göz kaslarında zorlanmaya neden olur. Ayrıca ekran başında geçirilen sürede hareketsiz kalmak; kilo artışı, obezite ve kalp rahatsızlıkları riskini artırabilir. Oturma pozisyonu doğru olmadığında, kronik ağrılara ve iskelet sistemi sorunlarına neden olabilir.

· Sosyal izolasyon: Sosyal medya ve dijital iletişim cihazları, gerçek hayattaki sosyal etkileşimlerin yerine geçebilir. Bu durum, yüz yüze iletişim becerilerimizin azalmasına neden olur. Aynı zamanda uzun vadede sosyal ilişkilerin azalması, sosyal izolasyonu beraberinde getirebilir.

· Verimlilik kaybı: Sürekli gelen bildirimler ve kesintiler, iş ve okul hayatında dikkatin dağılmasına ve verimlilik kaybına yol açabilir. Bu da akademik ve mesleki performansı olumsuz etkiler. Yaşanan verim kaybıyla, yapılacak işlerin tamamlanma süresi uzayabilir, hata yapma olasılığı artabilir. Bildirimlerle beraber sürekli bölünmeler dikkat dağılmasına neden olur, derin çalışma ve odaklanmayı zorlaştırır. Sonuç olarak uzun vadede meslek performansı ve akademik başarı düşer.

· Bağımlılık: Özellikle sosyal medya platformları ve dijital oyunlarda geçirilen süre bağımlılığın gelişmesinde rol oynar. Bu durum, zaman yönetimini ve günlük yaşamı sürdürme becerilerini olumsuz etkiler. Uzun vadede günlük yaşam aktivitelerinde aksamalar meydana gelir ve kişisel ilişkiler zarar görebilir.

Dijital detoksun faydaları

· Fiziksel sağlık: Uzun süre ekran başında oturmak, göz yorgunluğu, boyun ve sırt ağrılarına yol açabilir. Dijital detoks, bu tür fiziksel rahatsızlıkların önüne geçer. Aynı zamanda daha fazla fiziksel aktivite yapma fırsatı sunar. 

· Psikolojik sağlık: Dijital detoks, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltabilir.

· Sosyal ilişkiler: Dijital cihazlar bazen gerçek sosyal etkileşimlerin yerini alabilir. Dijital detoks, yüz yüze iletişimi artırarak sosyal bağları güçlendirir. Aile ve arkadaşlarla geçirilen zaman, sosyal bağları ve sosyal desteği geliştirir. 

· Verimlilik: Sürekli bildirimlerle bölünen iş ve çalışma düzeni, verimliliği düşürebilir. Teknoloji kullanımını sınırlamak, odaklanmayı ve üretkenliği artırır. Daha az kesinti, görevlerin daha hızlı ve doğru tamamlanmasına yardımcı olur. Derin ve kesintisiz çalışma, uzun vadede daha iyi sonuçlar elde etmemizi sağlar.⁶

Teknolojiyi doğru kullanmanın yolları

Sınır koymak: Gün içerisinde geçireceğiniz ekran süresi için sınırlar belirleyebilirsiniz. Özellikle uyumadan önce video izlemek, oyun oynamak, mesajlaşmak ve uyandıktan sonra sosyal medyayı kontrol etmek gibi aktiviteleri sınırlandırabilirsiniz. Böylelikle uykuya dalmakta daha az sorun yaşayabilirsiniz ve uyku kaliteniz artabilir.

Dijital mola vermek: Gün içerisinde belirli aralıklarla telefonu kullanmamak gibi dijital cihazlardan uzak durmak adına molalar verilebilir. Bu süre içinde spor yapmak, sosyal bağlar kurmak için farklı aktiviteler yapılabilir. Fiziksel aktiviteler hem beden sağlığınızı korumanıza hem de zihinsel olarak yenilenmenize yardımcı olur.

Yüz yüze etkileşimler kurmak: Dijital olmayan sosyal ilişkiler, sosyal ağlar kurmamızı sağlar. Aile ve arkadaşlarla vakit geçirmek sosyal becerileri geliştirir, sosyal desteğimizi artırır. 

Uyku düzeni: Yatmadan önce en az bir saat boyunca ekranlardan uzak durmak önemlidir. Uykumuzun düzenli olması günlük yaşamımızı daha aktif sürdürmemizi sağlar. 

Hedef belirlemek: Teknoloji kullanımınıza sınırlar koyarken, belirli hedefler belirlemek de faydalı olabilir. Örneğin, belirli bir süre boyunca sosyal medyadan uzak durmak veya haftanın belirli günlerinde dijital cihazlardan tamamen uzak kalmak gibi hedefler koyabilirsiniz. 

