İnsanların yaşam koşulları doğrultusunda geliştirdikleri günlük rutinleri, yaşadıkları döneme göre farklılık gösterir. Günümüzde stresli iş yaşamı, ekonomik zorluklar, hava kirliliği, trafik ve aşırılaşmış internet kullanımı gibi çeşitli faktörler; fiziksel ve psikolojik sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Öte yandan düzenli beslenme, fiziksel aktivite ve psikolojik esenlik sağlıklı yaşamın temellerini oluşturur.¹ 

Düzenli beslenme 

Sağlıklı ve düzenli beslenme fiziksel ve psikolojik sağlığımız için büyük önem taşır. Düzenli beslenmenin temel unsurları; öğün saatlerinin düzenli olması ve öğünlerde tüketilen besinlerde çeşitliliğin sağlanmasıdır.² Sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olmak, bedensel ve zihinsel açıdan zinde kalmamıza büyük ölçüde katkı sağlar. 

Düzenli beslenmenin faydaları 

Düzenli beslenmek; enerji seviyenizin dengede kalmasını, metabolizmanızın etkili çalışmasını, sağlıklı beden kitle endeksi aralıklarında olmanızı ve sindirim sisteminizin etkin çalışmasını sağlar. Ayrıca sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olmak; psikolojik iyi oluş, güçlü bağışıklık sistemi ve kalp, cilt, kemik, kas sağlığıyla da ilişkilidir. Bu nedenle düzenli beslenme alışkanlıkları geliştirmek sağlıklı bir yaşam için büyük önem taşır.³ 

Düzenli beslenme için öneriler 

• Gün içinde, ana ve ara öğünleri belirli zaman aralıklarıyla tüketmeniz; uzun süreli açlığın önüne geçerek aşırı yemeye karşı önleyici olacaktır.
• Öğün içeriklerinizde meyve, sebze, tam tahıllar, protein kaynakları ve sağlıklı yağlar gibi çeşitli besin gruplarına yer vermeye özen gösterdiğinizde; vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almış olursunuz.
• Sağlıklı beslenmek için porsiyonlarınızın ölçülü olması önemlidir. Yetersiz beslenmek ya da aşırı yemek, çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
• Fast food tarzı yiyecekler yüksek düzeyde yağ ve tuz içerir. Bu sebeple fast food tüketim sıklığınızı azaltmanız sağlığınız açısından iyi olacaktır.
• Yemeklerinizi olabildiğince evde yapmaya çalışırsanız, öğünlerin içeriğiyle ilgili (örn. ürün çeşitliliği, kullanılan ürünlerin içeriği) kontrolünüz daha yüksek olur. Bu durum, düzenli beslenme alışkanlıkları geliştirmeniz açısından faydalı olacaktır.
• Su tüketimi vücudumuz için hayati önem taşır. Bu nedenle her gün yeterli miktarda su içmeye özen gösterin.

Fiziksel aktivite

Fiziksel aktivite, sağlıklı yaşamın temel unsurlarından biridir. Özellikle modern çağda artan stres seviyesi ve teknolojinin aşırı kullanımıyla birlikte fiziksel aktivitenin kısıtlanması, sağlığımız açısından risk oluşturur. Hayat koşullarımıza uygun şekilde planlama yaparak, düzenli egzersiz yapmayı yaşam rutinimize almak birçok açıdan fayda sağlar.

Fiziksel aktivitenin faydaları 

Düzenli egzersiz yapmak; uyku kalitesini, kalp ve kemik sağlığını, bağışıklık sistemini olumlu yönde etkiler.⁴ Fiziksel aktivite sırasında salgılanan hormonlar, stres seviyenizin azalmasına yardımcı olarak psikolojik iyi oluşunuza katkı sağlar. Ayrıca düzenli ve kişiye uygun şekilde yapılan egzersiz planı, sağlıklı beden kitle endeksi aralıklarında olmaya ve fiziksel gücün desteklenmesine yardımcı olur.

Fiziksel aktiviteyi artırmak için öneriler 

• Fiziksel aktivitenin sıklığı, süresi ve yoğunluğu; yaş, fiziksel sağlık gibi faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Ortalama olarak haftanın üç ya da dört günü, yaklaşık 45 dakika egzersiz yapmanız sağlığınız açısından faydalı olacaktır.
• Egzersiz programınızı, kolaydan zora doğru aşamalı şekilde planlamak programın uygulanabilirliğini artırır.
• Fiziksel aktivitenin sürekliliğini korumak önemlidir. Bu sebeple sürdürülebilir egzersizlerle düzenli spor yapmak, egzersiz yapma alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olur.
• Fiziksel aktivitenin sürdürebilir olması için yaşam koşullarınıza uygun egzersiz planı yapmak önem taşır. Bunun için spor yapacağınız saatleri ve yeri önceden belirleyebilirsiniz.
• Hedef belirlemek ve plana uygun hareket etmek, fiziksel aktivite yapmak için motivasyonununuz artmasına yardımcı olacaktır.

