Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) denildiğinde çoğu insanın aklına el yıkama, kapı kilitleme ya da belirli nesneleri simetrik hale getirme gibi gözle görülür kompulsif davranışlar gelir. Oysa birçok kişi için OKB’nin asıl mücadelesi, dışarıdan fark edilmeyen ancak zihinde sürekli devam eden kompulsiyonlarla gerçekleşir. Zihinsel kompulsiyonlar, tıpkı fiziksel olanlar gibi kişinin kaygısını azaltmak ve geçici bir rahatlama sağlamak için yaptığı tekrar eden eylemlerden oluşur. Ancak bu rahatlama, kısa vadeli bir çözümdür ve zamanla kişinin kaygısını daha da artıran bir kısır döngüye dönüşebilir.1,2
<h4>Zihinsel kompulsiyon nedir?</h4>
Zihinsel kompulsiyonlar, fiziksel bir eylem yerine zihinde gerçekleşen ve tekrar eden bilişsel süreçlerdir. Kişi, rahatsız edici bir düşünceye karşı kendini rahatlatmak ya da belirsizliği gidermek için bazen farkındalıkla bazen de farkında olmadan zihinsel ritüeller yapar. Bunlar genellikle şu şekillerde ortaya çıkar:3
<ul>
<li>Sürekli analiz yapma: Adeta zihnin replay (tekrar oynat) tuşuna basarak geçmişte yaşanan bir olayı tekrar tekrar düşünerek “Gerçekten böyle mi oldu?” diye sorgulamak.</li>
<li>İçsel güvence arayışı: Kendini rahatlatmak için “Kötü bir insan değilim” ya da “Bu düşündüğüm şey gerçekte olmaz” gibi telkinlerde bulunmak.</li>
<li>Olasılık hesapları yapma: “Bunu düşünüyorsam gerçekten olur mu?” diyerek düşüncenin doğruluğunu kontrol etmek.</li>
<li>Doğru hissetmeye çalışma: “Tamamlanmış” ya da “içime sindi” hissine ulaşana kadar düşünceyi tekrarlamak.</li>
</ul>
Bu tür kompulsiyonlar, kısa vadede kaygıyı azaltır gibi görünse de uzun vadede kaygıyı besleyerek OKB’nin döngüsünü daha da güçlendirir.2
<h4>Zihinsel kompulsiyonlar neden devam eder?</h4>
OKB’li kişiler, rahatsız edici bir düşünceyle karşılaştıklarında genellikle belirsizliği tolere etmekte zorlanır. Zihinsel kompulsiyonlar, kaygıyı hızla azaltan bir mekanizma olduğu için zihin bunu “çözüm” olarak algılar ve pekişerek tekrar etmeye başlar.2 Ancak bu, sadece kısa süreli bir rahatlama sağlar ve uzun vadede kişinin kaygısını artıran bir alışkanlık döngüsüne dönüşür.4
Örneğin, bir kişi “Acaba istemeden birine zarar verdim mi?” düşüncesine kapıldığında, bunu defalarca sorgulayıp geçmiş olayları tekrar tekrar düşünebilir. Ancak bu sorgulama, gerçek bir netlik sağlamaktan çok kaygıyı besleyen ve pekiştiren bir döngüye dönüşür. Her yeni şüphede kişi aynı zihinsel ritüelleri tekrar eder ve bu alışkanlık giderek güçlenir.
<h4>Zihinsel kompulsiyonları fark etmek: Döngünüzü tanıyın</h4>
Zihinsel kompulsiyonları yönetmenin ilk adımı, onların farkına varabilmektir. Çoğu zaman kişi, bu süreçleri otomatik olarak gerçekleştirdiği için farkında bile olmayabilir. Kendi zihinsel kompulsiyonlarınızı tanımak için şu soruları sorabilirsiniz:
<ul>
<li>Belirsizlikle karşılaştığımda kendimi rahatlatmak için zihnimde tekrar eden bir süreç var mı?</li>
<li>Bir düşünceyi defalarca sorguladığımda gerçekten bir çözüme ulaşıyor muyum?</li>
<li>Kendi kendime “Tamam, artık eminim” demeye ne kadar ihtiyaç duyuyorum?</li>
</ul>
Örneğin, biriyle konuşurken yanlış bir şey söyleyip söylemediğiniz konusunda kaygılanıyorsunuz. Konuşma bittikten sonra, söylediğiniz her kelimeyi tekrar tekrar zihninizde oynatıyor, “Acaba yanlış bir şey mi söyledim?”, “Karşımdaki yanlış anladı mı?” gibi sorularla düşüncelerinize cevap arıyorsunuz. Cevap bulamasanız bile o an hissettiğiniz kaygıyı azaltmaya yönelik davrandığınız için muhtemelen rahatlıyorsunuz. Üstelik belirsizliği giderememiş olsanız dahi. Bu döngünün işlevini fark etmezseniz, bir sonraki konuşmanızdan sonra da aynı şekilde belirsizliğin hissettirdiği kaygıyı yönetmek için sorgulama yapmaya devam edebilir ve zihinsel kompulsiyonlarınız giderek daha da güçlenebilir.5
<h4>Zihinsel kompulsiyonları kırmak: Üstüne gitme ve tepki engelleme (ERP) nasıl uygulanır?</h4>
Zihinsel kompulsiyonları kırmanın en etkili yolu, üstüne gitme ve tepki engelleme (ERP) çalışmalarıdır. Bu süreçte, rahatsız edici düşüncelere tepki olarak yapılan zihinsel ritüeller farkındalıkla engellenir. Ancak sadece bu ritüelleri durdurmak değil, aynı zamanda bu rahatsız edici düşüncelerle başa çıkabilecek duygu toleransını geliştirmek de önemlidir. Zihinsel ritüelleri durdururken, kaygı ve rahatsızlık hissini tolere edebilmek, bu sürecin temel taşlarından biridir. Bu, bir süreçtir ve zamanla, kişi kaygıyı daha iyi yönetmeye ve duyguya tolerans geliştirmeye başlar. Zihinsel ritüelleri engellemek, başlarda zor olsa da, kişi bu beceriyi geliştirdikçe daha kolay hale gelir.
ERP sürecinde uygulanabilecek bazı yöntemler şunlardır:6
<ul>
<li style="margin-left:36pt;">Düşünceyi sorgulamayı bırakın: “Bu düşünce ne anlama geliyor?” diye sormak yerine, düşüncenin var olmasına izin verin. Düşünce bazen sadece bir düşüncedir.</li>
<li style="margin-left:36pt;">Belirsizliği kabul edin: “Bunu düşünüyorsam gerçekten olur mu?” sorusuna yanıt aramak yerine, “Bunu bilemeyebilirim” demeyi deneyin.</li>
<li style="margin-left:36pt;">İçsel güvence arayışını engelleyin: Kendinizi sürekli “Her şey yolunda” diyerek rahatlatmak yerine, bu rahatlamayı sağlamamayı deneyin.</li>
<li style="margin-left:36pt;">Zihinsel ritüelleri erteleyin veya bozun: Örneğin, geçmişi sorgulama ihtiyacı duyduğunuzda bunu bilinçli olarak erteleyin.Örneğin, “Eğer yanlış bir şey yaptıysam ne olacak?” sorusuna cevap bulmaya çalışmak yerine, “Bunu bilmiyor olabilirim ve bununla yaşayabilirim” diyerek zihinsel kompulsiyon döngüsünden çıkabilirsiniz.</li>
</ul>
<h4>OKB ile mücadelede adım adım ilerlemek</h4>
Zihinsel kompulsiyonlar, dışarıdan fark edilmesi zor olduğu için bazen “gerçek bir problem değilmiş gibi” algılanabilir. Ancak zihinsel kompulsiyonlar, fiziksel olanlar kadar OKB’yi güçlendiren mekanizmalardır. Tepki engelleme sürecinde, zihinsel ritüelleri fark etmek ve bunları farkında olarak yapmamak OKB’yi yönetmenin en önemli adımlarından biridir.
Bu yazıdaki önerileri küçük adımlarla hayatınıza dahil ederek zihinsel kompulsiyonların üzerinizdeki etkisini azaltabilirsiniz. OKB ile mücadele bir süreçtir ve zihinsel kompulsiyonları kırmak, alışkanlıkları değiştirmekle mümkündür.

Günümüzde meditasyon, çevremizdeki sohbetlerde veya sosyal medya paylaşımlarında sıkça karşılaştığımız bir kavram haline geldi. Çoğumuz en az bir kez meditasyonu denemiş olabiliriz. Peki, gittikçe popülerleşen ve zaman zaman her derde deva olarak görülen meditasyon nedir? Kökeni nereye dayanır ve modern psikolojiyle nasıl bağdaştırılabilir? Bu yazıda meditasyon dünyasına giriş yapacak, ilerleyen blog yazılarında ise konuyu çeşitli açılardan ele alacağız. &nbsp;
Meditasyonun Kökeni ve Budist Pratikler&nbsp;
Meditasyonun kökenini araştırdığımızda Budizm’e uzandığını görürüz. Budist öğretilerde meditasyon, Budha’nın aydınlanmaya ulaşmasını sağlayan temel bir uygulama olarak kabul edilir. Efsaneye göre, Budha, Bodhi ağacının altında derin bir meditasyona dalarak zihinsel engellerini aşmış ve en yüksek farkındalık düzeyine erişmiş yani aydınlanmıştır. Bu bağlamda meditasyon, yalnızca zihni sakinleştirme aracı değil, aynı zamanda aydınlanmayı sağlayan derin bir içsel dönüşüm süreci olarak görülmektedir. Budizm’in klasik dilleri olan Sanskritçe ve Pali’de meditasyon için kullanılan en yaygın kelime samādhidir. Bu terimin etimolojisi, meditasyonu tanımlamamızda bize yardımcı olur. Samādhi, zihni toplama (sam-) ve onu bir nesneye yerleştirme (√dhā) anlamına gelir. Bu bağlamda meditasyon, zihni toplayarak tek bir noktaya odaklanmayı sağlayan çeşitli uygulamalar bütünü olarak tanımlanabilir.1&nbsp;
Budist pratiklerde meditasyonun temel amacı, dışsal ya da içsel uyarıcılardan bağımsız bir esenlik halini deneyimlemektir.2 Bu sayede kişi, yaşamın zorluklarıyla başa çıkmasını sağlayacak içsel kaynaklarını geliştirir ve varoluşsal acıları hafifletir.3 Bu yaklaşım, günümüz psikolojisinin temel hedefleriyle örtüşmektedir. Ruh sağlığı uzmanları olarak bizler, bireylerin psikolojik esenliğini artırmak ve yaşamın getirdiği zorluklarla başa çıkmalarına yardımcı olacak kaynaklar geliştirmelerine destek olmak için çeşitli araçlar kullanırız. Nitekim meditasyon da 20. yüzyılın ortalarında Batı psikoloji literatürüne güçlü bir şekilde girmiş ve zamanla bu konumunu sağlamlaştırmıştır. Bu gelişme tesadüf değildir. Bu gelişmenin temel nedenlerinden biri, 19. yüzyıl sonlarında Budist Modernizmi adı verilen reform hareketidir.4 Bu reformla birlikte Budizm, Batı felsefesiyle daha uyumlu hale getirilmiş; içsel keşif, gündelik tatmin ve evrenle bütünleşme gibi temalar öne çıkarılmıştır.&nbsp;
Budist Öğretiler ve Psikolojik İyi Oluş&nbsp;
Meditasyonun psikolojik iyi oluş ile bağlantısını daha iyi anlamak için Budist geleneğe göre varoluşun üç özelliğine ve dört yüce hakikate yakından bakabiliriz. Bu öğretiler, bireyin içgörü kazanarak bilgeliğe ulaşmasını hedefler.&nbsp;
Varoluşun Üç Özelliği5,9&nbsp;
<ul>
<li>Geçicilik (Anicca): Öz farkındalığa katkı sağlayan bilinç akışı, hızla ortaya çıkıp kaybolan bilişsel deneyimlerden oluşur. Bu deneyimler belirli koşullara bağlıdır ve değişkendir. Koşullar değiştikçe deneyimler de değişir. Ruh sağlığı alanında da duygular başta olmak üzere düşünce ve fiziksel duyumların geçiciliğine referans verilir. </li>
<li>Istırap (Dukkha): İnsan yaşamı boyunca kaygı, pişmanlık, öfke, keder, üzüntü gibi nahoş duygular deneyimler. Doğum, ölüm, arzular ve tatminsizlik, acının temel kaynaklarıdır.&nbsp;</li>
<li>Benliksizlik (Anatta): İnsanın duygu, düşünce ve duyumlarının sabit bir “ben”e ait olduğunu varsayması acıya yol açar. Oysa insan, sürekli değişen bir zihin-beden süreci deneyimler. Bu gerçeğin kabul edilmesi, psikolojik esenliği artırabilir.&nbsp;</li>
</ul>
Dört Yüce Hakikat6,7,8
<ul>
<li>Istırap gerçeği: İnsan, doğum, yaşlanma, hastalık ve ölüm gibi yaşam olaylarından doğan acıyı hisseder. Hoşa gitmeyen bir şeyi deneyimlediğinde veya hoşuna giden bir şeyden ayrıldığında tatminsizlik yaşar. Günümüz psikolojisinde de psikolojik acının kaçınılmaz olduğu kabul edilir. Klinik perspektiften çeşitli yaşam olaylarındaki zorlukların sebep olduğu nahoş duyguları, zorlayıcı düşünceleri ya da fiziksel duyumları araştırırız. Bu duygu, düşünce ve duyumlar ıstırabın yani psikolojik acının önemli bir parçasıdır. &nbsp;</li>
<li>Istırabın kökeni: Acının temelinde, arzu ve bağlılık vardır. İnsan, hoş olmayan deneyimlerden kaçınmaya ve anlık hazza bağımlı olmaya çalıştıkça ıstırap artar. Özellikle üçüncü nesil davranış terapilerinin yaklaşımı ile bu öğreti arasında paralellik vardır. Istırabın kökenine zihinsel, duygusal ya da davranışsal olarak benimsenen pek çok tutumda rastlayabiliriz. Ruh sağlığı uzmanları klinik ortamlarda bu tutumları araştırır ve değerlendirir. İkinci hakikate göre; nahoş duygular ortaya çıktığında bu duyguları reddetme, bu duygulardan kaçınma, tiksinme veya kurtulmak için onlarla mücadele etme isteği ıstıraba neden olur. Üçüncü nesil davranış terapilerinden klinik işlevsel analiz yaklaşımında bunlar psikolojik sıkıntının sürdürücü faktörleri olarak kabul edilir. Yine bu hakikate göre; Hoş duygular ortaya çıktığında bu duyguları ve bu duyguları ortaya çıkaran davranışları devamlı olarak sürdürme isteği de ıstıraba sebep veren tutumlardandır. Klinik işlevsel analiz yaklaşımında çeşitli bağımlılıkların (alkol, madde, kumar, alışveriş vb.) olumlu pekişerek sürebileceği ve psikolojik sıkıntı yarattıkları düşünülür. &nbsp;</li>
<li>Istırabın sonlanması: Acıdan kurtulmak, arzuların ve bağlılıkların sonlanmasıyla mümkündür. Klinik perspektiften bu durum, psikolojik iyi oluş yani danışanın işlevselliğini geri kazanmasına dair hedef ile örtüşür.&nbsp;</li>
<li>Istırabı sonlandıran yol: Dördüncü hakikat aydınlanmaya giden yol sekiz aşamalı yoldur. Bu yol, acının sona ermesi için bir rehber kabul edilir. Meditasyon, bu sürecin temel araçlarından biridir. Ve yol boyu meditasyon aracılığıyla zihinsel, duygusal ve etik gelişimin sağlanması amaçlanır. Yolda; doğru görüş, doğru niyet, doğru konuşma, doğru eylem, doğru kazanç, doğru çaba, doğru farkındalık ve doğru konsantrasyon adımları vardır. Sekiz aşamalı yol amacından yola çıkarsak bilişsel davranışçı terapilerden üçüncü nesil davranış terapilerine ve farkındalık temelli terapilere benzetilebilir.&nbsp;</li>
</ul>
Yukarıda da bahsedildiği gibi meditasyon uygulamaları ve yapılandırılmış anbean farkındalık temelli uygulamalar, 20. yüzyılın ortalarından itibaren psikolojik iyi oluş hedefiyle yaygın şekilde kullanılmaktadır. Bunu sağlayan en önemli şey Budist felfesenin doktrinleri ile batı literatüründen doğan psikoloji biliminin ortaklaşan yanlarının giderek daha fazla görünür hale gelmesidir. Gelecek blog yazısında, psikolojik iyi oluş için sıklıkla kullanılan çeşitli meditasyon tekniklerine ve yapılandırılmış anbean farkındalık temelli uygulamalara detaylı şekilde değineceğim.&nbsp;

Akran zorbalığı, çocukluk ve ergenlik dönemlerinin sık karşılaşılan ve göz ardı edilemeyecek bir gerçeğidir. Özellikle dijital çağda, zorbalık şekil değiştirdi ve daha da yaygınlaştı. Çocuklar çoğu zaman karşılaştıkları zorbalıkla tek başlarına başa çıkmak zorunda kalıyor ve bu süreç, onların sorun yaşamalarına yol açıyor.&nbsp;
<h2 style="text-align:start;">Akran zorbalığı nedir?</h2>
Akran zorbalığı, aynı yaş grubundaki bireyler arasında meydana gelen, fiziksel, duygusal, sözlü veya sosyal olarak yapılan tekrarlı ve kasıtlı saldırganca davranışlardır. Bu davranışlar; bireyi yalnızlaştırmak, değersiz hissettirmek ya da güvensizlik yaratmak amacıyla gerçekleştirilir.1 Akran zorbalığının en yaygın çeşitleri şunlardır:
· Fiziksel zorbalık: Vurma, itme, eşyalarını çalma veya zarar verme gibi fiziksel şiddet içeren eylemler.
· Sözlü zorbalık: Hakaret etme, alay etme, lakap takma gibi aşağılayıcı sözlü saldırılar.
· Sosyal zorbalık: Dedikodu yayma, sosyal gruptan dışlama, arkadaşlık etme gibi (sosyal hayatı olumsuz etkileyecek) davranışlar.
· Siber zorbalık: Dijital ortamda yapılan tehditler, hakaretler veya aşağılamalar.
<h2 style="text-align:start;">Akran zorbalığının etkileri nelerdir? </h2>
Akran zorbalığının bireyler üzerinde çeşitli etkileri vardır. Özellikle çocuklar ve ergenler, bu dönemde kendilik algılarını ve sosyal ilişkilerini inşa ettikleri için zorbalığın izleri <a href="" target="_self">hayatlarına uzun vadeli etkiler yaratabilir.2</a>&nbsp;
1. <a href="" target="_self">Öz güven</a> kaybı
Zorbalığa uğrayan çocuklar, sürekli maruz kaldıkları saldırganca davranışlar nedeniyle kendi değerlerinden şüphe etmeye başlayabilir. Kendilerini yetersiz, zayıf ya da "hak etmediği" bir şekilde kötü hissetmeleri öz güvenlerini ciddi şekilde zedeler. Öz güven kaybı, bireyin gelecekteki başarılarına, sosyal ilişkilerine ve kişisel gelişimine zarar verebilir.
2. Kaygı ve korku
Zorbalığa uğrayan çocuklar genellikle, sürekli bir korku ve kaygı içinde yaşarlar. Okula gitmekten, sosyal ortamlara girmekten kaçınma gibi davranışlar sergileyebilirler. Sosyal kaygı bozukluğu geliştirebilir ve güvende hissetmedikleri için sürekli tetikte olabilirler. <a href="" target="_self">Bu durum, zamanla yoğun korku hissettikleri bir döngüye dönüşebilir.</a>
3.Depresyon
Zorbalık, çocuğun psikolojik sağlığını ciddi şekilde etkileyebilir ve depresyona yol açabilir. Sürekli dışlanma, alay edilme ya da fiziksel tehdit altında olma hali, çocuğun kendini değersiz hissetmesine neden olabilir. Uzun süreli zorbalık, depresif belirtileri tetikleyebilir; bu belirtiler arasında umutsuzluk, ilgi kaybı, yorgunluk ve izole olma isteği bulunur.&nbsp;
4.Travma ve posttravmatik stres bozukluğu (PTSB)
Fiziksel ya da duygusal olarak zorbalığa maruz kalan çocuklar, <a href="" target="_self">yaşadıkları olumsuz deneyimler nedeniyle</a> travma yaşayabilirler. Sürekli olarak aşağılanma, tehdit edilme veya fiziksel şiddete maruz kalma gibi olaylar, çocuklarda posttravmatik stres bozukluğu gelişmesine neden olabilir. PTSB yaşayan çocuklar, geçmişte yaşadıkları zorbalık anılarını tekrar tekrar zihninde yaşar, bu anıları tetikleyen durumlarla karşılaştıklarında yoğun korku ve stres yaşarlar.
5.Sosyal izolasyon ve yalnızlık
Zorbalığa uğrayan çocuklar, zamanla sosyal çevrelerinden uzaklaşabilirler. Zorba tarafından dışlanma ya da arkadaş grubundan koparılma, sosyal becerilerin gelişmesini de olumsuz etkiler. Yalnızlık ve sosyal izolasyon, bireyin hem duygusal sağlığını hem de sosyal ilişkilerini ciddi şekilde zayıflatır. Çocuklar, zorbalıktan dolayı kendilerini izole ettiklerinde, başkalarına güvenmeyi de bırakabilirler.
6. Akademik başarısızlık
Zorbalıkla mücadele eden çocuklar, çoğu zaman derslerine odaklanmakta güçlük çeker. Okula gitmekten kaçınma, sınıfta odaklanamama ve genel bir motivasyon kaybı gibi durumlar yaşanabilir. Bunlar, uzun vadede çocuğun akademik başarısını olumsuz etkiler; okuldan kaçma, ders başarısızlıkları ya da okuldan tamamen uzaklaşmaya kadar gidebilir.
7.Kendine zarar verme ve intihar düşünceleri
Zorbalığın en ciddi sonuçlarından biri, mağdurun kendine zarar verme ya da intihar düşünceleri geliştirmesidir. Akran zorbalığına maruz kalan çocuklar, yaşadıkları çaresizlik ve acı nedeniyle kendilerini çıkmazda hissedebilirler. Özellikle uzun süreli zorbalık, bireyde duygusal açıdan tükenmişlik ve umutsuzluk yaratabilir.
8.Öfke ve saldırganlık
Bazı çocuklar, zorbalığın yol açtığı duygusal acıyla baş edebilmek için öfke ve saldırganca davranışlar sergileyebilir. Zorbalık mağduru olsalar bile, kendilerini savunmak için agresif davranışlar geliştirebilirler. Bu durum, ileride ilişkilerinde sağlıksız dinamiklere yol açabilir ve bireyin sosyal hayatta da zorlanmasına neden olabilir.
9. Güven problemleri
Zorbalık mağdurları, başkalarına karşı güvensizlik geliştirebilirler. Yakın arkadaşlık kurmakta zorlanabilir, hatta gelecekteki romantik ve profesyonel ilişkilerinde de güven sorunları yaşayabilirler. Sürekli bir tehdit algısı, ilişkilerde samimiyet kurmayı ve güven duymayı engelleyebilir.
<h2 style="text-align:start;">Ebeveynler zorbalığı nasıl fark edebilir?</h2>
Çocuklar, zorbalığa uğradıklarında bunu doğrudan ifade etmeyebilirler. Ancak bazı davranışlar, ebeveynlerin zorbalığı anlamaları için önemli sinyaller olabilir.1
· Davranış değişiklikleri: Çocuğun ruh halinin aniden değişmesi, içine kapanması veya sürekli gergin olması.
· Sosyal izolasyon: Arkadaşlarından uzaklaşma, eskiden keyif aldığı etkinliklerden geri çekilme, sosyal hayata katılmama.
· Akademik başarısızlık: Derslere karşı ilgisizlik, okulda sorunlar yaşama ve notlarda düşüş.
· Fiziksel belirtiler: Açıklanamayan yaralar, sık sık kaybolan ya da hasar gören eşyalar.
· Uyku sorunları: Çocuğun kabuslar görmesi, uyumakta zorlanması veya sürekli yorgun olması.
· Okula gitmekten kaçınma: Okula gitmek istememesi, mide bulantısı gibi fiziksel şikayetler öne sürmesi.&nbsp;
<h2 style="text-align:start;">Zorbalığı önlemek için stratejiler</h2>
Zorbalığı tamamen ortadan kaldırmak zor olsa da hem ebeveynlerin hem de okulların alabileceği önlemler, zorbalığın etkilerini azaltabilir ve çocuklara güvenli bir ortam sunulmasını sağlayabilir.1,3
1.Açık iletişim kurmak
Çocuklarla düzenli ve açık iletişim kurmak, zorbalığın erken fark edilmesini sağlar. Çocuklara, yaşadıkları her türlü sorunu paylaşabilecekleri güvenli bir alan <a href="" target="_self">sunulması önemlidir.</a> "Bugün okul nasıldı?" ya da "Arkadaşlarınla aran nasıl?" gibi sorular sorarak çocukların durumları hakkında bilgi edinilebilir.&nbsp;
2.Duygusal dayanıklılığı güçlendirmek
Çocuklara empati kurmayı, zorbalıkla başa çıkma stratejileri geliştirmeyi öğretmek, duygusal dayanıklılıklarını artırabilir. Onlara, zorbalık karşısında nasıl tepki vereceklerini ve kendilerini nasıl koruyacaklarını öğretmek önemlidir.
3. Destekleyici bir çevre oluşturmak
Okulda ve evde güvenli bir ortam sağlamak, çocukların kendilerini güvende hissetmelerini sağlar. Destekleyici bir sosyal çevre, zorbalığın etkilerini hafifletebilir ve çocuğun zorbalıkla başa çıkmasını kolaylaştırır.
4. Okul müdahale programları
Okullarda zorbalığı önlemeye yönelik programların uygulanması, öğrencilere sağlıklı ilişkiler kurmayı öğretir. Ayrıca zorbalık davranışlarının tespit edilmesi ve bu tarz davranışlara müdahale edilmesi için öğretmenler de aktif rol almalıdır.
5. Siber zorbalığı önleme
Dijital zorbalık, özellikle sosyal medya kullanımının yaygınlaşmasıyla artmıştır. Ebeveynler, çocuklarının internet kullanımını kontrol etmeli ve onları dijital dünyada karşılaşabilecekleri tehlikelere karşı bilinçlendirmelidir. Çocuklara, zorbalıkla karşılaştıklarında ne yapmaları gerektiğinin anlatılması ve siber zorbalığa maruz kaldıklarında yardım isteyebilecekleri bir yetişkinin varlığı vurgulanması, siber zorbalığı önlemede önem taşır.
&nbsp;
Akran zorbalığı, çocukların duygusal, sosyal ve akademik gelişimlerini olumsuz etkileyen bir sorundur. Ancak zorbalığın üstesinden gelmek, güçlü bir iletişim ağı ve destekle mümkündür. Çocuklara, zorbalık karşısında yalnız olmadıklarını ve bu süreçte destek göreceklerini hissettirmek, onlara güçlü bir dayanışma hissi kazandıracaktır. Zorbalıkla mücadele, sadece bireylerin değil, toplumun ortak sorumluluğudur.
&nbsp;

&nbsp;Her sabah aynı saatte kalkıp işe gitmek ve akşamları aynı rutinleri tekrar etmek, zamanla çoğu insan için sıkıcı hale gelebilir. Sürekli yapılması gereken işlere odaklanmak ve bu rutine bağlı kalmak, kişinin kendi istek ve ihtiyaçlarını göz ardı etmesine neden olur. Bu döngüyü kırmak istesek de sürekli bir yerlere yetişme telaşı çoğunlukla bunu zorlaştırır. Bunun sonucunda, bu durum tükenmişlik ve umutsuzluk gibi belirtilere yol açabilir.&nbsp;
Oysa, rutinden çıkıp yeni etkinlikler ve hobilerle tanışıldığında, kendini ve değerlerini yeniden hatırlama fırsatı doğar. Yeni deneyimler, hayatı farklı açılardan görmeyi sağlar ve yaşamda daha anlamlı anlar yaratır.&nbsp;
&nbsp;Yeni deneyimlere girmek neden bu kadar zor?
&nbsp;Yeni deneyimlere başlamak çoğu kişinin aklına gelse de, harekete geçmek çoğu zaman zordur. Bunun arkasında birkaç etken bulunur:
<ul>
<li>Çevresel koşullar: Düzenli bir iş sahibi olmak, günümüzün büyük kısmını iş yerinde geçirmeyi gerektirir. Uzun çalışma saatleri ve ulaşım zorlukları hem zihinsel hem de fiziksel yorgunluğa yol açar. Bu yorgunluk, yeni bir şeye başlamak için hevesimizi kırabilir ve ilk adımı atmayı zorlaştırır. </li>
<li>Psikolojik engeller: Yeni ortamlar ve etkinlikler belirsizlik getirir. Rutinlerin içinde olmak her ne kadar sıkıcı olsa da aynı zamanda konforludur. Ne olacağını bilmek, kontrol algısını sağlayarak güvende hissettirir. Oysa bilinmeyen bir sürece adım atmak, kaygı ve endişeyi beraberinde getirir ve bu tepkiler ilk adımı atmamızı zorlaştırır.</li>
<li>Sosyal beklentiler: Toplum içinde hepimizden beklenen belirli bir yaşam tarzı vardır. Bu beklentiler, yaşımıza ve maddi imkânlarımıza göre değişiklik gösterebilir. Beklentilerin dışına çıkmak, eleştirilme kaygısını gündeme getirir ve bu da yeni adımlar atmayı zorlaştırabilir.</li>
</ul>
Bu engelleri aşabilmek mümkün mü?
Konfor alanımızdan çıkmak ve yeni deneyimlere adım atmak her ne kadar çeşitli engelleri beraberinde getirse de bu engelleri aşabilmek mümkün.
Değerler listesi oluşturma: Değerler listesi, kişinin yaşamında kendini nasıl tanımlamak istediğine göre değişiklik gösterebilir. Bazı insanlar için iş yaşamında başarılı olmak daha önemliyken, bazıları için sosyal yaşam öncelikli olabilir. Önemli olan, değer alanlarının çeşitliliğidir. Değerimizi iş ya da sosyal çevre gibi tek bir alandan aldığımızda bunlardan birinde yaşanabilecek herhangi bir olumsuzluk yıkıcı bir etkiye neden olabilir. Ancak değer alanları çeşitlendiğinde, herhangi bir alandan gelen sıkıntıyı diğer alanlardan gelen sonuçlarla birlikte dengeleyebilmek kolaylaşacaktır.” Aşağıda bazı değer alanları örnekleri verilmiştir, ancak bu alanları dilediğiniz gibi zenginleştirebilirsiniz:
<ul>
<li>Evlilik/ilişki: Evliliğimde nasıl biri olmak istiyorum? Bir evlilikte benim için olmazsa olmazlar nelerdir?</li>
<li>Ebeveynlik: Benim için iyi bir ebeveyn nasıl olmalı? Nasıl bir anne/baba olmak isterim?</li>
<li>Arkadaşlık/sosyal ilişkiler: Sağlıklı ve destekleyici arkadaşlıklar nasıl kurabilirim?</li>
<li>İş/meslek/kariyer: Hangi kariyer hedeflerine ulaşmak istiyorum? İş yaşamımda neyi önceliklendiriyorum?</li>
<li>Eğitim: Hangi alanlarda öğrenmeye devam etmek istiyorum? Yaşam boyu öğrenim benim için ne ifade ediyor?</li>
<li>Toplum/politik etkinlikler: Toplumda nasıl bir etki yaratmak istiyorum? Hangi sosyal sorunlara duyarlıyım?</li>
<li>Fiziksel iyilik/sağlık: Sağlıklı bir yaşam için hangi alışkanlıklara önem veriyorum? Öz bakım rutinim nasıl olmalı?</li>
<li>Finansal durum: Maddi güvence benim için ne ifade ediyor? Zaman yönetiminde nasıl bir disiplin geliştirebilirim?</li>
<li>Maneviyat: Maneviyatın benim için anlamı nedir? İçsel huzuru sağlamak için neler yapabilirim?</li>
</ul>
Bu değer alanlarını belirlerken, önemli olan beklentilerin gerçekçi olması ve diğer insanları memnun etmektense kişisel önceliklerinizi dikkate almanızdır.
Zaman yönetimini sağlama: Günlük programınıza yeni deneyimler eklemek için zaman ayırmak önemlidir. Küçük değişikliklerle başlayarak, haftalık veya aylık planlar yapıp bu doğrultuda adımlar atabilirsiniz. Etkili zaman yönetimi için aşağıdaki stratejilerden yararlanabilirsiniz:
<ul>
<li>Hedef belirleme: Öncelikle, neyi başarmak istediğinizi netleştirerek planlama yapmaya başlayabilirsiniz. Hedeflerinizi kısa, orta ve uzun vadeli olarak ayırmak, zamanınızı daha verimli kullanmanıza yardımcı olur.</li>
<li>Önceliklendirme: Yapmanız gereken görevleri ve etkinlikleri önem sırasına göre sıralamak, zihninizde yer alan işleri somutlaştırmanıza ve yapılabilir adımlara bölmenize olanak sağlar. </li>
<li>Planlama: Günlük veya haftalık bir plan oluşturmak önemlidir. Bu plan, hangi günlerde hangi etkinlikleri gerçekleştireceğinizi belirlemenize yardımcı olur.</li>
<li>Zamanı izleme: Hangi aktivitelere ne kadar zaman harcadığınızı takip etmek, zaman yönetimi üzerindeki kontrol algınızı artırmak için etkili bir başlangıç olabilir. Bu, zamanınızı nerelerde israf ettiğinizi anlamanıza ve gerektiğinde düzeltici önlemler almanıza yardımcı olur.</li>
<li>Esneklik: Planlarınızı oluştururken esnek olmayı unutmayın. Beklenmedik durumlar ortaya çıkabilir; bu nedenle planlarınızı değiştirebilme yeteneğinizin olması önemlidir. Yoğun bir programda bile kendinize, dinlenmek için zaman ayırmayı unutmayın. Düzenli molalar vermek; zihinsel ve fiziksel sağlığınızı korumanıza yardımcı olur ve odaklanmanızı kolaylaştırarak iş verimliliğinizi arttırır.</li>
</ul>
Hobiye başlama: Kararsızlıkları aşmak ve ilk adımı atmak
Yeni bir hobiye başlamak her zaman kolay olmayabilir. Özellikle neye ilgi duyduğumuz konusunda kararsız kaldığımızda, ilk adımı atmak gözümüzde büyüyebilir. Bu süreçte mükemmeliyetçi olmamaya özen göstermek ve her ne olursa olsun harekete geçmeye çalışmak büyük önem taşır. Ne isteyip ne istemediğimizi, ancak çeşitli hobileri deneyip sonuçları gördükçe keşfedebiliriz. Bu yüzden, kendimize yakın hissettiğimiz bir hobiye, kafamızda bazı soru işaretleri olsa bile başlamaktan çekinmemeliyiz.
Başlangıçta, bu yeni uğraştan beklediğimiz keyfi hemen almamak doğaldır. Ancak zamanla, sürecin içine girdikçe ve deneyim kazandıkça; hobimizle olan bağımız güçlenir ve neyin bizim için gerçekten doğru olduğunu daha iyi anlarız. Önemli olan, denemekten çekinsek bile kafamızdaki soru işaretleriyle birlikte adımı atmaya çalışmak ve deneyim kazanmaya odaklanmaktır.
Hangi hobi benim için uygun olabilir?
Hobi edinmek dendiğinde herkesin aklında farklı fikirler canlanabilir. Bu aşamada, sizin için en çok merak uyandıran alana şans vermeyi düşünebilirsiniz. Belki resim yapmayı ya da müzik aleti çalmayı denemek isteyebilirsiniz. Sanatsal aktiviteler yapmak, iç dünyanızı ifade etmenin keyifli bir yolu olabilir. Eğer hareket etmekten hoşlanıyorsanız; dans etmek, yürüyüşe çıkmak ya da yoga yapmak gibi aktiviteler hem bedeninize hem de psikolojinize iyi gelir. Doğada zaman geçirmek istiyorsanız, bahçe işleriyle uğraşmak ya da açık hava etkinliklerine katılmak da alternatif bir seçenek olabilir. Belki de mutfakta yeni tarifler denemek veya arkadaşlarınızla bir yemek kursuna katılmak, hem eğlenceli hem de lezzetli anılar biriktirmenizi sağlar. Unutmayın, hangi hobiyi seçerseniz seçin, önemli olan sürecin tadını çıkarmak ve yeni şeyler denemekten keyif almaya çalışmaktır.

<h3>Sosyal bağlantıların insanlar için önemi nedir?</h3>
İnsan, doğası gereği sosyal bir varlıktır. Kişinin hem hayatta kalması hem de psikolojik sağlığı açısından sosyal bağlantıları önemli bir rol oynar. Evrimsel süreçte, insanlar tehlikelere karşı birlikte hareket ederek hayatta kalmış ve bilgi paylaşımı sayesinde çevrelerini daha iyi anlamışlardır. Bu durum, günümüzde de kişinin ruh sağlığını destekleyen en önemli etkenlerden biridir.
Biyolojik olarak da sosyal bağlantıların olumlu etkilerinden söz edilebilir. Sosyal etkileşimler sırasında salgılanan oksitosin ve serotonin gibi nörotransmitterler, kişinin kendini daha iyi hissetmesine ve duygusal dengesini korumasına yardımcı olur. Psikolojik olarak ise, sosyal ilişkiler bireyin kimlik ve kendilik algısını şekillendirir, ona aidiyet ve kabul algısı kazandırır. Sosyal bağlantılar, kişinin hayatını anlamlı kılar. Aidiyet kişinin stresle başa çıkma kapasitesini artırırken, davranışsal ve bilişsel olarak sağlıklı kalmasına destek olur.
Davranışçı terapi perspektifinden, bu ilişkiler olumlu pekiştirme sağlar; bu da bireyin sağlıklı davranışlarını ve düşünce kalıplarını sürdürmesini kolaylaştırır. Ayrıca, sosyal destek ağları sayesinde insanlar, daha güçlü başa çıkma mekanizmaları geliştirebilir.
<h3>Sosyal ağların ruh sağlığına etkileri nelerdir?</h3>
Sosyal bağlantıların ruh sağlığı üzerinde güçlü ve olumlu etkileri vardır. Sosyal destek; stresle başa çıkma, yaşam memnuniyeti ve mutluluk üzerinde belirleyici bir rol oynar. Araştırmalar, sosyal ilişkilerden yoksun bireylerin depresyon, anksiyete ve stres gibi ruh sağlığı sorunlarına daha yatkın olduğunu göstermektedir. Ayrıca, yalnızlığın ve sosyal izolasyonun fiziksel sağlığı da olumsuz etkileyebileceği bulunmuştur.1
Kişilerin sağlıklı davranışlarını sürdürmeleri ve olumsuz düşünce kalıplarını yeniden yapılandırmaları, sosyal destek sayesinde daha kolaydır. Yapılan bir araştırmada sosyal desteğin, stresin olumsuz etkilerini tamponlayıcı bir rol oynadığını ve kişinin duygusal dengeyi korumasına yardımcı olduğu bulunmuştur.2 Ayrıca, sosyal bağlantılar, bireyin kendine güvenini ve aidiyet duygusunu güçlendirerek yaşam memnuniyetini artırır.3
<h3>Sosyal yalnızlık ve izole olmanın psikolojik etkileri nelerdir?</h3>
Sosyal yalnızlık ve izolasyon, ruh sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratan önemli faktörlerdir. Bu durumlar, bireyin kendini sosyal çevresinden kopuk hissetmesi ve anlamlı sosyal etkileşimlerden yoksun olması ile karakterizedir. Araştırmalar, sosyal izolasyonun depresyon, anksiyete ve stres riskini artırdığını göstermektedir.4
Sosyal yalnızlık, bireylerin olumsuz düşünce kalıplarına daha yatkın hale gelmesine ve kendileri hakkında daha negatif algılar geliştirmelerine neden olabilir. Bu durum, bilişsel ve davranışçı terapi açısından önemli bir noktadır; çünkü yalnızlık, kişilerin olumsuz düşüncelerini pekiştirerek bu düşüncelerin süreklilik kazanmasına yol açabilir. Uzun süreli yalnızlık ve izolasyon, kişilerin stres düzeylerini yükselterek, anksiyete ve depresyon belirtilerinin ortaya çıkma riskini arttırır.5 Ayrıca, yalnızlık sırasında vücutta stres hormonu olan kortizol seviyelerinde artış görülür. Bu da, hem zihinsel hem de fiziksel sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratır.6 Sosyal bağlantıların eksikliği, olumlu pekiştireç kaynaklarının azalmasına yol açarak kişinin yaşam memnuniyetini düşürebilir ve başa çıkma mekanizmalarını zayıflatabilir.
Yalnızlık, bireyin kendi içsel diyaloglarında daha eleştirel ve yargılayıcı olmasına neden olabilir. Bilişsel ve davranışçı terapi çerçevesinde, bu olumsuz içsel diyaloglar bireyin kendine güvenini zedeleyebilir ve izolasyon döngüsünü daha da derinleştirebilir. Böylece, sosyal yalnızlık, kişinin hem kendisi hem de çevresiyle ilişkilerini olumsuz yönde etkileyerek ruhsal sağlığını bozabilir.
<h3>Sosyal bağlantılar terapide nasıl desteklenir veya kullanılır?</h3>
Sosyal bağlantılar, Bilişsel ve Davranışçı Terapi (BDT) ile yakından ilişkilidir. BDT, bireylerin düşünce kalıplarını ve davranışlarını daha işlevsel bir hale getirmeye odaklanır; sosyal bağlantılar da bu süreci destekleyen önemli faktörler arasındadır. BDT, bireylerin sosyal destek sistemlerini geliştirmelerini, sosyal becerilerini artırmalarını ve daha sağlıklı sosyal etkileşimlerde bulunmalarını sağlar. Bu noktada BDT’nin, sağlıklı sosyal bağların kurulmasında etkili bir araç olabileceği görülmektedir.7
BDT, sosyal bağlantıların önemini kişiye özel işlevsel analizle formüle etmeyi sağlar. Oluşturulan işlevsel analiz bireylerin, izolasyon ve yalnızlık döngüsünden çıkmalarına yardımcı olur. Özellikle davranış değişikliğiyle birlikte kişilerin işlevsel olmayan bilişsel kalıplarında da değişim yaşanabilir. Yani davranış değişikliğiyle birlikte kişilerin, bilişsel yeniden yapılandırma da sağlayarak, daha işlevsel düşünce kalıpları geliştirmelerine olanak sunar.8 Sosyal bağlantıları güçlendirme sürecinde davranışsal aktivasyon, olumlu pekiştirme ve üstüne gitme gibi teknikler kullanılır.
<h4>Sosyal bağlantıları güçlendirme yöntemleri:</h4>
<ol>
<li>Davranışsal aktivasyon: BDT, bireyleri sosyal etkinliklere katılmaları için teşvik eder. Bu süreçte, kişinin ilgi alanlarına ve değerlerine uygun aktiviteler planlanır. Davranışsal aktivasyon, bireyin sosyal çevresiyle daha fazla etkileşimde bulunmasını sağlayarak sosyal izolasyonu azaltır.9</li>
<li>Olumlu pekiştirme: Kişinin sosyal ilişkilerden elde ettiği olumlu deneyimler, sosyalleşmeye yönelik davranışların sürdürülmesinde pekiştirici bir rol oynar. BDT, bireylere olumlu sosyal deneyimlere odaklanmayı ve bu deneyimlerden motivasyon kazanmalarını öğretir. Örneğin, bir arkadaşla geçirilen güzel bir gün, kişinin sosyal etkileşimlere daha açık olmasını destekler.</li>
<li>Üstüne gitme ve sosyal beceri eğitimi: BDT, sosyal anksiyetesi olan bireylerin sosyal ortamlara adım atmaları ve sosyal becerilerini geliştirmeleri için üstüne gitme tekniklerini kullanır. Bu yöntem, bireyin sosyal durumlarda rahat hissetmesini ve olumlu sosyal ilişkiler kurmasını kolaylaştırır.10</li>
<li>Bilişsel yeniden yapılandırma: Sosyal ilişkiler hakkında olumsuz düşünceleri olan bireylerin, bu düşüncelerini sorgulayıp daha işlevsel ve gerçekçi düşüncelere dönüştürmeleri sağlanır. Örneğin, “Kimse benimle arkadaş olmak istemez” düşüncesi, BDT ile "İnsanlarla daha fazla vakit geçirirsem iyi arkadaşlıklar kurabilirim" düşüncesine dönüştürülebilir.</li>
</ol>
Bilişsel ve Davranışçı Terapi (BDT), sosyal ilişkilerin önemini ve bu ilişkilerin iyileştirilmesinin ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini vurgular. Yalnızlık ve sosyal izolasyon, ruh sağlığı sorunlarına zemin hazırlarken, sağlıklı sosyal bağlantılar stresin azaltılmasında, işlevsel düşünce kalıplarının geliştirilmesinde ve duygusal dengenin sağlanmasında önemli rol oynar. Günlük yaşamın stresi ve zorlukları içinde, sosyal destek sistemleri, bireylere dayanma gücü verir ve ruh sağlığını korumalarına yardımcı olur. Bu nedenle, sosyal ilişkileri güçlendirmek ve anlamlı sosyal bağlantılar kurmak, hem bireysel hem de toplumsal düzeyde ruh sağlığının iyileştirilmesi için hayati önem taşır.
Sonuç olarak, sosyal bağlantıların ve sağlıklı ilişkilerin güçlendirilmesi, ruh sağlığının korunması ve geliştirilmesinin anahtarıdır. İnsan sosyal bir canlıdır; bu nedenle, kaliteli sosyal bağlar kurmak ve sürdürmek, kendimize yapabileceğimiz en önemli yatırımlardan biridir. BDT, bu süreci destekleyen etkili bir araç olarak, bireylerin sosyal bağlantılarını güçlendirmelerine, olumsuz düşünceleri aşmalarına ve daha doyumlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olabilir. &nbsp;

