Sosyal bağlantıların insanlar için önemi nedir?

İnsan, doğası gereği sosyal bir varlıktır. Kişinin hem hayatta kalması hem de psikolojik sağlığı açısından sosyal bağlantıları önemli bir rol oynar. Evrimsel süreçte, insanlar tehlikelere karşı birlikte hareket ederek hayatta kalmış ve bilgi paylaşımı sayesinde çevrelerini daha iyi anlamışlardır. Bu durum, günümüzde de kişinin ruh sağlığını destekleyen en önemli etkenlerden biridir.

Biyolojik olarak da sosyal bağlantıların olumlu etkilerinden söz edilebilir. Sosyal etkileşimler sırasında salgılanan oksitosin ve serotonin gibi nörotransmitterler, kişinin kendini daha iyi hissetmesine ve duygusal dengesini korumasına yardımcı olur. Psikolojik olarak ise, sosyal ilişkiler bireyin kimlik ve kendilik algısını şekillendirir, ona aidiyet ve kabul algısı kazandırır. Sosyal bağlantılar, kişinin hayatını anlamlı kılar. Aidiyet kişinin stresle başa çıkma kapasitesini artırırken, davranışsal ve bilişsel olarak sağlıklı kalmasına destek olur.

Davranışçı terapi perspektifinden, bu ilişkiler olumlu pekiştirme sağlar; bu da bireyin sağlıklı davranışlarını ve düşünce kalıplarını sürdürmesini kolaylaştırır. Ayrıca, sosyal destek ağları sayesinde insanlar, daha güçlü başa çıkma mekanizmaları geliştirebilir.

Sosyal ağların ruh sağlığına etkileri nelerdir?

Sosyal bağlantıların ruh sağlığı üzerinde güçlü ve olumlu etkileri vardır. Sosyal destek; stresle başa çıkma, yaşam memnuniyeti ve mutluluk üzerinde belirleyici bir rol oynar. Araştırmalar, sosyal ilişkilerden yoksun bireylerin depresyon, anksiyete ve stres gibi ruh sağlığı sorunlarına daha yatkın olduğunu göstermektedir. Ayrıca, yalnızlığın ve sosyal izolasyonun fiziksel sağlığı da olumsuz etkileyebileceği bulunmuştur.¹

Kişilerin sağlıklı davranışlarını sürdürmeleri ve olumsuz düşünce kalıplarını yeniden yapılandırmaları, sosyal destek sayesinde daha kolaydır. Yapılan bir araştırmada sosyal desteğin, stresin olumsuz etkilerini tamponlayıcı bir rol oynadığını ve kişinin duygusal dengeyi korumasına yardımcı olduğu bulunmuştur.² Ayrıca, sosyal bağlantılar, bireyin kendine güvenini ve aidiyet duygusunu güçlendirerek yaşam memnuniyetini artırır.³

Sosyal yalnızlık ve izole olmanın psikolojik etkileri nelerdir?

Sosyal yalnızlık ve izolasyon, ruh sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratan önemli faktörlerdir. Bu durumlar, bireyin kendini sosyal çevresinden kopuk hissetmesi ve anlamlı sosyal etkileşimlerden yoksun olması ile karakterizedir. Araştırmalar, sosyal izolasyonun depresyon, anksiyete ve stres riskini artırdığını göstermektedir.⁴

Sosyal yalnızlık, bireylerin olumsuz düşünce kalıplarına daha yatkın hale gelmesine ve kendileri hakkında daha negatif algılar geliştirmelerine neden olabilir. Bu durum, bilişsel ve davranışçı terapi açısından önemli bir noktadır; çünkü yalnızlık, kişilerin olumsuz düşüncelerini pekiştirerek bu düşüncelerin süreklilik kazanmasına yol açabilir. Uzun süreli yalnızlık ve izolasyon, kişilerin stres düzeylerini yükselterek, anksiyete ve depresyon belirtilerinin ortaya çıkma riskini arttırır.⁵ Ayrıca, yalnızlık sırasında vücutta stres hormonu olan kortizol seviyelerinde artış görülür. Bu da, hem zihinsel hem de fiziksel sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratır.⁶ Sosyal bağlantıların eksikliği, olumlu pekiştireç kaynaklarının azalmasına yol açarak kişinin yaşam memnuniyetini düşürebilir ve başa çıkma mekanizmalarını zayıflatabilir.

Yalnızlık, bireyin kendi içsel diyaloglarında daha eleştirel ve yargılayıcı olmasına neden olabilir. Bilişsel ve davranışçı terapi çerçevesinde, bu olumsuz içsel diyaloglar bireyin kendine güvenini zedeleyebilir ve izolasyon döngüsünü daha da derinleştirebilir. Böylece, sosyal yalnızlık, kişinin hem kendisi hem de çevresiyle ilişkilerini olumsuz yönde etkileyerek ruhsal sağlığını bozabilir.

Sosyal bağlantılar terapide nasıl desteklenir veya kullanılır?

Sosyal bağlantılar, Bilişsel ve Davranışçı Terapi (BDT) ile yakından ilişkilidir. BDT, bireylerin düşünce kalıplarını ve davranışlarını daha işlevsel bir hale getirmeye odaklanır; sosyal bağlantılar da bu süreci destekleyen önemli faktörler arasındadır. BDT, bireylerin sosyal destek sistemlerini geliştirmelerini, sosyal becerilerini artırmalarını ve daha sağlıklı sosyal etkileşimlerde bulunmalarını sağlar. Bu noktada BDT’nin, sağlıklı sosyal bağların kurulmasında etkili bir araç olabileceği görülmektedir.⁷

BDT, sosyal bağlantıların önemini kişiye özel işlevsel analizle formüle etmeyi sağlar. Oluşturulan işlevsel analiz bireylerin, izolasyon ve yalnızlık döngüsünden çıkmalarına yardımcı olur. Özellikle davranış değişikliğiyle birlikte kişilerin işlevsel olmayan bilişsel kalıplarında da değişim yaşanabilir. Yani davranış değişikliğiyle birlikte kişilerin, bilişsel yeniden yapılandırma da sağlayarak, daha işlevsel düşünce kalıpları geliştirmelerine olanak sunar.⁸ Sosyal bağlantıları güçlendirme sürecinde davranışsal aktivasyon, olumlu pekiştirme ve üstüne gitme gibi teknikler kullanılır.

Sosyal bağlantıları güçlendirme yöntemleri:

1. Davranışsal aktivasyon: BDT, bireyleri sosyal etkinliklere katılmaları için teşvik eder. Bu süreçte, kişinin ilgi alanlarına ve değerlerine uygun aktiviteler planlanır. Davranışsal aktivasyon, bireyin sosyal çevresiyle daha fazla etkileşimde bulunmasını sağlayarak sosyal izolasyonu azaltır.⁹
2. Olumlu pekiştirme: Kişinin sosyal ilişkilerden elde ettiği olumlu deneyimler, sosyalleşmeye yönelik davranışların sürdürülmesinde pekiştirici bir rol oynar. BDT, bireylere olumlu sosyal deneyimlere odaklanmayı ve bu deneyimlerden motivasyon kazanmalarını öğretir. Örneğin, bir arkadaşla geçirilen güzel bir gün, kişinin sosyal etkileşimlere daha açık olmasını destekler.
3. Üstüne gitme ve sosyal beceri eğitimi: BDT, sosyal anksiyetesi olan bireylerin sosyal ortamlara adım atmaları ve sosyal becerilerini geliştirmeleri için üstüne gitme tekniklerini kullanır. Bu yöntem, bireyin sosyal durumlarda rahat hissetmesini ve olumlu sosyal ilişkiler kurmasını kolaylaştırır.¹⁰
4. Bilişsel yeniden yapılandırma: Sosyal ilişkiler hakkında olumsuz düşünceleri olan bireylerin, bu düşüncelerini sorgulayıp daha işlevsel ve gerçekçi düşüncelere dönüştürmeleri sağlanır. Örneğin, “Kimse benimle arkadaş olmak istemez” düşüncesi, BDT ile "İnsanlarla daha fazla vakit geçirirsem iyi arkadaşlıklar kurabilirim" düşüncesine dönüştürülebilir.