Psikolojik esenlik

Sağlıklı bir yaşam için fiziksel sağlık önemli olduğu kadar, psikolojik sağlık da büyük önem taşır. Psikolojik esenlik, aslında psikolojik iyi oluş halidir ve mutlulukla ilişkilidir. Psikolojik esenlik, fiziksel ve psikolojik sağlığımız açısından korucudur.⁵ 

Psikolojik esenliğin faydaları 

Psikolojik esenlik; yaşamda anlamımız ve amaçlarımızın olmasına, bağımsız ve görüşlerimizle uyumlu şekilde yaşamamıza, kendimizi geliştirmek için potansiyelimizi kullanmamıza, yaşamımızı ve çevresel koşulları yönetebilmemize, diğer insanlarla olumlu ilişkiler kurmamıza ve kendimizi olduğumuz gibi kabul etmemize katkı sağlar.

Psikolojik esenlik; duygusal dengeyi sağlayabilmeye, stresle baş etmeye, çözüm odaklı ve olumlu bakış açısı geliştirmeye yardımcı olur.⁵ Psikolojik esenliğinizi destekleyecek şekilde bir hayat tarzı benimsemek, kendinize yönelik farkındalığınızın ve yaşam kalitenizin artmasını sağlar.

Psikolojik esenlik için öneriler 

• Yaşamdaki değerlerinizi ve amaçlarınızı tespit edip, bu doğrultuda bir hayat sürmek psikolojik esenliğinizin artmasına yardımcı olur.
• Kendi görüşlerinizle uyumlu şekilde davranmaya çalışmanız önemlidir.
• Çeşitli alanlarda kendinizi geliştirmek için potansiyelinizi kullanmanız, psikolojik esenliğinizin artmasını sağlar.
• Çevresel koşullar, stres düzeyini ve psikolojik iyi oluşu etkiler. Zaman yönetimi ve sorun çözme becerileri geliştirmek, çevresel koşulları düzenlemenize yardımcı olabilir.
• İnsanlarla olumlu ilişkiler kurarak sosyal destek kaynaklarınızı güçlendirmeniz büyük önem taşır. Sosyal aktivitelere katılmak, aile ve arkadaşlarınızla vakit geçirmek kişiler arası ilişkilerinize katkı sağlar.
• Psikolojik iyi oluş için düzenli uykuya ve öz bakım alışkanlıklarına özen göstermeniz önem taşır.
• Stresle başa çıkma yöntemleri öğrenmek, psikolojik sağlık için önemlidir. Örneğin anbean farkındalık pratikleri yapmak, düzenli beslenmek ve fiziksel aktivite yapmak ve hobilere sahip olmak stresinizi sağlıklı şekilde yaşamanıza yardımcı olur.
• Psikolojik esenliğinizi artırmak için atabileceğiniz adımları planlamakta veya hayata geçirmekte zorlanıyorsanız, psikoterapi desteği almanız faydalı olacaktır.

Sonuç olarak düzenli beslenme, fiziksel aktivite ve psikolojik esenlik sağlıklı yaşamın yapı taşlarını oluşturur. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirerek, fiziksel aktiviteyi günlük yaşamınızın bir parçası haline getirerek ve psikolojik esenliğinizi artıracak doğrultuda bir hayat tarzı benimseyerek; fiziksel ve psikolojik sağlığınızı koruyabilir ve güçlendirebilirsiniz.

Teknoloji ve dijital cihazlar günümüzde hayatımızın odak noktası haline geldi. Akıllı telefonlar, bilgisayarlar, akıllı saatler ve diğer dijital cihazlar neredeyse günün her anında yanımızda. Ancak sürekli bu cihazları kullanmak psikolojik ve fiziksel sağlığımız üzerinde olumsuz etkilere yol açar. Teknolojiyle sınırlı bir ilişki kurmak, bu olumsuz etkileri önlemek adına oldukça önemlidir.

Dijital detoks nedir?

Dijital detoks, dijital cihazların kullanımını belirli bir süre boyunca kısıtlamak veya kullanımı tamamen durdurmaktır. Bu süreç, teknolojiye ayırdığımız süreyi yeniden değerlendirmemize yardımcı olur. Bununla birlikte dijital detoksla, aşırı dijital cihaz kullanımının neden olduğu uyku bozuklukları, sosyal izolasyon, anksiyete bozuklukları ve depresyon gibi fiziksel ve psikolojik sağlık sorunlarının azalmasını amaçlanır.¹

Teknolojinin zararları:

Teknoloji, günlük yaşamımızı sürdürürken bize birçok fayda sağlasa da aşırı ve kontrolsüz kullanımı çeşitli sorunlara neden olur.^3,4,5 