Bilgilendirme: Teknolojinin zararları ve dijital detoksun faydaları hakkında bilgi edinmek farkındalık geliştirmemizi sağlar. Çevrenizdeki insanlarla bu bilgileri paylaşarak, birlikte daha sağlıklı teknoloji alışkanlıkları geliştirebilirsiniz.

Dijital detoks için öneriler

Dijital oruç: Haftada bir gün dijital cihazları tamamen kapatmayı deneyebilirsiniz. Bu süreçte kitap okumak veya hobilerinizle ilgilenmek gibi aktivitelerle vakit geçirebilirsiniz.

Telefonu kapatmak: Uyurken telefonunuzu kapatabilir veya uçak moduna alabilirsiniz. Böylece gece boyunca gelen bildirimler uykunuzun bölünmesine neden olmaz. 

Sosyal medya molaları: Sosyal medya hesaplarınızı sürekli kontrol etmek yerine belirli aralıklarla kontrol etmek sosyal medyada geçireceğiniz süreyi azaltır. 

Bildirimleri kapatmak: Gereksiz bildirimleri kapatabilirsiniz. Sadece önemli uygulamaların bildirimlerine izin vererek günlük hayatınızda daha az kesinti yaşayabilirsiniz.

Ekran süresi uygulamaları: Telefon ve bilgisayarınızda ekran süresini takip eden uygulamalar kullanabilirsiniz. Bu uygulamalar, ne kadar süre boyunca hangi uygulamaları kullandığınızı göstererek, dijital cihazlarda geçirdiğiniz ekran süresini kontrol etmenizi sağlayabilir. 

Dış mekan aktiviteleri: Aile ve arkadaşlarınızla, dijital cihazlardan uzak aktiviteler planlayabilirsiniz. Birlikte spor yapmak, yürüyüşe çıkmak veya masa oyunları oynamak gibi etkinlikler sosyal bağlarınızı güçlendirir.

Sonuç

Teknolojinin hayatımızda büyük bir yer kapladığı bir gerçek. Ancak, bu cihazlarla sağlıklı bir ilişki kurmak, psikolojik ve fiziksel sağlığımızı korumak için çok önemlidir. Dijital detoks yaparak, teknolojinin olumsuz etkilerinden korunabilir ve teknolojiyi hayatımızda dengeli bir şekilde kullanarak sağlığımızı koruyabiliriz. Teknolojiyi doğru bir şekilde kullanmayı öğrenmek, uzun vadede fiziksel ve psikolojik olarak daha sağlıklı bir yaşam sürmemize yardımcı olur.

Dijital detoksun faydalarından yararlanmak için küçük adımlarla başlayabilir ve zamanla bu alışkanlıkları günlük yaşamınıza katabilirsiniz. Teknolojiyle olan ilişkinizi yeniden değerlendirmek ve dengelemek uzun vadede yaşayacağınız sorunlardan korunmanızı sağlar. 

İnternette gizli sekmeyi açtınız, alıcı ayarlarını düzenlediniz ve istediğiniz siteye ulaştınız. Porno dünyasına hoş geldiniz! Birçok kişi, özellikle ergenlik döneminde cinselliğini keşfetmek, cinsellik konusuyla ilgili merakını gidermek ya da haz almak gibi nedenlerle pornografi sitelerine başvurur. Özellikle etrafında cinsellik ile ilgili konuşabileceği ve ona yol gösterebilecek kişiler yoksa pornografi sitelerinde saatlerini harcar hale gelir. Porno izlemek bir yandan eğlenceli, bir yandan da yakalanma telaşıyla  heyecan dolu bir etkinlik haline dönüşür. 

Yapılan araştırmalar pornografik içerik tüketiminin sağlıklı sınırları olduğunu gösteriyor.¹ Bu sınır kişiden kişiye değişiklik gösterse de genel olarak sağlıklı pornografik içerik tüketimi,

• Cinsellik ile ilgili davranışsal repertuarı genişletme amacıyla kullanılması
• Bireysel cinsel tatmin davranışlarının kontrollü bir parçası olması
• Sevgili veya eş ile cinselliği renklendiren bir araç olarak kullanılması

şeklinde açıklanabilir.¹ Pornografik içerik takibi kişiye fantezilerini keşfetme ve zaman zaman deneyimleme fırsatı sunar. Genelde mastürbasyon amacıyla izlenen pornolar, mastürbasyon ile sağlanan hazzın devamı için tekrar tekrar izlenebilir. 

Bu kadar keyifli görünen pornografi; kişi porno sitelerinde fazla zaman harcadığında, bireysel ve partnerli cinselliğinde beden ve performans memnuniyetsizliği yaşadığında, kişide cinsel işlev bozukluğu sorunlarına neden olduğunda veya cinsel yolla bulaşan hastalıklara kapı araladığında, sorun haline gelir. 