Bilişsel ve Davranışçı Terapi (BDT), sosyal ilişkilerin önemini ve bu ilişkilerin iyileştirilmesinin ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini vurgular. Yalnızlık ve sosyal izolasyon, ruh sağlığı sorunlarına zemin hazırlarken, sağlıklı sosyal bağlantılar stresin azaltılmasında, işlevsel düşünce kalıplarının geliştirilmesinde ve duygusal dengenin sağlanmasında önemli rol oynar. Günlük yaşamın stresi ve zorlukları içinde, sosyal destek sistemleri, bireylere dayanma gücü verir ve ruh sağlığını korumalarına yardımcı olur. Bu nedenle, sosyal ilişkileri güçlendirmek ve anlamlı sosyal bağlantılar kurmak, hem bireysel hem de toplumsal düzeyde ruh sağlığının iyileştirilmesi için hayati önem taşır.

Sonuç olarak, sosyal bağlantıların ve sağlıklı ilişkilerin güçlendirilmesi, ruh sağlığının korunması ve geliştirilmesinin anahtarıdır. İnsan sosyal bir canlıdır; bu nedenle, kaliteli sosyal bağlar kurmak ve sürdürmek, kendimize yapabileceğimiz en önemli yatırımlardan biridir. BDT, bu süreci destekleyen etkili bir araç olarak, bireylerin sosyal bağlantılarını güçlendirmelerine, olumsuz düşünceleri aşmalarına ve daha doyumlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olabilir.

 

Stres, günlük yaşamımızda çok sık duymaya başladığımız bir kavram olarak karşımıza çıkar. “Bu aralar çok stresliyim”, “Stresten uzak dur” gibi cümleleri günlük sohbetlerde hepimizin duyduğunu tahmin ediyorum. Peki, aslında stres nedir? Neden stres oluruz? Stres her zaman zararlı mıdır? Stresle baş etmek mümkün mü? Bu yazımızda, bu soruların cevaplarını vermeye çalışacağız. 

Stres nedir? 

Genellikle fiziksel ve psikolojik sınırlarımıza yönelik tehdit algıladığımızda stres yaşarız. Stres, uyum sağlanması ya da tepki verilmesi gereken herhangi bir tehlike anında, vücudun gösterdiği doğal bir reaksiyon olarak tanımlanabilir.¹ Tehlikeyle ilgili gözlenen durum, gerçek tehdit içeren bir olay olabileceği gibi, zihnin “tehlikeli olarak algıladığı” bir durum da olabilir. 

Hans Selye, stresi üç aşamada ele almıştır: ¹ 

1. Alarm: Stres karşısında bedenimiz ilk olarak “savaş ya da kaç” tepkisi verir. Böylece vücutta sempatik sinir sistemi etkin hale gelir ve tehditle baş etmek için enerji açığa çıkar. 

2. Direnme: Alarm aşamasından sonra stres kaynağına adaptasyon sağlayabilirsek, parasempatik sinir sistemi devreye girer ve stres anında ortaya çıkan artmış fizyolojik tepkiler normale dönmeye başlar. Buna karşın, stresli duruma uyum sağlayamazsak ve stres tepkileri sürerse tükenme aşamasına geçiş olur. 

3. Tükenme: Bu aşamada stres, kronikleşmeye başlar. Stres kaynağıyla başa çıkmamız zorlaşır ve umutsuzluk, motivasyon eksikliği, harekete geçmede güçlük gibi tükenmişlik belirtileri ortaya çıkar. 

Savaş ya da kaç tepkisi 

Stres anında vücudumuz, “savaş ya da kaç” tepkisi verir. Bu tepki, algılanan tehlikeli bir olaya veya yaşamımızı tehdit edecek herhangi bir duruma yanıt olarak ortaya çıkan fizyolojik bir reaksiyondur. Savaş ya da kaç tepkisi sırasında, vücutta sempatik sinir sistemi ve endokrin sistem aktif hale gelir; adrenalin, noradrenalin ve kortizol hormonlarının salınımı artar. Bunun sonucunda; kalp atışı ve solunum hızlanır, kan basıncı artar, kaslar gerilir ve göz bebekleri büyür. Buna karşın, sindirim ve üreme sistemleri yavaşlar yani vücudumuz anlık tehlike karşısında hayatta kalabilmek için enerjiyi mobilize eder. Bütün bu fiziksel tepkiler, kişinin tehlike karşısında hızlı hareket etmesini ve kendini korumasını sağlar. Bu durum, tehdit karşısında savaşabilmek ya da ondan kaçabilmek için hayati önem taşır.^2,3  

Bundan yüzyıllar önce doğal yaşamın içinde atalarımız; vahşi hayvanlar, kabileler arası savaşlar gibi birçok gerçek yani fiziksel olarak tepki verebileceği tehlikeyle karşı karşıyaydı. Gerçek tehlikeler karşısında savaş ya da kaç tepkisi, işlevsel bir hayatta kalma mekanizması olarak rol oynar; stres anında açığa çıkan enerji, gerçek tehditle baş edebilmek için kullanılarak vücuttan atılır. Ancak modern yaşamda stres kaynakları; trafik, ekonomik zorluklar, ilişkisel sorunlar, iş ve sınav stresi gibi durumlar olarak karşımıza çıkar.^4,5 Bedenimiz modern çağın stres kaynaklarını da gerçek bir tehdit olarak algılayıp savaş ya da kaç tepkisi verir. Fakat günümüz stres kaynakları, fiziksel anlamda kaçarak ya da savaşarak baş etmeye uygun olmadığı için stres anında açığa çıkan enerji dışarı atılamaz. Uzun süreli ve sürekli yaşanan stres; kortizol, adrenalin ve noradrenalinin vücutta birikmesine neden olur. Bunun sonucunda, çeşitli fiziksel ve psikolojik sorunlar ortaya çıkabilir. 

Stresin etkileri nelerdir? 

Stres denildiğinde, çoğunlukla olumsuz bir tepki gibi algılasak da belirli düzeyde stres harekete geçmek için işlevseldir. Yazımın devamında stresin olumlu ve olumsuz etkilerine değinmek istiyorum. Belirli düzeyde (eustress) stres deneyimlemek:¹ 

• Duruma ve ortama adapte olmanızı sağlar. 
• Motivasyonunuzu artırır ve başa çıkma becerilerinizi geliştirir. 
• Sorun yaşadığınız alanlarla ilgili farkındalığınızı artırır. 