• Fiziksel ve psikolojik yorgunluk: Dijital cihazlardan gelen bildirimler ve kesintisiz bilgi akışı bizi sürekli meşgul tutar. Bunun sonucunda konsantrasyon bozuklukları, kararsızlık, kaygı düzeyinin artışı gibi durumlar yaşanabilir. Böylelikle günlük yaşamı sürdürürken verimimiz azalır ve zorlanırız. 
• Uyku bozuklukları: Akıllı telefonlar ve/veya tablet gibi dijital cihazlardan yayılan mavi ışık, melatonin üretimini azaltır; böylelikle uyku düzenimizi bozar. Bu da uyku kalitesinin düşmesine ve uzun vadede sağlık sorunlarına yol açar. 
• Fiziksel sağlık sorunları: Uzun süre ekran başında oturmak, göz yorgunluğu, boyun ve sırt ağrıları gibi fiziksel rahatsızlıklara neden olabilir. Bununla birlikte ekrana uzun süre odaklanmak gözlerde kuruluk, bulanık görme ve göz kaslarında zorlanmaya neden olur. Ayrıca ekran başında geçirilen sürede hareketsiz kalmak; kilo artışı, obezite ve kalp rahatsızlıkları riskini artırabilir. Oturma pozisyonu doğru olmadığında, kronik ağrılara ve iskelet sistemi sorunlarına neden olabilir.
• Sosyal izolasyon: Sosyal medya ve dijital iletişim cihazları, gerçek hayattaki sosyal etkileşimlerin yerine geçebilir. Bu durum, yüz yüze iletişim becerilerimizin azalmasına neden olur. Aynı zamanda uzun vadede sosyal ilişkilerin azalması, sosyal izolasyonu beraberinde getirebilir.
• Verimlilik kaybı: Sürekli gelen bildirimler ve kesintiler, iş ve okul hayatında dikkatin dağılmasına ve verimlilik kaybına yol açabilir. Bu da akademik ve mesleki performansı olumsuz etkiler. Yaşanan verim kaybıyla, yapılacak işlerin tamamlanma süresi uzayabilir, hata yapma olasılığı artabilir. Bildirimlerle beraber sürekli bölünmeler dikkat dağılmasına neden olur, derin çalışma ve odaklanmayı zorlaştırır. Sonuç olarak uzun vadede meslek performansı ve akademik başarı düşer.
• Bağımlılık: Özellikle sosyal medya platformları ve dijital oyunlarda geçirilen süre bağımlılığın gelişmesinde rol oynar. Bu durum, zaman yönetimini ve günlük yaşamı sürdürme becerilerini olumsuz etkiler. Uzun vadede günlük yaşam aktivitelerinde aksamalar meydana gelir ve kişisel ilişkiler zarar görebilir.

· Fiziksel ve psikolojik yorgunluk: Dijital cihazlardan gelen bildirimler ve kesintisiz bilgi akışı bizi sürekli meşgul tutar. Bunun sonucunda konsantrasyon bozuklukları, kararsızlık, kaygı düzeyinin artışı gibi durumlar yaşanabilir. Böylelikle günlük yaşamı sürdürürken verimimiz azalır ve zorlanırız. 

· Uyku bozuklukları: Akıllı telefonlar ve/veya tablet gibi dijital cihazlardan yayılan mavi ışık, melatonin üretimini azaltır; böylelikle uyku düzenimizi bozar. Bu da uyku kalitesinin düşmesine ve uzun vadede sağlık sorunlarına yol açar. 

· Fiziksel sağlık sorunları: Uzun süre ekran başında oturmak, göz yorgunluğu, boyun ve sırt ağrıları gibi fiziksel rahatsızlıklara neden olabilir. Bununla birlikte ekrana uzun süre odaklanmak gözlerde kuruluk, bulanık görme ve göz kaslarında zorlanmaya neden olur. Ayrıca ekran başında geçirilen sürede hareketsiz kalmak; kilo artışı, obezite ve kalp rahatsızlıkları riskini artırabilir. Oturma pozisyonu doğru olmadığında, kronik ağrılara ve iskelet sistemi sorunlarına neden olabilir.

· Sosyal izolasyon: Sosyal medya ve dijital iletişim cihazları, gerçek hayattaki sosyal etkileşimlerin yerine geçebilir. Bu durum, yüz yüze iletişim becerilerimizin azalmasına neden olur. Aynı zamanda uzun vadede sosyal ilişkilerin azalması, sosyal izolasyonu beraberinde getirebilir.

· Verimlilik kaybı: Sürekli gelen bildirimler ve kesintiler, iş ve okul hayatında dikkatin dağılmasına ve verimlilik kaybına yol açabilir. Bu da akademik ve mesleki performansı olumsuz etkiler. Yaşanan verim kaybıyla, yapılacak işlerin tamamlanma süresi uzayabilir, hata yapma olasılığı artabilir. Bildirimlerle beraber sürekli bölünmeler dikkat dağılmasına neden olur, derin çalışma ve odaklanmayı zorlaştırır. Sonuç olarak uzun vadede meslek performansı ve akademik başarı düşer.

· Bağımlılık: Özellikle sosyal medya platformları ve dijital oyunlarda geçirilen süre bağımlılığın gelişmesinde rol oynar. Bu durum, zaman yönetimini ve günlük yaşamı sürdürme becerilerini olumsuz etkiler. Uzun vadede günlük yaşam aktivitelerinde aksamalar meydana gelir ve kişisel ilişkiler zarar görebilir.