Pornografi neden sorun haline gelir?

Pornografinin bir kurgu olduğu ve her bir karakterin oyuncu olduğu gerçeğini göz ardı etmek pek çok soruna yol açar. Süper kahraman filmi veya dram filmi izlemekten farklı olmaması gereken erotik içerikli filmler, kişi izlerken kendi cinselliği ile ilgili bir aktivitede bulunduğu için gerçekmiş gibi algılanır. Oysa porno sektöründeki her bir oyuncu fiziksel görüntülerine göre özenle seçilir. Her bir film bir senaryoya sahiptir. Oyuncular o senaryoyu ilgi çekici olması için abartılı davranışlar ile canlandırır. Ayrıca oyuncular, görünür korunma yöntemleri kullanmaz. Ancak her bir oyuncu iki haftada bir cinsel yolla bulaşan hastalıklar için test olur. Düzenli olarak bu hastalıklardan korunma amacıyla aşı olur.

Pornografi tüketiminin yol açabileceği sorunlar

Beden ve performans memnuniyetsizliği

Pornolarda ve diğer erotik eserlerde beden ölçüleri yaygın güzellik algısına uygun aktörler yer alır. Erkeklerin ve kadınların beden hatları izleyicinin dikkatini çekecek şekilde seçilir. Pornografideki erkekler, ortalamanın üstü büyüklükte penise sahiptir. Kadınların büyük memeleri vardır, kalçaları geniştir ve pürüzsüz bir tene sahiptir.

Erkekler, özellikle kendi penis boylarını pornografideki aktörün penis boyu ile kıyaslar. Profesyonel pornografilerdeki erekte penis boyu 17 santimetre ve üzerindedir. Oysa yapılan araştırmalar, erekte olmuş penisin ortalama boyutunun 13 santimetre civarında olduğunu göstermektedir.² Kendi penis boyunu aktörünkiyle kıyaslayan kişi penis boyunun küçük olduğunu ve bu nedenle yetersiz olduğunu düşünür.³ Yetersizlik düşüncesinden dolayı cinsel ilişkiye girmekten kaçar. 

Pornografide kadınlar cinsellikten fazlasıyla zevk alıyor görünür. Oysaki bu da senaryonun bir parçasıdır ve roldür. Gerçek hayatta erkek, kadın partnerinden benzer tepkileri almayınca bir sorun olduğunu düşünür ve yetersizlik düşüncesi pekişir.

Kendi yetersizliği ile ilgili düşüncelerine ek olarak erkekler, kadın partnerlerinde pornografide gördükleri vücut özelliklerini arar. Büyük memeleri, geniş kalçası, belirgin beden hatları olmayan kadınlarla cinsel ilişkiye girmek istemez. Oysaki pornografilerdeki kadın bedeni, gerçek hayatta yaygın değildir. Aktrisler, belli fiziksel özelliklere sahip olmasına göre özenle seçilirler.

Kadınlar, kendi fiziksel görüntüsünü izlediği içerikteki kadının meme büyüklüğü, kalçasının şekli ve kıvrımları ile kıyaslar.⁴ Bu kıyaslamanın sonunda kendi bedeninin zevk almak ve partnere zevk vermek için yetersiz olduğunu düşünür. Bu nedenle, karanlıkta cinsel aktivitede bulunmayı tercih eder veya cinsel ilişkiye girmez. 

Pornografideki kadınların abartılı keyif alma ve orgazm sahneleri, kişinin kendi deneyiminde bir sorun aramasına neden olur. Oysa ki keyif alındığı görülen deneyimlerin, gerçek hayatta denendiğinde keyif vermeme olasılığı yüksektir. Çünkü pornografik içeriklerde kadınlar fiziksel olarak rahat olmayan ve hatta sağlıksız birçok pozisyonda hareket ederler. Bu hareketleri deneyip rahatsız olmak ve zevk almamak olağandır.

Pornografik içerikler, daha çok heteroseksüel erkek tüketicinin zevkine hizmet eder. Günümüzde, pornografinin türleri ve hitap ettiği kesim genişlemiş olsa da özellikle heteroseksüel kadına hitap eden filmler bulmak zordur. Bu nedenle kadınlar, kendi bedenlerinde deneyerek haz almayı keşfedecekleri içerik bulmakta erkeklere göre daha çok zorlanır. 

Her türlü ilişki için pornolar, penetrasyon (cinsel birleşme) odaklı keyif imajı çizer. Özellikle, kadın cinselliğinin çok baskılandığı toplumlarda, pornografik içeriklerin erkek ve cinsel birleşme odaklı mesajları kadınların bedenlerini ve cinselliklerini keşfetmelerine yeterince destek olmaz. Çünkü bu filmler vajinal orgazma odaklanır. Oysa kadınların klitoral uyarılmayla orgazm deneyimleri vajinal orgazma kıyasla çok daha yaygındır.⁵ Bu nedenle, vajinal orgazm olmak gerçek hayatta zordur ve sadece penetrasyonla orgazma ulaşmamak doğaldır.