Öte yandan, uzun süreli ve yüzeyde stres yaşamak, bunun kronikleşmesine neden olarak yaşamınızdaki çeşitli alanları olumsuz etkileyebilir. ^4,6,7 Yüksek düzeyde (distress), uzun süre stres deneyimlemek: ¹ 

• Kalp hastalıkları, cilt sorunları ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi çeşitli sağlık sorunları yaşamanıza neden olabilir.⁸ 
• Baş ağrısı, yorgunluk ve kaslarda gerginlik gibi fiziksel belirtiler deneyimlemenize yol açar.⁹ 
• Kaygı sorunları, depresyon, öfke problemi, uyku sorunları ve dikkatinizi toplamakta güçlük gibi çeşitli psikolojik sorunlara sebep olabilir.⁶ 

Stresle nasıl başa çıkabiliriz? 

Stres yönetimi sağlamak, stres yaratan durumu ya da duruma verilen tepkileri değiştirmekle mümkün olur. Stresle başa çıkma; kişinin algılanan veya gerçek bir stres karşısında, stresin uzun vadede yarattığı olumsuz etkileri azaltmak ve bu sayede yaşam kalitesini artırmak için yaptığı davranışlardır. Baş etme stratejilerinin amacı, yüksek düzey stresi azaltmak ve stres kaynağını daha kontrol edilebilir kılarak stresi işlevsel hale getirmektir.^4,7 

• Düzenli beslenme: Yoğun stres yaşamak, beslenme alışkanlıklarınızı olumsuz etkileyebilir. Stresin yarattığı duygularla (örn. kaygı, mutsuzluk, öfke) baş etmek için fazla ya da az yiyor olabilirsiniz. Ancak bu işlevsel olmayan bir baş etme stratejisidir. Bunun yerine, günlük yaşamınızda düzenli ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek, stresin olumsuz etkileriyle baş etmenize yardımcı olur.⁵ 
• Fiziksel aktivite: Stres anında salgılanan hormonlar ve açığa çıkan enerji vücutta biriktiği için çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Vücutta biriken hormonları, düzenli egzersiz yaparak dışarı atmak stresin olumsuz etkilerine karşı koruyucudur.¹⁰ 
• Düzenli uyku: Uyku düzeninize dikkat etmek stres yönetiminde önemli rol oynar. Her gün aynı saatte uyuyup, aynı saatte uyanmaya özen göstermek, uyku için uygun bir ortam oluşturmak, uyumadan birkaç saat önce kafein tüketiminizi durdurmak ve ekran kullanım sürenizi azaltmak uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur.  
• Hobiler: Kendi ilgi alanlarınızı tespit edip, bu doğrultuda keyif alacağınız aktiviteler yaparak stres seviyenizi azaltabilirsiniz. Günlük yaşamın getirdiği stres kaynaklarına karşı, severek yapacağınız hobiler edinmek stres yönetimini kolaylaştırır. 
• Sosyal destek: Arkadaşlarınızla ya da ailenizle vakit geçirmek, sizin için stres yaratan durumları yakınlarınızla paylaşmak ve onlardan geribildirim almak yaşadığınız stresi daha taşınabilir hale getirir. Sosyal destek, birçok alanda olduğu gibi stresle baş etmede de önemli bir yere sahiptir. 
• Zaman yönetimi ve problem çözme becerileri: Günümüzde stres yaratan durumlar genellikle iş, akademik performans, maddi sorunlar ya da kişiler arası ilişkilerle ilgilidir. Bu durumlarda yaşadığınız stresi normal düzeylere indirmek için zaman yönetimi ve problem çözme becerilerinizi geliştirmeniz faydalı olur. Örneğin, yapacağınız işleri ertelemek yerine; önceliklerine göre sıralamak ve küçük parçalara bölerek adım adım ilerlemek zaman yönetiminde etkili bir stratejidir. Yaşamınızda bir sorunla karşılaştığınızda, o soruna yönelik birçok çözüm önerisi üretip daha sonra alternatifler arasından, duruma ve kendinize en uygun olan çözümü seçmek ve harekete geçmek problem çözme becerilerinizi geliştirir.¹¹ 
• Anbean farkındalık uygulamaları: Stresli bir yaşam sürmek andan kopmanıza neden olabilir. Bir başka deyişle, zihninizin sürekli geçmişte olmuş ya da gelecekte olacak olaylarla meşgul olması, o anki deneyimlere odaklanmanızı zorlaştırır. Bu durum, uzun vadede stres seviyenizin artmasına neden olur. Buna yönelik; meditasyon, yoga, nefes ve kas gevşetme egzersizlerini günlük rutininize entegre etmek, dikkatinizi ana toplamanıza yardımcı olarak, uzun vadede stresle baş etmenizi sağlar.¹² 
• Psikoterapi: Bazen yoğun olarak deneyimlediğiniz stres, etkili baş etme stratejileri üretmenizi engelleyebilir. Bunun sonucunda yoğun kaygı, mutsuzluk ya da öfke hissedebilirsiniz veya nefes alıp vermede güçlük, kalp atışlarında hızlanma, terleme, titreme gibi artmış fiziksel belirtiler deneyimleyebilirsiniz. Artmış duygusal ve fiziksel tepkiler; iş yaşamı, akademik hayat, sosyal ilişkiler ve günlük aktiviteler gibi çeşitli alanlarda işlevselliğinizi olumsuz etkileyebilir. Bu noktada, psikoterapi desteği almak faydalı olur. Terapi, stres kaynakları karşısında işlevsel davranışlar geliştirmenize ve duygularla temas etmenize yardımcı olur. Böylece, zorlayıcı duyguları taşıyabilme kapasiteniz ve zorlandığınız alanlara yönelik farkındalığınız artar. Bunun sonucunda, stresi normal düzeyde deneyimlersiniz ve stresle baş etme becerilerini günlük rutinlerinize entegre edebilirsiniz. 

Sonuç olarak, stres hayatınız boyunca çeşitli durumlar karşısında ortaya çıkabilecek doğal ve hayati önem taşıyan bir tepkidir; önemli olan stresle baş etme becerilerini geliştirerek, stresi normal düzeyde deneyimleyip olumlu etkilerinden faydalanabilmektir. 

Dijitalleşme hızla hayatımızın önemli bir yapı taşı haline gelirken, internet ve sosyal medya platformları insanların birbiriyle iletişim kurma, sosyalleşme ve bilgi paylaşma biçimlerini değiştirdi. Bu değişim, haberleşmek, sosyal bağ kurabilmek, yeni bilgiler edinebilmek gibi olumlu etkilerinin yanı sıra bazı olumsuz etkileri de beraberinde getirdi: Dijital şiddet. Geleneksel şiddet biçimlerinden farklı olarak, dijital şiddet fiziksel temas gerektirmeyen, ancak uzun vadede insanların sorun yaşayabileceği, onların üzerinde olumsuz etkilere neden olan bir tehdit olarak ortaya çıkıyor.¹

Dijital şiddet; siber zorbalık, çevrim içi taciz, kişisel bilgilerin ifşası, manipülasyon ve çevrim içi istismar gibi birçok farklı biçimde karşımıza çıkıyor. Bu yazıda, dijital şiddetin ne olduğunu, kişiler ve toplum üzerindeki etkilerini ve bununla nasıl mücadele edilebileceğini ayrıntılı inceleyeceğiz.