Dijital detoksun faydaları

· Fiziksel sağlık: Uzun süre ekran başında oturmak, göz yorgunluğu, boyun ve sırt ağrılarına yol açabilir. Dijital detoks, bu tür fiziksel rahatsızlıkların önüne geçer. Aynı zamanda daha fazla fiziksel aktivite yapma fırsatı sunar. 

· Psikolojik sağlık: Dijital detoks, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltabilir.

· Sosyal ilişkiler: Dijital cihazlar bazen gerçek sosyal etkileşimlerin yerini alabilir. Dijital detoks, yüz yüze iletişimi artırarak sosyal bağları güçlendirir. Aile ve arkadaşlarla geçirilen zaman, sosyal bağları ve sosyal desteği geliştirir. 

· Verimlilik: Sürekli bildirimlerle bölünen iş ve çalışma düzeni, verimliliği düşürebilir. Teknoloji kullanımını sınırlamak, odaklanmayı ve üretkenliği artırır. Daha az kesinti, görevlerin daha hızlı ve doğru tamamlanmasına yardımcı olur. Derin ve kesintisiz çalışma, uzun vadede daha iyi sonuçlar elde etmemizi sağlar.⁶

Teknolojiyi doğru kullanmanın yolları

Sınır koymak: Gün içerisinde geçireceğiniz ekran süresi için sınırlar belirleyebilirsiniz. Özellikle uyumadan önce video izlemek, oyun oynamak, mesajlaşmak ve uyandıktan sonra sosyal medyayı kontrol etmek gibi aktiviteleri sınırlandırabilirsiniz. Böylelikle uykuya dalmakta daha az sorun yaşayabilirsiniz ve uyku kaliteniz artabilir.

Dijital mola vermek: Gün içerisinde belirli aralıklarla telefonu kullanmamak gibi dijital cihazlardan uzak durmak adına molalar verilebilir. Bu süre içinde spor yapmak, sosyal bağlar kurmak için farklı aktiviteler yapılabilir. Fiziksel aktiviteler hem beden sağlığınızı korumanıza hem de zihinsel olarak yenilenmenize yardımcı olur.

Yüz yüze etkileşimler kurmak: Dijital olmayan sosyal ilişkiler, sosyal ağlar kurmamızı sağlar. Aile ve arkadaşlarla vakit geçirmek sosyal becerileri geliştirir, sosyal desteğimizi artırır. 

Uyku düzeni: Yatmadan önce en az bir saat boyunca ekranlardan uzak durmak önemlidir. Uykumuzun düzenli olması günlük yaşamımızı daha aktif sürdürmemizi sağlar. 

Hedef belirlemek: Teknoloji kullanımınıza sınırlar koyarken, belirli hedefler belirlemek de faydalı olabilir. Örneğin, belirli bir süre boyunca sosyal medyadan uzak durmak veya haftanın belirli günlerinde dijital cihazlardan tamamen uzak kalmak gibi hedefler koyabilirsiniz. 

Bilgilendirme: Teknolojinin zararları ve dijital detoksun faydaları hakkında bilgi edinmek farkındalık geliştirmemizi sağlar. Çevrenizdeki insanlarla bu bilgileri paylaşarak, birlikte daha sağlıklı teknoloji alışkanlıkları geliştirebilirsiniz.

Dijital detoks için öneriler

Dijital oruç: Haftada bir gün dijital cihazları tamamen kapatmayı deneyebilirsiniz. Bu süreçte kitap okumak veya hobilerinizle ilgilenmek gibi aktivitelerle vakit geçirebilirsiniz.

Telefonu kapatmak: Uyurken telefonunuzu kapatabilir veya uçak moduna alabilirsiniz. Böylece gece boyunca gelen bildirimler uykunuzun bölünmesine neden olmaz. 

Sosyal medya molaları: Sosyal medya hesaplarınızı sürekli kontrol etmek yerine belirli aralıklarla kontrol etmek sosyal medyada geçireceğiniz süreyi azaltır. 

Bildirimleri kapatmak: Gereksiz bildirimleri kapatabilirsiniz. Sadece önemli uygulamaların bildirimlerine izin vererek günlük hayatınızda daha az kesinti yaşayabilirsiniz.

Ekran süresi uygulamaları: Telefon ve bilgisayarınızda ekran süresini takip eden uygulamalar kullanabilirsiniz. Bu uygulamalar, ne kadar süre boyunca hangi uygulamaları kullandığınızı göstererek, dijital cihazlarda geçirdiğiniz ekran süresini kontrol etmenizi sağlayabilir. 

Dış mekan aktiviteleri: Aile ve arkadaşlarınızla, dijital cihazlardan uzak aktiviteler planlayabilirsiniz. Birlikte spor yapmak, yürüyüşe çıkmak veya masa oyunları oynamak gibi etkinlikler sosyal bağlarınızı güçlendirir.