Erken boşalma sorunu

Pornografinin erkeklerin cinsel hayatına bir etkisi de porno izlerken sık sık mastürbasyon yapmanın erken boşalma sorununa yol açmasıdır. Birçok kişi pornoyu mastürbasyon yaparken bir haz aracı olarak kullanır. Genellikle bu mastürbasyon, kısa sürede hazza ulaşma amacıyla gerçekleşir. Bu nedenle mastürbasyon deneyimlerinin her biri sabit ritimde ve birbirine benzer olur. Kısa sürede, aynı uyarılmayla rahatlamaya alışan erkek bedeni, partnerle cinsel deneyim esnasında kendini kontrol etmekte zorlanır.^6,7 Bu nedenle erken boşalma sorunu ortaya çıkar. Bu durum kişinin kendisi ve ilişkileri için sorun haline gelir.

Cinsel yolla bulaşan hastalıklar

Pornografik içeriklerde, cinsellikte görünür korunma yöntemleri kullanılmaz. Bu nedenle kişi kendi cinselliğinde prezervatif kullanımı gibi korunma yöntemlerini keyfi azaltan etmenler olarak görür, korunmasız seks deneyimini merak eder. Ancak korunmasız ilişki, kişiyi cinsel yolla bulaşan hastalıklara karşı savunmasız hale getirir, istenmeyen sağlık sorunları ile baş etmek zorunda bırakır.⁸ 

İstenmeyen gebelik ve toplum baskısı

Özellikle korunma yöntemi olmadan cinsel ilişki deneyimleyen kadınlar, istemedikleri halde hamile kalabilir. Bu durum psikolojik ve fiziksel sağlığı olumsuz etkiler. Aile yapılanmasını yücelten toplumlarda, özellikle evlilik dışı hamilelikler kadının çevresinden destek almasını zorlaştırır. Kadın, yalnızlaşır ve kendisine zarar verici davranışlarda bulunabilir. İstenmeyen hamilelikler, ilişkideki iki tarafı da hazır olmadıkları çocuk sorumluluğunu almaya, çocuğu doğurmama kararı aldılarsa da kürtaja mecbur bırakır. Bu deneyimler, yorucu ve yıpratıcı olur.

Sıkıntılarla baş etme aracı olarak pornografi kullanımı

Kişi, gündelik sıkıntılarından ve kaygılarından kaçmak, dertlerini düşünmemek için porno izliyor olabilir. Kişinin baş etmekte zorlandığı her sorundan kaçmak için pornografiye başvurması, zaman içinde pornografi bağımlılığına neden olabilir. Sonuç olarak bu kişi, sıkıntılarını çözememeye ve onların yüküyle boğuşmaya devam ederken pornografik içerik tüketimi kaynaklı yukarıda bahsi geçen sorunlarla karşılaşma olasılığını da artırır.

Pornografik içeriklerin istenmeyen etkilerinden korunmak

Pornografi, farklı cinsel davranışları keşfetmek için faydalı olur. Ancak cinsellik ile ilgili bilgilere ulaşmak için ilk ve sağlıklı kaynak değildir. Özellikle yetişkinlik öncesi yaşlarda; pornografik içeriklerin bilinçsiz tüketilmesi, izlenenlerin doğru kabul edilmesi ilerleyen dönemlerde bahsi geçen sorunlar ile karşılaşmaya neden olur. Pornografik içeriklerin zararından korunmak için yapılabilecekler;

• Kendi bedenini keşfedebilmek için özel alan ve zamanlar yaratmak,
• Mümkünse aile ve arkadaşlar ile konunun merak edilen kısımlarını konuşmak,
• Pornografinin bir kurgudan ibaret olduğu gerçeğini akılda tutmak,
• İlişkisel sorunlar yaşamamak için partnerle anlaşarak pornografik içerik tüketmek,
• Korunma yöntemlerini mutlaka kullanmak,
• Cinsel yolla bulaşan hastalıklardan korunmak ve onların tedavisi için; genel cinsel sağlık kontrolleri için androloji ve kadın doğum birimlerine düzenli başvurmak,
• Sağlıklı bir cinsel hayat için gerektiğinde ruh sağlığı çalışanlarından destek almak,

olarak sıralanabilir.

Pornografinin, eğlenceli ve faydalı bir deneyim olabilmesi için öncelikle cinselliği konuşmaktan çekinmemek ve içeriklerin bir senaryo olduğunu unutmamak gerekir. Sağlıkla ve zevkle kalın!