Stres, günlük yaşamımızda çok sık duymaya başladığımız bir kavram olarak karşımıza çıkar. “Bu aralar çok stresliyim”, “Stresten uzak dur” gibi cümleleri günlük sohbetlerde hepimizin duyduğunu tahmin ediyorum. Peki, aslında stres nedir? Neden stres oluruz? Stres her zaman zararlı mıdır? Stresle baş etmek mümkün mü? Bu yazımızda, bu soruların cevaplarını vermeye çalışacağız.&nbsp;
<h2>Stres nedir?&nbsp;</h2>
Genellikle fiziksel ve psikolojik sınırlarımıza yönelik tehdit algıladığımızda stres yaşarız. Stres, uyum sağlanması ya da tepki verilmesi gereken herhangi bir tehlike anında, vücudun gösterdiği doğal bir reaksiyon olarak tanımlanabilir.1 Tehlikeyle ilgili gözlenen durum, gerçek tehdit içeren bir olay olabileceği gibi, zihnin “tehlikeli olarak algıladığı” bir durum da olabilir.&nbsp;
Hans Selye, stresi üç aşamada ele almıştır: 1&nbsp;
1. Alarm: Stres karşısında bedenimiz ilk olarak “savaş ya da kaç” tepkisi verir. Böylece vücutta sempatik sinir sistemi etkin hale gelir ve tehditle baş etmek için enerji açığa çıkar.&nbsp;
2. Direnme: Alarm aşamasından sonra stres kaynağına adaptasyon sağlayabilirsek, parasempatik sinir sistemi devreye girer ve stres anında ortaya çıkan artmış fizyolojik tepkiler normale dönmeye başlar. Buna karşın, stresli duruma uyum sağlayamazsak ve stres tepkileri sürerse tükenme aşamasına geçiş olur.&nbsp;
3. Tükenme: Bu aşamada stres, kronikleşmeye başlar. Stres kaynağıyla başa çıkmamız zorlaşır ve umutsuzluk, motivasyon eksikliği, harekete geçmede güçlük gibi tükenmişlik belirtileri ortaya çıkar.&nbsp;
<h2>Savaş ya da kaç tepkisi&nbsp;</h2>
Stres anında vücudumuz, “savaş ya da kaç” tepkisi verir. Bu tepki, algılanan tehlikeli bir olaya veya yaşamımızı tehdit edecek herhangi bir duruma yanıt olarak ortaya çıkan fizyolojik bir reaksiyondur. Savaş ya da kaç tepkisi sırasında, vücutta sempatik sinir sistemi ve endokrin sistem aktif hale gelir; adrenalin, noradrenalin ve kortizol hormonlarının salınımı artar. Bunun sonucunda; kalp atışı ve solunum hızlanır, kan basıncı artar, kaslar gerilir ve göz bebekleri büyür. Buna karşın, sindirim ve üreme sistemleri yavaşlar yani vücudumuz anlık tehlike karşısında hayatta kalabilmek için enerjiyi mobilize eder. Bütün bu fiziksel tepkiler, kişinin tehlike karşısında hızlı hareket etmesini ve kendini korumasını sağlar. Bu durum, tehdit karşısında savaşabilmek ya da ondan kaçabilmek için hayati önem taşır.2,3 &nbsp;
Bundan yüzyıllar önce doğal yaşamın içinde atalarımız; vahşi hayvanlar, kabileler arası savaşlar gibi birçok gerçek yani fiziksel olarak tepki verebileceği tehlikeyle karşı karşıyaydı. Gerçek tehlikeler karşısında savaş ya da kaç tepkisi, işlevsel bir hayatta kalma mekanizması olarak rol oynar; stres anında açığa çıkan enerji, gerçek tehditle baş edebilmek için kullanılarak vücuttan atılır. Ancak modern yaşamda stres kaynakları; trafik, ekonomik zorluklar, ilişkisel sorunlar, iş ve sınav stresi gibi durumlar olarak karşımıza çıkar.4,5 Bedenimiz modern çağın stres kaynaklarını da gerçek bir tehdit olarak algılayıp savaş ya da kaç tepkisi verir. Fakat günümüz stres kaynakları, fiziksel anlamda kaçarak ya da savaşarak baş etmeye uygun olmadığı için stres anında açığa çıkan enerji dışarı atılamaz. Uzun süreli ve sürekli yaşanan stres; kortizol, adrenalin ve noradrenalinin vücutta birikmesine neden olur. Bunun sonucunda, çeşitli fiziksel ve psikolojik sorunlar ortaya çıkabilir.&nbsp;
<h2>Stresin etkileri nelerdir?&nbsp;</h2>
Stres denildiğinde, çoğunlukla olumsuz bir tepki gibi algılasak da belirli düzeyde stres harekete geçmek için işlevseldir. Yazımın devamında stresin olumlu ve olumsuz etkilerine değinmek istiyorum. Belirli düzeyde (eustress) stres deneyimlemek:1&nbsp;
<ul>
<li>Duruma ve ortama adapte olmanızı sağlar.&nbsp;</li>
<li>Motivasyonunuzu artırır ve başa çıkma becerilerinizi geliştirir.&nbsp;</li>
<li>Sorun yaşadığınız alanlarla ilgili farkındalığınızı artırır.&nbsp;</li>
</ul>
Öte yandan, uzun süreli ve yüzeyde stres yaşamak, bunun kronikleşmesine neden olarak yaşamınızdaki çeşitli alanları olumsuz etkileyebilir. 4,6,7 Yüksek düzeyde (distress), uzun süre stres deneyimlemek: 1&nbsp;
<ul>
<li>Kalp hastalıkları, cilt sorunları ve bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi çeşitli sağlık sorunları yaşamanıza neden olabilir.8&nbsp;</li>
<li>Baş ağrısı, yorgunluk ve kaslarda gerginlik gibi fiziksel belirtiler deneyimlemenize yol açar.9&nbsp;</li>
<li>Kaygı sorunları, depresyon, öfke problemi, uyku sorunları ve dikkatinizi toplamakta güçlük gibi çeşitli psikolojik sorunlara sebep olabilir.6&nbsp;</li>
</ul>
<h2>Stresle nasıl başa çıkabiliriz?&nbsp;</h2>
Stres yönetimi sağlamak, stres yaratan durumu ya da duruma verilen tepkileri değiştirmekle mümkün olur. Stresle başa çıkma; kişinin algılanan veya gerçek bir stres karşısında, stresin uzun vadede yarattığı olumsuz etkileri azaltmak ve bu sayede yaşam kalitesini artırmak için yaptığı davranışlardır. Baş etme stratejilerinin amacı, yüksek düzey stresi azaltmak ve stres kaynağını daha kontrol edilebilir kılarak stresi işlevsel hale getirmektir.4,7&nbsp;
<ul>
<li>Düzenli beslenme: Yoğun stres yaşamak, beslenme alışkanlıklarınızı olumsuz etkileyebilir. Stresin yarattığı duygularla (örn. kaygı, mutsuzluk, öfke) baş etmek için fazla ya da az yiyor olabilirsiniz. Ancak bu işlevsel olmayan bir baş etme stratejisidir. Bunun yerine, günlük yaşamınızda düzenli ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek, stresin olumsuz etkileriyle baş etmenize yardımcı olur.5&nbsp;</li>
<li>Fiziksel aktivite: Stres anında salgılanan hormonlar ve açığa çıkan enerji vücutta biriktiği için çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Vücutta biriken hormonları, düzenli egzersiz yaparak dışarı atmak stresin olumsuz etkilerine karşı koruyucudur.10&nbsp;</li>
<li>Düzenli uyku: Uyku düzeninize dikkat etmek stres yönetiminde önemli rol oynar. Her gün aynı saatte uyuyup, aynı saatte uyanmaya özen göstermek, uyku için uygun bir ortam oluşturmak, uyumadan birkaç saat önce kafein tüketiminizi durdurmak ve ekran kullanım sürenizi azaltmak uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur. &nbsp;</li>
<li>Hobiler: Kendi ilgi alanlarınızı tespit edip, bu doğrultuda keyif alacağınız aktiviteler yaparak stres seviyenizi azaltabilirsiniz. Günlük yaşamın getirdiği stres kaynaklarına karşı, severek yapacağınız hobiler edinmek stres yönetimini kolaylaştırır.&nbsp;</li>
<li>Sosyal destek: Arkadaşlarınızla ya da ailenizle vakit geçirmek, sizin için stres yaratan durumları yakınlarınızla paylaşmak ve onlardan geribildirim almak yaşadığınız stresi daha taşınabilir hale getirir. Sosyal destek, birçok alanda olduğu gibi stresle baş etmede de önemli bir yere sahiptir.&nbsp;</li>
<li>Zaman yönetimi ve problem çözme becerileri: Günümüzde stres yaratan durumlar genellikle iş, akademik performans, maddi sorunlar ya da kişiler arası ilişkilerle ilgilidir. Bu durumlarda yaşadığınız stresi normal düzeylere indirmek için zaman yönetimi ve problem çözme becerilerinizi geliştirmeniz faydalı olur. Örneğin, yapacağınız işleri ertelemek yerine; önceliklerine göre sıralamak ve küçük parçalara bölerek adım adım ilerlemek zaman yönetiminde etkili bir stratejidir. Yaşamınızda bir sorunla karşılaştığınızda, o soruna yönelik birçok çözüm önerisi üretip daha sonra alternatifler arasından, duruma ve kendinize en uygun olan çözümü seçmek ve harekete geçmek problem çözme becerilerinizi geliştirir.11&nbsp;</li>
<li>Anbean farkındalık uygulamaları: Stresli bir yaşam sürmek andan kopmanıza neden olabilir. Bir başka deyişle, zihninizin sürekli geçmişte olmuş ya da gelecekte olacak olaylarla meşgul olması, o anki deneyimlere odaklanmanızı zorlaştırır. Bu durum, uzun vadede stres seviyenizin artmasına neden olur. Buna yönelik; meditasyon, yoga, nefes ve kas gevşetme egzersizlerini günlük rutininize entegre etmek, dikkatinizi ana toplamanıza yardımcı olarak, uzun vadede stresle baş etmenizi sağlar.12&nbsp;</li>
<li>Psikoterapi: Bazen yoğun olarak deneyimlediğiniz stres, etkili baş etme stratejileri üretmenizi engelleyebilir. Bunun sonucunda yoğun kaygı, mutsuzluk ya da öfke hissedebilirsiniz veya nefes alıp vermede güçlük, kalp atışlarında hızlanma, terleme, titreme gibi artmış fiziksel belirtiler deneyimleyebilirsiniz. Artmış duygusal ve fiziksel tepkiler; iş yaşamı, akademik hayat, sosyal ilişkiler ve günlük aktiviteler gibi çeşitli alanlarda işlevselliğinizi olumsuz etkileyebilir. Bu noktada, psikoterapi desteği almak faydalı olur. Terapi, stres kaynakları karşısında işlevsel davranışlar geliştirmenize ve duygularla temas etmenize yardımcı olur. Böylece, zorlayıcı duyguları taşıyabilme kapasiteniz ve zorlandığınız alanlara yönelik farkındalığınız artar. Bunun sonucunda, stresi normal düzeyde deneyimlersiniz ve stresle baş etme becerilerini günlük rutinlerinize entegre edebilirsiniz.&nbsp;</li>
</ul>
Sonuç olarak, stres hayatınız boyunca çeşitli durumlar karşısında ortaya çıkabilecek doğal ve hayati önem taşıyan bir tepkidir; önemli olan stresle baş etme becerilerini geliştirerek, stresi normal düzeyde deneyimleyip olumlu etkilerinden faydalanabilmektir.&nbsp;

Günümüzde, pozitif düşünme ve sürekli olumlu olma anlayışı büyük bir hızla yayıldı. Sosyal medyada yalnızca olumlu olayları paylaşan hesaplar aracılığıyla, “iyi düşün, iyi olsun” ya da “bardağın dolu tarafından bak” gibi cümlelerle pozitif bir tutumu yaşam tarzı haline getirmek sürekli teşvik ediliyor. Ancak, bu pozitiflik dayatması bir noktada kişilerin gerçek duygularından kaçınmasına ve "toksik pozitiflik" adı verilen bir duruma yol açabiliyor.1
Toksik pozitiflik, her koşulda olumlu olma baskısıdır. Bu baskı, kişinin zorlayıcı duygularından kaçmasına neden olur. Bu da uzun vadede psikolojik sağlığı olumsuz yönde etkiler.<a href="" target="_self">2</a> Bu yazıda, toksik pozitifliğin ne olduğunu, psikolojik sağlık üzerindeki etkilerini ve bu durumla baş etme yollarını inceleyeceğiz.
<h2 style="text-align:start;">Toksik pozitiflik nedir?</h2>
Toksik pozitiflik, hayatın doğal bir parçası olan zorlayıcı duyguları reddedip, her zaman mutlu ve olumlu olmayı zorunlu kılan bir yaklaşım olarak tanımlanır. Bu tutum kişileri, hayatın zorluklarını ve kaçınılmaz streslerini görmezden gelmeye yönlendirir. Kişilerin karşılaştıkları sorunlar karşısında, gerçeklerden uzaklaşıp her şeyi tozpembe görmek zorundaymış gibi hissetmesine neden olur.3
&nbsp;Bu durum, kişilerin deneyimlemekte zorlandığı, sıkıntı duyduğu duygularından uzaklaşmasına ve zamanla bu duygulara karşı toleransını kaybetmesine yol açabilir. Hayal kırıklığı, stres veya yas gibi doğal duygusal süreçleri yaşamaktan kaçınıldığında, uzun vadede kişilerin öznel sıkıntısı artar ve yaşamlarının çeşitli alanları olumsuz etkilenir.
<h2 style="text-align:start;">Toksik pozitifliğin psikolojik sağlık üzerindeki etkileri</h2>
Başlangıçta her durumda olumlu tarafı görmek gibi görünse de toksik pozitiflik kişilerin sağlıklı duygusal tepkiler vermesini engelleyebilir. Bu durumun kişilerin psikolojik sağlığı ve yaşamı üzerinde çeşitli etkileri vardır.&nbsp;
1. Gerçek duygulardan kaçmak
Öfke, üzüntü ve kaygı gibi zorlayıcı duygular insan olmanın doğal bir parçasıdır. Bu duygulardan kaçınmak yerine onları ifade edebilmek psikolojik sağlık açısından çok önemlidir. Ancak toksik pozitiflik, bu duyguları "zararlı" olarak nitelendirir ve insanların bu duygulardan kaçmasına neden olur. Bu kaçınma kişide zamanla, kaygı ve depresyon gibi ciddi psikolojik sağlık sorunlarına yol açabilir.1
Örneğin, ayrılık yaşayan birine sürekli "Şu an yaşadıkların, gelecekte karşına çıkacak güzellikler için bir hazırlık olabilir.", "Bu kaybın, daha büyük kazançların habercisi olabilir." ‘Belki de daha iyisiyle karşılaşacağın için şimdi bunu yaşıyorsun.’’ demek, o kişinin yaşadığı durumdan ve hissettiği <a href="" target="_self">üzüntü, hayal kırıklığı gibi </a>duygularından kaçmasına neden olabilir. Bu tür yüzeysel yorumlar, kişinin yalnız ve anlaşılmamış hissetmesine yol açabilir.
2. Empati eksikliği
Empati, bir kişinin duygularını anlamak ve onları kabul etmektir. Ancak toksik pozitiflik, empatiyi engeller. Zor bir durum yaşayan birine “güçlü ol” veya “her şey yoluna girecek” demek, o kişinin yaşadığı duygusal sıkıntının görmezden gelinmesine neden olabilir. Böyle bir yaklaşım, kişinin daha da yalnız hissetmesine ve sosyal destek alamamasına yol açabilir.
3. Gerçekçi olmayan beklentiler
Toksik pozitiflik, insanların hayatla ilgili gerçekçi olmayan beklentiler geliştirmelerine neden olabilir. Her zaman olumlu düşünmenin mümkün olduğu bir dünya yaratmaya çalışmak, karşılaşılan zorluklar karşısında kişileri hazırlıksız bırakır. Sonuçta hayal kırıklığı ve yetersizlik algısı artar, bu da özgüven eksikliğine yol açabilir.3
<h2 style="text-align:start;">Toksik pozitiflikten nasıl korunabiliriz? </h2>
Toksik pozitiflikten uzaklaşmak ve daha dengeli bir yaşam sürmek mümkündür. 
Duyguları kabul etmek: Kaygı, korku, üzüntü ve öfke gibi zorlayıcı duygular insan olmanın bir parçasıdır. Bu duyguları reddetmek yerine, kabul etmek ve neye dayandıklarını anlamaya çalışmak önemlidir. Zorlayıcı duyguları deneyimlemek, onları daha sağlıklı bir şekilde yönetmemize yardımcı olabilir.
Empati becerisini geliştirmek: Zor zamanlar geçiren birine yüzeysel pozitiflik dayatmak yerine, onun duygularını anlamaya çalışmak daha etkili bir yaklaşımdır. “Her şey yoluna girecek” demek yerine, “Bu durumun zor olduğunu anlıyorum” gibi empatik ifadeler kullanmak, kişinin anlaşıldığını hissetmesine yardımcı olur.
Pozitiflik ve gerçekçiliği dengede tutmak: Pozitif düşünmek önemlidir. Ancak gerçekçi beklentilerle desteklenmelidir. Hayatın zorluklarını kabul etmek ve olumlu bakış açısını dengede tutmak, daha sağlıklı şekilde duygusal bir denge kurmaya yardımcı olabilir.

Her birimiz yaşamımız boyunca çeşitli stres yaratan durumlarla ya da travmatik olaylarla yüzleşiyoruz. Bu durum ve olaylar kişiler arası ilişkilerimizden ve yaşam koşullarımızdan doğabildiği gibi içinde yaşadığımız toplumda ya da dünyada yaşandığına şahit olduğumuz savaş, deprem, çocuk istismarı, kadın cinayeti gibi pek çok sarsıcı olaydan da kaynaklanıyor.
Tüm bu zorlu yaşam olaylarının psikolojik olarak yarattığı olumsuz etkilerle başa çıkmak için dayanıklılığımızı artırmak adına atabileceğimiz adımlar var. Bu yazımızda iç huzurunuzu bulmanıza yani psikolojik dayanıklılığınızı arttırmanıza yardımcı olabilecek başlıkları sizlerle paylaşacağız.&nbsp;
İç huzuru bulmaktan ne anladığımızı netleştirerek başlayalım. İç huzuru bulduğunuzda olumsuzluklardan etkilenmeyeceğinizi; örneğin üzüntü, hayal kırıklığı, kaygı, korku gibi deneyimlenmesi zor duyguları hiçbir zaman hissetmeyeceğinizi düşünüyorsanız önce bu yanılgıyı düzeltelim. Çünkü zor zamanlarda karşılaştığınız stresli ya da travmatik yaşam olayları, bu duyguları çeşitli seviyelerde hissetmeyi beraberinde getirir. Bu noktada işlevsel olan, hissettiğiniz duyguları fark ederek ve kabul ederek onları deneyimlemeye izin vermektir. Bunu yapabilmek için çeşitli beceriler geliştirmektir. Başka bir açıdan geliştireceğiniz becerilerin psikolojik dayanıklılığınızı artıracağı da söylenebilir. Amerikan Psikoloji Derneği; dayanıklılığı sıkıntı, travma, trajedi, tehditler veya önemli stres kaynakları karşısında iyi uyum sağlama süreci olarak tanımlar.1 Bu durum ve olaylara iyi uyum sağlama sürecinde yardımcı olabilecek çeşitli stratejiler şöyle sıralanabilir: &nbsp;
· Sosyal ilişkilerinizi güçlendirin &nbsp;
Arkadaşlarımız ve ailemizle olan güçlü ilişkilerimiz ruhsal iyi oluşumuzu destekler, psikolojik dayanıklılığımızı artırır.2 Stresli ya da travmatik olaylar yaşadığımız esnada ya da sonrasında, sosyal çevremizin çeşitli destekleyici sözel ya da fiziksel davranışlar sergilemesi (göz teması, sarılma gibi davranışlar, “yanındayım”, “senin için ne yapabilirim”, “neye ihtiyacın var” gibi sözel ifadeler vb.) oksitosin hormonunun salınımını harekete geçirir. Bu sayede stres seviyemiz düşer, güvende olduğumuzu hisseder ve rahatlarız.3 Tüm bu nedenlerle sosyal ilişkilerinizi güçlendirmeyi önceliklendirmek, iç huzurunuzu tesis etmek ve sürdürmek için kritik öneme sahiptir. Ailenizle bir yemek planı organize etmek, arkadaşlarınızı kahve içmeye davet etmek, empatik ve görüşlerine güvendiğiniz, sizi önemseyen insanlarla ya da ortak değerlere sahip olduğunuz bir grupla düzenli olarak bir araya gelmek sosyal ilişkilerinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Zor zamanlarda bu kişilerden yardım ve destek istemek, gerektiğinde onlara yardımda ve destekte bulunmak yaşadığınız zorlu deneyimleri ve bu deneyimlerden doğan duyguları fark etmenizi ve kabul etmenizi kolaylaştırır. Ayrıca güçlü sosyal ilişkiler, toplumsal travmaların yarattığı etkilerin azaltılmasında da önemli bir role sahiptir.4&nbsp;
· Sağlıklı yaşamı hedefleyin&nbsp;
Fiziksel olarak zinde hissetmekle psikolojik iyi oluş arasındaki olumlu ilişkiyi gösteren pek çok araştırma vardır.5,6 Doğru beslenmek, iyi uyumak, bol sıvı tüketmek ve düzenli egzersiz yapmak fiziksel sağlığı destekler, bedenin stresle baş etmesini kolaylaştırır ve anksiyete, depresyon gibi ruh sağlığı sorunlarının etkilerini azaltır.7&nbsp;
· Değerlerinizle bağlantılı amaçlar edinin &nbsp;
Yaşamımızı sürdürürken bireysel ya da toplumsal olarak sahip olduğumuz değerler ve bu değerlerden doğan amaçlar doğrultusunda davranışlar sergileriz. Bu davranışlar, yaşam deneyimlerimizi anlamlı kılmamıza yardım eder. Aynı zamanda stresli ya da travmatik bir olay karşısında yaşadığımız zorluklarla baş etmemizi kolaylaştırır. Değerlerinizle bağlantılı amaçlar zorluklara bakış açımızı değiştirir ve zorluğu hafifletir.8 Bu amaçlar sayesinde zorlu yaşam deneyimlerinden doğan duygu ve düşünceleri yeni ve yaratıcı yollar bularak fark etmek ve kabul etmek kolaylaşır. &nbsp;
&nbsp;Zorlukların yarattığı duygu ve düşüncelere dair farkındalık ve kabul kadar zorluklara yönelik çözüm stratejileri geliştirmek de önemlidir. Stresli bir yaşam olayının ardından “Peki ben bu sorunu çözmek için ne yapabilirim?” diye kendinize sormak ve edineceğiniz amacı küçük parçalara bölerek gerçekçi hedefler doğrultusunda ilerlemek faydalı olur. 
· Kabul odaklı bir bakış açısı geliştirin &nbsp;
Kabul odaklı bir bakış açısı geliştirmek anbean farkındalık becerileri kazanmakla mümkündür. Jon Kabat-Zinn, anbean farkındalığı; "şu anda, anbean ortaya çıkan deneyimi, yargılamadan ve bu deneyime kasıtlı olarak dikkat etmekle oluşan farkındalık" olarak tanımlamaktadır. 9 Çeşitli anbean farkındalık uygulamalarını (dikkat meditasyonu, sevgi-şefkat meditasyonu, açık izleme meditasyonu, anbean farkındalık temelli stres azaltma ve şefkat programları gibi) düzenli olarak yapmak; duyguları tanımayı, fark etmeyi ve kabul etmeyi kolaylaştırır. Gündelik yaşamda kazanılan bu beceri, zor zamanlarda ortaya çıkan duyguları tanımaya ve deneyimlemeye de yardım eder. &nbsp;
Zorlu yaşam deneyimleri karşısında tekrarlayıcı bir şekilde yaşananları düşünme, olumsuz düşünme ve geleceğe yönelik olarak felaket senaryoları kurma eğilimi artabilir. Bu gibi durumlarda dikkati, içinde bulunulan ana ve eyleme çekebilmek önemlidir. Anbean farkındalık becerisi kazanmak dikkati doğru şekilde yönlendirmeyi ve zorluklarla baş etmeyi kolaylaştırır. &nbsp;
· Yardım alın &nbsp;
Pek çok insan yukarıdaki gibi stratejileri kullanarak ruhsal iyi oluşunu destekleyebilir ve dayanıklılığını artırabilir. Bu da iç huzuru hissedebilmeyi sağlar. Buna karşın herhangi bir stresli yaşam olayının ya da travmatik olayın yarattığı duygu ve düşüncelerin baş edilemez hale gelmesi söz konusudur. Böyle bir durumda, ihtiyaç hissedildiğinde yardım almak uzun vadede dayanıklılığa ve içsel huzuru tesis etmeye katkı sunar. Bu nedenle herhangi bir stresli durum ya da travmatik olay sonrası işlevselliğinizi kaybettiğinizi, günlük yaşamınızı sürdürmekte zorlandığınızı düşünüyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından destek almanız önemlidir. &nbsp;

Dijitalleşme hızla hayatımızın önemli bir yapı taşı haline gelirken, internet ve sosyal medya platformları insanların birbiriyle iletişim kurma, sosyalleşme ve bilgi paylaşma biçimlerini değiştirdi. Bu değişim, haberleşmek, sosyal bağ kurabilmek, yeni bilgiler edinebilmek gibi olumlu etkilerinin yanı sıra bazı olumsuz etkileri de beraberinde getirdi: Dijital şiddet. Geleneksel şiddet biçimlerinden farklı olarak, dijital şiddet fiziksel temas gerektirmeyen, ancak uzun vadede insanların sorun yaşayabileceği, onların üzerinde olumsuz etkilere neden olan bir tehdit olarak ortaya çıkıyor.1
Dijital şiddet; siber zorbalık, çevrim içi taciz, kişisel bilgilerin ifşası, manipülasyon ve çevrim içi istismar gibi birçok farklı biçimde karşımıza çıkıyor. Bu yazıda, dijital şiddetin ne olduğunu, kişiler ve toplum üzerindeki etkilerini ve bununla nasıl mücadele edilebileceğini ayrıntılı inceleyeceğiz.
<h2 style="text-align:start;">Dijital şiddet nedir?</h2>
&nbsp;Dijital şiddet, teknolojik araçlar ve sosyal medya platformları aracılığıyla gerçekleştirilen psikolojik, duygusal veya sosyal saldırganlık olarak tanımlanabilir. Özellikle sosyal medya platformlarının yaygınlaşması, dijital şiddeti daha görünür kıldı ve yaygın hale getirdi. Dijital şiddet, kişinin çevrim içi varlıklarının, sosyal hayatlarının ve hatta fiziksel güvenliklerinin zarar görmesidir. Genellikle dijital şiddet şu şekillerde gerçekleşir:
· Siber zorbalık (Cyberbullying): İnternet veya sosyal medya üzerinden kişilere hakaret etmek, onlarla alay etmek, kişileri tehdit etmek, kötülemek ve rahatsız etmek amacıyla yapılan zorbalık türüdür.Özellikle gençler arasında yaygın olan bu tür davranışlar; özgüven eksikliği, depresyon ve kaygı sorunları gibi psikolojik sağlık sorunlarına neden olabilir.2
· Trolling ve manipülasyon: Troller, sosyal medya platformlarında ve/veya çeşitli forumlarda, kışkırtıcı, alaycı yorumlarla kişileri rahatsız etmeyi amaçlar. Bu tür davranışlar, çatışma çıkararak insanların kendilerine olan güvenini zedeleyebilir, huzursuzluk yaşamalarına ve kaygı düzeylerinin yükselmesine neden olabilir.3&nbsp;
· İtibar zedelenmesi (Reputation sabotage): İtibar zedelenmesi, bir kişinin ya da kurumun itibarını zedelemek amacıyla yapılan eylemleri ifade eder. Bu tür eylemler, sosyal medya, bloglar, forumlar veya diğer çevrim içi platformlar aracılığıyla gerçekleştirilebilir. İtibar zedelenmesi, genellikle yanıltıcı bilgi yaymak, yorumlar yapmak, iftirada bulunmak veya bir kişinin ya da kuruluşun imajını olumsuzlaştırmak üzerine sürekli bir şekilde bu eylemlerin sürdürülmesidir.4 Bu durum, kişisel veya profesyonel yaşamında ciddi sonuçlar doğurabilir. İtibar kaybı; sosyal izolasyona, iş kaybına veya psikolojik sağlık sorunlarına neden olabilir. Dijital ortamda itibar zedelenmesi, siber zorbalığın bir biçimi olarak kabul edilir ve bireylerin ruh sağlığı üzerinde yıkıcı etkiler yaratabilir. 
· Kişisel bilgilerin ifşası (Doxxing): Doxxing, bir kişinin izni olmadan, çevrim içi olarak kişisel bilgilerini (örneğin, ev adresi, kimlik bilgileri, fotoğrafları, telefon numarası, e-posta adresi, iş yeri gibi) ifşa etme eylemidir. Doxxing, "documents" (belgeler) kelimesinden türetilmiştir ve bir kişinin kişisel bilgilerini ifşa etmek amacıyla yapılan araştırmaları ifade eder. Doxxing, genellikle hedef alınan kişi üzerinde psikolojik baskı kurmak, tehdit etmek veya taciz etmek amacıyla gerçekleştirilir. Doxxing, özellikle sosyal medya platformlarında, forumlarda veya çevrim içi platformlarda gerçekleşebilir. Bu durum, kişinin güvenliğini ciddi şekilde tehlikeye atar. Hedef alınan kişinin hayatını zorlaştıran veya tehlikeye atan sonuçlar doğurabilir. Doxxing, siber zorbalığın ve dijital şiddetin en yaygın biçimlerinden biridir.5
<h2 style="text-align:start;">Dijital şiddetin psikolojik sağlık üzerine etkileri&nbsp;</h2>
Dijital şiddet kişilerin psikolojik sağlığını olumsuz etkiler. Saldırıya uğrayan kişiler genellikle kendilerini tehdit altında ve güvensiz hisseder. Dijital platformlarda görülen, bu tür şiddet biçimlerinin yol açtığı en yaygın sorunlardan bazıları şunlardır:
 · Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB): Özellikle uzun süreli siber zorbalığa uğrayan kişilerde travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) gelişebilir. Bu durum, kişinin tekrar eden korku ve kaygı hali yaşamasına, internetten ve teknolojik cihazlardan tamamen kopmasına neden olabilir.6
· Kaygı bozuklukları: Dijital şiddete uğrayan kişilerde, özellikle sosyal anksiyete yaygın bir şekilde görülür. Sosyal medyada sürekli olarak olumsuz yorumlar almak, kişisel bilgilerinin ifşa edilmesi ve diğer şiddet türleriyle karşılaşmak kişinin öz güveninin azalmasına ve toplum içinde yoğun kaygı hissetmesine yol açabilir.1
· Depresyon: Dijital şiddet türlerinden özellikle siber zorbalık ortaya çıktığında, kişiler üzerinde olumsuz etkiler yaratır. Bu etkilerin sonuçlarından biri de depresyondur. Sürekli olumsuz yorumlar almak, aşağılanmak ve çevrim içi saldırılarla karşılaşmak kişilerde öz güven kaybına ve kişilerin yoğun üzüntü hissetmesine yol açar. Zamanla bu duygular, umutsuzluk ve çaresizlik ile birleşerek depresyonun gelişmesine neden olur. Dijital şiddetin yol açtığı depresyon, günlük yaşamda birçok olumsuz etkiye sahiptir. Kişiler, günlük yaşamlarından uzaklaşabilir, normalde yaptığı aktiviteleri yapmaz, sosyal ilişkilerden uzaklaşabilir, iş veya okul hayatlarında zorluklar yaşayabilir.2
<h2 style="text-align:start;">Dijital şiddet ile nasıl mücadele edilir?</h2>
Dijital şiddet, bireysel ve toplumsal düzeyde ele alınması gereken önemli bir sorundur. Dijital şiddet, fiziksel dünyada görmediğimiz ancak çevrim içi dünyada giderek artan bir tehlikedir. Bununla birlikte çevrim içi dünyanın, fiziksel dünya üzerindeki olumsuz etkileri de ortaya çıkmaktadır. Kişilerin hem psikolojik hem fiziksel sağlığını olumsuz etkileyen bu tehdit, toplum genelinde farkındalık yaratılması ve baş etme stratejilerinin geliştirilmesini gerektirir. Kişiler, dijital şiddetin yıkıcı etkilerine karşı korunmak için hem kendi dijital sınırlarını belirlemeli hem de bu konuda farkındalık kazanıp kendini koruyarak hareket etmelidir. Dijital dünyanın sunduğu fırsatlar kadar, bu dünyada karşılaşılabilecek tehlikeler de değerlendirilerek zaman geçirmek önemlidir.&nbsp;
Dijital şiddet karşısında bireysel ve toplumsal olarak önleyici birtakım adımlar şu şekildedir:&nbsp;
· Farkındalık ve eğitim: Dijital şiddetin etkileri hakkında toplumda farkındalık yaratmak, bu tür saldırılara karşı daha etkili başa çıkma stratejilerinin geliştirilmesine yardımcı olabilir. Özellikle okullarda, gençlerin siber zorbalık ve dijital şiddet konusunda eğitilmesi, olası tehlikelerden korunmaları ve dijital şiddete yönelik farkındalık geliştirmeleri için önemlidir.
 · Hukuki düzenlemeler ve platform sorumluluğu: Dijital şiddetle mücadelede yasal düzenlemelerin güçlendirilmesi ve sosyal medya platformlarının sorumluluk alması gerekmektedir. Dijital platformların, zorbalığı ve tacizi engellemek için kullanıcıların güvenliğini ön plana koyarak daha etkili gizlilik ve güvenlik yöntemleri uygulaması önemlidir. 
· Psikolojik destek: Dijital şiddete uğrayan kişilerin psikolojik destek alması, psikolojik sağlıklarının korunmasında kritik bir rol oynar. Psikoterapi, kişilerin dijital şiddet sonucunda yaşadıkları sorunları çözmelerine yardımcı olur. Bu süreç, kaygı ve korku gibi duyguların yoğunluğunu azaltır ve dijital şiddet nedeniyle ortaya çıkan, ancak uzun vadede kişinin yaşadığı sorunların sürmesine neden olan bazı davranışların azalmasına yardımcı olur.
· Toplumsal destek ve dayanışma: Dijital şiddetle karşı karşıya kalan kişilerin sosyal destek ağlarının güçlü olması çok önemlidir. Aile, arkadaşlar ve toplumsal kurumlar, kişilere destek sunarak onların sosyal desteklerinin arttırır böylece yaşadıkları sıkıntının azalmasına katkıda bulunurlar.

İnsanların yaşam koşulları doğrultusunda geliştirdikleri günlük rutinleri, yaşadıkları döneme göre farklılık gösterir. Günümüzde stresli iş yaşamı, ekonomik zorluklar, hava kirliliği, trafik ve aşırılaşmış internet kullanımı gibi çeşitli faktörler; fiziksel ve psikolojik sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Öte yandan düzenli beslenme, fiziksel aktivite ve psikolojik esenlik sağlıklı yaşamın temellerini oluşturur.1&nbsp;
<h2>Düzenli beslenme&nbsp;</h2>
Sağlıklı ve düzenli beslenme fiziksel ve psikolojik sağlığımız için büyük önem taşır. Düzenli beslenmenin temel unsurları; öğün saatlerinin düzenli olması ve öğünlerde tüketilen besinlerde çeşitliliğin sağlanmasıdır.2 Sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olmak, bedensel ve zihinsel açıdan zinde kalmamıza büyük ölçüde katkı sağlar.&nbsp;
<h2>Düzenli beslenmenin faydaları&nbsp;</h2>
Düzenli beslenmek; enerji seviyenizin dengede kalmasını, metabolizmanızın etkili çalışmasını, sağlıklı beden kitle endeksi aralıklarında olmanızı ve sindirim sisteminizin etkin çalışmasını sağlar. Ayrıca sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olmak; psikolojik iyi oluş, güçlü bağışıklık sistemi ve kalp, cilt, kemik, kas sağlığıyla da ilişkilidir. Bu nedenle düzenli beslenme alışkanlıkları geliştirmek sağlıklı bir yaşam için büyük önem taşır.3&nbsp;
<h2>Düzenli beslenme için öneriler&nbsp;</h2>
<ul>
<li style="text-align:left;">Gün içinde, ana ve ara öğünleri belirli zaman aralıklarıyla tüketmeniz; uzun süreli açlığın önüne geçerek aşırı yemeye karşı önleyici olacaktır. </li>
<li style="text-align:left;">Öğün içeriklerinizde meyve, sebze, tam tahıllar, protein kaynakları ve sağlıklı yağlar gibi çeşitli besin gruplarına yer vermeye özen gösterdiğinizde; vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almış olursunuz. </li>
<li style="text-align:left;">Sağlıklı beslenmek için porsiyonlarınızın ölçülü olması önemlidir. Yetersiz beslenmek ya da aşırı yemek, çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. </li>
<li style="text-align:left;">Fast food tarzı yiyecekler yüksek düzeyde yağ ve tuz içerir. Bu sebeple fast food tüketim sıklığınızı azaltmanız sağlığınız açısından iyi olacaktır. </li>
<li style="text-align:left;">Yemeklerinizi olabildiğince evde yapmaya çalışırsanız, öğünlerin içeriğiyle ilgili (örn. ürün çeşitliliği, kullanılan ürünlerin içeriği) kontrolünüz daha yüksek olur. Bu durum, düzenli beslenme alışkanlıkları geliştirmeniz açısından faydalı olacaktır. </li>
<li style="text-align:left;">Su tüketimi vücudumuz için hayati önem taşır. Bu nedenle her gün yeterli miktarda su içmeye özen gösterin. </li>
</ul>
<h2>Fiziksel aktivite </h2>
Fiziksel aktivite, sağlıklı yaşamın temel unsurlarından biridir. Özellikle modern çağda artan stres seviyesi ve teknolojinin aşırı kullanımıyla birlikte fiziksel aktivitenin kısıtlanması, sağlığımız açısından risk oluşturur. Hayat koşullarımıza uygun şekilde planlama yaparak, düzenli egzersiz yapmayı yaşam rutinimize almak birçok açıdan fayda sağlar. 
<h2>Fiziksel aktivitenin faydaları&nbsp;</h2>
Düzenli egzersiz yapmak; uyku kalitesini, kalp ve kemik sağlığını, bağışıklık sistemini olumlu yönde etkiler.4 Fiziksel aktivite sırasında salgılanan hormonlar, stres seviyenizin azalmasına yardımcı olarak psikolojik iyi oluşunuza katkı sağlar. Ayrıca düzenli ve kişiye uygun şekilde yapılan egzersiz planı, sağlıklı beden kitle endeksi aralıklarında olmaya ve fiziksel gücün desteklenmesine yardımcı olur. 
<h2>Fiziksel aktiviteyi artırmak için öneriler&nbsp;</h2>
<ul>
<li style="text-align:left;">Fiziksel aktivitenin sıklığı, süresi ve yoğunluğu; yaş, fiziksel sağlık gibi faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Ortalama olarak haftanın üç ya da dört günü, yaklaşık 45 dakika egzersiz yapmanız sağlığınız açısından faydalı olacaktır. </li>
<li style="text-align:left;">Egzersiz programınızı, kolaydan zora doğru aşamalı şekilde planlamak programın uygulanabilirliğini artırır. </li>
<li style="text-align:left;">Fiziksel aktivitenin sürekliliğini korumak önemlidir. Bu sebeple sürdürülebilir egzersizlerle düzenli spor yapmak, egzersiz yapma alışkanlığı kazanmanıza yardımcı olur. </li>
<li style="text-align:left;">Fiziksel aktivitenin sürdürebilir olması için yaşam koşullarınıza uygun egzersiz planı yapmak önem taşır. Bunun için spor yapacağınız saatleri ve yeri önceden belirleyebilirsiniz. </li>
<li style="text-align:left;">Hedef belirlemek ve plana uygun hareket etmek, fiziksel aktivite yapmak için motivasyonununuz artmasına yardımcı olacaktır. </li>
</ul>
<h2>Psikolojik esenlik </h2>
Sağlıklı bir yaşam için fiziksel sağlık önemli olduğu kadar, psikolojik sağlık da büyük önem taşır. Psikolojik esenlik, aslında psikolojik iyi oluş halidir ve mutlulukla ilişkilidir. Psikolojik esenlik, fiziksel ve psikolojik sağlığımız açısından korucudur.5&nbsp;
<h2>Psikolojik esenliğin faydaları&nbsp;</h2>
Psikolojik esenlik; yaşamda anlamımız ve amaçlarımızın olmasına, bağımsız ve görüşlerimizle uyumlu şekilde yaşamamıza, kendimizi geliştirmek için potansiyelimizi kullanmamıza, yaşamımızı ve çevresel koşulları yönetebilmemize, diğer insanlarla olumlu ilişkiler kurmamıza ve kendimizi olduğumuz gibi kabul etmemize katkı sağlar. 
Psikolojik esenlik; duygusal dengeyi sağlayabilmeye, stresle baş etmeye, çözüm odaklı ve olumlu bakış açısı geliştirmeye yardımcı olur.5 Psikolojik esenliğinizi destekleyecek şekilde bir hayat tarzı benimsemek, kendinize yönelik farkındalığınızın ve yaşam kalitenizin artmasını sağlar. 
<h2>Psikolojik esenlik için öneriler&nbsp;</h2>
<ul>
<li style="text-align:left;">Yaşamdaki değerlerinizi ve amaçlarınızı tespit edip, bu doğrultuda bir hayat sürmek psikolojik esenliğinizin artmasına yardımcı olur. </li>
<li style="text-align:left;">Kendi görüşlerinizle uyumlu şekilde davranmaya çalışmanız önemlidir. </li>
<li style="text-align:left;">Çeşitli alanlarda kendinizi geliştirmek için potansiyelinizi kullanmanız, psikolojik esenliğinizin artmasını sağlar. </li>
<li style="text-align:left;">Çevresel koşullar, stres düzeyini ve psikolojik iyi oluşu etkiler. Zaman yönetimi ve sorun çözme becerileri geliştirmek, çevresel koşulları düzenlemenize yardımcı olabilir. </li>
<li style="text-align:left;">İnsanlarla olumlu ilişkiler kurarak sosyal destek kaynaklarınızı güçlendirmeniz büyük önem taşır. Sosyal aktivitelere katılmak, aile ve arkadaşlarınızla vakit geçirmek kişiler arası ilişkilerinize katkı sağlar. </li>
<li style="text-align:left;">Psikolojik iyi oluş için düzenli uykuya ve öz bakım alışkanlıklarına özen göstermeniz önem taşır. </li>
<li style="text-align:left;">Stresle başa çıkma yöntemleri öğrenmek, psikolojik sağlık için önemlidir. Örneğin anbean farkındalık pratikleri yapmak, düzenli beslenmek ve fiziksel aktivite yapmak ve hobilere sahip olmak stresinizi sağlıklı şekilde yaşamanıza yardımcı olur. </li>
<li style="text-align:left;">Psikolojik esenliğinizi artırmak için atabileceğiniz adımları planlamakta veya hayata geçirmekte zorlanıyorsanız, psikoterapi desteği almanız faydalı olacaktır. </li>
</ul>

Sonuç olarak düzenli beslenme, fiziksel aktivite ve psikolojik esenlik sağlıklı yaşamın yapı taşlarını oluşturur. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirerek, fiziksel aktiviteyi günlük yaşamınızın bir parçası haline getirerek ve psikolojik esenliğinizi artıracak doğrultuda bir hayat tarzı benimseyerek; fiziksel ve psikolojik sağlığınızı koruyabilir ve güçlendirebilirsiniz.