Sonuç

Teknolojinin hayatımızda büyük bir yer kapladığı bir gerçek. Ancak, bu cihazlarla sağlıklı bir ilişki kurmak, psikolojik ve fiziksel sağlığımızı korumak için çok önemlidir. Dijital detoks yaparak, teknolojinin olumsuz etkilerinden korunabilir ve teknolojiyi hayatımızda dengeli bir şekilde kullanarak sağlığımızı koruyabiliriz. Teknolojiyi doğru bir şekilde kullanmayı öğrenmek, uzun vadede fiziksel ve psikolojik olarak daha sağlıklı bir yaşam sürmemize yardımcı olur.

Dijital detoksun faydalarından yararlanmak için küçük adımlarla başlayabilir ve zamanla bu alışkanlıkları günlük yaşamınıza katabilirsiniz. Teknolojiyle olan ilişkinizi yeniden değerlendirmek ve dengelemek uzun vadede yaşayacağınız sorunlardan korunmanızı sağlar. 

Bir gerçeği kabul ederek başlayalım; anlaşmazlıklar ve tartışmalar aile ilişkilerinden romantik ilişkilere, iş ilişkilerinden arkadaşlık ilişkilerine her ilişkinin doğasında var. Bu yazımızda size sağlıklı tartışmaların özelliklerinden ve ilişkilerinizde uzlaşmazlıkları nasıl yapıcı bir şekilde yönetebileceğinizden bahsedeceğiz.

Yapıcı ve Yıkıcı Tartışmaların Özellikleri

Kişilerin uzlaşmakta zorluk yaşadıkları meseleleri nasıl çözdükleri, o ilişkiden duydukları memnuniyeti etkileyen en önemli faktörlerden biridir.¹ Çatışmaların yapıcı bir şekilde ele alınıp çözülmesi ilişkileri derinleştirip geliştirirken, yıkıcı tartışmalar yavaş yavaş ilişkilerin sonunu hazırlar.^.2

Manipülasyon, tehdit ve zorlama, görmezden gelme ve kaçınma, misilleme yapma, rekabetçi bir tutumla karşı tarafın üzerinde hakimiyet kurmaya çalışma, aşağılama ve küçük düşürme yıkıcı tartışmaların öne çıkan özelliklerindendir. Böylesi bir tartışma şeklini benimseyen kişiler için karşı tarafın veya ilişkinin ihtiyacından çok kişinin kendi gururu ve “kazanmak” ön plandadır.³ Yapıcı tartışmalarda ise esneklik, karşılıklı saygı, savunmaya geçmek yerine karşı tarafı anlamaya çalışma ve kendini korumaktansa ilişkiyi koruma çabası vardır.⁴ Yani, yıkıcı tartışmalarda “haklı çıkma ve hakimiyet kurma rekabeti" varken, yapıcı tartışmalarda “işbirliği içinde uzlaşma” tutumu vardır.⁵

Yapıcı Tartışma Kuralları

Öyleyse gelin tartışmalarınızı nasıl yapıcı bir hale getirebileceğinize bakalım.⁶

• Tartışmaya geçmeden önce neden üzgün veya kızgın olduğunuzu anlamaya çalışın. Arkadaşınız planladığınız buluşmaya geç kaldığı için mi kızgınsınız? Yoksa bu durum arkadaşınızın sizi yeterince önemsemediğini gösterdiğinden mi? Bir konuşmaya/ tartışmaya başlamadan önce kendi duygularınızı anlamaya çalışın. Bu, kendinizi daha iyi anlatmanıza da yardımcı olacaktır. 
• Karşınızdaki kişinin konuyu sizin açınızdan anlamasına yardımcı olmak için duygularınızı kelimelerle ifade edin ve bunu yaparken ben dili kullanın. “Telefonlarımı açmadığında kendimi incinmiş hissediyorum.” “Bağırdığında korkuyorum.” gibi cümlelerinizi “ben” kelimesi ile yapılandırın (…. olduğunda ….. hissediyorum.).
• Kişiyi değil, konuyu tartışın ve yalnızca davranışı eleştirin. Hakaret etmek, küçümseyici ifadeler kullanmak, lakap takmak gibi aşağılayıcı tutumlar yalnızca karşınızdaki kişinin daha kötü hissetmesine yol açar, bir çözüm getirmez. Bunu yapmak esas konunun değişmesine ve tartışmanın bir karakter saldırısına dönüşmesine sebep olur. Siz, sizi rahatsız eden davranışa odaklanın.
• Sırayla konuşun. Eğer karşınızdaki kişinin sözünü kesmemekte zorlanıyorsanız, her ikinizin de sırayla konuşmak için bir veya iki dakikası olsun. Buna alışmak için başlarda bir zamanlayıcı tutarak dengeyi sağlamayı deneyebilirsiniz.
• Hata bulmak için değil, anlamak için dinleyin. Karşınızdaki kişi konuşurken tüm dikkatinizi ona verin. Onu dinlerken araya girip düzeltme yapmaktan veya söylemek istediklerinizi düşünmekten kaçının. Tek işiniz, aynı fikirde olmasanız bile onun bakış açısını anlamaya çalışmak olsun.
• Her seferinde yalnızca bir konuyu tartışın. “Bulaşıkları kaldırmadın.” ifadesinin “Çok fazla televizyon izliyorsun"a dönüşmesine izin vermeyin. Esas konunun dışına çıktığınız tartışmaların alevlenme olasılığı daha yüksekken, esas sorunu çözme olasılığı daha düşüktür. Tartışma esnasında tek bir konu seçin ve ona bağlı kalın.
• Geçmişi masaya yatırmayın, bugünün meselesine odaklanın. Sık yapılan ve tartışmaları amacından uzaklaştıran hatalardan biri de eski defterleri açmaktır. Bu, konudan sapmanıza ve güncel olan asıl meseleye ilgili bir çözüm üretememenize neden olur.
• Tartışmanın dozu yükselmeye başladığında karşılıklı hemfikir olduğunuz bir süre için tartışmaya mola verebilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken bu süreyi tartışmaktan kaçmak için değil sakinleşmek için kullanmaktır. Süre dolduğunda geri dönüp tartışmaya sakince devam etmek yapıcı bir biçimde uzlaşma ihtimalinizi artırır.⁷
• Haklı çıkmak için değil uzlaşabilmek için tartıştığınızı unutmayın. Bazı durumlarda uzlaşmaya varmak kolay olmasa da taviz verebileceğiniz ve veremeyeceğiniz noktaları kararlaştırmak (elbette bunu yaparken de esnek olmaya çalışmak önemlidir) işinizi biraz daha kolaylaştıracaktır.
• Bazı durumlarda ise uzlaşmak mümkün değildir. Hal böyle olduğunda "uzlaşamadığınızla uzlaşmak" ve bu durumun ilişkiye zarar vermeden nasıl yönetilebileceğini konuşmak önemlidir.
  