Dijital şiddet nedir?

 Dijital şiddet, teknolojik araçlar ve sosyal medya platformları aracılığıyla gerçekleştirilen psikolojik, duygusal veya sosyal saldırganlık olarak tanımlanabilir. Özellikle sosyal medya platformlarının yaygınlaşması, dijital şiddeti daha görünür kıldı ve yaygın hale getirdi. Dijital şiddet, kişinin çevrim içi varlıklarının, sosyal hayatlarının ve hatta fiziksel güvenliklerinin zarar görmesidir. Genellikle dijital şiddet şu şekillerde gerçekleşir:

· Siber zorbalık (Cyberbullying): İnternet veya sosyal medya üzerinden kişilere hakaret etmek, onlarla alay etmek, kişileri tehdit etmek, kötülemek ve rahatsız etmek amacıyla yapılan zorbalık türüdür.Özellikle gençler arasında yaygın olan bu tür davranışlar; özgüven eksikliği, depresyon ve kaygı sorunları gibi psikolojik sağlık sorunlarına neden olabilir.²

· Trolling ve manipülasyon: Troller, sosyal medya platformlarında ve/veya çeşitli forumlarda, kışkırtıcı, alaycı yorumlarla kişileri rahatsız etmeyi amaçlar. Bu tür davranışlar, çatışma çıkararak insanların kendilerine olan güvenini zedeleyebilir, huzursuzluk yaşamalarına ve kaygı düzeylerinin yükselmesine neden olabilir.³ 

· İtibar zedelenmesi (Reputation sabotage): İtibar zedelenmesi, bir kişinin ya da kurumun itibarını zedelemek amacıyla yapılan eylemleri ifade eder. Bu tür eylemler, sosyal medya, bloglar, forumlar veya diğer çevrim içi platformlar aracılığıyla gerçekleştirilebilir. İtibar zedelenmesi, genellikle yanıltıcı bilgi yaymak, yorumlar yapmak, iftirada bulunmak veya bir kişinin ya da kuruluşun imajını olumsuzlaştırmak üzerine sürekli bir şekilde bu eylemlerin sürdürülmesidir.⁴ Bu durum, kişisel veya profesyonel yaşamında ciddi sonuçlar doğurabilir. İtibar kaybı; sosyal izolasyona, iş kaybına veya psikolojik sağlık sorunlarına neden olabilir. Dijital ortamda itibar zedelenmesi, siber zorbalığın bir biçimi olarak kabul edilir ve bireylerin ruh sağlığı üzerinde yıkıcı etkiler yaratabilir.

· Kişisel bilgilerin ifşası (Doxxing): Doxxing, bir kişinin izni olmadan, çevrim içi olarak kişisel bilgilerini (örneğin, ev adresi, kimlik bilgileri, fotoğrafları, telefon numarası, e-posta adresi, iş yeri gibi) ifşa etme eylemidir. Doxxing, "documents" (belgeler) kelimesinden türetilmiştir ve bir kişinin kişisel bilgilerini ifşa etmek amacıyla yapılan araştırmaları ifade eder. Doxxing, genellikle hedef alınan kişi üzerinde psikolojik baskı kurmak, tehdit etmek veya taciz etmek amacıyla gerçekleştirilir. Doxxing, özellikle sosyal medya platformlarında, forumlarda veya çevrim içi platformlarda gerçekleşebilir. Bu durum, kişinin güvenliğini ciddi şekilde tehlikeye atar. Hedef alınan kişinin hayatını zorlaştıran veya tehlikeye atan sonuçlar doğurabilir. Doxxing, siber zorbalığın ve dijital şiddetin en yaygın biçimlerinden biridir.⁵

Dijital şiddetin psikolojik sağlık üzerine etkileri 

Dijital şiddet kişilerin psikolojik sağlığını olumsuz etkiler. Saldırıya uğrayan kişiler genellikle kendilerini tehdit altında ve güvensiz hisseder. Dijital platformlarda görülen, bu tür şiddet biçimlerinin yol açtığı en yaygın sorunlardan bazıları şunlardır:

· Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB): Özellikle uzun süreli siber zorbalığa uğrayan kişilerde travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) gelişebilir. Bu durum, kişinin tekrar eden korku ve kaygı hali yaşamasına, internetten ve teknolojik cihazlardan tamamen kopmasına neden olabilir.⁶

· Kaygı bozuklukları: Dijital şiddete uğrayan kişilerde, özellikle sosyal anksiyete yaygın bir şekilde görülür. Sosyal medyada sürekli olarak olumsuz yorumlar almak, kişisel bilgilerinin ifşa edilmesi ve diğer şiddet türleriyle karşılaşmak kişinin öz güveninin azalmasına ve toplum içinde yoğun kaygı hissetmesine yol açabilir.¹

· Depresyon: Dijital şiddet türlerinden özellikle siber zorbalık ortaya çıktığında, kişiler üzerinde olumsuz etkiler yaratır. Bu etkilerin sonuçlarından biri de depresyondur. Sürekli olumsuz yorumlar almak, aşağılanmak ve çevrim içi saldırılarla karşılaşmak kişilerde öz güven kaybına ve kişilerin yoğun üzüntü hissetmesine yol açar. Zamanla bu duygular, umutsuzluk ve çaresizlik ile birleşerek depresyonun gelişmesine neden olur. Dijital şiddetin yol açtığı depresyon, günlük yaşamda birçok olumsuz etkiye sahiptir. Kişiler, günlük yaşamlarından uzaklaşabilir, normalde yaptığı aktiviteleri yapmaz, sosyal ilişkilerden uzaklaşabilir, iş veya okul hayatlarında zorluklar yaşayabilir.²

Dijital şiddet ile nasıl mücadele edilir?

Dijital şiddet, bireysel ve toplumsal düzeyde ele alınması gereken önemli bir sorundur. Dijital şiddet, fiziksel dünyada görmediğimiz ancak çevrim içi dünyada giderek artan bir tehlikedir. Bununla birlikte çevrim içi dünyanın, fiziksel dünya üzerindeki olumsuz etkileri de ortaya çıkmaktadır. Kişilerin hem psikolojik hem fiziksel sağlığını olumsuz etkileyen bu tehdit, toplum genelinde farkındalık yaratılması ve baş etme stratejilerinin geliştirilmesini gerektirir. Kişiler, dijital şiddetin yıkıcı etkilerine karşı korunmak için hem kendi dijital sınırlarını belirlemeli hem de bu konuda farkındalık kazanıp kendini koruyarak hareket etmelidir. Dijital dünyanın sunduğu fırsatlar kadar, bu dünyada karşılaşılabilecek tehlikeler de değerlendirilerek zaman geçirmek önemlidir. 

Dijital şiddet karşısında bireysel ve toplumsal olarak önleyici birtakım adımlar şu şekildedir: 

· Farkındalık ve eğitim: Dijital şiddetin etkileri hakkında toplumda farkındalık yaratmak, bu tür saldırılara karşı daha etkili başa çıkma stratejilerinin geliştirilmesine yardımcı olabilir. Özellikle okullarda, gençlerin siber zorbalık ve dijital şiddet konusunda eğitilmesi, olası tehlikelerden korunmaları ve dijital şiddete yönelik farkındalık geliştirmeleri için önemlidir.