Teknoloji ve dijital cihazlar günümüzde hayatımızın odak noktası haline geldi. Akıllı telefonlar, bilgisayarlar, akıllı saatler ve diğer dijital cihazlar neredeyse günün her anında yanımızda. Ancak sürekli bu cihazları kullanmak psikolojik ve fiziksel sağlığımız üzerinde olumsuz etkilere yol açar. Teknolojiyle sınırlı bir ilişki kurmak, bu olumsuz etkileri önlemek adına oldukça önemlidir.
<h2 style="text-align:start;">Dijital detoks nedir?</h2>
Dijital detoks, dijital cihazların kullanımını belirli bir süre boyunca kısıtlamak veya kullanımı tamamen durdurmaktır. Bu süreç, teknolojiye ayırdığımız süreyi yeniden değerlendirmemize yardımcı olur. Bununla birlikte dijital detoksla, aşırı dijital cihaz kullanımının neden olduğu uyku bozuklukları, sosyal izolasyon, anksiyete bozuklukları ve depresyon gibi fiziksel ve psikolojik sağlık sorunlarının azalmasını amaçlanır.1
<h2 style="text-align:start;">Teknolojinin zararları:</h2>
Teknoloji, günlük yaşamımızı sürdürürken bize birçok fayda sağlasa da aşırı ve kontrolsüz kullanımı çeşitli sorunlara neden olur.3,4,5&nbsp;
<ul>
<li style="text-align:left;">Fiziksel ve psikolojik yorgunluk: Dijital cihazlardan gelen bildirimler ve kesintisiz bilgi akışı bizi sürekli meşgul tutar. Bunun sonucunda konsantrasyon bozuklukları, kararsızlık, kaygı düzeyinin artışı gibi durumlar yaşanabilir. Böylelikle günlük yaşamı sürdürürken verimimiz azalır ve zorlanırız.&nbsp;</li>
<li>Uyku bozuklukları: Akıllı telefonlar ve/veya tablet gibi dijital cihazlardan yayılan mavi ışık, melatonin üretimini azaltır; böylelikle uyku düzenimizi bozar. Bu da uyku kalitesinin düşmesine ve uzun vadede sağlık sorunlarına yol açar.&nbsp;</li>
<li>Fiziksel sağlık sorunları: Uzun süre ekran başında oturmak, göz yorgunluğu, boyun ve sırt ağrıları gibi fiziksel rahatsızlıklara neden olabilir. Bununla birlikte ekrana uzun süre odaklanmak gözlerde kuruluk, bulanık görme ve göz kaslarında zorlanmaya neden olur. Ayrıca ekran başında geçirilen sürede hareketsiz kalmak; kilo artışı, obezite ve kalp rahatsızlıkları riskini artırabilir. Oturma pozisyonu doğru olmadığında, kronik ağrılara ve iskelet sistemi sorunlarına neden olabilir.</li>
<li>Sosyal izolasyon: Sosyal medya ve dijital iletişim cihazları, gerçek hayattaki sosyal etkileşimlerin yerine geçebilir. Bu durum, yüz yüze iletişim becerilerimizin azalmasına neden olur. Aynı zamanda uzun vadede sosyal ilişkilerin azalması, sosyal izolasyonu beraberinde getirebilir.</li>
<li>Verimlilik kaybı: Sürekli gelen bildirimler ve kesintiler, iş ve okul hayatında dikkatin dağılmasına ve verimlilik kaybına yol açabilir. Bu da akademik ve mesleki performansı olumsuz etkiler. Yaşanan verim kaybıyla, yapılacak işlerin tamamlanma süresi uzayabilir, hata yapma olasılığı artabilir. Bildirimlerle beraber sürekli bölünmeler dikkat dağılmasına neden olur, derin çalışma ve odaklanmayı zorlaştırır. Sonuç olarak uzun vadede meslek performansı ve akademik başarı düşer.</li>
<li>Bağımlılık: Özellikle sosyal medya platformları ve dijital oyunlarda geçirilen süre bağımlılığın gelişmesinde rol oynar. Bu durum, zaman yönetimini ve günlük yaşamı sürdürme becerilerini olumsuz etkiler. Uzun vadede günlük yaşam aktivitelerinde aksamalar meydana gelir ve kişisel ilişkiler zarar görebilir.</li>
</ul>
<h2 style="text-align:start;"></h2>

· Fiziksel ve psikolojik yorgunluk: Dijital cihazlardan gelen bildirimler ve kesintisiz bilgi akışı bizi sürekli meşgul tutar. Bunun sonucunda konsantrasyon bozuklukları, kararsızlık, kaygı düzeyinin artışı gibi durumlar yaşanabilir. Böylelikle günlük yaşamı sürdürürken verimimiz azalır ve zorlanırız.&nbsp;
· Uyku bozuklukları: Akıllı telefonlar ve/veya tablet gibi dijital cihazlardan yayılan mavi ışık, melatonin üretimini azaltır; böylelikle uyku düzenimizi bozar. Bu da uyku kalitesinin düşmesine ve uzun vadede sağlık sorunlarına yol açar.&nbsp;
· Fiziksel sağlık sorunları: Uzun süre ekran başında oturmak, göz yorgunluğu, boyun ve sırt ağrıları gibi fiziksel rahatsızlıklara neden olabilir. Bununla birlikte ekrana uzun süre odaklanmak gözlerde kuruluk, bulanık görme ve göz kaslarında zorlanmaya neden olur. Ayrıca ekran başında geçirilen sürede hareketsiz kalmak; kilo artışı, obezite ve kalp rahatsızlıkları riskini artırabilir. Oturma pozisyonu doğru olmadığında, kronik ağrılara ve iskelet sistemi sorunlarına neden olabilir.
· Sosyal izolasyon: Sosyal medya ve dijital iletişim cihazları, gerçek hayattaki sosyal etkileşimlerin yerine geçebilir. Bu durum, yüz yüze iletişim becerilerimizin azalmasına neden olur. Aynı zamanda uzun vadede sosyal ilişkilerin azalması, sosyal izolasyonu beraberinde getirebilir.
· Verimlilik kaybı: Sürekli gelen bildirimler ve kesintiler, iş ve okul hayatında dikkatin dağılmasına ve verimlilik kaybına yol açabilir. Bu da akademik ve mesleki performansı olumsuz etkiler. Yaşanan verim kaybıyla, yapılacak işlerin tamamlanma süresi uzayabilir, hata yapma olasılığı artabilir. Bildirimlerle beraber sürekli bölünmeler dikkat dağılmasına neden olur, derin çalışma ve odaklanmayı zorlaştırır. Sonuç olarak uzun vadede meslek performansı ve akademik başarı düşer.
· Bağımlılık: Özellikle sosyal medya platformları ve dijital oyunlarda geçirilen süre bağımlılığın gelişmesinde rol oynar. Bu durum, zaman yönetimini ve günlük yaşamı sürdürme becerilerini olumsuz etkiler. Uzun vadede günlük yaşam aktivitelerinde aksamalar meydana gelir ve kişisel ilişkiler zarar görebilir.
<h2 style="text-align:start;">Dijital detoksun faydaları</h2>
· Fiziksel sağlık: Uzun süre ekran başında oturmak, göz yorgunluğu, boyun ve sırt ağrılarına yol açabilir. Dijital detoks, bu tür fiziksel rahatsızlıkların önüne geçer. Aynı zamanda daha fazla fiziksel aktivite yapma fırsatı sunar.&nbsp;
· Psikolojik sağlık: Dijital detoks, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltabilir.
· Sosyal ilişkiler: Dijital cihazlar bazen gerçek sosyal etkileşimlerin yerini alabilir. Dijital detoks, yüz yüze iletişimi artırarak sosyal bağları güçlendirir. Aile ve arkadaşlarla geçirilen zaman, sosyal bağları ve sosyal desteği geliştirir.&nbsp;
· Verimlilik: Sürekli bildirimlerle bölünen iş ve çalışma düzeni, verimliliği düşürebilir. Teknoloji kullanımını sınırlamak, odaklanmayı ve üretkenliği artırır. Daha az kesinti, görevlerin daha hızlı ve doğru tamamlanmasına yardımcı olur. Derin ve kesintisiz çalışma, uzun vadede daha iyi sonuçlar elde etmemizi sağlar.6
<h2 style="text-align:start;">Teknolojiyi doğru kullanmanın yolları</h2>
Sınır koymak: Gün içerisinde geçireceğiniz ekran süresi için sınırlar belirleyebilirsiniz. Özellikle uyumadan önce video izlemek, oyun oynamak, mesajlaşmak ve uyandıktan sonra sosyal medyayı kontrol etmek gibi aktiviteleri sınırlandırabilirsiniz. Böylelikle uykuya dalmakta daha az sorun yaşayabilirsiniz ve uyku kaliteniz artabilir.
Dijital mola vermek: Gün içerisinde belirli aralıklarla telefonu kullanmamak gibi dijital cihazlardan uzak durmak adına molalar verilebilir. Bu süre içinde spor yapmak, sosyal bağlar kurmak için farklı aktiviteler yapılabilir. Fiziksel aktiviteler hem beden sağlığınızı korumanıza hem de zihinsel olarak yenilenmenize yardımcı olur.
Yüz yüze etkileşimler kurmak: Dijital olmayan sosyal ilişkiler, sosyal ağlar kurmamızı sağlar. Aile ve arkadaşlarla vakit geçirmek sosyal becerileri geliştirir, sosyal desteğimizi artırır.&nbsp;
Uyku düzeni: Yatmadan önce en az bir saat boyunca ekranlardan uzak durmak önemlidir. Uykumuzun düzenli olması günlük yaşamımızı daha aktif sürdürmemizi sağlar.&nbsp;
Hedef belirlemek: Teknoloji kullanımınıza sınırlar koyarken, belirli hedefler belirlemek de faydalı olabilir. Örneğin, belirli bir süre boyunca sosyal medyadan uzak durmak veya haftanın belirli günlerinde dijital cihazlardan tamamen uzak kalmak gibi hedefler koyabilirsiniz.&nbsp;
Bilgilendirme: Teknolojinin zararları ve dijital detoksun faydaları hakkında bilgi edinmek farkındalık geliştirmemizi sağlar. Çevrenizdeki insanlarla bu bilgileri paylaşarak, birlikte daha sağlıklı teknoloji alışkanlıkları geliştirebilirsiniz.
<h2 style="text-align:start;">Dijital detoks için öneriler</h2>
Dijital oruç: Haftada bir gün dijital cihazları tamamen kapatmayı deneyebilirsiniz. Bu süreçte kitap okumak veya hobilerinizle ilgilenmek gibi aktivitelerle vakit geçirebilirsiniz.
Telefonu kapatmak: Uyurken telefonunuzu kapatabilir veya uçak moduna alabilirsiniz. Böylece gece boyunca gelen bildirimler uykunuzun bölünmesine neden olmaz.&nbsp;
Sosyal medya molaları: Sosyal medya hesaplarınızı sürekli kontrol etmek yerine belirli aralıklarla kontrol etmek sosyal medyada geçireceğiniz süreyi azaltır.&nbsp;
Bildirimleri kapatmak: Gereksiz bildirimleri kapatabilirsiniz. Sadece önemli uygulamaların bildirimlerine izin vererek günlük hayatınızda daha az kesinti yaşayabilirsiniz.
Ekran süresi uygulamaları: Telefon ve bilgisayarınızda ekran süresini takip eden uygulamalar kullanabilirsiniz. Bu uygulamalar, ne kadar süre boyunca hangi uygulamaları kullandığınızı göstererek, dijital cihazlarda geçirdiğiniz ekran süresini kontrol etmenizi sağlayabilir.&nbsp;
Dış mekan aktiviteleri: Aile ve arkadaşlarınızla, dijital cihazlardan uzak aktiviteler planlayabilirsiniz. Birlikte spor yapmak, yürüyüşe çıkmak veya masa oyunları oynamak gibi etkinlikler sosyal bağlarınızı güçlendirir.
<h2 style="text-align:start;">Sonuç</h2>
Teknolojinin hayatımızda büyük bir yer kapladığı bir gerçek. Ancak, bu cihazlarla sağlıklı bir ilişki kurmak, psikolojik ve fiziksel sağlığımızı korumak için çok önemlidir. Dijital detoks yaparak, teknolojinin olumsuz etkilerinden korunabilir ve teknolojiyi hayatımızda dengeli bir şekilde kullanarak sağlığımızı koruyabiliriz. Teknolojiyi doğru bir şekilde kullanmayı öğrenmek, uzun vadede fiziksel ve psikolojik olarak daha sağlıklı bir yaşam sürmemize yardımcı olur.
Dijital detoksun faydalarından yararlanmak için küçük adımlarla başlayabilir ve zamanla bu alışkanlıkları günlük yaşamınıza katabilirsiniz. Teknolojiyle olan ilişkinizi yeniden değerlendirmek ve dengelemek uzun vadede yaşayacağınız sorunlardan korunmanızı sağlar.&nbsp;

Çocuk ve “cinsel istismar”, “evlilik”, “çocuk gelin” gibi sözcükleri aynı cümle içinde kullanmak ne kadar da zor. Son yıllarda tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde artış gösteren, bizi derin etkileyen ve her defasında ürperti içinde okuduğumuz çocuklara yönelik cinsel istismar haberleri çok yıkıcı ve bir o kadar da travmatik olaylardır. Biliyoruz ki; çocuklara yönelik her türlü ihmal ve istismar yüzyıllardır her toplumda var olmuş önemli bir toplumsal sorundur. 
Cinsel istismar nedir? 
Dünya sağlık örgütü çocuk istismarını; çocuğun her türlü fiziksel, psikolojik ve cinsel olarak bir yetişkin tarafından kötü muamele görmesi olarak tanımlar. Çocuğa yönelik cinsel istismar ise; psikososyal gelişimini tamamlamamış bir çocuğun yani gelişimsel olarak tam olgunlaşmamış bir çocuğun bir yetişkin tarafından zorlanarak, mecbur bırakılarak, kandırılarak, alıkonularak cinsel uyarılma amacıyla kullanılmasıdır.1 Bu istismar çocukla cinsel içerikli sohbet etmek, sorular sormak, cinsel bölgelere dokunmak, okşamak, teşhircilik ya da cinsel eylemlerin izletilmesi, çocuk pornografisi ya da tecavüze kadar tüm cinsel zorbalığı içerir. 
Zannettiğimizden çok daha fazla…
Cinsel istismar vakalarında istismarcının çocuğun tanıdığı, bildiği, hatta güvendiği biri olma ihtimali oldukça yüksek değerlendirilir. Bir çocuk izlem merkezinde yürütülen çalışmada istismarcıların çoğunlukla (%42.2) çocuğun sosyal çevresindeki kişiler olduğu, aile içi ensest oranının  ise %15.7 olduğu belirtilmiştir.2  
Çocuklara yönelik cinsel istismar oranına baktığımızda; 2022 yılında Dünya Sağlık Örgütünün yaptığı bir çalışmada yirmi yaşın altındaki 120 milyon genç kadın ve kız çocuğunun zorla cinsel ilişkiye maruz kaldığı belirtiliyor. Her 5 kadından 1’i ve her 13 erkekten 1’i çocukluk döneminde yani 0-17 yaş arasında cinsel istismara uğradığını bildiriyor.1 Türkiye İstatistik Kurumu verilerine göre ise 2021 yılında 24 bin 367 çocuğun cinsel istismara uğradığı rapor edilmiştir.3 Cinsel istismar istatistiklerinde gördüğümüz rakamlar sadece rapor edilen ve kurumlara yansıyan vakalardır. Cinsel istismarın belirlenmesi ve rapor edilmesindeki zorlukları düşündüğümüzde bu oran gerçek sayıların oldukça altındadır. Ailenin cinselliği ayıp ve konuşulamaz olarak nitelendirmesi, var olan istismarı yok sayması, diğerlerinin duymasından utanması, çocuğun damgalanması korkusu, aile ve toplumsal tüm faktörler istismar edilen çocuğun yaşadığı istismarı dile getirmesine engel olabilmektedir. Bu durum bize asla göz ardı edilmemesi gereken bir gerçeği gösterir; çok daha fazla çocuk cinsel istismara uğramaktadır. 
Çocuğa cinsel istismarın sonuçları
İstismara uğramak çocukların fiziksel, cinsel ve psiko-sosyal gelişimlerini hem kısa hem de uzun vadede  olumsuz etkilemektedir. Cinsel istismarın kısa vadeli etkileri, istismarın hemen ardından ortaya çıkar ve çocuğun yaşıyla ilişkili olarak farklı fiziksel, psikolojik, bilişsel ve davranışsal belirtilerle kendini gösterir. Kısa vadeli etkileri açısından erken çocukluk döneminde oyuncak bebeklerin cinsel bölgelerine odaklı oyunlar oynamak, yaşıyla uyumsuz cinsel içerikli konuşmalar yapmak, buna benzer resimler çizmek gibi cinsel davranışlar görülebilir.4 Okul çağı döneminde daha çok kaygı ve korkular, uykusuzluk, dikkat eksiklikleri, iştahta azalma, sessizlik görülmektedir.5 Ergenlerde ise istismar sonrasında travmatik stres belirtileri, uykusuzluk, anksiyete, depresif duygularım, özgüven eksiklikliği, intihar düşünceleri, alkol ve madde kullanımı, gelişigüzel cinsellik yaşama davranışları görülebilmektedir.
Çocuklarda cinsel istismara uğramanın uzun vadeli olumsuz etkilerine baktığımızda; kısa dönemde  ortaya çıkan olumsuzlukların uzun dönemde kronikleşmesi ve artarak devam etmesi söz konusudur. Cinsel istismarın uzun vadeli olumsuz etkileri arasında travma sonrası stres bozukluğu, kronik depresyon, anksiyete6, madde kullanımı, riskli davranışlar sergileme, akademik başarıda düşüklük, sosyal ilişkilerde geri çekilme, olumlu sosyal bağlar kuramama ve ilişkiyi sürdürememe7, intihar düşünceleri ve/veya girişimleri, öğrenme bozuklukları, yeme bozuklukları8, nörolojik hasarlar ve fiziksel sağlığın bozulması ortaya çıkmaktadır.9 Cinsel istismarın en sık karşılaşılan uzun vadeli etkisi ise travma sonrası stres bozukluğu ve depresyondur.9 
Cinsel istismarı önlemek ve istismara uğrayan çocuklara destek olmak için neler yapılabilir?
Çocuğa yönelik cinsel istismarın engellenmesinde ailenin, toplumun ve kurumların önemli sorumlulukları vardır. İstismarın fark edilmesi, bildirilmesi, çocuğun güvenliği için tedbirler alınması, sağlıklı ebeveynliğin öğretilmesi, istismarcıya caydırıcı cezaların uygulanması, toplumda çocuğa yönelik cinsel istismar ile ilgili farkındalık oluşturulması çocukları korumak için atılacak önemli adımlardır. Cinsel istismara uğrayan çocukların iyileştirilmesi sürecine baktığımızda  çocukları için var olan durum ayrıntılı değerlendirilmeli ve her çocuğa özel bir müdahale planlanmalıdır. Burada çocuğun ebeveynleri ile çalışılması, çocuğun fiziksel sağlığını da temel alan farmakolojik/tıbbi tedaviler planlanması gerekebilir. Ruh sağlığına yönelik tedavilere baktığımızda ise yapılan araştırmalarda cinsel istismara uğramış çocuklarda özellikle istismarın uzun vadeli etkileri olan travma sonrası stres bozukluğu belirtilerinin azaltılmasında, depresyon, anksiyete, saldırganlık ve artan cinselleşmiş davranışların azaltılmasında en etkili müdahale Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) olarak karşımıza çıkmaktadır.11,12  
Unutulmamalıdır ki çocuğun cinsel istismarı bir çocuk hakkı ihlalidir ve bu istismarı önlemek tedavinin en etkili olanıdır.

Kanserin son yıllarda giderek artan bir sağlık sorunu haline geldiğini düşündüğümüzde, çoğumuzun çevresinde kanser tanısı almış birisinin olma olasılığı çok yüksek.1 Peki, kanser tanısı alan kişiler neler deneyimliyorlar, psikolojik olarak nasıl süreçlerden geçiyorlar hiç düşündünüz mü? Bu yazımda bu soruyu yanıtlamaya çalışacağım. &nbsp;
<h2 style="text-align:justify;">Kanser tanısı almak </h2>
Kanser tanısı almak; beklenmedik olması, zorlu koşullara adapte olmayı gerektirmesi, sağlık kaybı yaşanması ve çeşitli belirsizlikleri içermesiyle stresli bir yaşam olayıdır. Kanser olduğunu öğrenmek kişinin hayat akışında ciddi bir kriz yaratır. Dolayısıyla kişinin kanser tanısı aldıktan sonra psikolojik olarak zorlanması anlaşılır bir durumdur.2,3 &nbsp;
Arabayla düz bir yolda giderken önünüze büyük bir çukur çıktığını ve sert bir manevra yaparak yoldan çıktığınızı, o an direksiyon hakimiyetinizi kaybettiğinizi düşünün. Nasıl hissedersiniz? Kanserin kişinin hayatında yarattığı etki de benzerdir aslında. Tanıyı öğrendiği güne kadar kişinin günlük hayatı; işi, çocuklarının bakımı, sosyal yaşamı benzer seyrinde devam ederken, bir anda böyle bir durumla karşı karşıya kalmak kişinin hayat akışını böler ve yaşamı üzerindeki kontrol algısını azaltır. Bu durum kişide çaresizlik ve umutsuzluk yaratırken, sürecin getirdiği belirsizlik kaygı uyandırabilir. Bunun yanı sıra kanser tanısı alan kişinin öfke, üzüntü, hayal kırıklığı gibi duygular deneyimlemesi de beklendik bir durumdur.4&nbsp;
Aslına bakarsanız kanser tanısı almak bir sağlık kaybıdır ve kişide yas tepkileri ortaya çıkarır. Yazıma kanser sürecinde yasın evrelerinin nasıl deneyimlendiğinden bahsederek devam etmek istiyorum.&nbsp;
<h2 style="text-align:justify;">Sağlık kaybı ve yasın beş evresi </h2>
Kayıp dendiğinde birçoğumuzun aklına birinin ölümü gelir. Ancak boşanma, işten ayrılma, göç etme, hastalık tanısı alma gibi olaylar da insanların hayatında bir kayıp olarak görülür ve yas tepkilerini ortaya çıkarır. Kayıp sonrası yas sürecinde temel olarak beş evreden geçeriz. Bunlar; inkar, öfke, pazarlık, depresyon ve kabuldür.5&nbsp;
Kanser tanısı almak, kişinin hayatında sağlık kaybına neden olduğu için kişinin bu süreçlerden geçmesi beklendik bir durumdur. Yaşanan kayıptan sonra bahsedilen yas tepkilerinin ortaya çıkması normaldir. Hatta kişinin yaşadığı deneyimi anlamlandırması ve kaybı kabul etmesi açısından sağlıklı tepkilerdir aslında.&nbsp;
Hatırlatmak isterim ki herkesin olaylara yönelik bakış açısı, duyguları ve davranışları kendine özgü olduğu için yasın evrelerinin deneyimlenme sırası ve süresi kişiye göre değişebilir. Bazen kişi birkaç evreyi aynı anda deneyimleyebilir ya da daha önce geçmiş olduğu evreye geri dönebilir.5&nbsp;
Gelin yasın evrelerini birlikte inceleyelim:&nbsp;
İnkar: “Böyle bir şey benim başıma gelmez.” “Bir yanlışlık, karışıklık olmalı.”&nbsp;
Kişi, kanser olduğunu ilk duyduğunda şok olur ve durumun gerçekliğini kabul edemez. Başına böyle bir şey gelmesinin imkansız olduğunu düşünerek kanser olduğunu inkar eder. &nbsp;
Öfke: “Neden beni buldu?” “Kanser olmayı hak etmedim!”&nbsp;
Genellikle haberin ilk şoku atlatılıp, durumun gerçekliği kabul edildikten sonra öfke ortaya çıkar. Kişi “Neden ben?” sorusuna yanıt bulmaya çabalar. Aslında bir anlam arayışı içerisindedir. Bu durumun haksızlık olduğunu düşünerek; hastalığa, kendisine, çevreye karşı öfke hisseder ve suçlayıcı olabilir. &nbsp;
Pazarlık: “Kendimi yıpratmasaydım böyle olmazdı.” “Keşke daha sağlıklı yaşaydım.”&nbsp;
Kişi öfkesi biraz azaldıktan sonra kanser olmakla ilgili bir uzlaşma çabası içerisine girer yani zihinsel bir pazarlık halindedir. Geçmişte yaşadığı olayları düşünüp “keşke” ile başlayan cümleler kurar. Kimi zaman da olabilecek olumsuz sonuçları, tanrıya sözler vererek engelleyebileceğini ya da erteleyebileceğini düşünür.&nbsp;
Depresyon: “Hiçbir şey yapmak istemiyorum.” “Umutsuz ve çaresizim.”&nbsp;
Bu aşamada kişi kaybıyla yüzleşip bir nevi yasını tutmaya başlar. Kişinin mutsuz hissetmesi, hiçbir şey yapmak istememesi ve çözüm yolu bulamayacağını düşünmesi olası bir durumdur. Kabul evresine geçişi kolaylaştırmak için kişinin duygularını deneyimlemesi ve dışa vurması önemlidir.&nbsp;
Kabul: “Böyle bir durum ne yazık ki başıma geldi.” “Bu süreci daha iyi yönetmek için neler yapabileceğime bakacağım.”&nbsp;
Kabul evresine geçildiğinde, kişi artık kanser tanısı aldığını kabul eder ve süreci yönetmekle ilgili planlar yapmaya başlar. Kişi planları doğrultusunda adım attıkça kontrol algısı güçlenir ve attığı adımlar onun içinde bulunduğu duruma adapte olmasını sağlar.&nbsp;
<h2 style="text-align:justify;">Terapide kanser sürecine yönelik nasıl çalışılır? </h2>
Kanser sürecinin hem fiziksel hem de psikolojik açıdan zorlayıcı deneyimler içerdiğini kabul etmek gerekir.4 Kişinin bu süreci daha iyi yönetebilmesi ve baş etme becerilerini güçlendirmesi için terapi desteği alması faydalı olacaktır. Terapide, kişinin kanser sürecinde yaşadığı psikolojik sorunlara ve yaşam kalitesini artırmaya yönelik çalışırken, Bilişsel ve Davranışçı Terapilerin (BDT) en etkili terapi yaklaşımlarından olduğu bilinmektedir.6,7&nbsp;
Terapide kanser sürecine yönelik çalışırken kişinin;&nbsp;
● Yas tepkilerini tanıması ve içinde bulunduğu süreci anlamlandırması, &nbsp;
● Duygularıyla temas etmesi ve onları taşıyabilme kapasitesinin artması, &nbsp;
● Zorlandığı durumları kabul etmesi ve çözüm yolları bulması,&nbsp;
● Sağlıklı iletişim kurarak çevresiyle duygu paylaşımında bulunması ve sosyal destek kaynaklarının güçlenmesi,&nbsp;
● Yaşamını yeniden yapılandırarak kanser sürecine adapte olması,&nbsp;
● Koşulları göz önünde bulundurularak keyif alacağı ve yeterlilik algısını artıracak aktivitelerde bulunması hedeflenir.&nbsp;
Bütün bunlar kişinin duygularını kabul etmesini, hastalığa yönelik farklı bir bakış açısı geliştirmesini ve kanser sürecini daha iyi yönetebilmesini sağlar. Bunun yanı sıra kişinin deneyimleyebileceği psikolojik süreçlerle ilgili bilgi sahibi olması ve sürece yönelik plan yapması belirsizliğin ve kaygının azalmasına yardımcı olur. Kişi süreç içerisinde atabildiği adımlar olduğunu gördükçe yaşamı üzerindeki kontrol algısı artarken, umutsuzluk ve çaresizliği azalır. 
Sonuç olarak psikolojik dayanıklılığın artmasıyla; kişi direksiyon hakimiyetini geri kazanır, alternatif yollar bulur ve yeni bir rotadan yoluna devam eder.&nbsp;

Yaşanan COVID-19 salgını ile sosyal ilişkilerin azalması, sıkılma, isteksizlik gibi durumlar arttı ve ‘’languishing’’ kavramı daha sık duyulur bir kavram haline geldi. Peki, languishing nedir? Bu yazımızda size languishing kavramını tanıtacağız. 
<h2 style="text-align:start;">Languishing nedir? </h2>
Languishing günlük hayatın sıradanlaşması, evde geçirilen sürenin artması, sosyal çevrenin azalması, belirsizlik ve izolasyon gibi faktörler sonucu ortaya çıkan bir durumdur. Bu durumda isteksizlik, motivasyon eksikliği, sıkışmışlık, hayattan zevk alamama ve sürekli yorgunluk gibi belirtiler ortaya çıkar.1 Bu belirtilerin sıklığı ve yoğunluğu arttığında kişi günlük hayatını sürdürmekte sorun yaşar. 
<h2 style="text-align:start;">Languishing ile depresyon arasındaki fark </h2>
Depresyon; çökkünlük, isteksizlik, günlük işlerin aksatılması, sosyal çevreyle ilişkilerin kopması ve aktivitelerden keyif alamama gibi belirtilerle kendini gösterir. Languishing ve depresyon tanım olarak benzer gibi görülse de aralarındaki temel farklar şunlardır:
● Depresyonda kişi belirtileri daha uzun süreli ve yoğun bir şekilde yaşar. Kişinin günlük işlevselliği ciddi bir şekilde etkilenir ve hayatını zorlaştırır. 
● Languishing, kişinin yaşadığı isteksizlik ve keyif alamama daha hafif ve kısa sürelidir. Languishing yaşayan kişiler, genellikle günlük aktivitelerini çoğunlukla yerine getirir ancak bu aktivitelerden tam anlamıyla keyif alamazlar.1,2,3
<h2 style="text-align:start;">Languishing ile başa çıkmanın yolları: </h2>
Languishing ile başa çıkmak zorlu bir süreç olabilir. Bir terazi sistemi gibi, kişinin keyif aldığı aktiviteleri yapmadığında, hayatı durgunlaştığında terazinin bir kefesi gittikçe hafifler ve isteksizlik, sıkıntı kefesi ağır basar. Böylelikle kişinin hayatında dengeyi koruması zorlaşır. Ancak aşağıdaki bu adımlar languishing ile başa çıkmak için yardımcı olabilir.4
<ol>
<li>Hedef belirlemek ve adım atmak: Küçük ve ulaşılabilir hedefler belirlemek isteği ve motivasyonu arttırabilir. O hedeflere ulaşmak sonraki adım için zemin oluşturur. </li>
<li>Aktivite planlamak: Keyif alınan aktiviteleri günlük yaşama daha çok katmak kişinin yaşadığı sıkıntıyı azaltır ve yaşamdan daha çok keyif almasını sağlar. </li>
<li>Sosyal ilişkiler kurmak: İzolasyon ve sosyal ilişkilerin azalması languishing’in ortaya çıkmasında önemli bir faktördür. Bu nedenle kişinin ailesiyle, arkadaşlarıyla iletişim halinde olması önemlidir. </li>
<li>Profesyonel destek almak: Eğer languishing uzun süredir devam ediyor ve sıkıntıya neden oluyorsa profesyonel destek almak önemlidir. </li>
</ol>
<h2 style="text-align:start;">BDT ve Languishing</h2>
Bilişsel ve Davranışçı Terapi seansları kişinin yaşadığı sorunlar ile başa çıkmasına yardımcı olan etkili bir terapi yaklaşımıdır. BDT seansları ile kişinin eskiden keyif aldığı aktiviteler tekrar hayatına dahil edilir. Böylelikle kişinin yaşama dair isteğini ve motivasyonunu artar. Aynı zamanda problemlerle daha etkili başa çıkabilmesi için problem çözme becerileri geliştirmesine yardımcı olur. Kişinin sosyal ilişkilerini güçlendirmesi ve sosyal izolasyonun azalması için adımlar atılır. BDT seansları sonucunda kişinin; yaşadığı sıkıntı azalır ve yaşam kalitesi artar.

Bir işe, çalışmaya başladığınızda o aktiviteden başka her şeyi yaptığınız oldu mu? Yapmanız gereken işler varken evi temizlemek, telefonla oynamak, arkadaşlarınızla mesajlaşmak gibi başka şeylerle vakit geçirdiğinizi fark ettiniz mi? ‘’Şu an canım istemiyor yarın yaparım’’ deyip yapmaya başladığınız işi yarım bıraktınız mı? O zaman siz de çoğu insanın yaptığı gibi bazı şeyleri ertelemişsiniz demektir. 
Erteleme, kişinin yaparken zorlanacağı veya sıkıntı duyacağı bir aktivite yerine kolayca yapıp, keyif alabileceği aktiviteleri tercih etmesidir. İster ev işleri olsun ister ödevler, isterse de  iş ile ilgili yapacakları olsun çoğu insan yaparken zorlanacağı aktiviteleri zaman zaman erteler. Bu normal olsa da bazı insanlar için erteleme davranışı sorun haline gelebilir.1,2 
<h2>Erteleyen her insan tembel midir?</h2>
Yapacağınız işleri ertelediğinizde kendinize ‘tembelsin bu yüzden yapmadın’ diyebilirsiniz. Ancak erteleme, tembellikten farklılaşır. Tembellikte, kişi bir aktiviteye başlamakla ilgili isteksizdir. Ertelemede ise kişi yapacağı aktivite için istekli olmasına rağmen aktiviteye başlayıp sürdürmekte sorun yaşar ve keyif alabileceği bir aktiviteye yönelir.1,3
<h2>Ertelemenin nedenleri:</h2>
Ertelemenin birçok nedeni olabilir. Bu nedenlerden bazıları;
<ul>
<li>Kaygı ve sıkıntı hissetmekten kısa süreli uzaklaşmak.</li>
<li>Kısa süreli keyif almak, eğlenmek.</li>
<li>Yapılacak aktivitenin zorlayıcı olması.</li>
<li>Hata yapmaktan kaçınmak ve mükemmelliyetçilik.</li>
<li>Gerçekçi hedef belirlememek. </li>
<li>Planlama yapmamak.</li>
</ul>
Aşağıda ertelemeye neden olan bu nedenlerle ilgili neler yapabileceğinize dair ipuçlarını bulabilirsiniz.
<h1>Ne yapılabilir?</h1>
Gerçekçi hedefler belirlemek: Ulaşılması güç hedefler belirlediğinizde erteleme davranışı sürer. Hedeflerinizi daha ulaşılabilir belirlediğinizde ise hedefi tamamlamaya yönelik motivasyonunuz artar. 
Öncelik sıralaması yapmak: Birçok işi bir anda yapmaya çalışmak sıkıntı duymamıza neden olur ve erteleme davranışıyla sonuçlanır.  Bu nedenle yapacağınız işleri tarih ve önem sırasına göre listeleyip eyleme geçtiğinizde hedefleri tamamlamanız kolaylaşır. Ayrıca gerçekleştireceğiniz işi parçalara ayırmak ve ve parçaları tamamlayarak ilerlemek, ertelemeden hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.  
Zamanı planlamak:  Atılacak adımları planlamak ve bu adımların ne zaman atılacağına dair zaman planlaması yapmak önemlidir.1 Yapılacaklar listesi yapmak ve tamamlayacağınız zamanı belirlemek yardımcı olabilir.  
Küçük ödüller vermek: Hedefe ulaşmanız için gereken süre uzadıkça o hedefi tamamlamaya yönelik isteğiniz azalır. Uzun vadede büyük kazanımlara ulaşmak yerine kısa vadede daha küçük ama hemen keyif alabileceğiniz kazanımlara yönelirsiniz. Sonuç olarak uzun vadeli hedeflerinizi erteleyebilirsiniz.5 Bu durumun önüne geçmek için yapılacaklar listenizi tamamladıkça kendinize küçük ödüller verebilirsiniz. Örneğin yapılacaklar listenizde bir hedefinizi zamanında bitirdiğinizde kendinizi tebrik edebilirsiniz ve keyif alabileceğiniz bir aktiviteye vakit ayırabilirsiniz. 
Dikkati dağıtan uyaranları kaldırmak: Çalışmaya başladığınızda dikkatinizi neyin dağıttığını fark etmeye çalışabilirsiniz. Örneğin telefonunuza gelen mesajlar, sosyal medya bildirimleri gibi dikkatinizi dağıtabilecek kaynakları kapatabilirsiniz.6 
Duyguları hissetmekten kaçınmamak: Bazı aktiviteleri yaparken daha yoğun kaygı ve sıkıntı hissedebilirsiniz. Bu durum zorlayıcı olabilir. Kaygıdan ve sıkıntıdan uzaklaşmak için yaptığınız işi bıraktığınızda kısa süreli rahatlasanız da bu kalıcı bir rahatlama değildir. Yaptığınız işi tamamlamadığınız için daha yoğun kaygı hissedebilir ve suçluluk duyabilirsiniz.5
Ertelemek yerine, adım atmayı tercih ettiğinizde kaygının ve sıkıntının sizi hep aynı seviyede rahatsız etmediğini deneyimleyebilirsiniz. Bununla birlikte bu duygulara karşı süreç içerisinde giderek toleransınız artar.1 
Hata yapmayı kabul etmek: Ertelemenin bir diğer nedeni başarısız olmaktan kaçınmaktır. Hata yapmamak için hiç adım atmıyor olabilirsiniz. Hata yapma ihtimaline rağmen adım attığınızda hem gerçekten hata yapıp yapmayacağınızı görebilir hem de hata yapsanız da nasıl başa çıkacağınıza yönelik baş etme becerileri geliştirebilirsiniz.2,7 
Ertelediğiniz için uzun vadede sorun yaşıyor olsanız da yeni ve etkili bir çözüm bulamadığınız için ertelemeye devam ediyor olabilirsiniz. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ile ertelemeyi yönetmeyi öğrenebilir aynı zamanda erteleyerek kontrol etmeye çalıştığınız kaygıyla etkili başa çıkabilirsiniz. 2,7

Trikotillomani diye bir kelimeyi hiç duydunuz mu? Ne olduğu hakkında bir bilginiz var mı? Trikotillomani, tekrarlayıcı bir şekilde saç, kaş, bıyık, kıl çekme ve koparma davranışının görüldüğü bir psikolojik sorundur. Kulağınıza ilginç gelebilecek bu sorunun toplumda görülme sıklığının hiç de azımsanmayacak kadar yüksek olduğunu tahmin eder miydiniz? Bu konuyla ilgili bir araştırma yaklaşık her 50 kişiden 1’inin yaşamları boyunca trikotillomani yaşayabileceğini bulmuştur.1 Bunun ne kadar ciddi bir oran olduğunu anlamak için orta boyutlarda bir yolcu uçağındaki yolculardan 4’ünün bu sorunu yaşadığını düşünebilirsiniz. Peki, trikotillomani nedir, belirtileri nelerdir, tedavide neler yapılabilir? Şimdi bu konuyu biraz daha detaylı ele alalım.
<h2 style="text-align:justify;">Trikotillomani nedir?</h2>
Trikotillomani (TTM), kişinin tekrarlı olarak kıllarını çekmesi ve koparması sonucu, belirgin olarak saç, kaş, kirpik ve/veya sakal kaybına uğradığı psikolojik bir sorundur. Bazen kişi seçtiği kılı sadece çekebilir, yani her çektiği kılı koparmaz. Kişinin kıl çekme ve koparma davranışı sadece baş bölgesindeki kıllarını kapsamaz. Yapılan bir araştırma, trikotillomanisi olan kişilerin yarısının kasık kıllarını da çektiğini ve kopardığını bulmuştur.2 Trikotillomani tanısı için kabul edilen kriterlere bir bakalım:3
<ol>
<li>Kişinin vücut kıllarını (saç, kaş, kirpik, bıyık, sakal, kasık tüyleri vs.) tekrarlı olarak koparması ve kopardığı bölgede kelleşme meydana gelmesi.</li>
<li>Kişinin kıl çekme ve koparma davranışını azaltmak veya durdurmak için tekrarlı başarısız girişimlerde bulunması.</li>
<li>Kıl çekme ve koparma davranışının belirgin olarak sorun ve sıkıntılara yol açması (bireysel ve sosyal sıkıntı, mesleki ve diğer önemli alanlarda işlevsellik kaybı).</li>
<li>Kıl çekme ve koparma davranışının başka tıbbi bir nedenden kaynaklanmaması (Örneğin, dermatolojik bir hastalık).</li>
<li>Kıl çekme ve koparma davranışının başka psikolojik bir sorun ile açıklanır olmaması. Örneğin, kişi koparma davranışını bedeninde algıladığı ve sorun olarak gördüğü görüntüyü değiştirme çabasıyla yaptığı zaman trikotillomani tanısı söz konusu olmaz. </li>
</ol>
<h2 style="text-align:justify;">Çekme ve koparma davranışı nasıl ortaya çıkar, kişi bu davranışı neden sürdürür? </h2>
Trikotillomani, her yaş grubunda görülebileceği gibi sorunun ortaya çıkması genellikle ergenlik dönemlerine denk gelir.4 Bu sorunu yaşayan kişilerin çoğu kıl çekme ve koparma davranışının farkında olmadıklarını, bunu otomatik bir şekilde yaptıklarını söylerler. Diğer yandan farkındalıkla gerçekleşen kıl çekme ve koparma davranışında kişiler kılı kopardıkları bölgedeki saç veya kıl örüntüsünde doğru olmayan, rahatsızlık hissettiren bir düzensizlik olduğunu düşünerek kopardıklarını ifade etmişlerdir.5&nbsp;
Kişinin kılı çekmesi ve koparması çeşitli duyumsal, duygusal ve bilişsel etmenler tarafından tetiklenir. Kişinin fiziksel duyumları kılı çekmesi ve koparması için en önemli faktörlerden biridir. Örneğin, kişi ellerini saçına götürür, saç kıllarının etrafında ellerini gezdirir, parmak uçlarıyla uygun saç telini arar, parmağında çevirir, saç telinin kalınlığını bakmak için parmak uçlarında saçları okşar ve uygun saçı bulduğunda çekerek koparır. Bazıları ise koparılan kılı dudak etrafında dolaştırarak ve dudağa batırarak keyif alır. Hatta bazı kişiler kopardığı kılı yutar. Bu alanda yapılan bir araştırma trikotillomani tanısı olan bireylerin beşte birinden fazlasının trikofaji olarak adlandırılan kopardığı kılı yutma davranışı sergilediğini göstermiştir.6 Trikofaji kişinin ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşmasına ve hatta cerrahi müdahaleler geçirmesine neden olabilmektedir. Kişi kıl koparmaya kendisine bir şekilde olumlu etki yapan bu fiziksel duyumları hissetmek için devam eder.
Fiziksel duyumların yanı sıra kişinin duyguları da çekme ve koparma davranışı için önemli bir etkendir. Kişi kılı koparmadan önce kaygılı, kızgın, stresli ve/veya üzgün hissedebilir. Kişi bu duygulardan uzaklaşmak veya bunları ortadan kaldırmak için rahatladığı, kendini iyi hissettiği davranışlar sergileyebilir. Eğer kişi saçını, kaşını veya kirpiğini kopardığında, elinde gezdirdiğinde veya yuttuğunda dikkatini zorlayıcı duygulardan alabiliyorsa ye da duygusal olarak rahatlıyorsa bu kişinin rahatsız hissettiği duygulara karşı geliştirdiği bir baş etme yöntemi olabilir.&nbsp;
Son olarak kişinin birtakım düşünceleri çekme ve koparma davranışının ortaya çıkma ihtimalini arttırabilir. Örneğin, farkındalıkla saçını koparan kişi, "Burası düzensiz olursa kötü görünür, insanlar fark eder" gibi bir düşünceyle bunu yapabilir. Aynı zamanda kişi kendisine saç koparma davranışını kolaylaştıracak telkinlerde bulunabilir. Örneğin, “Sadece bir sakal telini koparacağım ve sonra duracağım” gibi. Diğer yandan otomatik bir şekilde koparma davranışında düşüncelerin davranışa bir etkisi olmaz.
<h2 style="text-align:justify;">Trikotillomani tedavisi</h2>
Trikotillomani tedavi edilmediğinde şiddetinde zaman zaman dalgalanmalar olan kronik bir sorundur. Yani kişinin davranışları bazen azalma bazen artma eğilimindedir. Trikotillomani sorununu yaşayan yetişkinlerin, yaklaşık üçte birinin yaşam kalitesinin düşük olduğu görülmektedir.7 Yapılan araştırmalarda trikotillomaninin BDT yani açılımıyla Bilişsel Davranışçı Terapi ile etkili bir şekilde tedavi edilebildiği bulunmuştur.8, 9, 10 BDT’nin özellikle davranışsal yöntemleri kişinin vücut kılını çekme ve koparma davranışının önüne geçmesinde etkilidir. Tedavide kişinin bu davranışı neden sürdürdüğüne yönelik kapsamlı bir kavramsallaştırma hazırlanır. Kavramsallaştırma sonrası uyaran kontrolü, davranış azaltmayı hedefleyen olumsallık yönetimi, üstüne gitme, tepki engelleme, duygu regülasyonu gibi çeşitli teknikler kişinin kavramsallaştırması doğrultusunda seçilerek tedavide kullanılır.11

Hayal kurmak, gelecekteki kendimizi düşünmek, farklı senaryoları değerlendirerek gerçek hayatta olabilecek veya olamayacak kurgularda kendimizi bulmak normaldir ve faydalıdır. Öyle ki tarihteki buluşların ve sanat eserlerinin temeli öncelikle bir insanın hayal etmesiyle atılmıştır. Öte yandan hayal kurmak her zaman faydalı olmayabilir. Bazı insanlar o kadar sık ve uzun süreler hayal kurar ki akıp giden zamanı fark etmez.&nbsp;
<h2 style="text-align:start;">Uyumsuz hayal kurmak (Maladaptive Daydreaming)</h2>
Uyumsuz hayal kurmak, zaman zaman birkaç dakika hayale dalmaktan daha fazlasıdır. Uyumsuz bir şekilde hayal kuran kişiler buna saatlerini vererek günlük hayatlarının önemli bir kısmını hayal kurarak geçirirler. Bunlar hayallerinde çeşitli olaylar ve karakterler kurgularla<a href="applewebdata://2D06B459-2BF2-405E-AFAD-AC945F94687D#_msocom_1" target="_self">[1]</a> r. Örneğin, bir kurgusunda kişi kendisini başarılı, dünya çapında tanınan ve eserleri büyük kitlelere ulaşan bir yazar olarak hayal ederken, diğer bir kurgusunda kaza geçirdiğini ve sevdiklerini kaybettiğini hayal edebilir.&nbsp;
Bu kişiler, kurguladıkları olaylara ve karakterlere dair kapsamlı bir olay örgüsü yaratırlar. Kendilerini de bu dünyanın içine katarak yaşamlarını hayallerinde yaşarlar. Kurguladıkları hayaller o kadar canlı ve gerçek olabilir ki kişiler hayatlarından kopar.1,2
Sürekli ve aşırı hayal kuran kişilerde aşağıdaki belirtiler görülür:
● Gün içerisinde uzun saatler hayal kurmak.
● Hayal kurmaya devam etme isteği duymak.
● Hayal kurmayı durduramamak.
● Hayal kurarken hayalin içeriğini aşırı detaylandırmak.&nbsp;
● Kurulan hayallerdeki olaylara sözel ve fiziksel ifadelerle tepki vermek.
● Başka şeylere odaklanamamak.
● Uyku problemleri yaşamak.
● Sosyal ilişkilerde sorun yaşamak.&nbsp;
Bu belirtiler yoğunlaştığında kişiler günlük hayatını sürdürmekte sorun yaşarlar.1,3
<h3 style="text-align:start;">Hayal kurmanın sorun haline gelmesi&nbsp;</h3>
Hayal kurmayı sürdüren kişinin hayal etmeden sağladığı faydadır. Bu faydayı iki şekilde görebiliriz: (1) hayal edilen olayları düşünmenin verdiği haz, (2) sıkıntıda ve zorlayıcı deneyimlerden kaçınma. Kişi kendisini hayal ettiği kurgudaki olayları yaşarken hayal ettiğinde sanki bunlar gerçekmiş gibi yarattıkları duyguları hissedebilir. Sevinir, heyecanlanır, haz alır… Böylece kişi bu olumlu duyguları hissetmek için kişi fırsat buldukça hayal kurabilir. Öte yandan günlük hayat içerisinde herkes zorlayıcı deneyimler ve bu deneyimlerle beraber kaygı, öfke gibi duygular yaşar. Kişi, bu deneyimlerden ve duygulardan kaçmak ve rahatlamak amacıyla da hayal kurmaya başlayabilir. Hayal kurarak eğlenebileceği, onu sıkıntıdan ve kaygıdan uzaklaştıran kurgular yaratır. Ancak kişi duygularından kaçtığında onları yönetmeyi öğrenemez ve her olumsuz duygu hissettiğinde hayallere sığınır. Ayrıca kişi sıkıntı veren sorumluluklarından kaçmak, işlerini yapmamak için de hayallere dalabilir. Kişi aşırı bir şekilde hayal kurarak zamanını geçirmeye başladığında birtakım sorunlar ortaya çıkar. Hayal kurarak zaman geçirmek istediği için gün içerisinde yapacağı işleri erteler, hayatını askıya alır. Hayallerde yaşarken kaygı ve sıkıntı yaşamasa da gerçek hayata döndüğünde yoğun kaygı ve sıkıntı hisseder, bu duygularla etkili şekilde baş edemez. Kişi zorlayıcı olaylarla ve duygularla karşılaştığında kendisi için yarattığı evrene döner ve kısa bir süre için yeniden hayatından kaçar. Böylelikle sosyal ilişkiler, iş, okul gibi alanlarda sorun yaşamaya başlar.
<h3 style="text-align:start;">Hayal kurmak ve bilişsel davranışçı terapi</h3>
Hayal kurmak sorun haline geldiğinde Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ile hangi olayların ya da durumların kişinin hayal kurmasına yol açtığı, hayal kurmanın kişi özelinde sağladığı fayda (yani hayal kurmanın işlevi) ve sorunun kişinin hayatını nasıl etkilediği incelenir. Böylelikle hayal kurmanın kişiye özel kavramsallaştırması yapılır ve ona özel terapi planı oluşturulur.&nbsp;
BDT yöntemleri çalışma sonucunda sonucunda kişinin hayal kurma sıklığı ve yoğunluğu azalır, günlük hayatındaki sorumluluklarını yerine getirebilmesi için alan açılır, kaygıya ve sıkıntıya toleransı artar. Böylece kişi günlük hayatına uyum sağlar, sorunlarla etkili bir şekilde baş eder.

