Hayata Uyum Sağlamanın Sırrı: Duygulara Açık Olmak
Gündelik yaşamımızda, birtakım tepkiler vermemize neden olan beklendik veya beklenmedik birçok olayla ve durumla karşılaşırız. Bu tepkiler fiziksel, duygusal, düşünsel ve davranışsal tepkileri barındırır. Verdiğimiz tepkiler çoğu zaman hissettiğimiz duyguların etkisiyle şekillenir. Dolayısıyla, duygular hayatımızda kritik bir yere sahiptir. Bazı durumlarda karşılaştığımız olaylara verdiğimiz duygusal tepkileri yönetmekte zorluk çekebiliriz ve bunlar sorun yaşamamıza neden olabilir. Peki, hayatın olağan akışının parçası olan duyguların önemi ve nasıl sorun haline geldikleri hakkında ne kadar fikir sahibiyiz?
Duygu nedir?
Duygular, canlıların içsel veya dışsal durumlar karşısında iyilik hallerini sürdürebilmeleri için ortaya çıkan esnek tepkilerdir.1 Genel hatlarıyla duygu kişinin karşılaştığı durumlara karşı verdiği bilişsel, davranışsal ve bedensel tepkiler bütünüdür. Bu zamana kadar yapılmış çalışmalarda duygunun tanımı birçok araştırmacı tarafından, çeşitli şekillerde yapılmıştır. Bu araştırmacıların en önemlilerinden biri evrensel yüz ifadeleri ile duyguları sınıflandıran Paul Ekman’dır. Yaptığı kapsamlı çalışma sonrasında, 6 temel evrensel duygunun varlığından bahsetmiştir. Bunlar: mutluluk, üzüntü, iğrenme, korku, şaşkınlık ve öfkedir. Daha sonra yapılan çalışmalarla bu 6 temel duyguya: utanç ve gurur duyguları da eklenmiştir.
Kişinin hissedeceği duygu, belli bir tetiklenme sonrasında, o durumu nasıl algıladığına göre şekillenir. Daha net bir şekilde açıklamak gerekirse kişinin karşılaştığı durum tehlikede olabileceğine dair ipuçları barındırıyorsa hissedilen duygu korku, beklenmedik bir durumla karşılaşıldıysa şaşkınlık, kişiyi engelleyen bir durum ise öfke olacaktır.
Duygular ne işe yarar?
Duygular, evrimsel süreç boyunca seçilmiş bireylerin hayatta kalmalarını kolaylaştıran ve çeşitli durumlarda uygun davranışları ortaya çıkaran tepkilerdir.2 Duyguların evrensel tepkiler olarak kabul edilmesinin sebebi araştırmaların her yerde benzer tetikleyiciler sonucunda ortak duygusal tepkilerin geliştirildiğini ortaya koymasıdır. Evrimsel süreç boyunca insanların hayatta kalmak için başvurdukları baş etme stratejileri, ortak birtakım duygusal tepkiler sayesinde ortaya çıkmıştır. Bir başka deyişle, insanların yaşamak için kritik değere sahip durumlar karşısında aynı duygusal tepkileri vermesi ve ortak duygusal tepkilerle hareket edenlerin hayatta kalabilmesi bugün hissettiğimiz duyguların neden geliştiğini açıklar. Duyguların en temel işlevlerine aşağıda birlikte bakalım:
- Duygular, harekete geçmemizi sağlar. Örneğin, hayatın tehdit altında olduğu durumlarda kişinin korkması onun kendisini tehditten korumak ve uzaklaştırmak için eyleme geçmesini sağlar.
- Duygular hayatımızın gidişatı hakkında bize uyarılar verir. Örneğin, beklenmedik bir gelişme ile hayatımızın olağan akışında önemli bir değişiklik yaşandığında üzüntü, korku ve/veya şaşırma gibi duygusal tepkiler verebiliriz. Hissedilen duyguların hafızası geçmişte yaşanılan benzer durumlar karşısında geliştirilen stratejileri, kişiye hatırlatır ve kişinin harekete geçmesini sağlar.
- Duyguların bir başka işlevi ise kişinin bireysel olarak baş edemediği durumlarda çevresinden yardım almasına dair ona ipuçları vermesidir. Örneğin, karşılaşılan durum beklenmedik bir kayıp olabilir. Bu durum kişinin baş etme repertuarını aşabilir ve sıkıntı hissetmesine neden olabilir. Bu noktada hissedilen duygu kişinin yaşadığı sıkıntıyı aşabilmesi için sosyal destek almak için harekete geçmesini sağlar.
Kısaca duygular, yaşam boyu bizi koruyan önemli tepkilerin ortaya çıkmasını sağlar. Hayatımızın güncel durumu hakkında bize bilgiler ve uyarılar verir. Bu doğrultuda hayatımızın şekillenmesi için harekete geçmemizi sağlar.
Duygu ve duygudurum arasındaki fark nedir?
Bazı zamanlarda hissettiğiniz duyguların hayatınızda size daha uzun süre eşlik ettiğini fark etmişsinizdir. Duygu, belli bir olay veya durum karşısında hissettiğimiz daha kısa süren anlık tepkileri barındırır. Duygudurum ise daha uzun süren, daha yavaş değişen ve genellikle belli olaylardan bağımsız da ortaya çıkabilen, yoğunluğu daha az duygusal durumlardır.3 Duygu ve duygudurum arasındaki temel fark süreye ve hissin yoğunluğuna dayanmaktadır. Meteorolojik bir benzetmeyle Bu iki kavram arasındaki farkı netleştirelim: Duygular yaz aylarında bir anda bastıran şiddetli ve kısa süren yağmurlar iken, duygudurum sonbaharın gelmesiyle şiddeti daha az ancak uzun süren yağmurlu günlerdir.