· Hukuki düzenlemeler ve platform sorumluluğu: Dijital şiddetle mücadelede yasal düzenlemelerin güçlendirilmesi ve sosyal medya platformlarının sorumluluk alması gerekmektedir. Dijital platformların, zorbalığı ve tacizi engellemek için kullanıcıların güvenliğini ön plana koyarak daha etkili gizlilik ve güvenlik yöntemleri uygulaması önemlidir.

· Psikolojik destek: Dijital şiddete uğrayan kişilerin psikolojik destek alması, psikolojik sağlıklarının korunmasında kritik bir rol oynar. Psikoterapi, kişilerin dijital şiddet sonucunda yaşadıkları sorunları çözmelerine yardımcı olur. Bu süreç, kaygı ve korku gibi duyguların yoğunluğunu azaltır ve dijital şiddet nedeniyle ortaya çıkan, ancak uzun vadede kişinin yaşadığı sorunların sürmesine neden olan bazı davranışların azalmasına yardımcı olur.

· Toplumsal destek ve dayanışma: Dijital şiddetle karşı karşıya kalan kişilerin sosyal destek ağlarının güçlü olması çok önemlidir. Aile, arkadaşlar ve toplumsal kurumlar, kişilere destek sunarak onların sosyal desteklerinin arttırır böylece yaşadıkları sıkıntının azalmasına katkıda bulunurlar.

İnsanların yaşam koşulları doğrultusunda geliştirdikleri günlük rutinleri, yaşadıkları döneme göre farklılık gösterir. Günümüzde stresli iş yaşamı, ekonomik zorluklar, hava kirliliği, trafik ve aşırılaşmış internet kullanımı gibi çeşitli faktörler; fiziksel ve psikolojik sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Öte yandan düzenli beslenme, fiziksel aktivite ve psikolojik esenlik sağlıklı yaşamın temellerini oluşturur.¹ 

Düzenli beslenme 

Sağlıklı ve düzenli beslenme fiziksel ve psikolojik sağlığımız için büyük önem taşır. Düzenli beslenmenin temel unsurları; öğün saatlerinin düzenli olması ve öğünlerde tüketilen besinlerde çeşitliliğin sağlanmasıdır.² Sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olmak, bedensel ve zihinsel açıdan zinde kalmamıza büyük ölçüde katkı sağlar. 

Düzenli beslenmenin faydaları 

Düzenli beslenmek; enerji seviyenizin dengede kalmasını, metabolizmanızın etkili çalışmasını, sağlıklı beden kitle endeksi aralıklarında olmanızı ve sindirim sisteminizin etkin çalışmasını sağlar. Ayrıca sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olmak; psikolojik iyi oluş, güçlü bağışıklık sistemi ve kalp, cilt, kemik, kas sağlığıyla da ilişkilidir. Bu nedenle düzenli beslenme alışkanlıkları geliştirmek sağlıklı bir yaşam için büyük önem taşır.³ 

Düzenli beslenme için öneriler 

• Gün içinde, ana ve ara öğünleri belirli zaman aralıklarıyla tüketmeniz; uzun süreli açlığın önüne geçerek aşırı yemeye karşı önleyici olacaktır.
• Öğün içeriklerinizde meyve, sebze, tam tahıllar, protein kaynakları ve sağlıklı yağlar gibi çeşitli besin gruplarına yer vermeye özen gösterdiğinizde; vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almış olursunuz.
• Sağlıklı beslenmek için porsiyonlarınızın ölçülü olması önemlidir. Yetersiz beslenmek ya da aşırı yemek, çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
• Fast food tarzı yiyecekler yüksek düzeyde yağ ve tuz içerir. Bu sebeple fast food tüketim sıklığınızı azaltmanız sağlığınız açısından iyi olacaktır.
• Yemeklerinizi olabildiğince evde yapmaya çalışırsanız, öğünlerin içeriğiyle ilgili (örn. ürün çeşitliliği, kullanılan ürünlerin içeriği) kontrolünüz daha yüksek olur. Bu durum, düzenli beslenme alışkanlıkları geliştirmeniz açısından faydalı olacaktır.
• Su tüketimi vücudumuz için hayati önem taşır. Bu nedenle her gün yeterli miktarda su içmeye özen gösterin.

Fiziksel aktivite

Fiziksel aktivite, sağlıklı yaşamın temel unsurlarından biridir. Özellikle modern çağda artan stres seviyesi ve teknolojinin aşırı kullanımıyla birlikte fiziksel aktivitenin kısıtlanması, sağlığımız açısından risk oluşturur. Hayat koşullarımıza uygun şekilde planlama yaparak, düzenli egzersiz yapmayı yaşam rutinimize almak birçok açıdan fayda sağlar.

Fiziksel aktivitenin faydaları 

Düzenli egzersiz yapmak; uyku kalitesini, kalp ve kemik sağlığını, bağışıklık sistemini olumlu yönde etkiler.⁴ Fiziksel aktivite sırasında salgılanan hormonlar, stres seviyenizin azalmasına yardımcı olarak psikolojik iyi oluşunuza katkı sağlar. Ayrıca düzenli ve kişiye uygun şekilde yapılan egzersiz planı, sağlıklı beden kitle endeksi aralıklarında olmaya ve fiziksel gücün desteklenmesine yardımcı olur.

Fiziksel aktiviteyi artırmak için öneriler 

• Fiziksel aktivitenin sıklığı, süresi ve yoğunluğu; yaş, fiziksel sağlık gibi faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Ortalama olarak haftanın üç ya da dört günü, yaklaşık 45 dakika egzersiz yapmanız sağlığınız açısından faydalı olacaktır.
• Egzersiz programınızı, kolaydan zora doğru aşamalı şekilde planlamak programın uygulanabilirliğini artırır.
• Fiziksel aktivitenin sürekliliğini korumak önemlidir. Bu sebeple sürdürülebilir egzersizlerle düzenli spor yapmak, egzersiz yapma alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olur.
• Fiziksel aktivitenin sürdürebilir olması için yaşam koşullarınıza uygun egzersiz planı yapmak önem taşır. Bunun için spor yapacağınız saatleri ve yeri önceden belirleyebilirsiniz.
• Hedef belirlemek ve plana uygun hareket etmek, fiziksel aktivite yapmak için motivasyonununuz artmasına yardımcı olacaktır.

Psikolojik esenlik

Sağlıklı bir yaşam için fiziksel sağlık önemli olduğu kadar, psikolojik sağlık da büyük önem taşır. Psikolojik esenlik, aslında psikolojik iyi oluş halidir ve mutlulukla ilişkilidir. Psikolojik esenlik, fiziksel ve psikolojik sağlığımız açısından korucudur.⁵ 

Psikolojik esenliğin faydaları 

Psikolojik esenlik; yaşamda anlamımız ve amaçlarımızın olmasına, bağımsız ve görüşlerimizle uyumlu şekilde yaşamamıza, kendimizi geliştirmek için potansiyelimizi kullanmamıza, yaşamımızı ve çevresel koşulları yönetebilmemize, diğer insanlarla olumlu ilişkiler kurmamıza ve kendimizi olduğumuz gibi kabul etmemize katkı sağlar.