Bir gerçeği kabul ederek başlayalım; anlaşmazlıklar ve tartışmalar aile ilişkilerinden romantik ilişkilere, iş ilişkilerinden arkadaşlık ilişkilerine her ilişkinin doğasında var. Bu yazımızda size sağlıklı tartışmaların özelliklerinden ve ilişkilerinizde uzlaşmazlıkları nasıl yapıcı bir şekilde yönetebileceğinizden bahsedeceğiz.
<h2>Yapıcı ve Yıkıcı Tartışmaların Özellikleri</h2>
Kişilerin uzlaşmakta zorluk yaşadıkları meseleleri nasıl çözdükleri, o ilişkiden duydukları memnuniyeti etkileyen en önemli faktörlerden biridir.1 Çatışmaların yapıcı bir şekilde ele alınıp çözülmesi ilişkileri derinleştirip geliştirirken, yıkıcı tartışmalar yavaş yavaş ilişkilerin sonunu hazırlar..2 
Manipülasyon, tehdit ve zorlama, görmezden gelme ve kaçınma, misilleme yapma, rekabetçi bir tutumla karşı tarafın üzerinde hakimiyet kurmaya çalışma, aşağılama ve küçük düşürme yıkıcı tartışmaların öne çıkan özelliklerindendir. Böylesi bir tartışma şeklini benimseyen kişiler için karşı tarafın veya ilişkinin ihtiyacından çok kişinin kendi gururu ve “kazanmak” ön plandadır.3 Yapıcı tartışmalarda ise esneklik, karşılıklı saygı, savunmaya geçmek yerine karşı tarafı anlamaya çalışma ve kendini korumaktansa ilişkiyi koruma çabası vardır.4 Yani, yıkıcı tartışmalarda “haklı çıkma ve hakimiyet kurma rekabeti" varken, yapıcı tartışmalarda “işbirliği içinde uzlaşma” tutumu vardır.5
<h2>Yapıcı Tartışma Kuralları</h2>
Öyleyse gelin tartışmalarınızı nasıl yapıcı bir hale getirebileceğinize bakalım.6
<ul>
<li>Tartışmaya geçmeden önce neden üzgün veya kızgın olduğunuzu anlamaya çalışın. Arkadaşınız planladığınız buluşmaya geç kaldığı için mi kızgınsınız? Yoksa bu durum arkadaşınızın sizi yeterince önemsemediğini gösterdiğinden mi? Bir konuşmaya/ tartışmaya başlamadan önce kendi duygularınızı anlamaya çalışın. Bu, kendinizi daha iyi anlatmanıza da yardımcı olacaktır.&nbsp;</li>
<li>Karşınızdaki kişinin konuyu sizin açınızdan anlamasına yardımcı olmak için duygularınızı kelimelerle ifade edin ve bunu yaparken ben dili kullanın. “Telefonlarımı açmadığında kendimi incinmiş hissediyorum.” “Bağırdığında korkuyorum.” gibi cümlelerinizi “ben” kelimesi ile yapılandırın (…. olduğunda ….. hissediyorum.).</li>
<li>Kişiyi değil, konuyu tartışın ve yalnızca davranışı eleştirin. Hakaret etmek, küçümseyici ifadeler kullanmak, lakap takmak gibi aşağılayıcı tutumlar yalnızca karşınızdaki kişinin daha kötü hissetmesine yol açar, bir çözüm getirmez. Bunu yapmak esas konunun değişmesine ve tartışmanın bir karakter saldırısına dönüşmesine sebep olur. Siz, sizi rahatsız eden davranışa odaklanın.</li>
<li>Sırayla konuşun. Eğer karşınızdaki kişinin sözünü kesmemekte zorlanıyorsanız, her ikinizin de sırayla konuşmak için bir veya iki dakikası olsun. Buna alışmak için başlarda bir zamanlayıcı tutarak dengeyi sağlamayı deneyebilirsiniz.</li>
<li>Hata bulmak için değil, anlamak için dinleyin. Karşınızdaki kişi konuşurken tüm dikkatinizi ona verin. Onu dinlerken araya girip düzeltme yapmaktan veya söylemek istediklerinizi düşünmekten kaçının. Tek işiniz, aynı fikirde olmasanız bile onun bakış açısını anlamaya çalışmak olsun.</li>
<li>Her seferinde yalnızca bir konuyu tartışın. “Bulaşıkları kaldırmadın.” ifadesinin “Çok fazla televizyon izliyorsun"a dönüşmesine izin vermeyin. Esas konunun dışına çıktığınız tartışmaların alevlenme olasılığı daha yüksekken, esas sorunu çözme olasılığı daha düşüktür. Tartışma esnasında tek bir konu seçin ve ona bağlı kalın. </li>
<li>Geçmişi masaya yatırmayın, bugünün meselesine odaklanın. Sık yapılan ve tartışmaları amacından uzaklaştıran hatalardan biri de eski defterleri açmaktır. Bu, konudan sapmanıza ve güncel olan asıl meseleye ilgili bir çözüm üretememenize neden olur. </li>
<li>Tartışmanın dozu yükselmeye başladığında karşılıklı hemfikir olduğunuz bir süre için tartışmaya mola verebilirsiniz. Burada dikkat edilmesi gereken bu süreyi tartışmaktan kaçmak için değil sakinleşmek için kullanmaktır. Süre dolduğunda geri dönüp tartışmaya sakince devam etmek yapıcı bir biçimde uzlaşma ihtimalinizi artırır.7 </li>
<li>Haklı çıkmak için değil uzlaşabilmek için tartıştığınızı unutmayın. Bazı durumlarda uzlaşmaya varmak kolay olmasa da taviz verebileceğiniz ve veremeyeceğiniz noktaları kararlaştırmak (elbette bunu yaparken de esnek olmaya çalışmak önemlidir) işinizi biraz daha kolaylaştıracaktır.</li>
<li>Bazı durumlarda ise uzlaşmak mümkün değildir. Hal böyle olduğunda "uzlaşamadığınızla uzlaşmak" ve bu durumun ilişkiye zarar vermeden nasıl yönetilebileceğini konuşmak önemlidir. </li>
</ul>
Görüldüğü gibi, kendi duygularınızı tanımak, onları önce kendi içinizde düzenleyebilmek ve ardında uygun bir şekilde paylaşabilmek, aynı zamanda iyi bir dinleyici olabilmek ve tüm bunları esnek bir şekilde yapabilmek yapıcı tartışmalar için gerekli olan becerilerdir. 
Terapide kişinin etkili iletişim kurma ve problem çözme becerilerini geliştirmeye yardımcı olan davranış odaklı BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) yöntemleri kullanılır. Kişinin kendini nazik ve net bir şekilde ifade etmesi, problemleri suçlayıcı olmadan dile getirmesi, empatiyle karşısındakini dinlemesi, çözüm odaklı bir yaklaşımla sorunları ele alması ve ilişkinin değişmesi mümkün olmayan dinamiklerine yönelik kabulün gelişmesi çalışılarak her türlü ilişkide memnuniyetin artması hedeflenir. &nbsp;

Çoğumuz yeni bir romantik ilişkinin başlangıcında heyecan duyarız. Bu yeni ilişkide her şeyin mükemmel gidiyor olması, partnerimizin bize sevgisini davranışlarıyla göstermesi hoşumuza gider. Ancak ilişkimizde her şey mükemmel giderken birdenbire partnerimiz gösterdiği ilgiyi kesebilir. İlişkide öfke nöbetleri ve tartışmalar başlar ve sorun yaşarız. Bir anda gelişen bu durum bizi şaşırtır. "Her şey güzel giderken ne değişti? Ne oldu da ilişkim bitti?"gibi düşüncelerle boğuşabiliriz. Bu yazıda Love Bombing yani Aşk Bombardımanı ile sizi tanıştırmak istiyorum. 
<h2>Love bombing </h2>
Love bombing, genellikle bir ilişkinin başlangıcında partnerimizin bize aşırı ilgi göstererek adeta ayaklarımız yerden kesilmiş gibi hissettirmesi ve sonra aniden tüm o ilgiyi çekmesidir. Yani love bombing uygulayan kişi, bizi bir peri masalına dahil edip ‘’beyaz atlı prens ya da prensesimiz’’ olur ve sonra aniden bu masalı sonlandırır.1 
<h2>Love bombing yaşadığımızı gösteren işaretler </h2>
İlişkinizde partneriniz tarafından size love bombing uygulanmış olabilir veya siz ‘farkında olmadan’ partnerinize love bombing uygulamış olabilirsiniz. Love bombing yaşadığınıza dair birtakım işaretler vardır.2
 Kişi;
<ul>
<li style="margin-left:3.05pt;">Gün içerisinde sürekli arar ve mesaj atar.</li>
<li style="margin-left:3.05pt;">Hediyelere boğar.</li>
<li style="margin-left:3.05pt;">Sürekli iltifat eder.</li>
<li style="margin-left:3.05pt;">Duymak istediklerinizi söyler.</li>
<li style="margin-left:3.05pt;">İlişkinizde geleceğe yönelik hızlı ve çok fazla adım atmak ister.</li>
<li style="margin-left:3.05pt;">Tüm ilginizin ve dikkatinizin onun üzerinde olmasını ister.</li>
<li style="margin-left:3.05pt;">Ruh eşi olduğunuzu sürekli vurgular.</li>
<li style="margin-left:3.05pt;">Kendinize vakit ayırmak yerine onunla vakit geçirmenizi ister. </li>
</ul>
Love bombing işaretleri her ilişkide vardır. Ancak bu işaretlerin olması ‘love bombing’e maruz kaldığınız anlamına gelmeyebilir. Partnerinizin gösterdiği ilgi tutarlıysa, sizin ihtiyaçlarınıza ve sınırlarınıza saygı duyuyorsa bu love bombing olmayabilir.  
<h2>‘Love bombing’e maruz kalmak </h2>
‘’Bir insanın sevgisini göstermesinin nesi kötü?’’ diye düşünebilirsiniz. Kendinizi çok büyük ve tükenmez bir aşkın içinde, çok özel hissediyor olabilirsiniz. Bu özel ilişkide partneriniz sizi ruh ikiziniz olduğuna ikna eder. Sizin her şeyin en iyisini hak ettiğinizi, hayatının aşkı olduğunuzu söyler. Hemen aynı eve taşınmak veya evlenmek ister. Tüm bunlar ilişkinizin başlangıcında, çok kısa bir zaman diliminde olur. İlişkiniz bu şekilde ilerledikçe ve partneriniz dünyayı ayaklarınızın altına serdikçe siz de bu sefer aradığınız ilişkiyi bulduğunuza, partnerinizin hayatınızın aşkı olduğuna dair düşüncelere kapılabilirsiniz. Ancak zamanla partneriniz love bombing işaretlerini kullanmaya başlar. Sürekli zamanınızı ona ayırmanızı, onun istediği gibi davranmanızı ister. Onun istediği gibi davranmadığınızda; ona zaman ayırmadığınızda veya partnerinizin bazı davranışlarına karşı sınır koyduğunuzda love bombing uygulayan partneriniz ilgi göstermeyi tamamen keser. Örneğin sizi aradığında, siz meşgul olduğunuz için telefonu açmadığınızda tüm ilgisini çekerek sizi cezalandırır. Onun isteklerine göre davranmadıkça size sevgisini göstermez, mesaj atmaz, aramaz, sizinle görüşmez…
Böylece ilişkide her şey bir anda tersine döner. Artık partneriniz eskisi gibi aşırı ilgi göstermez. Her şey tersine döndüğü için kendinizi suçlayıp tekrar o ilgiye erişmek için partnerinizin isteklerine göre davranmaya başlarsınız. Partneriniz onun isteklerine göre davrandığınızda yine ilgisini göstererek sizi ödüllendirir. Ancak bu ilgi hiçbir zaman eskisi kadar yoğun değildir. Böylelikle partneriniz sizin yaşamınızı kendi isteklerine göre yönetmeye başlar. Sonuç olarak partneriniz sizi kendisinden ve gösterdiği ilgiden mahrum bıraktıkça hatayı kendinizde aramaya, partnerinizin doğrularına göre davranmaya devam edersiniz. Bir gün tekrar o ilgiyi alabilmek için çaba gösterirsiniz. Ancak love bombing uygulayan partneriniz bir daha aynı ilgiyi göstermez, zamanla sizden uzaklaşır ve hatta ilişkiyi bitirebilir.2,3 
Bir ilişkiye başlamak ve sürdürmek kolay değildir. İlişkiler birçok bilinmezlikleri de beraberinde getirir. Ancak bu bizi tamamen pasif bir duruma getirmez. İlişkilere yönelik bilgimiz ve bu sayede farkındalığımız arttıkça kendimizi koruyabilecek adımlar atabiliriz. Yukarıda değindiğim gibi ilişkinin başlangıcında, çok kısa bir süre içinde partneriniz sizi göklere çıkarıyorsa dikkat edin. İlişkinizin çok hızlı ilerlediğini fark ettiğinizde süreci normal seyrine çekebilmek için bu aşırı davranışlara karşı sınırlarınızı belirleyebilirsiniz.Belirlediğiniz sınırlara rağmen partneriniz bu sınırları yok saymaya devam ediyorsa, zarar gördüğünüzü düşündüğünüz bu durumun içerisinden çıkmak için ilişkinizi sonlandırmayı da düşünebilirsiniz. 
Yaşadığınız süreç ile başa çıkmakta zorlanıyorsanız bir uzmandan destek almayı değerlendirebilirsiniz.

Amerika’nın en eski sözlük yayıncısı olan Merriam-Webster sözlüğü her sene sözlüğün internet sitesinde en fazla aranan kelimeler arasından yılın kelimesini seçiyor. Bu yıl sözlük, aramalardaki %1740’lık artış ile yılın kelimesinin gaslighting olduğunu açıkladı.1 Bu yazımızda da size psikolojik şiddetin önemli bir türü olan gaslighting’i tanıtıyoruz. Bu kavramların tanınırlığının artmasını psikolojik şiddetin görünürlüğün ve ona yönelik farkındalığın artması açısından önemli buluyoruz. 
<h2>Gaslighting nedir?</h2>
Kavram ismini 1938’de yayımlanan ve 1940’de sinemaya Gas Light (Gaz lambası) ismiyle uyarlanan oyundan almıştır. Oyunda erkek karakter evi aydınlatan gaz lambasını her akşam biraz daha kısarak eşini karanlıkta bırakır, eşi bunu fark ettiğinde ise inkar eder ve ona “delirdiğini” söyler. Böyle yaparak eşini “aklını yitirdiğine” inandırıp onu akıl hastanesine kapatmayı ve mücevherlerini çalmayı hedefler. 
Gaslighting, kişiye kendi hafızasını, algısını, gerçekliğini ve akıl sağlığını sorgulatan bir psikolojik manipülasyon türüdür. Bu kavram en çok romantik ilişki bağlamında kullanılsa da gaslighting arkadaşlık ilişkilerinde, işte, evde ve hatta medyada ve siyasette karşımıza çıkabilir.2,3
<h2>Gaslighting örnekleri nelerdir? </h2>
Gaslighting uygulayan kişi:2,3
<ul>
<li>Sıklıkla yalan söyler ve kişiyi çürüten kanıtlar olsa dahi yalanı sürdürmeye hararetle devam eder.</li>
<li>Sizi söylemediğiniz, yapmadığınız şeylerle itham eder. Sıra kendisine gelince ise “Ben öyle bir şey söylemedim, ben yapmadım.” gibi ifadelerle durumu inkar eder.</li>
<li>Hakaret içeren sözler sarfederek karşısındaki kişiyi küçük düşürmeye çalışır. “Boş konuşuyorsun.” veya “Bir insan nasıl bu kadar beceriksiz olabilir?!” bu sözlere birer örnektir.</li>
<li>Karşısındaki kişinin duygu ve düşüncelerini önemsizleştirir. Manipüle etmeye çalıştığı kişiye “Sen de çok abartıyorsun. Bunda bu kadar kızacak, üzülecek bir şey yok.” gibi sözler sarf eder.</li>
<li>Güçsüz duruma düşeceğini, haksız çıkacağını hissederse karşı atağa geçer ve suçlamalar yapmaya başlar. Örneğin kişi “Sen çok baskıcı biri olduğun için ben de yalan söylemek zorunda kaldım.” diyebilir.</li>
<li>Konuşma esnasında “Bu konudan çok sıkıldım, başka bir şeyler konuşalım” diyerek konuyu değiştirmeye veya dikkati başka yöne kaydırmaya çalışır.</li>
<li>Görmezden veya duymazdan gelir. Örneğin konuşmanın ortasında hiçbir şey demeden çekip gider veya karşısındaki kişi konuşurken onunla ilgilenmediğini gösteren şekillerde davranır (televizyonun sesini yükseltmek, göz temasını kesip işine dönmek gibi).</li>
<li>Tehdit ve sabote eder.&nbsp;</li>
</ul>
Görüldüğü gibi çok çeşitli gaslighting davranışları olduğunu söyleyebiliriz. 
<h2>Kimler neden gaslighting’e başvurur? </h2>
Bu alanda yapılan araştırmalar henüz çok yeni ve az sayıda olsa da narsistik kişilik bozukluğu, antisosyal kişilik bozukluğu ve borderline kişilik bozukluğu gibi çeşitli psikolojik tanıları olan kişilerin daha fazla gaslighting davranışları sergilediği düşünülmektedir, fakat herkes zaman zaman bu davranışları sergileyebilir.3,4 Gaslighting uygulayan kişinin temel motivasyonu karşı taraf üzerinde hakimiyet kurmak ve ilişkide baskın güç olmaktır. Bu hakimiyet beraberinde kişiye istediği her şeyi yapabilmek için geniş bir hareket alanı sağlarken, onu kendi eylemlerinin olumsuz sonuçlarıyla yüzleşme sıkıntısından da kurtarır. Böylece tüm gaslighting davranışları artarak sürmeye devam eder.
<h2>Gaslighting’e maruz bırakılan kişi neler yaşar? </h2>
Gaslighting, maruz bırakılan kişi için son derece zor deneyimlere sebep olur. Kendi gerçekliğine, algısına güvenemeyeceğini düşünen kişi tek başına karar almakta zorlanır. Bunun sonucunda özgüven sorunları yaşamaya başlar. Kişi durumun farkında olmadığından, kendisini manipüle edenden başkasına güvenemeyeceğini düşünür ve güvendiği bu kişiyi kaybetmekle ilgili yoğun bir kaygı duyar. Kaybetme korkusu sebebiyle gaslighting uygulayan kişiyle tartışmaktan kaçınır, bu da manipülasyonların sürmesine neden olur. Kontrol algısı gitgide zayıflayan kişi çaresiz ve suçlu olduğunu düşünebilir. Tüm bunlar kişiyi anksiyete, depresyon, travmatik stres, özgüven sorunları gibi pek çok psikolojik sorun geliştirmeye açık hale getirir. 
<h2>Gaslighting ile nasıl baş edilir?</h2>
Gaslighting’e maruz bırakıldığınızdan şüphe ediyorsanız yapılabilecek ilk şeylerden biri konuya dışarıdan bir göz gibi bakmak ve delil toplamaktır. Şüpheye düşürüldüğünüz konularda notlar alabilir, mesajları ve mailleri saklayabilir, hatta fotoğraflar çekebilirsiniz; kişiyi tum bu delillerle yüzleştirebilirsiniz. Bu deliller perspektifinizi kendinizden emin bir şekilde korumanıza yardımcı olacaktır. İletişimde kişisel sınırlarınızı korumak gaslighting ile mücadelede önemli bir adımdır. Ayrıca güvendiğiniz yakınlarınızla bu durumu paylaşabilir, onların fikirlerini ve desteğini alabilirsiniz. Son olarak gaslighting uygulandığından emin olduğunuzda bu ilişkiyi bitirmeyi, bitirmenin mümkün olmadığı durumlarda ise (örneğin iş ilişkileri) sınırlandırmayı değerlendirebilirsiniz. Tüm bu alanlarda güçlenmek ve gaslighting’in olumsuz etkilerinden korunmak için bir uzman yardımı alabilirsiniz.3,5 &nbsp;

Sosyal medya platformları zaman ve mesafeler fark etmeksizin insanlara başkalarıyla iletişim kurma olanağı sağlıyor. Bazı kişiler bu platformları farklı kültürden insanlar tanımak, onlarla bilgi ve deneyimlerini paylaşmak veya romantik ilişkiler kurmak için kullanırken bazıları tamamen farklı ve tehlikeli amaçlar için kullanıyor. İşte bu tehlikelerden biri de “catfishing”. Dilimizde henüz bir karşılık bulmasa da catfishing, ülkemizde birçok kişinin zaman zaman maruz kaldığı, dikkate alınması gereken bir tehlikedir. 
<h2 style="text-align:left;">Catfishing nedir? </h2>
Catfishing kavramı sosyal medyada, özellikle flört ve arkadaş edinme amaçlı kullanılan platformalarda (Facebook, İnstagram, Tinder, Bumble gibi), kendini olduğundan başka biri gibi tanıtan kişiler için kullanılır.1 Kendini farklı tanıtmak dendiğinde aklınıza boyu biraz daha uzun söyleme, kiloyu biraz daha az ya da fazla söyleme gibi ufak detaylar gelmesin. Catfishing’de kişi kimliğini bütünüyle değiştirir ve bunun için sahte isimler, sahte fotoğraflar, sahte meslek veya eğitim bilgileri kullanır. Dolayısıyla catfishing en temelde tehlikeli bir “aldatma” türüdür.2,3 
<h2>İnsan neden kendini olduğundan farklı tanıtır? </h2>
İnsanın kendini olduğundan tamamen farklı tanıtmasının farklı sebepleri olabilir.2,4 
<ul>
<li>Maddi kazanç: Catfishing’in belki de en önemli amacı karşıdaki kişiden maddi kazanç elde etmektir. Kişi kendisini olduğundan farklı tanıttığı kişiden çeşitli bahanelerle (tedavi masrafı, işte çıkarılma, acil ödenmesi gereken bir fatura gibi) yüklü miktarlarda para alır. Bu dolandırıcılıkta karşıdaki kişinin duygularına, beklentilerine yönelik ciddi bir istismar söz konusu olur. </li>
<li>Kendinden kaçış: Kişi kendi bedeninden memnun olmadığında idealize ettiği başka bir bedene sanal ortamlarda bürünerek memnun olmadığı kendinden bütün olarak kaçınır. Catfishing’de tercih edilen fotoğraflar, genele bakıldığında düzgün, çekici vücut ve yüz hatlarını içeren fotoğraflardır. </li>
<li>Cinsel tatmin: Gerçek hayatta istediği cinsel hazza ulaşamayan, cinsel ilişki kurmakta güçlük çeken kişiler bunu sanal ortama taşıyabilirler. Sanal ortamlarda siber seks ile cinsel tatmine ulaşırlar. Burada yine önemli nokta, kişinin kendi kimliğinde değil tamamen farklı bir kimlikte olarak bunu yapmasıdır.</li>
<li>Yalnızlık: Gerçek hayatta anlamlı ilişkiler kuramayan ve bu sebeple yalnız hisseden kişiler, insanları kendilerine çekmek için farklı, daha “seçilebilir” profiller kullanabilirler. Böylece sanal dünyada da olsa yalnızlık hissinden kurtulmaya çalışırlar. </li>
</ul>
&nbsp;
Özetle catfishing’de kişinin kendini olduğundan farklı tanıtmasının sebebi, farklı yönlerden karşısındaki insandan fayda sağlamak istemesidir. Nedeni her ne olursa olsun, maruz kalan kişi için catfishing maddi manevi yıkıcı sonuçlara yol açar. 
<h2>Catfishing’i nasıl anlarsınız? </h2>
Sosyal medya ve özellikle flört uygulamalarını kullanırken bir aldatmaca içinde olduğunuzu gösteren işaretlere dikkat etmeniz gerekir.4 Görüştüğünüz kişi eğer: 
<ul>
<li>Buluşmayı veya görüntülü konuşmayı sürekli reddediyorsa,</li>
<li>Sizin dışınızda başka takipçisi veya takip ettiği kişi yoksa veya azsa,</li>
<li>Profili yeniyse ve paylaşımları son birkaç zamandır varsa,</li>
<li>Sıkça müstehcen konuşmalara girmeye çalışıyor veya buna yönelik fotoğraf yollamanızı talep ediyorsa,</li>
<li>Sosyal medyada kendisi ile ilgili bilgiler çok kısıtlıysa,</li>
<li>Farklı sebeplerle, sürekli şekilde ve az başlayıp giderek artan miktarlarda para göndermenizi talep ediyorsa,</li>
<li>Sizinle ilgili çok özel bilgileri bilmek istiyorsa,</li>
<li>Kısa bir süre içinde ve sadece sanal iletişim kurduğunuz halde sıklıkla sizi çok sevdiği, size çok değer verdiği ve sizin daha öncekilerden farklı olduğunuz yönünde söylemlerde bulunuyorsa </li>
</ul>
bir çeşit aldatmaca içinde olma ihtimalini değerlendirmelisiniz. 
<h2>Ne yapabilirsiniz? </h2>
Bir düşünün; aylardır Instagramdan her gün konuştuğunuz, sabah kalktığınızda onun günaydın mesajıyla güne başladığınız, gün içinde olan biten her şeyi paylaştığınız, hem maddi hem manevi destek olduğunuz, size kendinizi çok özel hissettiren sözler sarf eden kişinin bütünüyle yalan ve aldatmacadan ibaret olduğunu farkına vardınız. Kendinizi nasıl hissederdiniz? Belki şaşkın, çaresiz, üzgün; belki maddi manevi kayıplarınız sebebiyle kaygılı…Önce olanlara inanmakta güçlük çekebilir hatta kandırıldığınızı inkar edebilirsiniz. Bu şekilde ilişkinizi bir süre daha sürdürerek aslında kandırılmadığınıza, karşınızdakinin gerçek olduğuna yönelik birtakım işaretler bulmaya çalışabilirsiniz. Ancak bunu sürdürmeye çalışmak sizi daha büyük bir çıkmaza sürükler. Bu noktada yapmanız gereken ilk şey, maddi manevi daha fazla hasara uğramadan karşınızdaki sahte kişiyle iletişimi tamamen kesmektir. Eğer iletişimi kesmekte ve ilişkiyi bitirmekte güçlük çekiyorsanız, size zarar veren bu ilişki sebebiyle kaygınızı ve diğer duygularınızı yönetmekte güçlük çekiyorsanız ve ilerleyen zamanlarda kuracağınız ilişkilerde daha sağlıklı adımlar atmak istiyorsanız uzman desteğine başvurmanız faydalı olacaktır. &nbsp;

Dating (flört amaçlı görüşme) kavramlarına her geçen gün bir yenisi ekleniyor. Bu yazıda popülerleşen terimlerden benching hakkında konuşacağız. Benching ya da Türkçe karşılığı ile yedekte tutma, romantik bir ilişki kurma yolunda birisiyle görüşürken kendine daha uygun bir partner bulma umuduyla başkalarıyla da görüşmek, flört etmektir.1 Benching, tahmin edilenden çok daha yaygın bir davranıştır. Şu ana kadar fark etmediyseniz bile, bu yazıyı okuduktan sonra “A ben de şu kişiyi yedekte tutmuşum aslında!” deme ihtimaliniz oldukça yüksek.
<h4>Neden benching?</h4>
Flört ettiği insanı yedekte tutan kişi seçeneklerini her zaman geniş tutar ve başkalarına kendisini ulaşılabilir gösterir. Benching davranışını sergileyen kişinin temel motivasyonu, hali hazırda birlikte olduğu ve vakit geçirdiği kişiden “daha iyisini” bulabilme olasılığıdır. Daha iyi olma kriteri kişiden kişiye değişir. Zeka, mizah yeteneği, sosyal statü, ekonomik durum ve cinsel performans bu kriterlere örnek verilebilir. Yedekte tutulan kişi, “İyi de madem benden memnun değil, neden görüşmeye devam ediyor?” diye düşünebilir. Ancak “olası sevgiliyi” yedekte bekleten kişi, aslında yedekte beklettiği kişiyle görüşmekten memnundur. Bu nedenle yedekte tuttuğu kişi ile iletişimini koparmak istemez.
Diğer yandan, yedekte tutan kişinin “daha iyisini” bulma umudu, ilişkiyi flörtten ileri götürmenin, sevgili olmanın önünde engel olur. Çünkü benching davranışı, daha yüksek ideallere ulaşma isteğini devam ettirir. Sonuç olarak, bir partnerden beklentileri sürekli yükselerek değişen kişi, daha farklı özelliklere sahip ve kendisi için daha iyi olacağını düşündüğü flört adaylarını sürekli olarak arar. Dikkat edin, “flört adayı” diyorum. Çünkü yedekte bekleten kişiler görüştüğü kişiyle kurabileceği ilişkinin hayalinden tam olarak tatmin olmaz. Bu nedenle bu kişi, flörtün ötesinde düzenli bir ilişki kurmakta ve yürütmekte zorlanır. Bu kişiler, bağlanma problemi yaşar ve ilişkilerine gerekli yatırımı yapmazlar.2
<h4>Arkadaşlık uygulamaları partner seçimini zorlaştırır.</h4>
Arkadaşlık uygulamalarının yaygınlaşması ve sosyal medya kullanımının artması ile farklı kültürel ve ekonomik düzlemlerden insanlara ulaşmak artık çok kolay.1,3 Fiziksel özellikleri, yetenekleri ve ilgi alanları birbirinden farklı çok sayıda insana saniyeler içinde ulaşılabilir. Bu kadar çok “seçenek” olması, partner seçimini zorlaştırır. Bu nedenle sosyal mecraların, flörtlerini yedekte bekleten kişinin kafasını daha da karıştırdığı söylenebilir. 
<h4>Yedekte olduğumu nasıl anlarım?</h4>
Flört sürecinde deneyimlere ve duygulara kulak vermek bazı çarpıcı ipuçlarını (red flags) yakalamaya yardımcı olur. “Neler oldu az önce? Beni seviyor mu? Biz şimdi neyiz?” gibi soruları kendi kendinize sıklıkla soruyor ama bu soruları flörtünüze yönelttiğiniz zaman tatmin edici cevaplar alamıyorsanız; görüşmelerinizde çok eğlenseniz bile günlerce yeni bir plan yapmakta zorlanıyorsanız; bazen mesaj ve aramalarınıza uzun süre boyunca cevap alamıyorsanız yedekte tutulduğunuz bir flört ilişkisinde olabilirsiniz.
<h4>Yedek kulübesinde oturmak nasıl hissettirir?</h4>
“Bu kişi benim sevgilim.” demek için bekleyen kişi, ilişkiden beklentisi karşılanmadığı için zamanla mutsuzlaşır. Flört döneminde bir şeylerin yolunda gitmediğini fark eder. Genellikle, yedekte bekletilen kişi, flört ilişkisindeki sıkıntılardan dolayı kendini suçlamaya başlar. Üzüntü ve suçluluğun yanı sıra kendisine ve kendini yedekte tutan kişiye karşı öfke; ilişkinin bir geleceği olup olmayacağı ile ilgili kaygı duyar. 
Yedekte bekletilen kişi, karşıdakinin kendisinden beklentisini anlamakta güçlük çeker. Çünkü flört ederken mutlu görünen bencher (yedekte tutan kişi), flörtü bir sonraki düzeye taşımak ve beklettiği kişiye bağlılığını göstermek konusunda çekingen davranır. Bu durum, artık ilişkisini isimlendirmek ve flört ettiği kişiyi partneri olarak hayatına almak isteyen tarafın kafasını karıştırır; onu yorucu ve stresli bir deneyime sürükler. Yedekte bekletilen kişi; yoğun duygu ve düşüncelerininin sonunda umutsuzlaşıp, içine kapanıp depresyon ve kaygı sorunları yaşayabilir.
<h4>Yedek kulübesinden çıkmak için ne yapabilirim?</h4>
Yedekte tutulduğunuzdan ve flört ettiğiniz kişinin başkalarıyla da görüştüğünden şüphelendiniz. Sonuç olarak istemediğiniz duygulara kapıldınız. Bu durumda yapılabilecek ilk şey: duygularınızı ve neden böyle hissettiğinizi flört ettiğiniz kişi ile paylaşmaktır. Kendi kendinize düşünerek bir sonuca varmayacak soruları, flörtten ileri düzey bir ilişki kurmak istediğiniz kişiye yöneltin. “Bu ilişkiden ve benden beklentin ne? Sen nasıl mutlu olacaksın?” gibi soruları karşınızdakine sormak ve aynı sorulara kendi cevaplarınızı paylaşmak açık bir iletişime kapı aralar.4 Böylece, kendi mutluluğunuz ve ilişkiniz için neler yapabileceğinizi değerlendirme fırsatınız olur. 
İlişkiden beklentiler uyuştuğu zaman, yedekte tutma davranışı kesilir ve ilişki iki tarafın da isteğine uygun, tatmin edici bir şekilde devam eder.4,5 Eğer ilişkiden beklentiler uyuşmazsa ilişkiyi bitirmek için konuşma fırsatı doğar. Açık iletişim kurarak flört dönemindeki belirsizlikleri gidermek, kişinin kendi mutluluğu için adım atmasına yardımcı olur.

Ölüm, bir gün ölecek olmak, yakınlarımızın öleceği düşünmesi zor ve acı verici bir gerçektir. Birçoğumuz ölümden kaygı duyarız ancak bu gerçeğin gölgesinde kalmadan yaşamımızı sürdürürüz. Ancak bazı kişilerin ölüme yönelik kaygısı hayatını zorlaştıracak düzeyde olabilir. 
<h2 style="text-align:left;">Ölüm kaygısı </h2>
Literatürde tanatofobi (thanatophobia) olarak da geçen ölüm kaygısı; kişinin kendi ölümünden, acılı ve zorlu bir şekilde ölmekten sıkıntı ve kaygı duymasıdır.1 Kaygı normal bir duygu olduğu gibi, ölümle ilgili kaygılanmak da oldukça normaldir. Ancak ölüme yönelik kaygı yoğun bir hal aldığında ve kişinin yaşamının farklı alanlarında sıkıntı yaratmaya başladığında bir sorun haline dönüşür. Ölüme yönelik kaygısı soruna dönüşen kişiler özellikle:2,3,4 
<ul>
<li style="text-align:left;">Yoğun tedavi gerektiren bir hastalığa yakalanmak,</li>
<li style="text-align:left;">Tedavi gerektirecek bir hastalığın geç farkına varmak,</li>
<li style="text-align:left;">Tıbbi yardıma ulaşmanın zaman alacağı ortamlarda bulunmak (örneğin şehirden uzak bir yazlık evinde olmak),</li>
<li style="text-align:left;">Güvende hissedilmeyen bir ortamda bulunmak (daha önce gidilmemiş bir şehirde tek başına olmak), </li>
<li style="text-align:left;">Ölümü hatırlatan ortamlarda bulunmak (örneğin hasta ziyaretine gitmek, cenaze törenine katılmak vb.)</li>
</ul>
gibi çeşitli ortak durumlardan kaygı duyarlar. Aynı zamanda zihinlerinde devamlı olarak ölüme, zorlu ölüm sürecine, acı çekerek ölmeye yönelik düşünceler döner durur.4 
<h2 style="text-align:left;">Ölüm kaygısına yönelik kaçınmalar </h2>
Ölüme yönelik kaygısı sorun halini aldığında hissettiği kaygı kendisine sıkıntı verdiği için kişi ölümle ilişkili gördüğü ve tehdit olarak algıladığı “riskli” durumlardan kaçınır.4 Örneğin; hastalanarak ölmemek için sıkça doktora başvurabilir, güvende hissetmediği yerlere gitmeyebilir, hasta olan yakınlarını ziyaret etmemeyi tercih edebilir. Çeşitli durumlardan kaçındıkça kişi ölümle ilişkilendirdiği riskleri engellediğini düşünür ve ölüme yönelik kaygısı bir süre için azalır. Öte yandan bu kaçınmalar, kişinin risk olarak gördüğü durumların gerçekten ölümle sonuçlanıp sonuçlanmayacağına yönelik gerçekçi risk değerlendirmesi yapmasının önüne geçer. Dolayısıyla kişi kaçındığı durumlardan kaygı duymaya, onları risk olarak görmeye ve bu durumları ölümle ilişkilendirmeye devam eder. Ayrıca riskli gördüğü durumlardan kaçındıkça ölüm kaygısıyla başa çıkabilme becerileri kazanamaz.5 Dolayısıyla kaçındıkça kişi bir süre için ölüm kaygısını azaltsa da, uzun süreli olarak kaygısını devam ettirir. 
<h2 style="text-align:left;">Ne yapabilirsiniz? </h2>
Ölüme yönelik kaygınız yoğun bir hal aldıysa ve hayatınızın aile, iş, okul, sosyal gibi farklı alanlarında zorlanmaya başladıysanız yetkin bir uzmandan destek alabilirsiniz. Bilişsel Davranışçı Terapi ya da kısa adıyla BDT’nin kaygı sorunlarına yönelik tedavi etkisinin yüksek olduğu bilimsel araştırmalarca gösterilmiştir.6,7,8,9 Ölüm kaygısına yönelik yapılan çalışmalar, benzer şekilde, BDT’nin ve özellikle davranışçı terapi yöntemlerinden üstüne gitme yönteminin iyilik hali sağlamada etkili olduğunu ortaya koymuştur.4,10,11 &nbsp;