Sosyal hayatımızda duymaya aşina olduğumuz cümleler “Bu aralar çok mutsuzum veya depresifim” aslında anlık duygusal tepkileri değil duygudurumu yansıtmaktadır. Ancak anlık duygusal tepkileri ve duygudurum halini aynı anda da deneyimleyebiliriz. Buna göre içinde bulunulan duygudurum hali farklı anlık duyguları da içinde barındırır. Örneğin, kişinin sıkıntı hissettiği bir dönem içerisinde mutlu hissettiği anlar da olabilir. Ancak genellikle içinde bulunulan duygudurumun, anlık duyguları daha fazla etkilemesi söz konusudur. Duygudurum daha uzun sürdüğü için kişinin yaşadığı duygusal sıkıntıları içinde bulunduğu duygudurum haline atfedilebilir. Ancak, duygudurumdan bağımsız olarak duyguların ve anlık duygusal tepkilerin de sorun haline geldiği biliniyor. Peki ama nasıl?
Duygular neden sorun haline gelir?
Kişilerin karşılaştıkları durumlara verecekleri duygusal tepkiler, geliştirilen duygu düzenleme mekanizmalarına bağlıdır. En temel tanımıyla, duygu düzenleme kişinin içsel ve dışsal etkenlere bağlı duyguyu dengeleme becerisidir.1 Duygu düzenleme iki şekilde yapabilir. İlki, kişinin karşılaştığı durum ve olayları farkındalıkla yorumladığı ve yönetebildiği, hedefini daha olumlu sonuç üretecek şekilde davranışlarını çeşitlendirdiği duygu düzenleme çabasıdır. İkincisi ise farkında olmadan ve yorumlama yapmaksızın, duygusal tepkinin yoğunluğunu ve süresini düzenleme çabasıdır. Ancak, kişinin karşılaştığı ve baş etmekte zorlandığı duyguların sıklığı ve hissedilen duygunun kişideki etkisi arttığında, kişi duygusal tepkilerini dengelemekte de zorluklar yaşar. Kişi baş edemediği ve onda sıkıntı hissettiren duyguyu bastırma, azaltma ve ortadan kaldırma çabasıyla giriştiği çeşitli kaçınma davranışları sergiler. Kaçındığında duyguların vermiş olduğu sıkıntı hissi ortadan kalktığı için baş etmekte zorlandığı tüm duygulardan kaçınmayı sürdürür. Ancak kısa vadede kişinin deneyimlediği sıkıntı ortadan kalksa da uzun vadede kaçındığı duygular, bireysel, sosyal ve/veya fiziksel sorunlara neden olur.
Duyguların sorun haline gelmesinin bir başka sebebi, kişinin hangi duygulara sahip olduğunu, onları ne zaman, nasıl deneyimlediğini ve duyguları nasıl ifade ettiğini bilmemesinden kaynaklanır. Bu durum farklı şekillerde gerçekleşebilir. Örneğin, kişi karşılaştığı duruma karşı hissettiği duygunun farkında olmayabilir veya farklı yorumlayabilir, hissettiği duyguyu kabul etmekte direnebilir, hissedilen duygu sıkıntı oluşturduğunda davranışlarını kontrol etmekte zorlanabilir ve istenmeyen sonuçlarla karşılaşılabilir. Örneğin, karşılaşılan olayın kişide hissettirdiği duygu baş etme repertuarını aşabilir ve kişi hissettiği duyguyu bastırmak için farklı duygu, düşünce ve davranışlar içerisine girebilir. Kişi daha dürtüsel davranışlarda bulunabilir ve bu onun iş hayatında sorunlar yaşamasına neden olabilir ve performansını olumsuz etkileyebilir ve/veya sosyal hayatında ilişkilerinin zedelenmesine neden olabilir.
Terapide duygusal tepkiler nasıl ele alınır?
Terapide öncelikli olarak ele alınacak temel nokta danışana duygu düzenleme becerilerini kazandırmak olacaktır. Duygu düzenleme, kişinin hangi duygulara sahip olduğunu, onları ne zaman ve nasıl deneyimlediğini ve bunları nasıl ifade ettiğini öğreten bir süreçtir.1,4 Bu becerinin kazanımı ile birlikte, kişi tedavi süreci sonunda duygularını ne zaman ve ne şekilde deneyimlediğini daha iyi ayırt eder duygularının yoğunluğunu azaltır ve davranışı üzerindeki etkisini yönetir.
Biraz önce bahsettiğimiz üzere kişinin duyguları deneyimlemekten kaçınması ve duygularını düzenlemekte zorluk çekmesi, kişinin hayatında sorunlarla ve sıkıntılarla karşılaşmalarına neden olur. Terapide, iyilik halini oluşturacak ana hedef, kişinin duyguları deneyimlemekten ve onlarla temastan kaçınmasını engellemek olacaktır. Bir başka deyişle, kişinin baş etmekte zorlandığı duyguyu deneyimlemesi ve o duyguyla etkili bir şekilde baş edebilir düzeye gelmesi hedeflenir. Zira, kişi kaçınma davranışlarını kestiğinde, çeşitli yaşam alanlarında deneyimlediği ona sıkıntı hissettiren ve işlevselliğini sekteye uğratan duygularında değişim olduğunu fark eder. Bu sayede, kişinin öğrenme geçmişini oluşturan davranış döngüsünü değiştirmek için de bir fırsatı olmuş olur. Aynı zamanda kişinin kaçındığı duygularla temas etmesiyle birlikte o duyguyla ilintili düşünce kalıplarında da bir değişiklik gerçekleşir ve kişiye sıkıntı hissettiren o duygulara karşı bir tolerans kazanılması sağlanır.