Psikolojik esenlik; duygusal dengeyi sağlayabilmeye, stresle baş etmeye, çözüm odaklı ve olumlu bakış açısı geliştirmeye yardımcı olur.⁵ Psikolojik esenliğinizi destekleyecek şekilde bir hayat tarzı benimsemek, kendinize yönelik farkındalığınızın ve yaşam kalitenizin artmasını sağlar.

Psikolojik esenlik için öneriler 

• Yaşamdaki değerlerinizi ve amaçlarınızı tespit edip, bu doğrultuda bir hayat sürmek psikolojik esenliğinizin artmasına yardımcı olur.
• Kendi görüşlerinizle uyumlu şekilde davranmaya çalışmanız önemlidir.
• Çeşitli alanlarda kendinizi geliştirmek için potansiyelinizi kullanmanız, psikolojik esenliğinizin artmasını sağlar.
• Çevresel koşullar, stres düzeyini ve psikolojik iyi oluşu etkiler. Zaman yönetimi ve sorun çözme becerileri geliştirmek, çevresel koşulları düzenlemenize yardımcı olabilir.
• İnsanlarla olumlu ilişkiler kurarak sosyal destek kaynaklarınızı güçlendirmeniz büyük önem taşır. Sosyal aktivitelere katılmak, aile ve arkadaşlarınızla vakit geçirmek kişiler arası ilişkilerinize katkı sağlar.
• Psikolojik iyi oluş için düzenli uykuya ve öz bakım alışkanlıklarına özen göstermeniz önem taşır.
• Stresle başa çıkma yöntemleri öğrenmek, psikolojik sağlık için önemlidir. Örneğin anbean farkındalık pratikleri yapmak, düzenli beslenmek ve fiziksel aktivite yapmak ve hobilere sahip olmak stresinizi sağlıklı şekilde yaşamanıza yardımcı olur.
• Psikolojik esenliğinizi artırmak için atabileceğiniz adımları planlamakta veya hayata geçirmekte zorlanıyorsanız, psikoterapi desteği almanız faydalı olacaktır.

Sonuç olarak düzenli beslenme, fiziksel aktivite ve psikolojik esenlik sağlıklı yaşamın yapı taşlarını oluşturur. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirerek, fiziksel aktiviteyi günlük yaşamınızın bir parçası haline getirerek ve psikolojik esenliğinizi artıracak doğrultuda bir hayat tarzı benimseyerek; fiziksel ve psikolojik sağlığınızı koruyabilir ve güçlendirebilirsiniz.

Teknoloji ve dijital cihazlar günümüzde hayatımızın odak noktası haline geldi. Akıllı telefonlar, bilgisayarlar, akıllı saatler ve diğer dijital cihazlar neredeyse günün her anında yanımızda. Ancak sürekli bu cihazları kullanmak psikolojik ve fiziksel sağlığımız üzerinde olumsuz etkilere yol açar. Teknolojiyle sınırlı bir ilişki kurmak, bu olumsuz etkileri önlemek adına oldukça önemlidir.

Dijital detoks nedir?

Dijital detoks, dijital cihazların kullanımını belirli bir süre boyunca kısıtlamak veya kullanımı tamamen durdurmaktır. Bu süreç, teknolojiye ayırdığımız süreyi yeniden değerlendirmemize yardımcı olur. Bununla birlikte dijital detoksla, aşırı dijital cihaz kullanımının neden olduğu uyku bozuklukları, sosyal izolasyon, anksiyete bozuklukları ve depresyon gibi fiziksel ve psikolojik sağlık sorunlarının azalmasını amaçlanır.¹

Teknolojinin zararları:

Teknoloji, günlük yaşamımızı sürdürürken bize birçok fayda sağlasa da aşırı ve kontrolsüz kullanımı çeşitli sorunlara neden olur.^3,4,5 

• Fiziksel ve psikolojik yorgunluk: Dijital cihazlardan gelen bildirimler ve kesintisiz bilgi akışı bizi sürekli meşgul tutar. Bunun sonucunda konsantrasyon bozuklukları, kararsızlık, kaygı düzeyinin artışı gibi durumlar yaşanabilir. Böylelikle günlük yaşamı sürdürürken verimimiz azalır ve zorlanırız. 
• Uyku bozuklukları: Akıllı telefonlar ve/veya tablet gibi dijital cihazlardan yayılan mavi ışık, melatonin üretimini azaltır; böylelikle uyku düzenimizi bozar. Bu da uyku kalitesinin düşmesine ve uzun vadede sağlık sorunlarına yol açar. 
• Fiziksel sağlık sorunları: Uzun süre ekran başında oturmak, göz yorgunluğu, boyun ve sırt ağrıları gibi fiziksel rahatsızlıklara neden olabilir. Bununla birlikte ekrana uzun süre odaklanmak gözlerde kuruluk, bulanık görme ve göz kaslarında zorlanmaya neden olur. Ayrıca ekran başında geçirilen sürede hareketsiz kalmak; kilo artışı, obezite ve kalp rahatsızlıkları riskini artırabilir. Oturma pozisyonu doğru olmadığında, kronik ağrılara ve iskelet sistemi sorunlarına neden olabilir.
• Sosyal izolasyon: Sosyal medya ve dijital iletişim cihazları, gerçek hayattaki sosyal etkileşimlerin yerine geçebilir. Bu durum, yüz yüze iletişim becerilerimizin azalmasına neden olur. Aynı zamanda uzun vadede sosyal ilişkilerin azalması, sosyal izolasyonu beraberinde getirebilir.
• Verimlilik kaybı: Sürekli gelen bildirimler ve kesintiler, iş ve okul hayatında dikkatin dağılmasına ve verimlilik kaybına yol açabilir. Bu da akademik ve mesleki performansı olumsuz etkiler. Yaşanan verim kaybıyla, yapılacak işlerin tamamlanma süresi uzayabilir, hata yapma olasılığı artabilir. Bildirimlerle beraber sürekli bölünmeler dikkat dağılmasına neden olur, derin çalışma ve odaklanmayı zorlaştırır. Sonuç olarak uzun vadede meslek performansı ve akademik başarı düşer.
• Bağımlılık: Özellikle sosyal medya platformları ve dijital oyunlarda geçirilen süre bağımlılığın gelişmesinde rol oynar. Bu durum, zaman yönetimini ve günlük yaşamı sürdürme becerilerini olumsuz etkiler. Uzun vadede günlük yaşam aktivitelerinde aksamalar meydana gelir ve kişisel ilişkiler zarar görebilir.

· Fiziksel ve psikolojik yorgunluk: Dijital cihazlardan gelen bildirimler ve kesintisiz bilgi akışı bizi sürekli meşgul tutar. Bunun sonucunda konsantrasyon bozuklukları, kararsızlık, kaygı düzeyinin artışı gibi durumlar yaşanabilir. Böylelikle günlük yaşamı sürdürürken verimimiz azalır ve zorlanırız. 

· Uyku bozuklukları: Akıllı telefonlar ve/veya tablet gibi dijital cihazlardan yayılan mavi ışık, melatonin üretimini azaltır; böylelikle uyku düzenimizi bozar. Bu da uyku kalitesinin düşmesine ve uzun vadede sağlık sorunlarına yol açar. 