Doğal afetler kitlesel can ve mal kaybına sebep olan, insanlar için birçok fiziksel, sosyal, ekonomik kayıpları ortaya çıkaran,  hayatımızın akışını durdurabilen travmatik olaylardır. Doğal afetler dediğimizde; depremler, yangınlar, sel baskınları, toprak kaymaları, fırtına ve kasırgalar, çığ düşmesi, yanardağ patlamaları ya da kıtlık, kuraklık gibi birçok yıkıcı olay ilk akla gelen olaylar arasındadır. Doğal afetler düşünülenin aksine çoğu zaman kısa süreli olaylar değildirler, olup bitmezler.  Esas zorluk olayın ardından gelenlerdir. Yaşanan afetin kendisi kısa zamanlı olsa bile günlerce ya da aylarca ardından getirdiği stresli etkileri devam eder. Hatırlarsanız ülkemizde en büyük doğal afetin yıkımlarından birini 1999 Gölcük ve Düzce depremlerinde yaşamıştık. Deprem öyle büyük bir yıkım yarattı ki arkasında bıraktığı fiziksel, duygusal ve sosyal yıkımın enkazını toplayabilmek için Afet ve Acil Durum Yönetim Başkanlığı (AFAD) kurulmuştu. Sonrasında Van, Elazığ ve İzmir’de yıkımlar ve ölümlerle sonuçlanan depremler oldu. Neredeyse her yıl doğu Karadeniz bölgesi başta olmak üzere, Artvin ve Rize de meydana gelen sel felaketleri, 2021 yılında Kastomunu ve çevresinde de yaşanan ve büyük yıkımlara sebep olan bir sel felaketi yaşandı. Yine aynı yılın yaz aylarında yaklaşık 15 gün boyunca devam eden ve kıyı Akdeniz'de ayrı ayrı birçok noktada ortaya çıkan ve günlerce söndürülemeyen yangınlar büyük bir tahribata sebep oldu. Tüm bu yaşanan felaketlere baktığımızda ne kadar zor ve yıkıcı deneyimler yaşandığını ve malesef gelecekte yaşanmaya da devam edeceğini görebiliyoruz.   Travmatik yaşam olayı nedir?
Travma; ölüm, fiziksel yaralanma ya da cinsel şiddeti doğrudan yaşamak, bunların başına gelme ihtimali ile karşı karşıya gelmek, bir yakının başına geldiğini deneyimlemek ya da yakınının başına geldiğini öğrenmek ile ilişkili stresli yaşam olaylarıdır.1 doğal afetler önemli  travmatik olaylardır.  Amerika’da yapılan çalışmalarda hayat boyunca travmatik bir olayı deneyimleme oranı %50-60 olarak bulunmuştur.2 Bu oran her iki kişiden birinin hayatının bir döneminde travmatik bir olay yaşadığını gösterir. Bu noktada travmatik bir olayı deneyimlemenin psikolojik sağlığımız üzerinde ne denli olumsuz etkileri olacağını görmezden gelemeyiz. 
Doğal afetlerin getirdiği travmatik stres belirtileri nelerdir?
Travmatik bir olay sonrasında ortaya çıkan travmatik stres belirtilerinin bir aydan daha uzun sürmesi bu durumun kronik bir hale gelebileceğini düşündürür. Bu kronik travmatik stres belirtilerinin olması travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) olarak karşımıza çıkar. Bu sebeple doğal afetlerin doğası gereği eğer karşılaşılan yıkım ve tahribat fazlaysa afet sonrasında gündelik hayata yeniden dönmek ve eski iyilik halininin ortaya çıkması bir aydan daha uzun sürecektir. Deprem gibi en korkutucu olan afetlerden sonra eskiye dönmenin çok daha uzun zaman aldığını, enkaz kaldırma ve yeniden inşa için gereken sürenin aylar hatta yıllar olduğunu düşündüğümüzde TSSB için olası risk de artmaktadır. 
TSSB yaşayan kişiler yaşadıkları travmatik olayı istem dışı ve tekrarlı şekilde yeniden oluyormuş gibi hatırlarlar. Olaya dair anıları ve kabusları vardır. Olayı hatırladıklarında  terleme, çarpıntı, boğuluyormuş gibi olma, göğüste sıkışma hissi, kaslarda gerginlik hali gibi yoğun fizyoloijk tepkiler gösterirler. Travmatik olayı hatırlamaktan, düşünmekten kaçınırlar. Travmatik olaya ilişkin hem kendisine hem de çevresindekilere yönelik birçok olumsuz düşünceleri vardır. Suçlamaları, insanlara olan güvenlerinin sarsılması, çevresindeki diğer insanlardan uzaklaşmaları olasıdır. Daha sinirli ve öfkeli olabilirler. Dikkat sorunları yaşayabilir ve çevresindeki seslere karşı aşırı duyarlı olarak irkilme tepkileri olabilir. Sevgi, mutluluk, heyecan gibi olumlu duyguları hissetmekte zorlanırlar. Kimseyi sevmiyor ya da onlara karşı eskisi kadar ilgi duymadıklarını hissedebilirler. Bu yaşanılan stres belirtilerinin bir aydan uzun sürmesi ve iş, okul ve ev yaşamında hayat kalitesinin bozulması bu durumun kronik bir hal almaya başladığını gösterir.1
Doğal Afetler Neden Travmatik Etkiler Bırakır? 
Doğal afetler  zamanı ve yıkıcılığı tahmin edilemeyen olaylardır. Deprem, yangın ya da sel felaketi gibi olaylar; öncesinde öngörülemez ve etkileri kontrol edilemez. Hepimiz yaşadığımız yerin, şehrimizin, evimizin doğal olarak güvende olduğunu bilmek isteriz. Güvende hissetmek temel bir psikolojik ihtiyaçtır. v. Doğal afetler güvende olduğumuz gerçeğini sarsıcı şekilde yıkan olaylardır. Güvende ve emin hissettiğimiz evimiz, şehrimiz ya da yaşadığımız dünya artık güvenli ve emin değildir. Doğal afetin ardında bıraktığı bir yıkım, bir enkaz ve onlarca insanın kaybı vardır. Bu bağlamda kişinin çaresizliği, gelecekteki olayların kontrol edilemezliği ve öngörülemezliği, yaşamın tehlikede  ve güvensiz olduğunu düşünmesi TSSB geliştirme olasılığını arttırmaktadır. Tabi ki belirsiz ve kontrol edilemeyen bir stres faktörü olduğunda onu anlamlandırmaya ve kontrol etmeye çalışmak isteyebiliriz. Ancak daha az kontrol edilebilir ve daha az öngörülebilir olan doğal afetler gibi olayların TSSB’ye yol açma olasılığı yüksektir. Yani kontrol algısı felaketin gerçek olasılıklarından daha önemlidir.3
Travmatik stres belirtilerini azaltmaya çalışırken kişi nasıl davranır? 
Yaşanan bir doğal afet sonrasında ne olduğunu ve onun ortaya çıkardığı yıkıcı etkileri farketmek için geçen bir zaman dilimi vardır. Olay anında ilk yaşanan şok duygusu zamanla yerini derin bir korku ve kaygıya bırakır.. Hepimiz afet sonrasında güvende hissetmek, yaşananları anlamlandırmak ve sonrasında tekrarlanabilecek bir olumsuz olayın ya da afetin devam eden etkilerinin kontrol edilmesini sağlamaya çalışmak isteriz. Bu sebeple duyulan yoğun kaygı ve korkuyu yönetmek için aslında işe yararmış gibi düşünülen ancak işlevsiz olan çeşitli baş etme stratejileri geliştirilir. Örneğin; deprem sonrasında sürekli olarak sallanıp sallanmadığını lambaya bakarak kontrol etmek, evde yalnız kalmamak, tek başına banyo yapmamak, karanlıkta kalmamak, dışarıya çıkmasına uygun kıyafetlerle uyumak, binaların yüksek katlarında ya da aşağı katlarında kalamamak, depremle ilgili rasathane verilerini sürekli kontrol etmek, tekrarlı şekilde deprem haberlerini izlemek ya da depremin korkutuculuğunu hatırlattığı için deprem haberlerini hiç izleyememek, evin güvenli yerlerini tespit etmeye çalışmak ve oralarda vakit geçirmek, deprem olduğunda nasıl kaçacağına, nasıl hayatta kalacağına ve evinin güvenli olup olmadığına dair tekrarlı düşünmek gibi baş etme davranışları vardır. Ancak tüm bu davranışlar kişilerin olası deprem kaygılarını ve korkularını anlık olarak azaltırken, felaketin öngörülemezliğini de kontrol etmeye yönelik kaçınma davranışlardır.4
Travmanın psikolojik etkileri terapide Nasıl Ele Alınır ?
Travmatik bir doğal afet deneyimi ve sonrasında gelişen TSSB için en etkili psikoterapi yöntemleri; travma odaklı terapi müdahaleleridir. Bunlardan Bilişsel Davranışçı Terapinin müdahale tekniklerinden özellikle kontrol odaklı tedavi protokolleri etkili terapi yöntemdir. Bu bağlamda travmatik olay sonrası gelişin travmatik stres etkilerini azaltmak, kişinin travmatik olayın olasılığında yönelik duyduğu kaygı ve korkuya yönelik kaçınma davranışlarını azaltarak bu duygulara yönelik kontrol algısını geliştirmek öncelikli terapi hedefidir.4,5

Hepimiz dönem dönem hayatımızdaki birtakım şeyleri değiştirmek veya hayatımıza yenilikler katmak istiyoruz. Bu doğrultuda kendimize yeni hedefler belirliyoruz. Büyük bir hevesle belirlenen bu hedefler ne kadar amacına ulaşıyor? Bu yazımızda amaca ulaşan hedefler belirlemenin inceliklerinden bahsediyoruz.

<h2>1. “Ölü insan” hedeflerine karşılık “yaşayan insan” hedefleri belirlemek&nbsp;</h2>
Hedef belirlerken sık yaptığımız hatalardan biri hedef olarak ne yapmak istemediğimize odaklanmamızdır. Sosyal medyaya el sürmemek, geç yatmamak, işleri ertelememek, eşle veya sevgiliyle kavga etmemek gibi bir şeyler “yapmamak” üzere belirlenen hedefleri bir ölüden daha iyi kim yerine getirebilir ki?1,2 Elbette bazı davranışlarımızı azaltmak istememiz çok anlaşılır, ancak bir davranışı azaltmanın en etkili yolu alternatif bir davranışı artırmaktır.3 Dolayısıyla doğru hedef belirlemek için alternatif olarak ne yapmak istediğimizi düşünmemiz daha iyi bir yoldur. Bu noktada kendimize şu soruyu sorabiliriz; azaltmak istediğimiz davranışla aslında neyi hedefliyoruz? Sosyal medyada daha az vakit geçirdiğimizde bize kalan o vakitle ne yapmak istiyoruz? Arkadaşlarla daha çok sosyalleşmek mi? Daha fazla kitap okumak mı? Daha fazla çalışmak mı? Tüm “ölü insan hedeflerini” bu bakış açısıyla “yaşayan insan hedeflerine” çevirmek mümkün. &nbsp;
<h2>2. SMART (Akıllı) hedefler belirlemek&nbsp;</h2>
Artık hedef belirlerken ne yapmak istediğimize odaklanmanın daha faydalı olacağını biliyoruz. Bir hedefin amacına ulaşma ihtimalini artıran şeylerden biri de hedefin ne kadar “akıllıca” belirlendiğidir.4,5 İngilizce kelimelerin baş harflerinden oluşturulup “SMART” olarak kısaltılan etkili hedef belirleme kriterlerine bir bakalım.
S (Spesific): İyi bir hedef mümkün oldukça net ve detaylı olmalıdır. Örneğin “uykumu düzene sokmak” muğlak bir ifadeyken “her gün sabah 8’de uyanmak ve günde en az 7 saat uyumak” daha net bir hedeftir.&nbsp;
M (Measurable): İyi bir hedef ölçülebilir bir hedeftir. Hedefin ölçülebilir olması zaman içerisinde gelişmemizi görüp motivasyonumuzu diri tutmamıza yardımcı olur. Böylece hedefe ulaşma ihtimalimiz de artar. “Daha düzenli kitap okumak” yerine “her gün yirmi dakika kitap okumak” veya “daha sağlıklı beslenmek” yerine “her gün bir öğünde sebze tüketip her gün bir porsiyon mevsim meyvesi yemek” gibi hedefler belirlemek daha akıllıca bir yöntemdir.&nbsp;
A (Achievable): Bir hedefin gerçekçi ve yapılabilir olması önemlidir. Hiç ders çalışmayan bir öğrencinin her gün 3 saat ders çalışma hedefi belirlemesi çok da gerçekçi ve sürdürülebilir değil, öyle değil mi? Böyle bir durumda kişi hedefini daha ilk günden tutturmakta zorlanacağından çabuk pes edebilir. Oysa her gün 30 dakika çalışarak başlamak ve zaman içerisinde bu süreyi yavaş yavaş artırmak daha etkili olacaktır.&nbsp;
R (Relevant): İyi bir hedef kişinin hayattaki değerleriyle ve hayatıyla uyumlu olan bir hedeftir. “Ayda iki kez tiyatroya gitmek” sahne sanatlarıyla ilişkisi zayıf olan ve bu yönde kendini geliştirmek istemeyen bir kişi için uygun bir hedef olmayacaktır. Öte yandan hayatta arkadaşlık ilişkilerini korumayı değerli gören bir kişinin “ayda iki kere lise arkadaşlarıyla buluşmayı” hedeflemesi daha uygun olabilir. Elbette sosyo-ekonomik uyumluluk da bunun önemli bir parçasıdır. Ekonomik olarak da kişinin hayatına uygun olmayan hedefler sürdürülemeyeceğinden amacına ulaşmayacaktır. &nbsp;
T (Time-bound): İyi bir hedef “Ne sürede? Ne sıklıktıkta?” gibi sorulara cevap verebilen, yani bir zaman sınırı olan hedeftir. “Yeni bir dil öğrenmek” yerine “Önümüzdeki 6 ayda her gün yarım saat Almanca çalışarak A2 seviyesine gelmek” net, ölçülebilir, gerçekçi, yeni şeyler öğrenmeyi önemseyen bir kişi için değerleriyle uyumlu ve zaman sınırlı bir hedeftir. &nbsp;

<h2>3. Hedeflere yönelik eylem planı oluşturmak (WOOP Tekniği)</h2>
Hedefi doğru ve “akıllıca” belirlemek kadar hedefe yönelik eylem planları oluşturmak da önemlidir. İngilizce Wish (İstek), Outcome (Sonuç), Obstacle (Engel) ve Plan kelimelerinin ilk harfinden oluşan WOOP tekniği ile hedefimize giden yolda karşımıza çıkabilecek olası engellere hazırlıklı olabilir, böylece ilerlemeye devam edebiliriz.6
1. Adım: İlk adım olarak hedefimizi belirliyoruz. Elbette bu yukarıda bahsedilen hedef belirleme yöntemleriyle uygun olmalıdır. Yani, akıllıca düşünülmüş bir yaşayan insan hedefi belirliyoruz .
2. Adım: Belirlediğimiz bu hedef ile aslında neyi amaçlıyoruz? Bu hedefe ulaşmak bizim için neden önemli? Hayatımızda ne gibi sonuçlar doğuracak? Tüm bu sorulara cevap aramak hedefe giden yolda motivasyonumuzu korumamıza yardımcı olacak.
3. Adım: Bu hedef doğrultusunda ilerlerken karşımıza ne gibi engeller çıkabilir? Olası tüm engelleri gözden geçiriyoruz.
4. Adım: Her bir olası engel karşısında biz ne yapabiliriz? Potansiyel engeller karşısında bir planımızın olması (“Eğer …. olursa, ben … yapacağım”) pes etmeden amaca yönelik ilerlemeye devam etmemizi sağlayacaktır.&nbsp;
 Örneğin her gün yarım saat spor yapmayı kendimize hedef olarak belirledik (Adım 1). Düzenli spor yapmak güne daha zinde başlamamıza ve sağlığımızı korumamıza yardımcı olacak (Adım 2). Her gün aynı sporu yapmak sıkıcı gelirse bazı günler yürüyüş yapmayı tercih edebiliriz, eğer spor salonu bütçemizi aşarsa eve temel spor aletleri alabiliriz, yalnız olmaktan sıkıldığımız günlerde bir arkadaşımızı bize eşlik etmesi için davet edebiliriz, yoğun olduğumuz günlerde daha erken kalkabiliriz veya programımız bittikten sonra esneme hareketleri gibi kısmen daha hafif egzersizlerle günü tamamlayabiliriz (Adım 3 ve 4). 
 Zig Ziglar’ın dediği gibi; “Uygun şekilde belirlenmiş hedef, yarı yarıya ulaşılmıştır.”. Umarız bu üç yöntem hedefleriniz doğrultusunda ilerlemeniz için size destek olacaktır. Hedefe giden yolda keyifli yolculuklar dileriz!&nbsp;

Hangimiz zaman zaman zor günler geçirmiyoruz ya da hangimiz bir kez bile olsa hayata küsmemiştir ki… Hayatında herkes bir kaç kez ölmeyi düşünmüş olabilir. İntihar hakkında düşünmek ya da konuşmak bir çoğumuz için oldukça zor ve korkutucu olabilir. Ancak intihar davranışı ölümün ara ara akla gelmesinden farklıdır. İntihar davranışı; insanın yaşamını kendi eliyle sonlandırması, bu yöndeki ısrarlı düşüncelerini ve girişimlerini de kapsayan geniş bir kavramdır. İntihar davranışı sadece kişiyi değil, onun ardında kalan ailesini, arkadaşlarını ve tüm toplumu etkileyen psikolojik ve sosyolojik bir olaydır. Konuşmaktan sakındığımız intihar davranışı sanıldığından çok daha sık gerçekleşmektedir. Dünya Sağlık Örgütüne göre her yıl yaklaşık 700,000 kişi intihar sebebiyle ölmektedir. Düşünün ki 2019 yılında 15-29 yaş aralığındaki kişilerin ölüm sebeplerinden dördüncüsü intihardır.1
Neden bazı insanlar intiharı düşünür?
Bir insanın kendi hayatını sonlandırma kararı alması oldukça karmaşık bir süreçtir. İntihar üzerine yapılan çalışmalarda2 intiharların ortak özellikleri ele alınarak insanların neden intiharı düşündüğünü ve intihara kalkıştığını değerlendirilmiştir. Bu çalışmaların vurguladığı noktalar şunlardır: İntihar insanların dayanılmaz olarak gördükleri bir duygusal acı ya da olay karşısında gösterdikleri bir tepkidir. Olumsuz yoğun duygusal deneyimler yaşamak kişiyi daha çaresiz, mutsuz, umutsuz ve tükenmiş hissettirebilir. Kendi yaşamına son veren kişi de yoğun bir ruhsal acı içindedir. Kişi içinde bulunduğu durumun acısını azaltabilmek için çözüm yolları arar. Bir çözüm yolu bulamadığında intihar bir çıkış ve çözüm seçeneği gibi gelmektedir.&nbsp;
İntiharı düşünen ve intihara kalkışan kişiler için ölmek gerçekten bir çözüm seçeneği olabilir mi? Tabi ki hayır… Kişinin tek istediği çözümsüz gibi görünen, çaresiz olduğunu düşündüren durumlara çözüm bulmaya çalışmaktır.  Aslında intihar bir seçenek değil kişinin baş edemediği duygusal zorlanmaları gösteren bir belirtidir. Burada kişinin temel duygusu umutsuzluktur. Yaşadığı duygusal zorluklar karşısında çaresiz olduğunu düşünen kişi yoğun bir umutsuzluk ve duygusal acı hisseder. Bu noktada kişi sorunlarının çözümüne yönelik çare bulmayı ya da zor duygularını düzenlemeyi bilemediğindenkaçmak ve uzaklaşmak isterler. Bazen öyle çok kaçar ve uzaklaşır ki kendisini yok etmeyi düşünür hale gelir.3
İntihar bir yardım çığlığıdır. İnsan hayatta kalmak ya da ölmeyi seçmek arasında gelgitler yaşar. Gelgitler yaşaması kişinin bir taraftan ölmek istemekle beraber hala bir yerlerde çözüm bulmak ve umut etmek istediğini gösterir. Burada bir zorluk gibi görünen şey kişi için çözüm seçeneklerinin belirsiz ve neredeyse yok gibi görünmesidir. Sorunlar karşısında alternatif çözüm seçenekleri üretebilmek, kaynaklarını etkili kullanabilmek ve sorunların getirdiği duygusal zorluğa göğüs gerebilmek gerekir. Ancak intihar düşüncesine odaklanan kişi sorunlarının çözümü için daha işlevsel olan çözüm seçeneklerini ve  sorun çözme stratejilerini kullanamamakta, daha dar ve tek yönlü bir bakış açısında kalmaktadır.
İntihar düşünceleri ve teşebbüsleri kişinin zorlayıcı duygularını kontrol etmekte ve düzenlemekte zorlandığının bir göstergesidir. Yaşadığı duygusal zorluklar karşısında intihar düşüncelerini aklından geçirmek ya da intihara kalkışmak kişiler için ani ve anlık bir çözüm bulmak gibidir. Kişi olumsuz duygularına sebep olan durumlar karşısında intiharı düşünerek ve/veya intihara kalkışarak anlık olarak bunlardan uzaklaşır. Ancak bu anlık kaçış yüzünden  uzun vadede intihar  düşünceleri ve girişimleri varlığını sürdürür. 
İntihar için risk faktörleri nelerdir?
Kimin intihar edip etmeyeceğini her zaman belirleyemeyiz, ancak bazı kişiler intihar davranışı açısından daha fazla risk taşımaktadır. Bu risk faktörlerine baktığımızda; kadınlar erkeklere kıyasla daha çok intihar girişiminde bulunurlar ancak erkeklerin intiharları daha çok kesin ölümle sonuçlanmaktadır. Kişinin yalnız, bekar, boşanmış ya da eşinin ölmüş olması, yetersiz sosyal desteğinin olması, kronik tıbbi bir hastalığının olması, ailede geçmiş intihar öyküsünün olması intihar için risk faktörleridir.4,5,6,7 Ayrıca psikolojik, fiziksel ya da cinsel şiddete maruz kalmak, adli olaylar, tutuklanma, işsizlik ya da göç gibi psikososyal streslerinin olması da intihar için risk faktörleridir. Bunlara ek olarak biliyoruz ki  depresyon, alkol ve madde bağımlılığı, şizofreni, anksiyete bozuklukları ve kişilik bozuklukları gibi birçok ruhsal hastalıkta intihar riski açısından önemli rol oynamaktadır.8, 9
İntihar sinyallerine dikkat edin 
Kimi intihar girişimi hiçbir ön işareti olmaksızın aniden gerçekleşse bile genelde intihar davranışı öncesinde kişi uyarıcı sinyaller verir. . Birinin ölmek istediğini söylemesi en önemli uyarıdır ve mutlaka dikkate alınmalıdır. Artık devam edemediğini söylemesi, ölsem de kurtulsam demesi ya da yakınlarından birine ölümü sonrası için vasiyet bırakması hiç göz ardı edilmemesi gereken durumlardır. Kişinin son zamanlarda aile ve arkadaşlarından geri çekilmesi, daha çok yalnız kalmak istemesi, gündelik sorumluluklarını bırakması, anlık ruhsal değişiklikler yaşaması, artan alkol ve madde kullanımının olması da intihar davranışı için uyarı sinyali taşıyor olabilir.
Terapide intihar davranışları nasıl ele alınır?
Terapi kişinin yaşadığı duygusal zorluklar karşısında çaresiz olmadığını gösterir. İntihar düşünceleri ve girişimleri karşısında önemli olan kişinin duygusal güçlüklerle sağlıklı yollaradan baş edebilmeyi öğrenmesidir.. Terapide hedef kişilerin deneyimlemekten kaçındıkları duygusal acıları ve güçlükleri taşıyabilmelerini sağlamaktır. Bu bağlamda terapi sürecinde öncelikle kişilerin intihar düşünceleri ve girişimlerinin hangi durum ve hangi duygusal zorluklarda kendini gösterdiğini tanımlamak gerekir. Kişinin hissettiği olumsuz duygular karşısında sürekli olarak kendisini öldürmeyi düşünmesi ya da girişimde bulunması kişiye olumsuz duygu ve düşüncelere yönelik anlık bir kontrol hissi sağlamış gibi gelir. Kısa vadede anlık olarak sağlanan bu kontrol kişi için işe yarar gibi görünse bile bu durum uzun vadede intihar sonucunda ölmek için oldukça büyük bir risktir. Bu bağlamda Bilişsel Davranışçı Terapi ya da kısa adıyla BDT10,11 kişiye  zorlandığı duyguları ve düşünceleri düzenleyebilme becerisi sağlar. işinin sandığı çözümsüz bir durumda olmadığını görmesi, sorun çözebilme becerileri geliştirmesi,  ve deneyimlemekten kaçındığı duygusal acılarla ve güçlüklerle baş edebilmesi onu hayata bağlar. Bilişsel Davranışçı Terapi yaklaşımlarından Diyalektik Davranış Terapisi (DDT)12 intihar düşünceleri ve girişimleri için bilimsel desteği en güçlü yaklaşım olarak bilinmektedir.

Günümüzde gencinden yaşlısına birçok kişi sosyal medya platformlarından en az birini aktif bir şekilde kullanıyor. Instagram, Facebook, Twitter, Tiktok, Snapchat, Linkedln gibi farklı amaçlara hizmet eden birçok platforma erişim sağlıyoruz. Instagram’da fotoğraf paylaşıyoruz, Twitter’da gündemi takip ediyoruz, Linkedln’de profesyonel bağlantılar kurarak kariyer fırsatları elde etmeye çalışıyoruz. We are Social 2021 Türkiye Raporuna göre ülkemizde insanlar her gün ortalama 2 saat 29 dakikasını sosyal medya üzerinde geçirirken,1 2022 yılı için yayınlanan rapor bu sürenin neredeyse 3 saate çıktığını gösterdi.2 Gün içinde sosyal medyaya ayrılan sürenin giderek artması, ruh sağlığı alanında yeni bir sorunun tanımlanmasına sebep oldu.
&nbsp;
<h2 style="text-align:left;">FoMO nedir? </h2>
İngilizce “Fear of Missing Out” kelimelerinin baş harflerinin kısaltması olan FoMO dilimize “gelişmeleri kaçırma korkusu” şeklinde çevrilmiştir. FoMO başkalarının yaptıklarıyla sürekli bağlantıda kalma isteğiyle ilişkilendirilir.3 Kişi FoMO deneyimliyorsa, kendisinin bulunmadığı ortamlarda, başkalarının neler yaptığını, neler deneyimlediğini kaçırmaya yönelik kaygı ve korku duyar.4 
<h2 style="text-align:left;">FoMO sorunu nasıl anlaşılır? </h2>
Hepimiz gün içinde belli bir süre sosyal medyada vakit geçirir ve gelişmeleri kontrol ederiz. Ancak FoMO yaşayan kişiler için durum biraz daha farklıdır. Bu kişiler başkalarının hayatındaki gelişmeleri, planları, aktiviteleri kaçırmaya yönelik duydukları kaygı sebebiyle:5
<ul>
<li style="text-align:left;">Sürekli sosyal medya hesaplarını kontrol ederler.</li>
<li style="text-align:left;">Sosyal medyaya erişim sağladıkları cihazlarından uzak kalamazlar (telefon, tablet gibi).</li>
<li style="text-align:left;">Başkalarını takip etmelerinin yanında, kendilerine yönelik en ufak gelişmeyi de sosyal medyada paylaşma ihtiyacı duyarlar.</li>
<li style="text-align:left;">Gelişmelerden uzak kalmamak adına hasta dahi olsalar yapılan planlara uyum sağlamaya çalışırlar.</li>
<li style="text-align:left;">Gelişmeleri kaçırmamak için hoşnut olmayacakları aktivitelere katılırlar. </li>
</ul>
<h2 style="text-align:left;">Sosyal medya kullanımı FoMO sorununu nasıl sürdürür? </h2>
Sosyal medya, başkalarının hayatındaki gelişmeleri takip edebildiğimiz, günlük aktivitelerine tanık olabildiğimiz platformları içerir. Dolayısıyla sosyal medya kullanımı gelişmeleri kaçırmaktan yoğun kaygı duyan kişiler için önemli bir ihtiyaçtır.6 FoMO sorunu yaşayan kişiler, gelişmeleri kaçırdıkları veya herhangi bir planın dışında kaldıkları takdirde kendilerini sosyal olarak izole, dışlanmış ve geride kalmış hissederler.6,7 Bu sebeple gün içinde hatırı sayılır zamanlarını sosyal medya hesaplarını kontrol ederek geçirirler.8 Sosyal medya hesaplarını sıklıkla kontrol etmeleri gelişmeleri kaçırma riskini azaltır; dolayısıyla bu riske dair kaygıları da diner. Öte yandan, her ne sıklıkta kontrol edilirse edilsin, sosyal medya platformları oldukça dinamiktir. Sürekli farklı gönderiler, yeni haberler paylaşılır. Kişi sosyal medyasını kontrol ederek gelişmeleri yakalasa da; yeni gelişmeleri ve yeni paylaşımları kaçırma ihtimali kişide tekrar kaygı yaratır. Sürekli sosyal medya kontrolü yapmak, kişinin kontrol etmeden gelişmeleri kaçırmaya yönelik kaygısı ile başa çıkmayı öğrenmesini engeller. Dolayısıyla sürekli kontroller kısa bir süre için kaygıyı azaltsa da, kişi bu kaygıyla başa çıkmayı öğrenemediği için kaygısı devam eder ve tekrar tekrar sosyal medya hesaplarını kontrol eder. 
<h2 style="text-align:left;">FoMO sorunu yaşıyorsanız; </h2>
Sürekli sosyal medya hesaplarınızı kontrol etmenizin işlevsel olmadığını bir önceki başlıkta görmüş olmalısınız. Bunun yerine sosyal medya kullanımınıza sağlıklı sınırlar koymayı, kontrollere harcanan zamanı başka aktiviteler ile değerlendirebilmeyi ve burada ortaya çıkan kaygıyla baş etmeyi öğrenmeniz daha etkili olacaktır. Gelişmeleri kaçırmaya yönelik kaygınızı yönetmeyi tek başınıza öğrenmeniz her zaman kolay olmayabilir. Dolayısıyla böyle zamanlarda destek almayı düşünebilirsiniz. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), kaygı sorunlarına yönelik iyilik hali sağlamada etkililiği kanıtlanmış bir terapi sistemidir.9,10,11 Yetkin bir terapist eşliğinde sürdürülen BDT seanslarıyla gelişmelerden uzak kalmaya yönelik kaygınızı yönetmeyi öğrenir ve sosyal medya kontrollerinizi ideal düzeye çekebilirsiniz. Ayrıca, sosyal medyaya ayırdığınız zaman azaldıkça gün içinde farklı aktivitelere ve sorumluluklara daha fazla zaman ayırmaya başlayabilirsiniz. &nbsp;

“Bildirim: Tebrikler, 1 yeni eşleşme” 
Bu bildirimi tanıyor musunuz? Daha önce telefonunuza bunlardan hiç geldi mi? Çevrenizdeki kişilerin telefonlarına bunların geldiğini gördünüz mü? Kendi telefonunuza bu bildirim gelmese bile çevrenizden mutlaka duymuşsunuzdur. Çevrimiçi flört uygulamaları 2000’li yıllar ile popüler kültürün hayatımıza kattığı ve gün geçtikçe daha çok kullandığımız sosyal medya platformları olarak karşımıza çıkıyor. Peki nedir bu uygulamalar, neden bu kadar popülerler ve bunların psikolojimize etkileri neler? Tüm bu merak edilen soruların cevabını vermek için önce çevrimiçi flört uygulamalarını tanıyalım. 
<h3 style="text-align:justify;">Çevrimiçi flört (online dating) uygulamaları nedir? </h3>
Sosyal medyanın alt alanlarından biri olan çevrimiçi flört uygulamalarının, teknolojinin gelişmesiyle ve özellikle akıllı telefonların hayatımıza girmesiyle birlikte adını sıkça duymaya başladık. Genel tanımıyla çevrimiçi flört uygulamaları, kullanıcıların konum bilgilerini kullanarak çevrelerindeki potansiyel partnerlerle tanışmalarını ve iletişim kurmalarını sağlayan teknolojik flört hizmetleridir. Kullanıcıların uygulamalardaki profilleri, tipik olarak metinsel açıklamalar, çeşitli fotoğraf ve videolar aracılığıyla kendilerini tanıttıkları sayfalardan oluşur.1 Kişiler uygulamaları diğer kullanıcılarla sohbet, flört, romantik ilişki, cinsel birliktelik ve/veya arkadaşlık gibi isteklerini karşılamak amacıyla kullanırlar. 
Gün geçtikçe bu uygulamaların kullanıcı sayısı artıyor. Güncel raporlara göre dünya genelinde çevrimiçi flört uygulamalarını kullanan kişi sayısı 323 milyon kullanıcıyı aşmıştır.2 Peki, insanları bu uygulamalara çeken şey ne? Yapılan bir araştırma bunun akran etkisinden ve uygulamaların popülerliğinden kaynaklandığını bulmuştur.3 Ancak uygulamaların kişiye belli avantajlar sağladığı da aşikâr, bunlar;4,5
<ul>
<li>Uygulamalar kullanıcılara fiziksel yakınlıktaki potansiyel tüm adayları listeler. Kişinin yakın çevresinde bulunan ve etkileşime açık potansiyel partnerleri bir arada değerlendirmesine olanak sağlar.</li>
<li>Etkileşime geçmeden önce potansiyel partner hakkında bilgi toplamaya olanak sağlar. Kişi eşleşme öncesinde potansiyel partnerin kendini tanıttığı kısa ön metni okur, fotoğraf ve/veya video gibi görseller vasıtasıyla fiziksel özelliklerini inceler.</li>
<li>Konumlar arası hareketlilikte kesintisiz kullanım sağlar. Kişi konumunu değiştirdiğinde mevcut veya yeni partnerlerle fiziksel mesafe artsa da konuşmaya ve tanışmaya devam eder.</li>
<li>Uygulamalar kullanıcıya bildirimler ve uyarılar verir. Kişi uygulamanın sesli, titreşimli, görselli bildirimleriyle potansiyel partnerlerle etkileşim sürecini hızlandırır ve doğrudan iletişime geçer. </li>
</ul>
En temelinde, uygulamalar zamanda tasarruf ve enerji kazancı sağlar. Yani kişi telefona yüklediği uygulama vasıtasıyla; insanlarla tanışabilir, farklı şehirlerde hatta farklı ülkelerdeki potansiyel partnerlerle iletişime geçebilir ve fiziksel buluşma olmaksızın görüntülü konuşma özelliği ile iletişimi sürdürebilir. Bunun yanı sıra kullanıcılar uygulamada geçirdikleri vakit içerisinde keyif de alırlar. Peki kişilerin bu uygulamaları kullanmaya yönelik motivasyonları nedir? 
<h3 style="text-align:justify;">İnsanlar neden çevrimiçi flört uygulamalarını kullanır?</h3>
Çevrimiçi flört uygulamalarının kullanımı son yıllarda dikkat çekici düzeyde artış gösterdi. Uygulamaların özellikle gençler arasında popüler olduğu ve kullanımının yaygın olduğunu söyleyebiliriz. Yapılan bir araştırmada flört uygulaması kullananların %85’inin 18-34 yaş arasında olduğu bulunmuştur.6 Peki uygulama kullanım davranışı hakkında başka neler biliyoruz? Kişilerin uygulama kullanım motivasyonları 3 ana kategoride toplanabilir;7
<ol>
<li>İlişkisel kullanım: Cinsel ihtiyaçlar, romantik partner aramak, arkadaşlık geliştirmek vb.</li>
<li>İçsel motivasyonlar: Özgüven tatmini, merak, doğrudan ve kolay ilişkisel iletişim, iyi hissetme, beden algısı tatmini vb.</li>
<li>Mobil uygulama sektöründeki popülerliği: Uygulamaların oyuna benzer eğlenceli arayüzü, çevredeki diğer kullanıcılarla etkileşim, akranlar arası popülerlik vb.</li>
</ol>
Yeni bir akım olarak görebileceğimiz çevrimiçi flört uygulamalarının, bazı kişilerin gündelik hayatlarının bir parçası haline geldiği söylenebilir. Dolayısıyla, uygulamaların kullanıcılara olan psikolojik etkilerinden de bahsetmek gerekir. 
<h3 style="text-align:justify;">Çevrimiçi flört uygulaması kullanmak bir sorun mudur?</h3>
Bir davranışın devam etmesi ve sıklığının artması o davranıştan elde edilen sonuca bağlıdır.8 Yani kişi davranışı gerçekleştirdikten sonra tatmin olursa veya iyi hissederse o davranışı sürdürür. Aynı zamanda kişinin davranışı sonrası hoşnut olmadığı veya ona sıkıntı hissettiren bir durum ortadan kalkarsa, kişi yine davranışı devam ettirir. 
Bu bilgi doğrultusunda çevrimiçi flört uygulamaları kullanım davranışını da anlamlandırmak mümkündür. Örneğin, kişi uygulamayı kullandığı süreç içerisinde yeni insanlarla konuşmaktan, tanışmaktan ve/veya buluşmaktan keyif alır. Diğerlerinin onu beğenmesi, ona ilgi göstermesi, iltifat etmesi kişiyi tatmin eder ve hoşuna gider. Bunun yanı sıra kişi sıkıntı ya da sorunla karşılaştığı durumlarda, kendini olumsuz duygu ve düşüncelerden uzaklaştırmak için uygulamayı kullanabilir. Dolayısıyla kişi uygulama kullanım davranışını bu şekilde sürdürür. Bu örneklerle uygulama kullanımının kişinin hayatında bir sorun teşkil etmediği ve hatta bir tür kişinin baş etme stratejisi olduğu düşünülebilir. Ancak uygulama kullanımı kişinin hayatında sorun ve sıkıntı yaşamasına neden olabilecek noktaya gelebilir. Peki ama nasıl?
Kişi uygulamayı duygularından ve sorunlardan kaçarak, iyi hissetmek amacıyla kullandığında buna sorunlu kullanım diyebiliriz. Çünkü kişi vaktinin çoğunu uygulamalarda geçirir ve yaşadığı sorun ve sıkıntılara yönelik doğru baş etme stratejileri geliştiremez. Bunun sonucunda kişi duygusal olarak güçsüzleşir, sorunlarını çözemez hale gelir. Dolayısıyla uygulama kullanımı kişinin çeşitli yaşam alanlarında olumsuz etkilere neden olur. Kişinin bu davranışı sürdürmesi yaşadığı sorun ve sıkıntılara karşı anlık aldığı sonuçlara bağlıdır. Yani kişi davranışı, sorun yaşamasına ve sıkıntı hissetmesine neden olan durumdan onu uzaklaştırdığı, rahatlattığı ve iyi hissettirdiği için devam ettirir. Net olması açısında örnek üzerinden gitmek daha açıklayıcı olabilir. 
Örneğin; İş kaybı yaşadığı için özgüveni zedelenmiş ve çökkün bir duygudurum içerisinde bulunan biri olduğunu varsayalım. Bu kişi yaşadığı sıkıntıdan dolayı dışarı çıkmaz, arkadaşlarıyla görüşmez, yeni iş aramaz ve ailesiyle vakit geçirmez bir durumdadır. Ona tek iyi gelen şey tüm gün evden dışarı çıkmadan, çevrimiçi flört uygulamalarında vakit geçirmek, yeni insanlarla tanışmak ve konuşmaktır. Bu kişi kısa vadede ilgi gördü, özgüvenini tatmin etti, işle alakalı olumsuz düşünceleri zihninden uzaklaştırdı, fiziksel hareketliliğini asgari düzeyde tuttu, bir sürü kişiyle konuştu ve bunlar ona iyi ve konforlu hissettirdi. Dolayısıyla bu davranışı sürdürdü. Ancak uzun vadede kişi arkadaşlarıyla görüşmediği için onlarla arası bozuldu, ailesiyle yaşadığı sorunları konuşmadığı için ilişkileri sarpa sardı, yeni bir iş aramadığı için maddi zorluklarla karşılaşmaya başladı, dışarı çıkmadığı ve davranışlarını kısıtladığı için kilo aldı ve çökkün duygudurumdan çıkamadı. 
Bu örnekte kişinin flört uygulamasını kendisine sıkıntı yaratan durumlardan, duygulardan kaçınmak için kullandığı görülüyor. Uygulama kullanım davranışı kişinin uzun vadede hayatının önemli alanlarını sekteye uğratıyor. Dolayısıyla bu örnekte çevrimiçi flört uygulama kullanımının sorunlu bir davranış haline geldiğini söyleyebiliriz. Siz de kendinizde veya çevrenizde uygulama kullanım davranışının bir kaçınma işlevi olduğunu fark ediyor olabilirsiniz. Peki öyleyse ne yapılabilir? 
<h3 style="text-align:justify;">Çevrimiçi flört uygulama kullanımı sorun haline geldiğinde neler yapılabilir?</h3>
Uygulama kullanımını sorun olarak görüyorsanız, bu davranışın nasıl sürdüğünü anlamak ilk ve en önemli basamak olacaktır. Bu davranışın ortaya çıkmasına neden olan durumları ve tetikleyicileri bilmek, kısa vadede sağladığı etkiyi ve uzun vadede yol açtığı sorunları detaylandırmak bu kavramsallaştırma ile mümkündür.8 Etkili olduğu bilimsel araştırmalarca gösterilmiş BDT ya da açılımıyla Bilişsel Davranışçı Terapide, değerlendirme sonrası oluşturulan kavramsallaştırmayla birlikte kaçınma davranışının önüne geçecek egzersizler planlanır. Kişinin hayatında sorun ve sıkıntı deneyimlemesine neden olan duygu, düşünce ve davranışlarla teması etmesi ve doğru baş etme stratejileri kazandırılması hedeflenir. Bu kişinin deneyimlediği olumsuzluklara karşı tolerans kazanmasını sağlar ve bunun sonucunda kişinin işlevselliğini sekteye uğratan durumların önüne geçmesi sağlanır.
Yukarıda verdiğimiz örnek üzerinden terapi nasıl işler bir bakalım. Kişinin uygulama kullanımını kaçınma işlevinin önüne geçilmesine yönelik yol haritası belirlenir ve aşamalı bir biçimde uygulama kullanımını sınırlaması için çeşitli yöntemler kullanılır. Bunun yanı sıra kişinin çökkün duygudurumdan çıkması, yaşamının farklı alanlarındaki sorunlarını çözmesi, bireysel gelişiminin sağlaması için yöntemler kullanılır. Kişinin aktif bir şekilde hareket halinde olmasına çalışılır. Tüm bunların sonucunda kişinin yaşamında işlevselliğinin geri kazanılması sağlanır.

Hepimiz bazen birtakım olaylar karşısında daha yoğun duygu hisseder, daha çok düşünürüz. Bazı belirsiz durumların istediğimiz gibi sonuçlanmayacağını düşünebilir, terslikler ve zorluklar yaşayacağımız durumlar karşısında endişelenebilir, daha yoğun kaygı hissedebiliriz. Bu durumlarda endişelenmek ve kaygı hissetmek oldukça normal ve doğaldır. Ancak endişe ve kaygı aşırılaşmış ve sürekli bir hale geldiyse bize sıkıntı verir hale gelirler.1
Bu yazımızda endişenin ne olduğuna, kaygı ile nasıl farklılaştığına, ne zaman sorun yaşamamıza neden olduğuna ve yaygın anksiyete bozukluğundaki rolüne dair bilgiler paylaşacağız.&nbsp;
<h2>Endişe ve kaygı nedir?</h2>
Çoğumuz gündelik dilde endişe ve kaygı kelimelerini birbirinin yerine kullansak da psikolojide kaygı ve endişe farklı süreçlerdir.
Kaygı, tehlikedeyken ya da tehdit altında hissettiğimizde kendimizi korumamızı sağlayan işlevsel bir duygudur. Kaygı hissettiğimizde kalp atışlarımız hızlanır, terleriz, titreriz ve benzer birtakım fiziksel belirtiler deneyimleriz. Deneyimlediğimiz fiziksel belirtiler tehlikede olduğumuzda harekete geçmemizi sağlar. 1&nbsp;
Endişe ise gelecekte yaşayabileceğimiz olumsuz olaylar ve bu olayların yol açacağı olumsuz sonuçlarla ilgili düşüncelerdir. Bu düşünceler bize sıkıntı verse de zaman zaman endişelenmemiz oldukça normaldir. Özellikle belirsizlik, yeni durumlar (sınavlarımız yaklaştığında, sağlık sorunları yaşadığımızda, uzun süreli bir yolculuk yapacağımızda, yeni bir işe girdiğimizde, yeni bir eve taşındığımızda, evlendiğimizde) karşısında endişelenebiliriz.1&nbsp;
Peki, endişe ne zaman sorun olur?
Endişe yoğunlaştığında, sürekli hale geldiğinde, kontrol etmesi güçleştiğinde, günlük hayatı kısıtladığında, sıkıntı verici olduğunda ve yaşam kalitesini düşürdüğünde sorun haline gelir. Örneğin işinizi kaybettiğinizde evinizin kirasını nasıl ödeyeceğiniz konusunda endişelenmeniz doğalken, işinize devam ederken ve giderlerinizi karşılayabilirken endişelenmeniz aşırı olabilir. Sorun haline gelmiş endişeyi sürekli çalan bir müzik gibi düşünebilirsiniz. Müziğin sesi bazı günler artıp bazı günler azalsa da müzik sürekli çalmaya devam eder.1
<h2 style="text-align:start;">Aşırılaşmış endişe</h2>
Kişilerin günlük hayatlarında özellikle belirsiz ve yeni durumlar karşısında endişelendiklerinden bahsettik. Bu iki durumun ortak özelliği kişinin ne yaşayacağından emin olmamasıdır. Ne yaşayacağından emin olamadığı için hangi sonuçlarla karşılaşacağı ve nasıl baş edeceği de belirsizdir. Bu durumda çoğu zaman işinin zihni olabilecek olumsuz olaylarla ilgili düşüncelerle dolar, görüntüler gözünün önüne gelir, tehlike algılar ve aşırı kaygı duyar. Aynı zamanda birtakım rahatsız edici fiziksel belirtiler (kas gerginliği, baş ağrısı) yaşar. Bu düşünceler, duygular ve fiziksel belirtiler kişinin rahatsızlık hissetmesine neden olur. Bu rahatsızlıktan kaçmak için zihninde olası sonuçları düşünerek bunlara karşı plan yapmaya başlar. Bu şekilde hem olumsuz sonuçları engellediğini hem de en kötü senaryo için hazır olduğunu düşünür. Böylece hissettiği kaygı kısa bir süre için azalır. Ancak bu azalma kalıcı değildir. Çünkü hazırlıklı olmak bir illüzyondur. Zihnimiz sürekli yeni olasılıklar üretir. Yeni olasılıklar, yeni belirsizlikleri getirir. Böylece kişi yeni olasılıklara karşı hazırlanmaya ve aşırı tedbir almaya devam eder. Bu durum uzun vadede tehdit algılama eşiğinin düşmesine ve hissettiği kaygının artmasına yol açar.2,3
<h2 style="text-align:start;">Ne yapabilirsiniz?</h2>
Aşırı endişe ve kaygı nedeniyle yaşamınızın çeşitli alanlarında sorun yaşıyorsanız destek almayı değerlendirebilirsiniz. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) kaygı sorunlarında etkili bir tedavi yaklaşımıdır.5,6 Tedavi sonucunda kişinin yaşadığı;
● Endişenin yoğunluğu ve sıklığı azalır. 
● Kaygıya ve sıkıntıya karşı tahammül artar.
● Rahatsız eden düşünceler ve zihinsel görüntüler azalır. 
● Kaygıyla etkili başa çıkma becerileri gelişir.
● Belirsizliğe karşı tolerans gelişir.
● Kas gerginliği, ağrı gibi fiziksel belirtiler azalır. 
● Tehdit algısı değişir, gerçekçi değerlendirme yapabilir.
● Yaşam kalitesi artar, hayattan keyif alır hale gelir.