Görüldüğü gibi, kendi duygularınızı tanımak, onları önce kendi içinizde düzenleyebilmek ve ardında uygun bir şekilde paylaşabilmek, aynı zamanda iyi bir dinleyici olabilmek ve tüm bunları esnek bir şekilde yapabilmek yapıcı tartışmalar için gerekli olan becerilerdir.

Terapide kişinin etkili iletişim kurma ve problem çözme becerilerini geliştirmeye yardımcı olan davranış odaklı BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) yöntemleri kullanılır. Kişinin kendini nazik ve net bir şekilde ifade etmesi, problemleri suçlayıcı olmadan dile getirmesi, empatiyle karşısındakini dinlemesi, çözüm odaklı bir yaklaşımla sorunları ele alması ve ilişkinin değişmesi mümkün olmayan dinamiklerine yönelik kabulün gelişmesi çalışılarak her türlü ilişkide memnuniyetin artması hedeflenir.
 

Amerika’nın en eski sözlük yayıncısı olan Merriam-Webster sözlüğü her sene sözlüğün internet sitesinde en fazla aranan kelimeler arasından yılın kelimesini seçiyor. Bu yıl sözlük, aramalardaki %1740’lık artış ile yılın kelimesinin gaslighting olduğunu açıkladı.¹ Bu yazımızda da size psikolojik şiddetin önemli bir türü olan gaslighting’i tanıtıyoruz. Bu kavramların tanınırlığının artmasını psikolojik şiddetin görünürlüğün ve ona yönelik farkındalığın artması açısından önemli buluyoruz.

Gaslighting nedir?

Kavram ismini 1938’de yayımlanan ve 1940’de sinemaya Gas Light (Gaz lambası) ismiyle uyarlanan oyundan almıştır. Oyunda erkek karakter evi aydınlatan gaz lambasını her akşam biraz daha kısarak eşini karanlıkta bırakır, eşi bunu fark ettiğinde ise inkar eder ve ona “delirdiğini” söyler. Böyle yaparak eşini “aklını yitirdiğine” inandırıp onu akıl hastanesine kapatmayı ve mücevherlerini çalmayı hedefler.

Gaslighting, kişiye kendi hafızasını, algısını, gerçekliğini ve akıl sağlığını sorgulatan bir psikolojik manipülasyon türüdür. Bu kavram en çok romantik ilişki bağlamında kullanılsa da gaslighting arkadaşlık ilişkilerinde, işte, evde ve hatta medyada ve siyasette karşımıza çıkabilir.^2,3

Gaslighting örnekleri nelerdir?

Gaslighting uygulayan kişi:^2,3

• Sıklıkla yalan söyler ve kişiyi çürüten kanıtlar olsa dahi yalanı sürdürmeye hararetle devam eder.
• Sizi söylemediğiniz, yapmadığınız şeylerle itham eder. Sıra kendisine gelince ise “Ben öyle bir şey söylemedim, ben yapmadım.” gibi ifadelerle durumu inkar eder.
• Hakaret içeren sözler sarfederek karşısındaki kişiyi küçük düşürmeye çalışır. “Boş konuşuyorsun.” veya “Bir insan nasıl bu kadar beceriksiz olabilir?!” bu sözlere birer örnektir.
• Karşısındaki kişinin duygu ve düşüncelerini önemsizleştirir. Manipüle etmeye çalıştığı kişiye “Sen de çok abartıyorsun. Bunda bu kadar kızacak, üzülecek bir şey yok.” gibi sözler sarf eder.
• Güçsüz duruma düşeceğini, haksız çıkacağını hissederse karşı atağa geçer ve suçlamalar yapmaya başlar. Örneğin kişi “Sen çok baskıcı biri olduğun için ben de yalan söylemek zorunda kaldım.” diyebilir.
• Konuşma esnasında “Bu konudan çok sıkıldım, başka bir şeyler konuşalım” diyerek konuyu değiştirmeye veya dikkati başka yöne kaydırmaya çalışır.
• Görmezden veya duymazdan gelir. Örneğin konuşmanın ortasında hiçbir şey demeden çekip gider veya karşısındaki kişi konuşurken onunla ilgilenmediğini gösteren şekillerde davranır (televizyonun sesini yükseltmek, göz temasını kesip işine dönmek gibi).
• Tehdit ve sabote eder. 