· Fiziksel sağlık sorunları: Uzun süre ekran başında oturmak, göz yorgunluğu, boyun ve sırt ağrıları gibi fiziksel rahatsızlıklara neden olabilir. Bununla birlikte ekrana uzun süre odaklanmak gözlerde kuruluk, bulanık görme ve göz kaslarında zorlanmaya neden olur. Ayrıca ekran başında geçirilen sürede hareketsiz kalmak; kilo artışı, obezite ve kalp rahatsızlıkları riskini artırabilir. Oturma pozisyonu doğru olmadığında, kronik ağrılara ve iskelet sistemi sorunlarına neden olabilir.

· Sosyal izolasyon: Sosyal medya ve dijital iletişim cihazları, gerçek hayattaki sosyal etkileşimlerin yerine geçebilir. Bu durum, yüz yüze iletişim becerilerimizin azalmasına neden olur. Aynı zamanda uzun vadede sosyal ilişkilerin azalması, sosyal izolasyonu beraberinde getirebilir.

· Verimlilik kaybı: Sürekli gelen bildirimler ve kesintiler, iş ve okul hayatında dikkatin dağılmasına ve verimlilik kaybına yol açabilir. Bu da akademik ve mesleki performansı olumsuz etkiler. Yaşanan verim kaybıyla, yapılacak işlerin tamamlanma süresi uzayabilir, hata yapma olasılığı artabilir. Bildirimlerle beraber sürekli bölünmeler dikkat dağılmasına neden olur, derin çalışma ve odaklanmayı zorlaştırır. Sonuç olarak uzun vadede meslek performansı ve akademik başarı düşer.

· Bağımlılık: Özellikle sosyal medya platformları ve dijital oyunlarda geçirilen süre bağımlılığın gelişmesinde rol oynar. Bu durum, zaman yönetimini ve günlük yaşamı sürdürme becerilerini olumsuz etkiler. Uzun vadede günlük yaşam aktivitelerinde aksamalar meydana gelir ve kişisel ilişkiler zarar görebilir.

Dijital detoksun faydaları

· Fiziksel sağlık: Uzun süre ekran başında oturmak, göz yorgunluğu, boyun ve sırt ağrılarına yol açabilir. Dijital detoks, bu tür fiziksel rahatsızlıkların önüne geçer. Aynı zamanda daha fazla fiziksel aktivite yapma fırsatı sunar. 

· Psikolojik sağlık: Dijital detoks, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltabilir.

· Sosyal ilişkiler: Dijital cihazlar bazen gerçek sosyal etkileşimlerin yerini alabilir. Dijital detoks, yüz yüze iletişimi artırarak sosyal bağları güçlendirir. Aile ve arkadaşlarla geçirilen zaman, sosyal bağları ve sosyal desteği geliştirir. 

· Verimlilik: Sürekli bildirimlerle bölünen iş ve çalışma düzeni, verimliliği düşürebilir. Teknoloji kullanımını sınırlamak, odaklanmayı ve üretkenliği artırır. Daha az kesinti, görevlerin daha hızlı ve doğru tamamlanmasına yardımcı olur. Derin ve kesintisiz çalışma, uzun vadede daha iyi sonuçlar elde etmemizi sağlar.⁶

Teknolojiyi doğru kullanmanın yolları

Sınır koymak: Gün içerisinde geçireceğiniz ekran süresi için sınırlar belirleyebilirsiniz. Özellikle uyumadan önce video izlemek, oyun oynamak, mesajlaşmak ve uyandıktan sonra sosyal medyayı kontrol etmek gibi aktiviteleri sınırlandırabilirsiniz. Böylelikle uykuya dalmakta daha az sorun yaşayabilirsiniz ve uyku kaliteniz artabilir.

Dijital mola vermek: Gün içerisinde belirli aralıklarla telefonu kullanmamak gibi dijital cihazlardan uzak durmak adına molalar verilebilir. Bu süre içinde spor yapmak, sosyal bağlar kurmak için farklı aktiviteler yapılabilir. Fiziksel aktiviteler hem beden sağlığınızı korumanıza hem de zihinsel olarak yenilenmenize yardımcı olur.

Yüz yüze etkileşimler kurmak: Dijital olmayan sosyal ilişkiler, sosyal ağlar kurmamızı sağlar. Aile ve arkadaşlarla vakit geçirmek sosyal becerileri geliştirir, sosyal desteğimizi artırır. 

Uyku düzeni: Yatmadan önce en az bir saat boyunca ekranlardan uzak durmak önemlidir. Uykumuzun düzenli olması günlük yaşamımızı daha aktif sürdürmemizi sağlar. 

Hedef belirlemek: Teknoloji kullanımınıza sınırlar koyarken, belirli hedefler belirlemek de faydalı olabilir. Örneğin, belirli bir süre boyunca sosyal medyadan uzak durmak veya haftanın belirli günlerinde dijital cihazlardan tamamen uzak kalmak gibi hedefler koyabilirsiniz. 

Bilgilendirme: Teknolojinin zararları ve dijital detoksun faydaları hakkında bilgi edinmek farkındalık geliştirmemizi sağlar. Çevrenizdeki insanlarla bu bilgileri paylaşarak, birlikte daha sağlıklı teknoloji alışkanlıkları geliştirebilirsiniz.

Dijital detoks için öneriler

Dijital oruç: Haftada bir gün dijital cihazları tamamen kapatmayı deneyebilirsiniz. Bu süreçte kitap okumak veya hobilerinizle ilgilenmek gibi aktivitelerle vakit geçirebilirsiniz.

Telefonu kapatmak: Uyurken telefonunuzu kapatabilir veya uçak moduna alabilirsiniz. Böylece gece boyunca gelen bildirimler uykunuzun bölünmesine neden olmaz. 

Sosyal medya molaları: Sosyal medya hesaplarınızı sürekli kontrol etmek yerine belirli aralıklarla kontrol etmek sosyal medyada geçireceğiniz süreyi azaltır. 

Bildirimleri kapatmak: Gereksiz bildirimleri kapatabilirsiniz. Sadece önemli uygulamaların bildirimlerine izin vererek günlük hayatınızda daha az kesinti yaşayabilirsiniz.

Ekran süresi uygulamaları: Telefon ve bilgisayarınızda ekran süresini takip eden uygulamalar kullanabilirsiniz. Bu uygulamalar, ne kadar süre boyunca hangi uygulamaları kullandığınızı göstererek, dijital cihazlarda geçirdiğiniz ekran süresini kontrol etmenizi sağlayabilir. 

Dış mekan aktiviteleri: Aile ve arkadaşlarınızla, dijital cihazlardan uzak aktiviteler planlayabilirsiniz. Birlikte spor yapmak, yürüyüşe çıkmak veya masa oyunları oynamak gibi etkinlikler sosyal bağlarınızı güçlendirir.

Sonuç

Teknolojinin hayatımızda büyük bir yer kapladığı bir gerçek. Ancak, bu cihazlarla sağlıklı bir ilişki kurmak, psikolojik ve fiziksel sağlığımızı korumak için çok önemlidir. Dijital detoks yaparak, teknolojinin olumsuz etkilerinden korunabilir ve teknolojiyi hayatımızda dengeli bir şekilde kullanarak sağlığımızı koruyabiliriz. Teknolojiyi doğru bir şekilde kullanmayı öğrenmek, uzun vadede fiziksel ve psikolojik olarak daha sağlıklı bir yaşam sürmemize yardımcı olur.