İlişkilerde mükemmeli yakalamak, hiç sorun yaşamadan ilişkiyi sürdürmek pek mümkün değildir. Herkesin kendine ait özellikleri, idealleri, bakış açıları ve tercihleri vardır. Çeşitli farklılıklar sebebiyle zaman zaman sorunlar yaşanabilir. Ancak yaşanan sorunlar çözüme kavuşturulamadığında ve soruna yol açan davranışlar devam ettiğinde, sağlıklı bir ilişkiden söz etmek mümkün olmayabilir. 
Toksik ilişki nedir? 
Toksik ilişkinin ne olduğuna geçmeden önce “toksik” kavramının ne olduğuna bakalım. Toksik kelimesi “zehirli ve zarar verici” anlamına gelir. Kişi eşi veya sevgilisi tarafından (yazının devamında eş veya sevgili “partner” şeklinde ifade ediliyor olacak) duygusal, psikolojik veya fiziksel olarak zarar gördüğünde ilişkileri toksik bir hal alır.1 Sağlıklı bir ilişki içindeyseniz partnerinizle birbirinize saygı duyar, birbirinizi duygusal olarak besler ve desteklersiniz. Öte yandan, eğer toksik bir ilişki içindeyseniz bu durumların tam tersi söz konusudur. Partneriniz size saygı duymaz, baskınlık kurmaya ve her yaptığınızı kontrol etmeye çalışır, önemsiz görünen konularda dahi çatışma çıkarır. Toksik bir ilişkide kendinizi mutsuz ve her an bir sorun yaşanmasına yönelik tehdit altında hissedersiniz.2,3 
Toksik bir ilişkide olduğumu nasıl anlarım? 
Çoğu toksik ilişki dışarıdan sorunsuz görünebilir ancak ilişki içinde durum çok farklıdır. İlişki içerisinde fiziksel veya psikolojik istismar varsa kesinlikle bir toksik ilişki mevcuttur. Bunun yanı sıra var olan bazı durumlar size ilişkinizin toksik bir hal aldığını gösterebilir:4
<ul>
<li style="text-align:left;">Sürekli eleştiri: Partnerinizin yaptığı sağlıklı eleştiriler, sizi daha iyisini yapmaya yönelik motive edebilir. Ancak sürekli eleştiriliyor olmanız tercihlerinize, zevklerinize, isteklerinize ve bireysel farklılıklarınıza yönelik bir saldırı haline gelebilir. </li>
<li style="text-align:left;">Sürekli savunmada olma: Bir haksızlığa uğradığımızda hepimiz kendimizi savunmak isteriz. Ancak burada bahsedilen savunma, partnerinizin kendi hatasına rağmen bahaneler üretmesi ve dahası sorunu bir şekilde size yüklemeye çalışmasıdır. Gelin bunu bir örnek üzerinden görelim:</li>
</ul>
Bugün doğum gününüz ve partneriniz bunu tamamen unutmuş gibi görünüyor. Bunu ona hatırlatıyorsunuz. Cevabı “Ne kadar meşgul olduğumu görmüyor musun? Bütün gün çalıştım. Sen anlayışsızsın, sadece kendini düşünüyorsun” şeklinde oluyor. Bu cevabı duymak hoş olmazdı değil mi?
<ul>
<li style="text-align:left;">Küçümseme, hakaret ve aşağılama: Partnerinizin fiziki özelliklerinizi, fikirlerinizi, duygularınızı, zevklerinizi küçümsemesi; size hakaret etmesi, takma isim takması, alay etmesi toksik bir ilişkinin göstergesi olabilir. </li>
<li style="text-align:left;">İletişime kapalı olma: İletişim ilişkilerin temelini oluşturur. Partneriniz sizinle iletişimini kısıtladığında, aranıza fiziksel veya duygusal mesafe koyduğunda veya umursamaz davrandığında sağlıklı bir ilişkiden bahsetmek mümkün olmaz. </li>
</ul>
İlişkide toksik durumları sürdüren davranışlar 
Toksik bir ilişkide olmak kişiye hayatının birçok alanında sorun yaratır ve bu oldukça zorlayıcı bir durumdur. Öte yandan kişi emek verdiği, hatıralar biriktirdiği ilişkisini korumak isteyebilir. Bu sebeple partnerinin hoş karşılamayacağı durumlardan kaçınmaya başlar. Örneğin, partneriyle sorun yaşamamak için sosyal çevresini kısıtlayabilir, partnerinin alay edeceğini düşündüğü fikirlerini söylemek yerine konuşmamayı seçebilir, kıyafet seçimini partnerinin belirlediği standartlara göre yapabilir, partnerinin hoş karşılamadığı mekanlara gitmek yerine başka yerlere gitmeyi tercih edebilir. Özetle kişi partnerinin belirlediği kural veya standartların dışındaki durumlardan kaçınmaya başlayabilir.Toksik partner de birtakım durumlardan kaçınabilir;5 örneğin sorunları konuşmak yerine geçiştirebilir, sorunları çözmeye yönelik sorumluluk almaktan kaçınabilir hatta sorunu karşı tarafa yükleyebilir.
Peki bu tür kaçınmalar sonucunda ne olur? Her ne kadar çeşitli durumlardan kaçınarak ilişkide sorun yaşamanın önüne geçilse de bu sadece kısa süreli bir çözümdür. Çünkü bu kaçınmalar sebebiyle toksik partner sorun davranışlarına yönelik farkındalık kazanamaz ve sağlıklı davranışları öğrenemez. Mağdur olan partner ise kaçındığı için ilişkisindeki sorunlara yönelik sağlıklı başa çıkma becerileri geliştiremez ve hayatı giderek daha da kısıtlanır. Dolayısıyla kaçınma davranışları ilişkideki toksik durum ve davranışları devam ettirir. 
Kaçınmak yerine; 
Toksik bir ilişkide partnerinizin davranışlarını değiştirmek her zaman mümkün olmayabilir. Ama bu çaresiz olduğunuz anlamına gelmez, çünkü siz kendiniz için elbette bir şeyler yapabilirsiniz. İlişkiyi sürdürebilmek adına birtakım durumlardan kaçınmanın işlevsel olmadığından bahsettik. Bunun yerine partnerinizle aranıza sağlıklı sınırlar koymanız ve onunla iletişiminizi kendi duygusal ihtiyaçlarınızı gözeterek gerçekleştirmeniz daha sağlıklı olacaktır.6 İlişkinizde sınır koymakta zorlanıyor ve psikolojik sağlığınızın zarar gördüğünü düşünüyorsanız destek alabilir, gerek ilişkinizde gerekse hayatınızın diğer alanlarında iyilik hali sağlayabilirsiniz. &nbsp;

Gündelik hayatta birileri hakkında yorum yapıldığı sırada, kişilerin narsist olmakla itham edildiğine çok defa şahit olmuşuzdur. Peki gerçekten bu insanlar narsist mi, yoksa basmakalıp inançlar doğrultusunda mı itham edilirler? Narsizm psikolojik bir sorun mudur? Bu soruların cevabı için narsizmin hikayesinden ve birinin gerçekten narsist olup olmadığına dair birtakım ipuçlarından bahsederek başlamak gerekir. 
<h3 style="text-align:justify;">Narsizmin kısa hikayesi</h3>
Narsizmin kelime kökeni, Yunan mitolojisindeki Narkissos karakterinden gelmektedir. Narkissos gençliği ve yakışıklılığı ile etrafındaki birçok kişiyi kendine hayran bırakmıştır. Ancak Narkissos hayranlarının hiçbirine yüz vermemiş, onları küçümsemiştir. Bunun üzerine tanrılar Narkissos’u ömrü boyunca sadece kendisine âşık olabileceği bir cezaya mahkûm etmişlerdir. Yani, tıpkı hayranlarının ona olduğu gibi karşılıksız ve amansız bir aşka. Narkissos bir gün bir gölün kenarında su içerken yansımasını suda görür ve hayranlıkla kendini seyreder. Tanrıların verdiği cezayla sudaki yansımasına âşık olur. Narkissos kendine o kadar hayran olur ki yansımasından gözünü alamaz ve ölene kadar yansımasını izler durur. Ancak halk Narkissos’un ne ölüsünü ne dirisini bulur. Rivayete göre Narkissos su kenarında kök salan ve o andan sonra beliren Nergis çiçeğine dönüşmüştür.
<h3 style="text-align:justify;">Narsizm nedir?</h3>
En temel haliyle narsizm; kişinin kendini yüceltmesi, başkalarını küçümsemesi ve kibirli davranışlarda bulunmasıdır. Narsistler, eylemlerinin başkalarına nasıl fayda veya zararverebileceğine odaklanmazlar, kişisel olarak kendilerine neyin faydası olacağına odaklanırlar.1 Dolayısıyla narsist özelliklere sahip kişiler genellikle benmerkezci odağa sahip, ayrıcalıklı olduklarına inanan, başkalarına saygı duymayan, kendileri hakkında oldukça abartılı ve gerçekçi olmayan olumlu duygu, düşünce ve davranış kalıplarına sahiptirler.
Narsist özelliklere sahip insanlar tahmin edilenin aksi yönünde davranışlarla da kendini gösterebilir. Örneğin, narsist bir kişi kendini yüceltecek davranışlarda bulunabildiği gibi, aksi yönde kendini yerin dibine sokacak davranışlarda da bulunabilir. Kişinin bu davranışları göstermekteki motivasyonları benzerdir. Bunlar; dikkat çekmek, odak noktası olmak, beğenilmek ve başkalarından üstün olduğunu göstermektir. Kişi kendini yerin dibine sokarak aslında karşısındaki kişinin onun söylemine zıt şekilde davranmasını bekler. Yani narsist özelliğe sahip kişi, karşısındakinin onu olumlu yönde desteklemesini, onaylamasını ve yüceltmesini ister.
Kişinin narsist özellikler taşıdığına dair aşağıdaki belirtiler ipuçları olarak görülebilir.2
<ul>
<li>Yüksek düzeyde kendini önemseme. (Başarılarını ve yeteneklerini diğerlerinden üstün görmek)</li>
<li>Sınırsız başarı, güç, güzellik ve zekâ üzerine düşüncelerle meşgul olmak.</li>
<li>Özel ve benzersiz olduğuna dair inanç. (İletişime girebileceği kişilerin de özel insanlar olması gerektiği veya yüksek statüye sahip kişiler olması gerektiğine dair inanç)</li>
<li>Kendine karşı yüksek düzeyde hayranlık.</li>
<li>Kendisine bazı şeyleri hak bilmek. (İnsanların ona karşı olumlu tutum benimsemesi gerektiği veya insanların onun beklentilerine göre şekillenmesi gerektiğine dair inanç)</li>
<li>Kendi amaçları doğrultusunda insanları sömürmek. </li>
<li>Empatiden yoksunluk.</li>
<li>Haset. (Başkalarına karşı haset beslemek ve başkalarının onu kıskandığına dair yüksek düzeyde inanç)</li>
<li>Yüksek düzeyde kibir, tepeden bakan davranış ve tutumlar.</li>
</ul>
Yukarıda bahsedilen özellikleri zaman zaman etrafınızdaki bazı kişilerde gözlemliyor olabilirsiniz veya bazı durumlarda kendinizde de bu özellikleri fark ediyor olabilirsiniz. Peki bu sizi ya da etrafınızdakiler narsist yapar mı?
<h3 style="text-align:justify;">Narsizm ne zaman sorun haline gelir?</h3>
Narsizm ile bağdaştırılan birçok düşünce ve davranış kalıbının aslında ideal düzeyde deneyimlenmesi kişinin öz benliğine, yani benlik saygısına olumlu bir katkısı vardır. Kişinin başarılarının farkında olması, kendini bunlar için kutlaması ve bunlardan keyif alması benlik saygısının gelişimine destek olur. Aynı zamanda ideal düzeyde deneyimlenen narsizm kişiyi dışsal faktörlere karşı davranışlarını geliştirmesi ve dengelemesi, aksiyona geçmesi ve etkili bir şekilde baş etmesi için motive eder.3 Bu noktada kendini her seven, başarılarının farkında olan ve övünen kişilere narsist demek doğru olmaz. İdeal düzeyde deneyimlenen narsizm ile sorun haline gelen narsizmi ayrıştırmak gerekir. Narsizme sorun diyebilmek için kişinin hayatının bu durumdan ne kadar olumsuz etkilendiğini bilmek önemlidir. Bu olumsuz etkilenme kişinin çeşitli işlevsellik alanlarında sorun ve sıkıntı yaşamasıyla değerlendirilir. Bu alanlar kişinin aile hayatı, romantik ilişkisi, sosyal hayatı gibi ilişkisel alanlarını ve/veya iş ve okul performansı gibi kariyer alanlarını kapsayabilir. Kişi benlik saygısına yönelik değerlendirmesini, başkalarının onu ne kadar olumlu değerlendirdiği ve diğerlerinden ne kadar üstün olduğu ile ölçer. Yani sorun haline gelen narsizmde kişi benlik saygısını kendi odağından çıkarıp başkalarının ona hayran olması, desteklemesi, onaylaması ve yüceltmesi üzerinden değerlendirir. Kişi benlik saygısını korumak için etrafındakilerle sadece başarılı olduğu ve onlardan üstün olduğunu düşündüğü alanlar hakkında konuşur, onaylanmak ve desteklenmek ister, olumsuz yorum ve eleştirileri kabul etmez. Dolayısıyla kişi tutum ve davranışlarını bu motivasyona göre şekillendirir ancak bu durum etrafındakilerle ciddi iletişimsel sorunlar yaşamasına neden olur.
Öztele, sorun haline gelen narsizmde, kişi sevilmediği ve/veya savunmasız hissettiği, benliğine tehdit olarak algıladığı durumlar karşısında sıkıntı hisseder. Bu sıkıntıyı ortadan kaldırmak için duygusal, düşünsel ve davranışsal stratejiler geliştirir. Bunlar o sırada kişiyi rahatlatır ve özel hissettirir. Ancak uzun vadede kişinin çeşitli yaşam alanlarında sorun ve sıkıntı yaşamasına neden olur. Peki, narsizm sorun haline geldiğinde neler yapılabilir?
<h3 style="text-align:justify;">Narsizmle terapide nasıl çalışılır?</h3>
Terapide narsizmin neden olduğu sorunlar üzerine çalışırken odaklanılması gereken noktalar; kişinin benlik saygısını geliştirmesi, ilgi çekme ve onaylanma arayışıyla giriştiği dürtüsel davranışların önüne geçilmesi ve düzenlenmesi olacaktır. Bu noktada kişinin kendisini yücelttiği veya başkalarıyla kıyasladığı dil üzerine değişikliğin sağlanması, ayrıcalıklı olduğuna dair beklenti ve inançlarının önüne geçilmesi, toplumsal değer ve kurallara uyumunun sağlanması, arkadaşlık ilişkilerinin ve iletişim becerilerinin geliştirilmesi hedeflenir. Aynı zamanda kişinin başkalarının perspektifiyle değerlendirme sağlayabileceği eleştiriye açıklık ve empati yetisinin güçlendirilmesine yönelik yöntemler kullanılır. Bu davranışsal değişikliklerle birlikte kişinin narsist özellikler nedeniyle deneyimlediği, bireysel ve sosyal hayatında sorun ve sıkıntı yaşamasına neden olan duygu, düşünce ve davranışlarla temas etmesi sağlanır. Bu şekilde kalıplaşmış düşünce kalıplarında da gerçekçi bir değerlendirme sonrası işlevsel değişikler gerçekleşir.

Daha önce hiç partnerinizi kıskandınız mı? Partnerinizi kıskandığınız için onu kaybetmekten korktunuz mu? Kıskandığınız için ona öfkelendiniz mi? Partneriniz sizi hiç kıskandı mı? Kıskançlık yüzünden ilişkilerinizde hiç sorun yaşadınız mı? Kıskançlık, hepimizin zaman zaman hissettiği doğal bir duygudur. Peki, hepimiz kıskançlık hissediyorsak neden bazılarımız için kıskançlık sorun yaratır? Sorun yaşamaya neden olan kıskançlık hissetmemiz mi, yoksa bu duyguyu hissettiğimizde yaptıklarımız mı? 
Romantik ilişkilerde kıskançlık ile ilgili aklınıza gelen soruları bu yazımızda yanıtlamaya çalışacağız.  
<h2>Kıskançlık nedir?</h2>
Kıskançlık aile, yakın arkadaş ve romantik ilişkilerimizde ortaya çıkan karmaşık bir duygudur. Kıskançlık sahip olduğumuz bir kişiyi ya da şeyi kaybetme tehdidiyle karşılaştığımız durumlarda ortaya çıkar. Partnerimizi, arkadaşımızı kaybetmenin yanında o ilişkiden aldığımız ödülleri de kaybetmekten korkarız. Burada ödül o kişiden aldığımız sevgi, beraber vakit geçirip eğlenmek, o kişinin desteğini almak olabilir.1,2 Kıskançlık içinde öfke, korku, tiksinti, çaresizlik gibi farklı duygular barındırır. Bu açıdan aslında çoğu zaman sıkıntı veren bir duygusal deneyimdir.       &nbsp;
<h2>Kıskançlık mı? Haset mi?</h2>
Günlük kullanımda sıkça haset ve kıskançlık duygusunu birbiri yerine kullanırız. Haset ve kıskançlık birbirine benzese de ayrışan duygulardır. Etrafımızda bizden daha iyi durumda olan kişilerle kendimizi kıyaslayabiliriz; karşımızdaki kişinin bizden daha güzel, yakışıklı olması, başarılı olması, istediğimiz pozisyonda olması... Bu kıyaslama sonucu o kişilerin, sahip olmak istediğimiz ancak ulaşamadığımız şeylere sahip olduğunu görünce haset duyabiliriz.1,2
Kıskançlık ve haset arasındaki temel fark, sahip olmadığımız veya olamadığımız şeylere karşı haset duyarken, sahip olduğumuz şeyi kaybetme tehdidine karşı kıskançlık duyarız.3
<h2>Kıskançlık normal bir duygu mudur?</h2>
Kıskançlık, sıkıntı verse de tüm duygular gibi normal ve doğal bir duygudur. Evrimsel açıdan bakıldığında kıskançlık kişiye değer verdiği bir kişiyi, ilişkiyi kaybetme tehdidi olduğu uyarısı yapar ve onu bunu kaybetmeme yönünde adımlar atmasına motive eder.3 Böylelikle yaşadığınız sorunu çözmek için adım atabilir, duygularınızı partnerinizle konuşabilirsiniz. Yani ilişkilerimizi korumak adına ideal düzeyde hissedilen kıskançlık işlevsel bir duygudur.4&nbsp;
<h2>Kıskançlık ne zaman sorun yaşamanıza neden olur? </h2>
Kıskançlık her insanın hissedebileceği normal bir duyguyken, sorun yaratan bu duygunun sıklığı ile yoğunluğunun artması ve beraberinde neler yaptığımız, onunla nasıl başa çıktığımızdır. Başa çıkma yöntemimiz bazen ilişkiyi güçlendirir, bazen yıpratır, bazen de sona erdirir.  Günümüzde kıskançlıktan dolayı verilen olumsuz tepkiler ikili ilişkilerde sevgiyi gösterme şekli olarak sıklıkla ‘’normal’’ kabul edilse de bu durum her zaman normal değildir.4,6,7 Kıskançlığın ikili ilişkilerde sorun haline geldiğinin işaretleri; 
<ul>
<li>Partnerin arkadaşlık ilişkilerine, görüştüğü kişilere karışması, kısıtlama getirmesi</li>
<li>Partnerin giyimine karışması</li>
<li>Telefon, bilgisayar, çanta, cüzdan, sosyal medya hesapları gibi kişisel eşyaların karıştırılması</li>
<li>Kıskançlık hissettiğinde partnerin davranışlarını suçlamak</li>
<li>Partneri gizlice izlemek, takip etmek </li>
<li>Aynı duyguları partnere hissettirmek için bilerek partnerin kıskanacağı girişimlerde bulunmak</li>
<li>Partnerin kıskandığı için bağırması, sözlü ve/veya fiziksel şiddet uygulaması, eşyalara zarar vermesi, kendine zarar vermekle tehdit etmesi, tehdit etmesi ve benzeri davranışlar olabilir.5 </li>
</ul>
Bu ve bunlar gibi davranışları sergiliyorsanız veya bu davranışlara maruz kalıyorsanız bu durum sevginin bir göstergesi değildir. Yapılan çalışmalara göre kıskançlık psikolojik ve fiziksel şiddetin en önemli sebeplerinden biri olarak görülür.6,7 Kıskançlık duygusu ile bu şekilde başa çıkmanız ilişkinizi yıpratıp sadece sizin değil, partnerinizin de zarar görmesine neden olur.
<h2>Ne yapabilirsiniz? </h2>
İdeal düzeyi aşan kıskançlık ilişkilerinizi zedeleyebilir. Kıskançlık hissinizin sıklaşması ve yoğunlaşması sorun haline gelmeye başladığında bunu fark etmek kendiniz ve partneriniz için önemlidir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), ideal düzeyi aşan kıskançlık gibi tüm duygular ile çalışan etkisi kanıtlanmış bir terapi yaklaşımıdır.8 BDT seanslarıyla etkili baş etme becerileri edinerek, ilişki kalitenizi arttırabilirsiniz.

Partneriniz sevmediğiniz bir şaka yaptığında, sizi rahatsız olduğunuz bir duruma soktuğunda veya bir tartışma anında ne yapıyorsunuz? Kimi insan böyle durumlarda partnerinin olduğu ortamdan uzak durur, sorularına cevap vermez, partneriyle muhatap olmamak için film izler yani partnerine trip atar. Böylece iletişimi keserek partnerin özür dilemesini ve rahatsızlığının partner tarafından anlaşılmasını bekler. 
Trip atmak;
· İletişimi kesmek
· Alınganlığı belli eden ses tonu ile konuşmak
· İletişimi birkaç kelime ile sınırlamak
· Karşıdakine sırtını dönüp göz temasından kaçınmak
· Karşıdakinin iletişim girişimlerine kayıtsız kalmak 
eylemleri ile partnerin kendine ilgi göstermesi için çabalamayı ifade eder.1 Ancak kimse bir başkasının zihnini okuyamaz. Konuşmak yerine iletişim kesildiğinde, tartışmalar istenmeyen şekilde uzayabilir ve iki taraf için de olduğundan daha sıkıntılı bir sonuca ulaşabilir. O zaman neden konuşmak yerine trip atmak tercih edilir? Araştırmalar tribin ilişkilerde iki ana amaca hizmet ettiğini gösteriyor:
<h2 style="text-align:left;">1. İlişki sürdürme taktiği olarak trip atmak</h2>
Trip atan kişi ilgiyi üzerine nasıl toplar? Trip atmanın amacı karşıdakinin ilgisini istenilen şekilde yönetmektir. Kişi, iyi bir ilişki kurma aşamasındayken partner adayı ile samimi sohbet eder, kendisine dair bilgiler paylaşır. Flört dönemi denilen bu zamanda, taraflar birbirlerini güzel sözler ve sürprizler ile mutlu eder. Birbirlerinin güzel davranışlarını, birbirlerine ilgi göstererek ödüllendirir. Karşılıklı olarak duygusal ihtiyacın karşılandığı iletişim zamanla bir romantik ilişki halini alır.
Flört döneminde trip atmanın romantik ilişkiyi sürdürmeye etkisi şu şekilde açıklanabilir: Trip atan taraf, partnerinden ilgiyi çeker. Yani partnerin sevgi dolu davranışlarına verdiği ödülü kısa süreliğine keser. Böyle olunca ilgi ve sevgi bekleyen kişi, trip atan kişiye daha çok ilgi gösterir ve ödül niteliğindeki ilgiyi alabilmek için onun gönlünü almaya çalışır. Neticede, bir tarafın trip atma davranışı, partneri tarafından yoğun ilgi ile ödüllendirilir. Benzer bir şekilde trip atılan tarafın kendini affettirme amacıyla sergilediği davranışlar da tribin son bulması ve ilgi görme ile ödüllendirilir. Yani trip, ilgi alışverişini etkileyen bir faktör haline gelir. Böylece trip atmak, tarafların birbirine ilgi göstermeye devam etmesini sağlayarak ilişki sürdürme konusunda kişiye yardımcı olan bir taktik halini alır.2
<h2 style="text-align:left;">2. İlişkide kontrolü sağlama taktiği olarak trip atmak</h2>
Trip atma davranışı ilgi ile ödüllendirilen kişi, tartışmaların ve anlaşmazlıkların üstesinden gelemedikçe aynı taktiği kullanarak ilgiyi üzerine toplamak ve partnerini dize getirmek ister. Böylece, tartışmaların en zorlu kısmı olan çözüm aşamasından ve tartışmada suçlanma olasılığından kurtulur. Kendini, masum ve zarar gören konuma koyup partnerden özür dilemesini ve kendisi ile ilgilenmesini bekler. Partner, tripten memnun olmaz. Tribin kendi üzerinde yarattığı sıkıntıdan kurtulmak için özür diler. Sonuçta, karşılıklı ilgi gördükleri için iki taraf da memnun olur. Ancak, trip atan kişi iletişimde gücü elinde tutar. Trip atarak, yani partnerinin ilgi gösterme ve görme isteğini yöneterek ilişkiyi yöneten bir konuma gelir. Partnerlerden birinin diğeri üzerinde trip atarak bir kontrole sahip olması, ilişkide psikolojik şiddetin bir göstergesi olabilir.2,3,4&nbsp;
Tabii ki insanlar her zaman kötü niyetlerle birbirine trip atmaz. Kalp kırıldığı zaman hissedilen duyguları yönetmek, istenmeyen tartışmaları kesmek için trip atmanın bir kaçış olarak seçilmesi doğaldır. Ancak trip atmak güncel soruna çözüm getirmekte eksik kaldığı gibi ilişkiye farklı zararlar da verebilir.
Trip içerikli iletişimin devam etmesinde iki tarafın da belli düzeyde sonuçtan memnun olması etkilidir. Fakat trip atmak uzun vadede çiftleri iletişim kuramaz hale getirebilir. Partnerden soğuyan taraf neden ilişkide kaldığını anlamakta zorlanabilir. Trip davranışının ödüllendirilmesi ve ilgi görme olasılığı trip atan ve atılan tarafları ilişkide tutar ve trip davranışını devam ettirir. Böyle bir ilişki kişiyi yıpratır.
İlişkilerde kendini ifade edebilmek, beklentilerini net bir şekilde paylaşabilmek önemlidir. Paylaşım ortamı ancak iki tarafın da çabasıyla oluşur. İlişkilerin sağlıklı devam edebilmesi için trip atmak yerine etkili iletişim becerileri kullanmak gerekir. Sağlıklı bir iletişimde karşıdakinin istek ve ihtiyaçlarını anlamak için sorular sorulur; düşünce ve duygular net bir şekilde ifade edilir. Karşı tarafı suçlamak yerine, sıkıntı veren davranışlara odaklanılır ve çözüm önerileri konuşulur. Ses tonu, yüz ifadeleri ve beden hareketleri de iletişimin bir parçası olarak değerlendirilir.5 Etkili iletişim becerilerini kazanmak zaman ve pratik ister. Ancak doğru yardım ile iletişim becerilerini geliştirmek mümkündür.

Zaman zaman bunaldığınızı hissettiğiniz, çeşitli sıkıntılar deneyimlediğiniz olur mu? Hepimizin hayatın olağan akışında, çeşitli olay ve durumlar karşısında birtakım fiziksel, duygusal, düşünsel ve davranışsal tepkiler vermemiz çok doğal. Bu tepkiler bazen bizlere nahoş hisler tattırabilir, sıkıntı deneyimlememize neden olabilir. Bu dönemlerde deneyimlediğimiz belirtileri ifade ederken, nedenini bazen stresli olmamıza ya da kaygılı olmamıza bağladığımız olmuştur. Ancak stres ve kaygı arasında ince bir çizgi vardır. Dolayısıyla o sırada deneyimlediğimiz şeyin stresten mi, kaygıdan mı kaynaklandığını ayırt etmekte zorlanabiliriz. Peki, deneyimlediğimiz şey gerçekten stres mi, kaygı mı? Stres ve kaygı arasındaki farkı netleştirmek doğru baş etme stratejileri geliştirmenize de yardımcı olacaktır. O nedenle stresin ve kaygının ne olduğundan ve nasıl geliştiğinden bahsederek başlayalım.

<h3>Stres nedir? Önemi nedir? Nasıl gelişir?</h3>
Gündelik hayatta çoğunlukla olumsuz nitelendirilseler de ideal düzeyde stres ve kaygı canlılar için kritik öneme sahip duygular ve tepkilerdir.
Stres, bu zamana kadar pek çok araştırmacı tarafından farklı açıklamalarla tanımlanmıştır. İlk olarak stres kavramını ortaya atan ve stresin babası olarak bilinen Hans Selye, kişide tepkiye yol açacak uyaranlara stresör, kişinin uyarana karşı verdiği tepkilere ise stres demiştir.1 Daha açık olmak gerekirse, kişide bedensel, biyolojik ve psikolojik stres tepkilerinin oluşması, kişinin dış stres faktörlerini yani stresörleri nasıl algıladığına göre şekillenir. Genellikle stres kişide; nefes almakta zorluk, ağız kuruluğu, titreme, baş dönmesi, uyuşma, göğüste sıkışma, mide bulantısı, karın ağrısı, kas gerginliği, bunalmışlık, kararsızlık ve sinirlilik gibi tepkilerle kendini gösterir. Kişideki stres belirtilerinin şiddeti ve sıklığı, o sırada kişinin duygudurumu, beslenme düzeni, uyku düzeni veya baş etme repertuarı gibi içsel faktörlerine bağlıdır.
Stresin daha detaylı tanımı üzerine yapılan ilerleyen çalışmalarda, araştırmacılar stresi kişinin çevresiyle olan ilişkisi olarak tanımlamışlardır. Bu ilişki, kişinin mevcut baş etme kaynaklarını zorladığı ve/veya aştığı durumlarda, kişinin çevresiyle uyumunu bozduğunu ve bu noktada kişinin stres deneyimlediğini açıklamışlardır.2 Kişide stres tepkilerine yol açan bazı dışsal stresörler şunları barındırabilir:
<ul>
<li>İş ve okul hayatında kişiyi zorlayan durumlar, görevler ve sorumluluklar (uzun mesai saatleri, kişiyi zorlayacak sorumluluklar, görevler ve projeler, mobbing vb.).</li>
<li>Kişinin yaşadığı birtakım finansal zorluklar (iş kaybı, iflas, kredi borcu, ekonomik kriz vb.).</li>
<li>Kişide travmaya neden olabilecekler olay ve durumlar (kaza, istismar, bedensel bütünlükte bozulma vb.).</li>
<li>Hukuki ve yasal meseleler (hapis, tazminat, nafaka, haksız yere suçlanmak vb.).</li>
<li>Bireysel ve sosyal hayatta karşılaşılan zorluklar (boşanma, taşınma, kayıplar, arkadaşlarla tartışma ve küsme, zorbalıklara maruz kalmak vb.).</li>
</ul>
Stresin ideal düzeyde deneyimlenmesinin olumlu, yapıcı ve sağlıklı sonuçlara yol açtığı bilinmektedir.3 İdeal düzeyde stres deneyimlemek, kişinin stres kaynağına karşı verdiği tepkilerde daha dikkatli olmasını ve olumlu sonuçlar doğuracak tepkiler göstermesini sağlar. Örneğin, sınav sırasında ideal düzeyde stres deneyimleyen bir öğrenci soruları daha dikkatli okuyacak ve zamanına daha verimli kullanacaktır. Ancak yüksek düzeyde deneyimlenen stres, kişinin fiziksel ve psikolojik sorunlarla karşılaşmasına neden olur. Bunlar kişinin başta sağlığı olmak üzere, bireysel ve sosyal alanlarda sorunlarla karşılaşmasına yol açar. Örneğin, sınav sırasında aşırı düzeyde stres deneyimleyen bir öğrencinin dikkati dağılır, midesi bulanır, başı dönebilir ve hatta bayılabilir ve dolayısıyla girdiği sınavdan geçemeyebilir.

<h3>Kaygı nedir? Önemi nedir ? Nasıl gelişir?</h3>
Kaygı, kişinin gelecekte karşılaşabileceği ve yaşamına tehdit olarak algıladığı durumlara karşı verdiği duygusal tepkidir.4 Bu duygusal tepki, kişinin gelecekte karşılaşabileceği potansiyel tehdide karşı tetikte ve hazır olmasını sağlar. İdeal düzeyde kaygı deneyimlemek kişinin tehlikeler karşısında tedbir almasına, daha dikkatli hareket etmesine ve dolayısıyla güvende kalmasına olanak sağlar. Algılanan tehdit gerçekte olduğundan daha yüksek algılandığında, kişi endişeli düşüncelerle ve deneyimlediği fiziksel gerginlikle baş edebilmek için çeşitli duygu, düşünce ve davranış kalıpları geliştirir. Bu şekilde kişi kendini karşılaşabileceği tehdide karşı güvende ve hazır hisseder. Ancak kişi bireysel ve sosyal hayatını olumsuz etkileyen yoğun kaygıyı bir süre sonra tekrar hisseder. Örneğin, kişi birkaç gün sonra toplantıda yapacağı sunumda başarısız olmaktan kaygılanabilir. Bu çok normal bir duygusal tepkidir. Ancak kişi sunumunun felaketle sonuçlanacağına ve hiçbir şekilde başarılı olamayacağına dair endişeli düşünceleri durmadan tekrarlarsa, bu kişinin sunuma faydalı şekilde hazırlanmasının önüne geçer. Dolayısıyla yüksek düzeyde kaygı hissetmesine ve gergin fiziksel belirtiler hissetmesine neden olur.
Kaygıda bilinmesi gereken bir diğer önemli nokta, kaygıyla korkunun farklı duygusal tepkiler olduğudur. Buna göre en temel fark kişinin algıladığı tehditle karşılaştığı zamandır. Korku, kişinin anlık olarak karşılaşılaştığı tehdide karşı verdiği duygusal tepkidir. (Kaygı ve korku arasındaki farkı daha detaylı incelemek için bkz. <a href="https://terapi.datem.com.tr/blog/kayginin-sorun-haline-gelmesi/" target="_self">https://terapi.datem.com.tr/blog/kayginin-sorun-haline-gelmesi/</a>)
Peki gündelik hayatta sıkça karşılaştığımız ve hayatın olağan akışının parçası olan kaygı ve stres tepkilerini nasıl ayırt edebiliriz?

<h3>Stres ve kaygı arasındaki fark nedir?</h3>
Zaman zaman stres ve kaygı arasındaki farkı net bir şekilde ifade etmekte zorlanabiliyoruz. Bunun nedeni de aslında stresin ve kaygının birbirlerinden çok da bağımsız olmamalarıdır. Stres ve kaygı anlarında deneyimlenen fiziksel belirtilerin de benzer olması ayırt etmekte zorlanmanın bir başka nedeni olabilir. Ancak stresi ve kaygıyı ayırt edebileceğiniz birkaç ipucu bulunur. Bu ipuçlarını aşağıdaki listelemede inceleyebilirsiniz.
Stres;
<ul>
<li>Genellikle bir dışsal faktör tarafından tetiklenir.</li>
<li>Bir dış tetikleyici durum ve olaya karşı verilen tepkidir.</li>
<li>Genellikle karşılaşılan durum ve olaya karşı çoğunluğun verebileceği bedende gerçekleşen fizyolojik tepkileri içerir.</li>
<li>Her zaman duygusal tepkileri içermeyebilir.</li>
<li>Kişilerin gündelik hayatını devam ettirebileceği durumları barındırır.</li>
<li>Strese neden olan olay ve durum ortadan kalktığında deneyimlenen stres belirtileri azalır ve zamanla ortadan kalkar.</li>
</ul>
Kaygı;
<ul>
<li>Daha çok içseldir.</li>
<li>Stres yaratan durumlara ve olaylara verilen bir tepkidir.</li>
<li>Belirli bir tetikleyicisi olmayabilir.</li>
<li>Gelecekte karşılaşılabilecek duruma karşı hissedilen yoğun ve aşırı bir tepkidir.</li>
<li>Kişinin gündelik hayatını ve işlevselliğinin ciddi şekilde etkiler.</li>
<li>Kaygıda tehdit gelecekte algılandığı için kaynağın ortadan kalkması söz konusu olmaz.</li>
<li>Kişi kendini tehditten uzaklaştırmak için çabalasa da kaygının fiziksel belirtileri ve endişe içerikli düşünceleri uzun süre devam eder.</li>
</ul>
Stres ve kaygı hayatımızı sürdürmemiz için bize destek olacak tepkileri barındırır. Ancak aşırı düzeyde stres ve kaygı deneyimlemek çeşitli işlevsellik alanlarında bozulmalara ve sorunlara neden olmaktadır. Bu noktada; kişinin iş veya okul performansında belirgin bir düşüş oluyorsa, ilişkisel sorunlar yaşıyorsa, kişinin fiziksel sağlığında olumsuz etkiler oluyorsa, bunlar onun yüksek düzeyde stres ve kaygı deneylediğine dair işaret olabilir.

<h3>Stresle ve kaygıyla nasıl baş edilir?</h3>
Kişinin stres ve kaygı ile baş etme çabaları benzer stratejileri barındırır. Her iki tepkide de kişinin hoşnut olmadığı ve kişide sıkıntı hissettiren durumlardan kaçınması söz konusudur. Bu doğrultuda kişinin, bir uzmanla doğru ve etkili terapi sürecine başlaması yardımcı olacaktır. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), hem stres hem kaygı sorunlarında etkili bir terapi yaklaşımı olduğu araştırmalarla desteklenmiştir.5 Terapi hedefi, kişiye özel çeşitli alanlarda yaşadığı sıkıntı ve sorunlarına yönelik bir kavramsallaştırma oluşturarak hareket etmektir. Kavramsallaştırma ile birlikte sorunun sürmesine neden olan kaçınma davranışları belirlenir. Dolayısıyla, işlevselliğin geri kazandırılması için kaçınma davranışlarının önüne geçilecek yöntemler kullanılır. Buna göre kaygıda kişinin gelecekte karşılaşabileceği tehdit olarak algıladığı durumlara yönelik kaçınma davranışlarının önüne geçmesi, hissettiği duyguyla temasını ve tehdide karşı gerçekçi bir değerlendirme yapmasını sağlar. Bununla birlikte kişinin abartılmış beklentilerine yönelik endişeli düşüncelerini sınaması ve değiştirmesi için de fırsat oluşturulmuş olur. Streste ise kişinin stres tepkisine neden olan stresörlere karşı kaçınmasının önüne geçilerek, tetikleyiciye karşı etkili baş etme stratejileri kazandırılır. Bu noktada deneyimlenen fiziksel belirtilerle, duygularla ve düşüncelerle teması sağlanır. En nihayetinde her iki tepkinin de ideal düzeylere çekilmesi, kişinin hayatını işlevsel şekilde devam ettirebilmesi için kritik öneme sahip olacaktır.