Görüldüğü gibi çok çeşitli gaslighting davranışları olduğunu söyleyebiliriz.

Kimler neden gaslighting’e başvurur?

Bu alanda yapılan araştırmalar henüz çok yeni ve az sayıda olsa da narsistik kişilik bozukluğu, antisosyal kişilik bozukluğu ve borderline kişilik bozukluğu gibi çeşitli psikolojik tanıları olan kişilerin daha fazla gaslighting davranışları sergilediği düşünülmektedir, fakat herkes zaman zaman bu davranışları sergileyebilir.^3,4 Gaslighting uygulayan kişinin temel motivasyonu karşı taraf üzerinde hakimiyet kurmak ve ilişkide baskın güç olmaktır. Bu hakimiyet beraberinde kişiye istediği her şeyi yapabilmek için geniş bir hareket alanı sağlarken, onu kendi eylemlerinin olumsuz sonuçlarıyla yüzleşme sıkıntısından da kurtarır. Böylece tüm gaslighting davranışları artarak sürmeye devam eder.

Gaslighting’e maruz bırakılan kişi neler yaşar?

Gaslighting, maruz bırakılan kişi için son derece zor deneyimlere sebep olur. Kendi gerçekliğine, algısına güvenemeyeceğini düşünen kişi tek başına karar almakta zorlanır. Bunun sonucunda özgüven sorunları yaşamaya başlar. Kişi durumun farkında olmadığından, kendisini manipüle edenden başkasına güvenemeyeceğini düşünür ve güvendiği bu kişiyi kaybetmekle ilgili yoğun bir kaygı duyar. Kaybetme korkusu sebebiyle gaslighting uygulayan kişiyle tartışmaktan kaçınır, bu da manipülasyonların sürmesine neden olur. Kontrol algısı gitgide zayıflayan kişi çaresiz ve suçlu olduğunu düşünebilir. Tüm bunlar kişiyi anksiyete, depresyon, travmatik stres, özgüven sorunları gibi pek çok psikolojik sorun geliştirmeye açık hale getirir.

Gaslighting ile nasıl baş edilir?

Gaslighting’e maruz bırakıldığınızdan şüphe ediyorsanız yapılabilecek ilk şeylerden biri konuya dışarıdan bir göz gibi bakmak ve delil toplamaktır. Şüpheye düşürüldüğünüz konularda notlar alabilir, mesajları ve mailleri saklayabilir, hatta fotoğraflar çekebilirsiniz; kişiyi tum bu delillerle yüzleştirebilirsiniz. Bu deliller perspektifinizi kendinizden emin bir şekilde korumanıza yardımcı olacaktır. İletişimde kişisel sınırlarınızı korumak gaslighting ile mücadelede önemli bir adımdır. Ayrıca güvendiğiniz yakınlarınızla bu durumu paylaşabilir, onların fikirlerini ve desteğini alabilirsiniz. Son olarak gaslighting uygulandığından emin olduğunuzda bu ilişkiyi bitirmeyi, bitirmenin mümkün olmadığı durumlarda ise (örneğin iş ilişkileri) sınırlandırmayı değerlendirebilirsiniz. Tüm bu alanlarda güçlenmek ve gaslighting’in olumsuz etkilerinden korunmak için bir uzman yardımı alabilirsiniz.^3,5
 

Partneriniz sevmediğiniz bir şaka yaptığında, sizi rahatsız olduğunuz bir duruma soktuğunda veya bir tartışma anında ne yapıyorsunuz? Kimi insan böyle durumlarda partnerinin olduğu ortamdan uzak durur, sorularına cevap vermez, partneriyle muhatap olmamak için film izler yani partnerine trip atar. Böylece iletişimi keserek partnerin özür dilemesini ve rahatsızlığının partner tarafından anlaşılmasını bekler.