Dijital detoksun faydalarından yararlanmak için küçük adımlarla başlayabilir ve zamanla bu alışkanlıkları günlük yaşamınıza katabilirsiniz. Teknolojiyle olan ilişkinizi yeniden değerlendirmek ve dengelemek uzun vadede yaşayacağınız sorunlardan korunmanızı sağlar. 

Bir gerçeği kabul ederek başlayalım; anlaşmazlıklar ve tartışmalar aile ilişkilerinden romantik ilişkilere, iş ilişkilerinden arkadaşlık ilişkilerine her ilişkinin doğasında var. Bu yazımızda size sağlıklı tartışmaların özelliklerinden ve ilişkilerinizde uzlaşmazlıkları nasıl yapıcı bir şekilde yönetebileceğinizden bahsedeceğiz.

Yapıcı ve Yıkıcı Tartışmaların Özellikleri

Kişilerin uzlaşmakta zorluk yaşadıkları meseleleri nasıl çözdükleri, o ilişkiden duydukları memnuniyeti etkileyen en önemli faktörlerden biridir.¹ Çatışmaların yapıcı bir şekilde ele alınıp çözülmesi ilişkileri derinleştirip geliştirirken, yıkıcı tartışmalar yavaş yavaş ilişkilerin sonunu hazırlar.^.2

Manipülasyon, tehdit ve zorlama, görmezden gelme ve kaçınma, misilleme yapma, rekabetçi bir tutumla karşı tarafın üzerinde hakimiyet kurmaya çalışma, aşağılama ve küçük düşürme yıkıcı tartışmaların öne çıkan özelliklerindendir. Böylesi bir tartışma şeklini benimseyen kişiler için karşı tarafın veya ilişkinin ihtiyacından çok kişinin kendi gururu ve “kazanmak” ön plandadır.³ Yapıcı tartışmalarda ise esneklik, karşılıklı saygı, savunmaya geçmek yerine karşı tarafı anlamaya çalışma ve kendini korumaktansa ilişkiyi koruma çabası vardır.⁴ Yani, yıkıcı tartışmalarda “haklı çıkma ve hakimiyet kurma rekabeti" varken, yapıcı tartışmalarda “işbirliği içinde uzlaşma” tutumu vardır.⁵

Yapıcı Tartışma Kuralları

Öyleyse gelin tartışmalarınızı nasıl yapıcı bir hale getirebileceğinize bakalım.⁶

• Tartışmaya geçmeden önce neden üzgün veya kızgın olduğunuzu anlamaya çalışın. Arkadaşınız planladığınız buluşmaya geç kaldığı için mi kızgınsınız? Yoksa bu durum arkadaşınızın sizi yeterince önemsemediğini gösterdiğinden mi? Bir konuşmaya/ tartışmaya başlamadan önce kendi duygularınızı anlamaya çalışın. Bu, kendinizi daha iyi anlatmanıza da yardımcı olacaktır. 
• Karşınızdaki kişinin konuyu sizin açınızdan anlamasına yardımcı olmak için duygularınızı kelimelerle ifade edin ve bunu yaparken ben dili kullanın. “Telefonlarımı açmadığında kendimi incinmiş hissediyorum.” “Bağırdığında korkuyorum.” gibi cümlelerinizi “ben” kelimesi ile yapılandırın (…. olduğunda ….. hissediyorum.).
• Kişiyi değil, konuyu tartışın ve yalnızca davranışı eleştirin. Hakaret etmek, küçümseyici ifadeler kullanmak, lakap takmak gibi aşağılayıcı tutumlar yalnızca karşınızdaki kişinin daha kötü hissetmesine yol açar, bir çözüm getirmez. Bunu yapmak esas konunun değişmesine ve tartışmanın bir karakter saldırısına dönüşmesine sebep olur. Siz, sizi rahatsız eden davranışa odaklanın.
• Sırayla konuşun. Eğer karşınızdaki kişinin sözünü kesmemekte zorlanıyorsanız, her ikinizin de sırayla konuşmak için bir veya iki dakikası olsun. Buna alışmak için başlarda bir zamanlayıcı tutarak dengeyi sağlamayı deneyebilirsiniz.
• Hata bulmak için değil, anlamak için dinleyin. Karşınızdaki kişi konuşurken tüm dikkatinizi ona verin. Onu dinlerken araya girip düzeltme yapmaktan veya söylemek istediklerinizi düşünmekten kaçının. Tek işiniz, aynı fikirde olmasanız bile onun bakış açısını anlamaya çalışmak olsun.
• Her seferinde yalnızca bir konuyu tartışın. “Bulaşıkları kaldırmadın.” ifadesinin “Çok fazla televizyon izliyorsun"a dönüşmesine izin vermeyin. Esas konunun dışına çıktığınız tartışmaların alevlenme olasılığı daha yüksekken, esas sorunu çözme olasılığı daha düşüktür. Tartışma esnasında tek bir konu seçin ve ona bağlı kalın.
• Geçmişi masaya yatırmayın, bugünün meselesine odaklanın. Sık yapılan ve tartışmaları amacından uzaklaştıran hatalardan biri de eski defterleri açmaktır. Bu, konudan sapmanıza ve güncel olan asıl meseleye ilgili bir çözüm üretememenize neden olur.
• Tartışmanın dozu yükselmeye başladığında karşılıklı hemfikir olduğunuz bir süre için tartışmaya mola verebilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken bu süreyi tartışmaktan kaçmak için değil sakinleşmek için kullanmaktır. Süre dolduğunda geri dönüp tartışmaya sakince devam etmek yapıcı bir biçimde uzlaşma ihtimalinizi artırır.⁷
• Haklı çıkmak için değil uzlaşabilmek için tartıştığınızı unutmayın. Bazı durumlarda uzlaşmaya varmak kolay olmasa da taviz verebileceğiniz ve veremeyeceğiniz noktaları kararlaştırmak (elbette bunu yaparken de esnek olmaya çalışmak önemlidir) işinizi biraz daha kolaylaştıracaktır.
• Bazı durumlarda ise uzlaşmak mümkün değildir. Hal böyle olduğunda "uzlaşamadığınızla uzlaşmak" ve bu durumun ilişkiye zarar vermeden nasıl yönetilebileceğini konuşmak önemlidir.
  

Görüldüğü gibi, kendi duygularınızı tanımak, onları önce kendi içinizde düzenleyebilmek ve ardında uygun bir şekilde paylaşabilmek, aynı zamanda iyi bir dinleyici olabilmek ve tüm bunları esnek bir şekilde yapabilmek yapıcı tartışmalar için gerekli olan becerilerdir.

Terapide kişinin etkili iletişim kurma ve problem çözme becerilerini geliştirmeye yardımcı olan davranış odaklı BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) yöntemleri kullanılır. Kişinin kendini nazik ve net bir şekilde ifade etmesi, problemleri suçlayıcı olmadan dile getirmesi, empatiyle karşısındakini dinlemesi, çözüm odaklı bir yaklaşımla sorunları ele alması ve ilişkinin değişmesi mümkün olmayan dinamiklerine yönelik kabulün gelişmesi çalışılarak her türlü ilişkide memnuniyetin artması hedeflenir.