Farz edelim ki bu gece bir arkadaşınızda kalıyorsunuz. Yatma vakti geldi, herkes odasına çekildi ve siz de arkadaşınızın sizin için hazırladığı yatağa geçtiniz, ama o da ne? Odadaki saatin sesi tik-tak tik-tak sizi uyutmayacak gibi. Kalktınız, saatin pilini çıkardınız ve artık uyumaya hazır sayılırsınız. Bu sefer aklınızdan geçen ve sizi huzursuz eden düşünceler, üzücü anılar, bedeninizdeki ağrılar, “rahatsız edici” duygular? Onları da ortadan kaldırmaya çalışacak mısınız? Peki bu çaba gerçekten işe yarayacak mı? 
Duygular, düşünceler, bedensel duyumlar, hisler, anılar gibi biz bahsetmedikçe başkalarının bilemeyecekleri içimizdeki her türlü olay bize özel deneyimlerdir. Hayat bu ya, bize özel deneyimlerimiz her zaman bizi “mutlu” edecek biçimde olmuyor. Kişinin rahatsız edici bulduğu bu tür deneyimlerini kontrol etmeye veya onlardan kurtulmaya çalışmasına deneyimsel kaçınma adını veriyoruz.1,2 İstenmeyen düşünceler veya üzücü anılar akla geldiğinde onları düşünmemeye çalışmak, “iyi hissettirecek” şeyler düşünerek dikkat dağıtmak, üzgün hissetmemek için keyif verici veya sakinleştirici maddeler kullanmak (alkol, uyuşturucu, pornografik içerikler gibi), kaygı duyulan yer ve durumlara girmemek (örneğin kalabalıklar kişide kaygı yaratıyorsa kalabalıklara girmemek), bir işi yaparken sıkılacağını düşündüğünden o işi son dakikaya kadar ertelemek ve daha pek çok benzer amaca hizmet eden davranış deneyimsel kaçınmaya birer örnektir. “Beni rahatsız eden şeylerden kurtulmaya çalışmamın nesi kötü?” itirazınızı duyar gibiyim. Öyleyse gelin bunun nedenini yakından inceleyelim.
<h2>Deneyimsel kaçınma neden bir sorundur?</h2>
Küçük bir deneyle başlamaya ne dersiniz? Sizden istediğimiz önümüzdeki birkaç saniye boyunca yavru bir köpek düşünmemeye çalışmanız. Evet evet, düşünmemek. Birkaç saniye boyunca aklınıza tatlı bir yavru köpeğin yüzü, neşeli patileri, heyecanlı kuyruk sallamaları gelirse tüm gücünüzle onu aklınızdan atmaya çalışın. Her şey serbest, yeterki bir yavru köpek düşünmeyin.2
Nasıl geçti? Çok zorlandığınızı ve ne kadar uğraşsanız da aklınıza tekrar tekrar yavru köpeğin gelmeye devam ettiğini tahmin ediyorum. Zira yapılan araştırmalar bir şeyi düşünmemeye çalıştığımızda, paradoksal bir şekilde o düşüncenin zihnimize daha sık geldiğini göstermektedir.3 Bu etki yalnızca düşüncelere özgü değildir. İstenmeyen deneyimlerden kaçınmaya çalışmak, nahoş bulunan içsel deneyimlerin sıklığını artırır.4,5&nbsp;
Kişiler her ne kadar yaşamak istemedikleri deneyimlerinden kaçarak veya onları kontrol etmeye çalışarak sıkıntılarında anlık bir rahatlama sağlasa da, deneyimsel kaçınmanın uzun vadeli üç temel olumsuz etkisinden söz etmek mümkündür:6
<ol>
<li>Kişi istenmeyen bu deneyimleri hiçbir zaman tam anlamıyla kontrol edemez ve bu kişinin kendisini yetersiz ve beceriksiz görmesine neden olur.</li>
<li>Kişi kendi deneyimlerinden ve bu deneyimlerle ilişkilenen yer ve durumlardan kaçındıkça hayat kalitesi azalır.</li>
<li>Uzun vadede işe yaramayan bu strateji kişinin çokça zamanına ve enerjisine mal olur.</li>
</ol>
<h2>Deneyimsel kaçınmanın psikolojik sorunlarla ilişkisi</h2>
&nbsp;Yapılan araştırmalar deneyimsel kaçınmanın pek çok psikolojik sorunla ilişkilenen, farklı sorunların ortaya çıkmasında ve sürmesinde önemli bir rol oynayan ortak bir faktör olduğunu göstermektedir. Yani kişiler rahatsız edici buldukları deneyimlerinden kaçındıkça psikolojik bir sorun yaşama ihtimalleri artmaktadır.7,8 Bu yoğun kaçınma çabası farklı sorunlarda farklı şekillerde ortaya çıkabilir:
<ul>
<li>Panik bozuklukta istenmeyen bedensel belirtileri yaşamaktan kaçınma, </li>
<li>Sosyal kaygıda performans göstermeye ve “kötü” değerlendirilerek “kötü” hissetmeye yönelik kaçınma, </li>
<li>Depresyonda görülen içe çekilme ve ilgi kaybı,</li>
<li>Yaygın anksiyetede önceden ön görmeye çalışarak muhtemel olumsuz durumlardan ve duyumlardan kaçınmaya çalışma, </li>
<li>Obsesif kompulsif bozuklukta tekrarlı davranışları yapmamanın (örneğin el yıkama, ocağı kontrol etme vb.) yaratacağı rahatsızlık hissinden kaçınma,</li>
<li>Travmatik streste travmatik anıları hatırlamak istememe, rahatlamak için fazlaca alkol alma</li>
<li>Yas sürecinde ağlamamak için kayıp hakkında konuşmaktan kaçınma</li>
</ul>
deneyimsel kaçınmanın farklı sorunlardaki farklı görünümlerine örnektir.7
<h2>Deneyimsel kaçınmanın çözümü: KABUL</h2>
Farz edelim ki sıcak bir yaz gününde bir saatliğine bir havuza gittiniz, havuza girdiğinizde havuzun içinde bazı toplar olduğunu gördünüz. Siz havuzdaki toplarla yüzmek istemediğinizden tüm topları tek tek suyun dibine itmeye, böylelikle onları ortadan kaldırıp rahat etmeye çalışıyorsunuz. Ancak ne kadar uğraşırsanız uğraşın toplar onları bıraktığınız anda aynı hızla su yüzüne çıkmaya devam ediyorlar. Bu mücadeleden sizin payınıza düşen ise yorgunluk ve zaman kaybı oluyor. Oysa toplarla mücadele etmeyi bıraksanız belki toplar bir süre yanınızda kalacaktır, ancak bir süre sonra su yüzeyindeki hareketlerle farklı yönlere ilerlemeye ve sizden uzaklaşmaya başlayacaktır. Siz de nihayet serbest kalan ellerinizle havuzun tadını çıkarabileceksiniz.9&nbsp;
İçsel deneyimlerimiz havuzdaki o toplar gibi... Onların varlığına savaş açmak yorucu olduğu kadar faydasız da. Bunun yerine onları yargılamadan “kabul edebilmek”, yani orada öylece var olmalarına izin verebilmek enerjimizi doğru şekilde kullanıp mevcut durumun olabildiğince tadını çıkartmak da mümkün. Sözün özü, bu deneyimleri değiştirmek her zaman mümkün değil, ama onların varlığı ile olan ilişkimizi değiştirmek mümkün. Üstelik bunu başarabildiğimizde hem bu deneyimlerin rahatsız ediciliği hem de bizi ziyaret etme sıklıkları azalıyor. 
Eğer siz de bu yazıyı okurken yer yer “Evet, ben de bunları yaşıyorum” diye düşündüyseniz yalnız değilsiniz. Kabulü odağına alan stratejileri ile Kabul ve Kararlılık Terapisi, Diyalektik Davranış Terapisi, Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi ve Klinik Davranış Analizi gibi üçüncü nesil Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabul etmekte ve onların yarattığı sıkıntıyı yönetmeyi öğrenmekte size destek olabilir. &nbsp;

Bir işin başına oturduğunuzda, arkadaşlarla bir buluşma sonrasında ya da gece yatağa yattığınızda kafanızda tüm olayları geçirdiğiniz ve kendinizi sorguladığınız oluyor mu?
“Neden böyle hatalar yapıyorum?’’,
‘’Neden hiçbir şey yapmak istemiyorum?’’,
‘’Neden beni dışlıyorlar?’’,
‘’Neden bana böyle dedi?’’,
‘’Neden beceriksizim?’’,
‘’Neden hep mutsuzum?’’,
‘’Tüm bunlar neden benim başıma geliyor?’’,
‘’Ben bunları hak edecek ne yaptım?’’
gibi düşünceler aklınızdan dönüp dönüp geçiyor olabilir. Yaşadığınız bir olayı zihninizde tekrar tekrar canlandırıyor olabilirsiniz. Bununla birlikte, yaşadığınız duyguların nedenini anlamaya yönelik kendinizi sorguluyor olabilirsiniz. Eğer bu tür düşüncelere dalıp dakikalarca çıkamıyorsanız o zaman yaşadığınız şey ruminasyon olabilir. Bu yazımızda sizinle ruminasyonun ne olduğu, nasıl devam ettiği ve nasıl tedavi edilebileceğine dair bilgiler paylaşacağız.
<h2>Ruminasyon nedir?</h2>
Ruminasyon şimdiki ve geçmişteki olaylarla ilgili tekrarlayıcı şekilde düşünmenizdir. Bunu geviş getirmenin zihinsel hali olarak düşünebilirsiniz.1,2
Ruminasyon, kurtulmaya çalıştığınız, istemsiz düşüncelerden çok genellikle istemli düşüncelerdir. Yani kişi kendisi bu düşünceleri başlatır ve bunları durdurmaya çalışmaz. Bu düşüncelerin içinde kaybolup gider.
Araştırmalar ruminasyonun, kara kara düşünmek ve derinlemesine düşünmek olarak ikiye ayrıldığını gösteriyor.2
Kara kara düşünmek: Kara kara düşünmek, düşüncelerinizin içine gömülüp geçmişte yaşadığınız olayları tekrar tekrar düşünmeniz, zihninizde canlandırmanızdır. Bu durum yaşadıklarınıza takılıp kalmanıza neden olur. Hayatınızda bu takılıp kalma hali genelleştikçe anda kalmanız zorlaşır, hareketsizleşirsiniz. Bunu yaşadığınız olayları kamera kaydına alıp tekrar tekrar izlemek gibi düşünebilirsiniz. Oynat tuşuna basan siz olsanız da sadece izleyici konumunda olursunuz.2,3
Derinlemesine düşünmek: Derinlemesine düşünmek, bir problemi nasıl çözebileceğinizi düşünmeniz, aklınızda canlandırmanızdır. Aklınıza ‘’Üzerine düşündüğüm her şey sorun yaşadığımın işareti mi?’’, ‘’Yaşadığım sorunlar hakkında çözüm aramak için düşünmemeli miyim?’’ soruları geliyor olabilir. Kara kara düşünmenin aksine derinlemesine düşünme çözüm odaklı bir süreçtir. Yapılan bazı çalışmalarda derinlemesine düşünmenin sorunlarınızı anlayıp çözüm bulmanıza yardımcı olabileceği belirtilmektedir.1,2
Ruminasyon; kaygı sorunları, depresyon, madde kullanımı, yeme sorunları, travma sonrası stres bozukluğu gibi çeşitli psikolojik sorunlarla ilişkilidir.5,7
<h2>Ruminasyon nelere yol açar?</h2>
Bir eylem sırasında ruminasyona girip düşüncelere daldığınızda o andan koparsınız. Bu kopma bazen size bir kaçış sağlar. Böylelikle o sırada duyduğunuz üzüntü, kaygı, sıkıntı gibi deneyimler o an için azalır ve kısa süreli rahatlarsınız. Ancak;
<ul>
<li>Üzüntü, kaygı, sıkıntı gibi duyguları hissetmemeye çalıştığınızda duyguya yönelik tahammülünüz azalır.</li>
<li>Kaçındıkça duygudan uzaklaşıp rahatlasanız da uzun sürede bu duygulara yönelik tahammülünüz azaldığı için duyguları hissetmek sizi daha çok rahatsız eder. Böylelikle her kaygı, sıkıntı, üzüntü hissettiğinizde kaçınarak hayatınızı kısıtlarsınız.</li>
<li>Ruminasyon sizi yaşadığınız andan koparır. Düşüncelere dalıp anı yaşayamazsınız. Sonuç olarak andan keyif alamazsınız.</li>
<li>Ruminasyon uzun vadede sizi yapacağınız yeni aktivitelerden alıkoyar. Yeni deneyimler kazanamazsınız. Böylelikle ruminasyon deneyimlerden elde edeceğiniz kazanımları da engeller.</li>
<li>Bu düşüncelere takılıp kalmak uzun vadede sorunlarla etkili bir biçimde baş etmek ve sorun çözmek için adım atmakta zorlanmanıza yol açar.</li>
<li>Ruminasyon uzun vadede eyleme geçmenizi engeller. Eylemleriniz azaldıkça, keyif alacağınız etkinliklere katılımınız azalır. Keyif alacağınız aktivitelerden mahrum kaldıkça isteksizliğiniz artar.</li>
<li>Duygularınız üzerine tekrar tekrar düşünmeniz depresif belirtilerin artmasına ve devam etmesine neden olur.4,5,6</li>
</ul>
<h2>Ne yapabilirsiniz?</h2>
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT); size dikkatinizi düşünceden alıp deneyime verme, ana odaklanma, deneyimlemek istemediğiniz duygularla temas edebilme ve yaşadığınız sorunla etkili baş etme becerileri kazandırır. Bununla birlikte yapılan çalışmalarda Mindfulness egzersizlerinin dikkati şu anki deneyime aktararak ruminasyonu azalmakta etkili olduğu bulunmuştur.8 Bu yaklaşımlarla zamanla ruminasyona yönelik farkındalık kazanabilirsiniz. Farkındalıkla beraber dikkatinizi iç dünyanızdan yani düşüncelerden alıp dış dünyaya aktararak ana dönebilirsiniz.

Belirsizlikle aranız nasıldır? Beklediğiniz otobüsün durağa ne zaman geleceğini bilmediğinizde, hoşlandığınız kişinin de sizden hoşlanıp hoşlanmadığından emin olmadığınızda, iş yerinizde patronunuzun bu dönemki performansınızı nasıl değerlendireceğini kestiremediğinizde, ateşinizin gripten mi yoksa Covid’den mi olduğunu bilemediğinizde nasıl hissedersiniz?
Peki, akşam yemeğine gitmek için bildiğiniz bir restoranı mı tercih edersiniz, yoksa yeni bir restoranı mı? Daha önce denediğiniz bir yemeği mi sipariş edersiniz, yoksa yepyeni bir lezzetten yana mı şansınızı denersiniz? Adını duyduğunuz yeni bir diziye başlamak mı daha sizlik, her zaman zevkle izlediğiniz “o” dizinin bir bölümünü tekrar izlemek mi? Tüm bunların belirsizliğe tahammül edebilmek ile ne ilgisi var?
Belirsizliğe tahammülsüzlük nedir?
Belirsizlik, önemli ve yeterli bilgilnin olmadığı durumlar olarak tanımlanırken belirsizliğe tahammülsüzlük; belirsizlik karşısında kişinin olumsuz duygusal, düşünsel ve davranışsal tepki gösterme eğilimi olarak tanımlanır.1 Belirsiz durumlarda yoğun kaygı duymak, belirsiz durumlarda olabilecek en kötü şeyin gerçekleşeceğini düşünmek, belirsizlikleri gidermek adına her şeyi kontrol etmeye çalışmak bu tepkilere birer örnektir. “Kim belirsizlikten hoşlanır ki?” dediğinizi duyar gibiyim. Elbetteki belirsizliğin hemen herkes için bir miktar rahatsızlık verici olması çok anlaşılır. Öte yandan kişilerin belirsizlik karşısında duyduğu rahatsızlık düzeyleri bir hayli farklılaşmakta ve kimileri belirsizlik karşısında çok daha yüksek düzeyde sıkıntı duymaktadır.2
Belirsizliğe tahammülsüzlüğün iki boyutu vardır; belirsiz durumları ciddi bir tehdit olarak algılama ve bu durumlarda eyleme geçmekte zorlanma. Belirsizliğe tahammülsüzlüğü yüksek olan kişiler “gelecekte yaşayabilecekleri olası felaketlere hazır olmaya” çalışırken, belirsiz durumlar içinde kaldıklarında etkili davranışlar sergilemekte zorlanırlar.3 “Geleceğin bana neler getireceğini her zaman bilmek isterim.” ve “Harekete geçme zamanı geldiğinde, belirsizlik elimi kolumu bağlar.” bu kişilerin sık kullanabileceği cümlelerdendir. Ayrıca, bu kişilerin belirsizliğe yönelik tehdit algısı olayın gerçekleşme ihtimalinden bağımsızdır. Yani aslında bir olayın gerçekleşme ihtimali çok düşük dahi olsa (örneğin bir uçağın düşmesi), bu olayı “kabul edilemez” ve “korkutucu” bulurlar.4
Belirsizliğe tahammülsüzlüğü yüksek olan kişilerin sergilediği davranışlar nelerdir?
Belirsizliğe tahammülsüzlüğü yüksek olan kişilerin doğal eğilimi belirsiz durumlardan kaçınmak veya kaçınmak mümkün olmadığında belirsizliği ortadan kaldırmaya çalışmaktır.5 Bu doğrultuda sık sergilenen davranışlar şunlardır:6
<ul>
<li>Detaylı listeler hazırlamak: Gün içinde yapılacaklar, hafta boyu pişirelecek yemekler, tatilde gezilecek rotalar, kullanılacak toplu taşıma araçları… Aklınıza gelebilecek her şeyin bir listesini çıkartmak mümkün.</li>
<li>Her şeyi birden fazla kez kontrol etmek: “Emin olmak” belirsizliğin huzursuzluğunu kısa süreli de olsa dindirdiğinden, yaptığını bildiği şeyleri dahi tekrar kontrol etmek; örneğin evden çıkarken ütünün fişine tam üç kere bakmak, bir mesajı göndermeden önce defalarca kez okumak vb.</li>
<li>Başkalarından güvence aramak: “Net bir şekilde en doğru” adımı atmak adına sürekli başkalarının fikirlerini almak, araştırmalar yapmak.</li>
<li>Ertelemek: Özellikle sonucundan “emin olunamayan” seçenekleri bir başka sefere bırakıp alternatiflerine yönelmek; bu ister bir sorumluluk, isterse yeni bir diziye başlamak olsun.</li>
<li>Dikkati dağıtmak: Belirsiz durumu düşünmemek için kendini meşgul etmek; örneğin iş başvurusuna dönüş beklerken sürekli uyumak veya film izlemek.</li>
<li>İş bölümü yapmayı reddetmek: Başkasının yapacağı işin kalitesinin belirsizliğindense her işi kendi başına yapmak.</li>
<li>Belirsiz durumların için girmemek: Örneğin sevmediği bir kişinin gelip gelmeyeceğinden emin olmadıkça arkadaşının doğum gününe gitmemek.</li>
</ul>
Kişiler belirsizlik karşısında ortaya çıkan nahoş deneyimlerinin önüne geçmek için yukarıda sayılan davranışlar ile bir kontrol hissi elde ederler. Ancak bu kontrol hissi bir illüzyondan öteye gidemez, çünkü hayatta kontrol edemeyeceğimiz pek çok belirsizlik vardır. Dolayısıyla belirsizlik kişi için bir tehdit olarak kalmaya devam eder. Hayatın belirsizliklerine karşı kazanamayacağı bir savaşa giren kişi ne yazık ki bazı bedeller öder. Belirsizliğin daima korkutucu olması, belirsizliği gidermek için gösterilen yoğun çabanın süremesi ve bunun kişinin aile hayatını, iş hayatını ve sosyal hayatını olumsuz etkilemesi bu bedellerden birkaçıdır.
Belirsizliğe tahammülsüzlüğün psikolojik sorunlar ile ilişkisi
Yapılan araştırmalar kişinin belirsizliği nasıl karşıladığının ve belirsizlik karşısında nasıl davrandığının pek çok psikolojik sorunun gelişmesinde ve sürmesinde önemli bir rolü olduğunu göstermektedir.7,8 Çeşitli sorunlarda görülen belirsizliğe tahammülsüzlük örnekleri şöyledir:
<ul>
<li>Panik bozuklukta ortaya çıkan fiziksel belirtilerin “ciddi bir sorun” olabileceğine (örneğin kalp atışının hızlanmasının kalp krizi belirtisi olabileceği) ve panik atağın bir daha ne zaman ve nerede gerçekleşeceğine yönelik belirsizliğe tahammülsüzlük9</li>
<li>Sosyal kaygıda grubun diğer üyelerinin kişideki kaygıyı fark edip etmediklerine (örneğin aşırı terleme veya ellerde titremeyi) ya da kişi hakkında ne düşündüklerine yönelik belirsizliğin yarattığı rahatsızlık7,10</li>
<li>Obsesif kompulsif bozuklukta bir şeylerden emin olamamanın (örneğin ocağın gazı kapalı mı kontrolü) veya mikrop bulaşıp bulaşmadığının belirsizliğine yönelik tahammülsüzlük11</li>
<li>Travmatik stres sonrasında tekrar benzer bir olay yaşama ihtimalinin belirsizliğinin yarattığı huzursuzluk12</li>
<li>Yeme bozukluklarında kişinin bedeninin “mükemmeliğine” ve dışarıdan nasıl değerlendirileceğine yönelik belirsizliği tolere edememesi (“güvenli gıdalar tüketme”, sürekli tartılma vb.)13</li>
<li>Depresyonda görülen karamsarlık da, bu kişilerin geleceğin belirsizliğini tolere etmekte zorlandığına işaret etmektedir.14</li>
</ul>
Görüldüğü üzere, tanılardan bağımsız olarak belirsizliğe tahammülsüzlük farklı sorunlarda ortak olarak görülen önemli bir özelliktir; bu nedenle terapide ele alınması oldukça önemlidir.
Belirsizliğe tahammül artırılabilir mi?
Evet! Bilişsel Davranışçı Terapi ya da kısa adıyla BDT şemsiyesi altında yer alan üçüncü nesil terapilerin (Kabul ve Kararlılık Terapisi, Klinik Davranış Analizi, Diyalektik Davranış Terapisi, Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi vb.) kabule ve sıkıntıyı tolere etmeye yönelik yöntemleri sayesinde belirsizliğe tahammülü arttırmak, makul riskleri göze alabilir hale gelerek hayatın içindeki belirsizliklerle yeni bir ilişki kurmak mümkündür. Böylece kişi yeniliklere ve değişimlere daha kolay uyum sağlayabilir, kararlarını daha rahat ve kendinden emin olarak alabilir, spontan gelişen durum ve olaylara daha açık olabilir ve hala kendini güvende hissedebilir.

Sabah alarmınız kurduğunuz saatte çalıyor. Defalarca erteleseniz de artık kalkma vaktiniz geldi. Bitkin bir halde yataktan kalkıyor, elinize geçirdiğiniz kıyafetleri giyip işe doğru yola çıkıyorsunuz. İş yerinize yaklaştıkça keyifsiz haliniz iyice artıyor, ayaklarınız geri geri gidiyor. O gün sizi bekleyen yığınla işi nasıl yetiştirebilirsiniz ki? Zaman dar, motivasyonunuz yok, dahası başınız çatlıyor… İzin alıp bir yerlere kaçmak, iş yükünüzden biraz olsun uzaklaşmak ne güzel olurdu değil mi?
<h2 style="text-align:left;">Tükenmişlik nedir?</h2>
Tükenmişlik, iş hayatında uzun süredir devam eden bunalmışlık hali ve işe olan ilginin azalması şeklinde tanımlanır. Tükenmişlik kişinin çalıştığı sosyal çevrenin bir sorunudur. Aşırı iş yükü, yeterli iş kontrolünün sağlanmaması, adaletsizlik, ödül eksikliği ve değer çatışmasıyla bağlantılı stres faktörleriyle ilişkilidir.1,2 Tükenmişlik yaşıyorsanız işinize aşırı düzeyde olumsuz yaklaşabilir, ideallerinizi kaybetmiş gibi hissedebilir, işinize yönelik isteksizlik ve motivasyon eksikliği yaşayabilirsiniz. Yöneticilerinize ve iş arkadaşlarınıza karşı duyarsızlaşabilir, kendinizi yetersiz ve başarısız hissedebilirsiniz. Ayrıca fiziksel olarak sürekli yorgun, bitkin hissedebilir ve kaslarınızda güçsüzlük yaşayabilirsiniz.
<h2 style="text-align:left;">Tükenmişliğe ne yol açar?</h2>
Hepimiz iş hayatımızda belli düzeyde stres ve kaygı deneyimleriz. Bu duygular sağlıklı düzeyde olduğunda, iş performansımızı dinamik tutma ve daha iyi performans gösterme adına faydalı olurlar. Ancak bazı durumlar, kişileri iş hayatında yoğun kaygılı ve stresli hale getirebilir.2
<ul>
<li>Mantıksız iş yükü: İş yükü yönetilemeyecek kadar ağırlaştığında en hırslı çalışan dahi çaresiz hissedebilir. Umutsuzluk ve çaresizliğin tükenmişliği beraberinde getirmesi olasıdır.</li>
<li>Kontrol eksikliği: Sorumlu olunan işe yönelik önemli kararları alabilme, alınan kararlardan veya uygulanacak stratejilerden haberdar olma, iş için gereken kaynakları kontrol edebilme ve kullanabilme insanları işine bağlayan önemli etkenlerdendir. Bunların aksinin yaşanması tükenmişlik riskini arttırır.</li>
<li>Ödül eksikliği: Başarılarına yönelik finansal veya sosyal destek görmemek çalışanları tükenmişliğe yönelik savunmasız hale getirebilir. Gereken ödülü ve desteği görmeyen kişiler iş yerinde kendini yetersiz ve değersiz hissedebilir.</li>
<li>Çalışanlar arasındaki ilişki sorunları: İş yerindeki ilişki sorunları beraberinde güvensizliği ve çatışmaları getirir. Sosyal desteğin olmadığı veya yetersiz olduğu işyerlerinde çalışanların tükenmiş hissetme riski fazladır.</li>
<li>Adaletsizlik: İş yerinde haksızlığa uğrayan, diğer çalışanlardan farklı muamele gördüğüne inanan çalışanlar tükenmişlik yaşabilir.</li>
<li>Değerler çatışması: Değerler, kişinin işi ile ilgili para kazanmanın ötesinde varmak istediği hedefleridir; kişiyi finansal sebepler dışında işine bağlayan sebepleridir. Kişisel değerler ile iş yerinin değerleri çatıştığında, çalışanlar yapmak istedikleri iş ile yapmak zorunda oldukları iş arasında sıkışır, zamanla tükenmiş hissedebilirler.</li>
</ul>
Yukarıda verilen risk faktörlerinin yanında insanların tükenmişliğe yol açan bazı özellikleri de vardır. Örneğin, mükemmeliyetçi kişiler aşırı çalışma, aşırı planlama, yüksek standartta hedefler koyma ve bu hedefleri esnetme konusunda aşırı katı olma eğilimindedir.3 Bu eğilimleri sebebiyle mükemmeliyetçi kişi, zamanla iş hayatında tükenmiş hissedebilir.
<h2 style="text-align:left;">Tükenmişliğe doğru giden süreç</h2>
Yukarıda sıralanmış tüm zorlu koşullar, kişinin işinden tatmin olmasını zorlaştırır. Özellikle aşırı iş yükü ve zaman baskısıyla kişi işleri yetiştirememeye yönelik sürekli stres ve kaygı yaşar. Beklentileri karşılayabilme ve işi yetiştirme kaygısını kontrol edebilmek için yoğun bir şekilde çalışır. Ancak, bu yoğun iş temposuna rağmen hedeflerine ulaşamadığında veya yeteri kadar ulaşamadığında zamanla işe yönelik motivasyonu ve ilgisi düşer. Ayrıca kişinin diğer ihtiyaçları giderek arka planda kalır; sosyal ilişkileri, beslenme düzeni ve yeterli uyku gibi önemli ihtiyaçlarını karşılaması zorlaşır. Elbette bu beraberinde sağlıksız hayat koşullarını getirir ve kişinin işinde bir takım beklenmedik hatalar yapmasına sebep olur.4 Sonuçta kişi ne yaparsa yapsın talepleri karşılayamayacağını, tatmin olamayacağını düşünür ve işine yönelik büyük bir isteksizlik yaşamaya başlar.
<h2 style="text-align:left;">Tükenmiş hissetmeniz depresyonda olduğunuz anlamına gelmez</h2>
Genellikle tükenmişlik ile depresyon birbiri ile karıştırılır. Kişi tükenmişlik hissettiğinde tıpkı depresyonda görüldüğü gibi huzursuzluk, isteksizlik, motivasyon kaybı ve zevk alamama yaşabilir. Ancak, tükenmişlikte sorunlar belli alana yöneliktir; sorunların çoğu işle ilgilidir. Depresyondaki kişi sadece işine yönelik değil, yaşamın tüm alanlarına yönelik isteksizlik, hoşnutsuzluk, huzursuzluk ve motivasyon kaybı yaşar. Tükenmişlik hisseden kişi hayatının iş dışındaki alanlarında genellikle sorun yaşamazken; depresyondaki kişi aile, iş, okul, sosyal yaşantılarının tümünde sıkıntı yaşar.5,6
<h2 style="text-align:left;">Tükenmişlik nasıl engellenebilir?</h2>
Pek çok kişi izin almanın, kısa bir tatile çıkmanın, işten bir süre için uzaklaşmanın tükenmişliği tersine çevirmek için yeterli olduğunu düşünebilir. Ancak bunlar, tükenmişlik için geçici çözümlerdir. Kişi tekrar işe dönmek durumunda kaldığında aynı sıkıntı devam eder. Dolayısıyla tükenmişliği engellemek için kalıcı işlevsel davranışlar kazanmak ve yeni bakış açıları geliştirmek daha faydalı olacaktır:7,8
<ul>
<li>Sınırları belirleyin: Herkes hedeflerine ulaşmak ister. Belirlediğimiz hedefler doğrultusunda çalışmak değerli bir çabadır. Ancak bu çalışmanın bir sınırı olmadığında hayatımızın diğer alanlarından kısıtlanmaya başlarız.</li>
<li>Gün içinde kısa molalar verin: Gün içinde ofisinizden, çalışma masanızdan, laptop veya işinizle ilgili herhangi bir cihazdan uzaklaşabileceğiniz kısa aralıklar belirleyin.</li>
<li>Sevdiklerinize zaman ayırın: Sosyal ilişkilerin kısıtlı olması tükenmişliği arttırabilir. Ailenize, partnerinize, arkadaşlarınıza, evcil hayvanlarınıza zaman ayırın.</li>
<li>Başkalarına görev verin/öğretin: İşin tüm yükünü üstünüze almak sizin için zorlayıcı olabilir. Bunun yerine işi bağlantılı diğer kişilere öğretip sorumluluğu bölmek iş yükünüzü hafifletir.</li>
<li>Düzenli uyuyun, beslenin ve egzersiz yapın: Egzersiz stresi hafifletmeye yardımcı olur. Düzenli egzersiz beraberinde enerji ve üretkenlik de getirir. Dahası, düzenli egzersiz iyi bir gece uykusu uyumanıza da yardımcı olacaktır.</li>
<li>Stres ve kaygıyı yönetmeyi öğrenin: Belli düzeyde stres ve kaygının iş hayatı için yararlı olduğundan bahsettik. Ancak ideal düzeyi aşan stres ve kaygı sorun haline gelir. Bilişsel Davranışçı Terapi, yoğun stres ve kaygıyla başa çıkmayı öğrenmeye yönelik etkisi bilimsel araştırmalarca kanıtlanmış bir terapi ekolüdür.9,10,11,12 Yetkin bir terapist eşliğinde yürütülen BDT seanslarıyla iş hayatınızın yarattığı yoğun stres ve kaygıyı yönetmeyi öğrenebilir, tükenmişlik hissinize çare bulabilirsiniz.</li>
</ul>

Çocuklukta başlar kıyaslama cümleleri. Büyükler “Bak onun dersleri de iyiymiş; falancanın kızı gitar çalabiliyormuş…” gibi birçok cümle kurar. Büyükler tarafından akranlarla kıyaslanan kişi kendini başkalarıyla kıyaslamayı öğrenir. Kendinden iyi durumdakileri gördükçe, daha iyi olmak için çabalar; kötü durumda olduğunu düşündüğü kişileri fark ettikçe, halinden memnuniyet duyar.
Herkes kendi başarılarını ve önemini değerlendirme çabası içindedir. Kıyaslama davranışı bu çabanın bir sonucu olarak ortaya çıkar.1 Kıyaslama; kişinin kendine ve toplumdaki yerine bakışını, performans göstermedeki verimliliğini ve esenliğini etkileyen bir eylemdir.2,3 Kıyaslamanın kişi üzerindeki etkileri kendinden kötü ya da iyi durumda görülen kişi ile kendini karşılaştırmaya göre değişiklik gösterir.3
<h2 style="text-align:left;">İyi durumda olduğu düşünülen kişi ile kendini kıyaslama</h2>
İnsanlar; kariyerinde, sosyal ilişkilerinde ya da spesifik alanlarda iyi durumda olduğunu düşündüğü kişilerin özelliklerini kendi özellikleri ile karşılaştırır. O kişinin neden daha iyi performans sergilediğini anlamak ister. Bu karşılaştırmanın amacı genelde, benzer performansı sergileyip başarıya ulaşmak olur.
Hedefler doğrultusunda motivasyon kaynağı ve yol gösterici olan kişilerin başarı hikayelerini bilmek kendi yolunu çizmek için fayda sağlar.3,4 Hayat boyunca farklı kişiler değişik alanlardaki başarılarından dolayı rol model haline gelir. Mesela, kişi kendiyle aynı meslekte birinin kariyerindeki başarısını takdir edip onun gibi olmak isteyebilir. Rol model alınan kişinin adımlarını takip etmek ve onun deneyiminden dersler çıkarmak, hedeflenen başarıya ulaşmaya yardımcı olur.3,4
Kişinin gelişimi için motivasyon kaynağı olabilen kıyaslama davranışı, kendindeki eksikliklere odaklanmayı artırdığında sorun haline gelir. Özellikle model alınan kişinin başarısına ulaşamayınca kişi, kendini yargılamaya başlar. “Ben yetersizim, başaramam, onlar gibi olamam, hep böyle geride kalacağım.” gibi cümleler ile kendisini küçümser. Sonuçta yoğun ve uzun süreli üzüntü, hayal kırıklığı, kendisine ve çevresine yönelik öfke duyar. Kendine karşı yargılarının ve yoğun duygularının üstesinden gelemeyip anksiyete ve depresyona varan psikolojik sorunlar geliştirebilir.5,6,7
<h2 style="text-align:left;">Sosyal medya üzerinden kendini kıyaslama</h2>
Sosyal medya kullanımının yaygınlaşması ile başkalarının başarı tablolarına erişmek çok kolay hale geldi. Akademi, kariyer, sosyallik, müzik gibi alanlarda yeteneklerini sergileyen birçok kişiye tek tıkla ulaşılabilir. Kendinden daha iyi durumda olduğu düşünülen kişiler görülebilir. Sonuç olarak sosyal medyanın etkisi ile kişi, kendini daha fazla başkalarıyla kıyaslamanın içinde bulur. Örneğin, sürekli gezen ve mutlu bir imaj veren hesapları takip etmek, her gün işe gidip gelen ve hiçbir aktiviteye katılmayan bir kişinin hayatından memnun olmamasına neden olur. Örnekteki kişi tek bir video veya hesap görerek memnuniyetsizlik duymaz. Sosyal medyayı her açtığında kendisinden daha özgür yaşayabilen, daha iyi yaşam şartlarına sahip birçok kişiyi görerek “Ben neden bu hayatı yaşamıyorum.” sorgulamasına başlar. Ancak sürekli daha iyiye maruz kalıp kendi yaşam şartlarını eleştirmekten öteye gitmezse memnuniyetsizliği artarak devam eder.7
<h2 style="text-align:left;">Kötü durumda olduğu düşünülen kişi ile kendini kıyaslama</h2>
Kıyaslamak deyince neden akla hep kendini eksik görmek gelir? Oysa insanlar, kendilerinden kötü durumda olduğunu düşündükleri kişileri gözlemleyerek mevcut durumlarından memnun olmayı başarır. Bu kıyaslama, kendi başarılarını takdir etmek için bir motivasyon olur.1,3
Diğer yandan; kendini kötü durumda görülen kişi ile kıyaslamak, kişisel gelişim çabasının önüne geçerek sorun haline gelebilir.3 Kişinin elde ettiği başarılar önemlidir. Fakat başarının devam etmesi için öğrenmeye ve çabalamaya devam etmek gerekir. Bir üniversite öğrencisini düşünelim. Dersinin ilk sınavından geçme sınırında bir not alır. Bu öğrencinin ana motivasyon kaynağı sınıf arkadaşları ise aldığı notu diğer öğrencilerin aldığı not ile kıyaslar. Geçer not alamamış öğrencilere odaklanıp rehavete kapılırsa “Bu kadar çalışmak dersi geçmem için yetiyor.” diye düşünür. Dönem boyunca yeni konular anlatılır, daha detaylı bilgiler paylaşılır. Eski bilgilerini unutmadan biriken bilgileri öğrenebilmesi için ilk sınav için çalıştığından daha fazla çalışması gerekir. Ancak kendinden daha kötü not alan öğrenciler ile kendini kıyasladığı için yeterli çabayı göstermeyen öğrenci dersi geçemez.
Herkes yorucu bir iş yükünden kaçmak ister. Kötü durumda olanla kendini kıyaslamak, içine girmek istenmeyen yoğun çabadan kişiyi korur. Kişi, kendinden kötü durumda olanı iş yükünden kurtulmak için bir dayanak olarak kullanır. Ancak çabalamaya devam etmeyen, başarılarını devam ettirmekte zorlanır. Sonuçta yetersizlik hissine kapılır; üzüntü ve öfke duyar. Bu duygular nedeniyle tekrar başarılı olmak için motive olmakta zorlanır.
<h2 style="text-align:left;">Kıyaslamanın istenmeyen sonuçları ile baş etmek</h2>
Farklı yaşamları görüp merak etmek, başkalarının hayatlarına özenmek doğaldır. Kendini sürekli iyi ya da kötü durumda olanla kıyaslayan kişi; üzüntü, öfke, kaygı gibi duygular hissedebilir.8 Kendini sık sık başkalarıyla kıyaslamak, bu duyguların çok yoğun hissedilip taşınamaz hale gelmesine neden olur. Kişi kendiyle ilgili olumsuz düşüncelere kapılır. İstenmeyen duygu ve düşünceleriyle baş etmek için farklı yöntemlere başvurur. Bazen, bireysel çaba etkili ve yeterli olmaz. Bunun sonucunda kıyaslama, kişinin hayatında sorun haline gelir. Kişinin kıyaslamanın verimli tarafından faydalanması için Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT); duygu düzenleme ve sıkıntılara çözüm odaklı bakabilme becerilerini kişiye kazandırır. Böylece kişi, kıyaslama sonucunda ortaya çıkan sorunlar ile baş edebilir.

Gündelik yaşamımızda, birtakım tepkiler vermemize neden olan beklendik veya beklenmedik birçok olayla ve durumla karşılaşırız. Bu tepkiler fiziksel, duygusal, düşünsel ve davranışsal tepkileri barındırır. Verdiğimiz tepkiler çoğu zaman hissettiğimiz duyguların etkisiyle şekillenir. Dolayısıyla, duygular hayatımızda kritik bir yere sahiptir. Bazı durumlarda karşılaştığımız olaylara verdiğimiz duygusal tepkileri yönetmekte zorluk çekebiliriz ve bunlar sorun yaşamamıza neden olabilir. Peki, hayatın olağan akışının parçası olan duyguların önemi ve nasıl sorun haline geldikleri hakkında ne kadar fikir sahibiyiz?
<h3>Duygu nedir?</h3>
Duygular, canlıların içsel veya dışsal durumlar karşısında iyilik hallerini sürdürebilmeleri için ortaya çıkan esnek tepkilerdir.1 Genel hatlarıyla duygu kişinin karşılaştığı durumlara karşı verdiği bilişsel, davranışsal ve bedensel tepkiler bütünüdür. Bu zamana kadar yapılmış çalışmalarda duygunun tanımı birçok araştırmacı tarafından, çeşitli şekillerde yapılmıştır. Bu araştırmacıların en önemlilerinden biri evrensel yüz ifadeleri ile duyguları sınıflandıran Paul Ekman’dır. Yaptığı kapsamlı çalışma sonrasında, 6 temel evrensel duygunun varlığından bahsetmiştir. Bunlar: mutluluk, üzüntü, iğrenme, korku, şaşkınlık ve öfkedir. Daha sonra yapılan çalışmalarla bu 6 temel duyguya: utanç ve gurur duyguları da eklenmiştir.
Kişinin hissedeceği duygu, belli bir tetiklenme sonrasında, o durumu nasıl algıladığına göre şekillenir. Daha net bir şekilde açıklamak gerekirse kişinin karşılaştığı durum tehlikede olabileceğine dair ipuçları barındırıyorsa hissedilen duygu korku, beklenmedik bir durumla karşılaşıldıysa şaşkınlık, kişiyi engelleyen bir durum ise öfke olacaktır.
<h3>Duygular ne işe yarar?</h3>
Duygular, evrimsel süreç boyunca seçilmiş bireylerin hayatta kalmalarını kolaylaştıran ve çeşitli durumlarda uygun davranışları ortaya çıkaran tepkilerdir.2 Duyguların evrensel tepkiler olarak kabul edilmesinin sebebi araştırmaların her yerde benzer tetikleyiciler sonucunda ortak duygusal tepkilerin geliştirildiğini ortaya koymasıdır. Evrimsel süreç boyunca insanların hayatta kalmak için başvurdukları baş etme stratejileri, ortak birtakım duygusal tepkiler sayesinde ortaya çıkmıştır. Bir başka deyişle, insanların yaşamak için kritik değere sahip durumlar karşısında aynı duygusal tepkileri vermesi ve ortak duygusal tepkilerle hareket edenlerin hayatta kalabilmesi bugün hissettiğimiz duyguların neden geliştiğini açıklar. Duyguların en temel işlevlerine aşağıda birlikte bakalım:
<ul>
<li>Duygular, harekete geçmemizi sağlar. Örneğin, hayatın tehdit altında olduğu durumlarda kişinin korkması onun kendisini tehditten korumak ve uzaklaştırmak için eyleme geçmesini sağlar.</li>
<li>Duygular hayatımızın gidişatı hakkında bize uyarılar verir. Örneğin, beklenmedik bir gelişme ile hayatımızın olağan akışında önemli bir değişiklik yaşandığında üzüntü, korku ve/veya şaşırma gibi duygusal tepkiler verebiliriz. Hissedilen duyguların hafızası geçmişte yaşanılan benzer durumlar karşısında geliştirilen stratejileri, kişiye hatırlatır ve kişinin harekete geçmesini sağlar.</li>
<li>Duyguların bir başka işlevi ise kişinin bireysel olarak baş edemediği durumlarda çevresinden yardım almasına dair ona ipuçları vermesidir. Örneğin, karşılaşılan durum beklenmedik bir kayıp olabilir. Bu durum kişinin baş etme repertuarını aşabilir ve sıkıntı hissetmesine neden olabilir. Bu noktada hissedilen duygu kişinin yaşadığı sıkıntıyı aşabilmesi için sosyal destek almak için harekete geçmesini sağlar.</li>
</ul>
Kısaca duygular, yaşam boyu bizi koruyan önemli tepkilerin ortaya çıkmasını sağlar. Hayatımızın güncel durumu hakkında bize bilgiler ve uyarılar verir. Bu doğrultuda hayatımızın şekillenmesi için harekete geçmemizi sağlar.
<h3>Duygu ve duygudurum arasındaki fark nedir?</h3>
Bazı zamanlarda hissettiğiniz duyguların hayatınızda size daha uzun süre eşlik ettiğini fark etmişsinizdir. Duygu, belli bir olay veya durum karşısında hissettiğimiz daha kısa süren anlık tepkileri barındırır. Duygudurum ise daha uzun süren, daha yavaş değişen ve genellikle belli olaylardan bağımsız da ortaya çıkabilen, yoğunluğu daha az duygusal durumlardır.3 Duygu ve duygudurum arasındaki temel fark süreye ve hissin yoğunluğuna dayanmaktadır. Meteorolojik bir benzetmeyle Bu iki kavram arasındaki farkı netleştirelim: Duygular yaz aylarında bir anda bastıran şiddetli ve kısa süren yağmurlar iken, duygudurum sonbaharın gelmesiyle şiddeti daha az ancak uzun süren yağmurlu günlerdir.
Sosyal hayatımızda duymaya aşina olduğumuz cümleler “Bu aralar çok mutsuzum veya depresifim” aslında anlık duygusal tepkileri değil duygudurumu yansıtmaktadır. Ancak anlık duygusal tepkileri ve duygudurum halini aynı anda da deneyimleyebiliriz. Buna göre içinde bulunulan duygudurum hali farklı anlık duyguları da içinde barındırır. Örneğin, kişinin sıkıntı hissettiği bir dönem içerisinde mutlu hissettiği anlar da olabilir. Ancak genellikle içinde bulunulan duygudurumun, anlık duyguları daha fazla etkilemesi söz konusudur. Duygudurum daha uzun sürdüğü için kişinin yaşadığı duygusal sıkıntıları içinde bulunduğu duygudurum haline atfedilebilir. Ancak, duygudurumdan bağımsız olarak duyguların ve anlık duygusal tepkilerin de sorun haline geldiği biliniyor. Peki ama nasıl?
<h3>Duygular neden sorun haline gelir?</h3>
Kişilerin karşılaştıkları durumlara verecekleri duygusal tepkiler, geliştirilen duygu düzenleme mekanizmalarına bağlıdır. En temel tanımıyla, duygu düzenleme kişinin içsel ve dışsal etkenlere bağlı duyguyu dengeleme becerisidir.1 Duygu düzenleme iki şekilde yapabilir. İlki, kişinin karşılaştığı durum ve olayları farkındalıkla yorumladığı ve yönetebildiği, hedefini daha olumlu sonuç üretecek şekilde davranışlarını çeşitlendirdiği duygu düzenleme çabasıdır. İkincisi ise farkında olmadan ve yorumlama yapmaksızın, duygusal tepkinin yoğunluğunu ve süresini düzenleme çabasıdır. Ancak, kişinin karşılaştığı ve baş etmekte zorlandığı duyguların sıklığı ve hissedilen duygunun kişideki etkisi arttığında, kişi duygusal tepkilerini dengelemekte de zorluklar yaşar. Kişi baş edemediği ve onda sıkıntı hissettiren duyguyu bastırma, azaltma ve ortadan kaldırma çabasıyla giriştiği çeşitli kaçınma davranışları sergiler. Kaçındığında duyguların vermiş olduğu sıkıntı hissi ortadan kalktığı için baş etmekte zorlandığı tüm duygulardan kaçınmayı sürdürür. Ancak kısa vadede kişinin deneyimlediği sıkıntı ortadan kalksa da uzun vadede kaçındığı duygular, bireysel, sosyal ve/veya fiziksel sorunlara neden olur.
Duyguların sorun haline gelmesinin bir başka sebebi, kişinin hangi duygulara sahip olduğunu, onları ne zaman, nasıl deneyimlediğini ve duyguları nasıl ifade ettiğini bilmemesinden kaynaklanır. Bu durum farklı şekillerde gerçekleşebilir. Örneğin, kişi karşılaştığı duruma karşı hissettiği duygunun farkında olmayabilir veya farklı yorumlayabilir, hissettiği duyguyu kabul etmekte direnebilir, hissedilen duygu sıkıntı oluşturduğunda davranışlarını kontrol etmekte zorlanabilir ve istenmeyen sonuçlarla karşılaşılabilir. Örneğin, karşılaşılan olayın kişide hissettirdiği duygu baş etme repertuarını aşabilir ve kişi hissettiği duyguyu bastırmak için farklı duygu, düşünce ve davranışlar içerisine girebilir. Kişi daha dürtüsel davranışlarda bulunabilir ve bu onun iş hayatında sorunlar yaşamasına neden olabilir ve performansını olumsuz etkileyebilir ve/veya sosyal hayatında ilişkilerinin zedelenmesine neden olabilir.
<h3>Terapide duygusal tepkiler nasıl ele alınır?</h3>
Terapide öncelikli olarak ele alınacak temel nokta danışana duygu düzenleme becerilerini kazandırmak olacaktır. Duygu düzenleme, kişinin hangi duygulara sahip olduğunu, onları ne zaman ve nasıl deneyimlediğini ve bunları nasıl ifade ettiğini öğreten bir süreçtir.1,4 Bu becerinin kazanımı ile birlikte, kişi tedavi süreci sonunda duygularını ne zaman ve ne şekilde deneyimlediğini daha iyi ayırt eder duygularının yoğunluğunu azaltır ve davranışı üzerindeki etkisini yönetir.
Biraz önce bahsettiğimiz üzere kişinin duyguları deneyimlemekten kaçınması ve duygularını düzenlemekte zorluk çekmesi, kişinin hayatında sorunlarla ve sıkıntılarla karşılaşmalarına neden olur. Terapide, iyilik halini oluşturacak ana hedef, kişinin duyguları deneyimlemekten ve onlarla temastan kaçınmasını engellemek olacaktır. Bir başka deyişle, kişinin baş etmekte zorlandığı duyguyu deneyimlemesi ve o duyguyla etkili bir şekilde baş edebilir düzeye gelmesi hedeflenir. Zira, kişi kaçınma davranışlarını kestiğinde, çeşitli yaşam alanlarında deneyimlediği ona sıkıntı hissettiren ve işlevselliğini sekteye uğratan duygularında değişim olduğunu fark eder. Bu sayede, kişinin öğrenme geçmişini oluşturan davranış döngüsünü değiştirmek için de bir fırsatı olmuş olur. Aynı zamanda kişinin kaçındığı duygularla temas etmesiyle birlikte o duyguyla ilintili düşünce kalıplarında da bir değişiklik gerçekleşir ve kişiye sıkıntı hissettiren o duygulara karşı bir tolerans kazanılması sağlanır.