Trip atmak;

· İletişimi kesmek

· Alınganlığı belli eden ses tonu ile konuşmak

· İletişimi birkaç kelime ile sınırlamak

· Karşıdakine sırtını dönüp göz temasından kaçınmak

· Karşıdakinin iletişim girişimlerine kayıtsız kalmak

eylemleri ile partnerin kendine ilgi göstermesi için çabalamayı ifade eder.¹ Ancak kimse bir başkasının zihnini okuyamaz. Konuşmak yerine iletişim kesildiğinde, tartışmalar istenmeyen şekilde uzayabilir ve iki taraf için de olduğundan daha sıkıntılı bir sonuca ulaşabilir. O zaman neden konuşmak yerine trip atmak tercih edilir? Araştırmalar tribin ilişkilerde iki ana amaca hizmet ettiğini gösteriyor:

1. İlişki sürdürme taktiği olarak trip atmak

Trip atan kişi ilgiyi üzerine nasıl toplar? Trip atmanın amacı karşıdakinin ilgisini istenilen şekilde yönetmektir. Kişi, iyi bir ilişki kurma aşamasındayken partner adayı ile samimi sohbet eder, kendisine dair bilgiler paylaşır. Flört dönemi denilen bu zamanda, taraflar birbirlerini güzel sözler ve sürprizler ile mutlu eder. Birbirlerinin güzel davranışlarını, birbirlerine ilgi göstererek ödüllendirir. Karşılıklı olarak duygusal ihtiyacın karşılandığı iletişim zamanla bir romantik ilişki halini alır.

Flört döneminde trip atmanın romantik ilişkiyi sürdürmeye etkisi şu şekilde açıklanabilir: Trip atan taraf, partnerinden ilgiyi çeker. Yani partnerin sevgi dolu davranışlarına verdiği ödülü kısa süreliğine keser. Böyle olunca ilgi ve sevgi bekleyen kişi, trip atan kişiye daha çok ilgi gösterir ve ödül niteliğindeki ilgiyi alabilmek için onun gönlünü almaya çalışır. Neticede, bir tarafın trip atma davranışı, partneri tarafından yoğun ilgi ile ödüllendirilir. Benzer bir şekilde trip atılan tarafın kendini affettirme amacıyla sergilediği davranışlar da tribin son bulması ve ilgi görme ile ödüllendirilir. Yani trip, ilgi alışverişini etkileyen bir faktör haline gelir. Böylece trip atmak, tarafların birbirine ilgi göstermeye devam etmesini sağlayarak ilişki sürdürme konusunda kişiye yardımcı olan bir taktik halini alır.²

2. İlişkide kontrolü sağlama taktiği olarak trip atmak

Trip atma davranışı ilgi ile ödüllendirilen kişi, tartışmaların ve anlaşmazlıkların üstesinden gelemedikçe aynı taktiği kullanarak ilgiyi üzerine toplamak ve partnerini dize getirmek ister. Böylece, tartışmaların en zorlu kısmı olan çözüm aşamasından ve tartışmada suçlanma olasılığından kurtulur. Kendini, masum ve zarar gören konuma koyup partnerden özür dilemesini ve kendisi ile ilgilenmesini bekler. Partner, tripten memnun olmaz. Tribin kendi üzerinde yarattığı sıkıntıdan kurtulmak için özür diler. Sonuçta, karşılıklı ilgi gördükleri için iki taraf da memnun olur. Ancak, trip atan kişi iletişimde gücü elinde tutar. Trip atarak, yani partnerinin ilgi gösterme ve görme isteğini yöneterek ilişkiyi yöneten bir konuma gelir. Partnerlerden birinin diğeri üzerinde trip atarak bir kontrole sahip olması, ilişkide psikolojik şiddetin bir göstergesi olabilir.^2,3,4 

Tabii ki insanlar her zaman kötü niyetlerle birbirine trip atmaz. Kalp kırıldığı zaman hissedilen duyguları yönetmek, istenmeyen tartışmaları kesmek için trip atmanın bir kaçış olarak seçilmesi doğaldır. Ancak trip atmak güncel soruna çözüm getirmekte eksik kaldığı gibi ilişkiye farklı zararlar da verebilir.

Trip içerikli iletişimin devam etmesinde iki tarafın da belli düzeyde sonuçtan memnun olması etkilidir. Fakat trip atmak uzun vadede çiftleri iletişim kuramaz hale getirebilir. Partnerden soğuyan taraf neden ilişkide kaldığını anlamakta zorlanabilir. Trip davranışının ödüllendirilmesi ve ilgi görme olasılığı trip atan ve atılan tarafları ilişkide tutar ve trip davranışını devam ettirir. Böyle bir ilişki kişiyi yıpratır.

İlişkilerde kendini ifade edebilmek, beklentilerini net bir şekilde paylaşabilmek önemlidir. Paylaşım ortamı ancak iki tarafın da çabasıyla oluşur. İlişkilerin sağlıklı devam edebilmesi için trip atmak yerine etkili iletişim becerileri kullanmak gerekir. Sağlıklı bir iletişimde karşıdakinin istek ve ihtiyaçlarını anlamak için sorular sorulur; düşünce ve duygular net bir şekilde ifade edilir. Karşı tarafı suçlamak yerine, sıkıntı veren davranışlara odaklanılır ve çözüm önerileri konuşulur. Ses tonu, yüz ifadeleri ve beden hareketleri de iletişimin bir parçası olarak değerlendirilir.⁵ Etkili iletişim becerilerini kazanmak zaman ve pratik ister. Ancak doğru yardım ile iletişim becerilerini geliştirmek mümkündür.