Aşık olmanın ya da romantik bir ilişkide olmanın nasıl hissettirdiğini bir düşünün! Mutlu, heyecanlı ya da enerjik hissetmek aşkın doğasında var. Peki ya ayrılıklar, vedalar, bitişler... Onlar nasıl hissettiriyor ? İşte aşık olmak ya da romantik bir ilişki içinde olmak nasıl mutlu ve heyecanlı hissettiriyorsa, ayrılıklar da bir o kadar üzüntülü ve acılı hissettirir. Her ne sebeple olursa olsun romantik bir ilişkinin bitmesi oldukça stres yaratan bir durumdur. Kayıplar her zaman ölümle gerçekleşmek zorunda değildir; ayrılık da kişide bir çeşit kayıp duygusuna neden olur. Ölümle gerçekleşmeyen her türlü ayrılık ve kayıp da tıpkı ölüm sonrasında yaşanan gibi bir yas sürecini tetikler.1, 2
<h2>Ayrılık sonrası yas</h2>
Pek çok araştırma terk edilme, boşanma ya da romantik bir ilişkiden ayrılmanın bazı psikolojik tepkiler ya da fiziksel sorunlar ortaya çıkardığını gösteriyor. Ayrılık sonrası kalp hastalıkları, sindirim problemleri, baş ağrısı, uyku bozuklukları, depresyon, kaygı sorunları ve yaşam doyumunun azalması gibi sorunların görülme riski artıyor. 3, 4, 5, 6
Ayrılık sonrası yas yaşayan kişiler benzer duygusal zorluklar yaşar. Bunlar;
<ul>
<li>Acı, üzüntü ve özlem hissetmek,</li>
<li>Zihnin sürekli ayrılınan kişiyle meşgul olması,</li>
<li>Ayrılığın gerçekliğine inanmakta güçlük,</li>
<li>Duygusal hissizlik,</li>
<li>Boğuluyormuş gibi olma hissi,</li>
<li>Öfke ve gerginlik hali,</li>
<li>Yalnız ve boşlukta hissetmek,</li>
<li>Bir parçanızı kaybetmiş gibi hissetmek,</li>
<li>Gelecekle ilgili endişelerin olması,</li>
<li>Suçluluk duygusu,</li>
<li>İlişkiyi hatırlatan şeyleri elde tutmaya çalışmak ya da ayrılığı hatırlatan şeylerden kaçınmak,</li>
<li>Eski sevgiliyi aramayı istemek, sosyal medya platformlarından onun ne yaptığını takip etmek</li>
<li>Onun sevdiği yerlerde ya da arkadaşlarıyla vakit geçirmek istemek,</li>
<li>Eski sevgilinin yeni ilişkisi olup olmadığını kontrol etmek vb.</li>
</ul>
Ayrılık sonrası verilen yas tepkileri benzer olsa da bunların nasıl ve ne kadar süre yaşandığı kişiden kişiye değişiklik gösterir. Kimileri ayrılık acısını daha kolay atlatabilirken, kimileri ayrılık sonrası gündelik hayatın akışına dönmekte oldukça zorlanır. Ayrılık sonrası 6 ay ile 1 yıllık süreç kişinin yeni hayatına uyum sürecidir. Kişi bu süreçte yukarıda saydığımız birçok durumu ve duyguyu deneyimlerken, yavaş yavaş yeniden gündelik hayata katılmaya ve işlevselliğini arttırmaya başlar. Ancak bazen işler biraz daha karmaşık bir hal alabilir ve kişinin ayrılık sonrası yas süreci sandığından daha uzun ve sancılı olabilir. Ayrılığa verilen yas tepkilerinin uzun zaman aynı şiddette hatta artarak devam etmesi, kişinin hayat kalitesinin gitgide bozulması artık yas sürecinin karmaşık bir hale geldiğini ve yasının uzadığını gösterir.
<h2>İnsan ayrılık acısını atlatmakta neden zorlanır?</h2>
Bu sorunun cevabını vermek için ayrılık acısının neden sürdüğünü anlamak önemlidir. Ayrılığa dair yazılan romanlar, şarkılar, şiirler... Hepsi ayrılığın nasıl sancılı bir süreç olduğunu anlatır. Sevgiliden ayrılınca biten şey sadece ilişkidir. Peki ya sevgiliyle ya da ilişkiyle özdeşleşen, onu hatırlatan anılar, ona ait duygular onlar da biter mi? Tabi ki hayır…Hala aşık hissetmek, onu özlemek, yanında olmak istemek, onu sevmek, ona öfkelenmek öyle doğal duygular ki, pek tabi hissedilebilir. Bir taraftan da sevgiliyle özdeşleşen onlarca şey var.
Ayrılık sonrası yas süreci; ilişkiyi hatırlatan, ayrılığın acısını ve sevgiliye duyulan özlemi tetikleyen şeyler karşısında geliştirilen bir dizi davranışlarla sürer. Kimi kişiler sevgiliye ait olan eşyaları elde tutar, fotoğraflara dönüp dönüp bakar, aşk mesajlarını defalarca okur, sosyal medyada onun attığı adımları takip eder, onunla gidilen yerlere gider. Bu şekilde sevgiliyi arama ve onunla yakınlık kurma çabası sürer. Kimi kişilerse ayrılık acısıyla eski sevgiliyi ve ayrılığı hatırlatan filmlerden, müziklerden, mekanlardan ya da hatırlatıcı herhangi bir şeyden kaçınarak uzaklaşır. Bu yakınlık arama ve kaçınma davranışları bir kişide aynı anda da görülebilir. Bunlar anlık olarak kişiye daha iyi hissettirirken uzun vadede ayrılığın gerçekliği ve duygusal zorluğu ile karşılaşmasını engeller. Bu yakınlık arama ve kaçınma davranışları bir çeşit kayıpla başa çıkma davranışlarıdır. Ancak sık tekrarlanan yakınlık arama ve acıdan kaçınma davranışları günlük hayatın kalitesini bozmaya başlar. Kişi artık daha sık eski sevgilisini düşünür ve git gide daha acılı hisseder. Atilla İlhan’nın Ayrılık da Sevdaya Dahil şiirinde de dediği gibi "her an ötekisiyle birlikte, her şey onunla ilgili" olmaya başlar.
... Çünkü ayrılmanın da vahşi bir tadı var  Çünkü <a href="http://www.haberself.com/ayrilik/" target="_self">ayrılık</a> da sevdâya dahil  Çünkü ayrılanlar hâlâ <a href="http://www.haberself.com/sevgili/" target="_self">sevgili</a> Hiç bir ânı tek başına yaşayamazlar  Her ân ötekisiyle birlikte Her şey onunla ilgili...
Atilla İlhan
<h2>Ayrılık sonrası yasın tedavisi</h2>
Ayrılık sonrası yas süreci ile ilgili yapılan çalışmalara baktığımızda Bilişsel ve Davranışçı Terapiler (BDT) etkili psikoterapi yaklaşımı olarak karşımıza çıkar.7 Ayrılığın acısını daha taşınabilir hissederek doğru yönetmek, hissedilen duygusal zorluğu tolere edebilmek ve yakınlık arama davranışlarını azaltmak sağlanır. Böylece hayat kalitesi artarken günlük hayatın sorumlulukları yerine getirebilir.

Herkesin hayatında mükemmeli aradığı durumlar olur. Kimi işinde, kimi derslerinde, kimi partneriyle ilişkisinde zaman zaman her şeyin yolunda gitmesini ve mükemmel olmasını ister. Ancak mükemmeliyetçilik, bir şeylerin yolunda gitmesini istemek kadar basit değildir. Mükemmeliyetçi olan kişi; kendisinden ve çevredekilerden ihtiyaç duyulandan daha yüksek performans göstermesini, sınırlarını zorlamasını bekler.1
<h2 style="text-align:left;">Sürekli mükemmeli aramak</h2>
Mükemmeliyetçilik, her şeyin her zaman dört dörtlük olmasının istenmesidir. Peki, neden buna ihtiyaç duyulur? Yapılan araştırmalar, kişilerin
<ul>
<li style="text-align:left;">Yüksek kişisel standartlara sahip olma</li>
<li style="text-align:left;">Hata yapmakla ilgili yoğun kaygı duyma</li>
<li style="text-align:left;">Çevredekilerin kendisinden beklentisini yüksek algılama</li>
<li style="text-align:left;">Çevredekilerin eleştirilerini abartılı bir şekilde ciddiye alma</li>
<li style="text-align:left;">Davranışların kalitesinden şüphe duyma</li>
</ul>
nedenleriyle, hayatlarını sürekli planlayarak, hataya izin vermeyen bir düzen içerisinde yaşamaya çabaladıklarını gösteriyor.2 Sürekli yüksek standartları kovalamak yorucudur ve kaygı yaratır. Hayatta bizim dışımızda gelişen ve kontrol edemeyeceğimiz birçok olay yaşanır. Planların bozulmaması için bu olaylara müdahale etmeye çabalamak zaman zaman başarısız bir girişim olur. Başarısız girişimler, kişiye kendisini sorgulatır. Çevredekilerden de etkilenerek koyulan hedeflere ulaşamamak nihayetinde utanç, öfke, hayal kırıklığı ve üzüntüye neden olur.3
<h2 style="text-align:left;">Mükemmeliyetçiliğin sorun haline gelmesi</h2>
Mükemmel bir sonuç için her adımın planlanması ve sürecin plana tam uygun şekilde ilerlemesi istenir. Kontrol edilemeyecek durumlar kontrol edilmeye çalışılır veya şartların uygun hale gelmesi beklenir. Bu nedenle kişi eyleme geçmeyi erteleyerek olası “sıradan sonuçtan” ve hata yapmaktan uzak durur. Erteleme, mükemmeliyetçi kişilerin sıklıkla başvurduğu bir davranıştır. Bütün bu bekleme, planlama ve erteleme sürecinde kişi kendisini sıklıkla eleştirir. Başarılardan çok eksik yanlar ve hatalar göze çarpar. Oldukça yorucu olan eleştiri yağmuru, depresyon veya kaygı sorunları ile sonuçlanıp kişinin psikolojik iyilik halini olumsuz etkiler.3
Mükemmeliyetçilik; gündelik işler yapılamaz hale gelindiğinde ve sosyal ilişkileri olumsuz etkileyen bir faktör olduğunda sorun oluşturur. Sorun olarak karşımıza çıkan mükemmeliyetçiliğin özellikleri:
<ul>
<li style="text-align:left;">Yapılan işlerden keyif alamamak</li>
<li style="text-align:left;">Gerçekçi olmayan, katı ve yüksek standartlar koymak</li>
<li style="text-align:left;">Koyulan standartları hayatın birçok alanına genellemek</li>
<li style="text-align:left;">Gösterilebilecek çabanın üstünde hedefler belirlemek</li>
<li style="text-align:left;">Hata yapmaktan korkmak ve bu nedenle hatadan kaçmak</li>
<li style="text-align:left;">Yapılan herhangi bir işe yoğun kaygı ile yaklaşmak</li>
<li style="text-align:left;">Kendine yalnızca başarılı olduğunda değer vermek</li>
<li style="text-align:left;">Kendini sürekli ve sert bir şekilde eleştirmek</li>
<li style="text-align:left;">Kendinden sürekli şüphe duymak olarak sıralanabilir.4</li>
</ul>
<h2 style="text-align:left;">Mükemmeliyetçilik her zaman zararlı mıdır?</h2>
Eğer mükemmellik arayışı, işlerin ters gitmesine neden oluyorsa sağlıksız mükemmeliyetçilikten söz edilebilir. Kişinin kendini tanıyarak koyduğu hedefler ve bu hedefler doğrultusunda attığı planlı adımlar sağlıklı mükemmeliyetçiliğin işaretidir. Yani hayatı doğru ölçüde mükemmel hedefler doğrultusunda sürdürmek fayda sağlar. Mesela, titizlikle hazırlanması gereken bir projede planlı ve emin adımlarla çalışmak veya portre çizerken detaylara odaklanıp gerçekliği yansıtmak iş hayatında başarıyı getirir.
Mükemmeliyetçiliğin faydalı olması için
<ul>
<li style="text-align:left;">Kişinin bir zorluk karşısında baş etme yöntemi olarak yüksek standartları kullanıp başarı elde etmesi yani hayata adapte olmak için mükemmeliyetçilikten yararlanması</li>
<li style="text-align:left;">Başarısızlığı öğrenme fırsatı olarak değerlendirmesi</li>
<li style="text-align:left;">Hedeflerini, kendi sınırlarını gözeterek belirlemesi</li>
<li style="text-align:left;">Kendi beklentilerini başkalarının beklentilerinin önünde tutması</li>
<li style="text-align:left;">Yüksek standartların baskısı sonucu sıkıntı duymaması gerekir.4,5,6,7</li>
</ul>
Sağlıklı şekilde mükemmele ulaşmaya çalışmak her zaman kolay olmayabilir. Hatadan kaçmak ve bunun için işleri ertelemek insanın doğasında vardır. Bu nedenle, gündelik hayatın rahatlıkla devam edebileceği şekilde alışkanlıklar oturtmak zaman ister. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), doğru hedefler koyabilmek ve sürdürülebilir planlar yapabilmek için yeni alışkanlıkların kazandırılmasında oldukça etkilidir.8,9 Doğru alışkanlıklar kazanarak mükemmeliyetçiliğin olumsuz etkilerinden kurtulmak mümkündür.

Uyku, canlıların temel ihtiyaçlarından biridir. İyi uyku uyumak;
<ul>
<li style="text-align:left;">Dinlenmiş bir bedenle güne başlamayı</li>
<li style="text-align:left;">Gündelik koşturmada daha enerjik ve verimli olmayı</li>
<li style="text-align:left;">Dikkatin daha rahat toplanmasını sağlar.</li>
</ul>
<h2 style="text-align:left;">Neden uykusuz kalınır?</h2>
Yapılan araştırmalar, iş, okul, aile hayatı gibi gündelik hayatın temel alanlarında deneyimlenen stresin uyku kalitesini düşürebildiğini göstermektedir.1,2 Uyku öncesi zihni meşgul eden düşünceler; yoğun hissedilen duygular; hatta gün içerisinde yenilen yemekler de uyku kalitesini ve uykuya dalma sürecini etkiler. Sonuç olarak uykuya dalmakta zorluk, uyuyamama, uyanamama, uykunun sık sık bölünmesi, ne kadar uyunsa da uykunun alınamaması gibi farklı uyku problemleri yaşanabilir.3  Uyku sorunları, günümüzde pek çok insanın sıklıkla yaşadığı ve şikayetçi olduğu sorunlar arasındadır.
<h2 style="text-align:left;">Uykusuz kalmanın sonuçları nelerdir?</h2>
Uykusuzluğun, gündelik hayata çeşitli olumsuz etkileri vardır. Bunlardan bazıları;
<ul>
<li style="text-align:left;">Yorgunluk ve bitkinlik hali</li>
<li style="text-align:left;">Gün içinde uyuma ihtiyacı</li>
<li style="text-align:left;">Dikkati toplamada güçlük</li>
<li style="text-align:left;">Akademik başarıda düşüş4</li>
<li style="text-align:left;">İş hayatındaki verimde düşüş</li>
<li style="text-align:left;">Gündelik işlere yetişmekte zorluk (evi temizlemek, köpeği gezdirmek, çocuğu okuldan almak gibi)</li>
<li style="text-align:left;">Enerjinin yetersizliğinden dolayı sosyal faaliyetlerden uzak kalmak olarak listenebilir.</li>
</ul>
Yukarıda sayılan sonuçlar ve benzerleri nedeniyle, kişi kendisini istemediği ve memnun olmadığı bir yaşantıda bulup üzüntü, kaygı, öfke gibi duyguları yoğun veya uzun süreli hissedebilir.
<h2 style="text-align:left;">Uykusuzlukla baş etmek için neler yapılabilir?</h2>
Yapılan bir araştırma insanların %33’ten fazlasının hayatının belli bir döneminde, farklı sebeplerden dolayı uykusuzluk çektiğini göstermektedir.3  Bilişsel Davranışçı Terapinin (BDT) uyku sorunları çözümündeki başarısı çalışmalarla gösterilmiştir.5,6 Terapi ile kişinin düzenine uygun olan, kişiye iyi gelen yöntemler seçilerek uyku problemleri ve beraberinde getirdiği sıkıntılar bir çözüme kavuşabilir. Uyku sorunlarını gidermek için çalışılırken sıkça faydalanılan yöntemlerden biri uyku hijyeni uygulamalarıdır. Uyku hijyeni, bedensel ve psikolojik sağlığın korunması amacıyla uykuya dalma süreci ve yatak odasını düzenlemeye dair aktiviteleri içerir. Uyku hijyeni ile kişinin bir yatma-kalkma düzeni oturtması ve iyi uyku uyuyabilmesi hedeflenir. Böylece, uyku sorunlarının beraberinde gelen sıkıntılarda hafifleme ve iyileşme sağlanır.
<h4 style="text-align:left;">1. Uyku ortamını düzenlemek</h4>
İyi bir uyku için yatak odası sadece uyumak için kullanılmalıdır. Yatak odası, yatak ve pijama insana uykuyu çağrıştıran uyaranlardır. Farklı amaçlarla kullanıldığında bunların uykuyla ilişkisi bozulur. Günümüzde evden çalışmanın da yaygınlaşması ile özellikle çalışma ortamı yatak odasının içine girdi. Uyuma ortamında çalışma masası, bilgisayar gibi eşyaların bulunması zihni uyarır ve uykuya dalmayı zorlaştırır. Bu yüzden yatak odasıyla çalışma ortamını birbirinden ayırmak gerekir. Tabii evin fiziksel imkanları bu iki ortamı ayırmaya uygun olmayabilir. Bu durumda yatma yönünü değiştirmek bile etkili bir çözüm olur. Bu sayede çalışma ortamının uyarıcı etkisinden korunarak rahatlıkla uykuya dalınır. Benzer şekilde yatak sadece uyuma amacıyla kullanılmalıdır. Yatak içinde yemek yemek, dizi izlemek, sosyal medyada dolaşmak gibi aktiviteler yatakla uyku arasındaki ilişkiyi bozar ve uyumayı zorlaştırır. Son olarak uyumak için ayrı kıyafet giyilmelidir. Evde giyilen kıyafetlerle yatağa girmek veya tüm gün evde pijamayla dolaşmak, pijama - uyku ilişkisinin bozulmasına neden olur. Pijama giymek, yatağa gitmeden önceki bir hazırlık olarak kişiyi uyku zamanı geldiğine dair uyarır. Böylece uyumaya hazır olunur ve uykuya dalmak kolaylaşır.
<h4 style="text-align:left;">2. Yatağa girmeyi geciktirmemek</h4>
Gece uyku ihtiyacı hissedildiğinde yoğun kişisel bakım süreçlerine girişmek, yatmadan önce evdeki bir dağınıklığı toplamaya çalışmak gibi aktiviteler yatağa gitme saatini geciktirir. Yatağa gitmeyi geciktirmek, yatağa yattıktan sonra uykuya dalma sürecini zorlaştırır. Yatmadan önce bazı işleri yapmak yerine bir süre hiçbir şey yapmadan dinlenmek uyumayı kolaylaştırır. Kişi uykusu geldiğinde kısa süren bir hazırlık sonrası yatabilir. Bu nedenle yatmadan önce halledilen işleri gün içerisine taşımak, uyku öncesi oyalanma süresini kısaltır. Örneğin, cilt bakımı gibi uyku öncesine saklanan faaliyetler akşamüstü saatlerine çekilebilir.
<h4 style="text-align:left;">3. Uykuya fiziksel ve zihinsel olarak hazırlanmak</h4>
Uyku saatine yakın yoğun egzersizlerden, ağır yiyecek ve içeceklerden uzak durmak uykuya dalma sürecini kolaylaştıran fiziksel hazırlıklardandır. Yatma saati yaklaştığında vücut kendini biyolojik olarak uykuya hazırlar. Bedenin bu hazırlığı esnasında ağır yiyecekler tüketildiğinde veya egzersiz yapıldığında beyin ve beden uyarılır. Tüketilen gıdanın sindirimi için ve egzersize enerjinin yetmesi için metabolizma hızlanır. Bedenin bu şekilde uyarılması uykuya dalma süresini geciktirir.
Uyku saatine yakın bilgisayar ve cep telefonu kullanımından kaçınmak da uykuya dalmayı ve uyku kalitesini olumlu yönde etkiler. Yatmaya yakın telefon ve bilgisayar karşısında uzun vakit geçirilmesi vücuttaki uyku hormonunun dengesini bozarak uyku problemlerinin yaşanmasına neden olur. Özellikle dikkatin yoğunlaşması gereken iş, ödev gibi eylemler gece saatine bırakıldığında zihni uyanık tuttukları için uykuya dalmayı zorlaştırır.
Yaşanan uyku problemi ve beraberindeki sıkıntılar kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bu nedenle, sıkıntının giderilmesi için başvurulan tedavi yöntemleri de kişiye özel ve farklı olacaktır. Unutulmamalı ki uyku sorunları, kişiye uygun yöntemler kullanılarak yürütülen bir terapi süreciyle iyileşme sağlanabilecek sorunlardır.

Kaygı ya da psikolojideki karşılığıyla anksiyete, günlük yaşamda çok sık adını duyduğumuz ve hissettiğimiz bir duygu. ( Daha fazla bilgi için " <a href="https://terapi.datem.com.tr/uzmanliklarimiz/anksiyete-bozukluklari/" target="_blank">Anksiyete Nedir ?</a>". )Temel duygula rımız arasında yer alan bu duygu çok sık ve çok yoğun yaşandığı zaman psikolojik bir sorun haline geliyor. COVID-19 pandemisinin de etkisiyle kaygı sorunlarının giderek arttığı ve günümüzde dünya genelinde 300 milyondan fazla insanın anksiyete bozukluğu geliştirdiği bildiriliyor.1 Sık ve yoğun yaşandığında psikolojik bir soruna dönüşse de ideal düzeyde kaygı deneyimlemenin bizim için hayati öneme sahip olduğunu biliyor muydunuz? Bunun için kaygının işlevinden bahsederek başlamak en doğrusu olacaktır.
<h3>Kaygı ve korkunun farkı nedir?</h3>
Kaygı, bireyin gelecekte karşılaşabileceği ve tehdit olarak algıladığı durumlara verdiği süregelen bir duygusal tepkidir.2 Kaygıyla sürekli karıştırılan korku ise güncel olarak algılanan tehdide karşı verilen anlık duygusal tepkidir. Yani aradaki fark aslında algılanan tehdidin şu an ya da gelecekte karşılaşılmasıdır. Tıpkı bu iki duygu gibi, “olumsuz” olarak görülen tüm duyguların temelde insanın hayatta kalmasını sağlayan, onu bir şeylerin yolunda gitmediği yönünde uyaran işlevleri vardır. Kaygı ve onunla ilişkili endişe ve gerginlik bizi gerçek tehlikeler karşısında tedbir almaya, işlerimizi daha doğru yapmaya ve güvenliğimizi sağlamaya motive eder. Korku ise bedenimizi alarma geçirir, duyuları keskinleştirir ve düşüncelerimizi hızlandırır. Bu sayede hissettiğimiz korku, yaşamımızın tehlikede olduğu durumlarda hayatımızı kurtarır. Dolayısıyla kaygı ve korku deneyimlemek hayatın olağan akışının bir parçasıdır ve yaşam için kritik öneme sahiptir. Kaygı ve korkunun önemini örnekler üzerinden detaylandıralım:
<ul>
<li>Otomobilinizle uzun yola çıkmadan önce kaza geçirebileceğinizi düşünmek sizi kaygılandırabilir. Yola çıktığınızda yaşanabilecek bir kazayı engellemek adına arabanızı servis bakımına götürebilirsiniz, lastik basıncını ve arabanın frenlerini kontrol ettirebilirsiniz. Verilebilecek bir başka örnek de karlı havada kayıp düşmeye yönelik duyabileceğiniz kaygıdır. Eğer kayıp düşerseniz bir yerlerinizi incitebilir, kırabilir ve hatta başınıza darbe alabilirsiniz. Yaşayabileceğiniz bu olumsuz sonuçları engellemek adına bot giyersiniz ve daha dikkatli yürürsünüz.</li>
<li>Karşıdan karşıya geçmek için hareket ettiğinizi düşünelim; bir otomobil hızlıca korna çalarak size yaklaşıyor. İşte o sırada hissettiğiniz duygu muhtemelen korku olacaktır. Korku hissettiğiniz anda karşı kaldırıma geçmek için hızlanırsınız ve arabadan uzaklaşırsınız. Böylelikle o an sizin için tehdit oluşturan durumdan kaçmış olursunuz. Bir başka örnek için karlı bir kış gününde yolda yürürken bir anda kaydığınızı düşünün. O sırada muhtelemen korkarsınız. Hissettiğiniz korku bedeninizi, reflekslerinizi ve duyularınızı alarma geçirerek bir yere sıkı tutunmanızı, başınızı korumanızı veya sesinizi çıkararak yakınlardaki insanlardan yardım almanızı sağlar.</li>
</ul>
<h3>Kaygı ne zaman sorun haline gelir?</h3>
Bahsettiğimiz üzere kaygı, hayatta kalmayı sağlayan gerekli bir duygudur. Ancak yersiz, sıklıkla ve yüksek düzeyde hissedilen kaygı, kişinin sıkıntı deneyimlemesine ve ailevi, sosyal ve mesleki yaşamında aksaklıklarla karşılaşmasına neden olur. Örneğin, yüksek düzeyde kaygı deneyimleyen kişi odaklanmakta zorluk yaşadığı için bir sunum yaparken performans bozulması yaşayabilir. Dolayısıyla iş hayatı olumsuz etkilenebilir ve hatta sık tekrarlanan bir durum olursa bu kişi işini de kaybedebilir. Kişi arkadaşlarıyla, romantik partneriyle ve/veya ailesiyle zorluklar yaşayabilir. Kişi gelecekte karşılaşabileceği tehditleri o kadar düşünür ki tehdit olarak algıladığı durumlardan sürekli kaçınmaya başlar. Kaçınma davranışları da uzun vadede kişinin gündelik yaşamında aksamalara neden olur.
Sorun haline gelebilen kaygı düzeyini merak ediyorsunuzdur. Aşağıda sıralanan belirtiler kaygının aşırı düzeyde olup olmadığına dair ipuçları verebilir.
<ul>
<li>Fiziksel: Aşırı derecede kaygı deneyimlemek kişide fiziksel ve fizyolojik birtakım belirtiler görülmesine neden olabilmektedir. Örneğin: açıklanamayan kas, mide ve baş ağrısı; kas gerginliği; sebepsiz baş dönmesi; harekete bağlı olmaksızın fiziksel yorgunluk hali; ağız kuruluğu ve titreme gibi belirtilerle karşılaşılabilir.</li>
<li>Duygusal: Ortada tehdit oluşturacak bir durum olmaksızın yoğun panik ve tetikte olmak; tahammülsüzlük ve çabuk sinirlenmek; yoğun korku ve huzursuzluk hissetmek.</li>
<li>Düşünsel: Konsantre olmakta zorlanmak; belli bir tehdit olmaksızın tehlikede olduğunu düşünmek ve endişelenmek; tehdit olarak algılanan konu hakkında tekrar tekrar düşünmek ve düşünmekten kendini alıkoyamamak.</li>
<li>Davranışsal: Tehdit olarak algılanan, korku ve endişeye neden olan nesne, yer veya durumlardan yoğun ve tekrarlı şekilde kaçınmak, kendini fazlaca güvence altına alarak hareket etmek.</li>
</ul>
Kaygı sorunu belirtilerini siz de zaman zaman deneyimliyor olabilirsiniz. Ancak burada önemli olan, bu belirtilerin hayatınızı ne şekilde ve şiddette etkilediğidir. Belirtileri uzun süre deneyimliyor olmak, kaygının giderek daha kötüleşen bir tabloya bürünmesi, yaşamsal faaliyetlerin etkilenmesi, aile hayatının ve sosyal hayatın olumsuz etkilenmesi ve iş performansında belirgin bir düşüş kaygının sorun haline geldiğini gösterir.
<h3>Kaygıyla nasıl çalışılır?</h3>
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), kaygı bozuklukları tedavisi için kullanılan en yaygın psikoterapi yaklaşımıdır. Araştırmalar, kaygının neden olduğu sorun ve sıkıntılar ile bağlantılı psikolojik rahatsızlıklarda BDT’nin etkili bir terapi yaklaşımı olduğunu destekler.3 Terapiye başlarken beklentiler ve hedefler doğrultusunda hareket etmek önemlidir. Daha önce de bahsedildiği gibi kaygının ve korkunun yaşam için kritik bir önemi vardır. Dolayısıyla kaygı ve korku duygusunun sıfırlanması, ortadan kalkması gerçekçi bir beklenti değildir. Terapi sürecinde hedef artmış kaygı ve korkuyu sürdüren davranışları değiştirmek ve kaygının neden olduğu sıkıntı ve olumsuz etkileri azaltmaktır. Bunun için, gelecekte yaşanabilecek, felaket olarak görülen ve kaygı hissedilen durumlara karşı gelişen, baş etme stratejileriyle ve davranış kalıplarıyla çalışılır. Bu strateji ve kalıpların hayatı ne kadar etkilediği ve nasıl sonuçlandığı değerlendirilir. Kaygının bir sorun halinde sürmesinin en önemli nedenlerinden biri kaygıyı yönetmek için girişilen kaçınma davranışlarıdır. Seanslarda kaçınma davranışları belirlenir ve egzersizlerle kaçınma davranışlarının kesilmesi planlanır. Bu davranış değişikliği sayesinde kişinin daha önce risk algıladığı ve felaket olarak gördüğü durumları doğru değerlendirebilmesi de sağlanmış olur. Böylece kişinin deneyimlediği kaygı ideal düzeylere geriler ve yüksek düzeyde kaygının neden olduğu belirtilerde ve sosyal etkilerde iyileşme gözlemlenir.

Teknolojik gelişmelerle birlikte cep telefonları hayatımızın önemli bir parçası haline geldi. Özellikle akıllı telefonlar, günlük hayatta birçok aktiviteyi daha hızlı ve kolay yapmamıza olanak sağlıyor. Cep telefonlarımızla sosyal medya platformlarını kullanıyoruz, müzik dinliyoruz, internet bankacılığından ödemeler yapıyoruz, yakınlarımızla haberleşiyoruz. Akıllı telefonlar sayesinde insanlarla ve dünyayla daha fazla etkileşime giriyoruz. Cep telefonlarının sağladığı katkı ve kolaylıkların yanında, akıllı telefon kullanım özelliklerine bağlı olarak ruh sağlığı alanında son yıllarda yeni bir sorun tanımlandı: NOMOFOBİ.
<h2 style="text-align:left;">Nomofobi nedir?</h2>
İngilizce ‘‘no mobile phone phobia’’ kelimelerinin kısa okunuşu ile literatüre giren nomofobi (nomophobia), 2008 yılında İngiltere’de yapılan bir çalışma ile ortaya atıldı.1 Genel bir tanımlama ile nomofobi, kişinin cep telefonundan ayrılmaktan ve telefonu kaybetme, telefonun şarjının bitmesi gibi kimi durumlarda telefonla bağlantısının kopmasından kaygılanması şeklinde tanımlanır.2,3 Nomofobisi olan kişiler bazı ortak durumlarda kaygı ve korku duyarlar, bedenlerinde çarpıntı, terleme, titreme gibi rahatsız edici çeşitli fiziksel belirtiler hissederler. Bu kişiler:1,4
<ul>
<li style="text-align:left;">Telefondan uzak kaldığında veya telefonunu kullanamayacağını düşündüğünde kaygı, korku veya panik deneyimler.</li>
<li style="text-align:left;">Telefonu bir yere bırakmak zorunda kaldığında zihinlerinde o an kaçırdığı bildirimlere, mesajlara, aramalara yönelik düşünceler döner durur.</li>
<li style="text-align:left;">Telefonunu kaybetmeye yönelik yoğun kaygı duyar.</li>
<li style="text-align:left;">Telefonda gelen bildirimleri sürekli kontrol eder, kontrol edemediğinde aşırı kaygı hisseder.</li>
</ul>
<h2 style="text-align:left;">Nomofobim olduğunu nasıl anlarım?</h2>
Uzun süre telefonumuzla ilgilenemediğimizde veya telefonumuza bildirim geldiğinde elbette cep telefonlarımızı kontrol etmek isteriz; ancak, nomofobi sorunu yaşayan kişi telefonunu sürekli kontrol etme ihtiyacındadır.3,4 Bu sebeple telefonu kontrol edemeyeceği durumların içinde olmaktan ve çeşitli aktiviteleri yapmaktan kaçınır. Bu kaçınma davranışlarına şu örnekler verilebilir:4
<ul>
<li style="text-align:left;">Telefonu sessizde kullanmamak,</li>
<li style="text-align:left;">Telefonu uzak bir yerde şarja takmamak,</li>
<li style="text-align:left;">Cep telefon kullanımının yasak veya kısıtlı olduğu ulaşım araçlarını kullanmamak (uçağa binmek gibi),</li>
<li style="text-align:left;">Uzun sürecek toplantılara katılmamak,</li>
<li style="text-align:left;">Telefonu şarj etmenin mümkün olmadığı yerlere gitmemek (piknik alanları gibi),</li>
<li style="text-align:left;">Telefonun çekmediği, şebekenin sağlanamadığı yerlerde bulunmamak</li>
</ul>
Bunların yanı sıra , kişi telefonunu kontrol etmesinin aksamaması için çeşitli önlemler alır. Örneğin şarj aleti veya seyyar şarjlarını sürekli yanında taşır, şarj aletinin veya telefonun bozulma ihtimaline karşı bu cihazların yedeklerini de hazırda tutar.1,3 Tüm bu kaçınma davranışları ve önlemler kişinin normal yaşam rutinini sekteye uğratır.
<h2 style="text-align:left;">Nomofobi nasıl sürer?</h2>
Peki, kişi telefonunu neden sürekli kontrol eder? Telefonu ile bağlantısının kesilmesi kişi için yalnız ve izole olmak anlamına gelir.5 Bu sebeple şarjın bitmesi, gelen bildirimleri kaçırma, gelen aramaları cevaplayamama gibi durumlarla karşı karşıya kalmak istemez. Başka insanların kendisine ulaşamamasının veya kendisi bir başkasına ulaşmak istediğinde ulaşamamasının riskler taşıdığına olduğuna inanır. Bu risklerin içerdiği tehdidi zihninde büyütür. Kaçınma ve kontrol davranışlarıyla bu riskleri azalttığını düşünerek kaygısını kısa süreli azaltır. Öte yandan, sürekli kontrol sebebiyle kişi, riskli olduğuna inandığı durumların gerçekte ne kadar tehdit içerdiğini değerlendiremez. Bu sebeple o durumların tehlikeli olduğunu düşünmeye ve kaygılanmaya devam eder. Kaygı, sürekli telefon kontrollerini; sürekli telefon kontrolleri ise kaygıyı besler ve bir kısır döngü oluşur. Sonuç olarak kişi, cep telefonunu sürekli kontrol ederek telefonu ile bağlantısının kesilmesine yönelik kaygısını kısa bir süre için dindirse de uzun vadede kaygı yoğun bir şekilde devam eder.6
<h2 style="text-align:left;">Ne yapılabilir?</h2>
Bilişsel Davranışçı Terapi veya kısa adıyla BDT, fobilerin tedavisinde etkili olduğu çok sayıda araştırmada gösterilmiş ve bu sorunların tedavisinde ilk sırada önerilen psikoterapi yaklaşımıdır. Fobi türleri, tedaviye kolay cevap veren, tedavi başarısı ve iyileşme oranı yüksek sorunlardır.7 Yetkin bir terapist eşliğinde sürdürülen BDT seanslarıyla kişi, telefonundan uzak kalmaya yönelik kaygısını doğru yönetmeyi öğrenir ve kontrol davranışlarını olması gereken düzeylere çeker. Böylece, günlük hayatın gerektirdiği aktivite ve sorumluluklarını daha rahat yerine getirir.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), psikolojik sorunlarda iyileşme sağlayabilmek için kişilerin duygu, düşünce ve davranışlarını ele alan günümüzün popüler psikoterapi yaklaşımlarından biridir. Bu yazıda ülkemizde ve tüm dünyada yaygın olarak kullanılan ve çeşitli psikolojik sorunlarda etkili olduğu bilimsel araştırmalarla gösterilmiş olan bu yaklaşımla ilgili sıkça karşımıza çıkan “şehir efsanesi” diyebileceğimiz “mitler” hakkındaki gerçekleri sizinle paylaşmak istiyoruz.
1. Mit: BDT tek tip bir terapidir ve bütün BDT terapistleri aynı şekilde çalışır.
Bilişsel Davranışçı Terapi, benimsedikleri teorik bakış açıları açısından birbirinden farklılaşan terapileri bünyesinde barındıran kapsayıcı bir terimdir. Bu terapilerin tümü iyileşme amaçlı pek çok bilişsel ve davranışçı terapi tekniğini ortak bir bakış açısıyla kullanırlar, ama BDT şemsiyesi altındaki farklı yaklaşımlar düşünce ve davranışa yaptığı vurgu açısından farklılık gösterirler. Dolayısıyla bir BDT terapistinin iyileşme odağı daha çok düşüncelerde olurken, bir diğer BDT terapisti davranış odaklı stratejiler ile çalışıyor olabilir.1,2
2. Mit: BDT’de hedef kişilerin olumlu düşünmesini sağlamaktır.
BDT’de hedef danışanların olaylara “olumlu” tarafından bakmasını sağlamak değildir. Düşüncelerle çalışırken hedef danışana gerçekçi ve dengeli bir bakış açısı kazandırmaktır. Ayrıca BDT sadece düşüncelerle çalışmaz, danışanın davranışlarına da odaklanır. Terapide danışanların sorun sürdüren nitelikteki davranışlarını azaltması ve yeni beceriler geliştirmesi de hedeflenir. Örneğin mülakatlarda başarısız olmak kaygısıyla iş başvuruları yapmaktan kaçınan bir danışanın terapi sürecindeki hedef “başarısızım” düşüncesini “başarılı olacağım”a çevirmek değil, güçlü ve zayıf olduğu noktalara dengeli bir bakışla bakmasını sağlayarak güçlü yönlerini öne çıkarıp zayıf olduğu yönlerini (örneğin yabancı dil, sunum becerileri vb.) geliştirmesi ve iş başvurusu yapmaktan kaçınmaması yönünde adımlar atmasını sağlamaktır. Terapist bu noktada danışanla iş birliği içerisinde egzersizler planlayarak ve seans içi uygulamalar yaparak (örneğin sunum provası) süreci destekleyebilir.
3. Mit: BDT duygulara odaklanmaz, duygularla çalışmaz.
Danışanı terapiye getiren genellikle deneyimlediği duygulardır. Bu yüzden bir terapi yaklaşımının duyguya odaklanmaması düşünülemez. BDT’nin bireylerin yaşadığı psikolojik sorunları düşünce, duygu ve davranış ekseninde ele aldığı göz önünde bulundurulduğunda duyguyla da çalıştığı kolayca tahmin edilebilir. Nitekim BDT’de danışanın duygu düzenleme becerileri kazanması ve terapi süreci bittiğinde de bu becerileri aktif bir biçimde kullanmaya devam etmesi hedeflenir. Dolayısıyla duygular BDT’de çok önemli bir yere sahiptir.
4. Mit: BDT için geçmiş yaşantıların bir önemi yoktur. Terapide geçmiş ele alınmaz.
BDT’nin “şimdi ve burada” odaklı bir terapi yaklaşımı olması BDT’de kişinin geçmişinin önemsiz olduğunun sanılmasına yol açmaktadır. Oysa BDT’de (özellikle sürecin başındaki değerlendirme seanslarında) kişinin geçmişi, nasıl bir çevrede büyüdüğü, yaşadığı önemli olaylar ile kişilerin terapiye getirdikleri sorunların ne zaman nasıl başladığı kapsamlı bir şekilde ele alınır. Geçmişle ilgili bu bilgiler bugün yaşanan sorunun anlamlandırılmasına yardımcı olur ama BDT’de çözüm geçmişte aranmaz. Geçmişe yönelik bilgiler ışığında kişilerin terapiye getirdikleri sorunlarının bugün hala sürmesine neden olan etmenler terapinin çalışma alanını oluşturur. Danışanın geçmişte yaşadıkları önemlidir, ancak çözüm bugündedir.
5. Mit: BDT yalnızca görece basit sorunlarla çalışır, daha kompleks sorunlar için (kişilik bozuklukları gibi) farklı türde bir terapi gerekir.
BDT basit ya da kompleks her sorunu açıklayan nitelikte danışana özel formülasyon geliştirerek çalıştığı için kullandığı terapi yöntemleri tüm sorunlar için etkili olur. Nitekim farklı psikolojik sorunlar en etkili tedavi bilimsel çalışmalarda araştırılmakta ve bu sorunlarla çalışan uzmanlar için hangi yöntem ile çalışmanın daha verimli olacağını bildiren yönergeler yayımlanmaktadır. Bilişsel Davranışçı Terapi depresyon, kaygı sorunları, fobiler, travma sonrası stres bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk, yeme bozuklukları, borderline kişilik bozukluğu gibi çok sayıda ve farklı özellikteki sorunlar için uluslararası klinik uygulama yönergelerinde ilk sırada önerilen terapilerdir.
6. Mit: BDT yalnızca semptom odaklıdır ve yüzeyseldir, sorunun köküne inmez.
BDT’de danışanın terapiye getirdiği sorunların nasıl başladığı ve bugün nasıl devam ettiği değerlendirildikten sonra sorunun sürmesine neden olan etmenler üzerinde danışanla iş birliği içerisinde çalışmaya başlanır. Terapide diğer terapilere kıyasla kısa süreli ve etkili bir tedavi yaklaşımı benimsenir. İyileşme danışanın şikayetlerinde azalma, sergilediği etkili davranışlarda artış ve yeni baş etme becerileri kazanmasının bir sonucu olarak hayat kalitesindeki artış ile tanımlanabilir. Bu süreçte danışana terapi bittikten sonra da terapiste ihtiyaç duymadan terapideki kazanımlarını koruma ve devam ettirme becerisi kazandırılır. Sorunun köküne inmediği düşünülen bir terapi sisteminde iyileşmenin kısıtlı olması ve sorunların terapi sonrasında tekrar ortaya çıkması beklenir. Oysa yapılan araştırmalarda BDT sonrası sorunların yeniden ortaya çıkma oranlarının (nüks) düşük olduğu, terapideki kazanımların kalıcı olduğu görülmektedir. 3,4,5
7. Mit: BDT teknik odaklı, katı ve mekaniktir.
Bilişsel Davranışçı Terapi'de tedaviden kısa sürede en yüksek verimi alabilmek adına hem sürecin akışı hem de seanslar yapılandırılmıştır. Danışanın sorunlarına yönelik ihtiyaçları belirlendikten sonra bu ihtiyaçlara yönelik en yüksek bilimsel desteği almış olan teknikleri kullanmak BDT’nin en önemli özelliklerindendir. Bu teknikler ise her bir danışanın kişisel özellikleri göz önünde bulundurularak, danışanla iş birliği içinde ona uygun olarak planlanır, yaratıcı bir şekilde uyarlanır ve uygulanır. Bu açıdan bir BDT terapisti hem bir bilim insanı, hem de bir sanatçı gibi çalışır. Her bir seans gündem belirlenerek başlar ve bu gündem içerisinde danışanın o gün seansa getirmek istedikleri mutlaka yerini alır. Böylelikle terapinin genel çerçevesi korunurken esneklik de sağlanmış olur.
8. Mit: BDT terapi ilişkisine önem vermez.
Terapist ile danışan arasında kurulan terapötik ilişki BDT’nin en önemli unsurlarındandır. Tüm süreç danışana şeffaf bir şekilde aktarılır, sorunu için etkili olması beklenen müdahaleler açıklanır, hemfikir olunan yöntemler iş birliği içerisinde danışana uygun biçimde planlanır, kazanımların danışanın hayatına yayılabilmesi adına danışanın yapabileceği şekilde egzersizler planlanıp bu egzersizler birlikte değerlendirilir.
Özetle;
<ul>
<li>BDT farklı yaklaşımları bünyesinde barındıran zengin bir psikoterapi sistemidir.</li>
<li>BDT yalnızca düşüncelerle çalışmaz. Düşüncelerle çalıştığında ise hedef kişinin “olumlu” düşünmesi değil dengeli ve gerçekçi düşünmesidir.</li>
<li>Duygular BDT’nin çalıştığı önemli alanlardan biridir.</li>
<li>BDT’de geçmiş, sorunun nasıl başladığını anlamak için gereklidir, ancak çözüm bugün o sorunu sürdüren faktörlerdedir.</li>
<li>BDT pek çok farklı psikolojik sorunun tedavisinde uygulanması ilk sırada önerilen yaklaşımdır.</li>
<li>BDT’de sorunlar kısa sürede etkili bir şekilde çözülür, danışanlar bu kazanımları terapiden sonra da sürdürür.</li>
<li>BDT her bir sorun için bilimsel olarak en etkili olduğu gösterilen yöntemi kullanırken bunu danışan odaklı ve esnek bir şekilde yapar.</li>
<li>Terapist – danışan ilişkisi terapinin etkili olması için çok önemlidir.</li>
</ul>

Blog

OKB ve Zihinsel Kompulsiyonlar: Görünmeyen Döngü Nasıl Kırılır?

Budist Meditasyon ve Psikoloji: Psikolojik İyi Oluşta Ortak Noktalar

Akran Zorbalığı

Yenilikçi Hobilerle Kendini Keşfetme

Sosyal Bağlantıların Ruh Sağlığı Üzerinde Etkileri

Sosyal bağlantıların insanlar için önemi nedir?

Stresle Başa Çıkma: Günlük Rutinlerde Küçük Değişiklikler